כיצד להשתמש אסטרטגיות פייסינג כדי לשמור על רמות סוכר בדם במהלך ריצה

הקשר הנסתר בין ריץ' הריצה שלך לבין יכולת הסוכר בדם

כל רץ יודע את ההרגשה של להכות את הקיר.רגליים שלך פונה להוביל, החשיבה שלך מקבל סחרחורת, ואת קו הסיום נראה רחוק מאוד משם.מה רוב הספורטאים מתארים כמו bonking הוא לעתים קרובות ירידה עמוקה סוכר בדם, או hypoglycemia. בעוד להגיע לג'ל או משקה ספורט הוא התרופה הסטנדרטית, הסיבה של התרסקות זו מתחיל לעתים קרובות עם איך אתה בקצב הראשון הבנה של מחזור הדם, למנוע את הפחתת אנרגיה קרירה לפני שאתה מתחיל להתרסקות לתוך מחזור הדם שלך.

שמירה על רמות סוכר בדם יציבות היא חיונית לא רק עבור סיבולת פיזית, אלא גם עבור תפקוד קוגניטיבי, יציבות מצב הרוח והבטיחות במהלך ריצות. בין אם אתה ג'וקר מזדמן, מרתון תחרותי, או ספורטאי ניהול סוכרת או עמידות לאינסולין, אסטרטגיות פצוץ יכול להפוך את החוויה שלך פועל.זה בוחן כיצד קצב שלך מכתיב ניצול דלק, תגובה הורמונלית, ורמת סוכר בדם, ולאחר מכן מספק טקטיקות גלוקוז ספציפיות כדי לשמור על יציבות כדי לשמור על רמת הגלוקוז.

מדע הסוכר בדם וריצה

הגוף שלך & #8217; דלק היררכיות

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא הדלק במיכל שלך.כאשר אתה רץ, השרירים שלך להתחבר לשני מאגרים עיקריים: גלוקוז מתפשט במחזור הדם וגליקוגן מאוחסנים השרירים והכבד שלך.הסכום הגליקוגן הכולל שלך ל-2,000 עד 2,500 קלוריות, מספיק כדי דלק כ-90-120 דקות של פעילות גופנית מתונה. הכבד ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על רמת הגלוקוז, שחרור גלוקגן וייצור גלוקוז אפילו באמצעות גלוקוזקוגן חדש באמצעות דרישה אחת.

ככל שהקצב עולה, הגוף שלך משמר את ההעדפה המטבולית שלו.באטנטנסיביות הנמוכות, חומצות השומן מספקות את רוב האנרגיה, ספיגה גלוקוז למוח ועבודות רגישות גבוהה.בעוצמה גבוהה, עם זאת, השרירים שלך דורשים אנרגיה מהר יותר מאשר שומן יכול להיות שבור, מה שחייב הסתמכות כבדה על גלוקוז.מתאים אלה הם הסיבה העיקרית לכך שקצב זה משפיע ישירות על יציבות הסוכר בדם.

בקרת הורמונלית של גלוקוז במהלך פעילות גופנית

המערכת האנדוקרינית שלך מארגן סימפוניה מדויקת כדי לשמור על רמת הסוכר בדם במהלך ריצה. אינסולין, הורמון האחסון, מדוכא במהלך פעילות גופנית כדי למנוע גלוקוז להינעל בתוך תאים.בינתיים, glucagon גדל, איתות הכבד לשחרר גלוקוז.Epinephrine וקורטיזול גם עלייה, עוד גיוס חנויות אנרגיה.אם אתה דוחף מוקדם מדי, הורמונים אלה יכולים לגרום ללחץ מוקדם מדי, לאחר ירידה בדם, הוא מוביל לאחר מכן, הוא לחץ דם מטבולית, הוא מוביל את המרחץ מוקדם יותר.

