כיצד להשתמש בלהקות התנגדות עבור גוף עליון ונמוך חיזוק בסוכרת

הבנת תפקידם של להקות התנגדות בסוכרת

סוג ניהול סוכרת יעילה דורש גישה רב פנים הכוללת תרופות, תזונה ופעילות גופנית סדירה.בין הכלים הנגישים ביותר לאימון כוח הם להקות התנגדות.בניגוד למשקל חופשי או מכונות, להקות התנגדות הן ניידות, זולות, והתאמה כמעט לכל רמת כושר. עבור אנשים עם סוכרת, שילוב של תרגילי התנגדות יכול לשפר באופן ישיר את רמת הסוכר בדם על ידי הגדלת מסת שריר, אשר משפר את הגלוקוז מפני השרירים ביעילות, כמו גם פעילות גופנית צלולה.

היתרונות המשתרעים מעבר לשליטה גליגלימית.אימון כוח רגיל עם להקות תומך ניהול משקל, משפרים את הרגישות לאינסולין, ומפחיתים גורמי סיכון קרדיווסקולריים כגון לחץ דם גבוה ודיסליידידמיה.על פי ה-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1, יש לבצע לפחות שני ימים לא חתכים בשבוע עבור בריאות מטבולית אופטימלית.

מדריך מקיף זה יצעד אתכם דרך השימוש בלהקות התנגדות עבור גוף עליון ונמוך חיזוק, עם פרוטוקולים ספציפיים של פעילות גופנית, שיקולי בטיחות ועצות תכנות המותאמים לניהול סוכרת. בין אם אתם מתחילים או חווים חוויה כלשהי, תוכלו למצוא אסטרטגיות ניתנות פעולה כדי לשלב עבודה לתוך משטר השבועי שלכם.

מדוע אימון כוח חשוב לבקרת סוכר בדם

אימון כוח מעורר התכווצויות שרירים שמגרות את GLUT4 Translocation - התהליך שבו מגובלי הגלוקוז נעים אל פני השטח התא כדי להקל על כניסת גלוקוז.אפקט זה מיידי ויכול להימשך 24 עד 48 שעות לאחר אימון.לאורך זמן, אימון התנגדות עקבי מגביר את הרגישות האינסולין הבסיסית, כלומר הגוף שלך דורש פחות אינסולין כדי לנהל רמות גלוקוז בדם.

להקות התנגדות יעילות במיוחד למטרה זו משום שהן מאפשרות עומס מבוקר, מתקדם ללא צורך בציוד כבד.הגמישות של הלהקות מספקת התנגדות משתנה - המתח עולה ככל שההלהקה מתחתת, אשר מתאים לעקומה הטבעית של רוב התנועות.זה אומר השרירים שלך לעבוד קשה יותר בטווח המלא של תנועה, קידום הן כוח ורווחי סיבולת.

בחירת הלהקות הנכונות

לפני צלילה לתוך תרגילים, חיוני לבחור להקות מתאימות.בנדים הם בדרך כלל קוד צבע על ידי רמת התנגדות: אור (צהוב או ירוק), בינוני (אדום או כחול), כבד (שחור או סגול) מתחילים צריך להתחיל עם קבוצה אור או בינוני כדי ליצור לפני התקדמות.אתה גם צריך עוגן דלת או רצועה סטרילית עבור תרגילים הדורשים נקודת מצורפת.

להקות Inspect באופן קבוע עבור סדקים או דמעות. להחליף כל להקה המציגה סימנים של ללבוש כדי למנוע נפיחות, אשר יכול לגרום לפציעה. עבור אנשים עם סוכרת אשר אולי הפחיתו תחושה ברגליהם או הידיים שלהם, חשוב במיוחד לבדוק להקות לפני כל שימוש ולבצע תרגילים באזור ברור, לא-Slip.

הנחיות בטיחות כלליות לאבחון ולאימוני התנגדות

לפני שתתחילו כל תכנית פעילות גופנית חדשה, להתייעץ עם ספק הבריאות שלכם.אם יש לכם רטינופתיה, רשלנות, או סיבוכים לב וכלי דם, תנועות מסוימות עשויות להיות צריכות שינויים.תמיד לפקח על רמת הסוכר בדם לפני ואחרי אימון.ה-FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 ממליץ להתאמן כאשר הסוכר בדם שלכם הוא בין 90 ל-250 מ"ג"ג / L כדי להפחית את הסיכון של hypoglycic או היפרמיה.

התחממות עם חמש דקות של מתיחה דינמי או קליקו (למשל, צעדה במקום) קולי עם מתחים סטטיים לאחר כל מפגש. בצע כל תרגיל עם תנועות איטיות, מבוקרות - ללא שימוש מומנטום כדי להזיז את הלהקה. להתמקד על שאיפת במהלך שלב המאמץ ושאיפת במהלך השחרור.עצור מיד אם אתה חווה כאב חד, סחרחורת או אי נוחות החזה.

High Body Resistance Band תרגילים לניהול סוכרת

בניית כוח גוף עליון משפר את היציבה, משפר את המשימות התפקודיות היומיומיות, ומגביר את קצב חילוף החומרים. להלן הם תרגילים מרכזיים הממקדים את החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. בצעו כל אחד למשך 10-15 חזרות ו-2-3 קבוצות, תוך השאר 30 שניות בין קבוצות.

Bicep Curls

לעמוד עם רגליים כתף-width בנפרד, הצבת מרכז הלהקה מתחת לשני הרגליים. החזק את הידות עם כפות הידיים העומדות קדימה. לשמור על המרפקים שלך מוצמדים לצדדים שלך, לכרות את הידיים לכיוון הכתפיים שלך. ⁇ את הדוצ'יפס שלך בראש, ואז לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט אל המיקום הראשון. להימנע מ רזה לאחור כמו שאתה תרגיל זה.

ההרחבה Tricep

צמיד את הלהקה לעוגן דלת או עוקץ.קום מול העוגן, מחזיק את הטפלות מאחורי הראש עם מרפקים כפוף עד 90 מעלות.לשחרר את הזרועות שלך למעלה עד שהם ישר, להתמקד התכווצות בגב הזרועות העליונות שלך.

Seated Row

לשבת על הרצפה עם רגליים המורחבת.ל את הלהקה סביב הרגליים, לחצות את הלהקה כדי ליצור X. Hold את המטפלים עם זרועות מורחבות. לשמור על הגב ישר, למשוך את הטפלות לעבר הצלעות התחתונות שלך, לכווץ את הכתפיים שלך יחד. לאט לחזור אל ההתחלה.השורה יושבת מחזקת את הקרמדומים, מלכודות, ואת latmus doi, אשר עוזר לעקוף את התנוחה המשותפת.

צ'צ'סט Press

אנקן הלהקה מאחוריך בגובה החזה (באמצעות עוגן דלת) לעמוד מול העוגן עם רגל אחת מעט קדימה ליציבות. החזק את הפטפטפטים בגובה החזה, כפות הידיים העומדות בפני מטה.לחץ קדימה עד שהזרועות מוחלפו לחלוטין, ואז לחזור עם שליטה. לחלופין, אתה יכול לבצע את זה שוכב על הגב שלך, עובר את הלהקה מתחת לספסל או הכתפיים שלך.

צריכה ללחוץ

לעמוד על הלהקה עם רגליים כתף בנפרד. להחזיק את הפטפטים בגובה הכתף, כפות הידיים העומדות בפני קדימה.לחצו על הפנים למעלה ראש עד שהזרועות מורחבות לחלוטין, שמירה על הליבה שלך מעורב וצלעות נמשכים למטה לאט.

Rear Delt Fly

אנקן הלהקה בגובה החזה. Hold the Hands with Arms המורחבת ישר מולך. Keeping your Arms ישר אבל לא נעול, למשוך את הידות בנפרד ובחזרה עד שהזרועות שלך נפתחות רחבות, מבזבזות את להביך יחד.חזור זה המטרות האלה המטרות לעתים קרובות מעודנות אחוריות מעודנות ולמעלה, שיפור בריאות כתף ותנוחות.

