הבנת סוכר ומקררים

הפחתה של פחמימות מעודנות ומעודנות היא אחד השינויים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך.מרכיבים אלה מתפשטים בתזונה המודרנית, מוסתרים בכל דבר משוקולד ארוחת בוקר ועד לחטיפת סלט.כאשר הם צורכים עודף, הם תורמים לספי סוכר מהירים בדם, ואחריו קריסות כי להשאיר אותך עייף והשתוקקות יותר מדי זמן, צריכת גבוהה של פחמימות מעודנות ומוסיף סוכר קשורה מאוד לרווחה, 2 שכבות פחות מ- HIV, מאשר להפחית את הסיכון היומי של פחות מ- APCL.

מה זה סוכר ומשחרר פחמימות?

פחמימות מכווצות הן גרגרי מזון מעובדים להסיר את החן והגראם, לשפשף סיבים, ויטמינים ומינרלים. דוגמאות נפוצות כוללות קמח לבן, אורז לבן, לחם לבן, פסטה עשוי קמח מעודן, ודגנים רבים ארוחת בוקר.מוסיפים סוכרים מוסיפים מזונות במהלך עיבוד או הכנה, כגון סוכר ספוג (סוכר), תירס גבוה, סירופ, וסירופ טבעי בא עם סיבים מתוקים או סוכר, בעוד שסוכרים מלאים, או סוכר, סוכר, חום, או סוכר טבעי, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר טבעי, עם סוכר, או סוכר, אורז, ארוזים, אורז, עם סוכר, ארוזים, כמו סוכר רטובים, כמו סוכר רטובים, או סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, או סוכר, או סוכר רטובים, או סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, או סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, אורז, וסוכרים, עם סוכר רטובים, או סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, עם סוכר רטובים, וקטוזמים מלאים, כמו סוכר רטובים, כמו סוכר רטובים, כמו סוכר רטובים, וקטוז, כמו סוכר רטובים, כמו סוכר רטובים, כמו סוכר רטוב

הצריכה הרגילה של מוצרים מעודן אלה גורמת לספיצי אינסולין חוזרים, אשר יכול להוביל להתנגדות לאינסולין, אחסון שומן מוגבר - במיוחד סביב הבטן - וסיכון גבוה יותר של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.

החלפת מזון יעילה לקצץ סוכר ומקרר

ביצוע חילופי חכמים הוא הדרך המעשית ביותר לתזונה מופחתת גליקולמית. להלן חמישה תחומים מרכזיים שבהם שינויים קטנים מניבים תוצאות גדולות.

1 החלפת סוכר עם ממתקים טבעיים

(ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]],

זכור כי ממתיקים טבעיים עדיין לתרום סוכר.המטרה היא להוריד את צריכת הסוכר הכוללת, לא רק לסחור ממתק מעודן אחד עבור אחר.עם הזמן שלך להסתגל, ומזונות שפעם נראו בקלנד ינועו באופן טבעי מתוק.

בחרו את כל הגרינס בסירוב לגרינס

(ב) ,באור לבן, ועברה רגילה לגרסאות של גרלין מלא הוא אחד המרכיבים הפשוטים ביותר (FLT:0Whole חיטה קמחFLT:1, ⁇ :2oats) אשר עודדו את קמח החיטה או את קמח החלב הלבן (FLT) 3, ,FLT:4quinoaFLT:5, LT5, 7Ferber)

קראו תוויות בזהירות: מוצרים שכותרתו "מאגריין" או "חום" עשויים עדיין להיות קמח מעודן במיוחד, אלא אם כן הם מכנים "100% גרגר שלם" כמרכיב הראשון.ה-0Harvard T.H צ'אן בית הספר לבריאות הציבור של בריאות הציבור ראט" 1 מספק מדריך מקיף לזיהוי גרדיאל שלם עוזר - על ידי ערבוב חצי לבן עם חצי אורז חום, אז להגדיל את שיעור שלם של דגנים מלאים.

3. השתמש ירקות כמתאים למזונות עתירי פחמימות

(ב) ירקות הם בעלי קלוריות ופחמימות, בעודם עשירים בסיבים, מים ומיקרו-תזונה; הם מחליפים אידיאליים עבור צדי עמילן ואפילו פסטה או אורז.

חילופי אלה לא רק להפחית עומס פחמימות אלא גם להגדיל את צריכת הירקות, אשר קשורה עם סיכונים נמוכים יותר של מחלה כרונית.ניסוי עם שיטות בישול שונות - הסרת מביא מתיקות טבעית, בעוד ההכנות הגולמיות להוסיף קרש.

