ניהול השתוקקות במהלך תסמונת קדם-סטרואלית (PMS) הוא אתגר ייחודי כאשר יש לך סוכרת. תנודות הורמונליות יכולות להגביר את הרעב ולהסיע אותך לעבר ממתקים ופחמימות מעודן, מה שהופך את ניהול הסוכר בדם מרגיש כמו קרב במעלה ההר.המפתח לומד כיצד לספק את התשוקות האלה מבלי לעורר ספייקט גלוקוז מסוכן ותאונות.

הבנת הממשק בין מחזור הווסת לבין הרגישות לאינסולין מעצימה אותך לעשות בחירות מזון מושכלות ולאמץ הרגלי אורח חיים שמראים הן את התשוקות שלך והן את הגלוקוז בדם שלך בבדיקה. tweaks קטנים, מכוונים - כמו החלפת חטיף עתיר גבוה עבור אלטרנטיבה מאוזנת - יכול לעשות הבדל משמעותי איך אתה מרגיש וכיצד אתה מצליח לנהל את הסוכרת שלך.

דרושים

  • שינויים הורמונליים במהלך שלב luteal משפיעים ישירות על הרגישות אינסולין ולהגדיל את התשוקה לפחמימות וממתיקות.
  • ארוחות מאוזנות וחטיפים חכמים המשלבים חלבון, שומן בריא וסיבים עוזרים לייצב סוכר בדם תוך דחפים מספקים.
  • גורמים בסגנון חיים - פעילות גופנית, שינה, ניהול מתח - ממלאים תפקיד מכריע בצמצום עוצמת התשוקה ושיפור שליטה גליקוליקמית הכוללת.
  • שיתוף פעולה עם צוות הבריאות שלך יכול לעזור להתאים את תוכנית ניהול הסוכרת שלך לדרישות הייחודיות של מחזור הווסת שלך.

הבנת כאבי ראש וסוכרת

התשוקות שלך משתנות ככל הנראה לפני תקופתך, וכאשר יש לך סוכרת, הנתח גבוה יותר.השינויים הורמונליים של מחזור הווסת לא רק משפיעים על מצב הרוח שלך - הן משפיעות ישירות על האופן שבו הגוף מעבד גלוקוז.

מדע ההשגויות במהלך המחזור המסטרי

אסטרוגן ופרוגסטרון מתחלחלים לאורך כל המחזור שלך. במהלך שלב luteal (שבוע או שניים לפני תקופתך), פרוגסטרון עולה בחדות. הורמון זה קשור תיאבון מוגבר והעדפה של מזונות עשירים פחמימות, עתירי קלוריות גבוהה.מרכזי הגמול של המוח שלך גם להיות רגישים יותר סוכר במהלך תקופה זו, מה שהופך את זה שוקולד או שקית של צ'יפס להרגיש בלתי-רכי.

תשוקות אלה אינן סימן לכוח הרצון החלש.הם תגובה פיזיולוגית לשינוי הורמונים להכין את הגוף שלך להיריון פוטנציאלי.הגוף שלך מחפש מקורות אנרגיה מהירים.הכרה בכונן ביולוגי זה יכול לעזור לך לתכנן מראש ולא להרגיש עיוור כאשר תשוקות להכות.

כיצד PMS משפיע על סוכר בדם ו- Insulin Slack

רגישות אינסולין לעתים קרובות יורד במהלך שלב luteal.תאים שלך להיות פחות קשוב אינסולין, כלומר גלוקוז תלוי סביב זרם הדם שלך יותר מהרגיל.זה יכול להוביל לקריאות סוכר גבוהות יותר בדם, במיוחד לאחר ארוחות. עבור אלה עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או עמידות אינסולין, את ההשפעה ניתן לבטא.

במקביל, הגוף שלך עשוי לתפוס כי תאים אינם מקבלים מספיק אנרגיה, אשר יכול להגדיל אותות רעב.שילוב זה של רגישות אינסולין מופחת התיאבון מוגבר יוצר סערה מושלמת עבור חוסר יציבות סוכר בדם.

זיהוי הסימפטומים של מזון Cravings בסוכרת

לעתים קרובות, השתוקקות PMS באים ארוז עם סימפטומים אחרים כמו נדנדה מצב הרוח, עייפות, ועצבנות. מצבים רגשיים וגופניים אלה יכולים להניע אותך לעבר מזון מנחם - באופן חד-משמעי אלה גבוהים סוכר ושומנים לא בריאים - שיכולים לגרום לנפיחות של סוכר בדם.

בחיתוך, מכרזי חזה, והוספת התכווצות לקשיים של בחירה בריאה.המפתח הוא להבחין בין רעב אמיתי לבין גורמים רגשיים או הורמונליים, שמירה על סימפטום וגלוקוז עבור כמה מחזורים יכול לחשוף דפוסים: האם אתה תמיד משתוקק חטיפים מלוחים שלושה ימים לפני תקופתך? האם הגלוקוז הצום שלך עולה באופן עקבי במהלך השבוע האחרון של המחזור שלך?

אסטרטגיות מעשיות לקלב Craving במהלך PMS

עם הגישה הנכונה, אתה יכול לנווט את תשוקות PMS ללא לחץ על בקרת הסוכרת שלך. להתמקד במבנה הארוחה, הרכב תזונתי, ותחליפים חכמים.

איזון תכנון וחכם

לתכנן את הארוחות והחטיפים שלך לכלול תערובת טובה של מזון מקרו-תזונה.לחיצות דלג ארוחות הוא מתכון לתאונות סוכר בדם ותשוקה מוגברת לאחר מכן. Aim לאכול כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות.

חטיפים חכמים הם בעלי בריתך. שמור אפשרויות כמו קומץ של שקדים, ביצה קשה, או לחתוך ירקות עם חומוס עם חומוס זמין בקלות. כאשר תשוקה מכה, להגיע חטיף מאוזן יכול לעצור אותך מתפוס טיפול סוכרי. להימנע גדול, ארוחות כבדות פחמימות; במקום זאת, לפני מראש את המנות המתונות המשלבות חלבון, שומן וסיבים כדי לשמור על סיפוק ארוך יותר.

שקול מרכיבים מוכנים מראש בסוף השבוע, כך ששילוב צלחת מאוזנת הוא מהיר וקל. תכנון קטן הולך הרבה זמן כאשר הורמונים פועלים נגדך.

שילוב חלבון, סיבים ורכב מורכב

חלבונים מאטים את העיכול ועוזרים לשמור על סוכר בדם יציב.כולל בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, טופו, או טומאים בארוחות שלך.סיבים, שנמצאו ירקות, פירות שלמים, שעועית ודגנים מלאים, גם מאט את ספיגת הגלוקוז ומקדם מלאות.

פחמימות מורכבות כמו אוטמות פלדה, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים, ולחם עתיר מלא מספקים שחרור איטי ויציב של אנרגיה.הם מונעים את הספיקים המתוקים שגורם סוכר פשוט. ארוחה של סלמון משוריל, נבטים בבריסל, ובדיקות מרוחקות את כל הקופסאות - הוא מספק, מזין, ידידותי לסוכרת.

Aim for לפחות 25-30 גרם סיבים ליום ממזונות שלמים.אם אתה נאבק כדי לעמוד במטרה זו, שקול תוספת כמו psyllium husk, אבל לקבל את הסיבים שלך בעיקר ממזון לתוצאות הטובות ביותר.

ניהול סוכר תוך הימנעות מסוכר שספיקס

מינימיזציה הוסיפה סוכרים, במיוחד ממשקאות מתוקים, ממתקים, מוצרי אפוי, ואגורטים טעימים.העלייה בדם ממזונות אלה היא לעתים קרובות עקבה אחר תאונה, מה שגורם ליותר השתוקקות.מחזור זה יכול להיות קשה לשבור.

קרא תוויות תזונה בזהירות - סוגר מסתתר בקטשופ, בגדי סלט, ברים גרניט, ואפילו כמה לחם עתיר שלם.אם אתה מחליט שיהיה משהו מתוק, זוג אותו עם חלבון או שומן בריא. לדוגמה, כיכר קטנה של שוקולד כהה עם כף של חמאה שקדים תהיה השפעה עדינה יותר על גלוקוז מאשר שוקולד לבד.

להימנע מצריכת כמויות גדולות של פחמימות ממש לפני השינה. השתוקקות לשעות הלילה יכולות להוביל לגלוקוז גבוה בצום למחרת בבוקר, מה שהופך את שאר היום קשה יותר לנהל.אם אתה צריך חטיף זמן מיטה, לבחור משהו קטן ומאוזן, כמו כמה קוביות גבינה עם פרוסת תרנגולת תרנגולת של תרנגולת הודו.

