כיצד להכין ארוחות צהריים מהיר וקלות ל-Dashle

מדוע דיאטת DASH עובדת עבור אנשי מקצוע בודי

לחץ דם גבוה משפיע כמעט מחצית מכל המבוגרים בארצות הברית, והדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור את Hypertension) נותרה אחת הגישות היעילות ביותר, המבוססות על ראיות לצמצום צריכת נתרן ושיפור בריאות הלב וכלי דם.עבור אנשי מקצוע לכודים בשחיקה 9 עד 5, אכילת ארוחת הצהריים בדרך כלל פירושה מנות גדולות, מחוסמות, מעודנות ומפחמימות - כל העבודה נגד DASH נותן לך את כל הזמן כדי לשלוט על מנת למנוע את כל אלה ידידותיים.

כאשר אתה אורז ארוחת צהריים היישר עם עקרונות DASH, אתה באופן טבעי להגדיל את צריכת אשלגן, מגנזיום וסיבים תוך ניתוק נתרן ושומן רווי.חומרים מזינים אלה פועלים יחד כדי להירגע כלי דם, לשפר את תפקוד הכליות, ולהקטין את הדלקת הכללית.התוצאה היא יותר רמות אנרגיה יציבות לאורך כל הצהריים, להתמקד יותר במהלך פגישות, והגנה לטווח ארוך נגד לחץ דם, מחלות לב, שבץ.

עקרונות הליבה של דיאטת DASH

לפני צלילה למתכונים ולארוחה לפני הארוחה, זה עוזר להבין מה הופך ארוחת צהריים באמת DASH-approved. הדיאטה היא לא תוכנית ארוחה נוקשה, אלא מסגרת גמישה שאתה יכול להתאים לכל מטבח או לוח זמנים.

(ב) ⁇ :0) פירות וירקות: ⁇ 1 (Aim for 4-5 מנות של כל יום ארוחת הצהריים, כלומר מילוי חצי צלחת עם תוצרת צבעונית.
(FLT:0) אכילת דגנים מלאים על מזוקק: FLT:1 אורז בראון, קינואה, אוט, לחם שלם וברילי מספקים סיבים וסוכר דם יציב.
(ב) ,0) מכיל חלבון רזה: FLT:1 Poultry, דגים, קטניות, טופו, ביצים הן אידיאליות.הגבלת בשר אדום לשימוש מזדמן מדי פעם.
(FLT:0) משלבים חלב דל שומן או נטול שומן:FLT 1 יוגורט יווני, חלב מעשב ולהפחית שומן לספק סידן וחלבון ללא שומן רווי עודף.
(ב) עיין ב-1,500-2,300 מ"ג ליום: FLT:1 כלומר לא מלח נוסף בבישול או בטבלה, ולקרוא תוויות עבור נתרן מוסתרת בסחורות מאוישות, רוטב ולחם.
(ב) [ה]היתר סוכרים ושומנים רוויים: מזמורים: קינוחים, משקאות מתוקים, חמאה ומזונות מטוגנים הם טיפולים נדירים, לא מסכמים.

הנחיות אלה אינן מגבילות – הן פשוט מנסחות מחדש את הדרך שבה אתם חושבים על בניית צלחת.כאשר אתם אורזים ארוחת צהריים עם הכללים האלה בראש, אתם יוצרים אוטומטית ארוחות שהורדת לחץ דם ותמיכה בבריאות הלב.

Meal Prep: The Secret to Consistency

בוקר יום שבועי הם לעתים קרובות מבולבלים, והפיתוי לתפוס מזון מהיר הוא אמיתי.מל טרפ - כלומר, בצד 1-2 שעות בסופי השבוע - מבטל את הלחץ הזה ומבטיח שיש לך ארוחת צהריים ידידותית DASH מוכן כל יום.

מה להכין בבולק

(ב) דגנים מלאים:0) דגנים מלאים: FLT:1 להפוך הצצה גדולה של קינואה, פארו, אורז חום או ברלי.
(ב) ⁇ :0) ירקות מרוכמים: 1FLT:1 טוטס מפונק, פלפלי פעמון, zucchini, או תפוחי אדמה מתוקים עם שמן זית ועשבי מרפא, ואז צלוי ב 400 מעלות צלזיוס במשך 20-25 דקות.
(ב) (בלטינית:0) גורל או מאפה חלבון רזה: חזה עוף 1; סלמון, חזה עוף, חזה עוף תרנגול הודו או טופו נוסף יכול להיות מבושל מראש ופורץ או מפורץ.
(FLT:0)Cked סלטים: 1 Wash ו-Lettuce יבש, מלפפונים, עגבניות דובדבן, גזרים ופלפלי פעמון. שמור במכלים נפרדים כך סלטים נשארים מפוצצים.
(ב) ,0) ביצים מוכות: 1FreaLT:1 (ב) גידול חלבון נייד לסלטים או עטיפה.
(ב) ויקרא: ויקרא ט': ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, יט).

