שמירה על רמות סוכר בדם יציבות היא אבן הפינה של בריאות מטבולית, השפעה על אנרגיה, מצב רוח, תפקוד קוגניטיבי, ורווחה לטווח ארוך. הדיאטה המודרנית, עם סוכרים מעודן וסירופ תירס גבוה, מקדם ספייק גלוקוז חדה ותאונות שתורמים להתנגדות אינסולין, עלייה במשקל, דלקת כרונית.

הבנת סוכר בדם ותגובה Glycemic

גלוקוז בדם הוא הדלק העיקרי עבור התאים של הגוף שלך, הנגזר מפחמימות במזון.הפנוקריה משחרר אינסולין למעבורת גלוקוז לתוך תאים; כאשר המערכת הזאת הופכת לעומס יתר, תאים יכולים להיות עמידים לאינסולין, המוביל לסוכר בדם גבוה כרוני.המהירות שבה מזון המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם נמדדת על ידי מדד FLT:0glycemic Index (GI) LT 1=0GI) יש תגובה נמוכה יותר של סוכר (Golder) עם סוכר לבן (Golding) עם סוכר נמוך יותר.

(המתיקים הטבעיים משתנים באופן נרחב ב GI. לדוגמה, FLT:0) נאגב Nectarearph1 יש רגישות נמוכה GI (15–30) בשל התוכן הגבוה שלה, אך צריכת יתר של פרוקטוז קשורה לדחיסות שומן ותסמונת מטבולית: 2HoneyFLT 3 טווחים מ-35 ל-58 בהתאם למקור ההפחתה של מגנזיום, לעומת 35 קמצמות סוכריות, לעומת 35 ק"מ"מ"מ"מ"מ"מ"מ-Flow to belistric) להפחתה של סוכר, לעומת 35.

מעבר GI, העומס הגליקמי (GLigemic FLT) 1 חשוב - מדד זה עבור גודל חלק. a spoon של דבש (כ 5 גרם סוכר) יש GL צנוע, בעוד טבלאותpoon מוסיף. לכן, אפילו סוכר נמוך-GI ממתיקים יש להשתמש בכמויות סבירות.

מדוע ה-Models Stands Out

מולאס הוא תוצר לוואי של סוכר מנקה מחדש את הסירופ העבה והאפל שנותר לאחר הליטרופ השלישי של הרתיחה:0 Blackstrap molassssphsssph1, מגוון המזין ביותר. A Singleטבלאותpoon (20 גרם) מספק בערך:

  • 3.5 מ"ג ברזל (20% מהערך היומי לנשים)
  • 120 מ"ג סידן (12% DV)
  • 240 מ"ג של אשלגן (7% DV)
  • 48 מ"ג מגנזיום (12% DV)
  • כמויות של ויטמינים B, נחושת ומניגנזיה

מינרלים אלה ממלאים תפקידים ישירים בתקנה סוכר בדם. Magnesium, למשל, הוא מספק עבור סודיות אינסולין ופעולה; רמות מגנזיום נמוכות קשורות להתנגדות אינסולין (FLT:0NIH Office של תוספי תזונה דיאטנית FLT:1), Chromium, אם כי נוכח בכמויות קטנות יותר בדיאטות מעוות, משפר את אות הגלוקוז של אינסולין.

בנוסף, מולסלס מכיל (FLT:0) AntioxidantsigtureFLT:1, במיוחד תרכובות פנוליטיות ומלנואידים שנוצרו במהלך התגובה של מאילארד. תרכובות אלה עוזרות להפחית את הלחץ החמצן, אשר גבוה באנשים עם היפרגלימיה כרונית (FLT:2PubMed מחקר על molass נוגדי חמצון של נוגד חמצון FLT 3 2014 נמצא כי הם בעלי יכולת נוגדת חמצון כהה יותר מאשר צינורות נוגד חמצון.

פרופיל הטעם של molasses הוא חזק - מעייף, מעט מר, ו smoky - כלומר קצת הולך בדרך ארוכה. זה מגבלה טבעית מעודד תנוחה. רבים מתכונים מסורתיים להשתמש molases בשילוב עם סודה אפייה (כמו סוכן עזוב), אבל אתה יכול גם לעורר אותו לתוך אומת, מרצות, או קפה.

עוד ממתקים טבעיים: יתרונות ומשיכת

בעוד molasses הוא תזונה תזונתית, ממתיקים טבעיים אחרים לכל אחד יש תכונות ביוכימיות ייחודיות. בחירת האפשרות הטובה ביותר תלויה בהעדפות הטעם שלך, הגבלות תזונתיות, מטרות מטבוליות.

