כיצד להפוך פרל פרל ברלי ולנטיל Soup עבור בקרת סוכר בדם

הבנת בקרת סוכר בדם וחיבורו לדיאטה

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף לאחר אכילת, פחמימות שבורות לתוך גלוקוז ומשוחרר לתוך זרם הדם.ההורמון אז עוזר גלוקוז מעבורת לתוך תאים לאנרגיה או אחסון. כאשר תהליך זה מתפתל - בשל התנגדות אינסולין, טרום סוכרת, או סוכרת - נשאר גבוה בדם, עצבים מזיקים, איברים בדם, ולאורך זמן.דיאטה היא מנוף רב עוצמה עבור חלבון זה, וגורם סוכר איטי של סוכר, תוך כדי ירידה מהירה של סוכר, עם סיבים קצרים, עם סיבים קצרים, ודימום מהיר, עם הרבה יותר, עם סיבים, עם סיבים קלים של סוכר, ודימום מהיר, עם סיבים קלים של סוכר, ודימום, עם סיבים נמוכים מאוד, תוך כדי ירידה מהירה של סוכר, עם סיבים, עם סיבים, עם סיבים קלים של סוכר, עם סיבים קלים של סוכר, עם סיבים קלים של סוכר, עם סיבים קלים של סוכר, עם סיבים קלים של סוכר, עם רמות סוכר, עם רמות סוכר איטי של סוכר, עם רמות נמוכות מאוד, עם רמות נמוכות של סוכר, עם רמות סוכר, עם רמות נמוכות של סוכר, ירידה מהירה של חלבון, ירידה מהירה של סוכר, עם רמות סוכר, עם רמות נמוכות של חלבון, עם רמות נמוכות של סוכר, ודימום איטיות, ירידה מהירה של חלבון, ירידה מהירה למדי, ירידה מהירה

תפקיד Soluble סיבים בניהול Glycemic

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים, יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול כי מאט פיזית את ספיגה של סוכרים.זה מונע עלייה חדה ותאונות לאחר מכן בגלוקוז בדם. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה 25-35 גרם סיבים ליום עבור רוב המבוגרים, אך רבים נופלים קצר. מנה אחת של פנין ברדלי ומרק lentil יכול לספק 10-15 גרם של סיבים - חלק משמעותי של המטרה, מה שהופך אותה יעילה כדי לתמוך בריאות מטבולית.

מדוע מדד Glycemic Matters

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מעוכלים ונקלטים לאט יותר. פרל ברלי יש GI של כ 25-30, ו- lentils טווח בין 30-40, עושה הן אפשרויות מצוינות לניהול גליקולס.

מדוע פרל ברלי ו-L Lentils אידיאליים עבור בקרת סוכר בדם

באופן אישי, פנינית ברדלי וlentils הם בעלי כוח תזונתי-מחדש.ביחד, הם יוצרים פרופיל חלבון משלים וצפיפות סיבים גבוהים להפליא כי כמה שילובים אחרים המבוססים על צמחי יכול להתאים.

פרל ברלי: Beta-Glucan ואפקט שני-מיאלי

פרל ברדלי הוא גרגר שלם ששמר על הרבה מהברכיים והסופמוספריים שלו: עשיר ב-FLT:0beta-glucanveFLT:1, סוג של סיבים קלים הידועים להפחית סוכר בדם לאחר-meal ורמות כולסטרול. Beta-glucanens בבטן, להאריך את הגז ריק ולהגדיל את הרגשות של מחקרים מלאים הראו כי הם יכולים להאריך את היתרונות של סוכריות יחיד, גם על פני כדורעף, כמו גם על פני כדורעף, וגם על פני כדורעף, כמו גם על פני כדורעף, מאשר סוכר, מאשר סוכר אחד, וגם על פני כדורעף, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר בודד, מאשר סוכר, כמו גם על ידי סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר בודד, כמו גם על ידי סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, חום, וגם על ידי סוכר, חום שני, מאשר סוכר כפול, חום דם, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר כפול, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, חום דם כפול, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, צריכת סוכר, חום אחד, מאשר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, מאשר סוכר, חום אחד, מאשר סוכר כפול, כמו כן, חום אחד

עדשות: חלבון עמיד Starch וחלבון מבוסס צמחי

עדשות הן קטניות עשירות בכוכב עמיד וסיבים prebioticיים.בניגוד עמיבים מעודן, חלק גדול של פחמימות ב lentils עקף העיכול במעי הקטן ומזין חיידקים מעיים מועילים.תהליך תסיסה זו מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כי משפרות את הרגישות אינסולין לאורך זמן. Lentils גם לספק 18 גרם של חלבון לכוס מבושל, אשר מייצב דם על ידי פחמימות איטיות וקליטה היטב למרק ירוק.

