כיצד להשתמש בויזואליזציה ואסטרטגיות נפשיות כדי לשפר את ביצועי הגזע

הקדמה: למה אימון נפשי חשוב כמו הכנה גופנית

כל ספורטאי יודע את הטחונה של מיילי כניסה, מכה פיצולים, ודוחף דרך עייפות.אבל יום המירוץ לעתים קרובות מגלה משתנה נסתר: המוח אפילו הגוף המתאים יכול להתכווץ תחת חרדה, דיבור עצמי שלילי, או חוסר מיקוד.ויזואליזציה ואסטרטגיות נפשיות כי פער, תרגום יכולת פיזית לתוך ביצועים של מחזורי מכוון.

מדעי המוח של ויזואליזציה: ראיות לכך שעבודות גומלין נפשיות

(הויזואליזציה, הנקראת גם פיגור נפשי או דימויים, אינה חשיבה מהנה – זהו כלי מאומת מדעית.מחקרי Neuroimaging מראים כי לדמיין פעולה חיה מפעילה את אותם מסלולים עצביים כמו ביצוע פיזיקלי, למשל, כאשר רץ מדמיין את קצב הנשימה של 400 מטר, את המוח, כנופיות בוץ, ו-cerebellum בתבניות למידה כמעט זההות: לדוגמה, לדוגמה, מערכת ההפעלה האופטימלית של מחזורית של 4.

עקרונות מרכזיים לפרקטיקה נפשית יעילה

• (FLT:0) ⁇ : 1FLT ויזואליזציה של סביבת הגזע המדויקת - מזג האוויר, רעש ההמונים, התחושה של הנעלים שלך על המדרכה.
• (FLT:0) מפרי-סנסורי צילום: ⁇ 1) , תחריט כל החושים הרלוונטיים.שומעים את צעדיך, חשים את הרוח, מריחים את האוויר, וחושים את עייפות השרירים שתצלמו.
• (FLT:0-internal לעומת פרספקטיבה חיצונית:FLT:1) השתמש בפרספקטיבה פנימית (אדם ראשון) על תחושה של התנועה, ולעבור לתצוגה חיצונית (וידאו Replay) לנתח צורה וטקטיקות.
• (FLT:0) Authenticity:FreaLT:1 ויזואליזציה לא רק הצלחה, אלא גם אתגר.לראות את עצמך נאבק, ואז להתגבר על זה בונה קשיחות נפשית עבור כאשר המירוץ מתקשה.
• (FLT:0) תזמון ופיתוי: FLT:1 תואמים את קצב החזרה המנטלית שלך לקצב בפועל של הפעילות. עבור טבילה, הדימוי שלך צריך להיות מהיר; עבור אירוע סיבולת, זה צריך להתפתח באותו זמן כמו האירוע האמיתי או מעט דחוס.

בניית ויזואליזציה מוקדמת

תרגול הדמיה מובנה צריך להיות שגרתי כמו הזין שלך או carb-loading.המטרה היא ליצור תסריט נפשי חי, חוזר על כך שתוכל לעבור בימים ובשעות לפני תחילת.הדבקות שגרת שלך בונה אוטומטית, כלומר המוח שלך יהיה יותר מהיר גישה למצב רגוע וממוקד שאתה חוזר אליו.

שלב 1: יצירת אזור ללא הפרעה

שכב או יושב בכיסא נוח. השתמש אוזניות עם מוסיקה אינסטרומנטלית מרגיעה אם יעזור.סגור את העיניים שלך ולקחת עשרה נשימות איטיות ועמוקות, להתמקד בשאיפה כדי לסמן את מערכת העצבים כדי לעבור למצב פרזימפטי (rest-and-igest) רגיעה שרירים מתקדמת (התגברות ושחרור כל קבוצת שרירים) יכולה עוד להעמיק את המדינה לפני תחילת התמונה שלך.

שלב 2: Rehearse the Start Line

דמיינו שאתם מגיעים לאזור המפחיד או המתחיל.רגישו את העצבים – מכירים אותם מבלי לתת להם להשתלט עליהם.ראו את עצמכם בודקים את השעון, עושים רגל סופית רועדת, ושומעים את הפיקוד הראשון הנשלט, בטוח, שומר על המאמץ שלכם כנה והצורה שלכם רגועה.

