Table of Contents

Rutabaga - הידוע גם כ-Sured, היפיפ השבדי או Neep - הוא ירק שורש לב עם פרופיל תזונתי צפוף המציע תמיכה אמיתית בניהול סוכר בדם.כאשר מוכן, היבול הצנוע הזה מספק סיבים סולימים, עמילן עמיד, וחבילה של תרכובות נוגדות חמצון שעובדות יחד כדי להאט את ספיגה גלוקוז ולשפר את הרגישות אינסולין.

הבנת הסוכר בדם של רוטאבאגה - תכונות של אובדן דם

לפני צלילה לתוך שיטות הכנה, שווה להעריך מדוע rutabaga מגיע מקום קבוע בתזונה סוכרתית או prediabetic. כוס אחת של rutabaga מבושל (כ 170 גרם) אספקה בערך 5 גרם סיבים, הרבה זה soluble. Soluble סיבים הוא ג'ל דמוי עקביות בצורת סוכר במערכת העיכול, אשר מאט פיזית את השיעור שבו פחמימות מתפרקות גלוקוז נכנס אפקט מכני ביותר.

Rutabagas הם גם מקור של עמילן עמיד, סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ו נוסע לקולונל, שבו הוא מותס ומזין חיידקים מעיים מועילים.זה תסיסה מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate, אשר הוכח כדי לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת. כאשר abaga הוא מבושל ואז מגניב (כמו ב rutreretraa או כמות שמאל), גדל באופן משמעותי של סלטים).

בנוסף, rutabaga מכיל glucosinolates - תרכובות המכילות גופרית כי הם שבור לתוך Isothiocianates במהלך חיתוך ולעיסה. תרכובות אלה הוכיחו נוגדי חמצון ואפקטים אנטי דלקתיים אשר עשויים לתמוך בתפקוד הלבלב הלבלב הלבלב ולהקטין את הלחץ החמצן, שניהם הם מרכזיים לשליטה בדם לטווח ארוך.

בחירת Rutabaga הטוב ביותר עבור דמנציה תזונתית מקסימלית

המסע לקראת ניהול יעיל של סוכר בדם מתחיל בשוק המכולת או בשוק של האיכר.בחירת הדגימה הלא נכונה עלולה לגרום לצמח מריר ועץ המכיל פחות תרכובות מועילות.

חפשו את המשרד, שורשים כבדים

לאסוף כמה rutabagas ולבחור את אלה שמרגישים צפופים וכבדים בגודל שלהם.כבדות מצביע על תוכן לחות גבוה ויושרה סלולרית, שהם סימנים כי הירקות הם טריים והחומרים המזינים שלהם הם שלמים. להימנע מכל דבר שמרגיש אור או spongy, שכן אלה ככל הנראה זקנים או מיובשים.

בדוק את העור ואת הכתר

Rutabagas הם בדרך כלל מצופים עם שכבה דקה של שעווה או paraffin כדי למנוע אובדן לחות במהלך האחסון. ציפוי זה הוא בלתי מזיק והוא קל לקלף משם. העור עצמו צריך להיות חלק ושוחרר של סדקים עמוקים, כתמים רכים, או עובש. inspect את העליון (הכתר) שבו הגזע היה לחתוך - זה צריך להיראות יבש ונקי, לא רטוב או כהה.

המונחים: Smaller Roots Are Sweeter

rutabagas גדול (מעל 6 אינץ ' בקוטר) נוטה להיות יותר fibrous ויכול לפתח טעם מר, ungent. הם גם לאבד לחות מהר יותר במהלך הבישול, אשר יכול לפשרה את המרקם שלהם. עבור ממתקים אופטימליים ומכרז, סלבס לבחור כי הם 3-5 אינץ ' בקוטר.הגודל הקטן יותר מתואם עם יחס סוכר גבוה יותר לסטארצ', אבל כי סך תכולת הפחמימות עדיין מתון, עדיין הוא עדיין השפעה עדיין גמישה.

(FLT:0note: ⁇ FLT:1) טרי, לא מפוענחים הם לפעמים זמינים בסתיו ובחורף.אם אתה מוצא אותם, הם בחירה מעולה כי הם דורשים פחות קלף אגרסיבי ולשמור יותר של חומרים מזינים טבעיים שלהם.

הכנת רול: פילינג וחיתוך טכניקות כי לשמור על היתרונות

עבודה חיתוך נכונה ו prep קובע את הבמה אפילו בישול ושימור תזונתי מקסימלי. Rushing דרך שלבים אלה יכול להוביל לתוצאות לא אחידות או אובדן מיותר של ויטמינים פתור מים.

