Table of Contents

The Overlooked Powerhouse: Why Flaxseed ו- Chia Seeds Deserve a Place in Your Daily Diet

כאשר רוב האנשים חושבים על סידן, הם רואים כוס חלב או רצף של גבינה.כאשר הם חושבים על סיבים, זה לעתים קרובות דגנים חזייה או תפוח פיברטוס.אבל שני זרעים זעירים - זרעי צ'יאלה וזרעים - לארוז שילוב מדהים של חומרים מזינים שניהם, יחד עם חומצות שומן אומגה 3 בריאות ומדמצמצמצמצמצמצמצמצמצמצמצמציות חמצון.

הבנת פרופיל תזונתי: מדוע קלוריות ו-Financial Matter ביחד

Calcium הוא המינרלים בשפע ביותר בגוף האדם, חיוני למבנה העצם, התכווצות שרירים, איתות עצבים, קרישת דם.המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים 1,000-1,200 מ"ג של סידן ליום עבור רוב המבוגרים, אך סקרים מראים באופן עקבי כי אנשים רבים אינם עומדים במטרות אלה.סיבים, מצד שני, הוא חיוני לבריאות העיכול, רגולציה סוכר בדם, וניהול כולסטרול האמריקאי ממליץ על טיפול קצר של 25 גרם סיבים, אך ורק 15 גרם ליום.

שני זרעי צ'יאקה וזרעים לספק > 10% מהערך היומי (DV) עבור סידן ל-ounce, יחד עם 8-10 גרם סיבים - היווה שליש מהמלצת היומית.הם גם מספקים אומגה-3s צמחית (חומצה אלפא-לנואולינית, או ALA), שיש להם תכונות נוגדות דלקתיות ייחודיות זו של חומרים מזינים בעלי ערך מיוחד, במיוחד עבור כל אחד מהם, מחפש מקורות מזינים, ומחרדיולוגיים אחרים.

תגית: Calcium and fiber profile

אחד טבלאותpoon (7 גרם) של כל flaxseeds מכיל 18 מ"ג של סידן ו 2.8 גרם סיבים. כאשר הקרקע, הזמינות הביולוגית של סידן משתפרת כי הקליפה החיצונית קשה נשבר, מה שהופך את החומרים המזינים לנגישים יותר לאנזימים העיכול. פלקסד מכיל גם את ה- lignans, תרכובות אסטרוגניים שעשויות לתמוך איזון הורמונלי וקשורות עם סיכון מופחת לסרטן מסוים.

צ'יה Seeds: The Calcium and Fiber פרופיל

זרעי צ'יה מרוכזים אפילו יותר בסידן. A Singleטבלאותpoon (9 גרם) מספק בערך 60 מ"ג סידן - כ 6% של DV - יחד עם 3.5 גרם סיבים.למעשה, גרם לגרם, זרעי צ'יה מכילים יותר סידן מאשר מוצרי חלב רבים כאשר מותאם לדחיסות.הם גם יוצרים ג'ל כאשר הוא יכול להאט את העיכול ולקדם ביישנית.

כיצד להשתמש Flaxseed עבור קלוריות מקסימלית ו-Fire Absorption

כל הסדקים עוברים לעתים קרובות דרך מערכת העיכול שלא ניתן להעלות, כלומר החומרים המזינים שלהם נשארים נעולים בתוך.כדי לקבל את הסידן, הסיבים, אומגה-3s לתוך המערכת שלך, אתה חייב לטח אותם או לעבד אותם באופן המפרק את המעיל זרע. a Coffee או תבלינים ייעודי עובד טוב ביותר; ארוחה מפוזה מראש יכול גם לרכוש, אבל צריך לשמור אותו מחדש כדי למנוע פעילות מסוימת.

פסגות: ארוחת בוקר Bowls

אחד לשני כפות אדמה מפוצצים לתוך oatmeal, או oats לילה, או דגנים חמים. .טעם מתון, אגוזי תיבול מעורב היטב עם קינמון, פירות יער, או דריסה של סירופ ממפה. זה תוספת אחת מגבירה את התוכן הסידן על ידי בערך 36-54 מ"ג ומוסיפה 5-6 גרם של סיבים לארוחת הבוקר שלך.

