כיצד להכין מזון בריא, פחמימות פחמימות נמוכות ו Stews

למה פחמימות נמוכות ו Stews Deserve a Place in your meal Plan

סואזס ו stews הם בין הנוחות ביותר, הסתגלות, ארוחות תזונה תזונתית מזון אתה יכול להכין. עבור אלה הבאים אורח חיים דלת פחמימות, הם מציעים דרך מעשית ליהנות טעמים לב ללא ספייקים עתירי דם או התרסקות אנרגיה לעתים קרובות נגרמת על ידי ארוחות עתירי פחמימות גבוהות. על ידי בחירת ירקות, חלבונים, ושומנים, אתה יכול ליצור קערה מספקת כי תמיכה משקל, להקפיא את הבריאות, אפילו לא מעט מזון גבוה יותר, או מזון גבוה יותר, אפילו לא נוח.

עקרונות הליבה לבניית ארוחות פחמימות נמוכות וצמיגים

המפתח למרק פחמימות מוצלח או מזחלות הוא החלפת מרכיבים עתירי פחמימות (פוטוטיס, פסטה, אורז, טואלט) עם חלופות פחמימות נמוכות המספקות מרקם דומה וסיפוק.זה לא אומר טעם מקריב - זה אומר מקבל יצירתיות עם ירקות, שומנים, ותבלינים.

בחירת ירקות נמוכים

ירקות צריכים ליצור את עיקר המרק או העוקץ שלך, אבל לא כל הירקות נוצרים שווים כאשר זה מגיע לפחמימות תוכן. להתמקד ירקות שאינם כוכבים כי הם גבוהים סיבים ומים, אשר מוסיפים נפח ללא טעינה על פחמימות.

(ב) [ה]ב"ה]: [ה]"ה' [ה']" (ב"ה, ב'ד, ב'וי" (במדבר כ"ד, ב)"ה') [ב[[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(FLT:0) ירקות כפריים: FLT:1 קווקז, ברוקולי, כרוב, בריסל נבטים. קווקז הוא בעיקר צדדי - זה יכול להיות אורז, מפונק, או טהור כדי ליצור בסיס קרם ללא חלב או עמילן.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) פלפלים: 1FLT:1 אדום, צהוב וירוק פלפלים מוסיפים ממתקים טבעיים ופופ של צבע. 1 פלפל פעמון בינוני מכיל כ 4-6 גרם של פחמימות נטו.
(ב) ⁇ :0 (מבמב"ד): למרות שפטריות מבחינה טכנית, פטריות מצוינות להוספת עומק אמומי. השתמש ב- cremini, shiitake, או ccobello ב stews לב.
(FLT:0Celery and fennel: FIRLT:1 שניהם מאוד נמוך פחמימות ולהוסיף הערות ארומטיות. Celery הוא רכיב מרק קלאסי (לצד עלון ושום - יש להשתמש ביון בשל תכולת פחמימות גבוהה יותר).
(ב) ⁇ :0) , ⁇ וגלויים ירוקים: ⁇ 1:1 , ⁇ ומצוץ, הם עובדים היטב במרקים בהשראת האביב.

(FLT:0) צמחונים להגביל או להימנע: ⁇ 1 (פוטוטיס, תפוחי אדמה מתוקים, תירס, אפונה, גזר (שימוש בכמות קטנה לטעם, לא רקב), וחורף צובע כמו אגוזי חמאה או acorn (פחמימות נטו יותר) אם אתה משתוקק למרקם הקרמים הקרמים של תפוחי אדמה, לשקול שימוש בקטולי או מינימלי סלסולי כתחליף.

בחירת חלבונים

חלבון הוא חיוני עבור תחזוקת שרירים ובטיחות, במיוחד בתזונה דלת פחמימות.סוג החלבון שתבחר ישפיע על זמן הבישול, הטעם ותוכן השומן.

(ב) ויקרא: ויקרא: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'וְלֹאמֶר ⁇ " (במדבר כ"ד, כ"כ) ,בְּבְּבְהִיר, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (FLT:1) כתפיים או גושי יין, חזיר קרקע, או אפילו שמאל צלוי. פורק זוגות במיוחד עם כרוב וג'ינג'ר.
(FLT:0)Fish and מאכלי ים: 1 FLT 1 דגים לבנים חברות (קד, הליאבל), סלמון, ספאם, או קנה מידה. הוסף אלה ליד סוף הבישול כדי למנוע קוצר יתר. A מאכלי ים המיוצר עם קאולימפיפל ושמן קוקוס הוא אופציה דלת פחמימות מפואר.
(FLT:0) אפשרויות מבוססות תהילים: FLT:1 טופו, tempeh, seitan, או edamame הם נמוך פחמימות מאשר שעועית. Press ו-Sutoé tofu לפני הוספת מרק למרק עבור מרקם טוב יותר.