שלב 3: לשחק לאורך כל הקורס

אם אתה יודע את הקורס, לעקוב אחר זה מבחינה נפשית.עבור כל ציון דרך גדול (הילס, תחנות סיוע, תפנית הדוקה), לדמיין את התגובה שלך.על טיפוס תלולה, לראות את עצמך מקצר את הצעד שלך, באמצעות הזרועות שלך, ולשמור על מאמץ קבוע. בתחנת סיוע, לדמיין לתפוס כוס ללא שבר.עבור חלקים לא ידועים, לדמיין את עצמך נשאר רגוע ומתאמת את הנפיחות שלך בהתבסס על התחושה שלך, יותר, יוצר תגובה בטוחה יותר, "בטוחה" יותר.

שלב 4: מייל אחרון וסיום

דמיינו לעצמכם את הקילומטר האחרון או הקמ"מ שאתם מרגישים כבדים, אבל המוח שלכם ברור.דמיין מציאת גל קטן, שמירה על הצורה, וחצו את קו הסיום עם תחושה של הישג.תנו לשביעות רצון רגשית לשטוף אתכם – אגודות חיוביות אלה במוחכם.לשחרר את התנועות המדויקות: להסתכל על השעון, לראות את השעון, להרים את הזרועות, להאט את הנשימה וללק את הנשימה.

יצירת תסריט ומדריך אודיו

כתוב את התסריט החזותי שלך מתוח עכשיו, ולאחר מכן להקליט אותו בטלפון שלך. Include הפסקה של 5-10 שניות בשבילך באמת לדמיין כל סצנה. הקשב להקלטה זו במהלך שבוע ההטייזר שלך, הלילה לפני המירוץ, ושוב בנקודת ההתחלה.הרמז האודיטורי הופך להיות גורם מצב עבור המדינה רגועה וממוקדת.

לבלות 10-15 דקות בישיבה, באופן אידיאלי פעם בשבוע המוביל עד המירוץ.ספורטאים עילית רבים עושים גם גרסה קצרה יותר (3-5 דקות) תוך המתנה בנקודת ההתחלה איכות חשובה יותר מאשר כמות: פיגור של 5 דקות חוזר של 5 דקות מוסחת של 20 דקות.

אסטרטגיות נפשיות במהלך המירוץ

ויזואליזציה מכין אותך (FLT:0) לפני כן, את המירוץ; האסטרטגיות הבאות עוזרות לך (FLT:2duringringveFLT 3: 3) הם כמו כלים נפשיים שאתה יכול למשוך כאשר הגוף שלך מתחיל להטיל ספק.

דיבור עצמי חיובי שעובד

לא כל הדיבור העצמי שווה.ג'נריק "אני חזק" יכול ליפול שטוח אם זה לא תואם את המציאות, במקום זאת, השתמש ב-FLT:0instructional self-talkof 1 עבור תיקונים טכניים ("להסיר את הכתפיים שלך, לזרז את המחזור שלך"), ו- FLT:2motivational self-talkr 3 עבור ניהול מאמץ ("יש לך את הגדלים"), ו-Agicial show to the Man:"מתאים"מפרק 2.

צ'אנקינג: אכלו את הפיל הראשון בטיט בזמן

מרתון מלא או טריאתלון ארוך יכול להרגיש מכריע. Chunking שובר את הגזע לתוך פלחים תואמים: מההתחלה לתחנת העזרה הראשונה, אז עד הנקודה האמצעית, אז "ה-10K האחרון" עבור כל אחד, להגדיר נקודה אחת ממוקדת (למשל, "לעמוד בצורת שמאל דרך מייל הראשון", "יש מאמץ יציב על הגבעה") זה מקטין עומסים קוגניטיביים ומונע ממחשבות קטסטרופליות (כלומר, כדי להתמקד במכוון אל מעבר למים).

גוף וגוף לסרוק

⁇ הוא על להישאר נוכח ללא שיפוט. במהלך המירוץ, אתה יכול להשתמש במתח (FLT:0body סריקותFLT:1 כל 20-30 דקות: לבדוק את הרגליים, הקרסולים, הברכיים, הכתפיים, וכתפיים.) מבלי לנסות לכפות אותו לעתים קרובות, רק הכרה הדוקות עוזר לך לרכך.

לנשום כאנקן

נשימה מבוקרת היא כפתור איפוס חזק.כאשר חרדה עולה, לאמץ דפוס נשימה קצבי: לדוגמה, לשאוף לשלוש התקפות רגל ונשיפה עבור שניים (3:2 יחס) זה מסנכרן את הנשימה עם התנקשות שלך ומעכב את מערכת העצבים הסימפתטית שלך. השתמש בה בקו ההתחלה, לאחר תקלה (כמו בקבוק ירד), או במהלך גל קשה עם יחס שונה ב 3:1 -2 מרגיש ב -2 תחושה של 1:1.

שינוי קשב

המיקוד שלך יכול להשתנות בין רחב (הגזע כולו) צר (הצעד הבא שלך) לבחור באופן מיידי היכן להפנות את תשומת הלב שלך.כאשר אתה מרגיש מוצפת, לצמצם את המיקוד שלך לתחושה אחת: קצב הנשימה שלך, צליל של צעדיך.כאשר אתה מרגיש נוהארכי, להרחיב את המיקוד שלך לקהל, הנוף, או קו הסיום.

טכניקות אימון גופני מתקדמות

לאחר שמאסטרת ויזואליזציה בסיסית ודיבור עצמי, אתה יכול לשלב שיטות מתוחכמות יותר כדי לחדד את הקצה המנטלי שלך.טכניקות אלה משמשות לעתים קרובות על ידי ספורטאים מובחרים ודורשות תרגול ייעודי.

תסריטי צילום מודרכים

פסיכולוגים ספורט רבים יוצרים תסריטי אודיו מותאמים אישית המדריכים אותך דרך תרחישים גזע מפורטים.אתה יכול ליצור משלך על ידי הקלטת קול עם תסריט הויזואליזציה שלך, כולל הפסקות לנשימה וסימנים חושיים.האזנה לזה על הכונן לגזע או הלילה לפני שיכול להעמיק את טביעת הרגל העצבית.לאפקט נוסף, שכבה בצלילי רקע - רעש, החל אקדח, רוח - כדי להגביר את תוקף אקולוגי.

דחיית כישלונות (Psychological Flexibility Training)

זה נקרא לפעמים (FLT:0) Flexibility TrainingFLT:1 ויזואליזציה של רצף - תפרים צדדיים, פיצול, הפחתה פתאומית - ו rehearse התגובה שלך: להישאר רגוע, להתאים את התוכנית שלך בהדרגה, ולהמשיך את התרגיל שלך, זה לא ג'ינסקס אתה; זה מבסס אותך נגד מחקרים פאניקה מן החומרה: LT2 סקירה בינלאומית של פסיכולוגיה, החל את ההחלמה מהירה יותר ואימון הספורטאים שלך, אשר מתחיל עם החלמה מהירה יותר, אשר מראה פחות אימון, כי הוא פחות אימון עם החלמה שלך, כי הוא מראה את הספורטאים שלך, כי הוא פחות החלמה שלך, כי הוא פחות החלמה שלך, כי הוא לא החלמה שלך.

מדיטציה אימון

מעבר ליישום יום המירוץ, מדיטציה מודעת רגילה (15-20 דקות מדי יום) מגבירה את המטא-מודעות - היכולת להבחין במחשבות שלך מבלי להיות נשלט על ידי אותם.במשך שבועות, זה מוריד את רמות קורטיזול מנוחה ומשפר את השליטה תשומת הלב, שניהם מגבירים את ביצועי הסיבול.אפליקציות כמו Headspace או Calm יש תוכניות ספציפיות ספורט, אבל אתה יכול גם להשתמש במדיטציה פשוטה של הנשימה מתמקדת בתחושה של העברת אוויר בעדינות, לא יביא את השרירים שלך.

אימון עצמי ואימון אוטומטי

ההיפנוזה העצמית כוללת כניסה למצב רגוע מאוד ולאחר מכן חזרה על הצעות ספציפיות (למשל, "הרגליים שלי מרגישות אור ועוצמה") אימון אוטוגני משתמש בביטויים כמו "הזרועות שלי כבדות וחמות" כדי לגרום למצב רגוע באמצעות ריכוז פסיבי.שתי הטכניקות יכולות להפחית חרדה לפני גזעים ולשפר את ההתאוששות.הם דורשים כמה שבועות של תרגול יומיומי, אך יכול להיות מאוד יעיל עבור ספורטאים נאבקים עם גירוי גבוה.

Overcoming Common Mental Blocks

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מחסומים נפשיים יכולים להופיע, לזהות אותם מוקדם ויש להם תוכנית להתמודד איתם הוא חיוני.

חרדה מוקדמת ו"Race Morning Jitters"

חרדה היא נורמלית; המטרה היא לא לחסל אותה אלא לתעל אותה אנרגיה עצבית כמו התרגשות: לומר לעצמך "הגוף שלי מכין לאתגר" מחקר של 2014 ב-FLT:0 חברתי ואישיות מדעמנטל 1 מצא כי המשתתפים שאמרו "אני נרגש" לפני ביצוע מאמץ מתוח, ביצועים טובים יותר מאלה שאמרו "אני רגוע".

מחשבות שליליות וקטסטרופלים

(ב) מחשבות כמו "לעולם לא אשלם" או "הקצב הזה מהיר מדי" יכולות לקלקל גזע; להשתמש בטכניקה של ה-FLT:0stOPIRFLT 1:2SIRFLT 3:2SIRFLT 3: הפסיקו, בין היתר, כדי להחליף את הבועה ה"מרפא" (ב) באופן ישיר, אם כן, כך, כך למשל, הוא אומר: "ה') "ה', אם כן, הוא לא היה צריך להיות בעל פה, הוא לא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל פה, אם הוא היה צריך להיות בעל מערכת יחסים של אדם, אם הוא היה צריך להיות בעל משמעות" (ה')

אובדן מוטיבציה באמצע-Race

באמצע אירוע ארוך, מוטיבציה יכולה לטבול.כאן זה מראש (FLT:0cue WordsFLT:1 או FLT:2ttentional עוגןsFLT:3 לבוא, לבחור מילה אחת כמו "זרימה" או "חזק" וחזור על זה בשקט עם כל צעד, להתמקד בתחושה פיזית (למשל, "דגלים מוכנים" או "לזכור" את המטרה שלך," לפני שאתה יכול להיות מסוגל להשתמש בהגדרה אישית, "לאהובה" (המתחילה" (ה) או "לעמודים" (ה" (המכונה, אם אתה לא יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה לא יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול

השוואה ו-Depair

לראות רצים אחרים לעבור אותך או למשוך קדימה יכול לעורר רגשות של חוסר היכרות.לחבור בזה עם אסטרטגיה "מוקדית": לשנות את תשומת הלב שלך בצורתך, נשימה, ונפיחות.זכור לעצמך שאתה מפעיל את הגזע שלך.Pre-race, להגדיר מטרות תהליך (למשל, לשמור על קדרנטיות מעל 180, לסיים על בטן ריקה) ולא מטרות (אתר סופי).

שיפור אימון נפשי לתוכנית הגופנית שלך

מיומנויות נפשיות לא צריך להיות דחייה.הם צריכים תרגול מכוון, בדיוק כמו מרווחים או ריצות ארוכות.כאן זה איך למקם אותם לתוך האימונים השבועיים שלך כדי שהם יהפכו אוטומטית כמו ללטף את הנעליים שלך.

לוח זמנים של סיקורים

הגדר בצד 10-15 דקות 2 עד ארבע פעמים בשבוע, השתמש בחלק מההקררה שלך או זמן נפרד לפני השינה. עקביות חשובה יותר מאשר אורך. לטפל בה כחוסר נוחות כפגישת כוח.מארק אותו בלוח השנה האימונים שלך.לאחר כמה שבועות, התרגול יהיה הרגל שהמוח שלך צופה.

ויזואליזציה עם עבודה קשה

לפני אימון מרווח קשה או קצב לרוץ, לבלות שלוש דקות הדמיה של האימון: איזה קצב אתה תרביץ, איך אתה תטפל בקבוצה הראשונה, איך אתה תחזר בין חזרות לאחר הפגישה, לשחזר את הביצועים בפועל באופן חזותי ו מבחינה נפשית מה הלך טוב ומה אתה יכול לשפר.זה פוסט עבודה בדיקה מחזקת למידה ומסייע לך לזהות דפוסים במשחק המנטלי שלך.

המונחים: Race Conditions in Training

השתמש בדמיון שלך כדי להשלים סימולציות בעולם האמיתי.לדוגמה, אם המירוץ שלך מתחיל מוקדם, לעשות כמה אימון פועל באותו זמן.דמיין את עצמך מתעורר מוקדם, לאכול ארוחת בוקר, והתחממות בחושך.זה בונה אוטומטית ומפחית הפתעות ביום המירוץ.אתה יכול גם לתרגל את שגרת הדמיה טרום גזע בדיוק כפי שאתה הולך על יום המירוץ, כך זה הופך מוכר.

