כיצד לבצע בדיקת רגליים לאחר פעילות גופנית או פעילות גופנית

מדוע פוסט-Exercise Foot Inspection הוא בלתי-נשכח

כל צעד שאתה לוקח אדמה עם כוח שווה כמה פעמים משקל הגוף שלך. במהלך ריצה, מפגש הרמת משקולות, או יום ארוך על הרגליים שלך, רקמות רך, עצמות, עור הרגליים שלך סופג מתח חוזר מסיבי.בדיקה יסודית לאחר פעילות גופנית אינה תוספת אופציונלית לשגרה שלך; זו הדרך היעילה ביותר לתפוס בעיות קטנות לפני שהם מכריחים אותך לקווי הצד.

בדיקות פעילות סדירות מאפשרות לך לזהות סימני אזהרה מוקדמים כגון כתמים חמים, מיקרו-tears, או נקודות לחץ שיכולים להתפתח ל-blisters, שברי מתח, או דלקת כרונית. עבור ספורטאים, לוחמי סוף השבוע וכל אחד עם תנאים בסיסיים כגון סוכרת או נוירופתיה היקפית, הרגל זה חמש דקות יכול להיות ההבדל בין התאוששות מהירה ופציעה של עונתיים.

קביעת פרופיל מוצלח

ביצוע בדיקת רגל משמעותית דורש יותר מאשר רק בוהק באצבעותיך.יצירת הסביבה הנכונה מבטיחה כי אתה לא מתגעגע לשינויים עדינים אך משמעותיים.

לקט ספרים The Right Tools

הניחו מראה יד על הרצפה כך שתוכלו לבחון את הסוליים של הרגליים מבלי להתהפך למצב מביך. פנס קטן עוזר להאיר אזורים אפלים בין הדבורים מתחת לחוד הציפורן. לשמור על מגבת נקייה וזכוכית מעצימה הסמוכה יכול לעזור לכם לבדוק חתכים קטנים, ספירות, או סימנים מוקדמים של זיהום פטרייתי.

הזמן הוא באופן נכון

הזמן האופטימלי לבדוק את הרגליים שלך הוא מיד לאחר מקלחת או רחצה לאחר אימון מים חמים לרכך את העור, עושה שימושים, תירס, ושלפוחית עוד גלוי יותר.רגליך נקי וחופשי של עפר שעלול להסתיר פצע מתפתח.ייבוש הרגליים ביסודיות עם מגבת הוא חלק מתהליך הבדיקה, כי אתה יכול להרגיש כתמים גסים ורכות כמו יבש.

הקמת הבסיס שלך

כל אחד ו-#8217; הרגליים נראות שונות.לפני שאתה יכול לזהות חריגות, עליך לדעת מה נורמלי עבורך.קח תמונה של הרגליים שלך מכמה זוויות כאשר הם בריאים. לתעד את המיקום האופייני של הקריאות שלך, הצורה של טונאמילות שלך, ואת הצבע הטבעי של העור שלך.בסיס חזותי זה הופך הרבה יותר קל לזהות נפיחות, צבע, או מבני לאחר אימון קשה.

מבחן 5Minute Post-Activity Foot

פרוטוקול מובנה מונע ממך לדלג על שלבים.עקוב אחר הרצף הזה בכל פעם, ואתה תאמן את עצמך כדי להבחין אפילו סטייה קטנה.

שלב 1: ה- Visual סוויפ

התחל על ידי בדיקת פני השטח של הדורסל (למעלה) ומאוחר יותר (צד) של שתי הרגליים בו זמנית.חפש אחר סימטריה: האם רגל אחת נפוחה יותר מהשני?

הבא, להציב את המראה על הרצפה ולבחון את פני השטח הצמח ( ⁇ ) להתמקד על הקשת, העקב, ואת כדור הרגל. עור בריא צריך להיות אחיד יחסית צבע. כתמים אדומים או סגולים כהה, במיוחד תחת שיחה, יכול להצביע על מתח מתפתח או התקף עמוק בתוך הרקמה.