גוף התנגדות נמוך פעילות עבור סוכרת ניהול

שרירי רגל חזקים הם קריטיים לאיזון, ניידות, ומניעת נפילה, במיוחד אצל מבוגרים עם סוכרת.תרגילים גוף נמוך יותר גם לגייס את קבוצות השרירים הגדולות ביותר, המוביל להוצאה אנרגיה גדולה יותר ועלייה בגלוקוז.

Squats

הניחו להקה מיני (להקות פפר) רק מעל הברכיים. לעמוד עם רגליים היפ-וויד בנפרד, ידיים על הירכיים או מחזיק תמיכה.למטה לתוך ערימה על ידי לכופף את הברכיים והירכיים, שמירה על החזה שלך למעלה וברכיים מעקב על האצבעות שלך. Push דרך העקבים שלך כדי לעמוד לאחור.ההלהקה שלך כדי לעסוק הברכיים תואמים.

הודעה לעיתונות (Seated)

לשבת על כיסא מתפתל עם הגב ישר.לעבור את מרכז הלהקה מאחורי הגב או סביב הרגליים הכיסא, ולמקם את שתי הרגליים דרך הידות (או ללטף את הלהקה סביב כפות הרגליים שלך) עם עמוד השדרה נייטרלי, לדחוף את הרגליים קדימה עד כמעט מורחב כמעט לחלוטין, ואז לחזור לאט.זה מחק מכונת לחץ רגל ומכוון את המחצבות ואגות ללא טעינה.

גשרי Glute Bridges

שכב על הגב עם הברכיים מתפתל ורגל שטוח.מקם להקה לולאה רק מעל הברכיים. לחץ על האגן שלך על ידי נצנצף את הגלוטים שלך, לנהוג הברכיים החוצה מעט נגד הלהקה.עבור קושי נוסף, להחזיק את הגשר במשך שתי שניות בחלק העליון.גשרים גלוטטה להפעיל את שרשרת העומק הקדמי והם בטוחים עבור אלה עם בעיות נמוכות.

עקבו אחרי hip Abduction

אנקן הלהקה סביב הקרסוליים שלך.עמוד מול קיר או מחזיק כיסא לאיזון. להרים רגל אחת בצד, שמירה על הרגל שלך מכווץ ו torso זקוף. לאט. בצע 12-15 רפים בצד.זה מחזק את הירכיים abductors ו gluteus medius, אשר הם חיוניים ליציבות מאוחרת יותר ומניעת התמוטטות הברך במהלך הליכה.

לוונגס (עם הלהקה סביב ירכיים הקדמיות)

הניחו להקה לולאה סביב הרגל הקדמית רק מעל הברך.עמוד עם רגליים מזועזע.תחתית לתוך ריאות, שמירה על הברך הקדמית שלך יישר עם הקרסול שלך ואת הברך האחורית שלך מרחף. Drive דרך הרגל הקדמית כדי לחזור.ההלהקה מוסיפה התנגדות למתחמי הירכיים ומדגישה הפעלה גלוט.

עקבו אחרי Hamstring Curl

לשבת על כיסא ולעבור להקה ארוכה סביב הקרסול אחד, לעגן את הלהקה לאובייקט כבד מולך (או להשתמש ברצועה הקרסולית) לחלופין, לחבר את הלהקה לעגן נמוך מאחוריך ולרסל את העקב לכיוון הגלוט שלך. לבצע לאט, לשלוט על ההחזר.זה מבודד את החריצים, אשר לעתים קרובות חלשים באנשים נטולי רוח ותורמים ליציבות הברך.

עיצוב הלהקה המחתרתית השבועית שלך Routine

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.איי עבור שניים עד שלושה מפגשים של הלהקה בשבוע, בחלל של לפחות 48 שעות בנפרד עבור התאוששות. להלן הוא מדגם מלא גוף אימון שניתן להשלים בתוך 20-30 דקות.

• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) גוף (0) (10 דקות): 1FLT:1 Bicep תולעים, שמיכות ישיבה, שורת חזה - 2 סטים של 12 צלעות כל אחד.
• (ב) גוף של לולאר (10 דקות): 1FLT:1 Squats, גשרים גלוט, עומד שטף תלתלים - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ככל שאתה מתקדם, עלייה של 3 סטים של 15 חזרות או לעבור ללהקה כבדה יותר, אתה יכול גם לפצל אימונים לתוך גוף עליון יום אחד ולהפחית גוף אחר יום כדי לאפשר הכשרה ממוקדת יותר.

