ניהול התיאבון שלך הוא אבן הפינה של ניהול משקל בר קיימא ובריאות כוללת, אבל זה נשאר אחד ההרגלים הקשים ביותר לשמור על לטווח הארוך. ביולוגיה, סביבה ופסיכולוגיה כל השפעה מתי וכמה אתה אוכל, עושה כוח רצון לבד אסטרטגיה לא אמינה.זה שבו תמיכה חברתית הופכת להיות בלתי נסבלת. על ידי בניית רשת של שותפים אחראיים, מנטורים, כמו עמיתים, להפוך את ניהול התיאבון ממאבק מבודד, להמשיך את הפעילות החברתית שלך, להמשיך הלאה, כדי לפתח את הצעדים המניעים של שיתוף פעולה, תמיכה, תמיכה, תמיכה חברתית, תוך כדי תמיכה, תמיכה חברתית, תוך כדי פעילות גופנית, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תוך כדי פעילות גופנית, תוך כדי שיתוף פעולה עם כל סוג של שיטות פעולה, תמיכה של שותפים ניהולית, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה חברתית, תמיכה, תמיכה, תמיכה של כל סוג של שותפים ניהולית, תמיכה של שיתוף פעולה עם מטרות ניהולית, תמיכה של שיטות פעולה עם מטרות ניהולית, תמיכה חברתית, תמיכה חברתית, תמיכה ממוקדת, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה ממוקדת של שותפים ניהולית, תמיכה של שיתוף פעולה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה, תמיכה של שיטות פעולה עם מטרות ניהולית, תמיכה של שיטות פעולה עם מטרות

מדוע תמיכה חברתית חשובה לשליטה Appetite

ניהול Appetite אינו רק על ספירת קלוריות או הימנעות ממזונות מעוררים; הוא כרוך בעיצוב הרגלים מעומקים עמוק, התמודדות עם גורמים אכילה רגשית, וניווט מצבים חברתיים שבהם המזון הוא מרכזי.האתגר הוא גם פסיכולוגי ופיזיולוגי.כאשר אתה מרגיש לבד במאמץ זה, חזרות יכולות להרגיש קטסטרופלי, ומוטיבציה יכולה להתפוגג במהירות נטיות תמיכה חברתית נגד אלה על ידי מתן חיזוק חיצוני ולהפחית את הלחץ לעתים קרובות על ידי אכילת יתר.

מחקרים מראים כי אנשים המשתתפים בתוכניות ניהול משקל מבוססות קבוצה משיגים תוצאות טובות יותר מאלה שעוזבים אותו לבד.על פי מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0.Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1, תמיכה חברתית השתפרה באופן משמעותי על דבקות במטרות תזונתיות ותחזוקת משקל לטווח ארוך.

תמיכה חברתית משפיעה גם על מערכות התגמול של המוח.כאשר אתה משתף ארוחה בריאה או לחגוג ניצחון קטן עם מישהו, המוח שלך משחרר אוקסיטוצין ודופמין, חיזוק ההתנהגות החיובית.לאורך זמן, מסלולים עצביים אלה עושים אפשרויות אכילה בריאים להרגיש יותר אוטומטי ומספק. בניגוד, לחץ כרוני ובדידות יכולים לקדם השתוקקות עבור קלוריות גבוהות, ולכן בניית רשת תמיכה זו אינה רק אסטרטגיה ביולוגית.

הבנת ארבעת העמודים של תמיכה חברתית

לא כל התמיכה החברתית יעילה באותה מידה לניהול תיאבון.מערכות התמיכה החזקות ביותר מספקות שילוב של ארבעה סוגים נפרדים: תמיכה רגשית, מידעית, אינסטרומנטלית, והערכה.כל אחד ממלא תפקיד ייחודי בסיוע לך להתגבר על מכשולים שונים.

תמיכה רגשית: רשת הבטיחות עבור ריצוף

תמיכה רגשית כוללת הקשבה פעילה, אמפתיה ועידוד.זה סוג התמיכה שאומרת: "אני רואה כמה קשה אתה מנסה, ואני מאמין בך."כאשר יש לך יום קשה למצוא את עצמך מגיע למזון נוחות, שותף תמיכה רגשית יכול לעזור לך לעבד את התחושה ללא שיפוט.זה מקטין את הסבירות של ביצת חבורות מלאה כי אתה מרגיש מובן ומביע.

כדי לטפח תמיכה רגשית, לזהות אנשים בחיים שלך שהם מאזינים טבעיים.זה יכול להיות חבר קרוב, בן משפחה, או אפילו מטפל. לדוגמה, אתה יכול לשאול חבר להתקשר אליך בכל פעם שאתה מרגיש תשוקה אינטנסיבית. פשוט לנסח את הדחף בקול רם לעתים קרובות מקטין את כוחו.אם אין לך אדם כזה במעגל המיידי שלך, לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה שבה חברים הם מאומנים לספק הקשבה, אשר לומדת את הקשר יתר על פני מערכת יחסים.

תמיכה מידע: ידע שהיכולת

ניהול Appetite יכול להיות מבלבל.לעצור עצה על צום לסירוגין, ספירת מאקרו או רעב מדכא מזון בשפע. תמיכה מידע חתכים דרך הרעש על ידי מתן טיפים מבוססי ראיות, מתכונים, ואסטרטגיות. חבר ידע או קהילה מקוונת ממוקדת תזונה יכול להמליץ על גישות ממוקדות מחקר, כגון אכילת חלבון נוסף בארוחת הבוקר כדי להפחית את הגלין (הרעב) או באמצעות טכניקות מודע לזיהוי מלא.

היכן מוצאים תמיכה אמינה במידע?חפש מקורות וקהילות מכובדים.לדוגמה, המכון הלאומי לסוכרת ו- Kidney DiseaseFLT:1 מציע משאבים בחינם על ניהול משקל, ובתי חולים מקומיים רבים מארחים סדנאות תזונה באינטרנט כמו Reddit's FLT:2/loseitofFLT 3 או קבוצות מיוחדות בפייסבוק יכולים גם להיות מתאימים לאסטרטגיות של Reddit כמו Reddit's Active®, אך ניתן לבדוק את התמיכה שלך היא "ל-reli-reli-reli" (המפתחת תמיכה).

תמיכה בלתי נמנעת: עזרה טאנג'ל כאשר אתה צריך את זה

תמיכה פנימית היא עזרה שמאכילה בריאה יותר.זה יכול להיות חבר המציע לבשל ארוחת ערב בריאה איתך, בן זוג שהולך קניות כדי להימנע מדחפים לא בריאים, או עובד שחבילה סלט לצד שלך. עבור אנשים רבים, את הדרישות הלוגיסטיות של ארוחות לפני, קניות, ובישול הם המכשולים הגדולים ביותר לשלוט תיאבון.

דוגמאות מעשיות לתמיכה אינסטרומנטלית כוללות:

  • (ב) ,0) חתן ארוחה: חליל 1 (ביום ראשון) לבלות שעתיים ביום ראשון, מה שהופך ארוחת צהריים בשבוע יחד.
  • (ב) ,0) ,בשיתוף מפגש הליכה: 1.במקום לתפוס קפה ועברה, ללכת סביב בלוק ולדון מטרות היומיום שלך.
  • הסכם "מזון מנקה": 1FreaLT מבקש מחדר כדי להמשיך להפעיל מזון בתוך קרטון נפרד, להפחית את הפיתוי החזותי.

תמיכה פנימית היא חזקה במיוחד משום שהיא משנה את הסביבה שלך באופן ישיר כאשר שותף מועיל מסיר מכשולים, אתה מסתמכ פחות על כוח רצון ויותר על מבנה.זה תואם את העיקרון של "אדריכלות של חנק" - מה שהופך את הבחירה הבריאה בחירה קלה.

תמיכה טכנית: תמיכה יעילה לשיפור מתמיד

תמיכה הערכה כוללת משוב הוגן, קונסטרוקטיבי על ההתקדמות שלך.זה לא עניין של שבחים ריקים אלא על הערכה אובייקטיבית: "חלקים שלך נהיו קטנים יותר השבוע - מה עובד?", או "שמתי לב שאתה ננשך מאוחר בלילה שלוש פעמים; אולי נוכל לסערת מוח לשגרה אחרת בערב."