גורמים המשפיעים על רמת הסוכר בדם

מעבר לקצב, כמה משתנים לקבוע כיצד הגלוקוז שלך מתנהג במהלך ריצה.טמפרטורת ולחות אמבינטית משפיעה על כמה מהר אתה מתפוגג, המשפיע על נפח הדם ותחבורה גלוקוז.זמן היום - ריצה בדרך כלל מתחיל במצב מהיר עם גליקוגן נמוך, בעוד אחר הצהריים פועל ליהנות ממאכלים נאכל מוקדם יותר.המחזור החודשי שלך יכול לשנות את הרגישות אינסולין, מה שהופך את הגלוקוזלוקוזמת המטרה נעה לאורך שבועות, ואת הלחץ שלך מאפשר גם את רמות הלחץ המשתנים כדי להתאים את הסביבה שלך.

למה להתפשר ישירות על בקרת הסוכר בדם

פייסינג לא רק על סיום עם חיוך - זה הכלי החזק ביותר שאתה צריך לנהל את אספקת האנרגיה שלך במהלך ריצה. ריצה מהר מדי מהר מדי כוח הסתמכות דרמטית על חילוף החומרים פחמימות, במהירות מרוקן במהירות את חנויות גליקוגן ולהציף את הדם עם גלוקוז, אשר גורם עלייה אינסולין מתמשכת.

מערכת האנרגיה קרוסובר

בקצב שיחה קל (גיל 60–70 אחוז מקצב הלב המקסימלי שלך), הגוף שלך שורף בעיקר שומן.זהו אזור האירובי שלך, שבו ניצול גלוקוז הוא מינימלי ויציב.כפי שאתה חוצה למאמץ מתון (70–80 אחוזים HRmax), האיזון נוטה לעבר חילוף החומרים הפחמימות (מעל 80 אחוזים HRmax), גלוקוז הופך למקור הדלק הדומיננטי.

Rebound Hypoglycemia ו- Fast Start Fallacy

רצים רבים מאמינים כי החל מהר הוא הכרחי לבנק זמן.למעשה, התחלה מהירה גורמת קערה של תגובות לחץ הורמונליות.קורטיסול וספירת אפינפרין בחריפות, תוך שיפור גלוקוז בדם.אבל כאשר הגוף קולט גלוקוז עודף, זה משחרר אינסולין כדי לנקות אותו. כי השרירים פעילות גופנית הם גם צריכת סוכר, השילוב יכול לשלוח סוכר בדם לתוך ירידה תלולה.

אסטרטגיות לסוכר בדם יציב

התחממות עד כדי Wake Up Your Glycogen Stores

לקפוץ ישר לתוך קצב קשה מטווח מתחיל להלם את המערכת שלך. a חמה נאותה של חמש עד עשר דקות של הליכה קלה או אותות הליכה מהירה הכבד שלך להתחיל לשחרר בהדרגה.העלייה עדינה זו מונעת את הספייק המוקדם שמוביל לתאונות מאוחר יותר. לטפל מייל הראשון שלך כמו נעים חם, ללא קשר איך הרגליים שלך מרגיש.

השתמש במבחן הדיבור וקידום

מבחן הדיבור הוא דרך מעשית, ללא ציוד למדידת עוצמת התרגיל שלך.אם אתה יכול לדבר משפטים מלאים ללא גז עבור אוויר, אתה נמצא באזור שריפת שומן שבו הביקוש גלוקוז מאוזן.אם אתה יכול לנהל רק ביטויים קצרים או מילים בודדות, אתה חצו לתוך שטח רגיש גבוה כי צורכת במהירות גלוקוז מאוחסן.

עקבו אחרי Glucose Recovery

שילוב הפסקות הליכה קצרות הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר למניעת היפוגליקמיה, במיוחד במהלך ריצות יותר מ-90 דקות. הליכה במשך 30 עד 60 שניות כל חמש עד עשר דקות מורידה את קצב הלב שלך, מפחיתה את הביקוש לגלוקוז שרירי, ומאפשר לכבד שלך לתפוס עם ייצור גלוקוז מבוזר. שיטה זו מרווחת, פופולרי על ידי ג'ף גאלווויי, נתמך על ידי מחקר המציג אירועים hypoglycemic מופחת בספורטאים שלוקחים קבוע הליכה עם 8:1.

