לפנים של Meal הפך הרגל אבן הפינה עבור כל אחד רציני על אכילה טובה בזמן ניווט לוח זמנים עסוק. על ידי מציין כמה שעות בשבוע להכין רכיבים של ארוחות עתידיות, אתה יכול לקצץ בזמן בישול יומי, להפחית עייפות ההחלטה, ולשמור על שליטה הדוקה יותר על התזונה שלך.בין המרכיבים הרבים שאתה יכול לפני כן, חלבון רזה בולט ככל המשפיע ביותר חומצות אמינו חיוניות עדיין נמוך שומן, לשמור על חלבון זה צורך דחוף יותר כדי לספק את הטיפול הטוב ביותר על פני שעות שרירים, לשמור על פני שעות עבודה, לשמור על פני שעות ארוכות יותר, לשמור על טיפול, לחץ דם פתוח, לשמור על פני כל כך שאתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, לחץ דם פתוח יותר על פני כל כך שאתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, לחץ על פני כל כך הרבה יותר על חלבון מתוחכמות גבוהה יותר על ידי טיפול, לחץ על פני כל כך הרבה יותר על פני כל כך הרבה יותר על ידי טיפול, לחץ דם גמישה, לחץ על ידי טיפול, לחץ על פני מערכת גמישה על ידי טיפול, לחץ על ידי טיפול, לשמור על ידי טיפול, לחץ על ידי טיפול תרופתי, לחץ על חלבון מתוחכמות גבוהה על ידי טיפול תרופתי, לחץ על ידי טיפול מוקדם יותר על ידי טיפול מוקדם יותר זמן כדי לספק את זה, שמירה על ידי טיפול יעיל יותר על ידי טיפול יעיל יותר על

למה חלבון Lean Matters for Meal Prep

הבנת המדע מאחורי חלבון רזה יכול לעזור לך לקבל אפשרויות חכמות במטבח ובמכולת.חלבון מורכב חומצות האמינו, שהם אבני הבניין של כמעט כל תא בגוף שלך.כאשר אתה אוכל חלבון, הגוף שלך פורץ אותו לתוך חומצות האמינו אלה ומשתמש בהם כדי לתקן רקמות, לייצר אנזימים והורמונים, ולתמוך בתפקוד החיסון.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של חלבון רזה בשומן הוא ההשפעה שלו על סאאטי.חלבון יש השפעה תרמית גבוהה של מזון (TEF), כלומר הגוף שלך לשרוף יותר קלוריות לעיכול חלבון מאשר זה עושה לעיכול פחמימות או שומן. זה לא רק מגביר את חילוף החומרים שלך מעט, אבל גם עוזר לך להרגיש מלא יותר עבור מזון preppers, זה מתורגם ל תשוקות פחות בין ארוחות פחות לחלבון יעיל כדי ירידה במשקל.

עקביות היא עוד יתרון מפתח.כאשר אתה מזחלת חלבונים רזה מראש, אתה מסיר את הניחושים מבישול יומי.בין אם אתה עוקב אחר תוכנית מאקרו קפדנית או רק מנסה לאכול בריא יותר, לאחר שד עוף מבושל מראש, דגים מלוחים, או מוכן לעיין מוכן ללכת עושה את זה הרבה יותר קל להרכיב ארוחות מאוזנות בתוך דקות.

בחירת חלבון Lean הטוב ביותר עבור Meal Prep

לא כל חלבונים רזה נוצרים שווים, והבחירה הטובה ביותר עבור הארוחה שלך מראש תלויה בהעדפות התזונתיות שלך, התקציב, וסגנון הבישול. להלן היא רשימה מקיפה של מקורות חלבון רזה העליון, יחד עם מדגישים תזונתיים וטיפים לשלב אותם לתוך שגרת טרוםp שלך.

פשטות

חזה עוף עורי ושד עוף תרנגול הודו הם תקני הזהב עבור חלבון רזה. A 3.5-ounce (100g) מנה של חזה עוף מבושל מספק כ -31 גרם של חלבון ורק 3.6 גרם של שומן. טורקיה השד הוא רזה, עם מעט פחות חלבון למנה, אך טעם עשיר, מענג. שניהם הם גמישים מאוד לקחת מגוון רחב של עונות.

