מבוא: מדוע גודל פורטון משנה בניהול סוכרת

סוכרת ניהולית דורשת יותר מאשר רק לבחור את המזונות הנכונים - היא דורשת הבנה עמוקה של איך (FLT:0כמה כפל 1:1 אתה אוכל משפיע על הגלוקוז בדם שלך.עבור מיליוני אנשים החיים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, אפילו הבדלים קטנים בגודל חלק יכולים לתרגם לתנודות משמעותיות ברמות הסוכר בדם.

המונחים: Blood Sugar Regulation

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא מקור הדלק העיקרי של הגוף.לאחר אכילת, פחמימות מתפרקות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם. אצל אדם ללא סוכרת, הלבלב משחרר אינסולין כדי לעזור לתאיים לספוג גלוקוז, שמירה על רמות בטווח צר. עבור אלה עם סוכרת, תהליך זה משבש - גם בגלל שהפנוקריבים מייצרים אינסולין לא מספיק (סוג 1) או עמידים לאסון (למשל, כתוצאה מסוכר) בדם נמוך (hyglycemia) או סוכר (hyperemia) עלולה לגרום להפחתה חמורה מדי) או להפחתה של דם גבוה מדי (hyglycemia).

סוכר בדם סטריקלי חיוני למניעת סיבוכים חמורים - כגון קטוגוזיס סוכרתית או פרקים hypoglycemic - ובעיות כרוניות כמו נוירופתיה, מחלת כליות, ונזק לב וכלי דם.ההתאחדות לסוכרת האמריקאית (ADA) (ADA) (ADA) 1D) ממליץ כי רוב המבוגרים עם סוכרת שואפים לגלוקוז בדם צום של 80-130/d ו-L רמה לאחר 180 מ"מ" מתחת ל"ג"ג"ג"מ / Achi יכול להתאים את הפחמימות אלה.

התפקיד של Carbohydrates

(הרובד) יש השפעה גדולה ביותר על סוכר בדם מכיוון שהם מומרים במהירות גלוקוז.לא כל פחמימות שווים, עם זאת, FLT:0Simple פחמימותssveFLT:1 - נמצאו במשקאות סוכריים, לחם לבן, ממתקים, וחטיפים מעובדים רבים - מתפרקים במהירות, מה שגורם לספיקים חדים בגלוקוז.

אפילו פחמימות בריאות כמו קינואה או או או אוט יכול לגרום סוכר בדם כדי לסעוד אם נאכל בחלקים גדולים.זו הסיבה לכך ש-FLT:0portion ControlsFLT:1 חשוב בדיוק כמו איכות המזון.לדוגמה, חצי כוס של אורז חום מבושל מכיל כ-22 גרם של פחמימות, בעוד כוס מלאה מכילה 44 גרם - הבדל שיכול להעלות גלוקוז לאחר עד 30 מ"ג / 50 גרם יותר תלוי פחות או יותר רגישות אישית.

מדוע גודל הכריתות משנה את בקרת הסוכר בדם

מחקרים מראים כי חלקים גדולים יותר מובילים לתגובות סוכר בדם גבוהות יותר.מחקר שפורסם ב-FLT:0Diabetes CareFLT:1 מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו ארוחות עם עומסי פחמימות גדולים חוו באופן משמעותי יותר לאחר טיולים גלוקוז לאחר הלידה בהשוואה כאשר הם צורכים ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר.הסיבה טמונה ביכולת המוגבלת של הגוף לעבד גלוקוז בבת אחת.

כיצד גודל פורטון משפיע על התגובה של גלוקוז

כל גרם של פחמימות מעלה סוכר בדם על ידי כ 3-5 מ"ג / dL באדם עם סוכרת מסוג 1, ועל ידי כמות משתנה מסוג 2. ארוחה המכילה 60 גרם של פחמימות יניב עלייה משמעותית בהרבה גלוקוז מאשר ארוחה של 30 גרם, גם אם שתי הארוחות הן זהות אחרת.עם הזמן, ספייקטים חוזרים יכולים להחמיר את עמידות האינסולין ולהאיץ את הירידה של תא הסוכרת מסוג 2.

מעבר לפחמימות הכוללות, מדד הגליקומיה (GIOVA) 1 ו-FLT:2glycemic לטעון (GL) FigFLT 3 גם משנה. חשבונות עומס Glycemic עבור GI וגודל חלק, נותן תמונה מדויקת יותר של אפקט של מזון על סוכר בדם.

