כיצד לטפח חשיבה חיובית במהלך המסע ההפריסלמי שלך

בנוגע למסע כדי להפוך את הסוכרת היא מחויבות עמוקה שנוגעת בכל היבט של החיים שלך.בעוד שתזונה משתנה, פעילות גופנית וניהול רפואי לעתים קרובות לקחת את שלב מרכזי, התפקיד של מצב נפשי ורגשי שלך הוא חיוני באותה מידה. חשיבה חיובית אינה עומדת להתעלם מקשיים או מעמידה פנים שהכל מושלם. במקום זאת, זהו כלי מעשי, מבוסס ראיות שיכול לשפר את הדבקות שלך לתוכניות, הורמונים נמוכים יותר כי ההשפעה על גלוקוז, עוזר מאוד, ולטפל באסטרטגיות של טיפול, כדי לנסות מחדש, ולכן יש צורך, ולכן אתה יכול לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, ולכן, כל כך יעילה, כדי לנסות את התגובה שלך, ולכן, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה הבסיסית, ולכן, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, ולכן, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי למנוע תגובה יעילה, ולכן, ולכן, כדי למנוע תגובה יעילה יותר, כדי למנוע תגובה לאחור, כדי למנוע תגובה לאחור, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, ולכן, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי למנוע תגובה אמיתית, כדי לפתח את התגובה שלך, ולכן, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, כדי לפתח את התגובה שלך, ולכן, כדי למנוע תגובה יעילה

חיבור הבריאות: מה מדע אומר

מחקר מראה יותר ויותר כי גורמים פסיכולוגיים משפיעים ישירות על בריאות מטבולית.לחץ כרוני גורם לשחרור קורטיזול ואדנלין, אשר יכול להעלות רמות סוכר בדם ולקדם עמידות לאינסולין.חשיבה חיובית מסייעת לספוג תגובה זו.מחקרים שפורסמו בכתבי עת כגון FLT:0Diabetes CareFLT:1 ו-FLT:2Psychomaticsomatic®LTF:3 מצאו כי עם אופטימיות גבוהה יותר, כמו תרופות מופחתות, סביר יותר, ולהפחית את הסיכון לסיבוכים חיוביים יותר, ולהפחית את רמות טיפול תרופתיים יותר, יש השפעה טובה יותר, ולהפחית את רמות טיפול תרופתיים יותר, ולהפחית את הסיכון גבוה יותר, ולהפחית את רמות טיפול תרופתי יותר, יש השפעה טובה יותר, ולהפחית את הסיכון גבוה יותר,

לעומת זאת, רגשות שליליים כמו חוסר תקווה, חרדה ודיכאון יכולים לחבל אפילו את התוכניות הטובות ביותר.היחסים הדו-כי-כי-כי-כי-פי בין סוכרת לבריאות הנפש משמעים שבקרת גלוקוז ירודה עלולה להחמיר את מצב הרוח, ומצב הרוח הנמוך יכול להפוך את הסוכרת לניהול קשה יותר.פרק מחזור זה דורש שיטות חשיבה מכוונת.על-ידי הבנה שמחשבותיך וגישותיך אינן קבועותיך אינן ניתנות – הן יכולות להיות מאומנים ומחזקות – אתה יכול להפוך למשתתף פעיל במצב בריאותי במקום מצבך הפסיבי.

הצלחה מחודשת במהלך המסע הגלגולי סוכרת

אחד המכשולים הגדולים ביותר לשמירה על חשיבה חיובית הוא הגדרה נוקשה מדי של הצלחה. אנשים רבים מצפים להתקדמות ליניארית - כל סוכר בדם קורא בטווח, ירידה במשקל יציב, ובסופו של דבר חופש מתרופה.כאשר המציאות אינה תואמת את האידיאלי, אכזבה וביקורת עצמית יכולים לפגוע במוטיבציה.

חוגגים Non-Scale Victories

הצלחה בסוכרת נראית שונה עבור כולם.אולי הפחתת מינון האינסולין שלך, שם לב יותר רמות אנרגיה יציבות לאורך היום, או שיפור איכות השינה שלך.אלה הישגים מוחשיים שמגיע לך הכרה.התחל "לוג חלל" - מחברת או הערה בטלפון שלך שבו אתה מתעד אפילו ניצחונות קטנים.אולי לכלול: "היום אני הלכתי 10 דקות ללא תחושה רוחית", או "אני בחרתי סלט צבעוני על פני מזון מהיר עבור ארוחת הצהריים שלך."

