כיצד לבחור את הטוב ביותר המרכיבים עבור ארוחות הצהריים הדיוטי שלך

בחירת החומרים הנכונים עבור ארוחות צהריים סוכרת חיוני לניהול רמות סוכר בדם ולשמור על הבריאות הכללית.תוכנית אכילה בריאה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה, ואת מזונות שאתה בוחר יכול לעשות הבדל משמעותי איך אתה מרגיש לאורך כל היום. להתמקד בבחירת מזונות כי הם מזונות מזינים, נמוך סוכרים מעודן, ומאוזנים פחמימות, חלבונים, ושומן בריא התוכנית שלך יעזור לוודא שאתה צריך את רמות התזונה שלך כדי להבטיח את הטיפול שלך.

הבנת פחמימות וניהול סוכר בדם

כאשר אתה אוכל קלוריות נוספות ופחמימות, רמות הסוכר בדם שלך עולות, מה שהופך את בחירת הפחמימות לאחד ההיבטים הקריטיים ביותר של תכנון ארוחות סוכרתיות. Carbohydrate יש את ההשפעה הישירה ביותר על רמות הסוכר בדם, ולכן הבנת הסוגים השונים והאפקטים שלהם הוא חיוני עבור כל מי שמנהל סוכרת.

קומפלקס Carbohydrate לעומת סוכרים פשוטים

חשוב לבחור פחמימות מורכבות על סוכרים פשוטים. במהלך העיכול, סוכרים וכוכבים לפרוץ לתוך גלוקוז בדם.סוכרים ידועים גם כפחמימות פשוטות, וכוכבים ידועים גם כפחמימות מורכבות. להתמקד פחמימות בריאים, כגון ירקות, דגנים מלאים, וקטנות, כגון שעועית ואפונה.

דגנים מלאים, קטניות וירקות הם אפשרויות מצוינות לארוחת הצהריים סוכרתית.דגנים מלאים עשירים ויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים B, מגנזיום, ברזל, ומניגן.הם מקור נהדר של סיבים גם. כמה דוגמאות של דגנים מלאים כוללים אוטנים שלמים, קינואה, ברדלי, פארו וחיטה שלמה.

חשיבות הפיקוח על פורטון

מעקב אחר גודלי חלקיקים עוזר למנוע ספייק סוכר בדם.קבלת מנות תחת שליטה היא באמת חשוב לניהול משקל וסוכר בדם.אפילו פחמימות בריאות יכול לגרום לבעיות סוכר בדם אם נצרך בכמויות גבוהות יותר.חשב על ספירת פחמימות כמות פחמימות נאכלת בשלב אחד היא בדרך כלל חשובה בניהול סוכרת.יש יותר מדי פחמימות בארוחה עלול לגרום לרמת הסוכר בדם שלך ללכת גבוה מדי.

אכילת כמות פחמימות זהה בכל ארוחה יכולה להיות מועילה, שכן עקביות זו מסייעת לגוף שלך לפקח על תגובת אינסולין ולשמור על רמות גלוקוז בדם יציבות יותר לאורך היום. נסה לאכול שלוש ארוחות ביום בזמנים רגילים ולחלל את הארוחות שלך לא יותר משש שעות בנפרד.

אסטרטגיות ספירת פחמימות

שמירה על מסלול והגבלת כמה פחמימות אתה אוכל בכל ארוחה יכול לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם שלך. לעבוד עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה כדי לברר כמה פחמימות אתה צריך לשאוף. גישה אישית זו מבטיחה כי צריכת הפחמימות שלך מתאים לצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך, תרופות משטר, ורמת פעילות.

שילוב חלבונים ושומן בריא

חלבונים ושומנים בריאים ממלאים תפקיד חיוני בייצוב סוכר בדם ושומרים עליך מלא יותר.מאזן ארוחות צהריים המשלבות סיבים, חלבון, ושומנים בריאים יכול לעזור לך להימנע מספיקים ותאונות. אלה מקרו-תזונה להאט את העיכול והקליטה של פחמימות, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הגלוקוז בדם.

מקורות חלבונים הטובים ביותר לארוחת צהריים דיאביטית

מקורות כגון בשר רזה, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים, חלבונים צמחיים.קלאסי ארוחת צהריים עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכול לכלול טונה, סלמון, או סרדינים, בשרים דללים דללים נמוך, ביצים מוכות קשות, פירות שלמים, ירקות גולמיים.בחר בשרים רזה חלופות, כגון עוף ותרנגולות, דגים, ביצים, ביצים, ביצים, אגוזים, אגוזים, אגוזים, אגוזים, אגוזים, אגוזים, אגוזים.

