הבנת יסודות MyPlate Basics

מדריך הראייה של MyPlate, שפותח על ידי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), מתרגם את ההנחיות הויזואליות של האמריקאים (AmericanFLT:1) למסגרת פשוטה, פעולה, מדגישה שליטה חלקית וצפיפות תזונתית על ידי חלוקת צלחת סטנדרטית לחמישה קבוצות מזון: פירות, ירקות, חלבון, חלב, חלב, ועיקרון הליבה הוא כי חצי צלחת מלאה עם כוס אחת, 000 חלב, כמו חלב, או כוס אחת, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חלב, או חלב, 000, כמו חלב, 000, או דגנים מלאים, כמו חלב, או דגנים מלאים, כמו חלב, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ליטר חלב, 000, 000, 000 ליטר חלב, 000, 000 ליטר חלב, 000, 000.

חמשת קבוצות המזון

  • (FLT:0) ו-VgetablesFLT:1: Go for מגוון בצבע וטיפוס - ירוק כהה (ספינצ', ברוקולי), אדום וכתום (גזר, פלפלים), שעועית ואפונה (lents, אפרופים), ירקות עמיבים (תפוחי אדמה מתוקים). Aim למלא את החלק הגדול ביותר של הצלחתך כאן.
  • (ב) ,0) פירות שלמים מועדפים למיץ כי הם מספקים סיבים ופחות סוכרים מרוכזים.מנעו אפשרויות טריות, קפואות או משומרות (במים או מיץ משלך).
  • (FLT:0)Grainsph1; לפחות מחצית מהדגנים שלך צריך להיות דגנים מלאים (אשר חיטה, אוט, אורז חום, קינואה).
  • (FLT:0)ProteinentiFLT:1: בחר בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים.הגבלת בשר מעובד (bacon, נקניק) וצריכת בשר אדום על ידי אופטימיזציה לדגים או חלבונים צמחיים כמה פעמים בשבוע.
  • (FLT:0)DairyveFLT:1: כולל חלב דל שומן או נטול שומן, יוגורט, גבינה או משקאות סויה מועשרים. Aim עבור כשלוש כוסות ליום של מוצרי חלב, אך להסתגל בהתבסס על הגיל והצרכים האישיים.

הצעות נוספות

ארוחה מאוזנת של גיל ממוצע צריכת 2,000 קלוריות ליום הייתה מכילה כ-21 כוסות ירקות, 2 כוסות של פירות, 6 אונקיות של דגנים, 51 וחצי אונקיות של מזונות חלבון, ו 3 כוסות חלב.כאשר אוכל בחוץ, אתה לא ת למדידה עם כוסות - אבל הנחיות אלה עוזרות לך כדורי עיניים.

האתגרים של אכילה בחוץ

ארוחות במסעדה לעתים קרובות מתפתלות בחדות מהשיעורים האידיאליים של MyPlate. Studies מראים כי ממוצע אנטרופיה במסעדה בשירות מלא מכיל מעל 1,200 קלוריות - כמעט שני שליש מהצריכה היומית המומלצת - ולעתים קרובות עמוס עם נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים.P סלים, קערות פסטה גדולות מדי, רוטב קרמים, ומדפיות עמוקות יכולות לדחוף בקלות את המנה אחת, כמו טמפרטורות סטנדרטיות, לעתים קרובות, כמו כל אחד, כלומר, כמו טמפרטורות גבוהות יותר מאשר כל אחד, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, לעתים קרובות, כלומר, שלוש פעמים יותר מאשר טמפרטורות סטנדרטיות, יותר מאשר טמפרטורות סטנדרטיות, יותר מאשר טמפרטורות גבוהות יותר מאשר כל אחד, כמו טמפרטורות סטנדרטיות, יותר מאשר טמפרטורות גבוהות יותר מאשר טמפרטורות גבוהות יותר, יותר מאשר כל אחד, מאשר טמפרטורות גבוהות יותר, יותר, מאשר טמפרטורות.

החל את MyPlate When Dinner Out

עם תמונה ברורה של איך צלחת בריאה נראית, אתה יכול להתאים הצעות מסעדה כדי להתאים את המודל.אסטרטגיות הבאות לעזור לך לנווט תפריטים, חלקי שליטה, והתאמה אישית הזמנות כך הארוחה שלך משתלבת עם הדרכה MyPlate.