עבור בשר עצמות, אתה יכול גם לפשט את העצמות כדי להעשיר את המרק עם קולגן ומינרלים - טכניקה שמוסיפה עומק וערך תזונתי ללא הוספת פחמימות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הבסיס הנוזלי יכול לעשות או לשבור מרק פחמימות נמוך. מרקים רבים בחנות מכילים סוכרים נוספים, עמיבים, או מיטודורטרין.קרא תוויות בזהירות או, טוב יותר, לעשות את שלך.

(FLT:0 הומאומב העצם ממולאים 1:1 (צ'קן, בשר או דגים) הוא פשוט להכין: עצמות ממותרות עם ארומטיות (onion, no, סלרי, צמחי מרפא) במשך מספר שעות.הוא מניב מרק עשיר וג'לטי שהוא מאוד מזין ונמוך באופן טבעי פחמימות.
(FLT:0) מרקמות צמחיות (carrot קליפות, סלרי מסתיימת, עור בצל, פטריות נובע) היא דרך מצוינת להפחית את הפסולת. להימנע משימוש בגרדות צמחיות גבוהות מדי; להתמקד על דליקות דלות פחמימות.
(FLT:0)Low-sodium Shop-bought בושsFLT) 1 הם נוח אבל לבדוק ממתיקים נוספים.חפש מרקים עם 0 גרם סוכר למנה.
(FLT:0) חלב או שמנת יתר 1 , ניתן להחליף חלב במרקים הקרמים.זה מוסיף שומנים בריאים וממתקים עדינים אשר מאזן טעמים חריפים או מענגים.
(FLT:0) WaterveFLT:1) הוא בסיס מקובל אם יש לך חלבון קדומים וירקות ארומטיים, אבל תצטרך לפוצץ את העונה עם מלח, עשבי תיבול, ואולי סטיות של tamari או רוטב דגים.

שומן בריא

שומני לשאת טעם ולעזור לגוף שלך לספוג ויטמינים שומן (A, D, E, K) הם גם להגדיל את הישבן, אשר הוא בעל ערך במיוחד על דיאטה דלת פחמימות.

שמן LT:0 (Olive: FLT:1) השתמש תוספת של ויריד עבור ייבוש לאחר בישול או ירקות עדינים sautéing.זה יש נקודת עשן נמוכה יותר, כך שמור אותו בחום מתון.
שמן קוקוס או שמן אבוקדו: עדיף על ים חם של בשר.אבודו שמן יש טעם נייטרלי, בעוד שמן קוקוס מוסיף טעם קוקוס מתון שעובד ברציפים ו chowders.
(ב) ⁇ :0) או גאי: "ה'ר': "ה'" מוסיף עושר ועומק.ג'ה הוא ללא לקטוז ויש לו נקודת עשן גבוהה.
(ב) ,0) שומן אניםימי: 1FLT:1; שמן שרביט, גבוה או שמן ברווז יכול להעלות את פרופיל העגומים.

אל תפחד להשתמש בכמויות נדיבות של שומן - דיאטות פחמימות נמוכות בדרך כלל להחליף פחמימות עם שומן לאנרגיה. טבלאות של שמן למנה היא נקודת התחלה טובה.

טכניקות בישול עבור פלאבדור מקסימלי ללא פחמימות

כאשר עמיבים ודגנים נמצאים מחוץ לשולחן, אתה צריך שיטות אחרות כדי ליצור גוף, עומק ופה.הטכניקות הבאות יעזרו לך לבנות טעמים מורכבים כי מתחרים כל מרק מסורתי.

Sauté Aromatics First

התחל כל מרק על ידי חימום שומן בסיר שלך ובישול בצלים (שימוש בכמות מתונה), ג'ינג'ר, או יוטס עד ריחן.צעד זה משחרר שמנים אתריים וממתק את הארומטיות. עבור טעם עמוק יותר, גם להוסיף פס עגבניות (בקיצור - בערך 1-2 כפות לסיר גדול - הוא מכיל כמה פחמימות אבל מוסיף עמוק umami).

שכבה פלבדור עם הצלעות והתבלינים

הצלעות והתבלינים הם מאיצים טעם ללא פחמימות. בנה שכבות על ידי הוספת צמחי מרפא יבשים מוקדם ותיבול טרי ליד הסוף.