לאכול דגים בריאים לפחות פעמיים בשבוע.דגים כגון סלמון, מקרל, טונה וסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 אלה עשויים למנוע מחלות לב.דגים מספקים חלבון באיכות גבוהה ללא השומן רווי שנמצא במוצרי בשר רבים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור תכנון ארוחות סוכרת.

מלא רבע אחד עם חלבון רזה, כגון עוף, שעועית, טופו או ביצים.חלק זה מדריך, חלק של שיטת הצלחת הסוכרת, עוזר להבטיח שאתה מקבל חלבון מספיק מבלי overdoing אותו על כל מקרו-תזונה יחיד.

בחירת שומן בריא

השומן הטוב נמצא במזונות כמו שמן זית, שמן קנולה, שמנים צמחיים אחרים, אבוקדו, מרגרינה רכת, אגוזים, זרעים, דגים שמנים כמו trout ו סלמון. אלה נקראים שמנים לא רוויים. מרכיבים אלה תומכים ארוחות מאוזנות ולספק חומרים מזינים חיוניים תוך כדי עזרה להאט את ספיגה של פחמימות.

מזונות המכילים שמן מונונו-מעורר ופולינוכל יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול שלך.אלה כוללים canola, זית ובוטנים.אבל אל תשתלטו על זה, כמו כל השומן הם גבוהים קלוריות. בעוד שומנים בריאים מועילים לניהול סוכרת, הם קלוריות-דense, כך שליטה חלקית נשאר חשוב.

אונקיה של אגוזים יכולה ללכת דרך ארוכה בקבלת שומן בריא מפתח, מגנזיום וסיבים ויכולה לעזור לנהל רעב. כמה אגוזים וזרעים, כגון אגוזי ויוז וזרעים flax, הם גם מקור טוב של חומצות שומן אומגה 3.

שומן להגביל או להימנע

אנשים עם סוכרת יש סיכון גדול יותר לפתח מחלת לב, אז לנסות לאכול פחות שומן רווי ולהחליפם עם שומן בריא לא רווי.שומן רווי על היד השנייה, יכול להגדיל את רמת הכולסטרול שלך ואת הסיכון למחלות לב. להתמקד על מיני שומן רווי משומן רווי חלב שומן, בשר שומן, ומזונות מעובדים.

הכוח של סיבים בשליטה על סוכר בדם

סיבים מתונים כיצד הגוף שלך מעכל מזון ועוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם.סיבים הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת, אך אנשים רבים אינם צורכים מספיק ממנו.הגדלת צריכת הסיבים שלך באמצעות בחירות של מרכיב חכם יכול לשפר באופן משמעותי את ניהול הסוכר בדם.

מקורות מזון גבוהים

מזונות גבוהים בסיבים כוללים ירקות, פירות - עבור רוב הסיבים, לאכול פירות שלמים ולא שתיית מיץ פירות - מנות, כגון שעועית ואפונה, ודגנים מלאים. מזונות אלה צריכים ליצור את הבסיס של תכנון ארוחת הצהריים הסוכרת שלך.

חלבונים, שומן וסייבר יכולים גם להשפיע על GI של מזון, כי הם להאט את העיכול וקליטת פחמימות. פיבר: גרובים ומזונות סיבים גבוהים פועלים כמכשול פיזי שמאט את ספיגת פחמימות. זה קליטה איטית יותר מובילה לעלייה הדרגתית יותר סוכר בדם, למנוע את הספיקים שיכולים להיות בעייתיים עבור אנשים עם סוכרת.

יתרונות מעבר לסוכר בדם

Because this diet recommends generous amounts of fruits, vegetables and fiber, following it is likely to lower your risk of cardiovascular diseases and certain types of cancer. The benefits of a high-fiber diet extend well beyond diabetes management, supporting overall health and longevity.

סיבים גם מקדם סאטיה, עוזר לך להרגיש מלא יותר לתקופות ארוכות.זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור ניהול משקל, אשר לעתים קרובות מרכיב חשוב של טיפול סוכרת. מזונות גליקולמי נמוך הם טובים לירידה במשקל כי הם משחררים גלוקוז בהדרגה כך דרישות האנרגיה שלך נפגשות לזמן ארוך יותר לאחר ארוחה. הם גם לשמור אותך נשטב במשך תקופה ארוכה יותר לאחר ארוחה כי הם מתעכלים לאט יותר.

בחירת מזונות אינדקס נמוך-Glycemic

פחמימות שונות מעוכלות ונקלטות בשיעורים שונים ואינדקס גליגליצרמי הוא דירוג מ 0 עד 100 של כמה מהר כל מזון ומשקאות מבוסס פחמימות גורם רמות סוכר בדם לעלות לאחר אכילתם. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) לגרום לעלייה איטית יותר סוכר בדם, מה שהופך אותם אפשרויות אידיאליות לארוחת צהריים סוכרתית.

