כיצד להקים מערכת תגמול שמעודדת אפשרויות בריאות על אכילת יתר

הבנת אכילת יתר והשפעה

אכילת Boredom מייצגת את אחד הנהגים המתמשכים ביותר ומתעלמו של עלייה במשקל לא בריא ודפוסי תזונה לקויים.בניגוד לרעב פיזי, אשר מתפתח בהדרגה ויכול להיות מרוצה ממגוון של מזונות, אכילה שעמום נובעת מחוסר גירוי, שטוחה רגשית, או רצון לברוח ממשימה עגומה, אפילו לא עובד בתחום המוח, מראה כי כאשר חוויות נמוכות דופמין - נוירוטרנסטורטרנסטוריום המוח להנאה מרכזית, מחפש גירוי מהיר, אפילו חום, אפילו לא מושך אליו, לא מושך באופן פעיל, אפילו פגום.

מחזור זה הופך ל-עצמי-reinforcing.בכל פעם שאתה אוכל בתגובה לשעמום, המסלול העצבי המחבר גירוי נמוך לצריכת מזון מחזק.במשך שבועות וחודשים, התגובה הופכת אוטומטית, עקיפה קבלת החלטות מודעת.השלכות הבריאותיות משתרעות הרבה מעבר לעודף קלוריות.צריכת תכושה מהירה של חטיפים אולטרה-מעבדים יכולה לשבש את הרגישות של אינסולין, להעלות סימני דלקת מערכתיים, ולתרום לתסמונת מטבולית, בנוסף לשיטות טיפול רגשיות יותר מאשר לאבחון מוקדם יותר.

ההבחנה בין רעב פיזי לבין אכילה מונעת משומן חיונית לזיהוי רעב גופני לאט, מורגשת בבטן, והוא מרוצה מאכילה כמעט כל מזון. Boredom אכילה, לעומת זאת, באה לפתע, מורגשת כהשתוקקות למשהו ספציפי (לעתים קרובות מרוקנת, מתוק או מלוח), וממשיכה גם לאחר אכילת.זה נוטה להתרחש בזמנים צפויים - לאחר שלא ניתן לחזות, לאחר מאוחר, או לצפות בתבניות נמוכות אלה על ידי שינוי מוקדם של פעילות טלוויזיה.

מדוע מערכות תגמול עובדות על שינוי התנהגות

מנגנוני תגמול ממנפים את מעגל התגמול המולד של המוח לחזק התנהגויות רצויות.כאשר אתה באופן עקבי זוג התנהגות חיובית - כגון בחירת חתיכת פרי על שקית של שבבי - עם פרס משמעותי, המוח שלך מתחיל לקשור את הבחירה הבריאה עם דחיפה דופמין.עם הזמן, איגוד זה מחזק באופן משמעותי את הדבקות, מה שגורם להתנהגות בריאה להרגיש משביע רצון יותר מבחינה רגשית.

המנגנון פועל כי פרסים ליצור לולאה משוב חיובי.ההתנהגות (השיחה חטיף בריא) מובילה לתגמול (חוויה מהנה), אשר מגבירה את הסבירות של החזרה על ההתנהגות.כל חזרה מחזקת את המסלול העצבי, מה שהופך את ההתנהגות להרגיש קלה יותר ואוטומטית יותר.זה למה כוח רצון לבד לעתים קרובות נכשל: זה מסתמך על מאמץ מודע ללא שינוי המוח הבסיסי.

באופן קריטי, הפרס חייב להיות משהו שאתה באמת ערך, וזה לא סותר את ההתנהגות שאתה מנסה להקים.לדוגמה, באמצעות הליכה של 10 דקות כפרס על כך שלא חטיף מתוך שעמום הוא בחירה גרועה כי הוא מעניש את הפעילות שאתה יכול לעודד. התנועה צריכה להיות פרס שלה, לא כלי עסקה, צריך להיות קטן, מיידי, ללא מזון מבוסס כמה דקות, ליהנות ממשחק יעיל יותר מדי, מאשר מ- 15 דקות של עבודה מהירה.

כיצד לזהות את ה Boredom שלך Triggers

לפני שאתם בונים מערכת תגמול, אתם צריכים תמונה ברורה של מתי ומדוע מתרחשת אכילה שעמום.זה דורש פרק זמן קצר של ציות עצמי ללא שיפוט.במשך שלושה עד חמישה ימים, לשמור על יומן פשוט של כל מקרה כאשר אתם אוכלים בין ארוחות או מגיעים לנש חטיף מחוץ לשעות אכילה מתוכננות - לכל מקרה, שימו לב לשלושה דברים: השעה של יום, המיקום והפעילות, והמדינה הרגשית שלכם, האם אתם תמיד מחפשים חטיף?

