כיצד להגדיר ולעבד התראות לפעילות גופנית ואימון

הchasm בין כוונה לממש ולמעשה עושה את זה הוא לעתים קרובות רחב יותר ממה שאנו מצפים.דרישות היומיומיות של החיים, עייפות נפשית, ואת כלור הפשוט של מנוחה יכול לערער את שאיפות הכושר הכנה ביותר.זה המקום שבו הכוננות הצנועה - כאשר תוכנן ונוהל כראוי - הוא מבטיח פעילות גופנית חיונית.

מדע ה-Nudge: Why Exercise התראות מניעות את Adherence

כדי למקסם את יעילות ההתראות, זה עוזר להבין את המנגנונים הפסיכולוגיים שהם מעוררים.בלבם, ערנות משמשות לגירוי חיצוני שנועדו ליזום פעולה מסוימת.זה מתאים ישירות למושג של FLT:0implementation כוונות 30FLT:1, מונח שטבע על ידי הפסיכולוג פיטר גולוויץ' במקום מטרה מעורפלת ("אני אפעיל יותר"), יישום כוונה לדגימה את הזמן, יום שני, אני מבצע את פעולתי המושלמת, ביום שני, ופרק, ביום שני, ופרק, במקום את פעולתי, ביום שני, ביום שני, ופרק מושלם, במקום פעילותי, ביום שני, ופרקטיבי, במקום פעילותי, ופרק, במקום מטרה זו, ביום שני, ביום שני, במקום מטרה מעונה 7 דקות, במקום מטרה מעורפלת יוגה מושלמת, במקום מטרה מעורפלת").

יתר על כן, התראות מסייעות להילחם ב-FLT:0 (ד"ר) בעייפות מחיאות כפיים: כל החלטה שאנו מקבלים במהלך היום מחריבים מאגר סופי של אנרגיה נפשית.על ידי שימוש באזהרות כדי להכשיר את הבחירה של FLT:2 כאשר pherph3 לאימון, אתה שומר את המשאבים הקוגניטיביים שלך עבור האימון בפועל.

עקביות היא סלע ההתקדמות, ואזהרות מספקות את הקצב הדרוש להיווצרות הרגל.על פי מסגרת "לאה שלביט" נפוצה פופולרי על ידי צ'ארלס דויג, הרגל מורכב מ Cue, Routine, ותגמול.האזהרה שלך היא קו.כדי לחזק את הלולאה הזה, את הציפייה שלך עם שגרת מכוונת (האימון) ותגמול קטן, מיידי (חלבון, תחושה של הישג, סימון, על פני לוח הזמנים שלך הופך להיות מוטיבציה).

מחקרים מראים כי אנשים המשתמשים בתזכורת אוטומטית נוטים באופן משמעותי לדבוק בתוכניות האימון שלהם בהשוואה לאלה שמבוססים רק על זיכרון או כוח רצון.עם זאת, ה"זמן לעבודה" הגנרית יש כוח מוגבל.הפוטנציאל האמיתי הוא יצירת מערכת אקולוגית כוננות אסטרטגית וסתירה אישית.

בניית תשתית התראה: מכשירים ופלטפורמות

למשתמש המודרני יש ארסנל של כלים העומדים לרשותם לקביעת התראות.המפתח הוא לבחור את הכלי הנכון לסוג מסוים של תזכורת ולהבטיח כלים אלה לעבוד בקונצרט ולא בתחרות.

טלפונים חכמים: הקרן

הטלפון החכם שלך הוא הכלי הפשוט והזמין ביותר עבור התראות פעילות גופנית. הן iOS והן Android מציעים תזכורות חזקות ומערכות לוח שנה.

(FLT:0)Reminder Apps (Appleתזכורת / Google Tasks): 1 אלה אידיאליים עבור משימות ספציפיות, חוזרות ונשנות.You יכול להגדיר תזכורת ל"Lay לצאת בגדים לחדר הכושר" כל ערב בשעה 9:00. יתרון גדול הוא היכולת להשתמש בשילוב שפה טבעית עם עוזרי קול. "היי סירי, מזכיר לי להתחיל את החמה שלי בכל שבוע בשעה 6 לפנות בוקר "בסדר," גוגל, מזכיר לי את החיכוך קריטי לפני שואו, אני זוכר את האימוץ הזה הוא 4.
(FLT:0)Calendar Apps (לוח שנה אפל / לוח השנה של גוגל): לטפל באימונים שלך כמינוי לא-נכיים.בלוק את כל מרווח הזמן, כולל זמן נסיעה וקריירה.קבע התראות מרובות עבור האירוע: שעה אחת התראה אחת לפני ("Prere your הילוכים"), אחד התראה בזמן ההתחלה ("אימון סטרית מתחיל עכשיו"), ואזהרה אחת 15 דקות לפני תחילת העבודה, לפני תחילת המשחק."

עבור צלילה עמוקה יותר להגדרת שגרות אוטומטיות מורכבות, לחקור כלי אוטומציה כגון FLT:0 חתכים קצרים (iOS) 1 או FLT:2Tasker (אנדרואיד) ve: 3 יכול להיות טרנספורמטיבי. לדוגמה, אתה יכול ליצור חתלתול קצר כי באופן אוטומטי משחק את משחק האימון שלך, להגדיר מצב מיקוד, ולפתוח את מסלול הכושר שלך כאשר אתה מתחיל אירוע ספציפי.

חבורות: השלב הבא של התראות קונטקסטואליות

שעונים חכמים ועוקבים בכושר לוקחים התראות מתזכורת פשוטה להנחיות חכמות, קונטקסט-מודעות.הם מסירים את מחסום בדיקת הטלפון שלך ויכולים לבלוט בהתבסס על המצב הפיזיולוגי שלך.

(FLT:0) Apple Watch:veFLT:1) התזכורת של אפליקציית פעילות (בעמוד לדקה אחת בכל שעה) וצלצול פעילות (של 30+ דקות של פעילות גופנית) הן דוגמאות קלאסיות.You יכול להתאים את המטרות האלה ישירות על המשמר או באפליקציה של Watch על ה-iPhone שלך.
(FLT:0Garmin / COROS / Polar מכשירים:BuildFLT:1) אלה שעונים ממוקד ספורט מציעים הודעות סטטוס הכשרה (למשל, "ניהול", "מוצרive", "Overating", "Overating"), מדי יום הציע אימונים המבוססים על התאוששות, ואזהרות חכמות לקצב, קצב לב ומרחק במהלך אימון.
(ב) [ה]התערות:0] מיאופ: מפלט 1 [ה] ממקדות רק על התאוששות וזן.האזהרות שלו ייחודיות: זה ידחוף אותך ללכת לישון מספיק, יעיר אותך כאשר הגוף שלך התאושש מספיק, ויעודד אותך לקבל את הציון היומי האופטימלי שלך.

ללבושים מצטיינים בגלל הקרבה והעקשנות שלהם.הטט על היד שלך הוא הרבה יותר מיידי ופחות צפוי להתעלם מאשר הודעה בטלפון שלך.

בריאות ואפליקציות בריאות: כוונות-Builtתזכורת

יישומים ייעודיים רבים בנו מערכות התראה שנועדו במיוחד לדבקות בכושר.

(FLT:0) MyFitnessPal / Lose It!:03FLT:1 בעוד בעיקר עבור תזונה, יישומים אלה מציעים תזכורות חשובות כדי להזין ארוחות ואימונים.התדבקות בפיצ'ר, ושבר את העוקץ יכול להיות מניע חזק כדי להמשיך לחזור.
(FLT:0)Strava / Peloton:FLT:1 , פלטפורמות חברתיות אלה יכולות להגדיר ערנות עבור פעילויות חבר, עלייה בשיעורי חיים או אתגרים מועדון.התריעה של חבר להשלים ריצה יכולה להיות הנוקד שאתה צריך לוותר על הנעליים שלך.
(FLT:0)Meditation & ⁇ Apps (Headspace / Calem): תרגיל 1FLT ושיקום הם שותפים.תזכורת מהחלל כדי לעשות 10 דקות מדיטציה התאוששות היא צורה חשובה של ניהול פעילות גופנית.

התשתית הטובה ביותר היא אחת שאתה מוכן להשתמש בה באופן עקבי.התחל עם פלטפורמה אחת (למשל, לוח השנה החכם שלך) ושילוב אחרים כמו המחויבויות שלך להעמיק.

ניהול אסטרטגי: מתזכורת גנרית ל Ritualized

התראה ברירת המחדל היא האויב שלך.הודעה כללית של "זמן לעבוד בחוץ" בשעה 5:00 ראש הממשלה קל לפטור כי אין לו קשר ומשקל רגשי.ניהול אסטרטגי כרוך בתכנון התראות שיוצרות טקס חלק, להפחית את החיכוך, ולשמור מוטיבציה על פני הסחף הארוך.

עיצוב Cascade: Micro-Alerts for a Macro-Habit

במקום התראה אחת עבור האימון שלך, לבנות ארקייד של מיקרו-מכירה המדריכה אותך דרך כל ההכנה והתהליך הביצועי.

(ב) אזהרת ההכנה (הארכה / שעתיים לפני כן): "FLT" 1:1 "Pack your room Bag. Fill your water bottle. Fill. Fill. Fill your water bottle and Shoes" (בתרגום חופשי: "החלב") זה מקטין את החיכוך של תחילתו.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ (התערת הפרימיינג) (הראשונה ל): "האימון שלך הוא 30 דקות, לסיים את המשימה הנוכחית שלך.
(ב) אזהרת הפעולה (זמן הכוכבים): "הסתירה מתחילה עכשיו.1 שעות אימון כוח להגיע ולהתחיל את החמרה" (הרמז העיקרי לפעול).
(ב) אזהרת ההשתלה (סוף האימון): "עבודה נהדרת! Log your התרגילים שלך ויש לך את הארוחה שלאחר העבודה שלך."

ה-Cscade הזה הופך את ההחלטה היחידה והמדהימה ("האם עלי לפעול?") לסדרת פעולות קטנות, לניהול קלות יותר לביצוע.

המונחים: Location and Biometrics

מכשירים מודרניים מאפשרים טריגרים קונטקסטואליים ספציפיים להפליא.

[ה]הסבר:0] ,[דרוש מקור]: "הודיע לי לארוז את התיק שלי בחדר הכושר כשאני עוזב את הבית" (הזכיר לי לספר את הכיתה הקרוספיט שלי כשאני מגיע לעבודה" זה מקשר את האזהרה לתבנית התנהגות אוטומטית, מה שהופך אותו יעיל מאוד.

(FLT:0) Biometric Triggers (באמצעות עקשנים): FLT) 1:1 לאפשר לגוף שלך להכתיב את ה- nudge. Set Your Garmin להציע יום מנוחה אם סוללה הגוף שלך מתחת ל-20% או התאוששות לרוץ אם המוכנות שלך נמוכה.זה יוצר מערכת דינמית, תגובה כי מכבדת את הפיזיולוגיה שלך ומונעת כוויות.

משחק התראה: משחק ארוך

האיום הגדול ביותר על כל מערכת התראה הוא ההרגל.אם תקבל הודעה זהה בו זמנית בכל יום, בסופו של דבר תתחיל להתעלם ממנה.

(ב) [15] סוגי האזהרה: "החלים" (ב) משנים את ההארה השבועית של האזהרות שלכם במקום "לך לחדר הכושר", נסו "זמן להרוויח את הניצחון של היום" או "הגוף שלכם מוכן לנוע".
(FLT:0)Conduct Weekly Audits: FIRLT:1 בכל יום ראשון, לבדוק את לוח הזמנים של השבוע הקרוב שלך. ליישר את האימונים שלך ואת האזהרות בהתאם.
(FLT:0)Use Focus Modes (iOS) / Do Not Disturb (אנדרואיד) אסטרטגית: FLT:1 לוודא כי יישומי הכושר והבריאות שלך מורשים להודיע לך גם כאשר הודעות אחרות מושתקות.
(FLT:0 Turn Off Unuse alerts:FLT:1 מקורות הודעה מוסתרים לרוקן את תשומת לבכם אם אתם לא משתמשים בתזכורת של אפליקציה מסוימת, כבה אותם לחלוטין.