להפיץ את האגרים שלך בנפרד באופן ידני ולבחון את החללים הבין-ספרטיים. Moisture וחיכוך במרחבים הדוקים אלה יכול להוביל ל- tinea pedis (תחת כף הרגל) או תירס רך.חפש עור לבן, מחוספס, מתפתל, או אדמומיות.

שלב 2: הפלפליל

הידיים שלך יכולות לזהות מה העיניים שלך עלולות להחמיץ. השתמש האגודלים שלך כדי ללחוץ בעדינות לאורך כל עצם metatarsal מן האצבעות לכיוון קו האמצע, החל אבל לא לחץ כואב. נקודה חדה, מקומית של מכרזים מציעה תגובה מתח או שבר הלחץ, והוא מצדיק הפסקה מפעילות גבוהה.

פשפש את הטיוטה של Achilles מההכנסה העצם של העקב למעלה עבור כארבעה אינץ '. Swelling, חום, או תחושה נפוחה ב נוטה מצביע על נטינופתיה. להשוות את הטמפרטורה של העור על כל רגל באמצעות הגב של היד שלך. a מקומי חם מקום יכול לסמן זיהום מוקדם או דלקת חריפה.

בדוק את הדופק על החלק העליון של הרגל (דורס pedis) ואת מאחורי הקרסול הפנימי (הטב הקדמי) חזק, דופק קבוע מציין זרימת אמנות טובה. Weak או נעדרים מצדיקים הערכה רפואית, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או מחלה פולשנית.

שלב 3: מנילה וערכת חיתוך

טונאמילס לעתים קרובות לחשוף את הסימנים הראשונים של טראומה חוזרת.חפש hematoma subungual, המופיע כנקודת סגול כהה או שחורה מתחת לציפורן.זה נגרם על ידי דם המתפתל משבר קפילרי והוא נפוץ רצים ומטיילים.בעוד לעתים קרובות לא מזיק, hematoma גדול יכול לגרום לכאב ויכול להיות צורך להיות מרוקן על ידי מקצועי.

בחנו את הקצוות של הטוננות שלכם עבור סימנים של רדום. רדום, נפיחות או פיוס לאורך גבול הציפורן מצביע על טונהל בוגר.טריינג מסמרים ישר מעבר ולשמור אותם לאורך קצה קצה הדרך עוזר למנוע מצב כואב זה.

ציפורניים ממותקים, צהובות או רזות עשויים להיות סימן לזיהום פטרייתי.שמאל ללא טיפול, ציפורניים פטרייות יכולות להוביל לדלקת תאים אצל אנשים בסיכון.טיפול מוקדם עם אנטיפטרויגים אקטואליים או אוראלי הוא הרבה יותר יעיל מאשר לחכות עד שהציפורן מעורבת לחלוטין.

שלב 4: Footwear Correlation

הנעלים שלך מספרים סיפור על מכניקת הרגל שלך. Bring your Training Shoes לתוך אזור הביקורת ולהשוות את דפוסי הלבוש על בחוץ. ללבוש מוגזם על העקביות המאוחרת יותר עם לבישת טוה מדיה מציע דפוס פרונציה. Uneven ב קצף באמצע הסמואולי מצביע על כך שהנעליים שלך עלולות לאבד את התמיכה המבנית שלהם.

לחץ על הדלפק.אם הוא מתמוטט בקלות תחת לחץ מתון, הנעל כבר לא מספקת יציבות נאותה.לרוץ את היד בתוך הנעל לאורך הים בהייל. ⁇ או קוים מחוקים יכול ליצור נקודות חיכוך שגורם לבליסטרים במהלך האימון הבא שלך.למקם נעליים בזמן הנכון הוא אחת הדרכים הפשוטות ביותר למנוע פציעות ברגל.

הבנה וניהול Common Post-Excise Foot Issues

לדעת מה לחפש הוא רק חצי הקרב, הבנת ההשלכות של מה שאתה מוצא עוזר לך לקבל החלטות חכמות על עומס האימונים שלך ושיקום.

