כיצד להכין ביצה סאבורי מפין עבור חטיף לילה עשיר בחלבון

המדע שמאחורי החלבונים לפני השינה

במשך עשרות שנים, חוכמה קונבנציונלית הזהירה מפני אכילת קרוב לשעות השינה. עם זאת, תזונה ספורט מודרנית ומחקר מטבולי השתנו את הפרספקטיבה הזאת. A מבוקר, חטיף עשיר בחלבון כמו יונקים ביצה מענג יכול למעשה לתמוך סינתזת חלבון שרירים בין לילה, לייצב סוכר בדם, ולצמצם את ההשתוקקות של הלילה המאוחרות לביצים ריקות.

למה הביצה הסבויית עומדת בחוץ

בניגוד לקערה של דגנים או פרוסת עוגה, חטיף זה נשלט חלקית, תזונה תזונתית, והתאמה אישית. אחד סטנדרטי מפין מכיל כ 6-8 גרם חלבון (בהתאם לתוספת) עם פחמימות מינימליות ושומן בריא מן היול.התהליך האפייה עדין משמר את מבנה החלבון מבלי להציג שמנים דלקתיים נפוצים יותר, ביצים הן ידידותיות לקפאינים, לא להכין חלופות למאכלים טרום.

המתכון הזה משתמש בביצים שלמות, לא רק לבנים, כי היול מכיל ויטמינים חיוניים (A, D, E, K), choline לבריאות המוח, וחומצות השומן המסייעות לך להרגיש מוצף.כאשר אתה צריך ביס רגוע, שרירי-repairing מיטת בטן, אלה מפטנים לספק ללא נפיחות או התרסקות סוכר.

למה דווקא חטיפים בלילה

כ-40% מהמבוגרים האמריקאים אוכלים חטיף אחרי ארוחת הערב.איכות החטיף קובעת האם היא משבשת שינה או סיוע התאוששות. אפשרויות עשירות בחלבון כמו מאפיינים ביצים מעוררות את שחרורם של הורמונים סאיליים (PYY ו-GLP-1), אשר מסייעים לך להימנע מהפצצות המטבח של חצות.הם גם מספקים סטופן ורטירוסין, חומצות אמינו שמתמכות ב-roton ו-Dopamine, קידום אפקט רוחי.

בחירת המרכיבים הטובים ביותר

כל מרכיב במתכון זה יכול להיות מותאם היטב כדי לענות על העדפות התזונה שלך, סובלנות העיכול ומטרות טעם.כאן הוא מבט עמוק יותר על כל מרכיב, עם המלצות ממומחים לתזונה.

ביצים: החלבון אנקורג

בחרו ביצים ממושכות או אורגניות כאשר ניתן.הם נוטים להיות צבע עשיר יותר ותוכן אומגה 3 גבוה יותר. עבור אצווה סטנדרטית של 6 מ"טים, תצטרך 4 ביצים גדולות.אם אתה רוצה ממאונים רזה יותר, תחליף 2 של כל הביצים עם 4 ביצים לבנות.זה מקטין שומן וכולסטרול תוך שיפור חלבון על ידי 2 גרם לכל מפין.

גבינה: פלאפור וטקסטור

גבינה שורטסת לא רק מוסיפה לחות, אלא גם עוזרת ליונקים להחזיק את הצורה שלהם.לטעם הנאה קלאסי, cheddar או מונטריי ג'ק עובד טוב יותר, תוצאה קלה יותר, קרמה, להשתמש במטעים של חלק-sk או Feta. להימנע גבינה לפני-שרד עם סוכנים נגד קמציקים אם אפשר לעכב רבעון הוא מספיק; יותר מדי קשה; יגרום לך יותר מדי.

ירקות: חומרים מזינים ללא מים

שפיח, פלפלים, פטריות הן אפשרויות מצוינות כי הם משחררים מים מינימליים במהלך הבישול.עם זאת, עליך לקחת לפני כל ירק עם תוכן מים גבוה (זוקיאני, עגבניות, בצלים) לטאטא אותם במחבת יבשה במשך 3-4 דקות כדי להתאדות לחות לפני הוספת תערובת הביצה.זה מונע את הפטנים מלהפוך soggy. Aim עבור רבע, בסדר גמור, דחוס היטב.

בשר או חלבון צמחי

פיסות ביקון מבושלות או פצע להוסיף 3-5 גרם של חלבון לכל מפין וטעם מלוטש. עבור אופציה צמחונית או טבעונית, מתפוררות tempeh או חלופות צמחיות לעבוד טוב.אם אתה משתמש בשרים לפני שקועים, מטביע אותם קטנים ומטופלים כדי להסיר שומן עודף.

