Table of Contents

מה זה Rutabaga? A Nutritional Review

Rutabaga (FLT:0)Brasica napobrassicaicaFLT:1) - הידוע גם בשם נפוח, היפיפ שוודית, או שעווה היפיפ - הוא ירק שורש מגניב היווה פרס על הטעם המתוק הקטן, האדמה והשמנתהלבן הקרם שלה לצהוב פנימי. a היברידית של כרובגמי כרוב, קלוריות צמחיות צפופות דרך החורף, מה שהופך אותו לקלורי קלוריות לחום בינוניות (אך) ל , 386 מטבח בינוני (אך) , אך ורק 3.

הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן וספקטרום של נוגדי חמצון כולל glucosinolates ו carotenoids. זה גם מכיל כמויות בינוניות של ויטמין B, מגנזיום וסידן. עבור אנשים ניהול סוכרת סוג 2, שילוב של rutga של צפיפות אנרגיה נמוכה, סיבים גבוהים, אינדקס גליקול נמוך עושה את זה בחירה חכמה עבור תמיכה בדם שליטה וכלי דם.

פרופיל תזונתי: למה רוטאבאגה שינס עבור הלב והסוכרת

הבנת ההרכב התזונתי של rutabaga מגלה את היתרון הכפול שלה לבריאות הלב וניהול סוכרת.כאן הוא התמוטטות של הרכיבים המשפיעים ביותר.

דיאטת סיבים

100 גרם של rutga מבושל מכיל כ -2.3 גרם סיבים - עלייה של 8% מהערך היומי.סיבים אלה כוללים גם סוגים כל כךלוליים ובלתי פתורים. soluble סיבים יוצרים ג'ל במערכת העיכול הקושרים ל- כולסטרול ומסייעים לפרט אותו, ישירות הורדת לימפופרוטאינים נמוכים (LDL) 2019 metaan-an בליטיזה במערכת העיכול שקושרת ל- 10.5% מהסיכון קליני כל כך נמוך מ-1.5.5% מהמחלה, כך, עד להפחתה משמעותית של מחלות לב, כך, כך, כך, כך, עד 57%, אשר נמצאו ב- 7.5% של חלבון נמוך של חלבון נמוך יותר מ- 7.5% של חלבון נמוך יותר מ- 7.

אספקת דלק ובטיחות לחץ דם

פוטאסום הוא מינרל מפתח עבור בקרת לחץ דם, ו rutabaga מספק בערך 305 מ"ג של אשלגן ל 100 גרם (raw) זה נוגד נגד אלקטרוליטיט נגד נתרן על ידי קירות כלי דם מרגיעים וקידום vasodilation. A 2022 סקירה ב FLT:0Hypertension FLT:1 אישר כי צריכת אשלגן גבוהה יותר קשורה עם סיכון נמוך של 20% של שבץ ו 10% של מחלת לב נמוכה יותר, אשר לעתים קרובות כל כך לחץ דם נמוך יותר, 000.

מדד Glycemic נמוך ו- Carbohydrate Quality

Rutabaga יש אינדקס גליגלימי (GI) של בערך 72 - בינוני, לא נמוך, אבל עדיין הרבה יותר טוב מאשר תפוחי אדמה (GI 78-111) או אורז לבן.עם זאת, העומס הגליקמי שלה (GL) ל -100 גרם הוא רק 7 כי זה 90% מים על ידי פחות גלאב נמוך אומר כי מנה קבועה של rutga גורם גלוקוז עדין יחסית בדם בהשוואה ל £ 100 גרם).

נוגדי חמצון: גלוקוזינולטים, ויטמין C ו Carotenoids

Rutabaga הוא ירק עצום, כלומר הוא מכיל glucosinolates - תרכובות המכילות גופרית כי, כאשר שבור למטה, מניבה isotocianates ו indoles. תרכובות אלה הוכיחו אנטי דלקתיות ואנטיcancer תכונות במחקרים רבים. C (25 מ"ג ל 100 g, - 42% DV) עובד כמו נוגד חמצון חזק כי להפחית חמצון כמו פצעי דם קיצוניים כמו פצעי קרישה לחץ דם.

כיצד Rutabaga תומך ישירות בבריאות הלב אצל אנשים עם סוכרת

מכיוון שמחלת לב וכלי דם היא הגורם המוביל למוות אצל אנשים עם סוכרת, כל בחירה תזונתית חשובה. Rutabaga מתמודד עם מספר גורמי סיכון קרדיווסקולריים בו זמנית.

