הבנת הקשר בין סויום ללחץ דם

חגיגות חג הפסחא לעתים קרובות להתמקד סביב ארוחות משותפות, אבל מנות מסורתיות רבות לשאת עומס נתרן כבד שיכול להעלות לחץ דם.לעור לחץ דם, או יתר לחץ דם, הוא תורם עיקרי למחלות לב, שבץ, וכליות נזק.אגודת הלב האמריקאית ממליץ להגביל נתרן פחות מ 2,300 מיליגרם ליום, עם הגבלת אידיאלי של 1,500 מיליגרם עבור מבוגרים, במיוחד עם אלה עם לחץ דם קיים, אבל בקלות מרק אחד, 000 מחוספס, 000 ליום, עם מגבלות אידיאליות, עם מגבלות אידיאליות על פני כדור הארץ יכול להיות מחוספסת, 000 ליום, עם הגבלת זמן קצר, עם דחוס, 000, אבל זה יכול להיות מחוספס, 000, 000 מחוספסת, 000, אבל זה יכול בקלות, 000 מחוספס, 000 ליום, 000 ליום, עם הגבלת אידיאלי של עד היום, עם הגבלת אידיאלי של עד היום, עם הגבלת אידיאלי של 1,500 מ"ח, עם הגבלת זמן קצר יותר, 000 מ"ממות ליום, עם הגבלת אידיאלי של יותר, עם הגבלת זמן קצר יותר, עם הגבלת זמן קצר יותר מדי יום, עם הגבלת זמן קצר יותר מדי יום, 000 מ"ממות ליום, עם הגבלת אידיאלי של 1,500 מיליגרם ליום, 000 מ"ח, 000 מ"מ"מ"מ"מ"ח

נתרן משפיע על לחץ הדם על ידי גרימת הגוף לשמור על מים.כאשר כלי דם מכילים נוזל נוסף, הלב חייב להשתעשע יותר, לחץ גובר מפני קירות עורקים.לאורך זמן, זה מאמץ נוקשות העורקים ונזקים רקמות עדינות.הפחתת נתרן תזונתי הוא אחד השינויים היעילים ביותר עבור ניהול לחץ דם, והוא אינו דורש טעם הקרבה.

The Hidden Sodium in המסורתית הפסחא מזונות

כריכים חג הפסחא כמו פצע מעוקל, תפוחי אדמה מקיפים, צ'ילי קסרלס, וגלגלים בחנות הם מלכודות נתרן לשמצה לשמצה. מנה אחת של פצע אפוי טיפוסי (3 אונקיות) יכול להכיל יותר מ-1,000 מיליגרם של נתרן, כמעט מחצית ממגבלת היום יומית.

המשקעים הם מקור נסתר נוסף. Gravy לערבב, רוטב ברביקיו, ואת בגדי סלט לעתים קרובות רשימה נתרן כמרכיב עיקרי.אפקט המצטבר של מנות מרובות אומר כי האורחים עשויים לצרוך שניים עד שלוש פעמים את נתרן המומלצת בישיבה אחת. עבור אלה שכבר מנהלים היפרטן, הספייק הזה יכול לגרום ללחץ דם זמני ולהגדיל את הסיכון של סיבוכים.

Appetizers ומשקאות מגיע גם בדיקה.ביצים שנדונים לעתים קרובות כוללות חרדל מלוחים ובחירתים; עגבת גבינה כוללת גבינות נתרן גבוהות כמו cheddar ו-fta; ותערובת קוקטיילים או מיץ עגבניות יכול להוסיף מאות מ"גמות.אפילו ניצוץ מים עם נתרן נוסף או משקאות ספורט המוגשים ב brunch יכול לתרום.

החלפתם האסטרטגית של חג הפסחא של חתלתול נמוך

לדמיין את ה-Dish

החלק המרכזי של ארוחות חג הפסחא רבים הוא כואב, אבל פצע מעושן או מעושן הוא למעשה מלוטש עם מלח ו nitrates. במקום, לבחור חזיר צלוי טרי או חזה עוף עצם.רוב אותם עם תערובת של רוזמרי טרי, שום, סדק פלפל שחור, לימון זסט, ומגע של שמן זית.