להתמקד בהתקדמות, לא בשלמות

תנודות סוכר בדם הן נורמליות, אפילו לאנשים ללא סוכרת במקום לכוון למספרים מושלמים, לכוון למגמות בכיוון הנכון.קריאה אחת גבוהה לא מבטלת שבוע של בחירות טובות.למצת חשיבה צמיחה – האמונה שהיכולות והבריאות שלך יכולות לשפר את המאמץ והלמידה.כאשר אתה נתקל בעיכוב, שאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מזה?

אסטרטגיות מעשיות לטיפוח אפשרויות יומיות

איכויות אינן תכונה אישיות שיש לך או אין - זו מיומנות שאתה יכול לפתח באמצעות תרגול עקבי.אסטרטגיות הבאות מוקרקעות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), פסיכולוגיה חיובית ומחקר על ידי סוכרת.

« להגדיר SMART Goals לשבור את אותם למטה

מטרות גדולות ומעורפלות כמו "להדביק את הסוכרת שלי" יכולות להרגיש מכריעות.נצל את מסגרת SMART: Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound. לדוגמה: "אני אפחית את רמת הסוכר בדם לאחר הצהריים שלי ב-20 מ"ג / dL במהלך השבועות הבאים על ידי הליכה של 15 דקות אחרי ארוחת הערב".

2.תרגול Gratitude Journaling

הכרת תודה מעבירה את המיקוד של המוח שלך ממה שחסר למה שיש בו בשפע.בכל ערב, כותבת שלושה דברים שאתה אסיר תודה על הקשור לבריאות שלך או ליום שלך.הם יכולים להיות פשוטים כמו "אני אסיר תודה לתרופות החדשות שלי אין תופעות לוואי" או "אני אסיר תודה על תמיכת השותף שלי שהצטרפו אליי לארוחה בריאה".

השתמש בחיובים חיוביים אשר חוזרים

אישורים יכולים לפעול נגד דיבור עצמי שלילי, אבל הם חייבים להרגיש אמין במקום "אני לגמרי מרפא", לנסות "אני מסוגל לעשות בחירות שמתמכות בבריאותי" או "כל ארוחה בריאה שאני אוכל מקרבת אותי למטרה שלי".

4. צור "רשימת ג'וי" של פעילויות סוכרת-ידידותיות

כאשר אתה מתמקד שגרות קפדניות, קל לשכוח שמחה. לעשות רשימה של פעילויות שמביאות לך הנאה והם תואמים את מטרות הבריאות שלך: להקשיב לפודקאסט תוך הליכה, מנסה מתכון חדש דלת פחמימות, לבלות זמן עם חיית מחמד, או לתרגל תחביב כמו ציור או גינון.

המונחים: Common Mental Hurdles

לא משנה כמה חיובי אתה מנסה להיות, מחשבות ורגשות מסוימים יתעוררו, בידיעה אותם ללא שיפוט הוא חלק מהתהליך.

התמודדות עם סוכרת

סוכרת דורשת מנוחה מתמדת, עייפות היא נפוצה.שרוף יכול להתבטא כאמפתיה, עצבנות, או מרד מוחלט נגד משטר שלך.כאשר אתה מבחין סימנים אלה, לתת לעצמך רשות לקחת הפסקה קצרה - אבל לא לנטוש לחלוטין.לדוגמה, אם בדיקת סוכר בדם מרגיש מכריע, לבדוק רק פעמיים ביום במשך כמה ימים במקום ארבע פעמים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שינויים מטאבוליים לוקחים זמן.אם אתה עוקב אחר התוכנית שלך במשך שבועות ללא תוצאות דרמטיות, קל להרגיש מיואש.זכור כי סוכרת היא מרתון, לא אנתרופולוגיה. גורמים רבים משפיעים על סוכר בדם - שינה, מתח, הורמונים, מחלה - כי הם מעבר להתנהגויות מעקב שלך (למשל, "אני פגשתי את המטרה שלי הליכה 5 מתוך 7 ימים") ולא תוצאות לבד.

מצבי לחץ ומזון

מפגשים משפחתיים, אירועים עבודה וחגים יכולים לבדוק את הפתרון שלך במקום להרגיש נשלל או טינה, לנסח מחדש מצבים אלה כהזדמנויות לתרגל טיפול עצמי.אתה יכול להביא מנה שמתאימה לתוכנית שלך, לאכול חטיף קטן ובריא לפני כן, או ירידה בנימוס ללא הסברים ארוכים.זכור את הבריאות שלך היא עדיפות תקפה.אם אתה עושה תגמול, לסלוח לעצמך ולקבל בחזרה על המסלול הבא הארוחה לא כל התקדמותך.