הבנת מדד Glycemic Scale

55 או מתחת מעלה את רמות הסוכר בדם לאט.אלה נקראים לפעמים פחמימות 'שחרור נמוך'. מזונות על דיאטת מדד Glycemic הבקיע בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה הם מעלים את רמת הסוכר בדם שלך.הבנת קנה מידה זה יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי אילו מזונות לכלול ארוחות הצהריים שלך.

דיאטות אינדקס נמוך-גליצרי (GI) נחשבות להפחית את גליקומיה לאחר הניתוח, וכתוצאה מכך ריכוזי גלוקוז יציבים יותר.מחקר תומך ביעילות של דיאטות נמוכות GI עבור ניהול סוכרת.מחקר הראה כי בחירת מזונות GI נמוך יכול במיוחד לעזור לנהל רמות גלוקוז בדם לטווח ארוך (HbA1c) אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

דוגמאות מזון נמוך

דוגמאות: תותים, פטל, אגסים, תפוחים, תפוזים, ענבים, אפרים יבשים, גזרים, עגבניות, תרד, פטריות, ברוקולי, חלב לא ממותק, יוגורט לא מתוקן, שעועית, אפונה, אפונה, lents, lents, coarse oatmeal (כגון אוכמניות פלדה), לחם יבש, esine, escomit, ושמן צמחי מרפא, מזון צמחי מרפא לפני השינה שלך.

דוגמאות של מזונות נמוכים GI שעובדת במיוחד ארוחות צהריים כוללות ירקות לא כוכביים, פירות יער, דגנים מלאים. מזונות אינדקס נמוך גליגלימי כגון קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות יכולים לעזור לשלוט סוכר בדם, להגן עליך מפני מחלות לב ושבץ, ויכול לגרום לך להרגיש מלא יותר כדי לעזור עם ירידה במשקל.

Top-GI Ingredients for ארוחת צהריים

• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) 0 (Broccoli ו- cauliflowerFLT:1) ירקות דחוסים אלה הם עשירים בסיבים ויש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) מקור חלבון מלא עם GI נמוך יותר מאשר דגנים רבים אחרים
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0)BerriesveFLT:1) - ברייס הם אופציה נהדרת עבור תוכנית ארוחה סוכרת, ארוז עם נוגדי חמצון, ויטמינים C ו K, מגניסטן, אשלגן וסיבים. הם כמובן מתוק יכול להיות אופציה נהדרת לספק את השן המתוקה שלך ללא תוספת סוכר.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים (Non-starchyure) 1 - כולל יותר ירקות שאינם כוכביים, כגון ברוקולי, תרד וגלועים ירוקים

גורמים המשפיעים על מדד Glycemic

GI של מזון יכול גם להשתנות באופן משמעותי בהתאם לגורמים כגון שיטות בישול למשל, מנקה, מטלית ואפייה, עיבוד e.g. מנקה, טהור, ובשלות או מגוון של פירות וירקות.הבנת גורמים אלה יכולים לעזור לך להכין מזונות בדרכים המפחיתות את ההשפעה שלהם על סוכר בדם.

באופן כללי, מזונות מעובדים יש GI גבוה יותר למשל, מיץ פירות ותפוחי אדמה מיידיים יש GI גבוה יותר מאשר פירות שלמים ותפוחי אדמה אפויים שלמים.זו הסיבה לכך שמזונות מעובדים באופן מינימלי הוא כל כך חשוב לתכנון ארוחות סוכרתיות.

שילוב מזונות לשליטה טובה יותר בסוכר בדם

כאשר אוכלים מזון GI גבוה, לשלב אותו עם מזונות GI נמוך כדי לאזן את ההשפעה על רמות הגלוקוז שלך.ה-GI של מזון, ואת ההשפעה שלו על אנשים עם סוכרת עשוי להשתנות כאשר אתה משלב אותו עם מזונות אחרים. אסטרטגיה זו מאפשרת גמישות רבה יותר בתכנון שלך, תוך שמירה על שליטה טובה של סוכר בדם.

טיפ: פחמימות אוויר עם חלבון או שומן בריא (כמו אגוזים או אבוקדו) כדי להאט את ספיגת הגלוקוז.טכניקה פשוטה זו יכולה להפוך מזון פוטנציאלי בעייתי גבוה GI לתוך רכיב ארוחה מאוזן יותר.

שיטת הסוכרת לתכנון ארוחת הצהריים

לוח הסוכרת הוא הדרך הקלה ביותר ליצור ארוחות בריאות שיכולות לעזור לנהל גלוקוז בדם.אתה יכול ליצור ארוחות מנות לחלוטין עם איזון בריא של ירקות לא עמיבים, חלבון, פחמימות איכותיות - ללא כל ספירה, חישוב, משקל, או מדידה. שיטה חזותית זו הופכת את הארוחה פשוטה ואינטואיטיבית.