עונות ותוספות

מעבר מלח ופלפל, לשקול קמצוץ של פפריקה מעושן, אבקת שום, או יבשה עשבי תיבול טריים כמו שיבס או parsley להאיר את הטעם מבלי להוסיף קלוריות.עבור חום, דל של קיין או פלפל אדום פלכמות הוא יעיל.

שלב-בי-צעד הרחיבו הוראות

בצע את השלבים המפורטים האלה כדי להשיג אור עקבי, יונקים ביצה נפוחים אשר משחררים נקי מהמחבת ונשארים לחות במשך ימים.

1.תחימו ותכינו את הפאנה

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 ° C) על ה- Center rack. Grease a 6-cupסיליקון מפטאין מגש ביסודיות עם תרסיס או חמאה לא מקל, קו מתכת muffin tin עם קו נייר parchment. Silicone הוא מעדיף כי זה משחרר ביצים בקלות ללא מקלות.

2.השליש את הביצים בצורה נכונה

4 ביצים גדולות לתוך קערה בינונית ערבוב. להוסיף צובט של מלח וכמה שחיקה של פלפל שחור. Whisk נמרצות במשך 30 שניות לפחות עד שהביצים צהובות מדי ומעט מטומטמות את התערובת, וכתוצאה מכך מרקם בהיר יותר, יותר דומה ל-Souff-likelé.Do not overbeat or you will משלב יותר מדי אוויר, מה שגורם לפטנים ל-puffufferto pufferto ואז לקרוס.

3.שילוב התערובת-Ins

קר בגבינה המפולגת, ירקות לפני שמפונקים, וכל בשר או חלבון צמחי. סטרי בעדינות עם ספטולה עד רק בשילוב. Overmixing יכול לשבור את הירכיים של הגבינה ולדחוס את הירקות, מה שהופך את היונקים לדחוסים. תן את התערובת לנוח במשך 2 דקות, כך הגבינה נמסת מעט וקשור.

4.התחילה על ה-Btter

השתמש מדד 1/4 או כף גדולה כדי לחלק את התערובת אפילו לתוך 6 כוסות מ"פ.מלא כל אחד כ - 3/4 מלא; ביצים להתרחב כמו הם אופה. אם אתה overfill, הם עשויים לשפוך מעל הקצוות ולהפוך למגף. בעדינות הקש על הפן על הדלפק כדי לשחרר בועות אוויר.

5.ב.התעלמה

הניחו את הפאן בתנור הממותח מראש.ב.ב. 20-25 דקות. בשעה 20 דקות, בדקו את ההגשמה: את הפסגות צריך להיות מפוספס, זהב בהיר, והמרכזים צריכים להרגיש מוגדרים כאשר בעדינות לוחצים על ידי שן נכנס למרכז יוצא נקי, הם נעשים.עבור סיליקון, ייתכן שיהיה צורך עוד 2-3 דקות כי סיליקון במישושט מעט.

מגניב ונוכר

הסירו את הפנמה מהתנור ותנו לו להתקרר על צריף חוט למשך 5 דקות.זה מאפשר ל-Steam להפיץ מחדש את הביצים להתרחק מהקירות. ואז להסיר בזהירות כל מפין.אם באמצעות מחבת מתכת עם קושרים נייר, לקלף אותם לאחר קירור.

הפרידה תזונתית והטבות

מאפיין ביצה יחיד (באמצעות ביצים שלמות, גבינה אחת, ירקות מעורבים) מכיל בערך:

• קלוריות: 100-120
• חלבון: 8-9 גרם
• שומן: 7-8 גרם (בעיקר לא רוויות מביצית)
• פחמימות: 1-2 גרם (בעיקר סיבים מן הירקות)
• סויום: 150-200 מ"ג (תלוי על גבינות ומלח נוסף)

כאשר נצרך 60-90 דקות לפני השינה, חטיף זה תומך סינתזה של שרירי לילה ועוזר לווסת התיאבון למחרת בבוקר. AFLT:02015 מחקר ב-Journal of NutritionveFLT:1 מצא כי 30 גרם של חלבון טרום שינה השתפרו סינתזת חלבון שרירים לילה אצל מבוגרים פעילים.

בנוסף, חלבון האטה-מעיט מהביצים שומר על רמת הסוכר בדם יציבה. A (FLT:0Healthline reviewigtureFLT:1 מציין כי ביצים יש השפעה מינימלית על רמות הגלוקוז בדם, בניגוד לחטיפים פחמימות גבוהה שיכול לגרום לספי אינסולין ולשיבוש אדריכלות השינה.

רעיונות להתאמה אישית לכל דיאטה

אחד היתרונות החזקים ביותר של המתכון הזה הוא יכולת ההתאמה שלו.למטה הם וריאציות כדי להתאים מטרות תזונתיות שונות והעדפות טעם.

