Table of Contents

למה לקחת בחשבון את החתימות והפסלס כתחליף דגים?

צמצום או חיסול דגים מהתזונה שלך הוא החלטה מעשית שעוצבה על ידי מודעות אקולוגית, ניהול בריאות, או אתיקה אישית. Overfishing השפיעה באופן חמור על מערכות אקולוגיות ימיות גלובליות, בעוד חששות על מתכות כבדות כמו כספית ומיקרופלסטיקה בים נשאר בתוקף עבור צרכנים רבים. , כוכבי לכת ופעמלים - כמו גם מגבלות מזון, מזון בשפע, צינורות, ואפונה - מעבר לדרך ישירה להחליף את המסגרת התזונתית והקולארית של דגים אלה, עם מגבלות מזון חיוניות, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב, עם מינרלים, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב של מזון, עם מגבלות מזון, מינרלים, עם מגוון רחב, ומוצרים סביבתיים, עם מגבלות, ומוצרים סביבתיים, עם מינרלים, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב, ומוצרים סביבתיים, עם מגבלות מזון, עם מגוון רחב, עם מינרלים, עם מגוון רחב, עם מינרלים, עם מינרלים, עם מגבלות מזון, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב, עם מגבלות, מינרלים, מינרלים, מינרלים, ומוצרים סביבתיים, עם מגבלות מזון, עם מגבלות, עם מגוון רחב, ומוצרים סביבתיים, עם מגוון רחב, ומוצרים סביבתיים, עם מגבלות, ומוצרים סביבתיים, עם מגוון רחב, עם מגוון

קרן התזונה של חתכים ו- Pulses

מינים כוללים צמחים שזרעיהם גדלים בפודים, בעוד הדופק מתייחס במיוחד לזרעים יבשים של צמחי ים.משפחה זו כוללת את ה-Gelpeas, כל סוגי הlentils (אדום, ירוק, חום, שחור), שעועית יבשה (שחור, כליה, סיטו, צי, קנטון), סויה, ואפונה. תקן מבושל של חצי כוס של lentils מספק בערך 9 קפסולת שומן ארוך, ו , −3 גרם ברזל, כמו חלבון, , , , מינוס £ , , , , , , − 8 גרם ברזל EPA , , ⁇ , , , , , ⁇ , , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , , , , , , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

החלבון בקטנות הוא מעט מוגבל ב methionine חומצי אמינו, בעוד דגים מכילים את כל חומצות האמינו חיוניות בפרופורציות אידיאליות. עם זאת, הפער הזה הוא בקלות על ידי צריכת דגנים, זרעים או אגוזים לאורך כל היום. אורז משלים שעועית, זוגות חומוס עם בורות, וlentils לשלב באופן טבעי עם barley או quinoa. מדעי התזונה המודרני מאשר כי הגוף הוא חומצות אמידים שונים, כמו גם חלבון ארוך טווח, הוא תומך דם קשה, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, 000 זמן רב, כמו גם כן, 000.

היתרונות העיקריים של החלפת דגים עם קטנים

פרופיל גבוה ו Satiety

דגים כמעט ללא סיבים תזונתיים, בעוד ספירות הם בין מקורות הסיבים העשירים ביותר.תזונה ממוקדת על שעועית ושאיל משפרת את רמות הכולסטרול, משפרת את רמת הסדירות המעי, ועוזרים בניהול משקל על ידי יצירת תחושה חזקה של מלאות.שילוב של חלבון וסיבים מאט העיכול ומונעת ספוי סוכר בדם, תועלת לחלוטין נעדרת מצריכת דגים.

הכחשה תזונתית ללא רעילים

דגים הם מקור עיקרי של יוד, סלניום, אבץ, אבל זה גם נושא את הסיכון של מתילמרדי ופוליכלור דופנולs (PCBs), במיוחד במינים טורפים גדולים יותר כמו טונה ודג חרב.

