Table of Contents

הבנה של גרינס והשפעות הבריאות שלהם

גרגרי מזון ממוסרבים הם מרכיבים תזונתיים מודרניים רבים, שנמצאו לחם לבן, פסטה, דגני בוקר, קרקרים, ומוצרים אפויים. במהלך עיבוד, החאן (שכבת החיצונית עשירה פיבר) ו-germ (הלבב ארוז) הוסרו, משאירים רק את קצה הכוכבי, בעוד תהליך זה מעודן נותן חיי מדף ארוכים יותר ומרקם דק, זה מפוספס עד 80% של ויטמינים, עם מינרלים בריאים, בעוד תהליך זה.

ההשלכות של דיאטה גבוהה בדגנים מעודן להאריך מעבר לאובדן תזונתי פשוט.ה העיכול המהיר של עמי הרוח האלה גורם ספייק סוכר בדם, מה שגורם לעלייה באינסולין שיכול להוביל לעלייה במשקל, עמידות לאינסולין ולסוג 2 סוכרת לאורך זמן.לדוגמה, מדד הגליקמי הגבוה של לחם לבן אורז לבן נקשר באופן עקבי לסיכון מוגבר למחלות לב.

בנוסף, חוסר סיבים בדגנים מעודן תורם לבריאות העיכול, עצירות וחוסר איזון במיקרוביוטה מעיים, יתר על כן מפרש מזונות מזין-תזונה, מה שהופך את זה קשה יותר לעמוד בדרישות יומיומיות עבור מגנזיום, אבץ, ויטמין B, ברזל.

צוק איתן של Whole Grains

גרגרי שלמות שומרים את כל שלושת המרכיבים של הקרנל של גרגר: החן, הבלוט, והקצה.זה אומר שהם מציעים חבילה שלמה של סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזונוטריאנטים. לדוגמה, מנה של 1⁄2-cup המשרתת אורז חום מבושל מספק בערך 2 גרם של סיבים ו 2 גרם של חלבון, בעוד שלכמות של אורז לבן יש פחות מ-0.5 גרם סיבים.

מעבר סיבים, דגנים מלאים עשירים נוגדי חמצון כמו חומצות פנוליטיות, flavonoids, ו lignans, אשר נלחם מתח חמצון דלקת.הם מכילים גם מגנזיום, אשלגן, סלניום, ויטמין E. A 2016 metaanalysis inFLT:0BMJMJJFLT:1 מצא כי כל 90 גרם של דגנים מלאים ליום מופחת הסיכון לב וכלי דם על ידי 2.2Fal הוא מדגיש את ההשפעה הרגילה של דגנים מלאים של דגנים מלאים.

גרגרי שלמות מספקים גם עמילן עמיד, אשר פועל כמו prebiotic ו להאכיל חיידקי מעיים מועילים.זה מוביל לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate, אשר תומך בבריאות המעי הגס ולהפחית דלקת.שילוב של סיבים, נוגדי חמצון, ואפקטים טרוםביוטיים גורמים לדגנים שלמים אבן הפינה של תזונה מאווררת מחלות.

אסטרטגיות להחלפת גרינס

1 מעבר לגרסאות גרלין שלמות של מזונות מוכרים

אחד המעברים הקלים ביותר הוא החלפת מוצרים מזוקקים עבור מקבילי דגנים מלאים.לחליף לחם לבן עם 100% לחם חיטה שלם (בדוק את התווית של מרכיבים - המרכיב הראשון צריך להיות "מי קמח חיטה" (מי קמח חיטה) בחר אורז חום על אורז לבן, פסטה חיטה מלאה במקום פסטה רגילה, ו oatmeal (שחית או מגלגלים) על פני דגנים סוכריים מיידיים.

כאשר קניות ללחם, להיות מודע לכך שמונחים כמו "מגרשין", "חום", או "קרקע אבן" אינם מבטיחים דגנים מלאים.חפש תוויות שאומרים במפורש "100% גרגר שלם" או "מי חיטה" כמרכיב הראשון.TheFLT:0" (0) איגוד הלב האמריקאי "FLT:1" ממליץ לבחור מוצרים עם לפחות 3 גרם סיבים לשרת.