פרופיל תזונתי של פרל ברלי ו-Linetil Soup

מנה אחת (כ-1.5 כוסות) של מרק זה מוכן עם מרק ירקות מכיל בערך:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,4 ,4 ,4 ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: 6 ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מכיוון שהעומס הגליקמי נמוך (המוגדר 10-1212), מרק זה מתאים לאנשים עם סוכרת וכל מי שמטרתו למנוע טיולי סוכר בדם.תוכן הסיבים גבוה תומך גם בבריאות העיכול ומסייע להוריד את הכולסטרול.

טיפים מומחים למקסימה של סוכר בדם

אפילו מתכון פנטסטי ניתן לייעל.הטיפים הבאים עוזרים להבטיח שכל קערה תומכת ברמות גלוקוז קבועות.

סואק ורניזה תורובלי

רימינג פנין ברדלי וlentils מסיר אבק וכל עמילן משטח שיכול לגרום לספייק קטן. Soaking פנין ברדלי הלילה להפחית את זמן הבישול ויכול להוריד עוד יותר את מדד הגליקמי שלו על ידי פירוק כמה מן הכוכבים המורכבים.אם אתה שוכח לספוג, ספוג חם 30 דקות (הכיסוי עם מים רותחים ותן) עובד כמעט כמו גם עבור lentil, מהיר, לא מספיק; אבל לא יכול להפחית קצת זמן בישול.

הוסף שומן בריא ו Vinegar

כולל מקור של שומן בריא - כגון שמן זית נוסף ויג'ין, אבוקדו, או מזרקת זרעים - מאט ייבוש קיבה אפילו יותר. A מתיז של חומץ תפוחים או מיץ לימון בסוף הבישול יכול גם להפחית את התגובה גליקוליקמית.חומצה אצטית בגפן הוכח להוריד סוכר לאחר מ 20% במחקרים, מה שהופך אותו פשוט ויעיל.

ניהול Portion Control

בעוד מרק זה הוא אכילה תזונתית, גודל חלק עדיין חשוב. Aim עבור כ 1.5 כוסות כמו מנה עיקרית, יחד עם צד של ירוק עלים עלים. עבור ארוחה קלה יותר, לשרת 1 כוס בתור התחלה.המשך מעקב של צריכת פחמימות הכוללת לאורך כל היום כדי להישאר בתוך המטרות האישיות שלך.אם אתה עוקב אחר תוכנית דלת פחמימות נמוכה מאוד, להפחית את החלק ל 1 כוס אחת ולהגביר את הצד של חלבון או ירקות לא כוכבי הלכת.

ירקות עם ירקות שאינם כוכבים

שירת מרק זה לצד סלט פשוט של ירוק מעורב, מלפפון ו vinaigrette.הנפח הנוסף של ירקות דל קלוריות מגביר את הישבן ללא תוספת פחמימות משמעותיות, עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה.

שלב-בי-Step מרחיב את המתכון

להלן מתכון מפורט המשלב את הטכניקות הטובות ביותר עבור שליטה מרקם וסוכר בדם.הההה היא כ-8 מנות, מושלם עבור ארוחות לפני.

המרכיבים

1 כוס פנינה ברדלי (כלילה אם אפשר, ואז מרוקנת)
1 כוס יבשה ירקות או lentils, rinsed
2 שולחנות נוספים שמן זית ויג'ין
1 בצל גדול,
2 גזרים גדולים, diced
2 צ'אטים סלרי, diced (אופציונלי אבל מוסיף טעם וסיבים)
4 קרישה, מינוס
1 יכול (14.5 oz) לא עגבניות מחוספסות
8 כוסות ירקות או מרק עוף
2 חניכיים קרקע cumin
1 מילימטרים קרקעיים
1 כפית שעישן פפריקה (או פפריקה רגילה)
1 מפרץ על
מלח ופלפל שחור לטעום
garnish: parsley טרי, מיץ לימון, או בובת יוגורט יווני רגיל

הוראות בישול

(FLT:0) 1: שלב Sauté the Smelltics.veFLT:1) שמן זית חום בסיר מרק גדול על חום בינוני.הוספת בצל, גזרים, ו- סלרי, מעורר מדי פעם, עד לרכך, בערך 6-8 דקות. הוסף שום ובישול במשך דקה אחת.