פרופיל שומן בריא

בעוד דגים שמנים מספקים שומן פולינוסוס מועיל, הרבה קטניות הם באופן טבעי נמוך שומן, למעט סויה וגוזלים, המכיל כמויות צנועות של שומן בריא unsaturated. עבור אומגה שרשרת ארוך MW -3s כי דגים הוא מפורסם, להסתמך על זרעי פשתן קרקעיים, זרעי שיה, והוא מרוקן כמו מקורות של ALA (a-apha-a olin) גישה בטוחה על בסיס זיהום, ללא זיהום מים חיוני.

עלויות יעילות מטבח וריקנות

שתייתות Dried עולה חלק מהמחיר של דגים טריים או קפואים, ואפילו זנים מאוישים הם בין מקורות החלבון הזולים ביותר זמינים.בסיס נייטרלי שלהם סופג ספקטרום רחב של עשבי תיבול, תבלינים ונוזלי בישול, המאפשר להם להכיל כמעט כל מטבח, מן פסטה איטלקית egioli כדי לאות אתיופית מתפוגגת לפולינים מקסיקניים.

כיצד לשלב את החתימות והפסבס ברחבי מטרות

תחליפי מתכון ישירים לכל יום

להחליף דגים ישירות עם קטניות במאכלים האהובים עליך באמצעות חילופי פשוטים.לסלט טונה, מאש ג'טפש עם קנאות טבעונית, סלרי, בצל אדום, מיץ לימון, ו nori או duse flakes כדי לשכפל את הטעם האוקיינוסי במקום סלמון משוריל, להכין עונת lentil ו walnutez עם מפרץ ישן או עישן פעור, עבור פגזים או מצופה, או מצופה.

Hearty Soups, Stews, and Curries

חתכים לזרוח בארוחות איטיות. רד lentil dal מפונק עם חלב קוקוס, כורכומרי, וcumin מציע מרקם קרמי המזכיר מרק שעועית שחור עם פפריקה מעושן ורמז של ליג מספק עומק ו-umami. עבור גישה ים ים תיכונית, שעועית קנלין עם שום, ורדים, עגבניות מוסקות עד לשרת עבה וחום עם לחם קפואים היטב.

נקניקיות וקורות סלטים

בנה סלטים עשירים בחלבון המסלקים את הצורך בדגים.סלט בסגנון צרפתי עם דיג'ון חרדל, יוטס, ופסלי מספקת ארוחת צהריים לב.שלבים עם מלפפון, עגבניות, זיתים, ולימוזינה לימונדיאלים עבור קערת הים התיכון.

Veggie Burgers, פריטרנס, ובקרד פטיס

שעועית שחורה עם אוט, נזלת, וcumin כדי ליצור patties כי חום יפה במיומנות. עבור עוגת דגים, לשלב אפרופים מעודנים עם תפוחי אדמה מבושל, אבקת פטריית, dill, לימון zest, אז מעיל בלחם אפופת לחם אופה עד לפורמונים מעורבבים עם cply sezys ו גרגרים לב מציעים כיסים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הומור הוא רק ההתחלה.לבן שעועית מעורבב עם שום צלוי, לימון, ורודמר טרי עושה חטיף מזין מזין מזין עבור crudités. Roasted הזבובas מטבולד בפופריקה ומלח הים להחליף את הצורך של חטיפים מכומר, מרוקנת. תבלינים lentil lents ו צלויed edamame לספק חלבון נייד עבור עבודה או עבודה, שמירה על רמות אנרגיה יציבה ללא דאגות טונה.