ניסוי עם גרינס עתיקים

צולל צריכת הדגנים שלך מוסיף הן תזונה והן מגוון קולינרי. Quinoa, amaranth, abuckwheat, פארו, bulgur, bulgur, מילימטר, ו spelt כל הצעה מרקמים ייחודיים וטעמים. Quinoa, למשל, הוא חלבון שלם עם כל תשע חומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותו בחירה מצוינת עבור ארוחות צמחיות. פאררו יש מרקם ובישול זה עובד במהירות עם דגנים מלאים.

דגנים עתיקים גם נוטים להיות תגובה גליקולמית נמוכה יותר בהשוואה לדגנים מעודן.לדוגמה, buckwheat הוכח לשפר את השליטה בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. Amaranth ו quinoa לספק lysine, חומצת אמינו לעתים קרובות חסר בדגנים אחרים, מה שהופך אותם יקר עבור דיאטות צמחוניות טבעוניות.

3.שילוב כל גרינס ל Cuisines מסורתיות

מנות תרבותיות רבות יכולות להיות מותאמות לכלול גרגרי שלמות ללא להקריב אותנטיות. בבישול אמריקאי הלטיני, להחליף אורז לבן עם אורז חום או קינואה בקערה בוריטו, טאקוס, או arroz con אבקתo. עבור המטבח ההודי, להשתמש קמח חיטה שלם (טא) עבור רוטי ו paratha במקום קמח מעודן. in המזרח התיכון, החלפת בורסה לבנה עבור כל שימוש בגרגרים אסורים ונוחיות מחמד (אובמים) ללא אורז קטנים, או חום).

4.קרא תוויות דיאליגנטיות

יצרני מזון משתמשים לעתים קרובות בשפה מטעה. " קמח עשיר" פירושו קמח מעודן עם כמה ויטמינים סינתטיים הוסיף בחזרה - זה עדיין גרגר מעודן " קמח חם" הוא לעתים קרובות רק שם קמח לבן.כדי לאמת גרגר שלם, לחפש מילים כמו "חיטה מילאה", "מי גרגר", "שמאטים", "אשר," או "לזרעומים", כלומר, יש כמות של דגנים מלאים, כלומר, כלומר, זה אומר דגנים.

5.הכנת סוופים Gradual

שינויים פתאומיים, דרסטיים יכולים להיות קשים לשמור על.התחל על ידי ערבוב חצי פסטה חיטה מלאה עם חצי פס קבוע. השתמש אורז חום במקום אורז לבן עבור ארוחה אחת ביום. להחליף פרוסה אחת של טוסט לבן עם טוסט דגנים שלם. מעל שבועיים עד שלושה שבועות, החפט שלך יהיה להסתגל, ואתה יכול לעבור לאפשרויות דגנים מלאים.

ארוחת בוקר וחטיפים

ארוחת בוקר היא הזדמנות ראשונה לשלב דגנים מלאים. Swap סוכריות עבור oatmeal או גרנולה מלאה. השתמש לחם דגנים מלאים עבור טוסט. נסה buckwheat panעוגות או מילימטר מילימטר מילימטר. עבור חטיפים, לבחור פופקורן אווירי (דגנים מלאים), סדקים מלאים עם חומוס, או קומץ של זבתים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כדי ליהנות באופן מלא מדגנים מלאים, לשלב מגוון רחב של טווח להלן הוא רשימה של דגנים מלאים נפוצים ורעיונות מהירים לשימוש בהם.

  • (FLT:0)Brown Riceib: 1 כבסיס צדדי של מתחזים, קערות דגנים, ו casseroles. Opt for long-grain, קצר-grain, או אורז חום בספאטי.
  • (FLT:0) קווינואה: 1FLT 1 פלופי וחלבון עשיר.שימוש בסלטים, כמנה צד, או אפילו בקערות ארוחת בוקר עם פירות ואגוזים.
  • (FLT:0)Oats:FLT:1 פלדה או או אוטמות מתגלגל הם הטוב ביותר עבור oatmeal, לילה oats, או כמו צבירת גור יוגורט parfaits.
  • (ברלי:0) ,Barley:BuildFLT:1) Hulled (לא פנינה) ברדלי שומרת יותר סיבים.הוספת מרקים, ממריצים, או pilaf לב יש אינדקס גליקמי נמוך ועוזר עם ניהול סוכר בדם.
  • (ב) ,0) ,ב"ל: חיטה מקולקלת אשר מבשלת תוך 10 דקות.נעילה ל- tabbouleh, pilafs, או כחומר ירקות.
  • (ב) ⁇ :0 (Farro:E ⁇ 1) A nutty, גרגר עתיק ללעוס אידיאלי עבור סלטים, צדדים, או כתחליף risotto.It is high in a אבץ, מגנזיום וסיבים.
  • (ב) ⁇ :0 (מאליט): 1 קטן ורך, עובד כמו גם רידג' או בסיס לבלוטות רוח.זה אלקליין וקל לעיכול, מה שהופך אותו לאופציה טובה לקיבה רגישה.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,ב"ד: "הזרע הקטן ארוז עם חלבון.לוסיף למרק, מרקים, או להשתמש בו כעשבב.יש לו פעמיים את סידן החלב והוא עשיר בברזל.
  • (ב) ⁇ :0) ,0 ⁇ : 1:1 , מגוון חיטה עתיק עם טעם מתוק במקצת.חפש קמח מלא עבור אפייה.

