כיצד להכין אוכל בריא עבור מזון הנוחות האהוב עליך

למה לעשות סוופים בריאים?

מזונות נוחים – חשבו על פיצה, המבורגרים עסיסיים, גלידה קרמים – הם יותר מאשר ארוחות; הם עוגן רגשי.הם מזכירים לנו ילדות, חגיגות, או סופ"ש עצלנים, אך רבים מהאהובים האלה ארוזים עם פחמימות מעודן, סוכרים נוספים, שומנים רוויים, וסוליום יתר על הזמן, תזונה כבדה במזונות כאלה יכולה לתרום לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה, והחלפת מחלות חכמות יותר.

מחקרים מראים כי שינויים תזונתיים קטנים ועקביים הם יותר בר קיימא מאשר יתרות דרסטיות. A 2021 מחקר שנערך בשנת 2021 ב- FLT:0Journal of Nutrition and Behaviorphph1 מצא כי המשתתפים אשר החליפו בהדרגה חטיפים עתירי קלוריות עם חלופות עשירות תזונתיות שמרו על דבקות ארוכת טווח טובה יותר של דפוסי אכילה בריאים.

מעבר לבריאות הפיזית, יש תועלת פסיכולוגית: אתה לומד ליהנות ממזונות ללא אשמה.מחיאות כפיים – עריכת גרסה בריאה יותר של מנה מועדפת – בונה מערכת יחסים חיובית עם אכילה.אתה מפסיק לראות מזונות מסוימים כ"רעים" ובמקום זאת לראות אותם כהזדמנויות לבישול יצירתי, תזונה מחדש, שינוי זה הוא מפתח לבריאות ארוכת טווח.

מזון בריא בקלות למאכלים פשוטים

ארוחת ערב פיצה, Reinvented

(ב) פיצה יכולה להיות מגדל חשמל תזונתי אם אתה שוקל מחדש את הבסיס, הרוטב, ואת הלפיד במקום קרום מעודן סטנדרטי, לנסות כל חיטה או קליפת החיטה כולה מוסיף:0fiberibFLT:1 (כ-4 גרם לפרסה) ו- Boxy, בעוד קרום קטוליפיפיפות מכווץ פחמימות על ידי כמעט 60% ומספק ויטמין CLT ו-Fegan עבור עגבניות נמוכות, או צהוב, אפילו כדי להכין רוטב אדום, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או רוטב אדום.

גבינה היא מקור עיקרי של שומן רווי.אופט עבור מזרק קל יותר של מסטיק חלקיקים Mozzarella או גבינה מבוססת צמחית המיוצרים ממזומנים או שקדים. אונקיה אחת של Mozzarella עם כ -6 גרם של שומן רווי; החלפת סיבים רוויים; החלפתם ל-Part-s-skis מופחתת כי עד 4 גרם.You יכול גם להשתמש קלוריות rtta (נמוכות שומן מאשר mozzaa- אם תישארו חלבון מלא, או סוכריות) או חלבון רטוב, כמו סוכריות, 000, 000, 000, או חלבון רטוב, 000.

יותר טוב המבורגרים, עדיף

המבורגר קלאסי ניתן לשנות על ידי שדרוג הטקטי, בנון, ו condiments. עבור חובבי בשר, לעבור ל-FLT:0lean קרקע קרקעי תרנגולת 1 (93/7) או פטמות חזה עוף; יש להם בערך חצי השומן הרווי של 80/20 על בשר בקר קרקע מעודן, לנסות קלוריות שחור bean (עשירים בסיבים ולכלוך) או נפיחות גבוהה יותר של סוכר, אם אתה חסר טעם גבוה יותר של סוכר.