2.Fxseed Egg Replacer ב Baking

מערבבים טבלאות אחד של קרקע מפוצצים עם שלושה כפות מים ולתת לו לשבת במשך 5 דקות עד שהוא מעוב לתוך עקביות דמוי ג'ל. תערובת זו יכולה להחליף ביצה אחת ביונקים, פנקיקים, עוגיות ולחם מהיר.זה לא רק מוסיף סיבים וסידן אלא גם מספק מבנה מחייב דומה לביצים, מה שהופך אותו כלי יקר לאפיות.

3.Fxseed Smoothie Boost

הוסף טבלאות אחד של אדמה מפונק ישירות לתוך החלקה הבוקר שלך.זה זוגות טוב עם בננה, תרד, חלב שקדים, ו acoop של אבקת חלבון.הסיבים עוזרים לייצב סוכר בדם ושומרים עליך מלא יותר, בעוד הסידן תורם לבריאות העצם.

4.הקפאה ככוונת כישוף

מלא Sprinkle או קרקע מפוצצים על סלטים, ירקות צלוי, או טוסט אבוקדו. הזרעים מוסיפים צוק נעים וטעם מעודן עלי אדמות. עבור סלטים, משלבים מפוצצים עם מיץ לימון, שמן זית, ועשבי מרפא עבור שמלת נזיחה תזונתית שלא צריכה מלח.

5.התעלמה ביוגורט או גבינה קוטג'

מערבבים את הקרקע מפושק לתוך יוגורט יווני רגיל או גבינה קוטג 'יחד עם מנה של חלב, חטיף זה הופך להיות בניין כוח סידן, בקלות מעל 200 מ"ג של סידן לשרת.

כיצד להשתמש Chia Seeds עבור Calcium ו- סיבים: Versatility בכל צורה

זרעי צ'יה הם הידרופיליק - הם קולטים עד 12 פעמים משקלם במים, ויוצרים ג'ל.הנכס הזה הופך אותם אידיאליים עבור פודינגס, ריבים, וכמ עבה.בניגוד ל flaxseed, זרעי צ'יה אינם צריכים להיות קרקע לקליטת חומרים מזינים; היווצרות הג'ל שוברת את המעיל במהלך ההיתוך, מה שהופך סידן ומינרלים אחרים זמינות מתחת לדרכים היעילות ביותר כדי לשלב את הזרעים לתוך הדיאטה שלך.

1 קלאסי Chia Pudding

שלב 3 כפות (27 גרם) של זרעי צ'יה עם כוס של חלב שקדים לא מתוקן (אשר לעתים קרובות מועשר עם סידן) או חלב רגיל. הוסף ממתק טבעי כמו דבש או סירופ ממפה, ואז לעורר היטב וחזור עבור לפחות 4 שעות או לילה. התוצאה היא שמנת, נפיחות כמו קינוח המספק בערך 180 מ"ג של סידן ולמעלה מ -10 סיבים למנה, עם פירות טריים, או מפורקים.

צ'יה סעידס ב- Smoothies and Shakes

הוסף 1-2 כפות של זרעי צ'יה ישירות לתערובת שלך לפני ערבוב. כי הם כבר שלמים, הם מתמזגים בצורה חלקה ללא רחמים, אבל עבור מרקם עבה יותר, אתה יכול לספוג אותם בנוזל במשך 10 דקות קודם לכן, הג'ל עוזר ליצור עקביות קרמה שממחישת בננות או אבוקדו בחלקים.

צ'יה כ"תיקנר" עבור סואזס ו Stews

סטרי ב 1-2 תהוונים של זרעי צ'יה לתוך מרקים, מרקים או מקהלות במהלך 5 הדקות האחרונות של בישול.הם יספגו עודף נוזל ויכבסו את המנה באופן טבעי.זה עובד במיוחד עם מרקים מבוססי עגבניות, שמיכות lentil stews, או שיילי.הסיבים הסוממים גם מוסיף שמנת עדינה.

