הבנה בין-אל-גלגל הולך ומכניזם

הליכה בין-גלגל היא צורה מובנית של פעילות גופנית המשתנה בין תקופות של הליכה גבוהה יותר לבין התאוששות בעוצמה נמוכה יותר. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, גישה זו מציעה יתרונות מטבוליים שונים מעבר למה הליכה במצב יציב יכול לספק. דפוס אינטנסיבי משתנה מאתגר את השרירים באופן אשר משפר את גלוקוז, משפר את תפקוד מיטוכונדריאלי, ומגביר את הרגישות האינסולין לאורך זמן.

כאשר אתה הולך בקצב של גלימה, השרירים שלך דורשים יותר אנרגיה, אשר גורם מעבר של גובלי גלוקוז GLUT4 לתוך פני השטח התא. אלה תחבורה המאפשר גלוקוז להיכנס לתוך תאי שריר באופן עצמאי אינסולין במידה מסוימת, ביעילות להפחית את רמות הגלוקוז בדם במהלך ומיד לאחר אימון. תקופות ההתאוששות מאפשרות שיקום חלקי של חנויות אנרגיה תוך שמירה על זרימת דם גבוהה והחלפת חומרים מזינים.

מחקרים הראו כי הליכה של מרווח יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ב -20-30% בתוך פחות מ -8 שבועות של תרגול עקבי.שיפור זה דומה, ולעתים עולה על, מה מושג עם פעילות גופנית לטווח ארוך, מה שהופך את המרווח הליכה אסטרטגיה יעילה לזמן עבור אנשים עסוקים הזקוקים לתוצאות בריאותיות משמעותיות.הריאציות גם לשמור על האימון מרתק ולהפחית את המונוטוניקה לעתים קרובות מוביל להפחתה.

המדע מאחורי Insulin Slack שיפור

רגישות אינסולין מתייחסת לאופן שבו התאים מגיבים ביעילות לאינסולין ותופסים גלוקוז מהמחזור הדם.בסוכרת מסוג 2, תגובה זו מוכתת על ידי מצב המכונה עמידות לאינסולין.אימון, במיוחד פעילות גופנית מבוססת מרווח, מטפל בהתנגדות זו באמצעות מסלולים מרובים שעובדת סינרגית באופן סינרגי.

אחד המנגנונים העיקריים הוא הפעלת חלבון AMP-מקודש (AMPK), אנזים שפועל כמו חיישן אנרגיה סלולרי. במהלך מרווחי אינטנסיביות גבוהה, AMPK מופעל מאוד, המוביל להובלה הגלוקוז מוגברת, חמצון חומצי שומן משופר, ושיפור ביוגניזיות מיטוכונדריות.זה יוצר יותר יעיל אנרגיה מייצרת בתוך התאים ומפחיתה את אותות דלקתיות של אינסולין ביניים.

מנגנון חשוב נוסף כרוך בהפחתה של דלקת.דלקת צ'רונית נמוכה היא סימן ההיכר של התנגדות לאינסולין, ואימון מרווח הוכח כדי להפחית את רמות התפוצה של ציטוקינים פרו דלקתיים כגון TNF-alpha ו- IL-6 תוך הגדלת סמנים אנטי דלקתיים כמו adiponin.

תקופת שלאחר הניתוח היא גם קריטית.לאחר הליכה קצרה, השרירים שלך נשארים יותר קשובים לאינסולין למשך עד 2448 שעות, תופעה המכונה רגישות אינסולין מוגברת לאחר הניתוח.זה אומר שכל ישיבה מספקת יתרונות המשתרעים היטב מעבר לאימון עצמו, מה שהופך את התרגול עקבי במיוחד עבור ניהול הסוכר בדם.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על השלמת לפחות 150 דקות של איגוד תרופות לעצימות בינונית (Fal-tovigic) באופן מלא, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אם כן, הוא משחק יעיל יותר מטבולי, אם הוא משחק יעיל יותר מטבולי (0:1-F) ו-picial) ו-to-picial (שלב טוב יותר מטבולי, אם הוא משחק יעיל יותר: 1.