איך לבנות את הלוח שלך

התחל עם צלחת ארוחת ערב 9 אינץ ' (על אורך של מעטפה עסקית): מלא חצי עם ירקות לא כוכביכי, כגון סלט, שעועית ירוקה, ברוקולי.זה מבטיח כי ירקות יוצרים את הבסיס של הארוחה שלך, לספק נפח, חומרים מזינים וסיבים ללא השפעה משמעותית של סוכר בדם.

להכין ירקות את החלק העיקרי של הארוחה שלך. Aim למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים או סלט ב ארוחת הצהריים וגם ארוחת הערב. גישה זו מגבילה באופן טבעי את החלקים של מזונות פחמימות גבוהה יותר תוך הבטחת תזונה נאותה.

המחצית הנותרים של הצלחתך צריכה להיות מחולקת בין חלבון לפחמימות. לחלק את החצי השני של הצלחת בין מזון חלבון למזונות דגנים מלאים.זה יוצר ארוחה מאוזנת המספקת אנרגיה מתמשכת ללא גרימת ספייק סוכר בדם.

דוגמאות ל-Pretual Plate

ארוחת צהריים סוכרתית מאורגנת היטב באמצעות שיטת הצלחת עשויה לכלול סלט ירוק מעורבב גדול עם עגבניות דובדבן ומלפפונים (חצי הצלחת), חזה עוף נפוח נפוח (רבע אחד), וחלק קטן של קינואה או אורז חום (רבע אחד) להוסיף גרגר שמן זית ובגדי גפן, ויש לך ארוחה מאוזנת, דם ידידותי.

דוגמה נוספת יכולה לכלול ירקות צלוי כמו ברוקולי, פלפלי פעמון, ו zucchini (חצי הצלחת), סלמון אפוי (רבע אחד), ותפוח אדמה מתוק קטן (רבע אחד) שילוב זה מספק חלבון, שומן בריא, סיבים ופחמימות מורכבות בפרופורציות מתאימות.

החלפת חומרים חכמים

ביצוע תותבות מרכיב אסטרטגי יכול לשפר באופן דרמטי את הפרופיל התזונתי של ארוחות הצהריים שלך ללא טעם או סיפוק.מנע פחות סוכרים נוספים ודגנים מעודן, כגון לחם לבן, אורז ועברה. להתמקד על מזונות שלמים במקום מזונות מעובדים מאוד ככל האפשר.

לחם ולחם סוופים

אנשים עם סוכרת שרוצים לכלול כריכים בתוכנית הארוחה שלהם יכולים לשקול את השלבים הבאים: הגדלת תוכן סיבים באמצעות חיטה מלאה, גרגר שלם או לחם נבט-גרינה עבור תזונה טובה יותר, ספיגה איטית יותר פחמימות, ורמת סוכר בדם פוסט-מיתחת נמוכה יותר. זה החלפת פשוט יכול לעשות הבדל משמעותי כיצד הגוף שלך מגיב לארוחת צהריים.

לחם: כלכלונין, גרניט, אריות, זרע, מתפתל, ג'מבו אוט, בוטה טומבטן, צ'אפטי כלגלין: תפוחי אדמה חדשים בעוריהם, תפוח אדמה מתוק, ים, צמחי. חלופות אלה לספק יותר סיבים וחומרים מזינים תוך השפעה גליקולית נמוכה יותר מאשר עמיתיהם המעודנים.

אפשרויות חלב

בחר מוצרי חלב מופחתים או דל שומן.חפש את אלה עם כמות מינימלית של סוכר נוסף. יוגורט יווני עם פירות טריים הוא בחירה טובה. יוגורט יווני הוא מועיל במיוחד כי זה גבוה יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל, אשר עוזר עם משקעים ובקרת סוכר בדם.

חלב ויוגורט מכילים פחמימות, אשר תצטרך לתכנן כאשר יש לך סוכרת.חפש מוצרים יוגורט כי הם נמוך שומן והוסיף תוויות קריאה בקפידה עוזר לך להימנע מוצרים עם סוכרים נוספים כי יכול לערער את מאמצי ניהול הסוכר בדם שלך.

שיקולים

לעשות מים המשקה של בחירה. מים היא דרך נטולת סוכר ונקי קלוריות כדי לנקב את הצמא שלך להישאר hydrated.שתיית פופ רגיל מיץ פירות יגדילו את הסוכר בדם שלך, תה ללא ממותק, או משקאות אפס קלוריות אחרים עם ארוחת הצהריים שלך מונעים על ידי ספייק סוכר בדם מיותרים.