טיפים מעשיים לשילוב כל גרינס

שיטות בישול והכנות

גרגרי שלמות בדרך כלל לוקחים יותר זמן לבשל מאשר אלה מזוקקים. השתמש במלח אורז או צריח לחץ על נוחות. דגנים טרום-סוכינג כמו אורז חום או פאררו יכול להפחית את זמן הבישול. Batch-cook שבוע שווה של דגנים ולאחסן אותם במקרר כדי להרכיב במהירות ארוחות. rinse quinoa לפני הבישול כדי להסיר את הספיאון הטבעי שלה, אשר יכול לטעום קשה עבור תוצאות פלופי, כדי להוסיף דגנים יבשים.

גרינס כמו ברדלי ופאררו נהנים מפשט זמן רב, איטי כדי להשיג רכות. Millet ו amaranth יכול להיות מבושל לעקביות ארגרידג' או פלופי, בהתאם ליחס מים. a ⁇ of מלח ופטר חמאה או דריסה של שמן זית משפר טעם ללא תוספת רכיבים לא בריאים.

מזון תזונתי אחר

לשלב דגנים מלאים עם ירקות, חלבונים רזה, ושומנים בריאים לארוחה מלאה. a quinoa קערה עם ירקות צלוי, חומוס, ולבוש טין הוא מאוזן ומספק. פאררו עם פטריות sautéed, kale, ו ביצה מכווצת עושה ארוחת בוקר מילוי. Brown עם שעועית שחורה, אבוקדו, וסלסה היא כוח עשיר.

המונחים: take tiferences

יש אנשים למצוא לחם דגנים מלאים יותר אורז חום ועויסה אורז חום מאשר עמיתיהם המעודנים.שלב דגנים יכול לעזור - לנסות תערובת של אורז חום אורז פרוע.עונה הוא מפתח: שימוש עשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון, או מתיז של שמן זית כדי לשפר טעם. Gradually להפחית את שיעור דגנים מעודן במשך כמה שבועות כדי לאפשר בלוטות הטעם שלך להסתגל.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

המונחים: Whole Grain - Gluten-Free

לא כל גרגרי הדגנים הם ללא גלוטן חיטה (כולל spelt), barley, ו-rye מכילים גלוטן.אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, לבחור דגנים מלאים ללא גלוטן, כגון קינואה, אורז חום, אוט (חפש אוט ללא גלוטן), amaranth, abwheat, מילימטר, תירס.

Relying on Processed Whole Grain Products

מוצר שכותרתו "זרע חיטה" עשוי עדיין להיות גבוה סוכרים נוספים, שומן לא בריא, נתרן - לדוגמה, דגנים מלאים וברים חטיף חטיף חטיף חטיף.קרא תוויות תזונה בקפידה ולבחור מוצרים עם סוכר מינימלי הוסיף סוכר. גרגר שלם עם קמח חיטה מלא כמו המרכיב הראשון הוא בחירה טובה אם הוא רשימות פחות מ 5 גרם של סוכר למנה.

גודל שירות Overlook

גרגרי שלם הם חומרים מזינים, אבל הם עדיין מקורות פחמימות עם קלוריות.המשרד ממליץ לפחות 3 מנות של דגנים מלאים ביום (מנה היא בערך 1 אונקיה, או 1⁄2 כוס מבושל) אכילת מנות ענק יכול לעכב ניהול משקל.מאזן דגנים מלאים עם ירקות חלבונים כדי לשמור על צריכת קלוריות בריאה.