גורמים משועממים נפוצים כוללים:

(ב) ⁇ :0 (ה) ⁇ ⁇ : ⁇ 1) , קרא חומר צפופה, או לחכות לתהליך להשלמתו.
(ב) פרקי מדרש: "הפעם בין סיום משימה אחת ובין תחילתה של אחר, כמו אחרי עבודה לפני ארוחת הערב.
(ב) ,0) , אפילו בירידה: 1 שעות אחרי ארוחת הערב, כאשר חובות היום נעשות, אך שעות השינה עדיין רחוקות.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ברגע שאתה מזהה את ההדקים האישיים שלך, אתה יכול לעצב את מערכת התגמול שלך כדי לכוון את הרגעים הספציפיים האלה.גישה ממוקדת זו היא הרבה יותר יעילה מאשר מערכת גנרית שמנסה לכסות את כל האפשרויות.לדוגמה, אם הגורם העיקרי שלך הוא 3 p.m שולחן, אתה יכול להגדיר מטרה ספציפית עבור החלון הזה ולבחור מתג שמתאים להקשר, כגון הפסקה של 5 דקות או כוס של תה צמחי.

שלב-בי-צעד מדריך לבניית מערכת התגמול שלך

שלב 1: Define Specific, Measurable Goals

מטרות כמו "אכילה בריאה יותר" או "לחדול מאכילה" קשה לעקוב אחר בלתי אפשרי לתגמל באופן עקבי, במקום זאת, לשבור אותם לפעולות קונקרטיות, בלתי ניתנות להשגה בזמן אמת, דוגמאות כוללות: "בשעה הבאה, אם אני מרגיש משועמם, אני אשתה כוס מים ואז תקרא לחבר במקום לפתוח את המזווה", או "בחמשת הימים הבאים, אני אוסיף לפחות חמש פעמים, אם לא תספיקת מזון ריאלי."

כתוב כל מטרה מטה ומניחה אותה במקום שבו אתה יכול לראות אותה לעתים קרובות.הערה מקלה על המחשב שלך או הערה על המקרר משמשת תזכורת מתמדת.ספקיות לא רק מבהירה את התנהגות היעד אלא גם עושה את זה קל לקבוע אם פרס כבר הרוויח.כאשר המטרה ברורה, תהליך ההחלטה הופך פשוט: האם עשיתי את הדבר או לא? בהירות זו מפחיתה חיכוך נפשי ותומכת פעולה עקבית.

שלב 2: בחר פרסים שכוח, לא תחת אחריות

זהו הצעד הקריטי ביותר במערכת כולה.מנעו מתגמולים המבוססים על מזון לחלוטין, שכן הם מטשטשים את הקו בין הזנה לבין סיפוק רגשי.שימוש במזון כפרס על כך שלא לאכול מתוך שעמום הוא סותר ומבלבל את המוח. במקום זאת, בוחרים תגמולים שמתאימים לערכים, לאינטרסים ולחיים היומיומיים שלכם.

[01:0] זמן לחיקוי: 1 15 דקות משחק וידאו, צפייה במופע האהוב, קריאה במגזין או האזנה לפודקאסט.
(ב) ⁇ :0) ,5 ⁇ : 1 אמבטיה מרגיעה, מסיכה פנים, מפגש מדיטציה של 10 דקות, או תנומה קצרה.
(ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1 קורא לחבר, טקסט בן משפחה, תכנון סוף שבוע לצאת או כתב מכתב.
(ב) ,0) קניות קטנות: ההרחבה של ספר חדש, חבילת עטים איכותיים, פיסת תכשיטים מתחת לגיל 10, או תה מיוחד.
(ב) ויקרא י"א: "בְּהִדָּעָה אֱלֹהִים: אֲשֶׁר נָעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה, אֲשֶׁר נָעָשָׂה, אֲשֶׁר נָעָעָשֶׂה, אִם נָתָּׁעָעָעָעָשָׂרֶתוֹ" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב"ב).

כדי לשמור על המערכת בת קיימא, לשנות את התגמולים ולהפוך אותם לקשורים על ההתנהגות.אם המטרה שלך היא לבחור חטיף בריא שלוש פעמים ביום, להרוויח פרס קטן בכל פעם, לא רק בסוף השבוע.לאות משוב קצרות לבנות תנופה. ליצור תפריט "reward" עם 10 עד 15 אפשרויות לסובב אותם באופן קבוע. כאשר מתגמל מתחיל להרגיש מסולק, להחליף אותו עבור משהו טרי הוא להמשיך את המטרה של פעולה ללא לחץ או מופעל מספיק.

שלב 3: ליצור מכניזם מעקב

מעקב הופך את ההתקדמות לתיעוד גלוי המחזק את ההצלחה ומגלה דפוסים. השתמש בתרשים נייר פשוט, אפליקציה מעקב אחר הרגל כמו הטרויקה או סטראקס, או יומן קליעים.בכל פעם שאתה מבצע את התנהגות המטרה, לסמן אותו מיד.הפעולה של בדיקת קופסה מספקת דופמין קטן להכות את עצמו - ניצחון כפול למוח שלך.

אם אתה מתגעגע ליום, אל תמחק את הסימן או להעניש את עצמך. Leave It ריק וסמן את הסיבה לכך.זה עוזר לזהות דפוסים כך שתוכל להתאים את הסביבה בהתאם.לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה תמיד לדלג על המטרה בימים שבהם אתה עובד מאוחר, אתה יכול לתכנן מראש את הימים עם מטרה שונה או מתגמל חזק יותר. Aim עבור מינימום של 21 ימים של מעקב עקבי לפני הערכת אם המערכת צריכה התאמה זו, להתחיל עם שלושה שבועות, אשר להתחיל התאמות פשוטות, אשר מציע כדי להתחיל עם ארבעה חודשים.

שלב 4: הסתגלות ומדידה לאורך זמן

שום מערכת תגמול לא עובדת בצורה מושלמת מההתחלה.לאחר שבועיים, לבדוק את ההתקדמות שלך בכנות.האם אתה פוגש את המטרות שלך?האם התגמול עדיין מניע? אם אתה מוצא את עצמך לדלג על הפרס או לא אכפת ממנו, להחליף אותו באופן כנות.המערכת צריכה להרגיש כמו משחק, לא ככומר., בהדרגה להגדיל את הקושי של המטרות כפי שאתה משפר.

סקרלינג הוא חיוני כי המוח להסתגל לתגמולים.מה מרגיש מרגש ביום אחד יכול להרגיש מוצפן עד 10. כדי לשמור על מוטיבציה, להציג פרס "בנוס" מזדמן על להכות אבן דרך גדולה יותר.לדוגמה, לאחר שבוע שלם של הצלחה, לטפל בעצמך ללילה סרט, ספר חדש, או חוויה שאתה נהנה מהם תגמולים גדולים יותר אלה ליצור ציפייה ולספק תחושה של הישגים כי תגמולים קטנים לא לעשות את המפתח כדי לשנות את המערכת האנרגטית שלך.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

קביעתו של בר גבוה מדי

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לנסות לחסל את השעמום אכילה לחלוטין בתוך השבוע הראשון.זה מגדיר אותך לכישלון ומחזק את האמונה כי חסר כוח רצון במקום, מטרת הפחתת הדרגתית. השתמש במערכת הפרס כדי לכוון רגעים ספציפיים ולא את היום כולו. לדוגמה, אם אתה יודע כי השעה לאחר ארוחת הערב היא התקופה הפגיעית ביותר שלך, להגדיר מטרה עבור חלון זה רק לאחר שהצליחו באופן עקבי במשך שבועיים, להוסיף עוד חלון קטן יותר, ולהשיג שינוי גדול יותר.

שימוש בעונש במקום תגמול

יש אנשים שמנסים לחדור עצמם על מנת להחליק, כגון תרומת כסף למטרה שהם אוהבים, לדלג על פעילות מועדפת, או לעסוק בעונש עצמי שלילי יכול לחזור באש על ידי הגדלת מתח ובושה, אשר לעתים קרובות גורם יותר שעמום אכילה. התגובה הלחץ מעלה קורטיזול, אשר יכול לעורר תיאבון והשתוקקות עבור מזונות עתירי משקל גבוה.