לנווט את התפריט באופן אסטרטגי

לפני שאתה לסרוק את התפריט, מחליט כי הצלחתך תהיה חצי ירקות.המחויבות הנפשית מניעה אותך למאכלים עם תוצרת מובנית: סלטים, ירקות מחוה, צדי ירקות, או entrées שירתו מעל מיטה של ירוקות.חפש מילים מפתח כמו "חמים", "מטורפים", "מטופשים", "מטופחים", "מטופשים" או "מסוגים" מטומטמים" (ממים) "מדומים" (מדומים")" (מרפאים)" (מדומים) "מדומים" (מרפאים)" (מדומים") ו" (מדומים") "מרפאים" (מרפאים" (מדומים) "מרפאים) "מדומים" (מרפאים) "מרפאים) "מרפאים" (מרפאים") "מרפאים" (מרפאים" (מרפאים) "מרבים" (מ" (מ" (מ") "מ" (מ" (מ") "מ") "מ" (מ" (מרפאים) "מרפאים") "מרפאים") "מרפאים" (מ" (מ

השתמש באתר האינטרנט MyPlate של LT:1 כדי השראה בבניית צלחת מאוזנת, וליישם את זה חזותית לכל מה שאתה מזמין.לדוגמה, אם אתה רוצה המבורגר, לשקול הסרת הבון העליון, הוספת סלט צד במקום fries, ובחירת טיפת טיפת לחם כתחליף להגדלת צריכת.

שליטה על נמלים ללא נחש

אפילו יצירה מאוזנת לחלוטין של MyPlate ניתן לערער על ידי חלק מפלצתי. מסעדות משרתות בדרך כלל 2-3 פעמים את גודל השירות המומלץ.

  • (ב) ,0) ,התחלקו ב-AconéeFLT:1 עם חבר אוכל.
  • (ב) כ"א:א) כ"א' (ב)" (ב) כ"הקורס העיקרי שלך, במיוחד אחד הכולל חלבון וירקות (למשל, צרבת ⁇ עם צד של ברוקולי אדים).
  • (ב) חצי מהמאכלים שלך (ב) 1 מיד כאשר מגיע.בקשו קופסה לנגו ולמקם חצי מהמזון לפני שתתחיל לאכול, אז אתה לא מתפתה לסיים הכל על הצלחת.
  • (ב) אם התפריט מציע אפשרויות - למשל סטייק 6 אונקי במקום 12 אונקיה, או קערת קטנה של פסטה במקום גדול.

להתאים את ההזמנה שלך

שפים ושרות כמעט תמיד מוכנים להתאים לשינויים סבירים.אל תהססו לבקש:

  • (ב) ,0) נביחות ורוטב על הצד השני של LT:1, כך שתוכל לשלוט כמה אתה משתמש - באופן חד-משמעי פודפון או שניים הוא בשפע.
  • (ב) ⁇ :0) החלפת מזון: (1): צ'יפס לסלט צד, ירקות מזוהים או פירות. מסעדות רבות מספקות אפשרות זו ללא תשלום נוסף.
  • (ב) ,0) חלופות של מיל-גראין (FLT:103): שאל אם אורז חום, פסטה מלאה, או בבון מלא יש זמין גם אם לא נרשם, המטבח עשוי להיות.
  • (ב) ויקרא: "אבקשו שהחלבון שלכם יושך ולא יחצוב עם חמאה או שמן, ויבקשו ירקות להיות מזוייפים או צלוי ללא רוטב כבד.
  • (ב) אין גבינה או קביים 1 על סלטים, ומבקשים ירקות נוספים למלא את המטרה של חצי כוכבי הלכת.

הנחיות ברורות-הפצה

סוגים שונים של מסעדות מציגים אתגרים ייחודיים והזדמנויות. להלן הם טיפים ממוקדים ליישום עקרונות MyPlate על פני מטבחים פופולריים.

מסעדות אמריקאיות

Steakhouses, סעודות, ורשתות מזדמנים לעתים קרובות להצטיין אפשרויות חלבון מוצק אבל להיאבק עם ייצוג ירקות. AFLT:0Good MyPlate בחירה FLT:1 עשוי להיות צללן עם תפוח אדמה מתוק אפוי (עם חמאה) וצד של ברוקולי אדים אדים, לשאול את המטבח להכפיל את החלק ירקות או להביא צד של סלטים מעורבב, במקום חלוק ירוק, במקום ערימה של ערימה (אוב).