אסטרטגיות מעשיות עבור חישוב גודלי פורטון

הידיעה על החלק הנכון לצרכים שלך היא חיונית.ADA ממליץ להתחיל עם (FLT:045-60 גרם פחמימות לארוחה FLT:1 עבור רוב הנשים, 60-75 גרם עבור רוב הגברים, אם כי אדם צריך להשתנות בהתאם לרמת פעילות, גיל, תרופות, מטרות משקל.

  • (ב) ⁇ :0) , כוסות ושמיכות: ⁇ 1 אידיאלי אורז, פסטה, דגנים ונוזלים.
  • (ב) ,0) קשקשים מזון: ⁇ 1 (השיטה המדויקת ביותר), במיוחד עבור מזונות כמו פירות ותפוחי אדמה שבהם צפיפות משתנה.
  • (ב) ,0) שיטת היד: ⁇ 1 (Autoual guide) A fast Visual guide - חלק אחד בגודל של פחמימות (כ 1 כוס), חלק בגודל כף יד של חלבון (3-4 אונקיות), וחלק בגודל אצבע של שומן (1 כפות).
  • (FLT:0) שיטת הצלחת: 1 (FLT) למלא את הצלחתך עם ירקות שאינם כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות (או חלק קטן יותר אם המטרה שלך נמוכה יותר).

ה-FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 מציין כי שימוש בסימנים חזותיים כגון אלה יכול לפשט שליטה חלקית ללא צורך במשקל קבוע ומדידה, מה שהופך אותו קל יותר לשמור על עקביות בטווח הארוך.

אכילה מודעת: כלי עוצמתי למודעות פורטון

אכילה מודעת היא הנוהג של תשומת לב מכוונת, לא שיפוטית לחוויה של אכילה.זה משתנה להתמקד כללים חיצוניים (למשל, "אני יכול רק לאכול 30 גרם פחמימות") לרמזים פנימיים של רעב, מלאות וסיפוק. עבור אנשים עם סוכרת, אכילה מודעת יכולה לשפר את השליטה על חלק על ידי עזרה לך כאשר יש לך מספיק, להפחית את הלחץ הרגשי או קשור יתר על פני אכילת יתר, ולהפחית עיכול תזונתית.

סקירה ב-[[1924]] ב[[1924]], מצאה כי התערבות אכילה מודעת הובילה לירידה משמעותית באכילה, אכילה רגשית ומשקל גוף.בעוד שמחקר נוסף נחוץ במיוחד באוכלוסיות סוכרתיות, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שאכילה מודעת משפרת את השליטה הגליקמית על ידי עידוד מנות קטנות יותר ואפשרויות מזון מתחשבות יותר.

טכניקות אכילה חיוניות

כדי לשלב תשומת לב לתוך הארוחות שלך, נסה את הגישות הבאות:

  • (ב) [ה] לאט לאט לאט לאט לאט ולענג כל ביס: חליל 1 [הכניס את המבצר שלך בין ביסים, ללעוס ביסודיות, ולהתבונן בטעמים ובמרקמים.זה נותן למוח שלך זמן לרשום מלאות - 20 דקות לאחר תחילת האכילה.
  • (ב) ,0) ,הפסקו את הטלויזיה, הסירו את הטלפון, והתיישבו ליד שולחן.האכילה ממושכת מובילה לחלקים גדולים יותר ופחות מודעות למה שאתם אוכלים.
  • (ב) ,0) ,Use a Hunger-מלאות רעב: חליל 1 (FLT: 1) לדרג את הרעב שלך בסולם של 1 (רעיל) ל 10 (מטופ) לפני ובמהלך הארוחה.
  • (ב) כל החושים: (ב) 1:1 , שימו לב לארומה, מראה ואפילו צליל המזון שלכם (למשל, שטף של ירקות) זה מעמיק את שביעות הרצון ומפחית את הדחף לאכול מעבר לצרכים שלכם.
  • (ב) לפני שמגיע חטיף, עצר ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אם אתה משועמם, לחוצים או עייף.אם רגשות מניעים את הבקשה, לבחור פעילות לא-מזון כמו הליכה, נשימה עמוקה או קריאה לחבר.

