כיצד להשתמש תרגילי נשימה מנטליים כדי להפחית מתח וסוכר בדם

כלי הצפייה בערכת הבריאות שלך

רוב האנשים מגיעים לתרופות, חטיף או הסחת דעת כאשר מתח או סוכר בדם מרגיש לא יציב.אבל אחד הכלים הנגישה ביותר מדעית נתמך הוא משהו שכבר יש לך עם כל הזמנים: הנשימה שלך תרגילי נשימה מנטלית ופיזיולוגית, המציע שיטה מעשית להפחתת הלחץ תוך תמיכה ברמות סוכר בדם בריא.

תרגול עקבי של נשימה ממוקדת יכול לשנות את מערכת העצבים שלך ממצב של ערנות גבוהה לאחד השחזור.כאשר השינוי הזה קורה, הגוף שלך מגיב על ידי הורדת קורטיזול, שיפור הרגישות אינסולין, ויצירת תחושה של שליטה המפחיתה את האכילה הרגשית או התגובות אימפולסיביות.עד סוף מדריך זה, יהיה לך ערכת כלים מלאה לשימוש בנשימה כדי לנהל לחץ וגלוקוז ללא מורכבות עד היום שלך.

המדע מאחורי נשימה נפשית והפחתה מתח

כדי להבין מדוע נשימה קשובה עובדת, היא עוזרת לבחון את מערכת העצבים האוטונומית (ANS) ל- ANS יש שני סניפים עיקריים: האמפתיה (הילחם או ברח) ואת ה- parasympathetic (rest-and-digest) לחץ כרוני שומר על הענף הסימפתי דומיננטי, אשר מעלה קצב לב, מגביל כלי דם, ואת אותות הבלוטות כדי לשחרר קורטי ו אדרנלין, זמן ארוך זה, הפרעות שינה מתוחכמות, והפרעות קשות.

נשימה מנטלית מפעילה ישירות את התגובה הפסיכופתית באמצעות העצב הוואגוס.כאשר אתה לוקח נשימה איטית, מבוקרת, אתה מעורר את העצב הוואגוס, אשר שולח אותות למוח כדי להוריד את קצב הלב ולהקטין את הורמוני הלחץ המפיץ מבית הספר לרפואה בהרווארד וה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות פרמבייט 1 מראה כי רק חמש דקות של נשימה איטית יכולות להפחית את רמת הגמישות של הלב, ולשפר את רמת הלב.

זה לא אפקט פלצבו.הפעולה המכנית של נשימה עמוקה משנה את הלחץ בחזה שלך, המשפיע על הברוקלטטורים (חיישנים מדכאים) בכלי הדם שלך.חיישנים אלה מספרים למוח להוריד לחץ דם וללהיכנס למצב רגוע יותר אתה מתרגל, המסלול הזה יעיל יותר הופך, כלומר אתה יכול לגרום להרגעה מהירה יותר כאשר מתחים אמיתיים מופיעים.

כיצד נשימה מודעת משפיעה על רמות הסוכר בדם

הקשר בין נשימה וגלוקוז בדם הוא לעתים קרובות עקיף אך חזק.מתח הורמונים, במיוחד קורטיזול, גורם לכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן לתוך זרם הדם.זה היה שימושי באופן אבולוציונית כדי לברוח מטורפים, אבל בחיים המודרניים, מפגש עבודה מתוח או פקק תנועה יכול לייצר את אותו ספייק מטבולי. עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, אלה מושרה מתח יכול להיות מתסכל וקשה לשלוט עם דיאטה או תרופות לבד.

נשימה מודעת מסייעת לווסת סוכר בדם על ידי הורדת קורטיזול ושיפור הרגישות אינסולין.מחקר שפורסם ב-FLT:0 (Diabetes CareveFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר התאמנו מדיטציה ממוקדת נשימה יומית במשך שמונה שבועות חוו ירידה משמעותית בגלוקוז בדם בצום ו- HbA1c בהשוואה לקבוצת הביקורת.המנגנון נראה להיות כפול: פחות קורטי פירושו גלוקוז פחות משוחרר רמת אינסולין והופכת יעילה יותר לדלקת ריאות.

