כיצד להשתמש בתכנון עיניים חזותי כדי לעשות אפשרויות בריאות

בעידן של הסחת דעת דיגיטלית קבועה, אפשרויות מזון אינסופיות, ייעוץ תזונתי מתחרה, הפעולה הפשוטה של ההחלטה מה לאכול בכל יום הפכה למלחינה באופן מפתיע, תזונאים לעתים קרובות מטיפים את החשיבות של תכנון ארוחות, אבל רשימות עט-ואפר מסורתיות או רשתות גליונות מבוזרות יכולות להרגיש מופשטות ובלתי-מעורשות.

מה זה Visual Meal Planning?

תכנון ארוחות חזותי הוא בדיוק מה שזה נשמע: ארגון ארוחות שבועיות שלך באמצעות תמונות, תרשימים צבעוניים, סמלים או תבניות שדרה במקום להסתמך רק על רשימות מבוסס טקסט. במקום לכתוב "יום אחד: סלמון נפוח, קינואה, ברוקולי", אתה יוצר לוח חזותי שבו תמונה של סלמון יושב ליד קערה של ירוק בהיר ונקוב ירוק בהיר לתוך תהליך תצוגה חזותית, להפוך את הסימון מרתק לתוך מערכת זיכרון יצירתי.

(הטכניקה זו מבוססת היטב על עקרונות קוגניטיביים:0.10.10.האפקט של עליונות עליות של ה-eFLT:1 מראה שאנשים זוכרים תמונות הרבה יותר טוב מאשר מילים - מעל 65% שימור לאחר שלושה ימים לתמונות, לעומת 10% לטקסט: על ידי אופטימיזציה של ארוחות שלך באופן חזותי, סביר יותר לזכור מה אתה מתכנן לדבוק בסימנים חזותיים גם על ידי העייפות כי לעתים קרובות מחלישה של מזון בריא, כאשר אתה יכול לרשום את החלבון או מ-F2, כדי לפשט את ה- 4.

למה תכנון חזותי עובד טוב יותר מאשר רשימות

תכנון ארוחות קונבנציונליות מסתמך רבות על זיכרון עבודה ותפקיד תפעולי – למעשה המשאבים המנטליים שמבוטלים לאחר יום ארוך. רשימה בכתב של "צ'יקן, אורז, ירוק" אינה מציעה תחושה מיידית של פרופורציות או צבע.קל להתעלם מקבוצה של ירקות נעדרת כאשר המוח שלך רואה רק טקסט.

שקול את ההבדל: הפריסה חזותית של השבוע שלך עשוי להראות שלושה ימים של בוץ (צ'יקן אורז), ולאחר מכן אתה מבחין בהיעדר אדום וירוק.מיד, אתה יודע להוסיף פלפלים וספיןח.התהליכים החזותיים של המוח צבע וקומפוזיציה הרבה יותר מהר מאשר מרכזי שפה לעבד רשימה.זה דפוס מהיר עוזר לך לזהות פערים תזונתיים לפני שהם הופכים להיות מחקרים שפורסם ב- LTFour: 184, אשר השתמשו בתבניות חזותיות של תכונות של תכונות חזותיות, אשר השתמשו רק ב- 181.

יתרונות הליבה של תכנון חזותי

שיפור המודעות התזונתית

כאשר אתה מניח את הארוחות שלך באופן חזותי, אתה מיד רואה את ההפצה של קבוצות מזון. צלחת כי הוא 30% חלבון, 30% עמילן, ורק 10% ירקות הופך ללא איזון.עם הזמן, לולאת משוב זו מאמן את המוח שלך למגוון.אתה תתחיל לחשוב במונחים של "שלושה צבעים על הצלחת" ולא גרם של פחמימות.זה עוזר במיוחד עבור אנשים ניהול מצבים כרוניים כמו סוכרת או מחלת לב, שבו הוא חלק חיוני הוא עושה את ההנחיות חזותיות.

צמצום ההחלטה Fatigue

עייפות היא תופעה מותאמת היטב שבה איכות הבחירות שלנו מתדרדר לאחר סדרה ארוכה של החלטות מזון מכפילים את ההשפעה הזו, כי אנו מקבלים יותר מ-200 החלטות הקשורות למזון מדי יום, לעתים קרובות תחת לחץ זמן. תוכנית חזותית מסירת את הצורך להחליט בכל פעם שאתה פותח את המקרר. במקום זאת, אתה מסתכל על הלוח שלך ועוקב אחר המסלול החזותי המתוכנן מראש.