עם אבני בניין אלה, אתה יכול להרכיב ארוחת צהריים שונה בכל יום בתוך 10 דקות. פשוט לשלב גרגר, חלבון, ירקות, שומן בריא (avocado, אגוזים, זרעים, או שמלת שמן זית).

5 מתכונים מהירים לשעות צהריים לעבודה

מתכונים אלה אינם דורשים בישול במשרד – רק תתכנסו בבוקר או בלילה שלפני כן, וארזו אותם במיכלי אוויר.

האותיות הקטנות של Mediterranean Quinoa Bowl with Lemon-Tahini Dressing

קערה זו ארוזה עם סיבים, חלבון, ושומנים בריאים לב.זה שומר טוב במשך 3-4 ימים, כך שתוכל לעשות כמה מנות בבת אחת.

1 כוס מבושלת קינואה
1/2 כוס מלפפונים
1/2 כוס עגבניות דובדבן
1/4 כוס מתפוררת גבינה (low-שומן אופציונלי)
1/4 כוס זיתים קלאמטיה (שנוה להפחית נתרן)
2 שולחנות מפוצצים קפץ parsley
שמלה: 2 tbsp tahini, 2 מיץ לימון, 1 tbsp מים, 1 קרישה ⁇

להרכיב את כל החומרים בקערה, לטבול עם הלבשה, לארוז.אין צורך לחמם מחדש - ליהנות קר או בטמפרטורת החדר.

טורקיה ואבודו יטווטות

להחליף לחם עם גדול, sturdy lettuce עלים (רומאין או חמאה יניטו) לחתוך פחמימות ו נתרן בעת הוספת מנה של ירקות.

4 עלות גדולות
4 פרוסות חזה תרנגול הודו רזה (לא הוסיף nitrates, נתרן נמוך)
1/2 אבוקדו, פרוס
1/4 כוס גזרה
1/4 כוס פעמונים
1 טבלאותpoon חומוס

ליי נוטטורי עוזב שטוח, להפיץ שכבת חומוס דקה, ואז שכבת תרנגול הודו, אבוקדו, גזר ופלפלים. רול חזק ובטוח עם שן אם צריך.חבילה במיכל כך העטיפה לא יבשה.

טוחוס וירקות (Slow Cooker / Batch Cook)

Soup הוא ארוחת הצהריים האולטימטיבית של איפור-ראש.גרסה זו של lentil עשירה בסיבים, אשלגן, וחלבון מבוסס צמחי, עם אפס תוספת מלח.

1 כוס יבשה lentils, rinsed
4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
1 יכול (14 oz) ללא עגבניות מודבקות
1 כוס cked גזר
1 כוס קפץ סלרי
1 כוס קפץ על
2 קרישה, מינוס
1 ספוטין
1 כפית שעישן פפריקה
1 מפרץ על

לשלב את כל החומרים בבישול איטי או סיר גדול.סימר במשך 30-40 דקות (או נמוך ל-6-8 שעות) עד שlentils הם מכרז. Remove Bay, חלק לתוך צנצנות או מכולות. התחממות בעבודה עבור נוחות, מילוי הארוחה.

סלט עוף ידידותי (No Mayo)

סלט עוף מסורתי עמוס נתרן שומן רווי מאוליונאז.גרסה זו משתמשת יוגורט יווני ואבוקדו עבור קרמים.

1 כוס מבושלת, חזה עוף מבושל
1/2 כוס יוגורט יווני נמוך שומן
1/4 אבוקדו, מובס
1/4 כוס סיקור
1/4 כוס אדום
1 מיץ לימון
1/4 פלפל שחור
עניבה או ספוסלי לטעום

לערבב את כל החומרים יחד. לשרת בתוך בורסה מלאה, על מיטה של ירוק, או עם פלפלים פעמון פרוס ומלפפון עבור דילוג.

שחור באן & קורנל סלסה סלט

ארוחת הצהריים הזו, טבעונית מושלמת לשעות חמות, ואפשר לזרוק אותה יחד תוך חמש דקות.