התעלמות מהקוות הסביבתיות

מערכת תגמול לבד לא יכולה להתגבר על מטבח מלא עם מזון טריגר.סביבתך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר ממה שאתה מבין.לערוך "ביקורת על בטן": לזהות את הפעמים, מקומות, מצבים רגשיים שבדרך כלל מובילים לחטיפים חסרי מחשבה, ואז לשנות את הסביבה שלך כדי להפוך את הבחירה הבריאה את הבחירה הקלה ביותר.המשך לחטיפים ממבט או מחוץ לבית, להציב אפשרויות בריאות לחלוטין ברמת העין במקרר והגדרת מכשולים כגון "האם אתה פחות מוכן"לבצע" בעבודה עם טיפול כי אתה יכול להיות פחות מעייף עם טיפול זה יכול להיות פחות מנקה עם טיפול פסיכולוגי או מקשה על ידי טיפול זה פחות או מנקה עם טיפול זה, או מנקה, או מקשה על ידי טיפול זה, או מנקה, או מנקה, או מקשה על ידי פחות או מנקה, או מנקה, או מקשה על ידי טיפול פסיכולוגי, האם אתה יכול להיות פחות או מקשה על ידי טיפול, אם אתה יכול להיות פחות או מקשה על ידי טיפול זה יכול להיות פחות או מנקה, אם אתה יכול להיות פחות או מחוץ לבית, אם אתה יכול להיות פחות או לא פחות או לא בסדר, אם אתה יכול להיות פחות או מחוץ לבית, אם אתה יכול להיות פחות או מחוץ לבית, אם אתה יכול להיות פחות או מחוץ לבית, אם אתה צריך

בחירת תגמולים לא עקביים או בלתי צפויים

אם אתה בוחר פרס שאינו מעורר אותך, המערכת מאבדת את כוחה.להיות כנה לגבי מה שאתה באמת נהנה ממנו.אל תבחר פרס כי אתה חושב שאתה צריך לאהוב אותו; לבחור אותו כי אתה באמת מצפה לו.בנוסף, להימנע מהמלכודת השימוש באותו פרס בכל פעם. Variety מונע את ההרגל ולשמור את המערכת המתוקה.

מערכות תמיכה

אכילה של Boredom לעתים קרובות פורחת בבידוד.כאשר אתה לבד עם המחשבות שלך ובמזווה מלאה, המשיכה כלפי חטיפים חסרי מחשבה יכולה להיות קשה להתנגד. מעורבים שותף, חבר, או בן משפחה יכול להגביר באופן דרמטי את הדבקות ולהפוך את התהליך למהנה יותר.אל מישהו לבדוק איתך פעמיים בשבוע על התקדמות המערכת הפרסית שלך. טקסט או טלפון יכול לספק אחריות ועידוד, אך ליצור מערכת משותפת של מאבק משותף יותר מאשר תמיכה הדדית.

אם אתה מגדיר מערכת תגמול לילד, ודא כי הילד קלט את התגמולים ולהבין את ההיגיון מאחורי המטרות. A 2021 מחקר ב FLT:0AppetiteFLT:1 מצא כי ילדים שהשתתפו בבחירת תגמולים שאינם מזון הראו ירידה ארוכה יותר בחטיפים מונעים על ידי שעמום, בהשוואה לילדים שהתגשמו על ידי הורים.

(הופנה מהדף אכילה) משאבים חיצוניים יכולים לסייע בנסיגה הגישה שלך: המאמר של 0CDC אכילה בריאה דף FLT:1 מציע אסטרטגיות המבוססות על ראיות לבניית דפוסי אכילה מאוזנים התומכים בבריאות הכללית.FLT:2Healthline מאמר על סיבות להפסיק מזון לא בריא 3FLT מספק התמוטטות חזותית של השפעות הבריאות שיכול לשמש התייחסות מוטיבציה עבור תובנה עמוקה יותר של מנגנונים תיאורטיים של LT5 כיום, מסבירים של מנגנונים ברורים של מנגנונים חזותיים של מנגנונים ברורים של מנגנונים ברורים של מנגנונים של LT5.

מחשבות אחרונות על בניית שינוי

מערכת תגמול היא לא גלגל אימון קבוע למוח - מבנה זמני התומך בדפוסי התנהגות חדשים עד שהם הופכים אוטומטיים.במשך שבועות וחודשים, הבחירות הבריאותיות שאתה נוהג ירגישו יותר טבעי, והצורך בתגמולים חיצוניים ימוג בהדרגה.המטרה אינה לשמור על מערכת תגמול לנצח, אלא להשתמש בה כגשר למוטיבציה פנימית.

תהליך בניית מערכת תגמול מלמד אותך משהו עמוק יותר מאשר שינוי התנהגות.זה מלמד אותך איך המוח שלך עובד, מה מניע אותך, וכיצד לעצב סביבות תמיכה המטרות שלך.מיומנויות אלה להעביר לאזורים אחרים של החיים: פעילות גופנית, עבודה פרודוקטיביות, הרגלים פיננסיים, ומערכות יחסים. כל הצלחה קטנה בונה אמון ומחזקת את האמונה שאתה יכול לשנות.התחל, להיות אדיב לעצמך כאשר אתה חלקלק, לחגוג כל ניצחון זעיר - אפילו לא יכול להיות התקדמות בריאה יותר.