דבש

דבש כבר בשימוש מרפא במשך אלפי שנים. זה מכיל אנזימים, flavonoids, וחומצות פנוליטיות אשר מעניקות הטבות אנטי-בקטריאליות ואנטי דלקתיות. Raw דבש שומר על תרכובות אלה, בעוד דבש מסחרי הוא לעתים קרובות מסונן ומופרך. טבלאות ג'י של דבש הוא עדיין מכילות סוכרת בין 35 ל-58; דבש כהה (כמו קלוריות buckwheat) יש נטייה יותר נוגדי חמצון וקצת יותר, עם סוכרת (סוכר) וסוכר נמוך יותר, אך ורק 2.

מיפוי סירופ

סירופ מפות טהור - לא סירופ פנקייק עם ממפה מלאכותית - מכיל מניגנזיה, אבץ וסידן, כמו גם מעל 60 זיהו פוליפנולים עם פעילות נוגדת חמצון ואנטי דלקת (FLT:0PubMed על רמות סירופ מפוסל phenolicsFLT:1), ה GI שלה הוא סביב 54, דומה ל-Blackstrapslasstraps:0pMubmed על פני טבלאות סוכר כהה יותר מאשר phenols.

סוכר קוקוס

דרבי של פרח דקל קוקוס, סוכר קוקוס הוא לעתים קרובות משווקים כחלופה דל גליגלימי בשל התוכן inulin שלה. Inulin הוא סיבים מחוספסים המתנגדים לעיכול ואטים ספיגת גלוקוז. חלק המחקרים מדווחים על GI נמוך כמו 35, אם כי בדיקות עצמאיות משתנות.זה שומר כמה חומרים מזינים כמו ברזל, אבץ, אשלגן, אבל בכמויות לא זניחות לסוכר הוא כמעט כמו סוכר.

תאריך סוכר

עשוי מתאריכים מיובשים וקרקע שלמים, סוכר תאריך מכיל סיבים (כ-25% על ידי משקל) יחד עם אשלגן, מגנזיום, ו B ויטמינים. הסיבים עוזרים להפחית את ספייק סוכר בדם בהשוואה לסוכר מעודן. GI שלה מוערך סביב 55. עם זאת, סוכר תאריך אינו מתמוסס בנוזלים, כך שהוא משמש הטוב ביותר בתערובת אפייה יבשה או כתוספת.

Agave Nectar

Agave Nectar זכה לפופולריות עבור GI נמוך (15–30), אבל יתרון זה מגיע מהתוכן הגבוה שלה פרוקטוז - עד 90% זנים מסוימים. Fructose הוא metabolized בעיקר בכבד ויכול לעורר de novo lipogenesis, הגדלת טריגליצרידים וקידום מחלת כבד שומני בעת צריכת עודף (FLT:0trition ביקורות על fructose ו-toose) מאשר טיפול תרופתי מדי יום.

Stevia and Monk Fruit פירות (לא סוכרים, אבל ממתקים)

אלה אפס קלוריות, ממתיקים צמחיים לא להעלות סוכר בדם והם כלים מצוינים לצמצום צריכת הסוכר הכוללת. Stevia לחלץ (rebaudioside A) הם 200-300 פעמים מתוק יותר סוכר; ממתיקים פירות דגים מכילים כיגרי סוכר או סוכר ממותקים, ללא קלוריות.

אסטרטגיות ל Balancing Blood Sugar עם ממתקים טבעיים

מעבר מסוכר לבן ל- molasses או דבש הוא צעד חיובי, אבל זה לא מספיק מעצמו.כדי לייצב באמת גלוקוז, אתה חייב להשתמש בגישה רב-תכליתית שמדגישה את ההקשר ולא את ההחלפה.

Pair with סיבים

סיבים מאטים את ספיגת סוכרים במעי הקטן.כאשר אתה מוסיף molasses כדי oatmeal, beta-glucan של oats יוצר ג'ל מולקווס כי מאט את העיכול. בדומה, הוספת spoonful של סירופ מפותל כדי שיהה pudding מקטין את הסיבים הסומבים בזרעים צ'יה. Aim עבור לפחות 5 גרם של סיבים לארוחה המכילה (אפקטים) ואפקטים (מדומים) אשר עשוי לספק רגישות).

שילוב עם חלבון ושומן בריא

חלבון ושומן מעכבים ריקנות גזית ומגרים הורמונים incretin כי סיורים גלוקוז בינוניים (FreaLT:0) דיבייט מחקר על חלבון ושומןFLT:1) לדוגמה, חלק המכיל תאריכים, יוגורט יווני, וחמאה שקדים יניב עקומת סוכר בדם בוטה יותר מאשר חטיף רק דייטים, באמצעות דבש ב vimmerette מוגש על סלמון ועלים ירוקים הרבה יותר טוב לשימוש בלחמניות ירוקות לא טוב יותר מאשר סוכר.