(ב) ,0) שילובים אופייניים: 1FLT:1 Thyme, רוזמרי, עלון המפרץ עבור עוף או מרקי בקר. Oregano ו basil עבור מסטרון בסגנון איטלקי (סקיפ הפסטה או השעוע; להשתמש בזוקיאני וירוק שעועית).
(ב) ,0) אסיאתי בהשראת השום: FLT:1hil ג'ינג'ר, כוכב רעש, מקל קינמון, ותיוז של טמפרי או אמונוסים קוקוס.
(FLT:0) Mexican/לטינית:FLT:1 Cumin, אבקת שיילי, פפריקה מעושנת, סנדלרטרו, ומעט מיץ לימון הוסיף לאחר הבישול. a spoonful of un Sweet קקאו במנזר בשר בקר יוצר עומק דמוי-פרע עשיר.
[01:0] הודים: ⁇ 1 [ ⁇ ] טורמריק, כורנדר, כורכום, גראם מַסְסַה, ועוזבים טריים.

אל תשכחו מלח. השתמש מלח כשר או מלח ים ולהתאים לאורך הבישול. מרקי פחמימות נמוכים יכולים לטעום שטוח ללא עונה נאותה, כל כך טעם ולהתאים לפני שירות.

עקבו אחרי Starches Without Starches

טבחים דלים רבים מתגעגעים לגוף כי תפוחי אדמה או קמח מספקים. למרבה המזל, כמה מסמיבים פחמימות עובדים יפה.

(FLT:0) ⁇ ⁇ או zucchinivy:FLT 1 1 Steam או טפטים רותחים, ואז להתמזג עם קצת מרק עד חלקה. Stir זה טהור לתוך המרק שלך עבור מרקם קרם ללא חלב.
(ב) סטיק Xanthanmia: 1FLT 1 כמות זעירה (החל עם 1/8 כפיון למסגר) מפונק לתוך נוזל חם יוצר מרק משי, מעט עבה.
(FLT:0) גלאר חניכיים או אבקת glucomannan:03FLT:1 בדומה לחניכיים xanthan אבל נמוך יותר ב carbs. Follow.
(ב) ויקרא י' (ב"ד): "הבט אחד או שניים ימלונים ביצה עם מתיז של מרק חם, ואז נסחף בחזרה לתוך המרק.
(ב) גבינה או מגבינה: ⁇ (ב) 1 רופפת ושקע לתוך מרק חם מספק עובי ו tang. גדול עבור chowders.

זמן ותזמון

נמוך ואט הוא בדרך כלל הטוב ביותר עבור מקהלות - ההתנגשות בבשר מתפרק, טעמים להתרכז, ירקות להיות רך ללא פיזור. עבור מרקים עם ירוק עדין או מאכלי ים, סימולטור קצר יותר הוא טוב יותר על ידי הבאת הסיר לרתיחה, ולאחר מכן להפחית לפשט עדין כיסוי רמות נוזל מדי פעם להוסיף אם צריך.

דוגמאות למתכונים נמוכים כדי לנסות

מתכונים אלה לשים את העקרונות לעיל לפרקטיקה.כל אחד מהם משרת 4-6 ויכול להיות מותאם לטעם שלך.

עוף קרמים וצמחי ירקות

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)הוראות: שמן היט 1:1 בסיר גדול מעל חום בינוני. Sauté עלion עד translucent (3-4 דקות) הוסף שום ואמא; מבשל 30 שניות. Pour במרק ולהוסיף cauliflower. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום וסימול 10 דקות עד caulier הוא עד תערובת טהור על מרק טהור (או כוס מים) ו- 2 קמצמיגבבבבבב, רק כדי ספין, 000 ליטר, רק כדי ספין, רק כדי קערה, ספין, ספין, ספין, ספין, רק כדי ספין, ספין, ספין, ספין ספין ספין ספין ספין ספין קערה, ספין ספין ספין קערה, קערה, קערה ספין קערה קערה קערה ⁇ .