עידוד מגוון דיאטות

ללא תזכורת חזותית, אנשים רבים כברירת מחדל לאותה חמש ארוחות בכל שבוע.התכנון חזותי כוחות לראות את הספקטרום המלא: סלט ירוק של יום שני, תפוח אדמה מתוק כתום ומרק אדום צלוי, חוק הקנונים סגול של יום רביעי, הגוף האנושי משגשג על חומרים מזינים מגוונים, ושבוע מגוון מבחינה ויזואלי הוא כמעט תמיד שבוע מגוון תזונתי: מחקר מ-LTF:0vard ויטמינים של בית הספר לבריאות הציבור הרחב של צ'אנכימי.

תמיכה בתקציב וצמצום הפסולת

תוכנית חזותית מראה בדיוק כמה מכל מרכיב תשתמש.אם אתה רואה חבורה של תרד בקערה של יום שני ועוד חבורה בסלט של יום שלישי, אתה יודע לקנות שני להקות.לא בזבז. הפוך, אם תצוגות הראייה של יום חמישי נותרו ירקות צלוי, אתה יכול לבשל בכוונה נוספת ביום שלישי.זה מפחית פסולת מזון - גדול סביבתי וגרור את הממוצע האמריקאי לחפוף 30 תמונות חזותיות כי אתה יכול לקנות באופן דרמטי של מזון.

כיצד ליצור תוכנית ויזואלית של Meal: A Step-by-Step Guide

בניית תוכנית ארוחה חזותית יעילה אינה דורשת מיומנויות עיצוב גרפיות.עקוב אחר השלבים האלה כדי ליצור מערכת שעובדת עבור אורח החיים שלך.

שלב 1: בחר את ה-Visual Medium

(הופנה מהדף גוגל) אם אתה אנלוגי או דיגיטלי.ללומדים, קונסולת:0 מגנטית לבנה (FLT) 1 מחולק לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים עם תמונות מודפסות או נמשכות, פועל יפה מאוד. Luminate תבניות שבועיות מאתרים כמו FLT:2 CanvaFLT 3, ולהשתמש בסימון ייבוש-FLT, השתמש בתצלומים מודפסים של בישול, לעתים קרובות, כגון: 7.

שלב 2: זיהוי מטרות התזונה שלך ו- Constraints

לפני שתתחילו לצלם תמונות מתפתלות, להבהיר מה אתם רוצים שהמאכלים שלכם יגיעו.האם אתם שואפים לתחזוקה במשקל, רווח שרירים, בריאות עיכול טובה יותר, או ניהול סוכר בדם? רשמו שלושה מטרות ספציפיות: (1) אכלו 25-30 גרם של חלבון לארוחה, (2) כוללים לפחות אחד עלים ירוקים ליום, (3) הגבלת סוכרים נוספים.

שלב 3: בניית תבנית חזותית

צור רשת עם שבעה עמודים (ימים) ושלוש עד ארבעה שורות (בשרים וחטיפים) כל תא צריך להיות גדול מספיק כדי להחזיק תמונה או סמל. אתה יכול להשתמש תבניות הדפסה מ Pinterest, עיצוב משלך ב PowerPoint, או להשתמש אפליקציה ייעודית.תבנית צריך לכלול גם מפתח קטן "צבע" בתחתית: ירוק עבור ירקות, כתום עבור דגנים, חלבונים אדומים, סגול עבור פירות, או צבע עבור צבע בריא, כדי להקליד, כדי לאזן צבע אחד, יחד עם צבע קטן.

שלב 4: בחר את האלמנטים החזותיים שלך (תמונות, איקונים, Emojis)

תמונות של ג'ק המייצגות את הכלים שאתה מתכנן לבשל.אל תדאג לגבי צילום מושלם; השתמש באיקונים וקטור פשוטים, אימוג'י או רישומים.המטרה היא הכרה, לא אסתטיות.לדוגמה, תמונה של סלמפט ממלא, קערת אורז חום, וסלט ירוק (אם אתה משתמש באפליקציית FLT:0Plan to Eatalcio, באופן אוטומטי) כדי לצלם תמונות מהירות יותר מ- 30 תמונות של מזון.

שלב 5: לתכנן את השבוע באופן חזותי

עכשיו הניחו את הארוחות שלכם על פני התבנית.התחל עם המטרה של מגוון חזותי: נסו להקצות צבע או מרקם ראשי אחר בכל יום: כתום (גזרים מוכתמים) ולבן (דגים) ביום שלישי: סגול (בליטים) וירוק (קל) אם אתם רואים שלושה ימים ברציפות עם צלחת ז'ילה (pasta, לחם, אורז), יום אחד לחלופה נטולת דגנים כמו גרגר או רבע שעה, נראה בערך רבעון, רק רבע שעה אחת, מראה את התמונה המתוקה.