בנוסף, נשימה מודעת מפחיתה את הסבירות של אכילה מושרה מתח.כאשר אתה מפסיק לנשום לפני שמגיעה למזון נוחות, אתה יוצר מרחב לבחור תגובה ולא להגיב.שינוי התנהגותי זה, בשילוב עם השינויים הפיזיולוגיים, הופך את הנשימה כלי מעשי ראשון מקוון עבור כל מי שמחפש לייצב סוכר בדם.

להתחיל עם נשימה נפשית

החלת תרגול נשימה אינה דורשת ציוד מיוחד, חדר ייעודי, או אפילו כריתת מדיטציה.זה דורש עקביות ונכונות להפנות את תשומת הלב שלך כאשר היא נודדת. להלן הם האלמנטים היסוד אשר יקבע אותך להצלחה ארוכת טווח.

מציאת מרחב האימונים שלך

בעוד שאתה יכול לתרגל נשימה קשובה בכל מקום, יש מקום עקבי עוזר לבנות את הרגל.בחר מקום שבו אתה יכול לשבת זקוף ללא הסחת דעת.כיסא ישר מוגן פועל היטב כי זה שומר עמוד השדרה שלך מתואם ואת ה- diaphragm חינם לנוע. אתה לא צריך שקט, אבל מצמצם רעשים חזקים פתאומי יעזור לך להתמקד בשלבים המוקדמים.

טכניקת מודעות הנשימה הבסיסית

לפני המעבר לדפוסים מובנים, להתחיל בהתבוננות פשוטה.שבו בנוחות, לעצום את העיניים אם זה מרגיש נכון, ולהביא את תשומת לבכם לזרם הטבעי של הנשימה.שימו לב למקום בו אתם מרגישים שהאוויר נע: ב nostrils, החזה או הבטן.אל תנסו לשנות שום דבר.

עשה זאת במשך שתי דקות.אם המוח שלך נודד, זה נורמלי. בעדינות להחזיר את תשומת הלב לתחושה הפיזית של נשימה.אימון זה מלמד את מיומנות של תקנה תשומת לב, שהיא הבסיס לכל נשימה מודעת.

טעויות נפוצות

• (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (התוצאה המיידית:0) ,התוצאה המיידית: חלק מהאנשים חשים רגועים מיד, בעוד שאחרים זקוקים לכמה מפגשים לפני ששמים לב להטבות.
• (ב) מתחים:0) מתחים במקום אחר: FLT:1rea הוא נפוץ כדי לנקות את הלסת, הכתפיים או הידיים תוך התמקדות בנשימה.
• (ב) ויקרא י"א): "החלל" (ה') הוא המקום שבו מתרחש רוב ההרפיה.

טכניקת נשימה מתקדמת

לאחר שהקימה מודעות בסיסית, תוכל לשלב דפוסים מובנים שממקדים תוצאות ספציפיות.לכל אחת מהטכניקות הבאות יש מטרה נפרדת, החל מטיפול מהיר במערכת העצבים לטווח ארוך.

4-7-8 נשימה (Relaxing Breath)

פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל, ה- 4-7-8 טכניקה נועד לגרום להרגעה במהירות.זה עובד על ידי הרחבת exhale וגורם תגובה פרזימפתית חזקה.

1. לשבת זקוף ולמקם את קצה הלשון שלך נגד הרכס מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך.
2. נשפך לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך קול מיוש.
3. סגרו את הפה והחיו בשקט דרך האף שלכם לספירה נפשית של ארבעה.
4. החזק את הנשימה לספירה של שבעה.
5. נשגב לגמרי דרך הפה שלך לספירה של שמונה, מה שהופך את הצליל של מיוש שוב.
6. חזור על המחזור שלוש עד ארבע פעמים, אל תעשה יותר מארבעה מחזורים בבת אחת עד שאתה רגיל לטכניקה.

דפוס נשימה זה מועיל במיוחד לפני הארוחות אם אתה נוטה לאכול מהר או כאשר אתה מרגיש עלייה בלחץ מתקרב.החזקה המורחבת ונשיפה exhale ארוך לשלוח אות חזק למערכת העצבים שלך כי זה בטוח להירגע.

Box Breathing (Square Breathing)

נשימה בקופסא משמשת על ידי סילס ציצי הים ומטפלים ראשונים כדי לשמור על כפייה בלחץ קיצוני.זה פשוט, קל לזכור, ויעיל בסביבות כאוטיות.