Hearty Beef וברוקולי Stew

(FLT:0) המרכיבים: 1FLT:1 2 פאונד בקר צ'אק (בכפוף לקוביות אינץ '), מלח ופלפל, 2 כפות שמן אבוקדו, 1 גדול עלון (קפיצה), 3 קרישה (מסווג), 1 שולחנות 1 טבלאות טופטון טרי (מבוגר), 4 כוסות בקר, 1/4 tamari או Aminos, 2 כוס ; 2 ברוקומים, 1 ק"ג'אן, 1 מסטיק, 1/4, 1/4, 1/4, 1/4, 1/4 כוס כוס כוס כוס כוס כוס 1/4, 1/4, 1/4, 1/4, 1/4, 1/4, 1/4 כוס כוס כוס כוס כוס כוס כוס כוס טומן, 2, 2, 2, 2 כוס טומן, 2, 2, 2 כוס טומן, 2 כוס כוס טומן, 2 כוס טומן, 2 כוס טומן, 2, 2, 2, 2 כוס טומן, 2, 2 כוס טומן, 2 כוס טומן, 2 כוס טומן, 2 כוס טומונים, 2 כוס כוס כוס כוס כוס טומונים, 2 כוס טומונים, 2 כוס טומונים, 2, 2, 2, 2, 2 כוס טומן, 2,

(FLT:0) Instructions: FLT:1 Season בשר בקר עם מלח ופלפל.שמן אבוקדו תנור הולנדי על חום גבוה. Brown בשר בקר אצווה (לא להמעיט את הסיר), כ 3-4 דקות לכל אצווה. Remove וקבוע את החום למדיום, להוסיף מרק עוף חם, ולבשל 5 דקות ג'ינג'ר; 1 דקות, כדי לנקות את המרחץ עם מרקם, חום, ואז להוסיף 10 קמצום, למצום, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לליטר, לכווץ, לכווץ, לכווץ, לליטר, לליטר, ל- 1 דקות.

Spicy Cauliflower ו שרימפ Chowder

(FLT:0) אינטגרטיביים: 1 טבלאותpoon קוקוס שמן, 1 בצל קטן (הופנה מהדף), 2 צ'אטים סלרי (היד), 1 ג'lapeño (שרד ונוכל), 1 כפיון שעישן פפריקה, 1/2 כוס כוס כוס כוס אחורית (אופציונלי), 3 כוסות קטולן (אפר קפוא או כוס) 1 קפסולת)

(FLT:0) Instructions:FLT:1 שמן קוקוס חום בסיר חום בינוני יותר. Sauté Onion, סלרי, ו Jalapeño במשך 5 דקות. Add paprika ו cayenne; לעורר 30 שניות. Add cauliflower אורז, חלב קוקוס, ומרק. Bring to a Simmer and Cooking 8 minutes עד cauli הוא תערובת רכות עם כוס חום 1 ו-Regn עם כוס 1 ליטר, 3.

אחסון וטיפים Meal Prep

אחד היתרונות הגדולים ביותר של מרקים ו stews הוא חיי המדף שלהם.רוב יהיה לשמור במקרר במשך 4-5 ימים במיכלים אוויריאט. Cool את המרק לחלוטין לפני קירור כדי להימנע מהעלאת הטמפרטורה של המקרר שלך.אם אתה מתכנן להקפיא חלקים, להשתמש במכלים בטוחים או שקיות - אפשר מרק ראש כמו נוזל מתרחב.

עבור ארוחות לפני הארוחה, לשקול לבשל אצווה גדולה בסופי השבוע ולהתפצל לשרתים בודדים. Soups עם עלים ירוקים או מאכלי ים הם הטוב ביותר נצרך בתוך כמה ימים; שרי בשר חזקים להקפיא במיוחד.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

(FLT:0) בכבדות רבה מדי על חלב: FIRLT:1 בעוד ששמנת וגבינה מוסיפים עושר, הם יכולים גם להוסיף קלוריות ועלולים לגרום לבעיות עיכול.

דיאטות דל-פחמימות יכולות להוביל לצריכת נתרן נמוכה יותר; אל תפחדי לעונה נאותה.

(ב) ⁇ :0) ירקות: מעלים: 1FLT:1mia Zucchini, תרד, ברוקולי יש להוסיף מאוחר בתהליך.

(FLT:0) אבחון פחמימות נטו במרקים מאוחסנים:FLT:1 תמיד לבדוק את התווית.כמה מרקים "בריאים" מכילים סוכרים נוספים או עמילן.

מסקנה

(ב) מרקים ורוחות דלות אינם פשרה - הם חגיגה של ירקות, חלבונים איכותיים, ועונתיים נועזים.על ידי התמקדות חילופי בושת, טכניקות בישול נאותות, ושימוש נדיב בתחבי מרפא ותבלינים, אתה יכול ליצור ארוחות מספקות התומכים מטרות הבריאות שלך ללא מתן מענה לטעם צמחי: נסו את מרק הקוקוס התאילנדי עם כופות וקט, או מחסנים נמוך יותר: