Table of Contents

הבנת סעיף שני תנאים

ניהול שני מצבים כרוניים בו-זמנית - בין אם מחלה פיזית כמו סוכרת או מחלה אוטואימונית בשילוב עם חרדה, או מצב נוירו-התפתחותי כמו ADHD לצד הפרעת עיבוד חושית - יוצר קבוצה ייחודית של אתגרים בהגדרות חברתיות.כל מצב יכול להגביר את האחר &rquo; השפעה. לדוגמה, עייפות ממחלה כרונית יכולה להוריד את הסובלנות שלך לסביבות חזקות, בעוד חרדה חברתית יכולה לגרום לתסמינים פיזיים כי המצב הראשוני שלך הוא המותאמים להצלחה חברתית.

התחל על ידי מיפוי הגבולות הספציפיים שלך.שאל את עצמך: מה הם שלושת ההדקים המובילים שלי (למשל, אורות בהירים, שיחות ארוכות, מזונות מסוימים)?איך כל מצב מגיב ללחץ?מתי אני צריך לעזוב מוקדם?לכתוב את הבהירות הזו עוזר לך לתקשר ביעילות עם מארחים, חברים, או משפחה.

אסטרטגיות הכנה לכל אירוע

בין אם זה ’ הוא חתונה, ארוחת ערב חגיגית, או מפגש מזדמן, הכנה היא הבסיס של חוויה חיובית. להלן אסטרטגיות מורחבות מחולקות לקטגוריות ניתנות לפעולה.

לתקשר מוקדם וברור

אל תחכו עד שהאירוע ישתף את צרכיכם.צרו קשר עם המארח או חבר קרוב כמה ימים לפני השימוש בשפה פשוטה, ישירה: וולדקו; יש לי [תנאי A] ו [תנאי B], כלומר אני יכול לקחת מרחק של 10 דקות בכל שעה, האם יש חדר שקט שאני יכול להשתמש בו?

לתכנן את הפייסרינג שלך

אנרגיה חברתית היא משאב סופי כאשר יש לך שני תנאים. להחליט מראש כמה זמן אתה יכול להישאר מציאותי - אולי 90 דקות עבור מסיבת יום הולדת או שעתיים לארוחת ערב משפחתית.חלק את הזמן הזה לתוך נתחים: 20 דקות, 5 דקות מנוחה, שוב. השתמש בזמן בטלפון שלך (עם רטט עדין) כדי להזכיר לעצמך.

בנה את ערכת ה-PCK

ערכת צריכה להתייחס לשתי התנאים.דוגמאות כוללות:

  • (ב) ,0) ,MedicationFLT:1 בברור מוכרי יום, בתוספת מנה גיבוי.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] , ייצוב סוכר בדם או בטוח להגבלות תזונתיות (למשל, אגוזים, ברים חלבון).
  • (ב) אם אור בהיר גורם למיגרנה או למשקפיים מחוסנים 1 (בתרגום חופשי: 4).
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) כתב או כתב (בתרגום חופשי:0) בפרשת מצבך ובמגעי חירום.

שמור את ערכת התיק הקטן שאתה תמיד נושא:0 Mayo Clinic ’ טיפים לטיפול עצמי של טיפול עצמי 1FLT: מדגיש כי יש כלים פיזיים לתקנה עצמית מפחית חרדה לפני האירועים מתחילים.

להציב זעזועים אישיים מראש

כתוב שלושה לא-ננים.לדוגמה: וולדקו; לא אשאר בעבר 9 בערב, ורדקו; וולדקו; אני שותה רק מים או למשקה הבטוח שלי, ורדקו; וולדקו; אני א לדלג על ה-After-מפלגתי ” Boundaries להגן על הבריאות שלך ולהפחית את העייפות במהלך האירוע עם אדם מהימן שיכול לאכוף אותם.

במהלך האירוע: ניהול זמן אמיתי

ברגע שאתה מגיע, להתמקד בפעולות קטנות, לניהול, ששומרות עליך נוח.