דגים ומזון ים

דגים לבנים כגון cod, tilapia, edock, ו אבקת הם נמוך מאוד שומן, עם רוב הקלוריות שלהם מגיע מחלבון. A 3.5 אונקיה המשרת של cod מבושל מכיל כ 20 גרם של חלבון עם פחות מ 1 גרם של שומן. עם זאת, כי דגים לבנים הוא כל כך רזה, זה יכול להתייבש במהירות אם overcooked ארוחה, לשקול או עם אפייה קלה יותר, אבל עדיין נחשב שמן קטיפה שומן.

חלבון מבוסס צמחים

טופו, tempeh, ו-Sitan הם החלבונים צמחיים מבוססי צמחי הראשי של טופו עשוי סויה ומציע בערך 10 גרם של חלבון ל 100 גרם, עם רק 5 גרם של שומן (בהתאם לחבית) טמפה, תסיסה מלאה סויה, מספק בערך 19 גרם של חלבון ל-100 גרם, ויש לו מרקם מוצק עם טעם אגוזי טיטן, עשוי מגלוטן, 000 קמצמות של חלבון שחור, אבל לא פחות מ- 100 גרם חלבון מבושל, אבל לא פחות מחלבון מתאים.

משחקי בשר ואפשרויות אחרות

אם יש לך גישה לבשרי משחק כגון ביססון, venison, או ostrich, אלה הם רזה ועשירים במיוחד בברזל ו B ויטמינים, למשל, מכיל כ-22 גרם של חלבון ל-3.5 אונקיות עם רק 2 גרם של שומן. Lean חתכים של בשר בקר, כגון טיפ Sirloin או עין של גבינה עגול, יכול לשמש גם במצב של מתינות, למרות שהם מעט גבוה יותר משומן או שומן עבור מזון קוטג ', כמו קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג ' קוטג '

טכניקות Meal Prep עבור חלבון Lean

מאסטרינג כמה טכניקות בישול אחסון מפתח יבטיח חלבון רזה נשאר עסיסי, טעם ובטוח לאכול במהלך השבוע.השיטות הבאות מוכחות למקסם את היעילות והאיכות.

שיטות בישול בנץ

(FLT:0)Grilling: FLT:1 גרילינג מוסיף טעם מטואקי ומושך סימני char בעת מתן שומן כדי טפטוף. חזה עוף קוק, דגים ממלאים, או tofu סטייקים במנהורות גדולות על גריל או מחבת גריל.

(FLT:0)בקינג: ⁇ FLT:1 , Baking היא השיטה הכי טובה. Placeed חזה עוף, דגים למלא, או tempeh על גיליון אפייה קוץ 'עבור אפילו בישול, להבטיח חתיכות דומות בגודל. Bake ב 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס) עבור עוף ו-145 מעלות צלזיוס) עבור דגים (6 ° C) עבור דגים.

(ב) פומפינג:0 (FLT:1 פומפינג) הוא מצוין עבור דגים לבנים עדינים חזה עוף, כמו הפשט עדין שומר אותם לחות. Bring a סיר של מים או מרק לסימול עם ריחניות כמו עלים מפרץ, פלפלים, ושום. , ספוג את החלבון והבישול עד שנעשה רק.

(FLT:0) Pressure Cooking/Instant Pot:03FLT:1) עבור כמויות גדולות של חזה עוף חסר עצמות או קטניות יבש, תנור לחץ הוא משתנה משחק.קוק 4 עד שישה חזה על לחץ גבוה עבור 8-10 דקות עם כוס של מרק טבעי שומר את הבשר מפני ייבוש או אפרופו, זמני בישול מופחתים באופן דרמטי לשיטות על פני תא.

(FLT:0) ויידר: 1FLT:1 sous vide בישול מניב תוצאות עקביות להפליא והוא אידיאלי עבור ארוחת ערב מראש את החלבון, חותם אותו בתיק ריק, לבשל באמבטיה במים בטמפרטורה מדויקת (למשל, 145 מעלות צלזיוס לתרנגולת, 130 מעלות צלזיוס לדגים) לאחר בישול, להמם את השקיות במים ובמטבח.