אסטרטגיות ל-Dibetic Lunches

תכנון הכנת ארוחות צהריים מראש יכול לעזור לך תמיד יש אפשרויות ידידותיות סוכרת זמין, צמצום הפיתוי לעשות פחות אפשרויות בריאות כאשר אתה רעב או לחץ במשך זמן. תוכנית ארוחות שבועית תעזור לך לקנות עבור מזונות הנכונים ולעודד יותר בישול בבית.

Batch Cooking Basics

לקבוע כמה שעות בשבוע להכין רכיבים שניתן לערבב ולהתאים לאורך השבוע.קוק מנה גדולה של קינואה, אורז חום, או גרגר שלם אחר. גריל או לאפות כמה חזה עוף, להכין ביצים קשות, וחיתוך מגוון של ירקות.חנות רכיבים אלה במיכלים נפרדים כדי שתוכלו להרכיב במהירות שילובי ארוחת צהריים שונים.

ארוחות הן מצוינות עבור אוכל אצווה. שעועית יבשה ודגנים מלאים שאתה מבשל מאפס הם סבירים ומאפשר לך להתאים אישית עם הטעמים האהובים עליך. להכין סיר גדול של lentils, שעועית שחורה, או זאפראס בתחילת השבוע, ולהשתמש בהם בסלטים, עטיפה, או כמו מנות צד.

רעיונות צהריים ניידים

אפשרויות אפשריות כוללות: אכילת קערה של מרק וסלט – למשל, מרק עגבניות עם סלט קילי ותפוח, מה שהופך סיבים גבוהים לחטיפה חיטה מלאה, כגון תרנגולת עם חומוס, מלפפון, עגבניות, גבינה בצואה וזיתים. האפשרויות האלה קלות לארוז ולהסיע, מה שהופך אותם אידיאליים לעבודה או ארוחות צהריים בבית הספר.

סלטים jar של מייסון הם אופציה מצוינת נוספת עבור מזון prep. שכבה מרכיבים עם ההלבשה בתחתית, ואחריו ירקות סטרודי, חלבונים, דגנים, וירוקים עדינים בראש.

עקבו אחרי Ingredients Fresh

ירקות ופירות בצורות אחרות (frozen, canned, או יבש) הם אפשרויות נהדר, רק להיות בטוח לבחור אלה ללא תוספת סוכר או רוטב. רינזה יכול ירקות כדי לעזור להפחית נתרן.אל להתעלם ירקות קפואים, אשר לעתים קרובות הם רק כמו מזין כמו טרי יכול להיות יותר נוח עבור הארוחה prep.

אוכל בחוץ: לעשות בחירות חכמות

בעוד הכנת ארוחות צהריים בבית נותן לך את השליטה ביותר על מרכיבים, יהיו זמנים שבהם אתה צריך לאכול בחוץ.כאשר אכילה בחוץ, אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריך לנסות לנהל גודל חלק ולבחור אפשרויות כי הם אפוי, מחוספס, או מחוספס, תוך הגבלת מזון מטוגן, מטוגן, לחם או מקר.

אסטרטגיות מסעדות

אם אתם אוכלים בחוץ, בקשו חצי מהארוחה שלכם להיות עטוף כדי שתוכלו ליהנות ממנה מאוחר יותר.חלקי מסעדות הם הרבה יותר גדולים ממה שאתם צריכים, והאסטרטגיה הזו עוזרת בשליטה חלקית תוך מתן לכם עוד ארוחה לאחר מכן.

חפשו פריטים הכוללים חלבונים מחוסלים, שפע של ירקות ודגנים מלאים.אל תפחד לבקש שינויים, כגון ההלבשה בצד, ירקות נוספים במקום צ'יפס, אורז חום במקום אורז לבן.

אפשרויות מהירות-Casual

מסעדות רבות במהירות-קטאליות מציעות כעת לבנות את הקערה או אפשרויות הסלט שיכולים להיות ידידותיים לסוכרת.בחירת קערה בוריטו אבל לדלג על האורז תוך שמירה על השעווה והוספת ירקות, עוף או טופו, נניח, pico de Gallo, אבוקדו, ו Salsa יוצרת ארוחה מאוזנת עם פחמימות מבוקרות.

ברים סלטיים יכולים להיות בחירות מצוינות, אבל להיות מודעים לנפיחות. לטעון על ירקות שאינם כוכביים, להוסיף חלבון רזה, כוללים כמה שעועית או זאפראס, ולהשתמש בכמות קטנה של אגוזים או זרעים. לבחור תלבושות המבוססות על שמן על פני מימים, ולהשתמש בהם בספא.

שיקולים מיוחדים עבור סוגים שונים של סוכרת

בעוד העקרונות הכלליים של בחירת מרכיבים בריאים חלים על כל סוגי הסוכרת, ישנם כמה שיקולים ספציפיים בהתאם לאבחון שלך. כאשר אתה חי עם סוכרת או טרום סוכרת או יש סיבוכים הקשורים לסוכרת כמו לב או מחלת כליות, אפשרויות מזון מושכלות חיוניות לניהול הבריאות שלך.