[01:0] 2 שלב בלום התבלינים.FLT:1] סטייר בcumin, כורכומרי, ופפריקה. טוסט למשך 30 שניות כדי לשחרר את שמנים אתריים שלהם.צעד זה מעמיק את הטעם מבלי להוסיף קלוריות נוספות או נתרן.

[01:0] 3 [ה]: "ה', ה''': צא' [ה'] מ'''[דרוש מקור], ו[ה] מַנְּתָּבְתָּתְתָּבְתָּתוֹ [בְתָּבָר], וְהִנְתָּבָרְתִּים.

(ב) ויקרא י"א): "ה', ה' י' (ב') ,א' (ב') , ויקרא י', ו'ה' (במדבר כ"ד) , ויקרא י"ד) ,"ו'"ו'" (במדבר כ"ד)"ד)"ב, "וַיֹּאֱלֹהֹהָבְתְתָּבְתְתָּבְהָבְתּבְתּבְתּבְתּבְהָבְתּבְהָבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבְהָבְהָבְהָבְּבְהָבְתּבְהָבְהָבְתּבְתּבְּבְּבְּבְתּבְּבְּבְתּבְּבְּבְָּבְּבְ

(ב) (ב) ⁇ :0) 5.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

(FLT:0) 6Step: עונה וסיום: פרק 1: להסיר את עלון המפרץ עם מלח (החל עם 1 כפיון ולהתאים) ופלפל. עבור בהירות המסייעת לשלוט סוכר בדם, לסחוט מיץ של חצי לימון או להוסיף כף של חומץ תפוחים.

[01:0] ⁇ 7: מנוחה ושרת: «להסיר 1] תן למרק לשבת החום במשך 5 דקות לפני שהוא משרת.זה מאפשר טעמים ל meld. Garnish עם parsley טרי, מזחלת שמן זית, או בובת יוגורט יווני אם תרצה.

שינויים כדי לשמור על זה מעניין

מרק זה הוא בד צדדי, הנה שלוש דרכים לשנות אותו מבלי להתפשר על יציבות הסוכר בדם.

תגית: Leafy Greens

Stir ב 3-4 כוסות של תרד קצוץ, kale, או צ'ארד שוויצרי במהלך 10 הדקות האחרונות של בישול. גריןs להוסיף סיבים, ויטמינים A ו-K, ופחמימות רשלנות.הם גם להגביר את נפח המרק, עוזר לך להרגיש מלא פחות קלוריות.

תבלינים It Up

עבור טוויית התחממות, להוסיף 1 כפית של ג'ינג'ר הקרקע, 1/2 כפיון של קינמון, ומצוץ של פלפל קיין יחד עם הcumin וturmeric. תבלינים אלה יש תכונות נוגדות דלקתיות ועשויות לשפר את הרגישות אינסולין.

לעשות את זה קרמים (ללא חלב)

1-2 כוסות של המרק מבושל באמצעות מיקסר ⁇ , ואז לעורר אותו בחזרה.זה משחרר עמילן מן הברלי ו-lentils, יצירת מרקם קרם ללא שמנת או קמח.למעלה עם שטף של שמן זית וזרח זרעי משאבה טוסט עבור מרוק. לחלופין, להוסיף מנה של חלב קוקוס לא ממות (גרסה) עבור עשיר, שמנת חלב עשירה, ללא חלב.

הוסף חלבון

אם אתה רוצה עוד חלבון, להציק 1-2 כוסות של עוף מבושל או עוף מפורש או מפורק לטופו במהלך 10 הדקות האחרונות של בישול.זה הופך את המרק ליותר מתאים לשיקום לאחר עבודה או עבור אלה עם צרכים גבוהים יותר של חלבון.

Meal Prep ו- Storage

אחד היתרונות הגדולים ביותר של מרק זה הוא כמה טוב הוא לאחסן.קוק הצצה גדולה ביום ראשון וליהנות ממנו לאורך כל השבוע.