מתחילים עם הליכה אינטרוול

בטיחות רפואית ובטיחות ראשונה

לפני תחילת כל תכנית פעילות גופנית חדשה, אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם.זה חשוב במיוחד עבור אלה שיש להם סיבוכים קיימים כגון מחלת לב וכלי דם, נוירופתיה היקפית, או retinopathy. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע רמות אינטנסיביות בטוח לזהות כל אמצעי זהירות ספציפיים למצב שלך.אם אתה לוקח אינסולין או תרופות sulfonylurea, ספק שלך עשוי להמליץ על התאמת המינון או כדי להפחית את הסיכון של פעילות גופנית מופחתת.

בחירת הסביבה ההולכת

המיקום האידיאלי לטיולי מרווח הוא אחד בטוח, נגיש, ומאפשר לעקב עקבי. a שטוח, אפילו משטח כגון מסלול הליכה, נתיב הפארק סלולארי, או treadmill הוא אידיאלי למתחילים כי זה מפחית את הסיכון של טיול ומאפשר לך להתמקד על שמירה על התזמון שלך, כמו שאתה מקבל ניסיון, אתה יכול להציג עדין קווי אור או משטח מגוון כדי להגדיל את האתגר של tmills טבעי, אשר יכול לשמור על מהירות הליכה גבוהה, אשר יכול לשמור על נוחות גבוהה.

הפחתת התקופות שלך

מפגש הליכה רגיל עוקב אחר מבנה פשוט: חם, מרווחי עבודה, מרווחי התאוששות, ומנוחה מגניבה. למתחילים, יחס עבודה עד סוף של 1:2 או 1:3 מתאים. לדוגמה, ללכת במהירות עבור 60 שניות, ואז ללכת לאט עבור 120-180 שניות. חזור על מחזור זה 6-8 פעמים עבור סך של 20-30 דקות של עבודה, כולל חם-up- off-up-retra-down עבור 2 דקות, כמו הליכה, אפילו 1 דקות הליכה, לאחר מכן, לאחר מכן, 2 דקות הליכה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 2 דקות הליכה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 2.

קביעת עוצמתם הנכונה היא המפתח.במהלך מרווחי העצימות הגבוהים, עליכם לחוש שהנשימה שלכם הופכת להיות כבדה יותר מבחינה ניכרת, אך עדיין יש ביכולתכם לדבר כמה מילים. מרווחי ההתאוששות צריכים להיות בקצב קל מאוד שמאפשר לנשימה שלכם לחזור אל הנורמלית מבלי להגיע לעצירה מוחלטת.

פרוטוקולים חמים ו- Cool-Down Protocols

חימום מתאים מכין את השרירים, המפרקים, ואת מערכת לב וכלי הדם לדרישות של עבודה מרווח.התחל עם 5-10 דקות של הליכה איטית ונוחה, בהדרגה להגדיל את הקצב שלך.מנע תנודות רגליים עדינות, מעגלים הקרסוליים וחוגים הזרוע כדי לגייס את המפרקים העיקריים.החום צריך להשאיר אותך מרגיש מעט חם אבל לא עייפות.

ה- Cool-down חשוב באותה מידה.לאחר מרווח ההתאוששות הסופי שלך, להפחית את הקצב בהדרגה מעל 5-10 דקות.עקוב אחר זה עם מתיחה סטטית ממוקדת על העגלות, מתחמק, quadriceps, מכווץ הירך, ולמטה יותר לאחור.מתח לאחר אימון, כאשר השרירים חמים, עוזר לשמור על גמישות ולהפחית את הגמישות לאחר אימון לאחר אימון.

אסטרטגיות מתקדמות לתוצאות טובות יותר

Overload

כדי להמשיך לשפר את הרגישות לאינסולין ולהימנע מרמות, עליך להגדיל בהדרגה את הדרישות שנקבעו על הגוף שלך.זה יכול להיעשות בכמה דרכים: להגדיל את משך מרווחי הגמישות שלך, להפחית את זמן ההתאוששות, להוסיף מרווחים מלאים יותר, או להגדיל את מהירות ההליכה במהלך תקופות עבודה.עקרון עומס מתקדם חל כאן כפי שהוא עושה בכל תוכנית אימונים.