לקט ספרים: Take The Wax and Outer Skin

אם הרוטבגה שלך הוא שעווה, להשתמש קליפר ירקות או סכין חדה לפטור את כל השכבה החיצונית. השעווה עצמה היא ברמה מזון ולא מזיק, אבל זה יכול מלכודות עפר ו שאריות. יותר חשוב, העור החיצוני הקשיח מכיל ריכוז גבוה יותר של תרכובות מרות שיכול להפריע לחריצות של הירקות.

חיתוך אחידות

לאחר הקלוף, לשטוף את הרוטבגה מתחת למים מגניבים לחתוך אותו חתיכות אחידות. עבור קלוי או קיטור, לחתוך לתוך 1⁄2 אינץ 'קוביות או עטלפים. עבור רתיחה, לשקול 1 אינץ ', אשר להפחית זמן בישול להגביל את היטלים התזונתיים. קטן, אפילו לספק שטח גדול יותר יחסית לנפח, אשר מאפשר לבישול שיטות עדינות עד מהרה ללא בישול על פני השטח של חלקים קשים יותר, אפילו יותר מאשר לגרום לך להיות כמה חתיכות קשה יותר מאשר להיות יותר.

לסוק או לא לסוק?

כמה מבשלים חותכים rutabaga במים קרים כדי להפחית את המרידות או לרכך את הטקסטורה.זה לא מומלץ אם אתה מתמקד בשליטה על סוכר בדם, כי ויטמינים מים סולמות כגון ויטמין C וכמה ויטמין B ינקו לתוך המים הספוגים.אם אתה חייב לספוג (לדוגמה, כדי למזג שורש גדול מאוד), להגביל אותו ל-15 דקות ולהשתמש במים במרקים או בישול כדי לספוג חומרים מזינים.

שיטות בישול מדורגות על ידי Blood Sugar Impact

כל שיטת בישול משנה את התגובה הגליקמית של ירקות בדרכים נפרדות.המטרה היא לבחור טכניקה השומרת על סיבים, מצמצם את הג'לטין המהיר של עמילן, ולשמור על תרכובות נוגדות חמצון.

1 סיטור (הכלל הטוב ביותר)

קיטור הוא תקן הזהב עבור rutga. כי הירקות לעולם לא אנשי קשר רותחים מים, ויטמינים soluble נשאר כמעט שלם.חום לחות לרכך בעדינות את הסיבים הקשיחים מבלי לשבור את הממטריקס התאי שמחזיק את הסיבים יחד. סל קיטור עם מכסה חזק מתאים היטב להגדיר מעל אינץ 'של מים רותחים - צוותים במשך 12 דקות עבור 1 2 אינץ ', או קוביות, עד לא כדי לשמור על הירכיים שלה.

מחקרים הראו כי קיטור משמר עד 90% מהתוכן של ויטמין C בצמחים שורש, בהשוואה ל-60% או פחות עם רתיחה.מכיוון ויטמין C הוא נוגד חמצון התומכים ברגישות אינסולין, הבדל זה חשוב.

2. Roasting (Flavor and סיבים חוזרים)

רואסטינג מתמקדת המתוק הטבעי של rutabaga ויוצר חיצוני נעים הקרמלized.המפתח הוא להימנע מטמפרטורות גבוהות מדי (מעל 400 מעלות צלזיוס / 200 מעלות צלזיוס), אשר יכול ליצור מוצרי קצה גליקולציה מתקדמים (גילים) אשר מקדם דלקת. במקום, צלי ב 375 מעלות צלזיוס) עבור 35-45 דקות, עד חצי דרך אור של ציפוי שמן זית או יותר, אבל לא רק ירידה של טעם בריא של חלבון, אלא גם ירידה של חלבון ריק.

זהירות אחת: אל תוסיף סוכר, דבש או סירופ ממפה למחבת הצלייה.הסוכרים הטבעיים ברוטבגה מספיקים לטעם נעים, ומוסיפים ממתיקים פוגעים ביתרונות הסוכר בדם.

3.Biling (Use with Caution)

בולים יכולים לגרום לאובדן תזונתי משמעותי, במיוחד אם אתה מבטל את המים הבישול.בערך 25-35% מהוויטמינים של מים פתורים אבדו למים כאשר rutabaga הוא מבושל.בנוסף, החום המהיר יכול לגרום כמה עמיבים לג'לטין יותר לחלוטין, אשר עשוי להגדיל מעט את התגובה הגליקמית בהשוואה לסיטור.

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ה) להוסיף טבלאות של חומץ או מיץ לימון למים רותחים יכול לעזור לשמר את צבעו של rutabaga ולהקטין את ההתמוטטות של פיזיוכימיקלים מסוימים.

4. Sautéing (Quick and Foodsent-Dense)

Sautéing היא אופציה מצוינת אם אתה הראשון קיטור או להשקיט את הרוטבגה כדי לרכך אותו. Par-cooking במשך 5 דקות, ואז sautéing בכמות קטנה של שמן עם שום או ג'ינג'ר, מספק צד טעם עם אובדן תזונתי מינימלי.זמן בישול קצר - 3-5 דקות בחלונית - חשיפה לחום.