הורדת LDL כולסטרול וטריגליצרידים

הסיבים המסולקים ברוטאבאגה מפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי הקטן.בנוסף, glucosinolates עשויים להעלות את רמות האנזימים הכבד השני כי מקדם את הבהרת הכולסטרול A 2018 מחקר בבעלי חיים ב-FLT:0 ליפלסטיק בבריאות ומחלותFLT:1 מצאו כי abaga hydroga מופחתת trirumglycerides ו- LDL בחולדות עתירי שומן גבוה, בעוד שלעתים קרובות הם מסוגלים לשפר את הסיכון של סוכרת, אפילו עם שיפור מינימלי של סוכרת.

ניהול לחץ דם

דיאטות עשירות פוטאסום קשורות באופן עקבי ללחץ דם סינתיקלי ודיאסטולי. Rutabaga מספק אשלגן ללא עומס נתרן גבוה נמצא ירקות מעובדים רבים.עבור דיאטה טיפוסית כי ממוצע של 3,500 מ"ג של נתרן ליום, הוספת ירקות עשירים אשלגן כמו rutabaga יכול לשנות את יחס נתרן-to-potassium לכיוון איזון בריא יותר.

הפחתה של Chronic Inflammation

דלקת שיטתית מניעה התנגדות אינסולין ומזרזת את הטרשת עורקים.האנטי חמצון של Rutabaga, כולל ויטמין C, glucosinolates, וסיבים, להפחית סמנים דלקתיים כגון חלבון C-reactive (CRP) A 2020 מחקר ב-FLT:0 ננוטרנסטרופט:1 דיווחו כי צריכת ירקות גבוהה יותר נקשרה להורדת רמות CRP אצל מבוגרים עם אפקט דלקת הדם המטבולית יכול לעזור .

תמיכה במשקל

Obesity הוא גורם סיכון גדול הן סוכרת והן מחלת לב. Rutabaga הוא נמוך קלוריות (52 kcal / 100 g) ו גבוה בסיבים, אשר מקדם סאטיה. A 2019 סקירה שיטתית ב FLT:0AppetiteFLT 1 אישר כי הגדלת סיבים צמחיים להפחית את צריכת האנרגיה ביום עד 10-15%, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על הגוף או עבור משקל, אפילו 57% יכול לשפר את הרגישות אינסולין.

יתרונות נוספים לניהול סוכרת מעבר לבריאות הלב

דם Glucose Stability

הודות לעומס הגליקמי הנמוך שלה וסיבים כלולים, rutga מאטה ריקנות קיבה ובוטות ספיגות גלוקוז לאחר הניתוחים. A 100 גרם המשרתת של מפונגה (לא תוספת שומן או סוכר) מייצרת תגובה גלוקוז נמוכה משמעותית מאשר משקל שווה ערך של תפוחי אדמה מעודנים. עבור אנשים באמצעות תרופות אינסולין או אוראליות, החלפת abarut עבור אכילת יתר עבור רמות גלוקוז גבוהות יותר יכול לעזור לשמור על רמות נמוכות יותר של גלוקוז.

תמיכה במיקרוביומה

הסיבים ברוטאבאגה משמשים כחיידקים טרוםביוטיים, האכלה של מעיים מועילים כגון:0Bifidobacterium 1 ו-FLT:2LactobacillusFLT 3: A מגוון ו-microbiome בריאים נקשרו לשיפור הרגישות אינסולין ודלקת מערכתית נמוכה יותר.

הכחדת מיקרו-תזונה ללא עודף פחמימות

ירקות עמיבים רבים הם גבוהים פחמימות אבל נמוך ויטמינים. Rutabaga מספק 42% מהערך היומי עבור ויטמין C ל 100 גרם, בתוספת 10% DV עבור אשלגן, 8% עבור מגנזיום, ו 4% עבור ברזל - עם רק 6 גרם של פחמימות נטו.זה הופך את זה קל יותר לענות על הצרכים מיקרו-תזונה ללא מגבלות פחמימות.

כיצד לשלב Rutabaga לתוך הדיאטה שלך בבטחה טעים

Rutabaga הוא תכליתי ויכול להחליף תפוחי אדמה, תורפים, או parsnips במאכלים רבים.בגלל הטעם המתוק הקטן שלה מרקם המשרדי, הוא עובד גם לצד וגם כמרכיב עיקרי.