המעבר מהיר מדי

צריכת סיבים מוגברת במהירות יכולה לגרום לנפיחות, גז ואי נוחות בטן.להגדיל את צריכת דגנים מלאה בהדרגה במשך שבועיים עד שלושה שבועות, ולשתות הרבה מים כדי לעזור סיבים לעבור דרך מערכת העיכול.אם בעיות עיכול נמשכים, לשקול היכרות עם גרגר חדש אחד בכל פעם כדי לזהות בעיות סובלנות. צ'ינג ביסודיות גם מסייע העיכול של גרגרי פיברוס.

בריאות וכבדות

(הסיבים בדגנים מלאים פועלים כטרביוטיקה, האכלה של חיידקים מועילים במעיים.זה מקדם מיקרוביומה מגוונת, אשר קשורה לשיפור החסינות, בריאות הנפש, וצמצום הדלקת. Beta-glucan ב oats וב barley, במיוחד, מעורר את הגידול של תרכובות FLT:0LactobacillusFalus FLT:1LT2: Bifreaverbir 3, במיוחד, כולל את הסביבה של סרטן המעי הגסה: 5DFidd;

יצירת תזונה מאוזנת סביב כל גרינס

החלפת גרגרי מעובד היא יעילה ביותר כאשר משולבים לתוך דפוס אכילה בריא הכולל. pair דגנים מלאים עם חלבונים רזה כמו עוף, דגים, טופו, או חתומי רגל. Include מגוון של ירקות ופירות צבעוניים עבור ויטמינים ואנטי חמצון.שומן בריא מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן תמיכה שמן זית וקליטת מזון.

לדוגמה, תוכנית ארוחות יומית עשויה לכלול אוטמניות עם פירות יער ושקדים לארוחת בוקר, סלט קינואה עם אפרופאס וירוקים מעורבים לארוחת הצהריים, ו סלמון נפוח עם פארו וברוקולי צלוי לארוחת ערב. חטיפים יכולים לכלול פרוסות תפוחים עם חמאה שקד או קומץ אגוזי ויוז.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) מדגיש כי תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות יכול להוריד את הסיכון למחלות לא מדבקות כגון מחלת לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.ההנחיות התזונתיות הבריאות של WHO, ⁇ FLT:1 ממליץ להגביל סוכרים ופחמימות ללא תשלום תוך עדיפויות מזון שלם.

התפקיד של כל גרינס במניעת מחלות

מחקר מעמיק מדגיש את היתרונות המגינים של דגנים מלאים.תוכן הסיבים הגבוהים שלהם מוריד את הכולסטרול LDL, מפחית לחץ דם, ומשפר את הרגישות אינסולין.הסיבים המסולקים ב oats וב barley, במיוחד, הוכח להפחית את רמות הכולסטרול. דגנים מלאים גם להאכיל חיידקים מועילים בחיידקים מעיים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמפחיתות את תפקוד החיסון.

סקירה של 2020 ב- 0FLT:0 ;נטרינטים של ההרחבה 1 (Nort) מקושרת צריכת דגנים מלאה להפחתה של 20-30% בסיכון למחלות לב וכלי דם.בנוסף, התוכן הסיבים והמגנזיום מסייע לשמור על לחץ דם בריא.עבור ניהול סוכרת, דגנים מלאים יש תגובה גליקולארית נמוכה יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים, מה שמוביל לשליטה טובה יותר של סוכר.

גדרות: עלויות, זמינות ובישול זמן

גרגרי שלמות נתפסים לעתים קרובות יקר או זמן רב יותר, אבל רבים הם סביר וקל להכין כאשר קונים ברובם אורז בראון, אוט, פופקורן הם בין הדגנים הזולים ביותר.קניית גרגרי מרובות מפחיתים את עלויות האריזה ומאפשר לך לנסות כמויות קטנות.בישול מנות גדולות בסופי שבוע חוסך זמן במהלך השבוע.

מסקנה

שינוי מדגנים מעודן לדגנים מלאים הוא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר שניתן לעשות.זה משפר את צריכת תזונתי, מייצב סוכר בדם, תומך בבריאות העיכול, ומפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות כרוניות.על ידי החלפת בהדרגה לחם לבן, אורז לבן, ועברה רגילה עם חלופות דגנים מלאים, ועל ידי חקר מגוון של דגנים עתיקים זמינים, אתה יכול ליצור מגוון רחב, טעים, בריאותי, יעיל, יעיל, וסביר להניח כיבודקים כדי לקרוא דפוסים אחרים, לזכור היטב, כדי להזין את הגוף שלך.