צמתים הם איפה אתה יכול לטעון על חומרים מזינים.במקום ביקון וגבינה אמריקאית, ערמה על אבוקדו (שומן מנון בריא), פרוסות עגבניות, בצל, נטייה, ואפילו קומץ של arugula., חרדל, חומוס, או salsa להחליף תפוחי אדמה רטובים וקטשופ, אשר לעתים קרובות גבוה סוכר נוסף שומן לא בריא חילופי כמו זה מקטין את המנה על ידי משככי כאבים רטובים על ידי 8 גרם חום או מעודפי חום גבוה על ידי מצופה על ידי מצופה.

גלידה: מהאשמה ועד טובות

גלידה היא נרדפת עם חנינה, אבל סוכר גבוה שלה (לעתים קרובות 20 גרם למנה) ותוכן שמן רווי יכול לפגוע מטרות בריאות שברירית.ההחלפה הפשוטה ביותר היא FLT:0banana "שמנת טובה" (שמנת טובה) 1 בלגן 2 בננות בשלות קפואות עם חלב שקדים לא ממותק עד הקרם.זה מניב קינוח עם 110 קלוריות בלבד לחצי-דיקור, לא הוסיף סוכר, 3 גרם של אבקת קקאוט או אבקת סוכר קפואה.

אם אתה מתגעגע לחוויית החלב האמיתית, בחר FLT:0 יוגורט קפוא יוגורט קפוא 1FLT 1 או יווני יוגורט קפוא מבוסס קינוחים. Brands כמו Halo Top או Enened מציעים פיות עם 25-30 גרם של חלבון ורק 5-8 גרם סוכר למנה, לעומת 28 גרם סוכר קרמי סוכר, לעומת 2 גרם סוכר טריים לסוכרים מתוקים או סוכר, לעומת 2 גרם סוכרים טריים לסוכרים מתוקים, לעומת סוכרים טריים, לעומת 2 קפסולת סוכר או סוכר, לעומת סוכרים טריים, לעומת סוכרים טריים, לעומת 2 גרם סוכרים טריים, לעומת 2.

צ'יפס וקרקרים: קריספ ללא הכישוף של חרטה

שבבים תפוחי אדמה הם תשוקה קלאסית, אבל אחד מנה אחת יכול להכיל 150 קלוריות, 10 גרם של שומן, ו 170 מ"ג של נתרן.FLT:0;0 (בקרבה ירקות צ'יפסFLT:1 (מיוצר מ kale, beet, או zucchini) הם אופציה טובה יותר, אבל לקרוא תוויות - הם עדיין מטוגן עמוק.

(ב) לחנק דמוי שבב, לנסות את ה-FLT:0 (הזנבים) מזחלות (בקיצור:0) ל-Afelosed Garpeas:0) ל-Flored Garpeas; ולאחר מכן קלוי ב 400 מעלות צלזיוס עד ל-F עד ל- 7 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים למחצית-Apocrepacing שבבים.

חטיפים מתוקים עשו אחרת

עוגיות, חומים וברים ממתקים עמוסים סוכר ומ קמח לבן מעובדים, אתה עדיין יכול ליהנות מטיפול מתוק על ידי בחירת FLT:0frsh פרימבליט 1 1 (בצירוף חלבון או שומן בריא.Apple פרוסות עם חמאה שקדים (2 כפות) מספק סיבים, ויטמין C, ו 7 גרם של חלבון עבור כ 250 קלוריות.Dried פירות ללא תוספת סוכר (כמו apricotcots, תאריכים או סיבים טבעיים) אבל גם סוכר מרוכזים) הוא מרוכזים מאוד סוכר אחד - אבל גם סוכר אחד) הוא מרוכזים טבעי.

להפוך את הכדורים שלך (FLT:0 Energypies) 1 על ידי ערבוב תאריכים, oats, אבקת קקאו לא ממותקים, וחמאה אגוזי אחד מספקת כ -100 קלוריות, 3 גרם סיבים, ולא סוכר מעודן.שוקולד כהה (70% cacao או גבוה יותר) הוא גם החלפת ראוי חלב - יש פחות סוכר (6 גרם ל ounce לעומת 16 גרם) וקפאה לב.