Blisters ו-Frection Injuries

blister הוא הגוף שלך & #8217; הדרך של הגנה על רקמות עמוק יותר מכוחות Shear.אם אתה מוצא blister כי הוא שלם ולא כואב, לעזוב אותו מכוסה עם תחפושת מגן.אל תפופ אותו אלא אם כן זה כל כך גדול כי זה גורם ללחץ משמעותי.אם אתה חייב לנקז אותו, להשתמש מחט סטרילי בקצה ולהשאיר את הגג של blister שלם כדי להגן על העור.

רדום סביב blister, במיוחד עם חום ועוקץ מתפשט, דורש תשומת לב רפואית מיידית.זה סימן של צלוליטיס, זיהום שיכול להסלים במהירות.

Plantar Fasciitis and Heel Pain

אם לחיצה על שחפת החציונית (חלק הקדמי של העצם הלילית) גורמת לכאב חד, אתה יכול להתמודד עם fasciitis plantar.זה הגורם הנפוץ ביותר לכאב הליל במבוגרים פעילים.המפתח הוא כאב עם השלבים הראשונים בבוקר או לאחר ישיבה במשך תקופות ארוכות.

מטבוליזם וכאבי Forefoot

כאב בנשף הרגל שמרגיש כמו הליכה עם אבן בנעליך הוא לעתים קרובות metatarsalgia.זה עומס יתר של ראשי metatarsal. Palpation יחשוף מכרזים ישירות מתחת העצם.כתובת זה דורש צמצום נפח אימון גבוה, באמצעות מפלטים מטאטרסל, ולהבטיח כי נעליך יהיו מספיקות עבור cushing ורחבה מספיק כדי קופסה.

שחור טונאמילס ו- hematoma

אם אתה מוצא a laenail שחור ללא כאב משמעותי, אתה יכול לפקח על זה כפי שהוא גדל.אם הלחץ תחת הציפורן גורם כאב מתפתל, אתה צריך לראות פודיה כדי לקבל את הדם מרוקן.

מי צריך להיות בעיקר גולש

בעוד שכל אדם פעיל מרוויח מבדיקות רגליים רגילות, כמה קבוצות דורשות רמה גבוהה יותר של בדיקה וסף נמוך יותר עבור חיפוש טיפול מקצועי.

ספורטאים בספורט גבוה

רצים, קפיצות, שחקני כדורסל נמצאים בסיכון גבוה לשברים מתח, fasciitis plantar ו Achilles נוטהonitis.הטעינה החוזרת בספורט אלה פירושה שיש שינוי קטן בכאב או נפיחות צריך להיות מכובד. Pushing דרך הכאב לעתים קרובות הופך זן מנוהל למצב כרוני הדורש חודשים של שיקום.

אנשים עם סוכרת

נוירופתיה דיבקית יכולה לחסל את כאב האזהרה שמסמן סרטן או זיהום מתפתח.האגודה הרפואית של פודאטרי האמריקאית ממליצה שכל האנשים עם סוכרת מבצעים בדיקת רגל יומית.אם יש לך סוכרת ולמצוא כל הפסקה בעור, אפילו סדק קטן מעור יבש, לפנות לרופא מיד.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

ככל שאנו מתבגרים, כריות השומן על כפות הרגליים דקות, העור הופך להיות יותר שברירי, ומחזור הדם יכול להפחית.מבוגרים פעילים מבוגרים יותר צריכים לשים לב קרוב כריות הליאל והמטטארים עבור סימנים של כיפוף או אנטרופיה. העור דקינג דורש לחות אגרסיבית כדי למנוע סדקים כי יכול להיות נגוע.

עקבו אחרי The Foot Check into Your Cool-Down

המחסום הגדול ביותר לבדיקת רגליים עקבית הוא לשכוח לעשות את זה. להפוך אותו לחלק בלתי צפוי של שגרת ההקפאה שלך.