חומרים מזינים קריטיים לניהול כאשר הסרת דגים

אומגה 3 צמיגים (EPA ו- DHA)

אומגה 3 ארוך שרשרת הם ההבדל התזונתי המשמעותי ביותר בין דגים וצמחים.דגים מספק EPA ו DHA מראש, אשר הגוף משתמש בקלות.נכולים מכילים רק ALA, מבשר שממיר ל EPA ו DHA בשיעור של כ 5 עד 15%, עם המרה DHA הוא נמוך במיוחד. כדי לגשר על פער זה, כולל זרעי כיס, זרעי צ'י או שמן מתאים ל מאתיים יום, עם תוספת של דלקות ישירות ל מאתיים ליטרים.

ויטמין B12

דגים הם מקור טבעי אמין של ויטמין B12, בעוד שחתכים מכילים אף אחד מהם הסרת דגים מהתזונה שלהם חייב לקבל B12 ממזונות מועשרים כגון חלבי צמח, צרים תזונתיים, ו אנלוגיית בשר, או מתוספת יומית של 25 עד 100 מיקרוגרם. A B12 יכול להוביל אנמיה ושינויים נוירולוגיים, ולכן צריכת עקבית צריכה להיות עדיפות בזהירות.

Iodine

דגים מאריים מצטברים יודונים מהים, מה שהופך אותם למקור עיקרי עבור דיאטות רבות. . . ⁇ ⁇ ⁇ iodine תוכן iodine , שימוש מלח מוטבע בבישול מספק בסיס אמין (חצי כוס מכסה את צריכת היומית המומלצת) ירקות ים כמו nori, wkame, ו kelp יכול גם לספק iodine, אבל זהירות הוא צורך עם kelp, כמו slip, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו מיקרו- 150 בטוח יותר מדיום.

ברזל וזינקו זמינות

ספירות מכילות ברזל ואבץ, אבל הם גם מכילים פיתולים המפחיתים את ספיגת מינרלים.שפר זמינות ביולוגית על ידי שימוש בשיטות הכנה מסורתיות: ספוגים בין לילה לפני הבישול, השליך את המים השופכים, ו-rinse היטב. Sprouting lesumes עוד יותר להפחית את רמות ה-phytatesates ולהגדיל את התוכן. pairume עם מקורות ויטמין C כמו פלפלים, ברוקולי, או מיץ כפול, כלומר, כלומר, כלומר, דגים, לאחר שישה חודשים, אם אתה יכול לשקול טיפול קצרי, לאחר נטילת חלבון, לאחר נטילת חלבון ברזל, לאחר נטילת חלבון, לאחר נטילת חלבון, לאחר נטילת חלבון, לאחר נטילת חלבון, או ירידה במשקל 6 חודשים.

תוכנית יום אחד ללא דגים

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [17]0 (Lunch:0) ,0) ,Lunish:FLT:1 ; נקניקיות ים ים תיכונית עם מלפפונים, עגבניות, זיתים קלאמטיים, בצל אדום, ספוסלי, מיץ לימון ושמן זית.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד ו"ח, ו"ב" (ב) ,"ב) ,"ה' (ב"ד) ו"ח'" (ב[[1924]] ו[[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוכנית זו מספקת כ 80 גרם חלבון, 50 גרם סיבים, מספיק ברזל ואבץ, ותוסף ממוקד אומגה 3s, B12, ו-iodine. להתאים את גודל המנות כדי להתאים את רמת הפעילות שלך ואת הצרכים הקלוריים.

טכניקות בישול ומכינה

סואקינג, ספאטינג ובישול פעמים

שעועית יבשה וגוז'ס בין לילה במים מגניבים עם סטיק של חומץ תפוחים.זה מפחית פיאטים, מקצר זמן בישול, ומשפר את יכולת העיכול. עדינים ואפונה מפוצלים אינם דורשים ספוג; פשוט למנוע אותם לפני השימוש. עבור ארוחה יעילה prep, להשתמש במלחה שחורה בתוך כ -30 דקות, גרוטאות ב 40 דקות, ואדום, רק לאחר מכן הם רק סוכריות.

