Table of Contents

הבנת הצורך באפשרויות ארוחת בוקר נמוכות-ג'וליצמית

ניהול רמות הסוכר בדם הוא עדיפות יומית עבור אנשים עם סוכרת, ארוחת הבוקר קובעת את הטון המטבולי ליום כולו.מתכונים רבים מסורתיים יש לה לסמוך על תפוחי אדמה לבנים, שיש להם אינדקס גליקמי גבוה (GI) ויכול לגרום ספייק גלוקוז מהיר.על ידי החלפת העומסים הבסיס ובחירת בקפידה של שיטות בישול, אתה יכול ליצור תפוח אדמה ידידותי סוכרת כי הוא משביע רצון ותומכת של סוכר יציב זה משתמש, סוכר, לחץ דם, ושמירה על קיבה, תוך כדי שמירה על חלבונים מורכבים, לחץ דם, לחץ דם מורכב, תוך כדי שמירה על תרופות נוגד חמצון, ושמירה על תרופות נוגדות, לחץ דם, ושמירה על תרופות נוגד חמצון, תוך כדי שמירה על תרופות נוגדות חמצון, תוך כדי שמירה על תרופות נוגדות חמצון, עם נוגדי חמצון, 000, 000, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם תרופות נוגדות דם מורכבים, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, 000, עם נוגדי חמצון, עם תרופות נוגדות, תוך שמירה על תרופות נוגדות, עם נוגדי חמצון, עם נוגדי חמצון, עם תרופות מתוחכמות, 000, 000, 000, 000, תוך שמירה על קיבה,

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרת (FLT:0) 1 (FLT:1), שילוב ירקות שאינם כוכביים ופחמימות נמוכות GI לתוך ארוחות יכול לשפר את השליטה גליקולמית. תפוחי אדמה מתוקים, כאשר נאכל עם העור ובחלקים בינוניים, לספק שחרור איטי יותר של גלוקוז בגלל שביעות רצון שלהם נמוך GI בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים.

בחירת המרכיבים הטובים ביותר עבור בקרת סוכר בדם

תפוחי אדמה מתוקים: האלטרנטיבה דלת-GI

בחר מוצק, תפוחי אדמה מתוקים בינוני ללא כתמים רכים. תפוזים הם עשירים בטא-קרוטן, בעוד סוגים סגולים של פוד-פלים מכילים אנתוציאינים.שניהם יש GI בין 44 ו 51, בהתאם לשיטת הבישול, נמוך משמעותית מתפוחי אדמה לבנים (GI 70-85) עבור מרקם אופטימלי, לקוביות בגודל של 1⁄2 אינץ' כך שהם מבשלים ללא מהפך לפחמימות, אפילו מעצימה נוספת.

Bell Peppers: A Foodsent-Dense Crunch

אדום, צהוב וכתום פלפלים הם מתוקים יותר מאשר ירוק כי הם כבר בשלים, גדל תוכן סוכר טבעי.עם זאת, הם עדיין מכילים רק 5 גרם סוכר לכוס, ואת תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם להפוך אותם מצוינים עבור מתכונים סוכרתיים. השתמש תערובת של צבעים עבור מגוון מקסימלי של חומרים מזינים.

תגית: Flavor Without Add Sugar

בצלים צהובים או אדומים מוסיפים בסיס מענג ומכילים את quercetin, flavonoid הקשור לרגישות אינסולין משופרת.קרמל אותם לאט משחרר סוכרים טבעיים, אבל ההשפעה הגליקמית הכוללת נותרה נמוכה בשל הכמות הקטנה יותר בשימוש.

עייפות בריאה ועונה

שמן זית הוא השומן העיקרי בישול כי הוא עשיר בשומן מונונוכל ופוליפנולים התומכים בבריאות הלב - דאגה גדולה עבור אנשים עם סוכרת. Paprika מוסיף צבע ונפיחות קלה ללא נתרן או סוכר. צמחי מרפא טריים כמו parsley או cilantro לספק נוגדי חמצון ופרץ של טרימנט שחור משפר ספיגה תזונתית.

