הבנת מדד Glycemic: A Primer for Wheat Products

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על פי כמה הם מעלים רמות סוכר בדם לאחר אכילת מזונות נמוכים-GI (ערך 55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל להפחתה הדרגתית, ולא חדה, עלייה בגלוקוז בדם.זה מועיל במיוחד לניהול סוכרת מסוג 2, שיפור אינסולין, ושמירה על אנרגיה לאורך כל היום, הם מרכיבים חכמים יותר, אך יודעים כיצד ניתן להוסיף חומרים מזינים קלים יותר, אך ורק על סוכרים, אך ורק על רמות גבוהות יותר, אך ורק על רמות הסוכרת המוח שלהם, אך ורק על רמות גבוהות יותר, אך ורק על רמות הסוכרת, אך ורק על רמות הסוכרת, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, ללא חומרים קלים יותר, כלומר, אם אתה יכול לשפר את רמות הסוכרת המוח, ללא חומרים קלים יותר, באופן דרמטי, כלומר, אם אתה יכול להיות יעיל יותר, ללא חומרים קלים יותר, ללא חומרים קלים יותר, ללא חומרים קלים, ללא חומרים קלים, ללא חומרים קלים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות יעיל יותר, אם אתה יכול להיות יעיל יותר,

צרכנים רבים מניחים כי כל מוצר חיטה הוא נמוך באופן אוטומטי GI, אבל זה לא תמיד נכון.לדוגמה, לחם חיטה שלם יכול להיות GI גבוה כמו 70-75 בהתאם כמה טוב הדגנים הם מרוקנים ואם תוספים כמו סוכר או שומן נוכחים.המפתח הוא להתמקד על הרכב של המוצר, לא רק תווית השיווק שלה.

עבור צלילה עמוקה כיצד ערכי GI נקבעים ומדוע הם חשובים, הקרן למדד FLT:0Glycemic Index FoundationFLT:1 מספקת הנחיות בדיקה רשמיות ומסד נתונים לחיפוש של מזונות.זהו נקודת התחלה מצוינת לבדיקת טענות GI על כל מוצר שאתה נתקל בו.

למה מוצרי חיטה Vary So Widely ב GI

המדד הגליקמי של מוצרי חיטה מושפע מגורמים מרובים, שכל אחד מהם יכול להשתמש כרמז כאשר קניות.רמת עיבוד היא המגדיר הגדול ביותר.כאשר גרגרי חיטה מעודן קמח לבן, החן החיצוני ו-germ מוסרים, משאיר בעיקר רירית עמילן כוכב הלכת הזה הוא במהירות מעוכלת, מנפח סוכר בדם.

גודל חלקיקים: דגנים מעומקים או דגנים מקופצים (כמו bulgur או חיטה חתומה פלדה) יש GI נמוך יותר מאשר קמח מלוטש היטב. Addition of חומצות או תסיסה גם מורידה את GI. Sourdoughation משתמשת חיידקים חומציים lactic acid ו- Youast כדי לשבור כמה מן ה-starch ו-phytate, יצירת סביבה חומצית יותר כי מאטה גז מורכב עכשיו חלבון, אך גם כן, אך ורק אז הוא יכול להתמקד באופן כללי, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, יכול להורדתוריד, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, יכול גם כן, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, יכול להורדתוריד, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, יכול להורדתוריד, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, אך ורק בחלבון, יכול גם כן, יכול גם כן, אך ורק בחלבון צמחי, אך ורק בחלבון צמחי, יכול להורדת יותר.

גורמים קריטיים אחרים כוללים נוכחות של סיבים קלים, עמילן עמיד, ואת היחס של amylose to amylopectin בכוכב החיטה. כמה זנים חיטה עתיקים, כגון einkorn או emmer, עשויים באופן טבעי להיות תוכן amylose גבוה יותר, אשר מתואם עם GI נמוך יותר, עם זאת, אלה הם מוצרים נישה לא תמיד מתוייגים בבירור.

שיטות עיבוד תחתית GI

אם אתה יכול לקבוע כיצד מוצר חיטה מעובד, אתה יכול לחזות את GI עם דיוק סביר.טכניקות ייצור כי לשמר את המבנה הפיזי של הקרנל גרגר, כגון גרר שלם כי הוא לא קרקע אבקה בסדר, נוטה לגרום GI נמוך יותר, לדוגמה, קמח שלם אבן נשמר יותר של שכבות החרוטים יש חלקיקים גדולים יותר מאשר מגלגל קמח עשוי מ קרקעית גבוהה יותר, בדרך כלל יכול להיות קמח גבוה יותר מ -50 מטרדבן.