הזמן שלך

הרגישות לאינסולין של הגוף שלך היא קצב היממה: זה גבוה בבוקר ובשעות אחר הצהריים המוקדמות וירידה בערב.ממתינים ממותקים מוקדם יותר ביום, כאשר פעילות גופנית גבוהה יותר, עלול לגרום לסילוק גלוקוז טוב יותר.בנוסף, זוג חטיף מתוק עם הליכה מהירה או משקל גוף יכול עוד להפחית את התגובה גליקולית.

עקבו אחרי Your Response

צגים סוכר בדם (מוניטורים גסים או מקל אצבע) חושפים כיצד הגוף שלך מגיב באופן ייחודי למתיקים שונים.אתה יכול למצוא כי חצי טבלאות של molasses בקפה גורם ל- 30 מ"ג / dL ספייק, בעוד כמות זהה של דבש משאיר אותך יציב.

טיפים מעשיים לשילוב של ממתקים טבעיים

הנה דרכים מעשיות לשלב מולסים וממתיקים טבעיים אחרים בתזונה שלך תוך שמירה על שליטה בדם סוכר:

  • (ב) [ה]:0] רחץ: [הבא]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו[דרוש]]]]]] [ב[[ה']']']']'[ב[[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0)בקינג: ⁇ FLT:1 החלפה עד מחצית הסוכר הלבן בעוגיות או מפטאין מתכונים עם מלסס או סוכר קוקוס.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) 1 (בפרק 1) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו"ד'ון רכוב" (ב"ב) , ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 (הראשונה ל-Stuff Medjool) מתוארך עם חמאה שקד ומצבט מלח.התאריך מספק סיבים ומתיקות; חמאה השקדים מוסיפה חלבון ושומן.
  • (ב) [ה] [ה] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ב'], '[ה']'[ה'[ה']'[ה']'[ה']''']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה']'[ה'[ב']'[ב']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ב']']'[ה'[ה'[ב']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[

כאשר החלפת מתכונים, זכור כי ממתיקים טבעיים לעתים קרובות יש טעמים חזקים יותר. מולמבדס יכול overpower רב-אפ מוצרים אפויים עדין; להתחיל עם כמויות קטנות ולהתאים.

מלכודות פוטנציאליות להימנע

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שגיאות מסוימות יכולות לערער את מאמציך.כאן הן הנפוצות ביותר:

  • (FLT:0) ממתיקים טבעיים כ"מזונות חופשיים" (free Foods) דבש, סירופ ממפה, ומטעים הם עדיין סוכרים.כבד שלך מעבד אותם באותה צורה כמו סוכר מעודן ברגע שהם נכנסים למחזור.המתיקים היחידים שאינם משפיעים על גליקומיה הם לא-גנטיים כמו stevia ונזירים.
  • (FLT:0) בהנחה של "GI נמוך" פירושו "בטוח לצרוך בחופשיות" (FreaLT:1 ), נמוך GI רק מצביע על ספיגה איטית; עומס פחמימות מוחלט עדיין חשוב.חלקים גדולים של ממתיקים נמוכים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם כמו חלק קטן יותר של גבוה.
  • (FLT:0) נציין גורמים תזונתיים אחרים.FreaLT:1) הסתמכות על שינויים ממתיקים ללא שיפור איכות הדיאטה הכוללת - כגון עלייה בצריכת ירקות, אכילת דגנים מלאים, וצמצום מזונות מעובדים - תביא לשיפורים שוליים.
  • (FLT:0) שימוש בממתיקים נוזליים באפייה.ראהבייט 1 (ממתיקים נוזליים) יכול להפוך מוצרים אפויים צפופים ועצבניים.תמיד להתאים את יחסי הרכיבים הנוזליים והיבשים. לחלופין, להשתמש בסוכר תאריך אבקה או סוכר קוקוס עבור יישומים דשנים.
  • (FLT:0) אבחון של ריקנות אישית.FreaLT:1 , התגובה Glycemic מושפעת מגנטיקה, פעילות מיקרוביומה מעיים, מתח, שינה ותרופות.מה עובד עבור ספורטאי בריא לא יכול להתאים מישהו עם התנגדות אינסולין.

מסקנה

(בקיצור סוכר בדם אינו על חיסול הטעמים מן החיים שלך; הוא נהנה מלעשות החלטות מושכלות, אסטרטגיות.FLT:0 Blackstrap molassssphssph 1 ), מציע תוכן מינרלים מעולה והחלפה גליקמי צנוע, מה שהופך אותו לממתיקים מזדמנים מדי פעם, במיוחד עבור אלה הזקוקים ליותר ברזל, סידן או מגנזיום.