אם אתה מעדיף לשמור על כאב על השולחן, לבחור מגוון נתרן נמוך (לחפש "לא-salt-aded" או "נמוך" על התווית) ולשרת אותו כחלק קטן יותר לצד חלבונים אחרים של נתרן נמוך אחרים. לחלופין, להציע חיסב זוהר ללא בוהק תוצרת בית, עשוי מיץ פירות לא ממותקים, דבש, חייב ואבקה במקום בוהק נמוך כל כך, לנסות ספג חום, אבל באופן טבעי, אבל הוא מטבולי סוכר, אבל הוא מטבול, אבל הוא מטבול, עם מצופה, כמובן, עם מצופה, אבל הוא מטבולית, אבל מטבולית סוכר, אבל מטבולית, אבל מטבולית, עם מצופה, עם מצופה, אבל מטבולית, עם מצופה, 000 אלגנטי, אבל מטבולית, אבל מטבולית, עם נצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצנצ'י, אבל באופן טבעי, עם מצופה מטבולית, אבל זה יכול להיות מטבולית, אבל זה יכול להיות מטבולית, עם מצופה, אבל זה יכול להיות מטבולית, אבל זה יכול להיות מטבולית, אבל זה יכול להיות מטבולית סוכר כהה יותר מדי, אבל זה יכול להיות מטבול

סינגלים מ- Less Sodium

תפוחי אדמה מקודמים, ספיןאץ', ו cheesy gratins הם צדדים קלאסיים, אבל הם מסתמכים על מרקים מאוישים, גבינות מלוחות, וחמאה. סוחפים אותם על ירקות קלים כמו אספרגוס, גזרים, ומקרינים כדי לעכל שמן זית ועשבי מרפא.

שעועית ירוקה נהנה מזינוק וגבינה מזחלות עם שקדים ספוגים ותיוז של חומץ balsamic ולא קרם משומר של מרק פטריות. עבור תפוחי אדמה מעודנים, להשתמש חמאה ללא מעצורים וחלב או שמנת נמוכה, ולשפר טעם עם כל כך קלוי צ'יליאו טריים.

לחם וגלגלים

ארוחות ערב ארוזות לעתים קרובות מכיל נתרן מ סודה אפייה, אבקה ומלח בבצק. Bake כל-grain רולs באמצעות מתכון בסיסי אשר חותך את המלח בחצי. החלפת חמאה או יוגורט יכול להוסיף tang ללא תוספת לחם מסחרי תווית "נמוך" זמינים, אבל גרסאות תוצרת בית לתת לך שליטה מלאה עבור גלוטן, ללא מנה נמוכה, תוספת מלח נמוך כל כך נמוך.

קינוחים עם טוויסט בריא

קינוחים קלים יותר לדלל מאשר אתה יכול לחשוב. סלט פירות טרי עם דקות ולחיצת לימון מוסיף מתיקות טבעית ללא נתרן.כרו תפוחים מטבוליים עם אוט, קינמון, ו דריסה של סירופ ממפה לספק סיום נוחת עם קפסולת סוכר או עוגה לימון, להפחית את המלח לתבלינים ולשרת זבת סוכר נמוכה יותר עם קמצוץ חלב עם קמצום נמוך יותר, עם קמצוץ חלב רטובה, עם קמצוץ קלושטנים עם קמצום נמוך יותר, יכול להיות מכוסים עם סוכר נמוך יותר.

Mastering Flavor Without Salt: Herbs, Spices וטכניקות

מלח הוא משפר טעם, אבל זה לא הכלי היחיד במטבח.בבבטעם ללא נתרן דורש שכבת טעם ומרקמים משלימים.כאן גישות מעשיות:

  • (ב) ⁇ :0) ותבלינים: (FLT:1hilmary, thyme, Oregano, basil, ו parsley להוסיף עומק ארומטי.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה'] [ב[[המאה ה'],] בונות, בוזות, ובלקטים, הם עונים על כך, ו[ה], ו[התחילה], הם יוציאו מהם את ה' [המתק] מרעים'.
  • (ב) ⁇ :0 (Umami Alternatives: FLT:1 Mushrooms (במיוחד shiitake או porcini), פס עגבניות, צמתים תזונתיים, ו רוטב סויה מופחת נתרן (tamari) להוסיף עושר מענג ללא מלח מופרז.
  • (FLT:0) טכניקות של טיפוח: FLT:1, Roasting ו גרילה מתרכזים סוכר טבעי וליצור caramelization, אשר מעמיק טעם של בשר יבש או באמצעות ים מהיר יכול גם לשפר את הטעם ללא מלח. infusing שמנים עם שום או עשבי מרפא ולהשתמש בהם כמו השלכה גמורה מוסיף מורכבות.
(ב) "הסוד לבישול נתרן נמוך אינו תת-קרקעי; הוא מוסיף עוד עשבי תיבול, יותר חומציות, יותר ריחניות צלויות.החבט שלך יתאימו, ותגלו שכבות חדשות של טעם." ~ השף ג'ון אש, מומחה בישול בריא לב-בריאותי, FLT:1