כיצד לקרוא תוויות עבור מוצרים צמחיים נמוכים

רוב הלחם ארוז, פסים, פצחים, ודגנים ארוחת הבוקר כוללים לוחות עובדות תזונתיות ורשימות רכיבים.You יכול להשתמש אלה כדי לזהות מועמדים נמוכים GI ללא בדיקות מיוחדות.כאן הם האינדיקטורים האמינו ביותר:

  • Check רשימת המרכיבים של "הגרגר החרס" או "מי חיטה" כמרכיב הראשון.FLT:1 להיות זהיר: מוצר יכול לרשום "מי קמח חיטה" ראשון אבל עדיין להיות גבוה GI אם הוא מכיל קמח מעודן, סוכר או עמילן מעובד מאוד.הקצר וקל יותר את הרשימה, עדיף להימנע מכל דבר עם "חחחחחחחחחח" או "מחץ מלא" (ש"חחחחחחחחחחחחחחחחחחח) לפני דגנים מלאים)
  • (FLT:0) תוכן של פייבר הוא החבר הטוב ביותר שלך:FearLT:1 ; סיבים תזונתיים מאטים העיכול ומפחיתים את הספייק הגליקמי.חפש לפחות 3 גרם סיבים ללחם ו-5 גרם עבור פסים או דגני בוקר.חלק לחם חיטה שלם מכיל רק 1.5 גרם סיבים לפרסה - אלה הם כנראה גבוה יותר GI. Soble סיבים הוא מועיל במיוחד; או נבי יש יותר מאשר ירקות, אבל עכשיו, אבל יותר סיבים אחרים, אבל יותר סיבים, אבל עכשיו, אבל יותר סיבים קטנים יותר מאשר סיבים, אבל יותר מאשר סיבים, אבל יותר מאשר סיבים, אבל יותר מאשר סיבים צמחיים, אבל יותר מאשר סיבים אחרים, אבל יותר מאשר סיבים אחרים, אבל יותר מאשר סיבים אחרים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר סיבים אחרים, 000 יותר סיבים אחרים, 000, 000 יותר סיבים צמחי חיטה, 000, 000, 000, 000, אבל עכשיו, 000 יותר מאשר סיבים צמחיים, 000, 000, 000, 000, 000 יותר סיבים אחרים, 000 יותר מאשר סיבים צמחיים, אבל עכשיו, 000 יותר מאשר סיבים קטנים יותר מאשר סיבים אחרים, 000, 000, 000 יותר מאשר סיבים קטנים יותר מאשר סיבים אחרים, 000 יותר מאשר סיבים קטנים יותר
  • (FLT:0)Watch for added Sugars:FLT:1 אפילו מוצרי דגנים מלאים ניתן לטעון עם דבש, מלסס, סוכר חום, או סירופ תירס גבוה, אשר כל אלה יגדילו את GI. Aim עבור פחות מ 2 גרם של סוכר נוסף למנה (לפריטים מענגים) או לבחור אפשרויות לא ממותות.
  • (FLT:0) לחפש אינדיקטורים מאוישים על התווית: FLT:1 Genuine sourdough הלחם משתמש בתרבות של מתחילים וזמן תסיסה ארוך (12+ שעות) מסחרי "קשו" עשוי להיות מואץ עם תוספת חומץ או חומצה tric, אשר אינו מספק את אותם תנאים נמוכים-GI.
  • (FLT:0) ראוק מוצרים עם דגנים מלאים: גרגר 1 שלם: מזונות שכותרתו "הגרגר של מי" הכוללים דגנים גלויים (כמו פירות יער שלמים, ברלי, טח, או חיטה פצח) הם כנראה נמוך יותר GI מאשר אלה שנעשו רק קמח דגנים שלם. Barley וחיטה bulgur יש GI נמוך יותר מאשר לחם עשוי קמח חיטה, אפילו אם בכלל.
  • (FLT:0)Check the glycemic Index או לטעון גליגליצר: FLT:1 במדינות מסוימות, מותגים רשאים לפרסם את "GI נמוך" אם המזון נבדק להיות 55 או פחות.הסמל של Glycemic Index Foundation (סמל כחול ואדום) אמין אם אתה רואה אותו על מוצרים אוסטרליים או בניו זילנד.

מוצרים צמחיים נמוכים-GI: הפסקה מפורטת

בעוד שהמאמר המקורי הרשום כמה דוגמאות, בואו להרחיב על כל אחד עם חיבור נוסף וערכי GI שבו זמין (כל ערכי GI הם בערך ועלולים להשתנות על ידי המותג).

