הבנה של רמות משקל ובקרת סוכר בדם

פגיעה ברמת ירידה במשקל או בניהול סוכר בדם יכולה להרגיש כמו לרוץ לתוך קיר בלתי נראה.לאחר שבועות או חודשים של התקדמות מתמדת, הסקאלה מסרבת לנוע, או קריאת הגלוקוז הצום שלך מרחפת בעקשנות בתוך אותו טווח צר. דום זמני זה אינו סימן של כישלון - זו תגובה ביולוגית טבעית לשינויים שכבר עשית.

מנקודת מבט מטבולית, ירידה במשקל מפחיתה את קצב חילוף החומרים הבסטלי (BMR) גוף קטן יותר דורש פחות קלוריות כדי לשמור על עצמם. הסתגלות הורמונלית גם לשחק תפקיד: ptin, ההורמון שמזהה מלאות הכרה, ירידה עם אובדן שומן, אשר יכול להגדיל את הרעב. באותו זמן, ג'ורגלין (הרעב) עשוי לעלות, מה שגורם לך להרגיש קוצר לשליטה בדם, שיפור של אובדן אינסולין, לפעמים גורם לירידה משמעותית יותר מאשר לדיכאון איטי יותר מאשר לדיכאון, לאינטאומטילקטנה, לא יכול לגרום לדיכאון זההאפקט איטי יותר מאשר לדיכאון, כי הוא גורם לירידה של אותו זמן, כי הוא גורם לירידה של אותו הדבר יכול לגרום לדיכאון, כי הוא יותר מאשר טיפול איטי יותר מאשר טיפול איטי יותר מאשר טיפול.

כיצד Calorie Tracking Breaks Through Levels

מעקב קלורי מספק נתונים אובייקטיביים, ניתנים לפעולה בתהליך שהוא סובייקטיבי אחר כך ללא מעקב, קל לזלזל בגדלים של חלקים, להמעיט קלוריות נוזליות, או לשכוח חטיפים - במיוחד בימים שבהם אתה מרגיש שאתה אוכל "בריא" שינוי פשוט מ"אכילה טובה" כדי "לדמיין בדיוק מה שאתה צריך" מראה דפוסים שמניעים כאן הוא מעקב אחר:

  • (FLT:0) ,Identifies מוסתרים מקורות קלוריות: irFLT:1 , בישול שמנים, תלבושות, רוטב, משקאות "בריאים" (כמו חלקים או lattes) יכול להוסיף מאות קלוריות ליום.
  • (FLT:0) מבטיח גירעון עקבי או תחזוקה: גרף 1) לירידה במשקל, נדרש גירעון קלורי.
  • (FLT:0) שיפור דיוק חלק: FLT:1 חלקים של כדור העין מוביל להפחתה או מתחת לרמה.
  • (FLT:0) מעלה מטרות סוכר בדם: FIRLT:1 , carbohydrate ספירה, מעקב סיבים, והפצת חלבון הופכת לקלה יותר כאשר אתה מקבל ארוחות גלוקוז עקבי להפחית את ההשתוקקות ואת התרסקות האנרגיה.
(ב) "העקב אחריה אינו על הגבלת; הוא על המודעות ברגע שאתה רואה את הנתונים, אתה יכול לקבל החלטות מושכלות שמתאימות למטרות שלך."

בחירת שיטת מעקב נכונה

(ב) ניתן לעקוב אחר יישום סמארטפון (כגון FLT:0 MyFitnessPalFeloph:1,FLT:2CronometerveFLT 3, או FLT:4Lose זה!FLT:5), מחברת פשוטה, או גליון מבוזר לעתים קרובות יש סורקים ברקודים ומאגרי נתונים גדולים, אשר במהירות את התהליך החשוב ביותר הוא מורכב יותר מאשר אלה של מזון קלושים, כולל סלקטיבי, אשר לא ניתן לעקוב אחר כל כך הרבה יותר מאשר מעקב אחר יום.

טיפים מעשיים עבור יעיל Calorie Tracking

כדי להפיק את המרב של מעקב קלוריות ללא שריפת, בצע את ההנחיות מבוססות הראיות:

השתמש בכלי אמין

בחר אפליקציה שמתאימה לסגנון החיים שלך.חפש אחד שמאפשר לך להגדיר מאקרו מותאם אישית, לעקוב אחר מיקרו-תזונה, והסנכרון עם עוקבים כושר. Cronometer הוא מעולה עבור פרטים מיקרו-תזונה; MyFitnessPal יש מסד נתונים המזון הגדול ביותר אבל להיות זהיר עם ערכים מבוססי משתמשים - כמו ערכים עם ציון בדיקה מאומת.