קריאה של מזון: סקי לבריאות הלב

מזונות מעובדים הם המקור הגדול ביותר של נתרן בתזונה הממוצעת, ולכן קריאת תוויות חיונית עבור אלה ניהול לחץ דם.לוח עובדות התזונה רשימות נתרן במינון וכאחוז אחד של ערך יומי (%DV) A%DV של 5% או פחות להגשה הוא נמוך; 20% או יותר הוא גבוה. Aim לבחור מוצרים עם %DV של לא יותר מ 10%%, לשרת כי יכול להיות מודע זה יכול להיות מה שאתה באמת פחות מגדול.

ראו מעבר לקו ה"סויום" הברור של Ingredients כמו מונוזויום גלוטמט, סודה, אבקת אפייה, אבקת pus פוספט, ו נתרן ניטראט כל תוספת של ירקות, מרקים, ומרקים מכילים לעתים קרובות "מלח מעודן" או "מלח הים" גם אם הם מופיעים בריאים.

עבור בשר, לבדוק את התווית עבור "פתרון קו" או "ברוכים" המופיעים כמרכיב; אלה נפוצים ב poultry וחזיר כדי לטבול מוצרים עם מים מלוחים. Opt for בשרים טריים, לא מעובדים ולשאול את הקצב שלך עבור חתכים ללא פתרון נוסף.עבור גבינות, לחפש "נמוך" או "מנון נמוך"; כמה גבינה רכות כמו morezza יכול להיות נמוך מ מאתיים מ" כדי להפחית את זה יכול להיות מ" או "ל" (ה" (ה"ל-"ל" (Ricrezza) עד 300 מ"ג') אם תמיד יכול להיות נמוך יותר מ"ג') אם תמיד יכול להיות נמוך יותר מ סגסוגת של 100 מ"ג') או "נמוך" או "נמוך) או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" או "נמוך" (reduced-Soreduced-Soreduced-Soduced-" (reduced-Soduced-Sosodium נמוך יותר מ-" או "נמוך"

כאשר קניות עבור סחורות מאוישות, שעועית וירקות לשטוף מתחת למים קרים כדי להסיר עד 40% של נתרן.צעד פשוט זה יכול לעשות הבדל משמעותי כאשר אתה צריך פריטים נוחות עבור מנות צד או סלטים.

תכנון תפריט הפסחא הנמוך-סויום שלך: שבוע

שינוי תפריט נופש לוקח תכנון.התחל לפחות שבוע לפני חג הפסחא כדי להימנע מפשרות של הרגע האחרון.כאן היא גישה של צעד אחר צעד:

  • (ב) .0.Write התפריט שלך: FLT:1 רשימת כל הכלים שאתה מתכוון לשרת, כולל condiments ומשקאות.זהה פריטים הם באופן טבעי נמוך נתרן, אשר צריך שינוי.
  • (ב) ⁇ :0)התקווה למרכיבים טריים: FLT:1rea Focus on Freshgar, פירות, עשבי תיבול, בשר לא מעובד.
  • (ב) ⁇ :0) חלופות תוצרת בית: FLT:1 להפוך את המרק שלך, gravy, רוטב סלט ומרינהdes. להכין קונדות כמו שרידים של ערניים, שימברי, ו vinaigrettes.
  • (ב) אם אתם מנסים מתכון חדש לנמוך, מבשלים אותו כמה ימים מראש כדי להתאים את התבלינים.
  • (ב) ⁇ :0) ,(השמאלה: ⁇ : 1) לאחר הארוחה, חלק נשאר בתוך מיכלים ומסמן אותם עם תוכן נתרן אם אתה עוקב אחר זה, זה עוזר לך לנהל את הצריכה בימים שלאחר החגיגה.

דוגמאות הרחיבו את התפריט של חג הפסחא נמוך-סויום:

  • חזה עוף מבושל עם לימון ושום
  • ירקות מעיינות ורודים (אספרגוס, קורנס, גזרי תינוקות) עם בוהק balsamic
  • שעועית ירוקה עם שקדים טוסטים ודיל טרי
  • קווקז עם כל צלוי וצ'ילי (לא תוספת מלח)
  • ארוחת ערב שלמה (מבוצעת, מלח מופחת)
  • סלט פירות טריים עם מצעים ו-Ste
  • מים מבולבלים או תה מכוסה
  • ביצים שומות שנעשו עם יוגורט רגיל, אבקת חרדל וסחר טרי (ללא מלח נוסף)

עבור משקאות, להציע מים נצצים עם לימון או פרוסות מלפפון, תה קרח לא ממותק, או קוקטייל מיץ עגבניות נמוך נתרן (חפש "לא-salt-aded" או להפוך את משלך) להימנע ממיקסרים עתירי נתרן גבוה ו sodas מאוישים שיכולים להכיל כמויות של נתרן מתוספים.