צ'יה ג'אם (No Pectin Needd)

שלב 1 כוס של פירות יער מכוסים (fresh orקפא) עם 1 טבלאות של זרעי צ'יה וקצת ממתיקים.הייט בעדינות למשך כמה דקות עד הזרעים swell, ואז מגניב.ה ג'ל נכנס לתוך ריבה מבוזרת ללא תוספת pectin.הפקק זה יכול לשמש על טוסט, מחבתות, או לגרור יוגורט לארוחת בוקר עשירה בסידן וסיבים.

צ'יה סעיד בכרד גודס

הוסף 2-3 כפות של זרעי צ'יה ישירות ל- muffin, לחם, או panעוגות עטלף.הם מוסיפים לחות, סיבים וסידן ללא שינוי משמעותי טעם.You יכול גם להשתמש זרעי צ'יה כתחליף חלקי קמח במתכונים ללא גלוטן - במקום עד 1⁄4 כוס קמח עם נפח שווה של זרעי שיה.

השוואת פלמקסזד וצ'יה Seeds: מה עדיף עבור Calcium ו-Syfi?

שני הזרעים מצוינים, אבל יש להם הבדלים נפרדים.זרעי צ'יה הם מעלים עבור תוכן סידן לגרם, המספקים בערך פי 3 יותר סידן מאשר מפוזר על ידי משקל. Flaxseed, מצד שני, מכיל יותר ALA אומגה 3s למנה וריכוז גבוה יותר של lignans. עבור סיבים, הם כמעט שווה ערך, למרות שלזרעים שיה יש שיעור גבוה יותר של סיבים soluble, אשר תומך סוכר ולהפחית את רמת הסוכר בדם ולהפחית.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

עבור מישהו העדיף צריכת סידן, זרעי צ'יה הם המנצחת הברורה.עבור מישהו שמחפש יותר אומגה-3s או מסטיקנים נוגדי חמצון, flaxseed היא בחירה טובה יותר.רבים משתמשים הן: מרופדים בבוקר עבור אומגה-3s וצ'ואה במהלך היום עבור מתכונים מבוססי סידן וג'ל.

טיפים למקסימה את היתרונות ללא תופעות לוואי

בגלל התוכן הסיבים הגבוהים שלהם, הצגת הזרעים האלה מהר מדי יכול לגרום לנפיחות, גז או עצירות.אסטרטגיות הבאות יעזרו לך להימנע מאי נוחות תוך קוצר התגמולים.

  • (FLT:0) קטן.FLT:1 מתחיל עם 1 כפיון (כ 3-4 גרם) ליום ולהגדיל בהדרגה מעל שבועיים עד 1-2 כפות (7-14 גרם) ליום.
  • (FLT:0rink שפע של מים.FLT:1) סיבים פועל על ידי קליטת מים; אם אתה מגביר סיבים ללא צריכת נוזלים מוגברת, אתה סיכון עצירות.
  • (FLT:0) זרעי צ'יה לפני אכילתו.FreaLT:1 בעוד זרעי צ'יה יבשים בטוחים, ספוג אותם מונעים מהם להתרחב בתוך מערכת העיכול שלך, אשר יכול לגרום תחושה של מלאות או אי נוחות נשגבת.
  • (FLT:0) גריידיד מפוזר טרי.שערימ"ד:1 ; flaxseed מראש יכול ללכת רץ במהירות בשל התוכן אומגה-3 שלה לשמור זרעים שלמים במקום קריר, אפל ושחיקה רק מה שאתה צריך במשך כמה ימים. לחלופין, לאחסן מראש מראש מחוספס במקרר.
  • (FLT:0)Pair עם ויטמין C.FLT:1, קלקליום ספיגת ויטמין C.שלב זרעים עם פירות יער, פירות הדר, עגבניות, או פלפלי פעמון כדי לשפר את ספיגה סידן.
  • (FLT:0) צפה עבור אינטראקציות תרופות.FLT:1 מזונות עתירי גבוה יכול להאט את ספיגה של תרופות מסוימות.אם אתה נוטל תרופות בלוטת התריס או מדלל דם, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני עלייה משמעותית צריכת הזרע.