(FLT:0note:ראהFLT:1) תמיד להתייעץ עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.

טכניקת הכנה של שלב-בי-Step

שלב ראשון – להכין את הירקות אפילו לבישול

לשטוף את תפוחי האדמה המתוקים ביסודיות (לתפוס את העור אם להשאיר אותו על סיבים נוספים) פיל אם תרצה, ואז להחליק קוביות אחידות בערך 1⁄2 אינץ ' בגודל. אחידות מבטיחה את כל החלקים לסיים בישול בו זמנית. Next, זרע את הפלפלים לחתוך אותם לתוך דיסה של גודל דומה. צ'ופ את הבצל לתוך בערך 1⁄2 אינץ ' ריבועים.

שלב 2 – Pre-Cook the Sweet Potatoes to Soften

חום 1 מכוס שמן זית גדול לא מקל על חום בינוני.משטח לא מקל מאפשר לך להשתמש שמן מינימלי תוך מניעת מקלות. להוסיף קוביות תפוחי אדמה מתוקים להפיץ אותם בשכבה אחת.קוק, מעורר מדי פעם, במשך כ 10 דקות.התפוחי אדמה המתוקים צריכים להתחיל לרכך על החיצוני אבל עדיין להחזיק את הצורה שלהם.

שלב 3 - הוסף בצלים ופפר

לדחוף את תפוחי האדמה המתוקים לצד אחד של הפאן, ולהוסיף את הכפפה הנותרים של שמן זית לחלל הריק.לוסיף את הבצלים הראשונים; מבשלים 2-3 דקות עד שהם הופכים להיות טרנסינסטרים ולאחר מכן להוסיף את פלפלי הפעמון ולגרות הכל יחד. Sprinkle עם פפריקה, מלח ופלפל להמשיך לבשל במשך 8-10 דקות נוספות, להק כל 2 דקות על הקרמים, ותייבש מעט, בעודועפלסטיקה, כולל עומק בהיר או צבט, בעוד שעדיין מתר.

שלב 4 - סיום וגארניש

הסירו את המיומנות מחום.טעם והתאימו את העונה אם יש צורך. Garnish עם זחלים טריים או cilantro בדיוק לפני המשרתים. עשבי תיבול מוסיפים צבע והערה חדשה שמאזנת את הטעמים העשירים של ירקות הקרמליים.

מדוע האשפה עובדת על ניהול סוכרת

סיבים ו Gut בריאות

תפוחי אדמה מתוקים מכילים כ-4 גרם סיבים לכוס, כולל גם סוגים של סיבים חסרי משקל ובודדים.סיבים סוללויים הם ג'ל במערכת העיכול, להאט את ספיגת פחמימות ומצמצמצמים לגלוקוז לאחר הליכות לאחר הליכות וכדורים לתרום סיבים נוספים, להביא את סך הכל כדי לשרת בערך 6-8 גרם.

מדד Glycemic Load vs. Glycemic Index

העומס הגליקמי (GL) מהווה את GI ואת כמות הפחמימות בשירות. A טיפוסי מנה של היש (כ-11 וחצי כוסות) יש GL של בערך 12-14, שנחשבת לנמוך.להשוואה, מנה של תפוחי אדמה לבנים יש יכול להיות GL של 20 או גבוה יותר.

יתרונות אנטי-חמצן ואנטי-דלקתיים

השילוב של תפוחי אדמה מתוקים (beta-carotene), פלפלי פעמונים (vitamin C, lutein), ו בצלים (quercetin) מספק תערובת חזקה של נוגדי חמצון אשר נלחמים דלקת, גורם משותף בסיסי בסיבוכים סוכרת מסוג 2. דלקת Chronic תורמת עמידות לאינסולין; צריכת קבועה של מזונות אנטי דלקת נגד דלקת דלקת דלקת מטבולית לאורך זמן.