עונות ומרינה על ארסטליות

אחד האתגרים הגדולים ביותר עם ארוחה prep הוא הימנעות שעמום.הפתרון הוא להשתמש בסיס קריסה כי הוא נייטרלי מספיק כדי להתחבר עם מאכלים מרובים, ולאחר מכן להוסיף רוטב סיום מהיר לאחר התחממות מחדש.לדוגמה, חזה עוף העונה עם תערובת פשוטה של אבקה, אבקת בצל, אבקת בצל, רוטב אפוריקה מעושן, מלח ופלפל.חלק את עוף מבושל לתוך מנות ולמעלה עם ברוקה אחד, עם רוטב ארוך נוסף, עם רוטב טרי, כמו גם עם רוטב חם, כמו גם עם רוטב לילה, כמו גם עם רוטב חם, כמו גם עם רוטב חם, ומלח, כמו גם עם פתור, כמו גם עם רוטב חם, כמו גם עם פתור, כמו גם עם רוטב חם.

תמיד להימנע משימוש יותר מדי מלח בבישול הראשוני אם אתה מתכנן להוסיף רוטב מאוחר יותר, כמו המנה עשוי להיות מלוח מדי. במקום, להסתמך על עשבי תיבול, תבלינים, חומצה (למון, חומץ, יין) לטעם. מרינהdes המכיל מרכיבים חומציים כמו citrus או גץ יכול גם לעזור להקליד חלבונים רזה.

הובלת וחבילה לשבוע

עקביות בגדלים חלקיים היא חיונית להשגת מטרות התזונה שלך. השתמש בסולם מטבח דיגיטלי כדי לשקול את החלבון מבושל לאחר שזה קרר. גודל שירות סטנדרטי עבור רוב המבוגרים הוא 4-6 אונקיות (כ 112-170 גרם) של חלבון מבושל לארוחה.לנוחות, חלק מהחלבון לתוך מיכלים בודדים יחד עם פחמימות וירקות.

לאחסון ארוך יותר, הקפאת חלקים של חלבון מבושל בשקיות אוויריות או מכולות. חלבוני Lean יכול להיות קפוא במשך עד שלושה חודשים ללא אובדן איכות משמעותי. התווית כל אצווה עם התאריך והסוג של חלבון.ת'ו במקרר בין לילה לפני חימום מחדש. להימנע מהתחממות מחדש של חלבון רזה יותר מפעם אחת כדי לשמור על מרקם ולהפחית את הסיכון של צמיחה חיידקית.

דוגמאות למתכונים: Meal Prep מתכונים ותפריטים

הנה כמה רעיונות ארוחה מלאים שמציגים חלבונים רזים שונים.כל מתכון נועד להיות מוכן בחבילה, חלק, וליהנות לאורך כל השבוע.

יוונית-Style Lemon Herb Chicken Bowls

(FLT:0) אינטגרטיביים: 1/4 כוס לימון, 2 lbs עצם ללא עור, חזה עוף חסר עור, 1/4 כוס שמן זית, 1/4 כוס מיץ לימון, 2 tbsp יבש אוגנו, 3 קרישים מכווצים, מלח, פלפל שחור, 4 כוסות מבושלות קינואה, 2 כוסות נבזות, 1 מלפפונים, 1/2 כוס, 1/2 קפסולת, 1/2 קפסולת, סגסוגת זית, סגסוגת.

(FLT:0)Method: FLT:1 Whisk יחד שמן זית, מיץ לימון, אוגנו, שום, מלח ופלפל. מרינהטה עוף תערובת לפחות שעתיים. גריל או עוף או אופה עד מבושל עד מבושל עד סוף סוף סוף, אז פרוסת quinoa לתוך 4-6 ארוחות לפני טואלט, עגבניות, מלפפונים, זיתים, ו-fta 5 ימים לפני אכילת צוק.