1. נשטוף את האף שלך לספירה של ארבעה.
2. החזק את הנשימה לספירה של ארבע.
3. צא החוצה דרך הפה שלך לספירה של ארבעה.
4. החזיקו את הריאות ריקות לספירה של ארבע.
5. חזור על שלוש עד חמש דקות.

הספירות שוות יוצרות קצב מאוזן המייצב את קצב הלב ומשפר את המיקוד. השתמש בתיבת קופסה במהלך שיחה מלחיצה, לפני שיחה קשה, או בכל עת שאתה צריך לאפס במהירות.

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

מבוגרים רבים נושמים באופן רדוד לתוך החזה, אשר מגביל את החלפת החמצן ושומר על מערכת העצבים על התראה.נשימה דיפרמטית מעצימה את הגוף להשתמש ביכולת המלאה של הריאות.

1. שכב על הגב עם הברכיים מתפתל או יושב זקוף בכיסא נוח.
2. הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה מתחת לכלוב הצלעות שלכם.
3. לנשום לאט דרך האף שלך כך הבטן שלך דוחפת נגד היד התחתונה שלך, היד החזה שלך צריך להישאר בעיקר.
4. החזק את שרירי הבטן שלך ונשמט דרך השפתיים מקוות, מרגיש הבטן נופלת.
5. תרגול במשך חמש עד עשר דקות, פעמיים ביום, בהדרגה להאריך את משך הזמן.

נשימה דיפרומטית מועילה במיוחד לאנשים עם תנאי נשימה או חרדה, אבל זה גם מעסס ישירות את העצב הוואגוס, שיפור הטון פרזימפטי.עם הזמן, נשימה בבטן הופכת אוטומטית, החלפת נשימה בחזה רדודה כמו דפוס ברירת המחדל שלך.

אלטר מולד נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

טכניקת יוגה קלאסית זו ממנתמת את ההמיספרה השמאלית והימין של המוח ויש לה אפקט מרגיע על מערכת העצבים.

1. לשבת בנוחות ולהביא את היד הנכונה לאפך.
2. סגרו את הדחף הימני שלכם עם האגודל והשאיפה באיטיות דרך הערפילי השמאלי לספירה של ארבעה.
3. סגרו את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת, שחררו את האגודל ונשפו דרך הערפילי הימני לספירה של ארבעה.
4. שאיפתו של הנורה הימנית לספירה של ארבעה.
5. סגרו את הדחף הימני, שחררו את השמאל, ושחררו את השמאל דרך הערפילי השמאלי לספירה של ארבעה.
6. זהו מחזור אחד. חזור עד חמש דקות.

טכניקה זו מצוינת להפחתת הצ'אט הנפשי ויצירת תחושה של ריכוז לפני השינה או משימות חשובות.חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה להוריד את לחץ הדם ולשפר את תפקוד הנשימה, הוספת היתרונות המטבוליים שלה.

נשימה מודעת לתוך היומי שלך

התרגול הנשימתי היעיל ביותר הוא זה שאתה באמת עושה. במקום לטפל בנשימה ככוורה נפרד, לעגן אותו להרגלים הקיימים.אסטרטגיה זו מפחיתה התנגדות ונבנה עקביות מבלי לדרוש זמן נוסף.

תרגול בוקר: קביעת טונה

לפני שאתה מגיע לטלפון או לקפה, לבלות שתי דקות על נשימת קופסה בעודך במיטה.זה מסמל את מערכת העצבים שלך לעבור בצורה חלקה משינה כדי להתעוררות ללא ספייק קורטיזול.זה גם מציב כוונה ליום רגוע.

יום ראשון איפוס: Breaking the Stress Loop

סביב ארוחת הצהריים, רוב האנשים צברו מספיק לחץ כדי להעלות את רמת הגלוקוז בדם לפני האכילה, לקחת שלושים שניות לשלושה סיבובים של 4-7-8 נשימות.זה מוריד קורטיזול, משפר את העיכול, ומפחית את הסבירות של אכילת יתר.