כדי להשיג תמיכה הערכה, לשקול עבודה עם מאמן בריאות, דיאטנית רשומה, או שותף אימון שמחזיק יומן משותף.רבים מוצאים הצלחה באמצעות יישומים המאפשרים לחברים להציג יומני מזון (עם רשות) ולהשאיר הערות מעודדות.המפתח הוא ליצור לולאה משוב שבו אתה יכול לחגוג את מה עובד ולהתאים את מה שאינו מרגיש ביקורת.

כיצד לבנות את רשת התמיכה החברתית שלך

עכשיו, כשאתם מבינים את סוגי התמיכה הזמינים, הצעד הבא הוא לבנות באופן פעיל – או לחזק – הרשת שלכם לא מתרחשת במקרה; עליכם להיות מכוונים למי אתם מעורבים וכיצד אתם עוסקים בהם.למטה הם אסטרטגיות מעשיות המאורגנות על ידי הקושי של יישום: להתחיל עם פירות נמוכים ולהגדיל את ההיקף.

התחל עם המעגל הפנימי שלך: משפחה וחברים

האנשים הקרובים ביותר אליכם יש את ההשפעה הפוטנציאלית הגדולה ביותר על הרגלי היומיום שלכם, אבל גיוס התמיכה שלהם דורש תקשורת ברורה.אנשים רבים עושים טעות בהנחה שאהוביהם ידעו באופן טבעי איך לעזור להם, במקום זאת, לקבוע שיחה קצרה.סבירו את מטרות ניהול התיאבון שלכם, ויתחילו על איזה סוג של תמיכה אתם צריכים.לדוגמה, "האם אתם יכולים להימנע מהצעת קינוח כאשר אנו אוכלים יחד?"

אם אתה גר עם בן משפחה או בן משפחה, להפוך את הכנת הארוחה לפעילות משותפת.קוק מתכונים בריאים יחד, להסיר פיתוי מהבית, לחגוג תגמולים לא מזון (כמו לילה סרט או הליכה) לאחר פגישה עם מטרות שבועיות. כאשר הסובבים אותך מבין את "למה" מאחורי הבחירות שלך, הם הרבה יותר סביר לתמוך בך באופן עקבי ולא חבל אותך באופן לא מכוון.

הצטרף או להקים קבוצת חשבון קטנה

קבוצות אחריות - אפילו שניים או שלושה אנשים - יכול להיות הרבה יותר יעיל מאשר קהילה גדולה, לא אישית. בקבוצה קטנה, כל חבר לוקח את שיתוף מטרות שבועיות, מאבקים, ומנצח.לחץ העמית הוא חיובי ומוטיבציה. אתה יכול לפגוש באופן אישי או כמעט באמצעות שיחת וידאו או אפליקציית הודעות.הקבוצה צריכה להסכים על תדירות של בדיקות (למרבה השבוע) ורמת הפרט (למשל שיתוף, צעדים, משקל).

מחקר שנערך על ידי קבוצת אחריות מקוונת (FLT:0) American Journal of Health PromotionFreaLT:1) מצא כי מבוגרים שהשתתפו בקבוצת אחריות מקוונת קטנה איבדו משקל רב יותר מאשר אלה שהשתמשו בתוכנית מבוססת-עצמית.הגורם להצלחה היה קבוע, מובנה תקשורת עם מטרה מוגדרת. להתחיל, לשאול אחד או שניים עמיתים או שני חברי כושר אם הם רוצים ליצור "הרגלים בריאים" - לשמור על 20 דקות כדי להתמקד באנרגיה.

לחצו על קהילות ואפליקציות באינטרנט

אם אין לך תמיכה מקומית, האינטרנט מציע אינספור קהילות המוקדשות לניהול תיאבון, ירידה במשקל, ואכילה בריאה.הטובים ביותר משלבים משאבים מידע עם אינטראקציה חברתית.לדוגמה, FLT:0 American Diabetes Association של סוכרת באינטרנט של האגודה האמריקאית לסוכרת FLT:1 הוא מרחב בטוח לדון במאבקי מזון, בעוד יישומים כמו MyFitnessPal נבנות-in Feeds שבו אתה יכול לעודד אחד את השני על.