שינויים לשמור על האשפה שלך

« אשב חלבון-Packed

עבור ארוחה מלאה, להוסיף מקור חלבון רזה.לאחר הירקות מבושלים, ליצור ארבעה בארות ביש ופצח ביצה לכל אחד. מכסה את המיומנות והבישול על חום נמוך עד שהביצים מוגדרות (כ 5-6 דקות) החלבון מהביצים מאט את העיכול עוד יותר ומגדיל את השפיות. לחלופין, נקניקיות עוף מבושלות או טופו יכול להיות ערש במהלך שלוש הדקות האחרונות של בישול עבור קטנוע, או צהוב, באותו זמן, או צהוב).

Spicy Southwest Twist

להחליף את הפפריקה עם אבקת צ'ילי ומולן קרקע. הוסף ג'lapeño קצוץ (זרעים עבור פחות חום) יחד עם פלפלים.לאחר בישול, לעורר קומץ של תרד טרי עד שהוא wilts. לשמש עם בובת של יוגורט יווני רגיל (choose un Sweeted, מלא שומן עבור פחות פחמימות) ולסחוט של חלבון ליקרמוס מוסיף.

Mushroom ו- Kale Addition

Slice 6 אונקיות של פטריות cremini ולהוסיף אותם באמצע בישול הירקות. ואז לקפל כמה קומץ של ק"ג קצף במהלך 3 דקות האחרונות לכסות את המיומנות כדי קיטור את הירוקים. mushrooms לספק ויטמינים B ו סלניום, בעוד kale אספקת ויטמין K וסידן. זה וריאציות זה מגביר את צפיפות תזונתי ללא עלייה משמעותית פחמימות.

Herb ו-L לימון גרסה

עבור טעם בהיר, טרי, להחליף את פפריקה עם אורגנו יבש ואמא שלך לאחר הבישול, לעורר טבלאות של מיץ לימון טרי קומץ של דיאל טרי או basil. לשמש לצד עוף או דגים לצהריים בהיר.

Meal Prep ו- Storage Tips

מבשלים על השבוע

זה חל אידיאלי עבור הארוחה prep כי זה מחמם היטב. Multiply את כמויות המרכיב על ידי 3 או 4 כדי לעשות את שווה של שבוע של ארוחת בוקר. Cool the hash לחלוטין לפני השתתפות לתוך מיכלי אווירי זרז.חנות במקרר במשך עד 5 ימים. כדי לחמם, פשוט מיקרוגל במשך 90 שניות או re-crisp במחבת חמה לא מלוטשת במשך 3 דקות.

הוראות הקפאת

אתה יכול להקפיא את הישאה הזאת במשך עד 3 חודשים. להפיץ את הישבן מבושל וקרר על גיליון אפייה קוץ 'קוה קפואה להקפיא עד מוצק (כ 2 שעות) להעביר את קוביות קפואות לשקית zip-top, להסיר כמה שיותר אוויר. כדי לחמם, sauté ישירות מקפאה במיומנות שמן בהיר על פני חום בינוני, הוספת טבלאות של מים וכיסוי דקות כדי לחשוף את הקיטור הראשון כדי לחשוף.

הנחיות בקרת פורטון

מנה אחת של היש הזה צריכה להכיל כ -30-45 גרם פחמימות, בהתאם לצרכים בודדים. השתמש כוס מדידה כדי לחלק בערך 11⁄2 כוסות לארוחה.Pair עם סלט ירקות לא כוכבי (למשל, arugula עם vinaigrette) וחלבון כדי לעגל את הצלחת.חשב את הארוחות שלך ביומן מזון כדי לעזור לחלקי הגלוקוז המבוססים על המשקפיים שלך.

שאלות נפוצות

האם ניתן להשתמש בתפוחי אדמה רגילים במקום תפוחי אדמה מתוקים?