בעיות בפתרון אזהרות נפוצות

טכנולוגיה אינה מושלמת.תזכורת שאינה אש גרועה מתזכורת כלל, שכן היא שוברת אמון במערכת.כאן הן מלכודות נפוצות ופתרונות.

(FLT:0) Notifications Not show::FLT:1 זה כמעט תמיד הרשאות או בעיה אופטימיזציה של מערכת.Go להגדרות הטלפון שלך > Notifications > [העדכון שלך] ולהבטיח "כל ההבנות" יש על אנדרואיד, לבדוק את הגדרות "האופטימיזציה של חומר"; ייתכן שיהיה עליך להגדיר את האפליקציה ל"בלתי מוגבל" כדי למנוע את מערכת ההפעלה מתהליכי הרקע שלה.
(FLT:0Syncing בעיות במכשירים:FLT:1 אם לוח השנה של ה-iPhone שלך לא מופיע על ה-iPad שלך, או לוח הזמנים Garmin שלך לא מסונכרן לטלפון שלך, זה לעתים קרובות בעיה מסנכרנת חשבון.וודא שאתה מחובר לאותן חשבונות (Apple ID, Google, חשבון, Garmin Connect) בכל המכשירים.
(FLT:0) The "Snooze" Spiral:ve:FLT 1 Snoozing התראה היא החלטה לדחות את זה.זה לעתים קרובות מוביל להצטברות.לקבוע את האזהרות שלך כדי לקבל "מסרש" או "מסלול" פעולה, ולהימנע מלחיצת החשיכה.

עתיד התרעות של הכושר: מערכות חכמות ומתאימות

הדור הבא של התראות פעילות גופנית יהיה צפוי, לא רק תגובתי, במקום תזכורת קבועה, מערכות עתידיות ינתחו את השינה, את קצב הלב משתנה (HRV), לחץ יומיומי, עומס לוח שנה ואפילו תחזית מזג האוויר להציע את הזמן האופטימלי לנוע.

דמיינו לעצמכם שאתם מקבלים הודעה שאומרת: "התוכנית שלכם נראית ברורה בשעה 11:00 בבוקר, ה-HRV שלכם מוקרן, והמזג האוויר אידיאלי עבור 5K לרוץ.יש לכם חלון של 45 דקות מוכן לספר אותו?", רמת אינטליגנציה קונטקסטואלית זו מפחיתה את החיכוך לכמעט אפס ומבטיחה שאתם עובדים עם הגוף שלכם, לא נגדה חברות כמו גוגל (Fibit) ואפל משקיעה בכבדות בתכונות אלה של אימון בריאות מונעות על ידי AI.

מסקנה: בניית שותפות בת קיימא עם התרעות שלך

קביעת ערנות לפעילות גופנית ופעילות גופנית היא מאמץ טכני, אבל מטרתו היא מאוד אנושי.זה על עיצוב סביבה שהופכת את הבחירה הבריאה לבחירה קלה.על ידי הבנת הפסיכולוגיה של היווצרות הרגל, בניית אסטרטגית תשתיות דיגיטליות שלך, וניהול באופן יזום את האזהרות שלך כדי להימנע עייפות, אתה יוצר מערכת חזקה ותומכת.

התחל קטן.בחר אימון אחד בשבוע הבא.קבע התראה חד פעמית בלוח השנה של הטלפון שלך. הוסף שכבה אחת נוספת בשבוע לאחר זמן, ההתראה שלך תתפתח מפענחים פשוטים ועד לטקס מקיף, מותאם אישית המונעת אותך לעבר מטרות הבריאות שלך.המערכת הטובה ביותר היא זו שאתה בוטח ואת אחד שאתה משתמש בה.

קריאה נוספת & משאבים

הנחיות ארגון הבריאות העולמי על פעילות גופנית לבריאות:0 WHOIRECT
מחקר על כוונותיהם של ה-FLT:0APA PsycNetFillo
למד כיצד להגדיר תזכורות על Apple Watch:0 תמיכה באפל
מדריך מקיף לשימוש באוטומציה של משימות לבריאות:0Wareable.comFLT