שימוש בתחליפים כמו יוגורט ופיטוז

כאשר השתוקקות להכות, להגיע לתחליפים המספקים מבלי לגרום ל- havoc. Plain, יוגורט יווני לא ממותק הוא בחירה מצוינת - זה מספק חלבון ופרוביוטיקה, ואתה יכול להוסיף פירות יער עבור ממתקים טבעיים. להימנע יוגורטים טעימים, אשר לעתים קרובות טעון עם סוכר נוסף.

חמאה בוטנים (או חמאה שקדים) מציעה חלבון ושומנים בריאים שמקדמים סאוויטי. Stick לאחד לשני כפות וצמד אותו עם פרוסות תפוחים או מקלות סלרי.שילוב זה מספק שבץ, מתיקות, ולהישאר כוח.

חילופי חכמים אחרים כוללים:

  • ענבים קפואים במקום ממתקים
  • פופקורן (air-פופולרי) במקום שבבי תפוחי אדמה
  • תפוח אדמה קטן עם סלסה במקום צ'יפס
  • שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) במקום שוקולד חלב
  • זרעי צ'יה עשויים חלב שקדים לא ממותקים במקום כוסות

הידרציה ותפקידה ב Cravings

התייבשות יכולות לחקות רעב ולהגביר את התשוקה. במהלך PMS, שימור נוזלים ונפיחות עשויים לגרום לך פחות סיכוי לשתות מספיק מים, אבל להישאר hydrated הוא קריטי. Aim לפחות 8 כוסות מים מדי יום, יותר אם אתה פעיל. תה צמחי, ניצוץ מים עם לסחוט לימון, או במים מבולקים יכול להוסיף ללא סוכר.

לפעמים התשוקה למתוקים או מלח היא למעשה אות צמא.לפני שנתנו להשתוקקות, שתו כוס מים ולחכות 15 דקות.You עשוי למצוא את הדחף תת-קרקעי.ההיד הנכון תומך גם בתפקוד הכליות ומסייע לגוף לנהל את רמת הסוכר בדם ביעילות רבה יותר.

התאמת סגנון חיים ותמיכה מקצועית

מעבר לאפשרויות המזון, הרגלי היומיום שלך יש השפעה עמוקה על השתוקקות וסוכר בדם במהלך פעילות גופנית של PMS, עדיפות השינה, ניהול הלחץ, ועבודה עם צוות הבריאות שלך יכול להפוך את כל המחזור לניהול יותר.

פעילות גופנית ויתרונות פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין, מורידה את הורמוני הלחץ, ויכולה להפחית ישירות את הסימפטומים של PMS. אפילו פעילות מתונה - הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה - עוזרת גלוקוז להיכנס לתאיך ביעילות רבה יותר. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה-רגישות בשבוע, התפשטה לאורך רוב הימים.

תרגיל גם משחרר אנדורפינים, אשר מגבירים את מצב הרוח ועוזרים נגד עצבנות ועצב שמלווים לעיתים קרובות PMS. זה יכול להפחית את הרגלי אכילה רגשיים.בנוסף, פעילות גופנית עוזרת לווסת הורמונים כמו גרלין (הרעב) ו- leptin (מלאות), מה שגורם לך להרגיש מרוצה יותר לאחר ארוחות.

אם אתה חדש להתאמן או יש סיבוכים מסוכרת, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת חיים חדשה. לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי אימון כדי להבין איך פעילויות שונות משפיעות עליך.

עדיפות שינה וניהול של בעיות שינה

שינה ירודה היא נהג ידוע של השתוקקות במהלך PMS, שינויים הורמונליים יכולים לשבש איכות שינה, וחוסר שינה מעלה קורטיזול ו grelin תוך הורדת לוטוטין. שילוב זה גורם לך להיות פחות קשה וסביר יותר להשתוקק מזונות עתירי קלוריות גבוהה.

Aim for 7-8 שעות של שינה איכותית ללילה. הקימו שגרת שינה מרגיעה - אורות אדים, אין מסך למשך שעה, אמבטיה חמה, או קריאה. שמור על חדר השינה שלך קריר ואפלה.אם הסימפטומים של PMS כמו התכווצויות או חרדה להפריע לשינה, לדבר עם הספק שלך על אפשרויות כמו תוספת מגנזיום או טיפול התנהגותי קוגניטיבי.