מצא את נקודת האנקנקנאנק שלך

עם כניסה, לאתר פינה שקטה, מסלול, או אפילו חדר מנוחה שבו אתה יכול לסגת. הידיעה נקודת העוגן שלך מפחיתה את העומס הנפשי של “ איפה אני יכול ללכת? ” כאשר אתה מתחיל להרגיש מוצפת.אם אפשרי, למקם את עצמך ליד היציאה או דלת אל מחוץ לבית.

השתמש ב- “Check-In ” System

לפני קבלת הזמנה של המפלגה, להחליט מי יהיה חבר הסימון שלך - מישהו שאתה יכול לכתוב או לסמן אם אתה צריך הפסקה. משפט מראש מוקרן כמו “ אני צריך לבדוק את הרכב ” יכול להיות דרך דיסקרטית להתרחק. עבור אלה עם חרדה, שיש רשת ביטחון זו מפחיתה את הפחד של להיות לכוד.

מעורבות בתנאים שלך

אתה לא צריך להשתתף בכל פעילות.פוליט להפחתה במשחקים חזקים, תמונות קבוצתיות או אתגרים מזון. השתמש בביטויים כמו “ I&rquo; ישב את זה בחוץ ולראות, ” או &dquo; I ’ הם חוסכים את האנרגיה שלי מאוחר יותר. ” רוב האנשים יבינו, במיוחד אם אתה מעדיף מסגרת אישית ולא חשיפה אישית.

שיטות פשוטות לקרקע

אם אתה מרגיש את התנאים שלך מתחולל - פעימות לב רפידות, סחרחורת, עומס חושי - שימוש בטכניקה 5-4-3-2-1: לזהות 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה שומע, 2 אתה מריח, 1 אתה הטעם.זה מסיט את המוח שלך מפאניקה להתבוננות.זה עובד עבור מצבים פיזיים ונפשיים אחרים שיטה מהירה: לקחת שלוש מנות איטיות של מים קרים.

ניווט בחגיגות באופן ספציפי

לעתים קרובות חגיגה כוללת קהלים גדולים יותר, רעש חזק יותר, משך זמן ארוך יותר, לוחות זמנים בלתי צפויים.כאן הם אסטרטגיות ממוקדות.

להגיע באיחור ולהשאיר מוקדם

הגעה 30-60 דקות לאחר זמן ההתחלה המוצהר פירושו שאתה מתגעגע למבנה כאוטי ולמהרה ראשונית. בדומה, לעזוב לפני האנרגיה שיא (לעתים קרובות לאחר ארוחת ערב או עוגה) להימנע מתקופה זו מניקוזת רוח.

יצירת אזור בטוח חושי

מקומות ציבוריים רבים או בתים יש חדר המשמש לאחסון, מחקר, או סיפון. שאל המארח אם אתה יכול להשתמש זמני של שטח שקט. להביא כריתת קטנה, אוזן שלך, בקבוק מים. אפילו 10 דקות יכול לאפס את מערכת העצבים שלך. עבור ילדים ’ מסיבות, זה חשוב במיוחד - רמת הרעש יכול פתאום לעלות.

דיאטת תרופות וסמים

ארוחות חגיגה לעתים קרובות לבוא מאוחר.אם התנאים שלך דורשים אכילה רגילה (diabetes, gastroparesis, hypoglycemia), לאכול חטיף ייצוב קטן לפני לעזוב את הבית.חבילה ארוחה גיבוי שמתאים להגבלות התזונה שלך.

תביא תמיכה באדי

אם אפשר, להשתתף עם מישהו שיודע את שני התנאים.אדם זה יכול לרוץ הפרעה אם קרוב משפחה בעל כוונות טובות דוחף אותך לאכול משהו לא בטוח, או יכול לעזור לך לצאת בחסד לדון בתוכנית הבריחה שלך איתם לפני כן: מילת קוד כמו “ התחלה ” פירושו שאתה צריך לעזוב בתוך חמש דקות.