4.הבחירה ב- Healthier חטיפים

(ה) , ⁇ (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

היזהרו עם חטיפים "בריאים" - מאני עמוסים עם תאריכים, דבש, או שבבי שוקולד שדוחפים את תכולת הסוכר גבוה.כלל טוב: בחרו חטיפים עם לפחות 3-5 גרם סיבים ופחות מ -10 גרם סוכר למנה.

קרא תוויות ל- Uncover Hidden Sugar ו-Autoted Carbs

סוכרים נוספים מסתתרים תחת שמות רבים: סירופ תירס גבוה, סוכר, מיץ צ'י, מיץ מפוחד, dextrose, maltose, תרמית אורז חום, agave nectar, מיץ פירות מתרכז.The FLT:0) העובדות המעודכנות של ה-FDA, תווית תזונה מ-FLT:1 עכשיו כולל קו עבור "Added Sugars", מה שהופך אותו קל יותר להבחין בין סוכרים נמוכים לסוכרים.

פחמימות מפוסקות מופיעות גם כ" קמח עשיר", " קמח מעומק", או "מנשמת מזון ממותנת" מוקדם ברשימות של מרכיבים.עבור מזונות ארוזים כמו לחם, טואלטים, ועברה, להבטיח כי גרגר שלם מופיע ראשון. רוטב סויה, ketchup, תלבושות סלט, מרנות ואפילו חממות אגוזי אגוזים מכילים לעתים קרובות סוכר נוסף -choose unmorated או לעשות גרסאות משלך.

טיפים להחלפה מוצלחת ובר קיימא

אימוץ הרגלי אכילה חדשים דורש גישה מחושבת.אסטרטגיות הבאות יעזרו לך לבצע שינויים לאורך זמן ללא תחושה של הזנחה.

התחל בהדרגה ולבנות רגע

החלפת מזון פחמימות גבוה, מעודן בבת אחת יכולה להרגיש מכריעה.במקום, להתמקד בארוחה אחת או החלפת אחת בשבוע.לדוגמה, שבוע אחד: לשתות מים או תה לא ממותק במקום סודה.שבוע 2: לעבור ללחם מלא.שבוע 3: לנסות אורז קאוליפי עם ארוחת ערב. קטין מנצח אמון ולאפשר את בלוטות הטעם שלך להסתגל.

לשפר את הפלאב עם ספייסס וההאבסות

כאשר אתה להפחית סוכר ופחמימות מעובדות, אתה יכול להבחין מזונות פחות מתוק או פחות "עשירים" להשלים עם עונתיות נועזות: קינמון, אגוזימוס, ו וניל יכול להגביר את המתוקות ללא סוכר; עישנו פפריקה, אבקת צ'ילי, שמן, ו עלון להוסיף עומק כדי להתענג על מנות מזון.

עוד ארוחות בבית

בישול ביתי נותן לך שליטה מלאה על מרכיבים.אתה יכול להפחית סוכר ברוטב מעורר, להשתמש קמח טונה שלם במחבתקייק, ולהימנע סוכרים מוסתרים ארוחות במסעדה.באטץ' בישול בסופי שבוע - עושה סיר גדול של קינואה, ירקות צלוי, עוף גריל - עושה את זה קל יותר להרכיב ארוחות בריאות במהלך השבוע.

הישארו רגועים ולנהל את הגילוח

צמא הוא לעתים קרובות טעות רעב או השתוקקות סוכר.שתייה מים לאורך היום עוזר לשמור על אנרגיה ולהפחית את הדחף לחטיפים. כאשר התשוקה פוגעת, לנסות להצית מים עם פרוסת לימון, כוס תה צמחי, או חתיכת מסטיק ללעוס. לפעמים תשוקה לממתקים אותות צורך בארוחה מעודנת יותר מזין - אם לא אכלת תוך זמן, יש לך מאוזנת עם חלבון, בדרך כלל, לעזור לך על פני 15 דקות הליכה עם קצת יותר מאוזנת, או ריצה.

להיות מוכן למצבים חברתיים וארוכים בחוץ

אכילת בחוץ לא צריכה לחבל במאמציך.חפש פריטים הכוללים רוטב, צלוי, או חלבונים מחווטים וירקות.בקשו רוטבות ותלבושות בצד. מצע צד סלט עבור להקות או אורז. בעת איסוף, להביא מנה שאתה יכול ליהנות ממנה מתאימה את העדפות התזונה שלך - אנשים לעתים קרובות מודים על אפשרות בריאה.