שילוב של מסלולים או Terrain Variations

הוספת אי דיוק מגדילה באופן משמעותי את עוצמת המרווחים הגבוהים שלך מבלי לדרוש מהירויות הליכה מהירות יותר.זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם דאגות משותפות, כמו העומס המוגדל על השרירים מושגת באמצעות ציון ולא השפעה. משתמשי Treadmill יכולים להתאים את incline ל 5-10% במהלך מרווחי עבודה, בעוד מטיילים בחוץ יכולים לחפש גבעות או מדרגות מוגברת.

שילוב עם Resistance Training

עבור בריאות מטבולית אופטימלית, שילוב של הליכה עם אימון התנגדות יעיל יותר מאשר או מודוליות לבד. אימון ההתנגדות בונה מסת שריר רזה, המהווה את הרקמה העיקרית האחראית על מנת להשיג גלוקוז. מסת שריר גדול יותר פירושו יכולת גדולה יותר לאחסון גלוקוז ושימוש, אשר תורם ישירות הרגישות אינסולין טובה יותר.חשב הוספת שניים עד שלושה מפגשים אימון התנגדות בשבוע על ימים לא חתומיים, התמקדות בתנועות כגון דיווחות, ריאות, ופעולות טיפוליות, הן קריטיות, הן על ידי תרגילי תפקוד גופני של תפקוד תקין של תפקוד גופני (F) על ידי תרגילי חום ופרקטיקאי (RDC) ופרקטיקאי).

מעקב אחר ההתקדמות שלך והתאמה של התוכנית שלך

ניטור דם Glucose

ניטור רגיל של גלוקוז בדם לפני, במהלך, ולאחר הליכה המרווח מספק משוב חיוני על התגובה של הגוף שלך. לבדוק את הסוכר בדם מיד לפני החימום שלך; אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לצרוך חטיף קטן המכיל 15-20 גרם פחמימות לפני אימון.אם זה מעל 250 מ"ג / dL, לבדוק קטונים לפני שאתה ממשיך, כמו פעילות עם קטונים מוגבר עשוי לדרוש זהירות במהלך מפגשים ארוכים יותר, לבדוק את הדם שלך בשלב מוקדם יותר, לאחר טיפול, לאחר טיפול, לאחר טיפול, לאחר טיפול, לאחר טיפול, לאחר טיפול בסוכר, לאחר טיפול, לאחר טיפול, לאחר טיפול תרופתי, לאחר זמן, לאחר טיפול, לאחר טיפול חוזר, לאחר טיפול.

צגים של גלוקוז רצופים (CGMs) מציעים דרך נוחה לראות מגמות גלוקוז בזמן אמת במהלך התרגיל. רבים CGMs מאפשרים לך להגדיר התראות כי להודיע לך כאשר הגלוקוז שלך הוא מגמת ירידה, מתן שכבה נוספת של בטיחות.אם אתה משתמש CGM, לשים לב לשיעור השינוי ברמות הגלוקוז שלך, לא רק המספר המוחלט למטה במהלך מפגש עשוי להצביע על הצורך להחלמה קצרה יותר או לתקופה קטנה יותר.

עקבו אחרי Performance Metrics

מעבר לגלוקוז בדם, מדדי ביצועים מעקב עוזרים לך להעריך שיפורים בכושר ולהתאים את תוכנית האימונים שלך. מדדים פשוטים כוללים את המרחק מכוסה במהלך תקופות זמן מרווח, מספר המרווחים הושלמו, ואת קצב הלב הממוצע שלך במהלך תקופות עבודה. צג קצב לב הוא כלי יקר המספק משוב אינטנסיבי אובייקטיבי.בכמה שבועות, אתה צריך להבחין כי אתה יכול לקיים אינטנסיביות גבוהה יותר עם שיעורי לב נמוכים יותר, המציין שיפור כושר הלב וכלי דם יכול גם כן, לאחר רמות גבוהות יותר של אינסולין.