גרסה דלת-Fat

השתמש 4 ביצים לבנות בתוספת 1 ביצה שלמה.חזור גבינה עם 1 טבלאות טומון מזון כיפי טעם צ'ינאי ללא שומן. השתמש רק ירקות לא כוכביכי כמו פלפלים ובשר תרד.

לקט ספרים מאת Keto-Friendly Muffin

להגדיל את התוכן השומן על ידי הוספת 1 כפות של גלידה כבדה או גבינה שמנת לתערובת ביצים. השתמש גבינה מלאה שומן להוסיף ביקון מבושל מבושל או נקניק.כולל ירקות עתירי שומן כמו אבוקדו (כפל לאחר אפייה) או פטריות sautéed חמאה.כל ממין יכול לספק 12-15 גרם שומן מתחת 2g פחמימות.

שם הסרטון: "Egg" Muffin

צוללות 4 ביצים גדולות עם 1 כוס תוספת תוספת של טופו (crumbled) בתוספת 2 כפות קמח טומפוזה 2 כפות מים טבלאות. Whisk קמח ומים לתוך מאפה, ואז תערובת עם מפורחת tofu, 1/4 כוס טבעונית, 1/4 כוס אורז מעורב 1/4.be at 375 °F עבור 22-25 זה - מניב חלבון דומה מרקם מרקם.

הים התיכון Twist

הוסף 2 כפות אדמה שיזוף עגבניות (קפיצה), 1 כפות כף, 1/4 כפיון יבש אוגנו למתכון הבסיס. Top כל מפין עם קוביה קטנה של צ'אט לפני אפייה. וריאציות אלה מגבירות את lycopene ומוסיפים טנגניה, פרופיל טעם כי זוגות טוב עם סלט ירוק אם אתה רוצה ארוחה גדולה יותר.

כיצד לאחסן ול לחמם את האיכות הטובה ביותר

ביצים הן אידיאליות עבור בישול אצווה כי הם מאחסנים היטב.עקוב אחר ההנחיות האלה כדי לשמור על מרקם ובטיחות שלהם.

מקרר

לאחר שקרר לחלוטין, הניחו יונקים בשכבה אחת במיכל אווירי.פרד שכבות עם נייר קמצון כדי למנוע מקלות.הם ישארו במקרר במשך עד 5 ימים.אל תחסנו אותם עם מזונות חזקים כמו בצלים או דגים, כמו ביצים הן ⁇ ויכולים לספוג ריחות.

להקפיא

לאחסון ארוך יותר, עוטפים כל מפין באופן אינדיבידואלי בעטיפה פלסטית, ואז במקום בתיק zip-top קפוא עם האוויר דחוס החוצה.הם ישמרו איכות למשך עד 3 חודשים.תייגו את התיק עם התאריך והטעם. Freezing לא מקלקל באופן משמעותי את התוכן.

שיטות חימום

• (ב) ⁇ :0 (הבא) ⁇ :0) ⁇ :0 (FLT:1 ), מקום 1–2 מ'פטנים על צלחת בטוחה במיקרוגל.כיסוי עם מגבת נייר לח וחום גבוה במשך 30-40 שניות למחזור, או 60-75 שניות לקפוא.
• (ב) [13] או טוסטרו: (ב) 1 (בלטינית:0) או נור טוסטר: 1FLT:1) קדמה ל 350 מעלות צלזיוס (F. Place muffins) ישירות על המדף או על גיליון אפייה וחום במשך 8-10 דקות.
• (FLT:0) Air fryer:FLT:1 Set to 320 ° F וחום במשך 4-5 דקות.האוויר המפיץ מצלם מחדש את הקצוות תוך שמירה על לחות הפנים.

הצעות שירות והצעות אוויר

בעוד שמנה אחת של ביצים היא חטיף מספק, אתה יכול לעגל את הערב שלך עם מזונות משלימים אם אתה צריך ארוחה משמעותית יותר.

• לצד קומץ קטן של שקדים או אגוזי וילוט (שומן בריא ומגנזיום לשינה).
• עם כמה פרוסות של מלפפון או גזר מקלות עבור שבץ וhydration.
• כחלק מ"ארוחה מינימלית" עם צד של גבינה קוטג' או יוגורט יווני.
• התנגשה על מיטה קטנה של arugula עם לימון vinaigrette עבור סלט מאוחר בלילה.

להימנע מצמד משקאות מתוקים או מיץ פירות, כמו סוכר יכול למנוע את ההשפעה של דם-אכילת הדם של החלבון. תה צמחי (chamomile, פלפלmint) או מים נצצים פשוטים הם לוויה אידיאליים.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

אפילו מאפיינים ביצה פשוטים יכולים להשתבש.כאן המלכודות והפתרונות הנפוצים ביותר.