ערב רוח רפאים: להתכונן לנוח

קורטיזול גבוה בלילה מפריע איכות השינה ויכול לגרום לתופעה של שחר (מוקדם בבוקר ספייק סוכר בדם) לסיים את היום עם חמש דקות של נשימה diaphragmatic או נשימה נוסטרל חלופית.זה עוזר להוריד את קצב הלב ולהתכונן את הגוף לשינה נחרצת.

רגעים מתחים: זמן אמת

כאשר אתה מבחין הסימנים של מתח, לב מרוץ, הכתפיים מתוחות, או עצבנות, זה הרמז שלך לנשום. מחזור אחד של נשימת קופסה (שש עשרה שניות בסך הכל) יכול להפריע לתגובת הלחץ לפני שהוא ממיר.עם הזמן, הרגל זה מחזר את המוח שלך כדי להתמודד עם גורמים עם יותר שיווי חיים.

הקשר העמוק יותר: מתח, קורטיזול, סוכר דם

הבנת הקשר ההורמונלי בין לחץ וגלוקוז נותנת לך מוטיבציה לתרגל גם כאשר אתה לא מרגיש כך. Cortisol הוא glucocorticoid, כלומר זה מעלה סוכר בדם על ידי קידום glucogenesis (ייצור גלוקוז ממקורות שאינם פחמימות) וצמצום הרגישות אינסולין.זה הסתגלות בהתפרצויות קצרות, אבל לחץ כרוני ממשיך באופן עקבי, מוביל עמידות אינסולין ובסיס סוכר גבוה יותר.

נשימה מודעת אינה מבטלת את קורטיזול, היא עוזרת לווסת את שחרורו.מחקרים באמצעות תוכנית MRI פונקציונלית כי נשימה רגילה מפחיתה את הפעילות באמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזקת את קליפת המוח לפני-הטרנטלית, השולטת בקבלת החלטות רציונלית.זה אומר שאתה הופך פחות פעיל ללחץ לאורך זמן, המתורגם פחות קורטיזים וגלוקוזמים יציבים יותר לרמות סוכרת מסוג 2, כמו גם כן, כמו גם שינויים מטבוליים.

בנוסף, נשימה מודעת משפרת את הטון הוולגלי, אשר קשור לתקנה טובה יותר של גלוקוז אפילו אצל אנשים בריאים. A 2022 meta-analysis in FLT:0Frontiers in EndocrinologyFLT:1 מצא כי התערבויות גוף המוח, כולל מדיטציה ממוקדת נשימה, הובילו לירידה משמעותית ב-HbA1c וצום אינסולין.

נשימה מודעת עם אסטרטגיות אחרות בסגנון חיים

בעוד הנשימה היא חזקה, היא פועלת בצורה הטובה ביותר כחלק מגישה מקיפה.שלב נשימה עם תנועה פיזית, תזונה, אופטימיזציה לשינה מגבירה את היתרונות הן ללחץ והן סוכר בדם.כאן הם זוגות ספציפיים שעובדים היטב יחד:

• (FLT:0)Breathing + הליכה: 1FLT:1 לאחר ארוחה, הליכה של 10 דקות עם איטי, נשימה קצבית מורידה גלוקוז לאחר הניתוח יעיל יותר מאשר פעילות לבד.
• (FLT:0)Breating + אימון כוח: FLT:1 Exhale במהלך מאמץ ושאיפת במהלך שלב השחרור, זה שומר לחץ דם יציב ומפחית את התגובה הלחץ להסרת כבד.
• (ב) לפני הבישול (בלטינית:0) אכילת מזון לפני הבישול או האכילה, קחו שלוש נשימות עמוקות כדי לעבור למצב רגוע.
• (FLT:0)Breating + מסך שובר:FLT:1 כאשר אתה מתרחק מסך, השתמש באותו רגע עבור איפוס נשימה של דקה אחת.זה מקטין את המתח בעין ועייפות נפשית תוך הורדת קורטיזול.

ה-FLT:0 (Harvard Health PublishingFLT:103) מדגיש כי שליטה בנשימה היא אחת מטכניקות ההירגעות הנגישות ביותר, כי אין צורך בציוד, וניתן לעשות זאת בכל מקום.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.התמודדויות עם האתגרים האלה עוזרות לך להישאר עקבית.