רעיונות למתכון יצירתי כדי לשמור על מטרותיכם

מעבר לנפיחות בסיסית וחלקיות, הזרעים האלה יכולים להפוך מנות רגילות לארוחות מזון תזונתיות.כאן הם כמה שילובים יצירתיים:

  • (FLT:0) צ'יה-קרוסד דגים או טופו:03: מיקס 1 1 טבלאות של זרעי צ'יה עם 1 כפות של שמרים תזונתיים, אבקה של שום, ופפריקה. לחץ על התערובת על מילוי סלמון או tofu סטייקים לפני מחבת-searing.Theזרעים יוצרים קרום חד-פעמי, זהב בסידן וסיבים.
  • (FLT:0) סדקים מרופקים: FLT:1 [שלב 1⁄4 כוס הקרקע מפונק עם 1⁄4 כוס מים, צובט של מלח, וכל עשבי מרפא מתפשטים באופן דק על גיליון אפייה ואופה ב 350 ° F (175 ° C) במשך 15-20 דקות.
  • (ב) ⁇ :0) צ'יה פריסקה (משקה מימיקני): 1 Stir 1 כפות של זרעי צ'יה ל 8 oz של מים עם לסחוט של לימון ודבש קטן.Let Sit for 10 דקות, ואז לשתות.זה משקה ממתין המספק סיבים כהים ולהגדיל סידן קטן.
  • (FLT:0)Flaxseed בננה Panעוגותs: קיד 1 בננה, לערבב עם 2 כפות של שמיכות של פשתן קרקע, 1 ביצה (או ביצה flax), ו dash of cinnamon.קוק במחבת עבור סיבים ארוזים עם קדמיון עשיר של יוגורט וצ'יאק.

כתובת: Oxalates, Phytic Acid, ו Goitrogens

יש אנשים שמדאיגים על חומרים מזינים בזרעים. Flaxseed מכיל חמצון, אשר יכול לקשור סידן ולהפחית ספיגה. זרעי צ'יה יש חומצה פיטית, אשר גם נקשר מינרלים.עם זאת, ההשפעה נטו היא מינימלית כאשר הזרעים נצרכים כחלק ממחסור מגוון.הסידן בזרעים אלה עדיין נספג, במיוחד כאשר הזרעים הם בשפע או קרקעיים.

גויטרוגנים נוכחים גם בזרעים גולמיים, אבל שוב, הרמות נמוכות. אנשים עם תנאי בלוטת התריס צריכים להימנע מצריכת כמויות מסיביות של זרעי זרעי פירקיד או שיה על בטן ריקה, אבל כמויות בינוניות הן בטוחות.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

  • (FLT:0NIH Office of Dietary Supplements - Calcium Fact SheetFLT:1) - מידע סמכותי על דרישות סידן ומקורות מזון.
  • (FLT:0)Healthline - 10 יתרונות של FlaxseedveFLT:1 - סקירה מפורטת של פרופיל תזונתי ואפקטים בריאותיים של flaxseed.
  • (FLT:0)USDA FoodData Central - Chia SeedsFLT 1:1 - נתונים של הרכב תזונתי רשמי עבור זרעי צ'יה.
  • (ב) ,0 Mayo Clinic - היתרונות והחסרונות של הסיכון (FLT) 1:1 - ייעוץ רפואי מאוזן על צריכת פשתן.

מסקנה: בניית הרגלים בר קיימא

לא זרעי צ'ילה או זרעי צ'ילה הם כדור קסם, אבל הם כלים יעילים להפליא להגביר שני חומרים מזינים תחת פיקוח ביקורתי: סידן וסיבים. על ידי הבנת איך כל זרע עובד - למה פשפשתן צריך שחיקה, למה זרעי שיה צריכים לספוג - אתה יכול להפוך אותם למרכיבי מזון קלים ולא מתפזר מדי פעם.