עקבו אחרי Appetizers and Starters

Appetizers לעתים קרובות להגדיר את הטון עבור הארוחה. להציע crudité עם צמח צמחי מבוסס יוגורט (שימוש באף, לימון ופלפל שחור במקום מלח). גרגר טריים עם נייר אורז, ⁇ , ירקות, ומעט נתרן פוליפט (עם חמאה טבעית, קמח אורז, ומגע של tamari נמוך) הם צבעוני ומספק עשן על מלחים עם מלחים מלוחים (כמו גם מלחים).

טיפים ל-Crece Out or Hosting

אם אתה לא מבשל ארוחת חג הפסחא, אתה עדיין יכול לשמור נתרן לבדוק.כאשר אוכל במסעדה או בית של חבר, לשאול על הכנה: לבקש מלח נוסף, לבקש רוטבים ולבוש בצד, ולבחור פריטים משוריינים או צלוי על פני מטוגן או מגרדים.

אם אתם מארחים, מתקשרים עם אורחים לפני הזמן, בואו הם יודעים שאתה מציע תפריט בריא לב עם נתרן נמוך יותר. אתה עדיין יכול לכלול אפשרויות כמו שפע קטן של בשרים מחוספס עבור אלה המעדיפים אותו, אבל לשים אותם בסוף השולחן, הרחק מן המנה הנמוכה הראשי של מזון, אבל מציעים מנה אחת משלהם "לבנות" עם ירקות טריים, עשבי תיבול, עשבי בית ומלחים יכולים להוסיף מלחים קטנים, אבל הם יכולים לספק את הטעם הראשון שלהם.

שקול להכין כמה מנות "גשר" המתבקשות הן נתרן נמוך והן לחמניות קונבנציונליות.לדוגמה, שפע ירקות צלוי עם הפחתה balsamic יכול להיות נהנה על ידי כולם ללא תחושה של פשרה. המציע אפשרויות מרובות להפחית את הלחץ על כל מנה אחת ועושה את הארוחה להרגיש בשפע.

מעבר לחג הפסחא: בניית הרגלים בריאים

הפחתה של נתרן עבור ארוחה חגיגית אחת מועילה, אך היתרונות האמיתיים באים משלבים את התרגילים האלה בחיי היומיום.ה- DASH (גישות דיטריות להפסקת Hypertension) דיאטה, אשר מדגישה פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב עתיר שומן נמוך תוך הגבלת נתרן, הוכחה באופן דרמטי להורדת לחץ הדם: אפילו פחת של 1, הפחתה עקבית של 400 שבועות -800 שבועות של לחץ דם -800 שבועות.

התחל על ידי חיתוך בהדרגה מלח בבישול. בלוטות הטעם שלך יתאימו בתוך שבועיים עד שלושה שבועות. להחליף חטיפים מלוחים עם אגוזים לא מלוטשים, זרעים, תוצרת טרייה.כאשר קניות מכולת, לעשות הרגל של השוואת תוויות; לבחור את המוצר עם נתרן נמוך יותר למנה. עודד בני משפחה להצטרף אליך; בית נתרן נמוך תומך בריאות הלב של כולם.

זכור כי מזונות עשירים אשלגן (כמו בננות, תפוחי אדמה מתוקים, תרד ואבוקדו) יכולים לעזור למנוע איזון ההשפעות של נתרן על לחץ דם. משלב אותם לתוך צדי חג הפסחא שלך - סלט תרד עם תותים ו אגוזי אגוזי ויאז או צמתים מתוקים צלוי עם פפריקה מעושן הם תוספות טעימים.

חג הפסחא הוא זמן לחיבור, לא הגבלה.עם תכנון מתחשב ובישול רב משאבים, אתה יכול לשרת ארוחה כי הוא טעם, חגיגי, ידידותי מטרות לחץ דם. שינויים קטנים במטבח מניב דיבידנדים גדולים לבריאות הלב, ואת הזיכרונות שאתה יוצר סביב השולחן יהיה הרבה יותר משביע רצון מכל מעוד מלוח יכול לספק.