התמודדות עם שינויים בלתי צפויים

גם בתכנון הטוב ביותר, אירועים יכולים להשתנות.המארח עשוי לשנות את המקום, להוסיף פעילות הפתעה, או רמת הרעש הופכת לבלתי נסבלת.

יש אנדולדקו; Plan B ” אסטרטגיית יציאה

תמיד יודע את היציאה הקרובה ביותר ויש לו דרך חלופית הביתה - אבר, חבר שיכול להרים אותך, או אפילו ללכת אם אתה נוסע, פארק שבו אתה יכול לעזוב במהירות ללא ניווט הרבה צפוף.

השתמש ב- “Rest & Return ” Method

אם אתה מרגיש את היכולת שלך לנקז, לצאת החוצה 10-15 דקות מחוץ לבניין. לקחת נשימות איטיות, למתוח או לסגור את העיניים שלך. ואז להחליט: אני יכול לחזור לעוד 30 דקות, או שהגיע הזמן ללכת?זה הערכה מודעת זה מעצימה אותך במקום להרגיש כמו שלך “failed ” על ידי השארת מוקדם.

קבלו את זה &rsquo,s בסדר לעזוב

יציאה מחגיגה מוקדם היא לא כישלון חברתי – היא ’ היא החלטה בריאותית חכמה.ליישם את החשיבה שלך: השתתפות במשך 30 דקות היא ניצחון.התחיל, עשה מאמץ, וכיבוד הגוף שלך ’ הצרכים של אנשים.

שחזור דואר- Event Recovery

מה שאתה עושה לאחר האירוע חשוב ככל שההכנה שלך עשויה להתלקח שעות או ימים לאחר מכן, כך לתכנן את זמן ההתאוששות.

לוח זמנים A “ יום של שום דבר ”

חסום למחרת עם אפס התחייבויות.הימנעות מעבודת תזמון, פגישות או אירועים חברתיים אחרים. השתמש הפעם לנוח, להתייבב, לאכול מזון מזינים, לעסוק בפעילויות עדינות כמו קריאה או הליכה. הגוף שלך צריך לעבד את הורמוני הלחץ וקלט חושי מן המפגש.

עקבו אחרי a brief Debrief

לכתוב מה עבד ומה עשה &rquo; לא, האם שתיתם מספיק מים?האם האוזניות עזרה? האם הצטערתם על שהייה של שעה נוספת? השתמשתם במידע זה כדי להתאים את התוכנית לאירוע הבא.זה ’ לא על ביקורת על עצמך - זה ’ על איסוף נתונים לשיפור חוויות עתידיות.

השתמש בתנועת גנטל ו ⁇

אם התנאים שלך מאפשרים, לעשות מתיחה קלה או הליכה איטית למחרת. להימנע ממדיטציה אינטנסיבית.אפליקציות כמו Calm או Headspace להציע מפגשים קצרים במיוחד עבור חרדה לאחר-חברתית:0NAMI ’ משאבים על ניהול חרדה ניהול שלפוחית: 1 מדגיש כי נשימה מובנה לאחר אירועים מלחיצים מפחית רמות קורטיזול ומונע התחממות תסמינים.

תכנון מעורבות חברתית לטווח ארוך

בניית חיים חברתיים בר קיימא עם שני תנאים דורש התאמה מתמשכת.You ’ לא מכוון לנוכחות מושלמת; אתה ’re שואפת השתתפות משמעותית כי מכבד את הבריאות שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לא כל החברים צריכים לדעת הכל.לטפח כמה מעמיתים קרובים שמבינים את שני התנאים.בנוסף, לחפש קבוצות תמיכה - באינטרנט או בתוך אדם - שבו אנשים חולקים אבחנות כפולות דומות.קבוצות אלה להפחית בידוד ולספק אסטרטגיות ספציפיות.

שם הספר בלועזית : No” Gracely

אתה לא צריך לקבל כל הזמנה. לפתח תסריט מנומס: “ תודה רבה לך כל כך הרבה על החשיבה שלי! I ’ הם מנהלים את האנרגיה שלי עכשיו צריך לנוח בסוף השבוע הזה, אבל אני מקווה שיש לך זמן נפלא. ” עם הזמן, אנשים ילמדו כי &dquo; לא אישי זה לעתים קרובות להפחית את האשמים.