מסעדות איטלקיות

האוכל האיטלקי ידוע לשמצה עבור מאפה כבד ורוטב קרם עשיר (לבנות ארוחה ידידותית ל- MyPlate), להתחיל עם מרק אוכל עשיר או סלט גדול נגד פסטים 3:1 (יש לשמור את הגבינה ובשרי ריפא) כדי למלא חצי צלחת עם ירקות.

מסעדות סיניות

ארוחות סיניות והפסקת ישיבה לעתים קרובות מכילות ירקות רבים, אבל הם יכולים לשחות ברוטב נתרן-לאדן ותוספים מטוגנים.בחרFLT:0steamed or Moving-FLT:1 שכותרתו "אכילה" או "בשר לבן" (צ'קן, ⁇ ) להימנע "מפרק", "Tso's" או "מתנור מתוק" (ממים) כדי לעזור לך לאכול את הקערה, או לסוכר חום, או לסוכר, או לסוכר, או לסוכר, או לסוכר, כדי לטבוליק, או לסוכר, ולצמצם את הקפאה, כדי לסוכר, או לסוכר, כדי לטבולי, כדי לטבולי, ולצמצם את הקפאה, כדי לסוכר חום (ל) עם אורז, או לסוכר, או לסוכר, או לסוכר, או לטבולי) עם אורז, או לטבולית, כדי להפחתת חום.

מסעדות מקסיקניות

אוכל מקסיקני יכול להיות מפתיע MyPlate ידידותי אם אתה מתמקד רכיבי הליבה: שעועית (גם צמחי וחלבון קבוצה), ירקות מחוסלים, בשר רזה, סלבס טרי להימנע מפגזי טואלטה מטוגן וגלויים בגודל של גרגר ארוז עם גבינה ושמנת סויה (במקום, להזמין FLT:0fajitasFLT:1 (כמו ק"ג עבור תירס כדי לחמניות), במקום סוכריות קטנות, דלגב) או אורז, הם עשויים שמן צמחיים (אוב) במקום סוכרים) או אורז).

מזון מהיר

אפילו מסעדות שירות מהיר עשו צעדים לקראת אפשרויות בריאות יותר.רוב השרשראות מציעות כריכים עוף נפוח, סלטים צדדיים, פרוסות תפוחים, וכוסות פירות.כדי לבנות ארוחה מזון מהיר-מה:0order כריך עוף משורף ללא הכריך העליון, סלט צד (עם הלבשה דלת שומן), מים או ממותקים של כוס 1Fir:0order נקניקיות, אם כי הוא יכול להוסיף תווית קטנה על גבי כוס בירה או כוס בירה, אם כיפית, אם כי הוא יכול להוסיף מנה 2.

בחירת בריאות יותר בוורטס וקינוחים

רכיב "הטבע" של MyPlate הוא לעתים קרובות מרוצה מכוס של חלב דל שומן, אבל במסעדה אתה יכול להיות מתפת על ידי סודות, קוקטיילים סוכריים, או קפה מיוחד. a יחיד 16-ounce soda מספק כ 200 קלוריות ריקות ו 44 גרם סוכר - כמעט כל הגבלה יומית עבור סוכרים נוספים. Stick with water, ניצוץ מים עם לימון, ללא ממותק קלוריות, או כוס קפה שחור (או כוס קפה) או כוס קפה אחד של בירה אחת, או בירה אחת, או בירה אחת, או בירה אחת, או בירה אחת, או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, או כוס אחת, או בירה אחת, או כוס אחת, או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, או בירה אחת, או כוס קפה אחד, כמעט כל היום- 1 (או קפה) או כוס קפה אחד, אם אתה רוצה) או כוס קפה אחד, או כוס קפה אחד, לפחות, או כוס קפה אחד, אם אתה רוצה) או בירה אחת, לפחות 12 ליטר מים מלאים, לפחות, לפחות, או בירה אחת, או קפה אחד, או בירה אחת, או בירה אחת, או בירה אחת, לפחות 12 ליטר קפה אחד, או קפה אחד, או

עבור קינוח, הגישה הטובה ביותר של MyPlate היא ל-FLT:0share קינוחים 1 או לבחור אופציה מבוססת פירות כגון פירות יער או משקה פירות. מסעדות רבות מציעות צלחות פירות טריים או יוגורט קטן parfait. אם יש לך שן מתוק, להזמין מנה אחת של sorbet או טיפול קטן שוקולד כהה - אפילו כמה כיכרות של סוכר כהה גבוה יותר (או סוכר) או סוכר קטן יותר מאשר סוכר קטן יותר מאשר סוכר).