2. Measure Portions

להשקיע בקנה מידה מטבח דיגיטלי.Weigh מזונות ב גרם או או אונקיות במקום להשתמש באמצעי נפח כמו כוסות.לדוגמה, כוס אורז מבושל יכול להשתנות בין 150 ל 200 גרם בהתאם אריזה, בעוד כוס של ירקות מפוצצים משתנה באופן נרחב. Weighing מבטלת כי השחלות.כאשר אכילת בחוץ, השתמש ברמזים חזותיים: מנה של חלבון הוא בערך 3-4oz (po-113), בערך 1 על גבי כוס של שומן.

3.להיות כנים ותשומת לב

כוונו את הכל מיד - אל תחכו עד סוף היום, כולל התכופים, שמן בישול ומשקאות.אפילו כמה נשיכות של הארוחה של הילד או טעם של בישול יכול להוסיף.אם אתה שוכח, לבצע הערכה סבירה ברגע שאתה זוכר.

4.הביטו בממוצעים, לא רק ימים

משקל וסוכר בדם משתנים יום ליום בשל לחות, חנויות גליקוגן, מתח, שינה. במקום להגיב לקריאה גבוהה אחת, לבדוק ממוצעים שבועיים אם הקלוריות הממוצעות שלך יציבות אבל משקל אינו נע בין 2-3 שבועות, ייתכן שתצטרך להפחית את היעד שלך על ידי 100-200 קלוריות או להגדיל את הפעילות שלך מעט.

5.כוונון Gradually

כאשר אתה מכה את הרמה, להימנע חתכים דרמטיים קלוריות. טיפה גדולה יכול לגרום thermogenesis הסתגלות, מה שגורם לגוף לשמור על אנרגיה ולהחזיק על שומן. הפחתה של 100-200 קלוריות ליום או להוסיף עלייה קטנה בפעילות לא-exercise. Monitor במשך שבועיים לפני ביצוע שינויים נוספים. איטי, התאמות קבועות פחות סבירות לגרום להתנגדות מטבולית.

אסטרטגיות מתקדמות לOvercome Levels

מעבר למעקב בסיסי, כמה אסטרטגיות המבוססות על ראיות יכולות לעזור לך לדחוף דרך דוכנים.כתובת זו הן אובדן משקל והן בקרת סוכר בדם.

מחזור קלוריות (Refeed Days)

"הנקה" היא עלייה מתוכננת קלוריות, בדרך כלל עם דגש על פחמימות, כדי להגביר את רמות הלוטטין ואת קצב חילוף החומרים. עבור אחד או יומיים בשבוע, לאכול קלוריות תחזוקה או מעט מעל - במיוחד בימים עם אימונים אינטנסיביים.זה יכול לעזור לשבור רמת משקל, לשפר את ביצועי האימון, ולספק הפסקה פסיכולוגית מהגבלת סוכר.

הגדלת פעילות לא-Exercise Thermogenesis (NEAT)

NEAT כולל את כל הקלוריות שאתה שורף מחוץ לאימון פורמלי - הליכה, נפיחות, עמידה, ניקוי, גינון. מחקרים מראים כי אנשים עם NEAT גבוה יכולים לשרוף 300-500 קלוריות ליום ללא אימונים מובנה.להגדיל את NEAT על ידי לקיחת הפסקות הליכה כל שעה, באמצעות שולחן עמידה, חניה רחוק יותר מכניסה, לוקח את המדרגות, ולעשות צ'ורינג ביתי עם מדרגות או הליכה ביום, 000 יכול לעמוד, כמו הליכה, 000 צעדים ליום, כמו גם כדי לעמוד, כמו הליכה, 000 צעדים ליום, כמו גם כדי לעמוד על פני סמארטפונים, כמו הליכה, כמו גם צעדיעד, 000 דקות, 000 דקות, כמו גם צעד, 000 דקות, כמו גם כן, 000 דקות, כמו הליכה, 000 דקות, 000 דקות, 000 דקות, 000 דקות, 000 דקות, 000 דקות, 000, 000, 000, כדי לעמוד, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, כדי לעמוד, כדי לעמוד, 000 דקות, 000 דקות, 000 דקות הליכה, 000 דקות, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000 דקות, כדי לעמוד, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000, 000, 000, כדי לעמוד, כדי לעמוד, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000 דקות הליכה, 000

עדיפויות חיזוק אימון

ירידה במשקל מובילה באופן בלתי נמנע לירידה מסוימת של השריר, אשר מורידה את חילוף החומרים.אימון כוח משמר מסת שריר ויכול אפילו לבנות אותו אם אתה לצרוך חלבון וקלוריות נאותים ליד תחזוקה או עודף קטן על ימי אימון.שרירים נוספים פירושו שיעור מטבולי גבוה יותר, אשר מסייע לשמור על ירידה במשקל ולשפר את הרגישות אינסולין. Aim עבור לפחות שני הפעלות כוח גוף מלא בשבוע, להתמקד תרגילים כגון שמיכות, מרוכות מתות, שורות, ועדכונים מתקדמים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