תגית: Deep Frying

די מרגיז rutabaga, בעוד טעים, באופן דרמטי מגביר את צפיפות הקלוריות ויכול ליצור תרכובות מזיקות כגון acrylamide. פריד rutabaga צ 'יפס או fritter צריך להיות טיפול מדי פעם, לא אסטרטגיה סוכר בדם יומי.

מדד Glycemic של Rutabaga ו- Relatives שלו

הבנת המדד הגליקמי (GI) של rutabaga מסייע להקשר היתרונות שלה.The GI של rutabaga מבושל הוא כ 57-60, שנחשב נמוך עד בינוני.

  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: 8–82
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהִי" (במדבר כ"ד, ט"ד)
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' (ב"ב)" (ב"ב)

Rutabaga יושב במקום מתוק: GI שלו נמוך מספיק כי זה לא גורם עלייה חדה, אבל התוכן שלה עמילן הוא גבוה מספיק כדי לספק אנרגיה מתמשכת.זה הופך אותו תחליף מצוין תפוחי אדמה או parsnips ארוחות שבו אתה רוצה לשמור סוכר בדם יציב.

Pairing Rutabaga עם סוכר דם אחר - ידידותי מזונות

אין מזון אחד הוא כדור קסם; ההרכב הכולל של הארוחה קובע את התגובה הגליקמית.שלב rutabaga עם קטגוריות הבאות של מזונות כדי למקסם את ההשפעות שלה:

שומן בריא

הוסף טבלאות של שמן זית, כמה פרוסות של אבוקדו, או מזרק של אגוזי ויוזמונים מרוסקים.שומן מאט ריקן קיבה ולהפחית את הספייק בדם לאחר אכילת. במחקר קטן אחד, הוספת 15 גרם של שומן לא רווי לארוחה עשירה פחמימות הפחית את התגובה גליקולמית על ידי כמעט 30%.

חלבון Lean

עוף, עוף, טופו, או קטניות זוג טוב עם rutabaga. חלבונים גם מאטים העיכול פחמימות ומקדם סאטיה, עוזר למנוע אכילת יתר מאוחר יותר.

ירוק עלבון

המשרתת rutabaga לצד ספינח, kale, או arugula מוסיפה סיבים נוספים נוגדי חמצון. chlorophyll ו nitrates בירוקים נקשרו לשיפור תפקוד אנדלוסיה וסובלנות גלוקוז טובה יותר.

מזונות מסוכנים

קיצ'י, סרוקראט, או ירקות מרופדים מציגים פרוביוטיקה התומכים בבריאות המעיים.מכיוון שכוכב עמיד מ- rutga פועל כפרוביוטיקה, המשלבת אותו עם פרוביוטיקה (אפקט סינוטי) עשוי לשפר את התסיסה ואת הייצור של butyrate.

מתכונים מעשיים לניהול סוכר בדם

הנה שלוש דרכים פשוטות, חוזרות על עצמן לשלב rutabaga לתוך ארוחות היומיום שלך.

רוסטאבאגה עם שמן רוזמרי ואוליב

רכיבים: 1 ליטר בינוני (מכוסים וחתכים לתוך קוביות וחצי אינץ '), 2 כפות שמן זית נוסף וריג'ין, 1 כפיון יבש ורודמרון (או 2 תהונים טריים), מלח ופלפל שחור לטעום.

הוראות: תנור טרום מחממת ל 375 מעלות צלזיוס טוס rutga קוביות עם שמן ורודמרון. להפיץ שכבה אחת על גיליון אפייה. Roast במשך 35-40 דקות, מעורר פעם, עד זהוב ומכרז.

Rutabaga ו-Linetil Soup

רכיבים: 1 מכווצים ו-diced rutabaga, 1 כוס lentils (rinsed), 1 עלון בינוני, 2 קרישי שום, 4 כוסות מרק ירקות נתרן נמוך, 1 כוס cumin, 1 טבלאות מיץ לימון טבלאות, ו קומץ של תרד טרי.

הוראות: Sauté Onion and no in aסיר עד translucent. Add rutabaga, lentils, מרק, ו cumin. Bring to a Ruth, ולאחר מכן לפשט 20 דקות. Stir בספיןץ' מיץ לימון.קוק 2 דקות נוספות.מרק זה מספק סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון בקערה אחת - אידיאלי עבור ארוחת צהריים בדם - דחוס.

מחמוד ראטאבאגה (Potato Substitute)

רכיבים: 1 גדול של rutabaga (מכוסה וחתכה לתוך נתח אינץ '), 2 כפות ללא מעצור חמאה או חמאה מבוססת צמחי, 1⁄4 כוס יוגורט יווני רגיל (או חלב קוקוס עבור חלב ללא חלב), מלח, פלפל לבן, ומצבט של אגוזי.