הכנת Rutabaga: טיפים עבור הטוב ביותר פלבדור וטקסטור

  • (ב) ויקרא י"א): "העור עבה ועשב; להסיר אותו עם מחצץ ירקות חד.
  • (ב) ,0) לחתיכות אחידות (ב"א) לבישול אפילו בקובבים 1 אינץ', עבודה הטובה ביותר לקלייף ולרתיחה.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ו'' (בראשית כ"ד)
  • (בלטינית:0) עונה באומץ: 1) ירקות שורש נהנים מתא צמחי מרפא כמו רוזמרי, אתך, ואת השום; תבלינים כמו פפריקה מעושן, cumin, או כורכום גם יחד טוב.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רעיונות לסוכרת-ידידותית

Rutabaga ma (במקום מחמוד פוטיטס)

Steam או רותח מכווצים, רוטב rutabaga עד רך (10-15 דקות) ד"רן, ואז מיש עם כמות קטנה של שמן זית, חמאה לא מלוטשת, או יוגורט יווני רגיל. הוסף מלח, פלפל, ומצמץ של אגוזיוז.מאש זה יש חצי פחמימות של מאש ומרקם קרמים.

רואסטד רוסטאבאגה והרב מדאלי

תנור טרום מחממת ל-400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס rutabaga קוביות עם שמן זית, ורודם יבש, אתה, ותיוז של חומץ balsamic (אופציונלי) Roast עבור 25-30 דקות עד caramelized. לשמש צד לדגים משורפים או עוף רזה.

Rutabaga "Fries" עם עשן Paprika

לחתוך rutabaga לתוך מקלות דומים צ'יפס הצרפתיים עם שמן אבוקדו, פדריקה מעושן, אבקה שום, ומצוץ של cayenne. Bake ב 425 ° F (218 ° C) במשך 18-22 דקות, מתפתל פעם.אלה נמוכים יותר פחמימות וקלוריות מאשר צ'יפס ולספק סיבים נוספים.

לבי רוטאבאגה ולנטיל Soup

Dice rutabaga, גזר, סלרי, ובצל. Sauté שמן זית, להוסיף מרק ירקות, עגבניות משומר, ו lentils מבושל. Simmer עד ירקות הם מכרזים.עונה עם cumin, coriander, ולחיצת לימון.מרק זה מספק ארוחה מאוזנת עם סיבים, חלבון, איטיות מפחמימות מתפתלות.

Rutabaga ו-Apple Slaw

רול רוטבגה יכול להיות מחוספס ולהשתמש בו ב slaws.שלב rutabaga נפוח, תפוח קרוע (גרני סמית עובד טוב), ותלבושת של חומץ צ'ר, Dijon חרדל, שמן זית. Add czen אגוזי או pecans עבור שומנים בריאים. law זה עובד כמו צד טרי עבור בשר מזחלים או סלט.

Rutabaga hashtag

Dice rutabaga לתוך קוביות קטנות ו sauté עם בצל, פלפל פעמון, שמן זית קטן עד רך וחום בהיר העונה עם פפריקה, פלפל שחור, ומצוץ של כורכום. לשמש טופח עם ביצים נפוחות או מטוגן עבור ארוחת בוקר משביעת סיפוק או ברונכרן אפשרות המספק חלבון ושומן בריא כדי לאזן פחמימות.

שיקולים פוטנציאליים וכיצד לטפל בהם

בעוד rutabaga הוא בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים עם סוכרת, כמה נקודות שווה לא להבטיח שימוש אופטימלי.

Carbohydrate Counting

למרות rutabaga הוא נמוך פחמימות מאשר הרבה עמילן, זה עדיין תורם צריכת פחמימות הכוללת. מנה של 100 גרם (כ - 3/4 כוס מבושל) מכיל כ 6 גרם פחמימות נטו. עבור אנשים על דל מאוד נוקשה מאוד או דיאטה קטוגנית (למשל, פחות מ 20-30 גרם פחמימות נטו ליום), אפילו rutabaga עשוי להיות צורך להיות מוגבל ביותר עם סוכרת יכול ליהנות מ -100 גרם דם, אבל לא בטוח כי אתה יכול להיות טיפול גלוקוז שלילי.

תוכן Oxalate

Rutabaga מכיל חמצון, למרות ברמות נמוכות יותר מאשר תרד או beets. עבור רוב האנשים זה לא עניין.עם זאת, אנשים עם היסטוריה של אבנים כליות סידן-חמצן צריך מתון את הצריכה שלהם ואת זוג rutabaga עם מזונות עשירים סידן (כמו יוגורט, גבינה, או חלב שקדים) כדי להפחית ספיגה חמצון.