מתי להגדיל את העצימות

אתה יודע שהגיע הזמן להגדיל את האתגר כאשר אתה יכול להשלים את פרוטוקול המרווח הנוכחי שלך בנוחות ללא עייפות מוגזמת התגובה גלוקוז בדם שלך הופך צפוי יותר.סימן אחר הוא כי קצב הלב ההתאוששות שלך טיפות מהר יותר, המציין שיפור התנורות הלב וכלי דם. כאשר אתה מגיע לנקודה זו, להגדיל את משך העבודה או להקטין את מרווח ההתאוששות על ידי לא יותר מ -15-30 שניות, התאמות הדרגתיות הם בטוח יותר בר קיימא יותר מאשר אינטנסיביות גדולה באט, אם אתה נשאר ניסיון סוכר מתמשך, או להמשיך הלאה, לפני גיל המעבר, לפני גיל המעבר הנוכחי, או ירידה של זמן קצר, או ירידה של זמן קצר, או ירידה של זמן קצר לאחר ניסיון סוכר מתמשך, לפני גיל המעבר, או ירידה של זמן קצר יותר מקצב זמן קצר לפני אימון רגיל, או ירידה של זמן קצר לאחר ניסיון דם מתמשך, או ירידה של יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני זמן קצר לאחר מכן, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לאחר זמן קצר יותר מ טמפרטורות מתוחכמות, לפני יותר מ טמפרטורות

שיקולים תזונתיים לתמיכה ב- Interval Walking

מה שאתה אוכל לפני ואחרי הליכה קצרה משפיע ישירות על הביצועים שלך ואת התוצאות חילוף החומרים. חטיף טרום-exercise הכולל כמות קטנה של פחמימות מורכבות חלבון יכול לעזור לשמור רמות אנרגיה מבלי לגרום עלייה חדה בגלוקוז בדם. חתיכת טוסט עם שכבת דק של חמאת אגוזים, או תפוח קטן עם כף של חמאה, הם אפשרויות מצוינות לאכול חטיף זה, אם אתה הולך בהתאם ל קיבולת הדם שלך, או לבדוק את הדבר הראשון שלך לפני שאתה הולך על ידי טבלאות של סוכר.

תזונה לאחר הניתוח צריך להתמקד על חידוש חנויות גליקוגן מחדש ותמיכה בתיקון השריר. שילוב של חלבון ופחמימות בתוך שעה של השלמת ההתאמות שלך החלמה. יוגורט יווני עם פירות יער, חלבון רועד עם בננה, או עטופה תרנגולת ותרנגולת הם אפשרויות טובות. הארוחה זו תומכת גם בחלון שלאחר הניתוח של רגישות אינסולין מוגברת, המאפשר לגוף שלך לאחסן ביעילות רבה יותר גלוקוז כמו גליקוגן מאשר לאפשר לו להישאר זרם הדם.

(הההלה) היא רכיב קריטי אך לעתים קרובות מתעלמת ממנו.ד ההידרומיות יכולה להגדיל את הדם מולטי הדם ולפגום במטבוליזם הסוכרת, מה שהופך אותו קשה יותר לאינסולין לעשות את העבודה שלו. שתו 16-20 אונקי מים עד שלוש שעות לפני האימון, ולהמשיך למקם מים לאורך כל ההליכה שלך.עבור מפגשים שנמשכים יותר מ- 45 דקות או מבוצעים בתנאים חמים, לשקול תוספת אלקטרוליטית ללא סוכר נוסף במהלך ריצה, כמו גם סוכר, כמו 2.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

המונחים: Hypoglycemia Risk

אחד החששות המשמעותיים ביותר עבור אנשים שלוקחים אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות הוא hypoglycemia במהלך או לאחר הליכה מרווחת. מרווחי מינון גבוהה יכולים לגרום לירידה מהירה בגלוקוז בדם עקב עלייה של גלוקוז על ידי השרירים. למזער את הסיכון הזה, תמיד לשאת מקור פחמימות מהיר פעולה כגון טבליות, מיץ פירות, או סוכר קשה.

היפוגליקמיה מאוחרת יכולה להתרחש מספר שעות לאחר אימון, במיוחד לאחר מפגשים ארוכים או אינטנסיביים יותר.זה קורה כי השרירים שלך ממשיכים לחדש את חנויות גליקוגן, למשוך גלוקוז מהמחזור הדם. כדי למנוע זאת, לשקול לצרוך חטיף עשיר חלבון לפני השינה על ימים כאשר אתה להשלים הליכה, לפקח על גלוקוז בדם שלך במהלך הלילה אם אתה מודאג.