(FLT:0) צ'אלנג: תחושה חסרת מנוחה או חסרת סבלנות.ראה פרק 1 אם ישיבה עדיין במשך חמש דקות מרגיש לא נוח, להתחיל עם דקה אחת או תרגול תוך הליכה. נשימה מבוססת תנועה עדיין מפעילה את העצב הוואגוס.

(ב) ,0) צ'אלנג: לשכוח להתאמן.אנדרל 1 (ב) לצרף את הנשימה לגורם שקורה מדי יום.לדוגמה, בכל פעם שאתה יושב לאכול או בכל פעם שאתה שוטף את הידיים, לעשות שלוש נשימות מודעות.

(FLT:0)Challenge: לא מרגיש שום דבר אחר.BuildFLT:1) כמה יתרונות הם עדינים.עקוב אחר מצב הרוח שלך, רמת הלחץ, ומקרי סוכר בדם במשך שבועיים.אפילו שיפורים קטנים, כמו ירידה של 5 מ"ג / dL בגלוקוז לאחר הלימה או פחות ערות לילה, מצביעים על התקדמות פשוטה אם הנתונים מניעים אותך.

(ב) [ה]המחשבות המתפרקות: [ה] מחשבות [ה] [ה] [ה]: [המילה] היא נורמלית.הפרקטיקה אינה מחשבות, אלא להבחין כאשר הסחף והשיבה לנשימה.

הבטחת התקדמותך

מכיוון שנשימה היא פנימית, ההתקדמות יכולה לחוש צעדים בלתי נראים.

• (FLT:0) קצב ההנעה (HRV): irFLT:1 , הרבה עוקבים כושר וצופים חכמים מודדים את HRV. A גבוה יותר HRV מציין איזון מערכת העצבים והחלמה. תרגול נשימה עקבי בדרך כלל משפר את HRV בתוך כמה שבועות.
• (FLT:0) הרמת וגלוקוז לאחר-מילא: אנדרל 1 (ראה: ⁇ ) בדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי מפגש נשימה, במיוחד אם אתה נוהג לפני הארוחות. עקומת גלוקוז שטוחה היא סימן של רגישות אינסולין משופרת.
• (FLT:0) תוצאות מתח מדאיגות: FLT:1) לדרג את הלחץ שלך על גודל של 1 עד 10 לפני ואחרי כל מפגש נשימה.
• איכות הפחתת משקל: 1FLT 1 טוב יותר רגולציה מתח בדרך כלל מוביל לישון עמוק יותר.אם אתה מתעורר פחות פעמים במהלך הלילה ומרגיש יותר מנוחה, תרגול הנשימה שלך עובד.

מתי לחפש תמיכה נוספת

נשימה מודעת היא כלי רב עוצמה של רגולציה עצמית, אבל זה לא תחליף לטיפול רפואי.אם הסוכר בדם נשאר גבוה באופן עקבי למרות שינויים באורח החיים, אם אתה חווה חרדה חמורה או התקפי פאניקה, או אם יש לך מצב נשימה מאובחנת כגון אסטמה או COPD, להתייעץ עם רופא או מאמן נשימה מוסמך יכול לעזור לך להתאים טכניקות לצרכים הספציפיים שלך ובטיחות.

עבור אלה שמנהלים סוכרת, חשוב במיוחד לפקח על האופן שבו הנשימה משפיעה על הגלוקוז שלך.יש אנשים חווים ירידה זמנית בסוכר בדם במהלך נשימה ממושכת, אז לבדוק עם צוות הטיפול שלך לפני שילוב של טכניקות מתקדמות כמו שמירה על נשימה.

בניית תרגול חיים

נשימה מודעת אינה תיקון מהיר.זה מיומנות העמיקה עם חזרות ומשלמים דיבידנדים בכל תחום בריאות, מבהירות נפשית לשליטה מטבולית.התחל קטן, להשתמש בטכניקות שחוזרות איתך, בהדרגה להרחיב את התרגול שלך ככל שהיתרונות נעשים גלויים.הנשימה היא תמיד שם, מחכה לשמש ככלי להרגעה ושליטה.

התחייבו לטכניקה אחת לשבעה הימים הבאים, שימו לב כיצד רמות הלחץ והסוכר בדם מגיבים.שבוע אחד של תרגול עשוי להיות תחילת שינוי מתמשך כיצד אתם מטפלים בלחץ ולנהל את הבריאות מבפנים החוצה.