1 יכול (15 oz) ללא שעועית שחורה מפוספסת, rinsed ו ניקוז
1 כוס תירס קפוא, thawed
1 כוס עגבניות
1/2 כוס אדום פלפל
1/4 כוס slantro
2 טבלאות מיץ לימון
1 שמן זית
1/2 כוס כף cumin
אופציונלי: 1/2 אבוקדו, diced

כל דבר יחד, טעם, והתאמה של סיד או cumin. Pack עם צד של שבבי טואלטה אפויים או לשרת על קומץ של תרד תינוק.

Sodium Reduction: The Hidden Challenge

גם כאשר אתה מבשל מאפס, נתרן יכול לזחול באמצעות מקורות בלתי צפויים. ירקות, מרקים, גבינות ואפילו לחם עתיר שלם מכילים לעתים קרובות מלח נוסף. הדיאטה DASH ממליץ לשמור על נתרן יומית בין 1,500 ל 2,300 מ"ג, אבל כריך אחד מדל יכול לעלות על גבול זה.

הנה אסטרטגיות מעשיות כדי לשמור על ארוחת הצהריים שלך דלה נתרן ללא טעם להקריב:

(ב) ניתן לספוג מזון:0;5 LT:1 , ירקות וטונה במים ניתן לשטוף תחת מים קרים במשך 30 שניות, הסרת עד 40% מהסוליום.
(FLT:0)Use no-salt-aded גרסאות:FLT 1:1 חפש "ללא מלח נוסף" עגבניות, מרקים ועופות.הם זמינים מאוד ועלויות אותו הדבר.
(ב) דגנים במים שאינם מפזים: ⁇ 1 (ב) להוסיף צמחי מרפא, שום או על מפרץ במקום מלח.
(FLT:0) פללאור עם חומצה וארוומטיקה: ראטאלף 1) מיץ לימון, חומץ, שום טרי, ג'ינג'ר, בצלים, ותיבולים טריים מספקים טעם נועז ללא גרגר מלח.
(ב) ויקרא:0) תוויתי לחם: 1FLT:1 פרוסת לחם חד פעמית יכולה להכיל 150-200 מ"ג של נתרן. חפש מותגים עם 100 מ"ג או פחות פרוסה.

על ידי הפיכת התווית-savvy ובישול מכל החומרים, אתה יכול בקלות להכות את יעד נתרן שלך בעוד עדיין נהנה ארוחות צהריים טעימים ומספקים.

שבוע של ארוחת צהריים DASH

כדי להראות כיצד ארוחות ערב מראש והמתכונים האלה מתאחדות, הנה תוכנית ריאלית של שבוע אחד.כל ארוחת צהריים לוקחת פחות מ-10 דקות כדי להרכיב אם אתה קידם את היסודות ביום ראשון.

Day	Lunch	Prep notes
Monday	Mediterranean quinoa bowl	Prepped Sunday; grab and go
Tuesday	Turkey & avocado lettuce wraps + side of grapes	Slice turkey and avocado morning of (avocado browns quickly)
Wednesday	Lentil soup + small whole-wheat roll	Soup made in batch; reheat at work
Thursday	Chicken salad in whole-wheat pita + carrot sticks	Chicken salad prepped Sunday; lasts 4 days
Friday	Black bean & corn salsa salad with baked chips	Mix morning of for freshest taste

לטרוא ארוחות אלה חלבונים או דגנים כדי לשמור על מגוון גבוה.המפתח הוא שיש מרכיבים הליבה שלך מוכן כך שהרכבה לוקחת זמן מינימלי.

חבילות טיפים לחידושים וליציבות

אפילו ארוחת הצהריים הטובה ביותר ניתן להרוס על ידי לחם סויה, ירוק מחוספס, או דליפת הלבשה. להשקיע במיכלים איכותיים ולהשתמש באסטרטגיות אלה כדי לשמור על כל מרכיב במיטבו:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) לסלט סלטים באופן אסטרטגי: FLT1 בצנצנת או מכולה, ללבוש את השמלה על תחתית, ואחריו ירקות לביים, אז חלבון ודגנים, ולבסוף ירוק עדין על גבי.
(ב) אם מקרר מקום העבודה שלך צפוף או לא אמין, תיק מלוטש באיכות טובה עם ערכת קרח שומר על מזון בטוח עד הצהריים.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) חטיפים ל-Pre-portion: FLT:1 חטיפים תואמים כמו שקדים, פרוסות תפוחים, גזרי תינוק, או פופקורן רגיל ניתן ארוז בשקות קטנות לגישה קלה.