אימון אזורי לב ל Precision

צג קצב הלב מספק משוב אובייקטיבי כי מסירת ניחושים.אזור 2 אימון, כ 60 עד 70 אחוזים של קצב הלב המקסימלי שלך, הוא המקום המתוק למקסימום חמצון שומן ושימור גלוקוז בדם.You יכול להעריך את האזור 2 באמצעות הנוסחה 180 מינוס הגיל שלך. להישאר באזור זה עבור רוב של ריצות שלך מונע את הפירוק גליקוגן המהיר המתרחש באזורים גבוהים יותר.

חוק 80/20 עבור עמידות סוכר בדם

ספורטאים בעליית סיבולת לעתים קרובות לעקוב אחר העיקרון 80/20: 80% של אימון אינטנסיביות קלה, ו -20% בתדירות בינונית עד גבוהה.יחס זה מגן באופן טבעי על רמות הסוכר בדם.החלק של מייל השבועי שלך צריך להיות מושקע באזור נוח זה, שיחה שבו השימוש בגלוקוז הוא מאוזן.קשה יש בהחלט את מקומם, אבל כאשר הם מוגבלים לאחד או שניים בשבוע, הגוף שלך יש הרבה זמן כדי לחדש את הסוכר בדם לא יציב.

השתתפות שלילית עבור סיום חזק

פיצול שלילי פירושו לרוץ את המחצית השנייה של הריצה או המרוץ מהר יותר מאשר הראשון. אסטרטגיה זו מאפשרת לגוף שלך להתיישב לתוך גררוב מטבולי קבוע מוקדם על ידי החל את המחצית הראשונה 30 עד 60 שניות לקילומטר איטי יותר מאשר קצב היעד שלך, אתה שומר גליקוגן ומאפשר לכבד שלך לשמור על ייצור גלוקוז יציב.כפי שאתה נכנס במחצית השנייה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המאמץ, לצייר על הגליקוגן שאתה מכווץ בזהירות.

עקבו אחרי Continuous Glucose Monitor

צגים רציפה של גלוקוז (CGMs), כגון Dexcom או Freestyle Libre, הופכים כלים יקרים עבור ספורטאים שרוצים תובנות בזמן אמת על מגמות גלוקוז. על ידי לבישת CGM במהלך ריצות, אתה יכול לצפות בדיוק איך הסוכר בדם שלך מגיב לקצבים שונים, קרקע, דלק אסטרטגיות. חלק מהרצ'רים מגלים כי קצב מעל 8 מייל גורם ירידה חדה, בעוד 9:15 ממשיך רמות באופן מושלם של פעילות גופנית: CLTF מחקר: 1.

אסטרטגיות מתקדמות שמגבירות את הפייסנות

Pre-Run Nutrition and Glycemic Index

מה שאתה אוכל לפני ריצה מגדיר את הבמה עבור איך הגלוקוז שלך מתנהג. ארוחה המכילה פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני - לדוגמה, אוטמי עם פירות יער או רצועה מלאה עם חמאה אגוזי אגוזים - משחרר גלוקוז לאט. להימנע ממזונות עתירי סוכר, סוכריים מיד לפני ריצה, כמו גורם עלייה מהירה כי גורם לך אינסולין ומדורגת אותך במשך חצי ריצה, או 30 שעות לפני ריצה, לפני ריצה, לפני ריצה, לפני ריצה, 30 דקות.

דלק במהלך הריצה

עבור ריצות מעל 60 דקות, צריכת פחמימות במהלך התרגיל הופכת חיוני כדי לשמור על סוכר בדם.המדריך הכללי הוא 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה עבור מאמצים מתחת שעתיים וחצי, ועד 90 גרם לשעה עבור מרחקים אולטרה-מסלולים. Gels, ללעוס, משקאות ספורט, או מזונות שלמים כגון תאריכים לספק זמן גלוקוז מהיר.

hydration ו- Electrolytes

הדה-היד מפחית את נפח הדם, אשר מסמיך את הדם ופוגע במשלוח גלוקוז לשרירים עובדים.אפילו הפסד של 2% במשקל הגוף מזייעה יכול להעלות קורטיזול ולהערער את הגלוקוז. Aim עבור ארבעה עד שמונה אונקיות של מים כל 15 עד 20 דקות במהלך ריצה חמה-שבבית.