• סיים את האימון וההליכה במשך שתי דקות כדי להוריד את קצב הלב שלך.
• הסירו את הנעליים והגרביים ובדקו אותן לחבושות ולחות.
• לשטוף את הרגליים עם סבון ומים או להשתמש במחיצת ניקוי אם מקלחת אינה זמינה מיד.
• יבשה ביסודיות, לשים לב בין האצבעות.
• בצע את הבחינה החזותית והקטילית שתוארה לעיל.
• החל לחות לחות לעקבים ובודדים אם העור שלך יבש. להימנע החלת לחות בין הדבורים, שכן זה יכול לקדם צמיחה פטרייתיתית.
• לשים על גרביים נקיים ויבשים.

רצף שלם זה לוקח פחות מחמש דקות, העלות של לדלג עליו נמדדת בימים אבודים וחשבונות רפואיים.

דגלים אדומים: מתי להגיע ל-Escalate Beyond Self-Care

בדיקת רגליים לאחר האימון היא כלי סינון, לא תחליף לאבחון רפואי.ממצאים מסוימים דורשים ממך להפסיק טיפול עצמי ולקרוא לרופא מקצועי.

• (ב) [15] ,0 ⁇ של זיהום מערכתי: ⁇ 1 ) רדום מתפשט מפצע, חום, עוקץ אדום במעלה הרגל, חום או צמרמורת.
• (ב) ,0) פציעות לא-החלות: 1 מכל פריון בעור שלא הראו שיפור לאחר 48 שעות של טיפול הולם.
• (ב) ,0) כאב חמור: FLT:1 A פופ או פסקול ואחריו חוסר יכולת לשאת משקל, אשר עשוי להצביע על קרע או שבר.
• (FLT:0) numbness או tingling:FLT) 1 יכול להצביע על דחיסת עצבים מדיסק מחוספס, תסמונת מנהרה tarsal או נוירופתיה היקפית.
• (ב) ,0) נפיחות עקבית: 1FLT:1 נפיחות ברגל אחת או הקרסול שלא משתפרת עם גובה וקרח במשך 24 שעות.

אם כל הסימנים האלה נוכחים, צור קשר עם רופא או ספק הטיפול העיקרי שלך מיד.ההתערבות מוקדמת בתרחישים אלה קשורה התאוששות מהירה יותר ופחות סיבוכים.

בניית אסטרטגיית בריאות לטווח ארוך

בדיקת רגליים לאחר האימון היא עמוד אחד של גישה מקיפה לשמירה על הרגליים שלך בריא במשך עשרות שנים של פעילות.שלב את הבדיקות היומיות שלך עם שיטות אלה עבור התוצאות הטובות ביותר:

• (ב) [13] ,0) להרים את נעלי האימון שלך.FLT1 אלטרנטיזציה בין שני זוגות נעליים מאפשר לקצף האמצעי להתאושש את הדחיסה בין האימונים, להאריך את חיי הנעלים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
• (FLT:0) נעליים של החלפה על בסיס מייל, לא נראה ⁇ FLT:1 רוב נעלי הריצה והאימונים מאבדים את הנפיחות והשלמות המבנית בין 300 ל-500 מייל, גם אם המבודד נראה שלם.
• (FLT:0) ,Maintain low leg גמישות.FLT:1) שרירים עגל חזק ושרירים משמרים עומס נוסף על הרגליים. שגרת מתיחה יומית עבור שרשרת העוצרים מפחיתה את המתח על fascia ו Achilles נוטהון הצמח.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) אם אתה מוצא את אותם נושאים לאחר סוגים מסוימים של אימונים, לשנות את הפעילות הזו.לדוגמה, אם זמן רב תמיד לייצר שלפוחית באותו אופן, לטפל הנעל מתאימה או חומר דק לפני הריצה הבאה.

הרגליים שלך הן הבסיס של כל תנועה שאתה עושה.בדיקה מהירה ועקבית לאחר פעילות גופנית היא אחד ההרגלים הגבוהים ביותר שאתה יכול לאמץ לטווח ארוך של ארוכות אתלטיות וחופש מכאב. להפוך אותו לחלק סטנדרטי של שגרת החיים שלך, ואת הרגליים שלך תישא אותך עוד יותר למשך זמן רב יותר.