לאכול בחוץ ביום עבודה DASH

למרות הכוונות הטובות ביותר שלך, יהיו ימים שבהם ארוחת צהריים עבודה מוגשת או שאתה שוכח את הארוחה הדחוסה שלך. הידיעה כיצד לנווט תפריטים במסעדה או לתפוס משהו מהר ללא חבלה על מטרות ה- DASH שלך היא חיונית.

(ב) לא להוסיף מלח: רוב המטבחים יכולים להכין את הארוחה ללא מלח, במיוחד אם אתה מסביר זאת מסיבה רפואית.
(ב) ,0) צ'וואו, אפוי, או מטורף מעל מטוגן: 1FLT:1 כריך עוף משוריל או צלחת דגים אפוית שומר על שומן רווי וסוליום לבדוק.
(ב) ,0) ,בלבושות ורוטב בצד: 1:1 אתה שולט כמה הולך. השתמש רק עצלן במקום במטבח לחתוך את הסלט שלך.
(ב) ,0) ,לורד על ירקות: 1FLT מבקש ירקות נוספים במקום אורז או צ'יפס.
(ב) ,0) התבונן בפצצות נתרן מוסתרות: FIRLT:1, סנדווינים, בשרי עלי, גבינה, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מרקים מאוישים הם עבריינים גדולים.

עם כמה בקשות חכמות, אתה יכול ליהנות ארוחת צהריים במסעדה שמתאימה לערכי DASH שלך.

שאלות נפוצות על ארוחות צהריים

האם אוכל להשתמש בצמחים קפואים?

באופן מוחלט. ירקות קפואים נאספים בבשלות שיא ופלאש-פרזן, שומרים על יותר חומרים מזינים מאשר ירקות "פריש" רבים שנוסעים למרחקים ארוכים.הם לא דורשים כביסה או חיתוך, מה שהופך אותם אידיאלי זמן-שמש עבור הארוחה לפני הארוחה.בחר ירקות קפואים פשוטים ללא רוטב או מלח.

האם זה בסדר לאכול שאריות?

כן, כל עוד הם היו משוחררים מיד לאחר הבישול (עם שעתיים) ארוחות ידידותיות ל DASH (כמו סלמון גריל עם ירקות צלוי ו-quinoa) ניתן להכפיל ולדחוס לארוחת הצהריים למחרת.

מה עם ארוחת צהריים צמחונית או טבעונית?

DASH הוא מאוד ידידותי לאכילה מבוססת צמחית. Beans, lentils, tofu, tempeh, ו edamame להחליף חלבון בשר בקלות. Nuts, זרעים, ואבוקדו לספק שומנים בריאים. חלבי צמחיים (לא ממותקים או שקדים) יכולים להחליף חלב.Just לצפות נתרן בשרים מעובדים ורוטב סויה.

איך אוכל לשמור על ארוחות צהריים ללא רעב?

השילוב של סיבים (מצמחים, פירות ודגנים מלאים) וחלבון (מבשר רזה, קטניות או חלב) הוא מאוד רווי.הוספת כמות קטנה של שומן בריא - רבע של אבוקדו, טבלאות של אגוזים, או שמלה מבוססת שמן זית - גם עוזר לך להרגיש מלא יותר מים במהלך הבוקר גם מונעים ערפל לרעב.

התחילו את ארוחת הצהריים שלכם השבוע

אתה לא צריך שירות מלא מטבח מלא או משלוח ארוחה יקר לאכול בריא לב בעבודה. עם השקעה קטנה במיכלי מזון לפני הארוחה, רשימת מכולת ממוקדת מרכיבים שלמים, קומץ מתכונים צדדיים, אתה יכול לאכול ארוחות צהריים טעימים, טעימים טעימים כל יום.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על הדיאטה DASH, בקר את הלב הלאומי, Lung, ותוכנית אכילה של מכון הדם DASH של DASH לאכול דף LT:1.

התחל קטן: לבחור אחד או שניים מתכונים מהמאמר הזה, לפני החומרים בסוף השבוע, ולראות כמה קל יותר זה מרגיש להישאר על המסלול. ברגע שאתה חווה את האנרגיה ולהתמקד ארוחת צהריים DASH, אתה לעולם לא לחזור שוב למלחי.