לחם חיטה שלם

לא כל לחם חיטה הוא נמוך GI. כפי שצוין, לחם חיטה מסחרי רבים יש ערכי GI סביב 65-75. כדי למצוא אפשרות נמוכה GI, לבחור לחם שכותרתו "100% חיטה שלמה" כי הם גם צפופים, כבדים, ומיוצרים עם תהליך איטי של תמיסת קמח נמוך.

לחם גריפן

לחם דגנים מסובבים עשויים מדגנים מלאים אשר הורשו להשמיד (sprout) לפני להיות באדמה לתוך קמח.תהליך זה מגביר את הזמינות של חומרים מזינים ומפחית את התוכן עמילן, וכתוצאה מכך מותגי GI נמוכים יותר כמו Ezekiel 4:9 (שמיוצרים מ חיטה נבטת, barley, lents, lents, מילימטר, spel) יש GI סביב תהליך נבטת סוכר מורכב יותר.

לחם נוקשה (Traditional)

סויה אמיתית המיוצר קמח חיטה (לבן או חיטה מלאה) יש GI כי יכול להיות נמוך כמו 54 עד 68, בהתאם לסוג קמח וזמן תסיסה.כל חיטה יכול לרדת ל -50s נמוך. חומצה קדחת הלקטית המיוצרת במהלך התסיסה מופחתת את שיעור העיכול של עמילן חשוב: מכולת רבים "קשו" אינם מספיק תסיסה עבור זנים מאומנים או מזחלות כמו גם מזחלות, אבל אתה יכול גם למצוא מזחלות מספיק כדי כך קלושים או מזחלות כמו גם מזחלות.

חיטה בבולגור

בוגור הוא מוצר חיטה שלם מפונק אשר כבר מורעב ויבש.יש לו GI של כ-48-50, מה שהופך אותו לאחד מאפשרויות החיטה הנמוכות ביותר GI.זה גם מהיר מאוד לבשל (רק ספוג במים חמים במשך 10 דקות) השתמש בבולגור כבסיס עבור tabbouleh, pilafs, או צד של במקום אורז כי הוא גרגר ולא חזק יותר, 000.

ברדלי (Pearled or Hulled)

ברדלי הוא מבחינה טכנית יחסי חיטה, אבל זה לעתים קרובות הכלול במשפחת החיטה. Hulled barley יש את החן שלם ויש לו GI של כ 25-30! פרלד (אשר יש את החן חלקית הוסר חלקית) עדיין יש נמוך עד בינוני GI של 35-50. Barley מכיל סיבים מיוחדים כגון בטא-glucan, אשר ידוע כדי להפחית סוכרים או סוכר אפוי הוא יכול לשמש גם סוכרים.

כל גרלין פסטה

פסטה עשוי מ-100% קמח חיטה לבן או חיטה מלאה יש GI בדרך כלל בטווח של 40-55, אשר נמוך יותר מאשר פסטה לבנה רגילה (GI -60–70). המבנה הקומפקטי הדחוס והקומפקטי של פסטה (במיוחד אל דנטה) מאט את העיכול.בחר פסטה שכותרתו "חיטה מילאה" או "מי גרגר" ו"חרס" (מרפא מעל גיל) אשר מעלה 40 מותגי, כמו Ga) עם Ga שלם, או מותגי, או GI.

אפשרויות ל- Low-GI Wheat Options

  • (ב) לחם או פסטה: (בלטינית: ⁇ : ⁇ ) הוא מגוון חיטה עתיק עם מעט נמוך יותר מאשר חיטה מודרנית (כ 55–65 ללחם, אבל טוב יותר עבור פסטה).
  • (ב) ⁇ :0) ,1:1 , חיטה ירוקה זו צללה היא כמו bulgur ויש לה GI של כ 43.
  • (ב) ⁇ :0) מילא חיטה או עטיפה: ⁇ 1:1 בחרו אלה שכותרתו "חיטה מילית" עם לפחות 3 גרם סיבים לעטוף.
  • (ב) ⁇ :0) גרגרי יער: 1FLT:1 הקרנל המלא של גרגר עצמו, בשימוש בסלטים או כצד, יש לו GI נמוך מאוד (approx. 30-4040) כי זה שלם.