שילוב מיומנויות נפשיות לריצה קלה

השתמש בהחלמה קלה פועל לתרגל דפוסי נשימה, סריקה בגוף או דיבור עצמי חיובי.עומס קוגניטיבי נמוך של ריצה קלה מאפשר לך להתמקד בטכניקה ללא לחץ של קצב.עם הזמן, מיומנויות נפשיות אלה יעברו בצורה חלקה למאמצים קשים יותר.

התקדמות: איך לדעת את האימון המנטלי שלך עובד

בניגוד לזמן מהיר יותר 5K, הישגים נפשיים קשה יותר לכמת.עם זאת, אתה יכול לעקוב אחר כמה אינדיקטורים לאורך זמן כדי למדוד שיפור ולתאים את הגישה שלך.

• (FLT:0) תוצאות חרדה קדם-רסצ'ים: ההרחבה 1:1 [ה] מדרגת את החרדה שלך בסולם 1-10 לפני ואחרי כל מפגש חוזר נפשי.מגמה מופחתת מעידה על רגולציה טובה יותר.
• (FLT:0) הוצאה להורג של יום האיום: FLT:1 , השוו את התחזיות והביצועים שלך לתכנית שלך.אם אתה נתקל בעקביות בפיצול מטרות תוך כדי תחושה של מורכבות נפשית, האסטרטגיות שלך פועלות.
• [01:0] כתב העת "הפוסט-ראצ'ה הרהורים: אחרי כל גזע, כותב אילו טכניקות נפש השתמשת, כמה יעילות הן, ומה היית משנה במהלך העונה, הדפוסים מופיעים במדריך הזה, שאל את עצמך: "מתי הרגשתי הכי ממוקד?מתי הספקתי בעצמי?"
• (FLT:0) ,Heart Rate Variability (HRV): veFLT:1 ; רבים לבישים לעקוב אחר HRV, אשר משקף את האיזון המגיח שלך HRV על בלוק אימונים לעתים קרובות תואמים עם חוסן נפשי משופר.
• (FLT:0) ,Efficacy Scores:cioFLT 1:1 מדרג את האמון שלך כי אתה יכול להתמודד עם אתגרים גזע ספציפיים (למשל, גבעות, עייפות) בסולם 1-10.

מסקנה: לאמן את המוח שלך עבור ביצועים ארוכים

אסטרטגיות חזותיזציה ומנטאליות אינן תיקונים מהירים; הן מיומנויות הדורשות תרגול מלוטש; אבל התגמול הוא עמוק: חרדה מופחתת, מיקוד חד יותר, קבלת החלטות טובה יותר תחת עמידות, והנאה עמוקה יותר של מירוץ.על ידי לציין זמן כל שבוע כדי להשיג מחדש נפשית, לבנות מחדש של פעילות גופנית לפני גזע, ו honing in-race טכניקות, אתה הופך את החשיבה שלך מן האחריות לתועלת תחרותית בכל רגע נתון, לזכור את זה, או יותר מאשר את התרגילים שלך, מדי חודש אחר, אז, מדי פעם, אז, אז להתחיל את זה, מדי פעם, לא יכול להיות יותר מאשר את זה, מדי פעם, אז להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, 000 זמן אימון, מדי פעם, כדי להתחיל את זה, 000 זמן אימון, 000 זמן אימון פסיכולוגי, אז, אז, 000 זמן, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, כדי להתחיל מחדש, אז, אז, מדי חודש, מדי פעם אחת, כדי להתחיל מחדש, אז, אז, אז, 000 זמן קצר יותר מאשר אימון, 000 זמן אימון, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, אז להתחיל את זה, אז להתחיל את זה, אז להתחיל את זה, 000 זמן, אז להתחיל את זה, אז, 000

לקריאה נוספת, לחקור את משאבי הביצועים הגבוהים ב-FLT:0 [עמוד הפסיכולוגיה הספורטיבית של הרש"פ], את ההנחיות של ה-FLT:2Association for Applied Sport PsychologyFLT 3:, ואת המחקרים המדעיים על תרגול נפשי שפורסם ב-FLT:4 ScienceDirectFLT:5 מחקר נוסף על דיבור עצמי וניתן למצוא ב-FLT 7.