טריאקי טופו-פרי עם Brown Rice

(FLT:0) חומרים: FLT:1 2 14-oz חוסם תוספת של טופו, 1/3 כוס רוטב סויה נתרן נמוך (או טמפרי עבור גלוטן חינם), 2bsp דבש או סירופ ממפה, 1 tbspspspspspspspspspspez אורז, 1 tspame שמן, 1 tbspampch תירס, 2 כוסות cbro, 1 קפסולת, 1 קפסולת, 1 קפסולת, 1 ליטרים, 1, 1 ליטרים, 1 ליטרים, 1 ליטרים, 2, 1, 000 אדום, 000 אדום, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 אדום, 000 קפסולת אורז, 000, 000, 000, 000, 000, 1 ליטרים, 1 ליטרים, 1 ליטרים, 000, 000, 000 אדום, 1 ליטרים, 000, 000, 000, 000 אדום, 000, 000 אדום, 1 ליטרים, 000 קפסולת אורז, 000 קפסולת אורז, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 1 ליטרים, 000, 000, 000, 1 ליטרים, 000 קפסולת אורז, 000 אדום

(FLT:0)Method:FLT 1 Press tofu במשך 30 דקות כדי להסיר עודף מים, אז קוביה. רוטב סויה, דבש, חומץ, שמן סלסאם, ו קורנפט בקערה.במיומנות לא מקל, מחבת-fry tofus עד זהוב על כל הצדדים (כ 8-10 דקות) להוסיף ירקות ונובעים את הנורה במשך 3 עד לחום עד 4 ק"ג עד 4 ק"ג עד ל"ג עד 4 ימים.

לימון דיאל סלמון עם רסטד אספרגוס

(FLT:0) המרכיבים: 1FLT:1 ; 4 salmon מלא (6 oz כל אחד), 2 שמן זית tbsp, מיץ של 1 לימון, 1 tbsp יבשה אבקת 1 tsp שום, מלח, פלפל, 2 זחלות trated, 1 pint דובדבן, 4 מנות של אורז מבושל או פרוע.

(FLT:0)Method:FLT:1 תנור טרום ממבט ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) Place Salmon ממלא חצי גיליון אפייה ו tos אספרגוס וגבניות עם שמן זית, מלח ופלפל על המחצית השנייה. Drizzle salmon עם מיץ לימון, דיל ואבקת שום במשך 12-15 דקות עד סלמון בקלות, לתת קרש לתוך מיכל זה, לאחר מכן מבושל עד 3 ימים.

לבי לנטיל וירקות Soup

(ב) ,0) ,3 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)Method: FLT:1 בסיר גדול, sauté עלריון, גזר, סלרי, וכל שמן זית עד לרכך (5 דקות) להוסיף cumin ו פפריקה, מבשל 1 דקה. Add lentils, עגבניות מרוססות, עלון, מלח ופלפל.

טעויות נפוצות להימנע כאשר meal Prepping חלבון Lean

אפילו ארוחות מנוסים יכולות להיכנס לבעיות שמובילות למזון יבש, בטן או לא בטוח.כאן החסרונות הנפוצים ביותר וכיצד להימנע מהם.

  • (FLT:0) Overcooking: 1FLT חלבונים Lean יש מעט שומן כדי לשמור אותם לחות במהלך התחממות מחדש.תמיד לבשל לטמפרטורה הפנימית הבטוחה המינימלית.עבור עוף, להשתמש במדחום מיידי ולמשוך אותו ב 160 ° F (71 מעלות צלזיוס) - לשאת בישול יביא אותו ל- 165 מעלות צלזיוס, לבישול ל-140 מעלות צלזיוס) ולאפשר מנוחה, כדי ליצור מרקם יבש כדי ליצור מרקם יבש וייבוש כדי ליצור מרקם כזה.
  • (FLT:0) מתחת לעונה: 1 כי טעמים יכולים להציף את הזמן במקרר, זה מפתה למחוץ לים במקום, להסתמך על טכניקות סיום: להוסיף צמחי מרפא טריים, לסחוט של הדר, או דריסה של viizzle של vimmerette ממש לפני האכילה.
  • (FLT:0) אחסון: FLT:1 עוזב חלבון מבושל כדי להתקרר במשך יותר משעתיים לפני קירור יכול לקדם צמיחה חיידקית. Cool אצווה במהירות על ידי הפצת אותם על גיליון אפייה בשכבה אחת, ולאחר מכן קירור במהירות. השתמש במיכלים רדודים כדי להאיץ את קירור.
  • (FLT:0) העלאת אותו חלבון כל השבוע: מונוטוניק 1 (Moontony) הוא אויב הדבקות.Alternnate בין שני חלבונים רזים שונים בשבוע לפחות, למשל, עוף מוקדם ביום ראשון ובישול מנה של lentils ביום רביעי למגוון.You יכול גם repurpose leftovers: להפוך עוף לעטוף לארוחת צהריים, ולאחר מכן להשתמש באותה עוף לארוחת ערב למרק.
  • (FLT:0) לא מתאים שיטות חימום: התחדשות 1 (RalLT:1) חלבון רזה במיקרוגל יכול לייבוש אותו.להוסיף כוס מים או מרק למכל לפני הגלם, ולהכסות באופן רופף. לחלופין, להתחמם מחדש במיומנות עם יזת נוזל, או בתנור של 350 מעלות צלזיוס ל-10 דקות.