סוג 1 סוכרת

מחקרים של חולים עם סוכרת מסוג 1 (T1D) מצאו החלפת פחמימות עתירי גליגלימות גבוהות עם פחמימות דלות-glycemic-index משפרת את בקרת הסוכר בדם ומפחיתים פרקים hypoglycemic. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, התאמת מינון אינסולין לצריכת פחמימות הוא קריטי, ביצוע בחירות יעילות פחמימות עקביות במיוחד.

סוכרת סוג 2

אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לנהל את רמות הסוכר בדם שלהם על ידי שילוב של סיבים ומזונות עשירים בחלבון תוך הגבלת סוכרים נוספים, שומן ומלחים בארוחת הצהריים שלהם.עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2, ניהול משקל הוא גם מטרה חשובה, מה שהופך את השליטה חלקית ואת המודעות קלוריות שיקולים נוספים.

עבור רוב האנשים עם סוכרת סוג 2, ירידה במשקל יכול גם להקל על שליטה סוכר בדם. בחירת מרכיבים התומכים הן בקרת סוכר בדם וניהול משקל בריא יכול להיות השפעה חיובית משמעותית על ניהול הסוכרת הכוללת.

Prediabetes

דיאטות נמוכות GI עשויות להיות שימושיות לשליטה גלייקמית ועשויות להפחית את משקל הגוף אצל אנשים עם סוכרת או סוכרת. עבור אנשים עם prediabetes, מה שהופך שינויים תזונתיים אלה יכול למנוע או לעכב את ההתקדמות לסוג 2 סוכרת.

קריאה של תוויות מזון עבור אפשרויות טובות יותר

הבנת כיצד לקרוא תוויות מזון חיוני כדי לקבל החלטות רכיבים מושכלות. התווית מספקת מידע חשוב על תוכן פחמימות, סיבים, סוכרים נוספים וחומרים מזינים אחרים המשפיעים על ניהול הסוכר בדם.

תוויות: Components

התחל על ידי התבוננות בגודל ההגשה ושרת לכלכל.כל המידע התזונתי על התווית מבוסס על מנה אחת, כך שאם אתה אוכל יותר מזה, תצטרך להתאים את המספרים בהתאם.

בדוק את התוכן הסיבים בתוך סך פחמימות.תוכן סיבים גבוהים יותר הוא בדרך כלל טוב יותר עבור ניהול סוכר בדם.יש אנשים subtract את הסיבים של גרם פחמימות הכולל לחשב "פחמימות באינטרנט", אם כי אתה צריך לדון בגישה זו עם ספק הבריאות שלך.

בדוק את קו הסוכרים הנוסף, אשר אומר לך כמה סוכר נוספה במהלך עיבוד לעומת סוכרים טבעיים המתרחשים.בדרך כלל, אפשרויות ארוחות צהריים מתאימות יהיה כרוך מזונות גבוהים בסיבים וחלבון נמוך יותר סוכרים, שומן, ומלחים.

רשימות מעורבות

חפשו מוצרים שיש להם את המרכיב הראשון עם המילה "מי" בו.החומרים רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כך שהמרכיבים הראשונים מעטים מרכיבים את עיקר המוצר. להימנע ממוצרים שבהם סוכר (בכול צורות רבות שלה) מופיע במרכיבים הראשונים.

להיות מודע לכך שסוכר הולך על ידי שמות רבים על רשימות מרכיבים, כולל סירופ תירס גבוה, סוכר, דבש, agave nectar, maltose, dextrose, ורבים אחרים.למידה לזהות צורות שונות אלה עוזר לך לזהות מוצרים עם סוכרים נוספים.

אפשרויות עונתיות ותקציב - Ingredient Choices

אכילה טובה לניהול סוכרת לא צריכה להיות יקרה.לחנות את השווקים המקומיים שלך עבור מזונות לייצר כי הוא בעונה או למכירה. תוצרת העונה היא לעתים קרובות יותר זולה ובטעם שיא ותזונה.

מקורות חלבון זולים

ביצים הן אחד המקורות החלבון הזולים והגוונים ביותר.הם יכולים להיות מובלים קשה לתוספות ארוחות צהריים קלות, המיוצרים לסלט ביצים, או בשימוש ב frittatas שניתן לחלקם ולהתחממות מחדש.חפש דגים קפואים או מאוישים ואגוזים נתרן נמוך יותר. Canned טונה סלמון ו salmon הם חלופות ידידותיות תקציב לדוג טרי.

שעועית וlentils הם מאוד כלכלי לספק גם חלבונים וסיבים, בעוד הם דורשים יותר זמן הכנה מאשר גרסאות מאוישות, הם הרבה פחות יקרים ומאפשרים לך לשלוט על תוכן נתרן.