התפקיד של אכילה מודעת

החלת MyPlate אינה רק על מה שקורה על הצלחתך – אלא גם על איך אתה אוכל.FLT:0.10.10.000 (טכניקות אכילה חד-משמעיות) יכול לעזור לך ליהנות מהארוחה שלך בזמן שאתה נשאר עם רעב ורמזים מלאים.לפני שאתה מתחיל לאכול, לקחת רגע כדי להסתכל על הצלחת שלך להעריך את הצבעים והארוחותמים שלך לאט לאט, לשים את שביעות הרצון שלך ללחמה בין הארוחות שלך, אפילו יותר מאשר לנשיקה, כדי להתחיל עם מנותחתכים, או לארוחה באופן טבעי, כדי לנסות את הפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטה, או לנסות יותר, או לנסות יותר, או לנסות יותר, כדי לנסות יותר, כדי לנסות יותר, או למזג עם כמה שיותר מהר יותר מאשר לנסות, כדי לנסות, כדי לנסות, כדי לנסות, כדי לנסות את זה עם כמה שיותר מהר יותר מאשר לנסות את זה עם כמה שיותר מהר יותר מאשר לנסות, כדי לנסות, כדי לנסות את זה עם כמה שיותר מהר יותר בקלות, כדי לנסות, כדי לנסות לארוחות שלך, כדי לנסות, כדי לנסות לארוחות שלך, כדי לנסות לארוחות שלך, כדי לנסות את זה, כדי לנסות את זה, כדי

טקטיקה נוספת: להזמין את הארוחה שלך עם כוונה לעזוב כמה נשיכים מאחור.חלקי מסעדה הם כמעט תמיד גדולים מדי, וזה בסדר לא לנקות את הצלחת שלך.אם אתה מרגיש דחף לסיים הכל, להזכיר לעצמך שאתה יכול לקחת את השאר הביתה לארוחת הצהריים מחר - הזדמנות מושלמת ליצור ארוחה שמאלנית ידידותיה MyPlate.

טיפים נוספים להצלחה

  • (ב) ,0) ניתן את התפריט באינטרנט 1 לפני ההגעה.זה נותן לך זמן לזהות אפשרויות ידידותיות MyPlate ללא לחץ על השולחן.
  • (בקיצור:0) ,(א) בקטן לפני מילימטר (כמו תפוח או קומץ של שקדים) 30 דקות לפני היציאה החוצה, קבלת מעט מרוצים מסייעת לך לקבל החלטות רציונליות ולא אימפולסיביות.
  • (ב) אם לא לפחד להיות ספציפי ל'ד' (בתרגום חופשי: "הייתי כמו הסלמון שלי יבש, לא חמאה, עם סדר כפול של ברוקולי קיטור בצד", או "אני יכול לקבל את הבורגר ללא הבוץ, וסלט בצד במקום תבלינים?"
  • (ב) עיין במלח נסתר:0) , ראה גם מנות ירקות יכול להיות גבוה מלח.אל תבקש מלח נוסף שבו אפשרי, ולשתות מים לאורך כל הארוחה כדי לעזור לאזן את רמות נתרן הגוף שלך.
  • (FLT:0) השתמש בחוק "חצי הכדור" כמבחן חזותי של ויזואלית 1:1 לאחר הארוחה שלך מגיע, לסדר מחדש את המזון במידת הצורך, כך ירקות ופירות תופסים לפחות חצי משטח. תרגיל פשוט זה מיד יגלה אם אתה צריך להחליף צד או להסיר חלק מהכוכב.

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.התמכרה מזדמנת לא תקלקל את מטרות התזונה שלך, אבל יישום עקבי של עקרונות MyPlate בעת אכילת בחוץ יעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת, לתמוך בניהול משקל, ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. חמושות עם אסטרטגיות אלה, אתה יכול ליהנות הנאה חברתית קולינרית קולינרית של אוכל בחוץ מבלי להתפשר על הבריאות שלך.