ההרחבה המתקדמת עם Resistance Bands

כדי להמשיך לראות שיפורים בחוזק ובשליטה בדם, עליך להגדיל בהדרגה את האתגר.עם להקות, התקדמות ניתן להשיג בשלוש דרכים: הגדלת עובי הלהקה (התנגדות), הגדלת חזרות או סטים, או להפחית זמן מנוחה. אתה יכול גם לבצע תרגילים עם קצב איטי יותר (למשל, שלוש שניות למעלה, שלוש שניות למטה) כדי להגדיל את הזמן תחת מתח.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

מתחילים רבים עושים שגיאות להפחית את יעילות או להגדיל את הסיכון.

• (ב) [ה]ההתנגדות גדולה מדי: ⁇ 1], צורה זו של פשרה, ועלולה להוביל למתח משותף.
• (ב) ,0) , הבה נחזיר את הלהקה: FLT:1 תמיד לשחרר מתח לאט כדי למנוע את הלהקה להכות את העור שלך.
• (FLT:0) אבחון השלב האקסצנטרי: ⁇ 1) החלק התחתון של תנועה הוא חשוב בדיוק כמו צמיחת שרירים ועלייה בגלוקוז.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) החזקת נשימה: 1FLT: החזקת הנשימה יכולה להעלות את לחץ הדם.

Integrating Resistance Band Training עם פעילות אירובית

האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על שילוב של אימון אירובי והתנגדות לניהול סוכרת אופטימלית.לוח שבועי מדגם יכול לכלול שלושה ימים של הליכה מהירה או רכיבה על אופניים (150 דקות בסך הכל) ויומיים של אימון קבוצתיים.You יכול גם לבצע אימון מעגלי, שינוי בין 30 שניות של תרגילים קבוצתיים ו 30 שניות של קרדיו (למשל, קפיצות או צעדה) גישה היברידית זו ממקסמת קלוריות ושחיקה, אפילו לאחר אימון קלפיפות של 1FD2, לאחר אימון מהיר יותר;

שיקולים מיוחדים לסיבוכים דיאביטיים

אם יש לך נוירופתיה היקפית, שימו לב נוסף לרגליים במהלך התרגילים שעומדים.לבוש נעליים תומך ולבדוק את הרגליים שלך עבור blisters או פצעים לאחר כל מפגש. להימנע מעיגון להקות סביב הקרסול אם תחושה מופחתת - השתמש רצועה מרופדת או לשים את הלהקה גבוה יותר על הרגל. עבור אלה עם רטינופתיה, להימנע תרגילים כי כרוך בנשימה או מתח (Valvaal), כמו לחץ דם נמוך זה יכול להתחיל לחץ דם נמוך יותר, כמו לחץ דם נמוך יותר לחץ דם, במקום לחץ דם.

להישאר מוטיבציה ועקוב אחר התקדמות

הגדר מטרות קצרות טווח, כגון השלמת שלושה אימונים לא חתכים בשבוע למשך חודש.עקוב אחר לא רק מספרי הגלוקוז בדם שלך, אלא גם איך אתה מרגיש לאחר אימון - אנרגיה משוחררת, שינה טובה יותר, מצב רוח משופר הם יתרונות משותפים. שקול לצלם או מדידה של רצף המותניים שלך כל שבועיים.

מסקנה

להקות התנגדות הן כלי מעשי, סביר ויעיל לשיפור כוח הגוף העליון והנמוך בטיפול בסוכרת.הם מציעים דרך נמוכה-אימפריאלית לבנות שריר, לשפר את הרגישות לאינסולין, ולתמוך בבריאות הלב וכלי דם.על ידי ביצוע התרגילים, הנחיות בטיחות וייעוץ תכנות במאמר זה, אתה יכול ליצור הרגל הכשרה יעילה יותר כוח המשפיע על בקרת הסוכר בדם שלך ועל הרווחה הכוללת.