כאשר בוחנים קהילה מקוונת, לחפש תנופה פעילה, טון חיובי, להתמקד בעצות המבוססות על ראיות. להימנע מקבוצות שמקדמות הגבלה קיצונית או מלאות הערות של הגוף במקום, לחפש את אלה שמדגישים התקדמות על שלמות ומספקים מרחב לחלוק את שני ההצלחות והמכשולים.האנונימיות של פורומים מקוונים יכולה גם להקשות על לשאול שאלות כנות.

תמיכה מקצועית: מאמנים, דיאטנים, והאנסים

לפעמים התמיכה היעילה ביותר מגיעה ממומחה מיומן.דיאטה רשומה יכול להציע תוכניות ארוחות מותאמות אישית, מאמן בריאות יכול להחזיק אותך אחראי שיחות קבועות, ומטפלים יכולים לעזור לך לא לסבך את השורשים הרגשיים של אכילת יתר.זה הוא הערכה ותמיכה מידעית במיטבו, מסופק על ידי מישהו ללא סדר יום אישי מעבר לרווחה שלך.

תוכניות ביטוח רבות מכסות כעת ייעוץ תזונתי, וטל-בריאות הופכת את הגישה לקלה יותר מאי פעם.אם התקציב הוא דאגה, לחפש מרפאות קהילתיות בקנה מידה גדול או תוכניות אימון קבוצתיות. תמיכה מקצועית היא בעלת ערך במיוחד במישורים או כאשר אתה צריך לעשות שינוי אורח חיים גדול, כגון מעבר לתבנית דיאטה חדשה (למשל, דלת פחמימות או צמחי).

שמירה על מוטיבציה ארוכת טווח באמצעות הרשת שלך

רשת תמיכה חברתית אינה מספיקה אם אתה לא משתמש בה ביעילות במשך שבועות וחודשים.המוטיבציה של נביחות וזרימה; המטרה היא ליצור מערכות ששומרות עליך מחובר גם כאשר הכונן הפנימי שלך נמוך. להלן הן אסטרטגיות של ניסיון זמן כדי לשמור מוטיבציה בעזרת אחרים.

חוגגים את אבני הדרך, לא רק בחוץ

מטרות מחוץ להגדרה כמו "להפסיד 20 פאונד" או "לתפוס שני גדלים" הן מרוחקות ופגיעות לרתיעה.במקום, לעבוד עם רשת התמיכה שלך כדי לחגוג מטרות תהליך.לדוגמה, להכיר בהשלמת 30 יום של מצעים יומיים, בישול בבית 5 לילות בשבוע, או להגיד לא כדי לגרום מזון שלוש פעמים.כאשר אתה משתף את הניצחונות הקטנים האלה עם הקבוצה שלך, אתה בונה מומנטום שלך כדי להזכיר לך את האפשרות של השותף שלך כדי להזכיר לך על פני רגעים קשים אלה.

טכניקה חזקה היא להגדיר אתגר "לנצח שבועי" בכל יום ראשון, לשתף דבר אחד הקשור לניהול תיאבון כי הלך טוב.זה יכול להיות פשוט כמו לאכול ירקות עם ארוחת ערב או לשתות יותר מים.זה שומר אותך ממוקד חיובי ומאמנת המוח שלך לחפש רגעים מוצלחים.

השתמש ב"מערכת הבודהידי" למצבים גבוהים

מצבים מסוימים - חגים, מסיבות, פרויקטים עבודה מלחיץ - הם בסיכון גבוה לכישלון תיאבון.תוכנית מראש על ידי הצמדת שותף תמיכה לאירועים אלה.לדוגמה, אם אתה הולך מזנון, מסכים טקסט זה לזה לפני ואחרי הארוחה. אתה יכול להבטיח למלא חצי צלחת עם ירקות קודם, אז לבדוק את הפעולה של הידיעה שאתה יכול לדווח על מישהו יכול להכפיל את המחויבות שלך.

אם יש לך הרגל של חטיף לילה מאוחר, להתחייב שיחת "סגור את המטבח" עם חבר בזמן מוגדר.לאחר שאמרת למישהו שאתה עושה לאכול עבור הלילה, אתה הרבה פחות סביר לשבור את ההבטחה לעצמך.