מנוחה וניהול מתח

רגולציה סוכר בדם אינה מתחילה וסיום עם נעלי הריצה שלך.לחץ כרוני ושינה ירודה מעלים רמות קורטיזול בסיס, אשר מקדם התנגדות אינסולין והופכת את ניהול הגלוקוז קשה יותר במהלך התרגיל. עדיפויות 7 עד תשע שעות של שינה איכותית ושילוב טכניקות הפחתה בלחץ כמו נשימה עמוקה או מדיטציה יכול לשפר באופן משמעותי את האופן שבו הגוף שלך מטפל בגלוקוז גם במנוחה וגם במהלך ריצה.

פוסט-ריצה Recovery

התקופה מיד לאחר הריצה שלך היא קריטית עבור חידוש חנויות גליקוגן וייצוב סוכר בדם.השילוב של פחמימות וחלבון בתוך 30 עד 60 דקות, אידיאלי ביחס 3:1 או 4:1, מקדם התאוששות יעילה. A חלקה עם פירות ואבקת חלבון, חלב שוקולד, או ארוחה של חלבון רזה עם אורז וירקות הם אפשרויות מוצקות.

טעויות סוכר בדם נפוצות וכיצד לתקן את

• (FLT:0) ,המתחמם של ההרחבה: 1 (FeloLT:1) הולך ישירות מעמוד לזעזועים בקצב גבוה במערכת הגלוקוז שלך.תמיד כוללים 5 עד עשר דקות של תנועה קלה לפני הפחתת.
• (FLT:0) עידוד רק על תחושה ללא בדיקה אובייקטיבית.ראה.FLT ( 1 2) מאמץ מוכח מעוות בקלות על ידי התרגשות או עייפות. השתמש במוניטור קצב לב, מבחן הדיבור, או CGM כדי לאמת את מה שהגוף שלך אומר לך.
• (FLT:0) החל כל ריצה באותו קצב.03.10.10.10. , pacing משתנה מלמד את הגוף שלך גמישות מטבולית. Mix ימים קלים, מרווחים, וארוך כדי להכשיר את מערכת הרגולטורים הגלוקוז שלך להגיב כראוי.
• (FLT:0) overroling עם סוכרים פשוטים לפני ריצה.FLT 1 1 ארוחה טרום ריצה גבוהה גורם אינסולין לקפיצה סוכר בדם כדי להתרסק.
• (FLT:0) אבחון תזונה לאחר אימון לאחר אימון, נכשל לאכול לאחר ריצה יכול להוביל לאירוע היפוגליקמי מאוחר בלילה או התאוששות לקויה.
• (FLT:0) ,הקש בחום או לחות קיצוניים.אנדרל 1) מתח חום מגביר את צריכת הגלוקוז ופוגע בקירור.

בניית תרגול עקבי

ניהול סוכר בדם באמצעות סדקים אינו על פי כללים נוקשים; זה על פיתוח מודעות וביצוע התאמות קטנות כי מורכב לאורך זמן.התחל על ידי ביצוע חימום איטי, שיחה עבור כל ריצה. השתמש במבחן הדיבור או צג קצב לב להישאר באזור 2 עבור הריצה הקלה שלך. על ריצה ארוכה, תרגול מרווחי הליכה וניסוי עם פיצולים שליליים.

אין שני רצים מגיבים זהה לאותו הקצב.המטבוליזם שלך מושפע מרמת הכושר הייחודית שלך, גנטיקה, דיאטה, שינה, לחץ יומיומי.אסטרטגיות במדריך זה לספק מסגרת, אבל החוויה האישית שלך היא המדריך האולטימטיבי. שמור יומן של הקצבים שלך, איך אתה מרגיש, ואת רמות האנרגיה שלך. לאורך זמן, דפוסים יגלו כי יאפשר לך לחדד את קצב הגלוקוז יציב באופן עקבי.

על ידי כבוד לקשר החזק בין סוכר בדם לבין סוכר בדם, אתה הופך את הריצה שלך בקרבות נגד עייפות למאמצים חלקה, מתמשך.אתה תסיים חזק יותר, לחשוב בבהירות רבה יותר, וליהנות מהמסע הרבה יותר.פייסing הוא לא רק טקטיקה ליום המירוץ - זה הבסיס היומי של ריצה חכמה ובריאה.