תפקיד התמיכה החברתית בחיזוק החשיבה

בני אדם הם יצורים חברתיים; בידוד יכול לערער על המיומנות. Actively בניית רשת תמיכה היא אסטרטגיה מרכזית לשמירה על מוטיבציה וחוסן.

משפחה וחברים

חנך את המעגל הקרוב שלך על המטרות שלך ולבקש תמיכה מסוימת.זה יכול להיות אומר לבקש כי הם לא מציעים לך ממתקים, להצטרף אליך לטיולים, או פשוט להקשיב מבלי לנסות "לתקן" דברים כאשר אתה פותח. תקשורת פתוחה מונעת אי הבנות ומסייעת יקירים להיות בעלי ברית.

קבוצות תמיכה וקהילות

חיבור עם אחרים שחולקים את המסע שלך יכול להיות אימות מדהים.באדם או קבוצות מקוונות - כגון אלה באמצעות איגוד הסוכרת האמריקאי או מרכזי סוכרת מקומיים - לספק מקום להחליף טיפים, לחגוג נצחונות, ולהתאים את האתגרים.

אימון מקצועי: מאמנים והאנסים

מאמן בריאות סוכרת או מטפל המתמחה במחלה כרונית יכול להציע אסטרטגיות מותאמות אישית עבור שינויים התנהגותיים קוגניטיביים (CBT) יעיל במיוחד לטיפול במצוקה הקשורה לסוכרת. תוכניות ביטוח רבות לכסות שירותי בריאות הנפש, ו-Telehealth הופך את הגישה לקלה יותר.

טכניקות ניכוי מתח ושרירים

מתח משפיע ישירות על גלוקוז בדם על ידי שחרור הורמונים נגד רגולציה.פרקטיקות לעזור לך להגיב ללחץ ולא להגיב באופן אוטומטי.טכניקות הבאות נחקרו באוכלוסיות סוכרת, ו הראו שיפור הן בריאות נפשית והן שליטה גליקוליקמית.

נשימה מודעת

כאשר אתה מרגיש מתח עולה - לפני מינויו של הרופא, לאחר שראה קריאה סוכר בדם גבוה - הפסקה ולקחת חמש נשימות עמוקות.שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא במשך שש.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מורידה את קצב הלב ואת קורטיזול.

גוף סרוקט

שכבו בנוחות, לעצום את העיניים, לאט לאט לאט לאט לאט לאט מביאים תשומת לב לכל חלק בגוף שלכם מאצבעות לראש.לזכור תחושות ללא שיפוט.פרקטיקה זו מפחיתה את מתח השרירים ועוזרת לכם להיות מודעים יותר לאופן שבו רגשות מתגלים פיזית, ומאפשרים לכם להתערב קודם לכן.

יוגה כללית או טאי צ'י

תרגילים אלה של גוף המוח משלבים תנועה עם מודעות נשימה הוכחו כדי להוריד HbA1c, לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את הסימפטומים המדכאים. אפילו 10 דקות ביום יכול לעשות את ההבדל.

מדיטציה אוהבת

תרגול זה כרוך במתן משאלות של אושר, בריאות, וקלות לעצמך ולאחרים.זה מנוגד לביקורת עצמית ובונה עמידות רגשית.התחל על ידי חזרה על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה בריא. מאי אני חי בקלות." ואז להאריך את התשוקות האלה לאדם אהוב, מכר, ובסופו של דבר כל היצורים.

תזונה ומתעוררת: כיצד אפשרויות המזון משפיעות על המחשבה שלך

The connection between diet and mental health is bidirectional. Certain foods can stabilize blood sugar and improve mood, while others can cause crashes that worsen irritability and low energy.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שילוב חלבון, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים בכל ארוחה.זה מאט את ספיגת הגלוקוז ומונע את הספיקים והקטיפים שיכולים לגרום חרדה ועייפות.דוגמאות: ביצים עם אבוקדו וספיןאץ', קערת קינואה עם סלמון וירקות צלוי, או יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים.

חומרים מזינים התומכים בבריאות המוח

אומגה 3 חומצות שומן (גיל שומן, flaxseeds, אגוזי ויגוזים), ויטמינים B (בעיקר ירוק, דגנים מלאים), ויטמין D (שמש, מזון מועשר, תוספי מזון), ומגנזיום (זזזונות, זרעים, שוקולד כהה) כל לשחק תפקידים בתפקוד עצבי ותקנה מתח.חשב באיכות גבוהה של רב ויטמין או תוספת מסוימת לאחר הרופא שלך.