חיבור אכילה מודעת לגודל פורטון

אכילה מודעת תומכת ישירות בשליטה חלקית כי זה מכריח אותך להיות נוכח עם האוכל שלך.כאשר אתה אוכל מהר או בזמן המסיח, אתה יותר צפוי להתעלם אותות ביישניות פנימיים לצרוך יותר מאשר הגוף שלך צריך. לעומת זאת, גישה מודעת עוזר לך להפסיק לספק - במקום מלא - רמה. לדוגמה, אתה יכול למצוא כי 1⁄2- דיקור של פסטה באמת משביע רצון כאשר לאכול לאט, בעוד כמות זהה במהירות עבור שניות.

בנוסף, אכילה מודעת מעודדת אותך להבחין כיצד מזונות שונים משפיעים על האנרגיה שלך ועל הרווחה שלך.לאורך זמן, אתה יכול באופן טבעי לטבולות קטנות יותר של מזונות פחמימות גבוה וחלקים גדולים יותר של ירקות וחלבונים רזה - שינוי שמשפר את רמת הסוכר בדם ובריאות כללית.

בניית מטרות עבור Steady Glucose

בקרת פורטון עובדת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם צלחת מאוזנת. ארוחה המכילה חלבון, שומן וסיבים יחד עם פחמימות מאטה העיכול וממתונות את העלייה לאחר הגלוקוז.זה ידוע בשם FLT:0 "אפקט מריצה" (meal matrix).03 למשל, הוספת חזה עוף ואבוקדו לקערה של אורז חום מפחית באופן משמעותי את הספייקליקמי בהשוואה לאורז'יק.

המונחים: a dibetic-Friendly Balanced Meal

  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים:FLT:1Buildy greens, ברוקולי, פלפלים, מלפפונים, עגבניות - כלומר לכסות חצי צלחת שלך.
  • (ב) חלבון:0 לנין: עוף 1 , תרנגול הודו, דגים, טופו, ביצים או טומאים (אשר גם לספק פחמימות אבל עם סיבים) חלבון מגביר את הישבן ויש לו השפעה רשלנית על סוכר בדם.
  • (ב) [ה]:0] שומנים בריאים: 1FLT:1 אבולו, אגוזים, זרעים, שמן זית או דגים שומניים.שומן מאט ריקנות גזית ועוזר לייצב גלוקוז, אך הם קלוריות-דפס, כך שגודל המנות עדיין חשוב.
  • (FLT:0) פחמימות מורכבות: 1FLT 1 דגנים מלאים, תפוחי אדמה מתוקים, קינואה, אוט, שעועית - להמיט רבע מהחתלה שלך או בערך 1⁄2 כוס מבושלת לארוחה, מותאם לתקציב הקרבה הפרטי שלך.

תגית: Balance meal

שקול קערה ארוחת צהריים: 2 כוסות ירוק מעורב (לא עמיג ירקות), 4 אונקיות סלמון נפוח (חלבון שומן בריא), 1⁄2 כוס מבושל קינואה (פחמימות מורכבת), וטבלאות של vinaigrette (שומן) הארוחה זו מספקת בערך 45 גרם של פחמימות (בעיקר מ quinoa וכמות קטנה מירוקים) יחד עם 30 גרם של חלבון ו-15 גרם של סוכר נמוך יותר מאשר סוכר לבן.

מעקב אחר סוכר בדם לפורטונים יפים

אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, אין צורך במדריך חלק אחד (החלק) ולכן FLT:0)-monitoringFLT:1 הוא הכרחי על ידי בדיקת סוכר בדם לפני 1-2 שעות לאחר ארוחות, אתה יכול לראות בדיוק כמה גדלים חלקים שונים משפיעים על הגלוקוז שלך.

כלים וטכניקות למעקב

  • (FLT:0 Blood גלוקוז מטר:FLT:1 כלי סטנדרטי לבדיקת גלוקוז בזמנים ספציפיים. השתמש יומן או אפליקציה כדי לעקוב אחר תוצאות.
  • (FLT:0) לפקח על גלוקוז ברציפים (CGM): ההרחבה 1 (CGM) מספקת נתונים בזמן אמת גלוקוז כל כמה דקות, חושף את העקומה המלאה של ספייקים לאחר הלימה ואת משך ההתעלות.זה יכול להיות מועיל במיוחד להבנת גודל המנות וקומפוזיציה הארוחה אינטראקציה.
  • (FLT:0)זמן-stamped יומנו מזון: FIRLT:1) להקליט מה אכלת, כמה זמן, ואת הזמן. Note כל פעילות גופנית או מתח שעלולים להשפיע על הקריאה שלך.במשך שבועיים, לבדוק את הנתונים כדי לזהות מגמות. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי 3⁄4 כוס של אוטמיאל שומרת על הגלוקוז שלך מתחת ל-140 מ"ג / L, בעוד 1 כוסות דוחפות אותו ל-180 מ"ג"ג / מ"ג / מ"ג.