(ב) ,0) ,Refrigeration: FLT:1 מאפשר מרק להתקרר לחלוטין, ולאחר מכן להעביר מיכלי אוויר.
(FLT:0) חינם: ההרחבה 1:1 (Portion) לתוך צנצנות או שקיות בטוח, משאיר שטח ראש 1 אינץ '. Freeze עבור עד 3 חודשים. Thaw לילה במקרר לפני התחממות מחדש.
(ב) התחממות:0 (מ"ג): חם על תנור מעל חום בינוני-נמוך, הוספת מתיז של מרק או מים אם המרק היה עבה מדי.

מכיוון שהדלנים והבללי ממשיכים לספוג נוזל כפי שהם יושבים, המרק יסמיך.זה נורמלי – פשוט דק אותו לעקביות המועדפת עליכם כאשר אתם מתכננים להקפיא, מעט מתחת לרדלי כדי למנוע ממנו להיות רך מדי על חימום מחדש.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בדלנים או בדלי?

lentils משומרים מקובלים (שיש להם טוב להסיר נתרן עודף) אבל יהיה מרקם רך יותר. Canned barley הוא נדיר; עדיף לבשל פנינים מיבש כי המרקם מחזיק טוב יותר.אם אתה לוחץ על הזמן, במהירות רכוב ברדלי (אשר הוא parboiled) ניתן להשתמש - להפחית את זמן הבישול עד 15 דקות ולהוסיף אותו מאוחר יותר בתהליך הפשט.

האם המרק הזה נמוך בפחמימות?

זה לא פחמימות נמוך במובן המחמיר (כ-52 גרם פחמימות לכל מנה), אבל בגלל התוכן סיבים גבוהים, פחמימות נטו הן בערך 38 גרם עבור אנשים לאחר דיאטה סוכרת סטנדרטית, זה מתאים בקלות.אם אתה על מכונית נמוכה מאוד או תוכנית קטו, ייתכן שתרצה להפחית את החלק ל 1 כוס וזוג עם חלבון נוסף או לא כוכבי.

האם אפשר לעשות זאת בסיר מיידי או בבישול איטי?

כן, עבור המנוע המיידי, השתמש הפונקציה sauté עבור ארומטיות, ולאחר מכן להוסיף את כל המרכיבים הנותרים (שימוש רק 6 כוסות של מרק במקום 8 כדי להסביר עבור evaporation מופחת) לחץ על גבוה במשך 15 דקות עם שחרור טבעי. עבור תנור איטי, סרומטיות sauté על תנור הראשון, ולאחר מכן להעביר הכל להאטה בישול נמוך עבור 68 שעות או גבוה עבור 3 שעות לפני תחילת העונה.

איך אני מוריד את ה-Sodium עוד יותר?

השתמש מרק תוצרת בית או מרק חנות נתרן נמוך. omit את המלח לחלוטין להסתמך על תבלינים, מיץ לימון, וכמות נדיבה של עשבי תיבול טריים. 1 כפיה של עשבי תיבול יבשים כמו שלך אוגנו יכול למלא את פער הטעם ללא תוספת נתרן.

האם אוכל להחליף דגנים או דגנים אחרים?

כן, אבל ההשפעה הגליקמית עשויה להשתנות.אור אורז בראון, פארו, או ברדלי מוכת הם חלופות נמוכות יותר GI פנין ברדלי.עבור lentils, אתה יכול להשתמש lentils אדום (הם יפרקו יותר) או אפרופוחיות. זכור כי ל-GI מאשר lents, להסתגל בהתאם לאופציה דלת פחמימות, להחליף את ה-Caley עם אורז נוסף בקצה.

אחרון

(ב) החלפת פנינה בדלי ומרק lentil הוא יותר מסתם מזון נוחות - זה ארוחה אסטרטגית עבור כל מי רציני על שליטה בדם.על ידי בחירת מרכיבים שלמים עם השפעה גליקולית נמוכה, שילוב שפע של סיבים וחלבון צמחי, וליישם טכניקות בישול פשוטות כמו סילוק חומצי וחלק תשומת לב, אתה יכול ליהנות מקערה משביעת רצון אשר תומכת אנרגיה קבועה וארוכת זמן נוסף קריאה, FLT: 4.