גז וחיתוך

כצמח חצוי, rutabaga מכיל raffinose, סוכר מורכב שיכול לגרום גז אצל אנשים מסוימים.אם אתה חדש לאכול rutabaga, להתחיל עם מנות קטנות (50 גרם) ולהגדיל בהדרגה. מבשל טורופי עוזר לשבור raffinose. pairing abaga עם צמחי מרפא ידידותי העיכול כמו ג'ינג'ר או fen יכול גם להפחית את הייצור גז לאורך כל היום עוזר להפחית כראוי.

אינטראקציה עם דמדומים דם

Rutabaga מכיל ויטמין K (כ 25 mcg לכל 100 גרם, שהוא 31% מהערך היומי עבור נשים ו 21% לגברים) עבור אנשים לוקחים מדלל דם כמו Warfarin (Coumadin), שמירה על צריכת ויטמין K היא חשובה. עלייה פתאומית בוויטמין Krutga יכול לשנות את יעילות התרופות האלה.

מה המחקר אומר: סיכום של מחקרים

הספרות המדעית תומכת ביתרונות הלב וכלי דם ומטבוליים של ירקות דחוסים כמו rutabaga. הנה ממצאים מרכזיים:

  • מחקר אפידמיולוגי לשנת 2017 ב-FLT:0 (Journal of NutritioncioFLT) מצא כי צריכת ירקות גבוהה יותר של ירקות סרטניים (כולל rutabaga) קשורה לסיכון נמוך ב-15% מתמותה ממחלות לב וכלי דם מעל 12 שנים.
  • ניסוי מבוקר אקראי בשנת 2020 ב-FLT:0 (NutrientsFLT) 1:1 הראה כי הוספת 100 גרם של ירקות סרטניים ביום במשך 8 שבועות הפחיתו את הכולסטרול LDL על ידי 6.7 מ"ג / dL וחלבון C-reactive על ידי 12% במבוגרים עם סוכרת מסוג 2.
  • מחקרים במעבדה מ-(FLT:0)Journal of Agricultural and Food Chemistryir כימיה 1 (2016) הדגישו כי תמצית vabga מעכבת pancreatic alpha-amylase ואנזימים אלפא-גלוקוז, להאט עיכול וקליטת גלוקוז.מנגנון זה דומה לאופן שבו תרופות מסוכרת מסוימות פועלות, אם כי ההשפעה של מזון שלם היא צנועה יותר.
  • סקירה שיטתית של 2021 ב-FLT:0 (NutrientssveFLT:1) הגיעה למסקנה כי צריכת ירקות דחוסה באופן עקבי מורידה סמנים של מתח ודלקת בחולים עם תסמונת מטבולית, מבשר על סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

השוואת Rutabaga לצמחים שורש אחרים

Vegetable (100 g cooked) Calories Net Carbs (g) Fiber (g) Potassium (mg) GI
Rutabaga 52 6.3 2.3 305 72
Potato (boiled, no skin) 87 18.0 1.8 379 78–111
Carrot 41 6.8 2.8 320 39
Parsnip 75 12.1 4.9 375 52
Sweet Potato (baked) 90 16.9 3.0 337 44–70

As the table shows, rutabaga offers a favorable balance of lower net carbs, moderate GI, and meaningful fiber and potassium. It is a reasonable compromiseבין צפיפות תזונתית לבין עומס פחמימות, מה שהופך אותו למועמד חזק להחליף ירקות שורש פחמימות גבוהים יותר בתוכניות של ארוחות סוכרת.

השורה התחתונה: האם Rutabaga מתאים לתוכנית הסוכרת והלב שלך?

הוספת rutabaga לתזונה שלך יכול לספק הטבות למדידה עבור שליטה בסוכרת והפחתה בסיכון לב וכלי דם.סיבים שלה מורידים כולסטרול, אשלגן שלה תומך בלחץ דם בריא, ואת העומס הגליקמי הנמוך שלה עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.

עבור רוב האנשים עם סוכרת, מנה של 100-150 גרם של rutabaga מבושל (שולי 3 עד 1 כוס) הוא בטוח, מספק, ותזונה-dense. כמו עם כל מזון המכיל פחמימות, שליטה חלקית קשובה ניטור גלוקוז בדם מומלץ.תמיד לדון שינויים תזונתיים גדולים עם צוות הבריאות שלך, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות אחרות גלוקוז החל עם מנות קטנות והתבוננות הגוף שלך עוזר לך את כמות העבודה הטובה ביותר עבור העבודה שלך.

(ב) ראו את ההצהרה של האגודה האמריקאית ללב על אשלגן ו- HypertensionofLT 1 ואת ה-FLT:2Diabetes בריטניה לאינדקס גלימיים 3.