טיפים מעשיים לקניות ומ לתכנון

בעוד הידיעה מה לחפש על התווית היא מפתח, יש אסטרטגיות נוספות כדי להבטיח את מוצרי החיטה שאתה קונה באמת נמוך GI. הנה טיפים מעשיים:

  • (FLT:0)Shop the perimeter של החנות: ⁇ FLT:1 ; לחם טרי מאפייה בתוך חנות לא יכול להיות תוויות תזונה, אבל לעתים קרובות אתה יכול לבקש מרכיבים.חפש לחם צפופים, כבדים עם זרעים גלויים או גרגרים. להימנע מפסוי, לחם רך שמרגישים אווירי (הם גבוהים בכוכב מעודן).
  • (FLT:0) השתמש בעומס הגליקמי (GL) כמשל:Fillo:1 GI מודד את איכות הפחמימות, בעוד GL גורמים בכמות הפחמימות למנה.אכילה יכול להיות נמוך GI אבל עדיין גבוה פחמימות הכולל. Aim עבור GL תחת 10 כדי לשרת את רמת הסוכר בדם אופטימלית.
  • (FLT:0) מוצרי חיטה נמוכים-GI עם חלבון ושומן בריא:Felo 1 משלב פסטה מלאה עם שמן זית, ירקות, ועוף יפחיתו את התגובה הגליקמית הכוללת עוד יותר, לאכול את הלחם הנינוח שלך עם אבוקדו, חממה אגוזים או ביצים.
  • (FLT:0) דגנים חלופיים:FLT:1 Oats (rolled or Steel-cut), quinoa, buckwheat, ו- Millet יש GI נמוך יותר מאשר רוב מוצרי חיטה.
  • (FLT:0) קנה במסד נתונים מקוון נרחב ובדוק מסדי נתונים מקוונים: ראטמב 1 דגנים גדולים כמו bulgur, barley, garberries, לחפש את המידע התזונתי באינטרנט. יצרנים רבים עכשיו לשתף נתונים GI באתרי האינטרנט שלהם או דרך ההרחבה:2Harvard Listved 3FLT 3, אתה יכול גם להשתמש יישומים כמו MySugr או GI כדי לחפש מזון בזמן קניות.

זיהוי מלכודות שיווק: "Low-GI" תביעות נגד מציאות

המגמה הנמוכה של GI הובילה לתביעות שיווק רבות שאינן תמיד מדויקות. חלק מהמוצרים שכותרתו "נמוך-GI" עשויים לעבור בדיקות, אך המתודולוגיה עשויה לא לשקף תנאי אכילה אמיתיים (למשל, באמצעות גודל קטן) אחרים משתמשים "גליקומי נמוך" כזמזם על מוצר שעדיין מכיל קמח מעודן ומוסיף סוכר תמיד חוצה את התוכן והחומרים הנפוצים ביותר של ה-FI עשוי להוסיף כמה סיבים אוטומטיים יותר ל-GFDIFericericericericeric.

עוד נפילה: לחם החיטה "מיכל" מן הסופרמרקט שמפרט סוכר או סירופ תירס גבוה כמו אחד ארבעת המרכיבים הראשונים.הממתיקים האלה מעלים את GI, לפעמים באופן משמעותי.חפש לחם עם פחות מ 2 גרם סוכר לפרסה.

השפעה של בישול והכנות על GI

גם לאחר שרכשת מוצר חיטה נמוך GI, איך להכין אותו יכול להעלות או להוריד את ההשפעה הגליקמית שלו.עבור פסטה, בישול אל דנטה (אשר) משמר כמה עמילן עמיד, בעוד ג'לקטינג overcooking ג'לטין את הכוכב ומגדיל את GI. עבור דגנים מלאים כגון barley או חיטה חיטה, ספוגה בין לילה ולאחר מכן בישול מעט על ידי צמצום של מלחם חום ואכילה, במיוחד כדי להגביר את רוחב חזק יותר.

מסקנה: ביצוע בחירות מתובנות

זיהוי מוצרים צמחיים נמוכים בשוק הוא מיומנות שגדל עם תרגול.התחל על ידי קריאת רשימות רכיב בקפידה, עדיפות דגנים מלאים, סיבים גבוהים, סוכר נמוך, ו עיבוד מינימלי.חפש מוצרים מסורתיים כגון לחם סויה, נבט לחם, נעץ, ו barley, שיש להם מסלול מוכח של תגובות כימיות נמוכות יותר.

לקריאה נוספת על דיאטות נמוכות ובריאות, ערוץ הבריאות הטוב ביותר (Australian)BuildFLT:1 מציע מדריך מקיף.TheFLT:2Diabetes UKevolveFLT 3: 3 יש גם טיפים שימושיים עבור שילוב מזונות נמוכים GI לתוך תוכנית ארוחה סוכרתית.