עבור בקרת סוכר בדם, אכילת ארוחות בכל 3-4 שעות יכולה למנוע ספיגות גלוקוז גדולות.יש אנשים ליהנות מאכילה מוגבלת זמן (למשל, אכילה בתוך חלון 8 שעות) כדי להפחית את החשיפה היומית של אינסולין עם אכילת חלונות שונים תוך מעקב אחר רמות הגלוקוז והרעב שלך.

אופטימיזציה Macronutrient

חומר קלוריות, אבל המקור של קלוריות אלה משפיע על רעב, ביישנות, סוכר בדם.וודא חלבון מספיק (1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף) כדי לתמוך בתחזוקה שרירים ושומן. עדיפות לפחמימות עשירות בסיבים (ישנים, דגנים מלאים), על פני שומן בריא מאבוקדו, אגוזים, ותפקוד הורמון זית ועזרה לך להעריך את מלוא החלבון, כדי להתאים את זה לעתים קרובות לחלבון מטבולית, אם אתה צריך להיות מסוגל להסתגל ל 10 עד 10 עד גיל המעבר הנוכחי.

סוכר בדם-חומרי

אם המטרה העיקרית שלך היא בקרת סוכר בדם, מעקב קלוריות לוקח על מימד נוסף: עקביות פחמימות.כאן הם טיפים ספציפיים:

  • (FLT:0) פחמימות נטו: 1FLT:1 סך פחמימות מינוס סיבים. סיבים סיבים לא מעלה סוכר בדם, כך פחמימות נטו נותנים תמונה אמיתית יותר של אפקט גלוקוז.
  • חלבון ושומן ראשון: FLT:1 יש חלבון ושומן לפני פחמימות מבוטות על ספיגות גלוקוז.עקוב אחר סדר צריכת המזון כדי לראות איך זה משפיע על הגלוקוז הפוסט-מימדי שלך.
  • (FLT:0)Monitor glycemic לטעון:FearLT:1 בעוד אינדקס גליגלימי הוא שימושי, עומס גליגלימי (העליון של פחמימות × GI / 100) הוא מעשי יותר עבור שליטה חלקית.
  • (FLT:0)Consider aמתמשכים גלוקוז (CGM): איור FLT) 1 A CGM מספק משוב בזמן אמת על רמות גלוקוז. בשילוב עם כניסת מזון, אתה יכול לראות אילו מזונות וחלקים מקפיצו את הגלוקוז שלך.שילוב זה חזק עבור לשבור רמה.

קלורי עוקב אחר טעויות שעושות התקדמות

גם עם מעקב, שגיאות מסוימות יכולות למנוע פריצות דרך.להיות מודע למכשולים אלה:

  • (FLT:0) גידול מזונות "בריאים": אנדרל 1 (Nuts, זרעים, חמאה אגוזי אגוזים, פירות יבשים, מוצרי גרגריה מלאים הם קטיפה קלוריות (כ 1 oz) הוא כמעט 170 קלוריות.
  • (FLT:0) אבחון קלוריות נוזליות:FLT:1ure שמנת קפה, lattes סוכריות, משקאות ספורט, ואפילו כמה משקאות "אפס קלוריות" המתוקמים עם maltodextrin יכול להשפיע על סוכר בדם.
  • (FLT:0) עידוד על ערכים גנריים:FLT:1 רשומות מסד הנתונים App הם כפופים למשתמש, יכול להיות לא מדויק. השתמש בהגדרות מאומתות (עם סימון) או לסרוק את הברקוד.
  • (ה) לא להעריך מחדש את המטרה: ⁇ 1 (כאשר אתה מאבד משקל, הקלוריות שלך צריך לכווץ. לחשב את שיעור המטבולי של Basal (BMR) ואת סך כל האנרגיה היומית Expenditure (TDEE) כל 10 פאונד שאבד.
  • (FLT:0) מוקדם מדי: מדרגה 1FLT יכולה להימשך 2-4 שבועות בדרך כלל, אל תשנו הכל אחרי שבוע אחד.
  • (הרחבה:0) לנטר את סוף השבוע: אנשים רבים אוכלים אחרת בסופי שבוע.להפוך את כל המזונות ומשקאות בסופי השבוע - המשקפיים הנוספים של יין או ארוחות מסעדה יכולים לא לעשות גירעון שבועי.