לבנות דיפרדור ללא דגים

Umami הוא המפתח לספק מנות מענגות. השתמש ים (קומבו, נורי, duse), פסטה לאו, טמפרי, טומטום בעבר, ופטריות נפוחות כדי ליצור טעמים מורכבים דמויי מרק.קאין, coriander, עישן פפריקה, ומפרץ להוסיף חום ועומק.

שימוש ב-Canned Legumes ביעילות

שעועית קנדית וlentils הם נוח ו זין-דense.תמיד לשטוף אותם ב colander כדי להסיר נתרן עודף וכל טעם מתכתי מן נוזל canning. Reserve את aquafaba (נוזל צ'נקפה) להשתמש כמו תחליף ביצה במדבורים, מרעיש, או מכובש ירקות.

סיקור והקפאת שקיפות

קוקו אצווה גדולה של קטנטן בסיס (כגון שעועית שחורה או lentils חום) בתחילת השבוע. Portion אותם לתוך מיכלים כדי להוסיף סלטים, דגנים, ומרקים לאורך השבוע.כרוני דחוסים קפואים היטב עד שלושה חודשים; צמיד במקרר או להוסיף ישירות למאכלים מחוממים.

התייחסות לדאגות נפוצות

חלבון Sufficiency ואיכות

הטענה כי חלבונים צמחיים הם נחותים היא מיושן, בעוד שלקטנים יש מעט חלבון נמוך יותר תיקון Amino Acid Score (PDCAAS) מאשר דגים, מגוון יומיומי פותר זאת. Soybeans ו-גוזלים יש ציונים קרוב לחלבון דגים, וצמדת חתימות עם דגנים מלאים או מכסה את כל דרישות חומצת האמינו.

דיסיפופורט וגז הייצור

שעועית מכילה oligosaccharides כי יכול לגרום גז ונפיחות במערכות העיכול לא מטופלות. soaking ביסודיות, פיזור מים, ואכילת בישול מפחית לחלוטין את התרכובות האלה. Gradually גדל צריכת הרגליים מעל 2 עד שלושה שבועות מאפשר מיקרוביומה מעיים להסתגל.בישול עם epazote (מסורתי במטבח מקסיקני), מסורת סגסוגת משולבת (ספאם), זמינות מוגברת (ספאם או חיתוך) יכול כמעט לנגפיים.

עיין ב-Plader and Texture of Fish

אנשים רבים חוששים ממחסור בטעם ובפידל של דגים.שימוש בפליפים דו-דליים, נורי או אבקת kelp במנות טונה מספק את המינרל, הטעם האוקיאנוסי האופייני למלחים.עשן פפריקה ועשן נוזלי משכפל את האיכות הסמוקית של סלמון מעושן או trout. for מרקם, מסלק או lents לתוך קדחת מעקה מורכבת לעתים קרובות מטעמים מעניינים של דגים, מאשר טעם ממות, ממותקים, ממותקים, מטעמים של דגים, מטעמים קשקשים או קשקשים.

השפעות סביבתיות ואתיות של קטונים

בחירת חתלתול על דגים נושאת משקל סביבתי משמעותי. דיג תעשייתי מרוקן אוכלוסיות פרועות ופוגע בבתי גידול קרקעיים, בעוד שחקלאות ימית יכולה לערב פסולת מרוכזת, שימוש באנטיביוטיקה, ודגים שנמלטו המשפיעים על גנטיקה פראית.

מסקנה

(הדופקים והדופקים אינם רק אופציה להחלפת דגים; הם מהווים בסיס חזק, תזונתי, ובסיס קול סביבתי להנחיות תזונה מגובשות היטב; על ידי הבנת התפקידים המשלימים של חומצות האמינו, התייחסות להבדלים ב- אומגה 3, B12, ו-iodine באמצעות בחירות מזון ותוספים ממוקדים, וליישם שיטות בישול פשוטות, אתה יכול לשגשג ללא דגים עם דו"ח אחד בלבד, כלומר: 5.