תפוחי אדמה לבנים רגילים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, כך שהם לא מומלץ עבור שליטה קפדנית של סוכר בדם.עם זאת, אם אתה בוחר לכלול אותם, לשלב עם כמות נדיבה של ירקות לא כוכביכי (כמו zucchini או ברוקולי) ולהוסיף חלבון רזה כדי להפחית את העומס הגליקמי הכולל. אדום או חדש תפוחי אדמה יש מעט נמוך יותר GI מאשר rusets.

איזה ירקות אפשר לשלב?

Zucchini, קיץ סקווש, מודיות, או ג'יקמה יכול להחליף את כל חלק של תפוחי אדמה מתוקים כדי להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות. לשמור את נפח הירקות הכולל דומה ולהתאים את זמני הבישול הדרושים - ירקות רכים יותר כמו zucchini צריך רק 5 הדקות האחרונות של בישול. Roasted cauliflowerorets גם לעבוד טוב להוסיף טעם אגוזי.

איך אפשר להפחית את זמן הבישול?

פרוסת קוביות תפוחי אדמה מתוקים במים רותחים במשך 4 דקות, ואז לנקז ולטרוף יבש לפני sautéing. זה pre-cooking באופן משמעותי לחתוך את זמן התנור מעל 6-8 דקות בסך הכל. לחלופין, להשתמש בקערה בטוחה מיקרוגל למיקרוגל את תפוחי האדמה המתוקים הנידחים על 2 דקות לפני הוספתם למיומנות.

האם זה מתאים לדיאטה דלת פחמימות או קטוונית?

לא, המתכון הזה מיועד לצריכת פחמימות בינונית (כ-30-40 גרם למנה) ואינו נמוך מספיק פחמימות עבור דיאטה קטוגנית. עבור גרסה דלת פחמימות, להחליף את רוב תפוחי האדמה המתוקים עם אורז קאוליפי או אורז zucchini, ולהגדיל את שיעור הפעמון בתוספת שמן זית נוסף או אבוקדו יכול לעזור להגביר שומן בריא לתמוך קטוזיס.

הצעות להורדת Blood Sugar

דף הבית > A Leafy Green Side Salad

מעל מיטה של התינוק תרד או ירוק מעורב עם רוטט פשוט (שמן מלוכלכים, חומץ, חרדל, צמחי מרפא) סיבים מן הירוקים עוד יותר מאט את ספיגת פחמימות של היש. להימנע מתלבושות קרמיות, אשר לעתים קרובות מכיל סוכרים נוספים. A כפות של זרעי משאבה או אגוזי ויוז מוסיף שומנים בריאים ורוקחים.

הוספת ירקות

Sauerkraut או קיצ'י שירת בצד מספק פרוביוטיקה וניגוד טנגני. פרוביוטיקה יכול לתמוך בגיוון מיקרוביוטה מעיים, מקושר לשיפור הרגישות אינסולין במחקרים האחרונים.חפש גרסאות לא מחוסמות כדי לקבל תרבויות חיות.התחל עם קטן המשרת (2 כפות) כדי לראות כיצד מערכת העיכול שלך מגיבה.

שתו את Pairing

היצמד למים, תה צמחי לא ממותק, או קפה שחור.מנע מיצים פירות, אפילו 100% מיץ, כי הם גורמים לספיג גלוקוז מהיר.אם אתה רוצה משקה חם, לשקול כוס תה ירוק - ה catechins שלה עשוי לעזור עם חילוף החומרים גלוקוז.

(FLT:0) הערה כללית: 1FLT (בקיצור:0) , יש יותר מאשר מתכון; זהו כלי להעצמת אנשים ליהנות בכוונה ארוחות לב, טעם תוך שמירה על מטרות בריאותם. על ידי התמקדות במרכיבים נמוכים של GI, שומן בריא ושיטות בישול נאותות, אתה יכול להפוך מנה קלאסית לתוך מסכת של ניהול סוכרת לזכור גלוקוז לאחר מכן, להגיב על ידי אכילה של הגוף שלך, ומתאים את תהליך של ריפוי.