שילוב של הרגלים בסגנון החיים

מעקב קלורי יעיל ביותר כאשר משולב עם התנהגויות בריאותיות אחרות.שינה ולחץ משפיעים ישירות על הורמון קורטיזול ורעב.שינה ירודה מגבירה את גרלין ומפחיתה את הפטאין, מה שהופך אותך תלייה למזונות עתירי קלוריות גבוהים. Aim עבור 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה. צור שגרת רוח לאחור: אין מסך 30 דקות לפני השינה, לשמור על החדר קריר, ולהפחית לאחר 2 מ"מ לחץ, אפילו לחץ נשימה עמוקה.

פעילות גופנית מגבירה את היתרונות מעקב קלוריות.אימוני התנגדות בונה שריר, בעוד קרדיו מגביר את שריפת הקלוריות המיידית.עם זאת, לא להסתמך על פעילות גופנית כדי ליצור גירעון ללא מעקב. הרבה קלוריות מופרזות ואכילה אותם בחזרה. במקום זאת, לטפל בפעילות גופנית כ בונוס לבריאות ותור קטן ועקבי לגירעון שלך. השתמש במדד קצב לב או קלוריות יותר מאפליקציית שלך כמו מדריך, אבל לא רק כדי לאכול בחזרה, אבל לא רק אם אתה לא רק כדי לאכול את כל אחד מהם.

עקבו אחרי Diet Break

אם אתה נמצא בגירעון קלוריות עבור 8-12 שבועות, לשקול הפסקה של דיאטה: שבועיים של אכילה קלוריות תחזוקה כדי לאפס הורמונים וקצב חילוף החומרים. במהלך הפסקה זו, לשמור על צריכת חלבון ולהמשיך לעקוב כדי להבטיח שאתה נשאר בתחזוקה.לאחר ההפסקה, סביר להניח שתחדש ירידה במשקל בקלות רבה יותר. רמת הסוכר בדם גם יתרונות מפלט, כמו הגבלה ממושכת עלולה להוביל למחזורי גלוקוז גלוקוז ותזונה מוכחת לטווח ארוך.

בניית הרגלים ארוכים

כדי להמשיך להתקדם, לבצע מעקב גמיש ולא כ- chore.You לא צריך לעקוב אחרי כל ארוחה לנצח. השתמש מעקב תקופתי (למשל, שבוע לחודש) כדי לתקן גודל חלק ולהבטיח שאתה על המסלול. אנשים רבים בסופו של דבר לייעל גדלים חלקים ויכולים להפסיק את הכניסה היומית.אבל כאשר רמה פוגעת, חזרה למעקב מפורט במשך 1–2 שבועות היא דרך אמינה לאבחן את הבעיה ולחדש את ההתקדמות.

אסטרטגיה יעילה נוספת היא טרום-הכנסה של היום שלך.בבוקר או בלילה שלפני, לתכנן ולגור את כל הארוחות שלך.זה מקטין אפשרויות אימפולסיביות ושומר עליך אחריות.זה גם מכריח אותך לחשוב על איזון תזונתי מראש.עבור סוכר בדם במיוחד, לעקוב אחר קריאת גלוקוז לאחר דואר אלקטרוני לצד ארוחות כדי לזהות דפוסים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד מעקב קלוריות הוא חזק, כמה מישורים נובעים מתנאים רפואיים בסיסיים.אם אתה עוקב במדויק במשך 4-6 שבועות ללא התקדמות במשקל או סוכר בדם, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות. בעיות כגון hypothyroidism, תסמונת שחלה פוליציסטיות פוליציסטיות (PCOS), עמידות אינסולין, או תופעות לוואי תרופות יכולות להפריע התקדמות.

(ב) "עקב אחרי קלוריות הוא כלי, לא פתרון, זה עובד הכי טוב בשילוב עם פיקוח רפואי, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או תסמונת מטבולית."

מסקנה

רמות במשקל ובקרת סוכר בדם אינן מטרות מתות – הן אותות שהגוף שלך מותאם וכי יש צורך בגישה מעודנת. Calorie מעקב אחר מצייד אותך עם הנתונים לבצע התאמות מדויקות. על ידי זיהוי קלוריות נסתרות, הבטחת גירעון עקבי, מעקב אחר מקרו-תזונה, אתה חוזר לשלוט על ההתקדמות שלך.שלב עם אסטרטגיות כמו אימון, , ®, , , סלקטיבי, ושיקום אסטרטגי, להיות סבלני, השתמש , שימוש רגיל, להתחיל קיצוץ מטרות טיפול, החל מטיפול אחד, החל מנקודות טיפול.

לקריאה נוספת על עיבוד מטבולי ו המעקב אחר קלוריות, ראה את הסקירה של 0NIH על רמות הרזיה 1 או FLT:2CDC מדריך לאזן קלוריות 3.