מקסמת ערך ירקות

קניית ירקות שנמצאים בעונה, כמו שהם יהיו פחות יקרים וטעם טוב יותר, שקול קניות בשווקי החקלאים לקראת סוף היום שבו ספקים עשויים להציע הנחות. ירקות קפואים הם לעתים קרובות פחות יקר מאשר טריים והם רק מזינים, כפי שהם בדרך כלל קפואים בבשלות שיא.

אל תתעלמו ירקות משומרים, למרות שבטוח לשטוף אותם כדי להפחית את התוכן נתרן. Canned עגבניות, במיוחד, הם צדדיים וסבירים, מושלמים להכנת מרקים, רוטב, ו stews.

עבודה עם מומחי בריאות

אם יש לך סוכרת או prediabetes, ספק הבריאות שלך יהיה כנראה ממליץ לך לראות דיאטנית כדי לעזור לך לפתח תוכנית אכילה בריאה. התוכנית מסייעת לך לשלוט הסוכר בדם שלך, נקרא גם גלוקוז בדם, לנהל את המשקל שלך ואת השליטה גורמי הסיכון למחלות לב.הדרכה מקצועית יכול להיות יקר ערך ביצירת גישה אישית לבחירה ותזונה.

שירותי חינוך לסוכרת

בקש מהרופא שלך להתייחס אליך לחינוך עצמי ותמיכה (DSMES) שירותים.תוכנות אלה מספקות חינוך מקיף על ניהול סוכרת, כולל הדרכה מפורטת על אפשרויות מזון, תכנון ארוחות, ניטור סוכר בדם.

דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך להרכיב דיאטה המבוססת על מטרות הבריאות שלך, טעם וסגנון חיים.דיאטה יכולה גם לדבר איתך על איך לשפר את הרגלי האכילה שלך. גישה אישית זו מבטיחה כי תוכנית הארוחה שלך אינה רק יעילה לניהול סוכר בדם אלא גם בר קיימא ומהנה.

תבניות אישיות

המלצות התזונה מדגישות כי אכילת תוכניות צריכה להיות מבוססת על הצרכים של כל אדם.תוכנית האכילה שלך תהיה מבוססת על הצרכים וההעדפות שלך.אין גישה אחת בגודל מתאים - כל הגישה לתזונה סוכרתית, ולכן עובדת עם אנשי מקצוע לפתח תוכנית אישית היא כל כך חשובה.

הדו"ח הנוכחי מתאר שבע דפוסי ארוחה מרכזיים שהוכחו כדי לעזור בניהול סוכרת. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להחליט אילו דפוס הארוחה עובד הכי טוב עבורך. גישות שונות לעבוד עבור אנשים שונים, ולמצוא את ההתאמה הנכונה עבור אורח החיים שלך והעדפות מגדילות את הסיכוי להצלחה ארוכת טווח.

מתכונים מעשיים ורעיונות

עם רפרטואר של מתכון לצהריים הופך את זה קל יותר לבחור באופן עקבי מרכיבים ידידותיים לסוכרת.כאן כמה רעיונות מעשיים המשלבים את העקרונות שנדונו לאורך כל המאמר הזה.

בסביבה הקרובה של Mediterranean Quinoa Bowl

התחל עם בסיס של קינואה מבושל (כ 1/2 כוס) העליון עם חזה עוף נפוח, עגבניות דובדבן, מלפפון, בצל אדום, זיתים קלקאטה, וגבינה נפוחה. להוסיף קומץ של ירוק מעורבב להתלבש עם שמן זית מיץ לימון. הארוחה הזאת מספקת חלבון רזה, שומן בריא, סיבים עשירים, והרבה ירקות לא מגרדים.

עדינה וצמחייה

משלבים lentils מבושל עם עגבניות, גזר, סלרי, בצלים, וספיןח בבית בוש ירקות נמוך נתרן, עונת עם עשבי תיבול כמו שלך ואת מפרץ עוזב.מרק זה גבוה סיבים וחלבון, נמוך שומן, וניתן לעשות בקבוצות גדולות עבור ארוחות קלות prep. לשרת עם חתיכה קטנה של לחם שלם.

טורקיה ואבוגורדו

השתמש ב tortilla כל-grain או נבט-grain כבסיס שלך.שכבת עם חזה עוף פרוס, אבוקדו, נרטוט, עגבניות, חרדל או חומוס.שילוב של חלבון רזה, שומן בריא מאבוקדו, וסיבים מכל העטיפה של גריעה יוצרת ארוחת צהריים משביעת-נוחות, ידידותית דם.