יותר טרנספורמציות מזון נוחות

מקרוני וגבינה: קרם ותזונה

mac קלאסי וגבינה עשיר פחמימות ריקות ושומן. Swap את פסטה הלבנה עבור ⁇ :0 (אשר חיטה או רגל מבוסס פסטה מרובע 1) (צ'קפה או lentil פסטה מוסיף 10-14 גרם חלבון למנה) עבור רוטב הגבינה רוויה, תערובת חמאה מבושלת או תפוח אדמה מתוק עם כמות קטנה של קלוריות חדות ודימום נמוך יותר של שומן זה מייצר פחות שומן קוטג ' דחוס של 40%.

עוף מטוגן: קריסי ללא הגאז

עוף עמוק מטוגן גבוה בשומנים לא בריאים ו acrylamides במקום, (FLT:0oven-bake או Air-fryFLT:1 פיסות עוף מכוסות בתערובת של לחם חיטה שלם, פפריקה, אבקה, ומגע של חזה עוף עור חסר עור מופחת על ידי 60% Airfry דורש רק טבלאות דחוסות עם שמן דחוס, 000 או דחוסים, עדיין דחוסים.

עוגת שוקולד לווה: Lighter Yet Decadent

עוגת לב מסורתית היא חמאה, סוכר, ביצים גליאודור (Galore) להחליף את החמאה עם (FLT:0avocado או תפוחים לא ממותקים ממותקים 1:1 - הן מוסיפים לחות ושומן בריא תוך חיתוך שומן רווי על ידי 75%. השתמש קמח חיטה שלם או קמח לחמח עבור סיבים. . 0% צ'יפס) להפחית סוכר ומגביר קלוריות עם בננה עם מעט מאוד או מנפחים של 0 טבלאות ראשונות של סיבים.

טיפים ל-Switchps בריאים מוצלחים

התחל באופן הדרגתי וניסוי

הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא לנסות overhaul את הדיאטה כולה שלהם לילה.התחל על ידי החלפת מזון נוחות אחד בשבוע.אם אתה אוהב פיצה, לנסות את הגירסה קרום קאולימפי בשבוע; בשבוע הבא, להתמקד על המבורגר טוב יותר. גישה הדרגתית זו מעניקה את הטעם שלך ניצני זמן כדי להתאים ומסייעת לך לזהות אילו חילופי באמת ליהנות מניסוי עם תבלינים, עשבי מרפא, מרקמים, למשל, מעקב אחר זה, מנגן על גבי מסורק את מה שמנה או מנייר קטן.

קראו תוויות ו Know Your Macros

מוצרים רבים "בריאים" הם מטעה. "בבק" שבבים עדיין יש מלח גבוה והוסיף סוכר, ו"שומן" מתמלאים לעתים קרובות סוכר נוסף. למד לקרוא עובדות תזונה: לחפש עבור FLT:0, למעט 5% הוסיפו סוכר פלמה 1, לפחות 3 גרם סיבים למנה, ורשימת רכיבים קצרה.

עוד קוק בבית

מזונות נוחות מסעדה הם לשמצה מדי גדול ו laden עם שמנים מוסתרים ו נתרן. על ידי הכנת ההחלפה שלך, אתה שולט מרכיבים וגדלים חלקים. המבורגר תרנגולת תוצרת בית תרנגולת עם כל חיטה ואבוקדו יכול להיות 400 קלוריות, בעוד גרסה מסעדה לעתים קרובות עולה על 800. meal prepping על שבת - תוך מצעים מלאים של פיצה, קלוש, מה שהופך כדורי אנרגיה - זה קל יותר לתפוס חטיפה בריאה (מנקה תמיד)

Pair with Volume and Hydration

לפעמים רעב הוא טעות צמא לפני ההגעה לשבבים, לשתות כוס מים ולחכות 10 דקות, לעשות את החלפת הבריאות שלך יותר תנודתי: להוסיף ירקות נוספים לפיצה, ערימות של חנונים לבורגרים, או צד של דיפאון עבור פרוסות תפוח.זה הטריק את המוח שלך להרגיש מלא עם פחות קלוריות.