הוראות: סטי rutabaga גושים במשך 15 דקות עד מאוד רך. Drain אם צריך.מש עם חמאה ויוגורט עד חלקה.עונה לטעם. mash זה יש בערך חצי פחמימות של תפוחי אדמה מכוסים רגילים ואפקט גליגלי נמוך הרבה יותר.

טעויות נפוצות שתחתוני סוכר בדם

אפילו בישולים בעלי כוונות בריאות יכולים בטעות לחבל ביתרונותיה של רוטבגה.להתבונן במכשולים אלה:

  • (ב) ,0) Overcooking: FLT:1 מוסה rutabaga מאבד מבנה סיבים ומתפתח תגובה גליקולמית גבוהה יותר.
  • (ב) ,0) ,מתוקה: ⁇ : 1 (==ה) להוסיף סוכר חום, מלסים, או סירופ מפותל במהלך צלוי הופך את הירקות נמוכים-GI לתוך מנה גבוהה של GI.
  • (ב) מים לבישול:0 (ב) מים: ⁇ :1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ⁇ דגנים מזוקקים: FLT:1 משרת rutabaga לצד אורז לבן או לחם לבן שולל את היתרונות של סוכר בדם במקום, להחליף את הדגנים האלה עם rutabaga עצמו.
  • (FLT:0) טעויות: FLT:1 Rutabaga מאוחסנים בסביבה חמה מאבד לחות וחומרים מזינים. שמור אותו במגירת ירקות חדה יותר ב 32-40 מעלות צלזיוס (0-4 ° C) ולהשתמש בתוך שבועיים.

סטורינג קוק רוסטאבאגה עבור כוכב הלכת העמיד

כפי שהוזכר קודם, בישול ולאחר מכן קירור rutabaga מגביר את התוכן עמיד כוכב הלכת שלה.זה פשוט, מדע גיבוי האקר כדי להוריד עוד את ההשפעה הגליקמית.לאחר בישול כל מנה rutga, לאפשר לו להתקרר בטמפרטורת החדר במשך 30 דקות, ולאחר מכן קירור עבור לפחות 4 שעות (יותר מדייט לילה הוא אידיאלי) אתה יכול לחמם אותו בעדינות - כוכב הלכת נשאר שלם אלא אם אתה נשאר לבשל לחלוטין לתוך גרגר לתוך גרגר לתוך גרגר לתוך גרגר מושלם.

התפקיד של Rutabaga בדיאטה סוכרתית רחבה יותר

Rutabaga הוא לא פתרון עמידה לניהול סוכר בדם, אבל זה מרכיב חזק של תזונה מגוונת, צמח קדימה קדימה. כאשר אתה מחליף כוכבים גבוהים יותר GI (תפוחי אדמה לבנים, parsnips, או דגנים מעודן) עם rutga כמו מעט כמו שלוש פעמים בשבוע, אתה מציג מקור משמעותי של סיבים נוגדי חמצון כי לשפר את השליטה גליקולית על פני הזמן הם מצטברים: צריכת סיבים קליניים כל כך נמוך של 01 מעלות צלזיוס בממוצע של מחקר קליני של 1.

יתר על כן, החלפת מרכיבים גבוהים GI עבור rutabaga יכול לעזור עם ניהול משקל. תכולת המים והסיבים גבוהה שלה לספק נפח ו סאטיה ללא קלוריות עודף, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על גירעון קלוריות או פשוט להימנע אכילת יתר.

טיפים נוספים למקסימה את אפקט הסוכר בדם-Lowering

  • (FLT:0)at the rutabaga עם הארוחה, לא לפני או אחרי.FreaLT:1 , 000 â € ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Add vinegar או מיץ לימון.FreaLT:1 ; Acids להפחית את אינדקס הגליקמי של ארוחות עשירות פחמימות על ידי להאטת הבטן ריקנות. A פשוט vimmerette על rutabaga קלוי יכול להכפיל את ההשפעה הזאת.
  • (FLT:0) ללא אכילת rutabaga לבד כ חטיף אם אתה מנהל hypoglycemia תגובתי.FLT:1 Pair זה עם חלבון או שומן כדי ליצור תגובה גלוקוז הדרגתי יותר.

מסקנה

Rutabaga הוא ירק שורש תכליתי, מזין-חומרי שיכול לתרום באופן משמעותי לניהול סוכר בדם כאשר נבחר ומוכן עם טיפול. עדיפות טריות ושורשים קטנים יותר, לקלף את העור השעווה, לחתוך באופן אחיד. Steaming נשאר השיטה הטובה ביותר לשימור סיבים נוגדי חמצון, בעוד צליה מוסיפה טעם ללא סיבוכים מתרבים.