סלמון ורוטש ירקות סלט

הירוקים המעורבים עם סלמון נפוח או אפוי, נבטים בבריסל, פלפלים, ובצל אדום. הוסף מזרק של זרעי שאיבה ושמלה עם vinaigrette המיוצר שמן זית, חומץ balsamic, ודיג'ון חרדל. הארוחה הזאת עשירה בחומצות שומן אומגה 3, סיבים, נוגדי חמצון.

צ'יקספה וצמח ירקות Stir-Fry

Sauté garpeas עם ברוקולי, שרוולים, גזרים, ופטריות בכמות קטנה של שמן same העונה עם רוטב סויה נתרן נמוך, שום, וג'ינג'ר לשרת על חלק קטן של אורז חום או אורז cauliflower. זה אופציה מבוססת צמחי מספק חלבון, סיבים, מגוון של ויטמינים ומינרלים.

מעקב והתאמה של בחירותיכם האינטגרטיביות

הדרך הטובה ביותר לדעת אם בחירת הרכיב שלך עובדת עבורך היא לפקח על רמות הסוכר בדם באופן קבוע.אתה יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם בטווח בטוח. לעשות בחירות מזון בריא לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. לשמור על מזון ועץ דם כדי לזהות דפוסים ולהבין כיצד מרכיבים שונים משפיעים על התגובה האישית שלך.

בדיקות ולמידה

בדוק את הסוכר בדם לפני ארוחות ושעתיים לאחר אכילתך כדי לראות כיצד שילובים שונים של מרכיבים משפיעים עליך.כל הגוף של כולם מגיב קצת שונה למזונות, כך מה עובד טוב עבור אדם אחד לא יכול לעבוד גם עבור אחר.

שימו לב איך אתם מרגישים אחרי ארוחות גם.האם שילובים מסוימים של מרכיבים משאירים אתכם מרגישים אנרגטיים ומרוצים, או מלוטשים ורעבים? החוויות הסובייקטיביות הללו, בשילוב עם נתונים של סוכר בדם אובייקטיבי, מספקים מידע חשוב עבור אופטימיזציה של אפשרויות ארוחת הצהריים שלכם.

אסטרטגיות הצלחה לטווח ארוך

זכור כי ניהול סוכרת באמצעות דיאטה הוא מרתון, לא מילה ארבע אותיות יכול לגרום הרבה מחשבות מתוחכמות ולעתים קרובות נחשב יותר גישה לטווח קצר לאכול במקום, אנשי מקצוע בתחום הבריאות מעדיפים להשתמש במונחים כמו "בשר" או "תכניות אכילה" ו"תבניות אכילה" להתמקד בפיתוח הרגלים בר קיימא ולא לאחר דיאטות מגבילות.

לאפשר לעצמך גמישות ולא לשאוף לשלמות.אם אתה עושה בחירה פחות מאשר אידיאולוגית בארוחה אחת, פשוט לעשות בחירה טובה יותר בתבנית הכוללת של הרגלי האכילה שלך חשובה יותר מכל ארוחה או בחירה של מרכיב יחיד.

מסקנה: בניית אסטרטגיית ארוחת הצהריים שלך

בחירת החומרים הטובים ביותר עבור ארוחת הצהריים סוכרתית שלך כרוך הבנה של איך מזונות שונים משפיעים על סוכר בדם, עדיפות אפשרויות תזונה תזונתית-תזונה, ומציאת גישה שמתאימה לסגנון החיים שלך והעדפות. להתמקד שילוב שפע של ירקות לא כוכביכיים, בחירת פחמימות מורכבות על אלה מעודן, כולל חלבונים רזה ושומנים בריאים, ובחירת אינדקס נמוך גליקומי בכל הזדמנות אפשרית.

השתמש בכלים כמו שיטת הצלחת הסוכרת כדי לפשט את תכנון הארוחה, ואל תהסס לחפש הדרכה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים לספק המלצות מותאמות אישית.זכור כי שינויים קטנים ועקביים לעתים קרובות מובילים לתוצאות ארוכות יותר מאשר יתרות דרמטיות שקשה לשמור עליהן.

על ידי קבלת החלטות של רכיבים מושכלים, תכנון קדימה, ו ניטור כיצד הגוף שלך מגיב למזונות שונים, אתה יכול ליצור ארוחות צהריים משביע רצון, טעימים כי תמיכה מטרות ניהול הסוכר בדם שלך ובריאות כוללת.המפתח הוא להציג את האפשרויות האלה לא כהגבלות, אלא כהזדמנויות להזין את הגוף שלך עם מזונות המסייעים לך להרגיש את הטוב ביותר שלך.

למידע נוסף על תכנון ותזונה של סוכרת, בקר ב-FLT:0 American Diabetes Association Association FLT:1,FLT:2Centers for Disease Control and Prevention Resources DiabetesFLT 3, או להתייעץ עם דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול בסוכרת.