להישאר מוטיבציה

יכולת גבוהה לכל תכנית פעילות גופנית יכולה להיות מאתגרת, והליכה ללא יוצא דופן.בנייה הרגל בר-קיימא דורשת אסטרטגיות מעבר לכוח הרצון. ראשון, לקבוע את המפגשים שלך הליכה המרווח באותו זמן ומקום בכל שבוע כדי ליצור שגרת.שני, למצוא שותף אחראי - חבר, בן משפחה, או קבוצת הליכה - שמשתפת את מטרותיך, מסלולים שונים או מנגן כדי לשמור על החוויה המתוקה, 4 דקות, מרגיש כמה זמן קצר יותר טוב יותר, איך אתה מרגיש את קצב הסוכר שלך, או הליכה, או הליכה - כמה זמן קצר יותר טוב יותר טוב יותר, או הליכה - כך, כמה זמן, כמה זמן, לאחר מכן, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, אם אתה מרגיש את התוצאות שלך, כמה זמן קצר יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, או הליכה - הוא מרגיש את קצב הסוכר שלך, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, או הליכה - הוא מוסיף את קצב הליכה, או הליכה, לאחר מכן, כמה זמן, כמה זמן קצר יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כמה זמן, אם אתה יכול לשפר את קצב הליכה, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, כמה זמן, אם אתה מרגיש את קצב הליכה, או

מניע חזק נוסף הוא מעקב אחר נתוני הבריאות שלך לאורך זמן. השתמש אפליקציה או יומן פשוט כדי להקליט את הגלוקוז בדם לפני ואחרי כל פגישה, מספר המרווחים הושלמו, וכיצד אתה מרגיש.סקירה של יומן זה כל כמה שבועות יחשוף מגמות המוכיחות את ההשפעה הישירה של התרגיל שלך על הבריאות המטבולית שלך.

התמודדות עם בעיות משותפות או ניידות

סוכרת מסוג 2 קשורה בסיכון מוגבר של אוסטאוארתריטיס ובעיות משותפות אחרות, אשר יכול לעשות הליכה לא נוח.אם אתה חווה הברך, הירך, או כאב כף הרגל במהלך הליכה קצרה, לשקול כמה שינויים.לבוש נעלי הליכה מאוישים היטב המספקים תמיכה קשת נאותה וקליטת הלם. להחליף את הנעליים שלך כל 300-500 מייל או כאשר הסוליים מראים לא אחיד על פני השטח רך כגון דשא, או מסלולי גומי, לעומת זאת, או מקטין את ההשפעה של מתכת.

(אם הכאב נמשך, להתייעץ עם מטפל פיזי שיכול להעריך את הג'יאט שלך ולהמליץ על תרגילים ספציפיים כדי לחזק את השרירים התומכים במפרקים שלך.במקרים מסוימים, באמצעות קטבים הליכה יכול להפחית את העומס על הברכיים והירכיים תוך מתן אימון לב וכלי דם נמרץ.המפתח הוא לשמור על מבנה המטבולי של טיפול תרופתי 2JF עדיין יכול לשפר את קצב ניהול תקין או טיפול תרופתי;

מסקנה

הליכה בין-גלגל היא אסטרטגיה מעשית, מבוססת ראיות, ויעילה מאוד של פעילות גופנית לשיפור הרגישות אינסולין ושליטה בגלוקוז אצל אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2. הערעור שלה הוא ב נגישות שלה, הדורשת ציוד מיוחד או חברות כושר, ואת יכולת ההתאמה שלו לרמות כושר בודדים ושיקולי בריאות.המדע ברור: הדרישות המשתנות להציב על השרירים על ידי הליכה תוך כדי הליכה יוצרת גירויים חזקים עבור גלוקוז, להפחית את הדלקת, ולשפר את המדיח, לשפר את המדיח של האנרגיה האחראית.

החלת דיאטת הדיאטה אינה צריכה להיות מורכבת.עם סלקציה רפואית, מסלול הליכה בטוח, מבנה מרווחי סוכרת בסיסי, אתה יכול להתחיל לקצור את היתרונות הקבועים בפגישתך הראשונה, כפי שאתה מתקדם, אתה יכול לחדד את הגישה שלך על ידי התאמת יחסי מרווחי העיכול, שילוב של אמצעי ניהול אינטנסיביים של הגוף שלך ולהוסיף שיפור יעיל של פעילות גופנית עבור ניטור קבוע של גלוקוז וביצועים שלך, כדי להגיב על ידי תהליך הבריאות שלך לטווח ארוך שלך.