מזונות מסוכנים

מזונות מעובדים אולטרה-מעבדים, סוכרים מעודן ושומנים טרנסים לא רק פוגעים בבריאות המטבולית אלא גם מקדמים דלקת שיכולה להשפיע על תפקוד המוח ומצב הרוח.הפחתת מזונות אלה בהדרגה, תוך הגדלת מזונות שלמים, יכולה להיות השפעה בולטת על בהירות נפשית ונפיחות.

הכוח של פעילות גופנית לחוסנות נפשית

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר עבור ניהול סוכרת ובריאות נפשית.זה משחרר אנדורפינים, משפר את השינה, ומגדיל את היעילות העצמית.

מצא תנועה שאתה נהנה

התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת עושה את הניסוי עם פעילויות שונות - הליכה בסיכון, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד, אימון כוח, הליכה.אם אתה לא אוהב צורה מסוימת של פעילות גופנית, לא לכפות את זה; לנסות משהו אחר.

השתמש באימון כתרגול ⁇

במקום לצאת או להקשיב לפודקאסט, נסו להתמקד בתחושות התנועה: קצב הנשימה, התחושה של הרגליים שלכם להכות את הקרקע, את המיזוג הקר על העור שלכם.זה הופך את האימון שלכם למדיטציה מרגשת, מגביר את הפחתת הלחץ.

הגדר מטרות קטנות, תנועה בלתי אפשרית

אם אתה לא פעיל כרגע, להתחיל עם 5-10 דקות ביום.הגדל בהדרגה ותדירות. לחגוג כאשר אתה נתקל אבן דרך - כמו הליכה במשך 20 ימים רצופים.

עקבו אחרי Reinforce Positivity

מעקב אחר הבריאות שלך יכול להיות מעצימה כאשר נעשה נכון.זה מספק משוב אובייקטיבי שיכול להניע אותך ולעזור לך לראות דפוסים.

השתמש ב- Simple Log או App

מדדי מעקב שחשובים: סוכר בדם קורא (במיוחד צום ולאחר ארוחות), צעדים יומיים או דקות פעילות גופנית, אפשרויות מזון, איכות שינה ודירוגי מצב רוח רבים מסנכרנים עם צג גלוקוז ולבוש, אבל מחברת נייר עובדת בדיוק כמו גם.

מידע ללא משפט

תזמן סקירה שבועית או דו-שבועית עם הכוונה ללמידה, לא להעניש את הדפוסים: "אני מבחין שסוכר הדם שלי גבוה יותר בימים שאני אוכל ארוחת ערב מאוחרת, ננסה לאכול שעתיים קודם לכן".

דמיין את ההתקדמות שלך

צור תרשים פשוט או גרף של קוראי HbA1c שלך לאורך זמן, או לוח שנה "קיצוני" להרגלים בריאים.ראיות חזותיות להתקדמות - גם אם זה לא ליניארי - מספר את התחושה של להיות תקוע.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן חזקות, חלק מהאנשים עשויים לדרוש תמיכה נפשית נוספת דגלים אדומים כוללים עצבות מתמשכת או חרדה שנמשכת יותר משבועיים, אובדן עניין בפעילויות, שינויים בתיאבון או בשינה, ומחשבות של פגיעה בעצמך.

מטפל המתמחה סוכרת או מחלה כרונית יכול לספק כלים כגון CBT, קבלה וטיפול במחויבות (ACT), או ראיון מוטיבציה.אל תהסס לשאול את האנדוקרולוג שלך או ספק טיפול ראשוני לקבלת הפניה.

מסקנה

טיפוח חשיבה חיובית במהלך המסע הסינתרופי שלך הוא לא על לכפות אושר או להתעלם מהקשיים.זה על בניית מיומנויות פסיכולוגיות מעשיות - עמידות, חמלה עצמית, הכרת תודה וחשיבה גמישה - תמיכה בשינוי התנהגותי מתמשך. על ידי הצבת מטרות ריאליות, סביב עצמך עם תמיכה, תרגול תשומת לב, והתמקדות התקדמות על שלמות, אתה יכול להפוך אתגרים להזדמנויות לצמיחה.

מקור:0 (ב) מקורות נוספים:

• (FLT:0) American Diabetes Association: Mental Health and DiabetesFreaLT 1
• (ב) תוצאות חיפוש > תוצאות חיפוש > תוצאות חיפוש > 0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