השתמש בטכנולוגיה לטובתך

יישומים טלפוניים יכולים לעזור עם סדקים. השתמש אפליקציה לוח שנה עם בלוקים קוד צבע במשך ימים מנוחה. Set תזכורות להתייבשות לפני אירועים. עבור אלה עם תנאים אוטואימוניים או עייפות, AppFLT:0WelltoryFLT:1 עוקב אחר קצב הלב פנוי כדי לעזור לך לדעת כאשר יש לך את האנרגיה עבור OUTS.

להעריך מחדש את התנאים שלך באופן קבוע

שני התנאים עשויים להתפתח.מה עבד בשנה שעברה לא יעבוד עכשיו.כל שלושה חודשים, לבדוק את האסטרטגיות שלך.האם אתה עדיין משתמש באותן הגבולות?האם יש לך סימפטומים חדשים להופיע?לעצב את התוכנית החברתית בהתאם.

סקאנרוטים מיוחדים: חגים, חתונות, נסיעות

אירועים מסוימים דורשים תכנון נוסף בשל עוצמתם ומשךם.

חגים Gatherings

לעתים קרובות חגים משפחתיים כרוכים בלחץ לאכול מזונות מסוימים, להישאר מאוחר, להשתתף במסורות.דבר עם המארח מראש על התפריט. להציע להביא מנה כי ’ בטוח בשבילך, להגדיר זמן יציאה קשה לדבוק בו.אם רגשות לרוץ גבוה, תירוץ לעצמך לשטוף את הידיים או להשתמש בשירותים - הפסקות קצרות אלה יכולים למנוע עומס רגשי.

חתונות

חתונות ארוכות, חזקות ובלתי צפויות להגיע לטקס רק אם אתה יכול להתמודד עם ישיבה ומשך.לדל את השעה הקוקטיילת כדי לשמר אנרגיה לקבלת הפנים.בחר שולחן ליד היציאה או ליד חבר תומך. Bring a Small Hand with your Kit.If Dancing is Expected, יש סירוב מנומס: &ldo; I ’mחסוך אנרגיה שלי למשך שארית הערב; קצת שקט, או חדר זוגי; קצת שקט; קצת, או חדר; קצת שקט; קצת אוויר.

נסיעות לחגיגות

אם אתה צריך לנסוע לאירוע, גורם בלחץ הנסיעות.לדוגמה, איחוד משפחות מחוץ לעיר פירושו שהייה במלון, מזון שונה, ושגרה משבשת.חבילה תרופות וחטיפים נוספים.לבנה ימים לפני ואחרי הנסיעה.בחר לינה עם מרחב שקט.עבור יותר טיפים, FLT:0CDC ’ ייעוץ נסיעות עבור תנאים כרוניים של LT עבור תרופות חירום, דרישות חירום עבור טיפול רפואי, וכו '

הובלת זהות חברתית חדשה

לחיות עם שני תנאים זה ’ לא מתכוון לוותר על הקשר החברתי - זה אומר עיצוב גרסה של חיבור כי מכבד את כל העצמי שלך. חלק מהיחסים המשמעותיים ביותר בנוי על אותנטיות. כאשר אתה מופיע כפי שאתה, עם הגבולות שלך ואת ערכת שלך, אתה מלמד אחרים איך לתמוך בך.אתה גם מודל כבוד עצמי עבור אחרים נאבקים.

להתמקד באיכות על פני כמות.קפה של 30 דקות עם חבר קרוב יכול להיות יותר מ 4 שעות במסיבה צפופה.עם הזמן, אתה &rquo; לבנות קצב חברתי שמכבד את הצורך שלך לחיבור ואת הצרכים הבריאותיים שלך.זכור: כל אירוע מוצלח אתה מנהל הוא צעד לעבר ביטחון גדול יותר וחופש.