שלב 6: הוצאה להורג, צילום, ו- Iterate

קוק לפי התוכנית החזותית שלך במשך שבוע אחד.בסוף כל יום, לצלם את הצלחתך הממשית (אם זה מתפתל מהתוכנית) ומניח אותו ליד התמונה המתוכננת.הלאה משוב זה הוא חזק.אתה יכול להבחין כי תוכנית של יום שלישי הראה קערת סלמון יפה, אבל למעשה אתה בסופו של דבר לא אכלת שאריות שמאליות.

טיפים מעשיים להצלחה ארוכת טווח

שמור על זה אמין וזמין

התוכנית החזותית לא צריכה לחיות במגיר.מקם אותו על המקרר שלך, ליד רשימת המכולת שלך, או כמו מסך הבית בטלפון שלך. מחוץ לטווח הראייה, מתוך המחשבה חלה עמוקות על החלטות המזון.כאשר אתה עייף ורעב, המוח שלך כברירת מחדל למה הכי קל - בדרך כלל התפריט הנישום.אבל אם הדבר הראשון שאתה רואה הוא ויזואלי תוסס של ארוחת הערב שלך מראש, זה הופך להיות ברירת מחדל עבור תוכנית בוקר אחת.

Embrace Imperfection וגמישות

תכנון חזותי הוא מדריך, לא כלא. Leave one or two חריצים ריקים בשבוע עבור ארוחות ספונטניות או אכילה בחוץ.אם אתה מתכנן סלמון אבל משתוקק טאקוס, להחליף את התמונה ולהתאים את רשימת המכולת בהתאם.המערכת היא גמישה - הזיכרון החזותי של מה שהחלפת עדיין עוזר לך לשמור על איזון כי אתה רואה את השינוי השבועי מוביל לשרוף; גמישות הופכת את הרגל בר קיימא.

מעורבות ביתך

אם אתה מבשל למשפחה, להפוך את לוח הראייה לפרויקט שיתופי של כל בן משפחה בוחר ארוחה אחת בשבוע על ידי הצבת תמונה על הלוח. פורמט הראייה הוא במיוחד מרתק עבור ילדים, אשר יכול "לקרוא" ארוחות השבוע ללא מילים. השתתפות זו מגדילה את הקנייה ומצמצמצמצמצמת את עמידות זמני הארוחה. מחקרים מראים כי ילדים המסייעים להכין ארוחות מוכנים יותר לנסות מזונות חדשים - במיוחד כאשר הם רואים תמונה צבעונית של מה הם אוכלים.

« « ויזואלים עונתיים ומקומיים

לשנות את הספריה החזותית שלך עם עונות הקיץ, להשתמש בתמונות בהירות של עגבניות, zucchini, פירות יער טריים. בחורף, החלפת ירקות שורש, ירוק עלים כהה, ו ⁇ . ויזואלים עונתי לא רק לשפר מגוון תזונתי אלא גם להתאים עם מחירים נמוכים יותר וטעם טוב יותר.You יכול למצוא חינם עונתי לייצר לוחות שנה באינטרנט ולהעתיק את התמונות הרלוונטיות לתוך תבנית התכנון שלך.תבנית זה גם למנוע קדומים - אתה יכול להוסיף סמלים קדימה.

מלכודות נפוצות להימנע

מעל לשילוב התמונות

אל תפסידו בתכנון.אתה צריך ויזואליות ברורות, פונקציונליות, לא אמנות אינסטגרם-וורת'.שימוש בפרטים קטנים מדי או צורך בתמונות ברזולוציה גבוהה יגרום לך לנטוש את המערכת. Stick to פשוט, גבוה-contrast אייקונים.אם אתה מבלה יותר מ-25 דקות בהקמת התבנית הראשונית שלך, אתה כבר עלה על גבי תוכנית חזותית מינימלית שיכולת להגדיר בתוך 15 דקות.

התעלמות מחטיפים וחתונות

רבים מתכננים חזותיים רק ממפות ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב, שוכחים את 2–3 חטיפים ומשקאות המהווים חלק משמעותי של צריכת היומיום.כולל תאים קטנים לחטיפים ומשקאות, באמצעות סמלים בצבע: תה ירוק, מים, אגוזים, פירות.זה מונע ממכונת אוטומטיות אחר הצהריים רץ סוכר מוסתר.לוח הראייה שלך צריך לייצג את התבנית המלא של אכילה 24 שעות ביממה.

לא מתאים ל-Portion Sizes

תמונה של צלחת ענקית של פסטה עשויה להיראות מושך, אבל זה שולל את המוח שלך על גודל חלק. השתמש תמונות המשקפות גדלים המשרתים בפועל.לדוגמה, תמונה של כוס אחת של קינואה מבושלת ולא גבעה של זה.רבים יישומים תכנון ארוחות כוללים מדריכים חלקים, אבל אם אתה משתמש בתמונות מודפסות, לשמור על קנה מידה עקבי - זהה גודל של תא לכל ארוחה כדי למנוע תפיסה מעוות של כמות.