כיצד לשלב חלבון Lean לתוך העדפות דיאטות שונות

ארוחה חלבון Lean הוא לא אחד בגודל של איכות-כל.כאן אסטרטגיות מותאמות למסגרות תזונתיות פופולריות.

קטו ונמוך

להתמקד בחתכים שומניים של בשר כמו ירכיים עוף (למרות שלא טכנית רזה) עדיין לספק חלבון גבוה אבל יכול להיות tfur. עבור אפשרויות רזה באמת, להשתמש בשר קרקעי שטח רחב (96% רזה) או דוסון. Pair עם ירקות שאינם כוכביכי שומן בריא כמו אבוקדו או שמן זית בלבושות. להימנע מחתכים עקב תכולת הקרבה שלהם, ולהשתמש בהתר.

צמחוני ואפור

טופו, tempeh, seitan, ו- Footumes הם הכלים העיקריים שלך.עבור הארוחה prep, מבשלים אצווה גדולה של lentils או נקניקיות ולהשתמש בהם כבסיס עבור מספר ארוחות: lentil בוlogina, אפרופוחיות, או bean burgers. טמפה יכול להיות ממריא כמו חזה עוף.

הפליאו ו- Whole30

לדבוק חלבונים המבוססים על בעלי חיים: עוף, תרנגולת, דגים, בשרי משחקים. להימנע מגלומים ו tofu. for הארוחה prep, להתמקד חלבונים נפוחים או אפויים יחד עם ירקות צלוי ותפוחי אדמה מתוקים. השתמש בעונות מתמלאות ללא תוספת סוכר או סויה.

חלבון גבוה / Bodybuilding

אם אתה צריך צריכת חלבון גבוהה (1.6-2.2 משקל גוף / ק"ג), משלב מקורות חלבון רזה מרובים בכל ארוחה.לדוגמה, קערת ארוחת הצהריים יכולה להכיל גם עוף נפוח וגם scoop של lentils. Egg לבנים, יוגורט יווני לא שומן, גבינה קוטג 'הם עוד חלבונים עתירי שומן, אפשרויות דל שומן שניתן לטופ מראש.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

(ב) למידע תזונתי מפורט יותר על חלבונים רזה, בקר ב-FLT:0USDA Food Data CentralFOVAFelo1, המספק פרופילים מקיפים עבור אלפי מזונות.לבדוק אסטרטגיות טרום-אפ מתקדמות ומתכונים, לבדוק את FLT:2 The Meal Prep ManualFLT 3, משאב מהימן עבור הדרכה תזונתית מזון ועצות ביצועים.

מחשבות אחרונות על חלבון Lean

שילוב חלבון רזה לתוך שגרת המנה שלך הוא אחד הדרכים היעילות ביותר לחסוך זמן, להבטיח עקביות תזונתית, ולתמוך מטרות הבריאות והכושר שלך. על ידי בחירת חלבונים הנכונים, לשלוט כמה שיטות בישול, ולהימנע מטעויות נפוצות, אתה יכול ליצור מערכת שבועית שמרגישה ללא מאמץ ומהנה.זכור כי מגוון הוא מפתח: לסובב את החלבונים שלך, להתנסות עם עונות חדשות ורוטבים, ולא לפחד לנסות לעבוד עם בעיות עבודה קטנות, כדי למנוע את הזמן שלך.