שיפור שינה יכול להיות השפעה ישירה על גלוקוז בדם בצום שלך ואת היכולת שלך להתנגד אכילה לא אימפולסיבי למחרת.

ניהול מתח ואכילה רגשית

לעתים קרובות PMS מגביר את הלחץ ואת החרדה, אשר בתורו גורם אכילה רגשית. כאשר קורטיזול הוא גבוה, הגוף שלך משתוקק אנרגיה מהירה מסוכר ופחמימות מעודן.זה יכול להוביל לספיציפי סוכר בדם ואשמה לאחר מכן, להנציח את המחזור.

לפתח ערכת כלים של פעילויות הפחתה בלחץ שאינן כרוכות במזון.אפשרויות כוללות:

  • תרגילי נשימה עמוקה (למשל, 4-7-8 נשימות)
  • כתבות על הרגשות שלך
  • התקשר לחבר מהימן
  • לעסוק בתחביב כמו סריגה, ציור או משחק מוסיקה
  • יוגה כללית או מתיחה

מדיטציה סיבולת יכולה גם לעזור לך להתבונן בהשתוקקות מבלי לפעול עליהם.כאשר מתעוררת תשוקה, להכיר בה, לקחת כמה נשימות, ולהחליט במודע אם לאכול משהו מאוזן או להפנות את תשומת הלב שלך.

מעקב אחר מחזור הדם שלך

ידע הוא כוח. השתמש ביישום מעקב תקופתי או לוח שנה פשוט כדי לציין את ההתחלה ואת סוף המחזור החודשי שלך. קרוס-השווה את זה עם יומני הסוכר בדם שלך.נשים רבות מוצאות כי אינסולין שלהם צריך להגדיל במהלך שלב luteal ולחזור לבסיס לאחר תחילת תקופתן.

שתפו את הנתונים האלה עם ספק הבריאות שלכם.הם עשויים להמליץ על התאמת מנות האינסולין או תרופות אוראליות באופן זמני.עקב אחר כך עוזר לכם לחזות מתי ההשתוקקות תהיה חזקה יותר כך שתוכלו לתכנן קדימה – משיכת חטיפים בריאים, אימון עדין תזמון, ולהיות יותר אדיב לעצמכם במהלך החלון הזה.

עבודה עם ספקי בריאות לטיפול יעיל

צוות הטיפול בסוכרת שלך הוא משאב חיוני.תן להם לדעת שאתה חווה סימפטומים משמעותיים של PMS ותשוקות. הם עשויים להציע בדיקת רמת הסוכר בדם שלך לעתים קרובות יותר במחצית השנייה של המחזור שלך, או שהם עשויים להתאים את התרופה שלך משטר כדי להסביר שינויים ברגישות אינסולין.

דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה שמתאימה להשתוקקות שלך תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה. a Certified Diabetesducator או endocrinologist יכול לספק הדרכה על התאמות תרופות.אם אכילה רגשית היא בעיה גדולה, לשקול עבודה עם מטפל המתמחה סוכרת או הפרעות אכילה.

אל תהססו להעלות סימפטומים כמו PMS חמור או הפרעת דיספורוזיס טרום-מסטרי (PMDD) תנאים אלה עשויים לדרוש טיפול נוסף, כגון תרופות נוגדות דיכאון או טיפול הורמונלי, אשר יכול בתורו להשפיע על ניהול הסוכרת שלך. גישה מתואמת מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

מסקנה

השתוקקות שימושיות במהלך PMS כאשר יש לך סוכרת אינה על שלמות; זה על הכנה, מודעות עצמית, ובחירה אסטרטגית. על ידי הבנת הנהגים ההורמונליים מאחורי התשוקה שלך, תכנון ארוחות מאוזנות וחטיפים, ותמיכה הגוף שלך עם פעילות גופנית, שינה וניהול מתח, אתה יכול לנווט את הזמן מאתגר זה ללא הקרבת הסוכר בדם שלך.זכור כי הצוות הבריאות שלך יש כדי לעזור לך גישה בסדר, עם שלב שלך יכול לשגשג, עם עצמך, עם כל שלב שלך, עם הזמן שלך, עם מחזור, אתה יכול לשגשג, עם עצמך, אתה יכול לשגשג, עם כל מחזור, אתה יכול לשגשג, עם עצמך.

(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]], ב[[המאה ה', ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]