אתגרים משותפים

גם עם כוונות טובות, אתה יכול להיתקל במכשולים.כאן איך להתמודד איתם.

להרגיש רעב או לא מרוצה

אם אתה מרגיש רעב לאחר החלפת פחמימות מעודן עבור גרסאות שלמות, ייתכן שלא לאכול מספיק חלבון, שומן או סיבים. לוודא שכל ארוחה כוללת מקור חלבון (בשר נקי, ביצים, טופו), שומן בריא (אבק, שמן זית, אגוזים), ירקות לא כוכביכי.

תגית: Persist

השתוקקות עקביות יכולות להצביע על כך שאתה חיתוך סוכר באופן דרסטי מדי.אפשר לצרות קטנות מדי פעם - כיכר שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה), הכפייה של חמאה אגוזי אגוזים עם כמה שבבי שוקולד אפלים, או מנה קטנה של פרי.פריה לעתים קרובות כאבי גב, בעודמתינות תומכת בדבקות ארוכת טווח.

זמן מוגבל ל- Meal Prep

זמן קצר? השתמש במזונות נוחות בחוכמה: אורז קאוליפי משונן, ירקות לפני הנשימה, שעועית מאוישת (שטיפה), עוף רוטסי, וירקות קפואים הם קיצורי דרך מצוינים. אפילו כמה דקות של תכנון כל ערב יכול לייעל את ארוחות היום הבא.

להישאר מוטיבציה

לעקוב אחר ההתקדמות שלך מעבר לגודל - נופי מגביר את האנרגיה, שינה טובה יותר, עור בהיר יותר, ופחות אחר הצהריים חוגגים ניצחונות קטנים כמו בישול מתכון חדש או טיפת משקה סוכר. להתחבר עם חברים שיש להם מטרות דומות או להצטרף לקהילה מקוונת המתמקדת באכילה דלת סוכר.

לשים את הכל ביחד: יום של החלפת חכמים

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בפועל, הנה יום דגימה של ארוחות שנבנו סביב החלפת מזון:

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1) Oatmeal עשה עם חלב שקדים ללא ממותק, טופח עם כף של חמאת בוטנים, קומץ של בלוז, וזרק של קינמון.
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) [ה]ב"ה]: [ה]ב[דרוש מקור] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [הרבי], עם ירוקות מעורבים, עוף משוריל, דובדבן, דובדבן, דובדבן, מלפפונים, מלפפונים, ואגורט, ומן הדבורים, שמיוצרים עם שמן זית, חומץ, ודבורים ודבורים, ודבורים.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' י"א: "ה' י"א י"א י"ד י"א י"ד, י"א , ויקרא י"ד, ו"ד).
  • (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) טיפול: כוס תה צמחי או קערת קטן של תותים טריים.

תפריט זה מספק סיבים, חלבון, ושומנים בריאים תוך הימנעות מסוכרים נוספים ודגנים מעודן.קלוריות ופחמימות ספירות הם בינוניים, תמיכה ברמות סוכר בדם קבועות לאורך כל היום.

מסקנה

הפחתה של סוכר ופחמימות מעובדות אינה דורשת מחסור קיצוני.על ידי ביצוע תותבות מתחשבות - נטילת דגנים מלאים, החלפת סוכר עם פירות או ממתיקים טבעיים, שימוש ירקות במקום עמיבים, ותוויתי קריאה - אתה יכול בהדרגה לשנות את הדיאטה שלך לתבנית שתומכת באנרגיה יציבה, משקל בריא, ולהפחית את הסיכון האישי: כמה שינויים ירגישו טבעי, בעוד שאחרים עשויים לקחת את הזמן הזה, במיוחד, אם יש שינויים משמעותיים עם מצבים בריאותיים, או יותר, אם יש לך, במיוחד, כמו גם אם יש שינויים משמעותיים יותר, או יותר, או שינויים משמעותיים, כמו גם אם יש לך, עם שינויים משמעותיים, כמו גם אם יש שינויים משמעותיים יותר, כמו גם אם יש לך, או יותר, עם שינויים בריאותיים, עם שינויים משמעותיים יותר, או יותר, או ירידה משמעותית, עם שינויים משמעותיים, או טיפול רפואי, עם שינויים משמעותיים, עם שינויים.