Soggy Muffins

סיבה: יותר מדי מים מצמחים גולמיים או לא מספיק זמן בישול: תמיד ירקות לפני ייבוש עד יבש. השתמש במגבת נייר כדי ללטף אותם לאחר sautéing.

יבש, גומי

סיבה: מעליב או יותר מדי ביצים לבנות ללא מספיק שומן.פתרון: משוך את הפטנים ב-20 דקות כאשר הם רק מוגדרים.אם הם רק להגדיר באמצעות לבנים נוספים, להוסיף 1 כפיית חלב או קרם כדי לשמור על לחות.

עקבו אחרי Pan Pan

סיבה: חסימה בלתי יעילה או שימוש על פני משטח לא מסטיק.פתרון: השתמש מגש הסיליקון הדורש לא ריצה, או להחיל שכבת תרסיס נדיבה לכל קו נייר מתכת.

שם הסרטון: Dense Muffins

הסיבה: מעל ללטף את הביצים או לא לנוח את הפתרון: Whisk רק עד frothy, ואז לקפל בתערובת-ins בעדינות.Let the Batter לנוח 5 דקות לפני אפייה כדי לאפשר בועות לייצב.

שאלות נפוצות

האם אוכל את הביצה הזו קר?

למעשה, ליונקים של ביצה קרה יש מרקם חזק יותר, כמו פרוטה-כמוה.הם נוסעים היטב וניתן לאכול ישר מהמקרר כנשטיף לתפוס-וגו.אם אתם מעדיפים חום, התחממות כפי שתואר לעיל.

כמה ממאכלים עלי לאכול כנשט?

עבור רוב האנשים, 1-2 מ"פנים מספיקים.אם אתה ספורטאי או יש דרישה חלבון גבוהה יותר (למשל, <1.6 גרם / ק"ג משקל גוף), אתה יכול לאכול 3 מ"מ. להתחיל עם 2 ולהתאים בהתאם לרעב שלך למחרת בבוקר.

האם ניתן להשתמש במוצרי ביציות נוזליות במקום ביצים טריות?

כן, אבל לבדוק את החומרים. מוצרי ביצה נוזליים רבים מכילים תוספים, ולא יכול להניב את אותה תנופה. עבור 4 ביצים גדולות, תחליף 1 כוס של תחליף ביצה נוזלי. ייתכן שיהיה צורך להוסיף צבט של מלח וכמות קטנה של שומן (1 שמן כפיון) כדי לפצות על היעדר יעול.

האם אלה הם יונקים המתאימים לדיאטה דלת FODMAP?

עם שינויים: השתמש רק בביצים לבנות אם אתה מגיב יוגלס (למרות שרוב מקורות נמוך FODMAP מאפשרים ביצים שלמות בכמויות קטנות) בחר ירקות נמוכים-FODMAP כמו תרד, פלפלים (לא יותר מ 1/4 כוס), ולהימנע בצלים, שום, וגבינה גבוהה ללקנות. השתמש גבינה ללא לקטוז כמו cheddar (לא יותר מ 1/4 כוס), ולהימנע מ 1/4 כוס), ולהימנע מעמודיונות, והימנעות, שום, וגבינות.

האם אוכל להכין הצצה גדולה יותר?

בהחלט. קנה המידה את המתכון לינארי. השתמש 12 ביצים גדולות עבור 18 מ"מ אם באמצעות מחבת מיני-מפין. להתאים את הזמן לאפיית בהתאם: מיני מאפיינים לקחת 12-14 דקות.עבור מחבת בגודל מלא (עושה אחד "לעוגה "), אופה 350 מעלות צלזיוס ל-35-40 דקות.

מחשבות אחרונות על כך שאתם ממלאים את החטיף המושלם שלכם

הביצית הנאיבית היא יותר ממתכון – היא מסגרת לצריכת חלבון לילית שמשתאמת עם מדע התזונה המודרני.על ידי הבנת עקרונות השליטה על לחות, יחסי חלבון, והתאמה אישית, אתה יכול ליצור גרסה שמתאימה באופן חלק לתוך הדיאטה שלך. לבלות 20 דקות על ערכת יום ראשון, ואתה תהיה חטיף מוכן לטבול שתומך בתיקון שרירים, שומר על המפרץ ועוזר לך להתעורר יותר מרוצה.

לקבלת תובנות נוספות על תזונה לפני השינה, בקר במדריך של 0WEB WebMD לחטיפים במיטת זמן 1 או להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי להתאים אישית את תזמון החלבון שלך.ניסוי עם שילובי תבלינים וירקות עונתיים כדי לשמור על החוויה טריה.