מחנכים רבים של סוכרת ממליצים על סעיף 3 "(0) לחוקה 3 סיביות" (FLT) 1:1 או ה-FLT:2 "מבחן חצי-לוח" (חצי-לוח) 3 כניסויים ראשוניים: נסו להפחית חלק טיפוסי ב-25% ולראות איך הגלוקוז שלכם מגיב לעתים קרובות, תוכלו להשיג כמות דומה או טובה יותר עם חלק קטן יותר, כי הארוחה מכילה מספיק חלבון ושומן.

אתגרים משותפים

שליטה על פורטון ואכילה מודעת יכולה להיות קשה בהגדרות בעולם האמיתי - אירועים חברתיים, ארוחות מסעדות, חגים, ואירועי אכילה רגשיים מציגים מכשולים תכופים.הכרה באתגרים אלה, ויש להם תוכנית במקום היא מפתח להצלחה ארוכת טווח.

אתגר 1: אכילה רגשית

מתח, עצב או שעמום נוהגים לאכול חלקים גדולים יותר, במיוחד מזונות נוחות גבוה סוכר ושומן.הפתרון הוא להבדיל בין FLT:0 פיזיקלי רעב 1 מ-FLT:2 רעב מותני גבוה בסוכר ובשומן.

אתגר 2: מצבים חברתיים וארוחה בחוץ

מנות מסעדה הן לעתים קרובות 2 עד ארבע פעמים גדול יותר מאשר מנה המומלצת.

  • בקש קופסה ל-go בתחילת הארוחה ומיד להניח בצד את חצי המבוא שלך.
  • בחרו מרקים מבוססי מרק או סלטים (לבוש בצד) כמכשירים כדי למלא אפשרויות דלת פחמימות נמוכות.
  • שתפו קינוח עם השולחן, או הזמינו כוס קטנה של פירות טריים במקום מאפה כבד.
  • בדוק תפריטים באינטרנט מראש לתכנן אילו מנות להתאים את תקציב הפחמימות שלך.

אתגר 3: חג ופרסום הגדרות

באפט מציג תרחיש של כל-יכול-יכול-יכול שיכול לקלקל אפילו את המאכל המודע ביותר. השתמש בשיטת הצלחת באופן ויזואלי: למלא חצי עם ירקות, רבע עם חלבון, ולהשאיר את הרובע האחרון עבור עמיבים ומטפלים. לאכול לאט, ולאחר הצלחת הראשונה שלך, לחכות 15 דקות לפני שתחליט אם לחזור.

לשים את הכל ביחד: גישה בת קיימא

ניהול סוכרת באמצעות שליטה חלקית ואכילה מודעת אינו על מניעת - זה על העצמתיות. על ידי הבנת איך גודל חלק משפיע ישירות על רמת הסוכר בדם שלך, אתה יכול ליהנות ממגוון רחב של מזונות תוך שמירה בתוך מטרות הגלוקוז שלך.שילוב של מדידה מדויקת, מודעות מודעת, ארוחה מאוזנת, ניטור עקבי יוצר לולאה משוב חיובי: חלקים קטנים יותר להוביל סוכר טוב יותר, אשר מחזק את הרגל.

זכור כי שינויים לוקח זמן.התחל עם ארוחה אחת ביום שבו אתה לתרגל אכילה מודעת למדוד את החלקים שלך.במשך שבועות, הרגלים אלה יהפכו לטבע שני. עבור הדרכה נוספת, להתייעץ עם רופא סוכרת רשום או מוסמך שיכול להתאים את ההמלצות לחלק לצרכים הספציפיים שלך, תרופות, אורח חיים.

על ידי לקיחת שליטה על החלקים שלך, אתה לוקח שליטה על סוכרת שלך - ואת הבריאות שלך.