אל תשכחו את ה-Frepleer Boosters

החלפת מזון לפעמים חסר אגרוף של עשבי מרפא מקוריים.שימוש, תבלינים, citrus, מרכיבים עשירים umami (מעונות, עגבניות, צמות תזונתיות), ושומנים בריאים כמו שמן זית כדי לשחזר טעם. A מזרח מלח ים מעושן על תחליף שבב תפוחי אדמה יכול לחקות את שביעות הרצון הענג-של. A dashle אבקה בקינוחים מוסיף עומק וחום.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

Overboard on "Healthy Versions"

רק בגלל החלפת בריא יותר לא אומר שאתה יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות.אבגורדו הוא גבוה בשומן בריא, אבל אבוקדו שלם יש בערך 240 קלוריות ו-22 גרם של שומן. Stick לרבע של אבוקדו בינוני לפרבורגר או טוסט. בדומה, סדקים מלאים ושוקולד כהה הם עדיין קלורי משקל.

התעלמות סוכרים נסתרים

מרכיבים ידידותיים רבים, כמו רוטב עגבניות בחנות, יוגורט טעים ופירות יבש, להסתיר סוכרים נוספים.תמיד לבדוק את התווית - אם סוכר הוא אחד משלושת המרכיבים הראשונים, זה דגל אדום. להפוך את הגרסאות שלך כאשר אפשרי: תערובת עגבניות עם צמחי מרפא עבור רוטב פיצה, יוגורט יווני טעם ישר עם וניל לחלץ וstevia, ולבחור פירות לא ממותקים שלך, לא צריך רק להפיץ סוכר.

מצפה ל- Exact Taste Matchs

חילופי מזון לא ינועו זהה, וזה בסדר.המטרה היא ליצור חוויה חדשה ומספקת.אם אתה משתוקק המבורגר בשר קלאסי, אל תצפה המבורגר שעועית שחורה להיות אותו הדבר - זה שונה, אבל טעים באותה מידה, פרופיל טעם. תן לכל החלפת הזדמנות הוגנת על ידי ניסיון לפחות שלוש פעמים לפני לשפוט את הנימוסים שלך להסתגל בתוך שבועיים עד שלושה שבועות: פחות טוב, פחות, מנקה, פחות, ואכילת מזון חיובי.

עקבו אחרי The Same Swaps

Variety מונע משעמם ולהבטיח צריכת תזונתית רחבה יותר.לשחרר את ההחלפה שלך בכל שבוע: שבוע פיצה קטבולי, בשבוע הבא פיצה "meat" מבוסס lentil.Alternnate בין שמנת נחמדה בננה, יוגורט יווני קפוא ברוק, ושוקולד מכוסה תות יער. השתמש תוצרת עונתית עבור מגוון - קרם נחמד בקיץ, שואבת כדורי אנרגיה תבלינים בסתיו זה גם נותן חשיפה שונה, והופכת את המינרלים חזקים יותר, עושה את המינרלים שלך.

מסקנה

ביצוע חילופי מזון בריאים עבור מזונות הנוחות האהובים עליך הוא דרך מעשית ומתגמלת כדי לשפר את הדיאטה שלך ללא טעם להקריב או שביעות רצון רגשית. על ידי בחירת קרום דגנים מלאים, חלבונים רזה, בסיסים המבוססים על ירקות, וממתיקים חכמים יותר, אתה יכול ללטף קלוריות נוספות, שומן רווי, סוכר תוך הגדלת סיבים, חלבונים, וחומרים מזינים חיוניים.

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]