תחרות ידידותית

תחרות בריאה קטנה יכולה לשלוט במוטיבציה כאשר היא דגלים.רבים מגיבים היטב לאתגרים, אתגרים סטראקים, או "רוב הירקות נאכלים בשבוע" תחרות.הגורם התחרותי משחרר אדרנלין ודופמין, מה שגורם להתנהגות להרגיש יותר מרגשת.קבוצת התמיכה שלך יכולה להגדיר אתגרים קטנים, נמוכים-לוקחים עם פרס לא-מזון (למשל, תלבושת אימון חדשה).

עם זאת, יש להיזהר לשמור על תחרות קונסטרוקטיבית.הנקודה היא לעורר השראה, לא בושה אם חבר נופל מאחור, הקבוצה צריכה להתאסף סביבם, לא להתעמיס על לחץ.

Reinforce את הכדאיות ברמות או הישנות

אין מסע ניהול תיאבון הוא ליניארי.יש שבועות שבהם הסקאלה אינה מתפתלת או היכן אתה נכנע להרגלים ישנים. בזמנים אלה, רשת התמיכה שלך היא ההבדל בין עיכוב זמני לבין מכשול מוחלט.כאשר אתה מרגיש לוותר, להגיע לשותף תומך במיוחד עבור עידוד.בקש מהם להזכיר לך את ההצלחות הקודמות שלך.

כדי למנוע הרתעה מבוססת-רמה, לקבוע פגישות "reset" תקופתיות עם הקבוצה שלך. Revisit המטרות שלך, להתאים אסטרטגיות, ו recommit. אנשים רבים מוצאים כי שיתוף התסכולים שלהם מעלה את עוצמתם. משוב עמיתים כולל לעתים קרובות רעיונות חדשים שאולי החמיצו, כגון ניסיון תזמון ארוחה שונה או התאמת הרגלי שינה כדי לרפא את הורמוני רעב.

טיפים מעשיים לבניית סביבה תומכת

מעבר לקשרים בודדים, אתה יכול לעצב את הסביבה היומית שלך כדי לטפח תמיכה חברתית כמעט באופן אוטומטי.

  • (ב) הפוך את עבודת הטלפון שלך עבורך: FLT:1 ליצור קבוצת מגע עם שותפי האחריות שלך כך שתוכל לשלוח הודעה מהירה "להישאר על המסלול" לכל בבת אחת.
  • (FLT:0 Turn Social Meetings into Health Events: FIRLT:1) ארגן שבועי "הליכה ולדבר" עם חברים במקום להיפגש עם ברונץ', מארח מזל בריא שבו כולם מביאים מנה דל קלוריות.
  • (ב) שתף את המטרות שלך במדיה החברתית או בעון עבור המשפחה שלך.ההצהרות הציבוריות יוצרות תחושה של מחויבות שהרשת החברתית שלך תתחזק באופן טבעי.
  • (ה) השפעות שליליות: FLT:1 , התרחקות באופן טבעי מאנשים שצוחקים על מאמציך או מציעים טיפולים לא בריאים שוב ושוב.

מסקנה

ניהול Appetite אינו ספורט סולו.הראיות הוא מכריע: אנשים הרתמים את הכוח של תמיכה חברתית להשיג באופן עקבי תוצאות טובות יותר ולשמור אותם יותר זמן. על ידי טיפוח תמיכה רגשית, מידעית, אינפורמטיבית, והערכה של תמיכה תערובת של משפחה, חברים, קבוצות ואנשי מקצוע, אתה יוצר מערכת גמישה אשר שומרת אותך מוטיבציה גם כאשר כוח רצון קטן - בחר סוג אחד של תמיכה כדי לחזק את האדם הזה, אך לא הופך להיות פעיל יותר, אלא גם אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה הופך להיות פעיל יותר, אבל אתה הופך להיות פעיל יותר, זה עובד, זה פחות, זה פחות, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה עושה את זה עובד, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה הופך להיות מסוגל יותר, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה הופך להיות פעיל, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה עושה את זה פחות, כי אתה עושה את זה פחות, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה עושה את זה פחות פעיל, כי אתה עושה את זה פחות

לקריאה נוספת על מדע התמיכה החברתית וההרגלים הבריאים, מומלץ להתייעץ עם המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על בריאות התנהגותית FLT:1 ואת FLT:2CDC של משקל בריא משקל אתר האינטרנטFLT 3: עבור הנחיות מבוססות ראיות.