נכשלת ב- Review and tune

הסכנה הגדולה ביותר היא להקים את התוכנית החזותית פעם ולא לבחון אותה מחדש. הצרכים התזונתיים שלך ואת העדפות הטעם להתפתח עם שינויים בחיים - הכנה, אימון אתלטי, מתח, זמינות עונתית.זמן סקירה של 15 דקות בכל יום ראשון שבו אתה מסתכל אחורה על לוח הראייה של השבוע הקודם ותראה מה עבד. האם למעשה אתה מבשל את סלט קינואה המתוכנן?

המדע מאחורי המשקפיים החזותיים ואכילת התנהגות

תכנון ארוחות חזותי פועל כי הוא מתחבר למערכת הגמול של המוח ולמידה אסימטיבית.כאשר אתה שוב ושוב נושק תמונה מסוימת (קערה צבעונית של ריגוש) עם חוויה חיובית (מרגישה ממריץ לאחר האכילה), הדימוי עצמו מתחיל לעורר דופמין, עם הזמן, לראות את הויזואלי של ארוחה בריאה יכול להיות הגוף שלך לשביעות רצון ביישנית וזה צורה של אמפתיה גבוהה יותר מאשר אצל אנשים בריאים, אך לא רואים תמונות של מזון, אלא מכוונות גבוהות יותר ממושכות יותר מאשר מזון, אשר הראו באופן משמעותי של מזון בריא, כי הוא כנראה, כי הוא מראה של מזון בריא, כי הוא מסוגלות, כי הוא מראה של מזון בריא, כי הוא מראה באופן משמעותי של מזון, כי הוא מראה על ידי אמפתיה, כי הוא מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגלות, 000 של מזון בריא, 000 של מזון בריא, כי הוא מראה של מזון בריא, 000 של מזון בריא, 000, 000, 000 של מזון, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מנטאלי, 000

בנוסף, ההרכב צבע של תוכנית הראייה שלך משפיע על התפיסה של טעם.התכתובת:0crossmodalratedFLT:1 התופעה מראה כי אנשים מקשרים צבעים בהירים יותר (אדום, צהוב, כתום) עם צבעים כהים (טוהר, חום) עם אדמה או מרירות.על ידי גיבוש קשת של צבעים לאורך השבוע שלך, אתה באופן טבעי טעמים וחומרים מזינים.

הכל ביחד: תוכנית הראייה הראשונה שלך

אתה לא צריך להפריז כל הדיאטה שלך בין לילה.התחל קטן: להקדיש יום אחד לתכנון חזותי - אולי רק ארוחת יום ראשון ארוחה לפני הארוחה. לקחת תמונה אחת של ארוחת הערב המתוכנן שלך ולאחר מכן על המקרר שלך, ראה כיצד תמונה אחת משפיעה על אפשרויות המזון שלך בשבוע הבא.לאחר שבוע, להוסיף עוד יום אחד בתוך חודש, תהיה לך גישה חזותית מלאה פועל זה בהדרגה בונה את הרגל העצבי של תמונות וחשיבה תוך 90 ימים, ולא הופך לשבוע, במקום שבועי, במקום שבועי, במקום שבוע, במקום להתחיל לחשוב, במקום שבועי, במקום שבועי, זה הופך להיות יותר.

הראיות ברורות: כלים חזותיים עושים בחירות בריאות יותר כי הם מנהלים את מערכת העיבוד החזקה ביותר של המוח - קליפת המוח החזותית.הם להפחית חיכוך נפשי, להגדיל את מגוון, להתאים את ההטיות הקוגניטיביות הטבעיות, ולספק משוב מיידי.בעולם שבו כל מזון מדגיש את ההסתה כלפי נוחות, לאחר שתוכנית הראייה האישית שלך לאכילה מאוזנת היא האסטרטגיה היעילה ביותר להישאר ללא תחושה של התחלות, היום, מראה של הדיאטה החזותית שלך, להפוך את המראה שלך, ולהפוך את המראה שלך לחרדה מכוונת של מקור הויזואלי שלך, לחרדה, משקף, משקף, משקף, לחרדה, לחרדה מכוונת של תזונה חזותית, משקף, הופך את התמונה שלך, לחרדה, לחרדה, לחרדה מכוונת של תזונה חזותית, לחרדה, לחרדה, לחרדה, עבור תזונה חזותית, עבור תזונה חזותית, עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה פשוטה, עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה יעילה ביותר עבור אכילה מאוזנת, עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה יעילה ביותר עבור אכילה מאוזנת, עבור אכילה מאוזנת, עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה יעילה ביותר עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה יעילה ביותר עבור אכילה מאוזנת, היא אסטרטגיה פשוטה ביותר עבור אכילה מאוזנת