כיצד לטפל ולהתגבר על מכשולים רגשיים לשינויים בסגנון החיים

ביצוע שינויים באורח החיים ארוך הוא לעתים רחוקות עניין פשוט של כוח רצון או ידע.בעוד שרוב האנשים מבינים מה הם (FLT:0) צריכים FLT:1 לעשות - טוב יותר, פעילות גופנית באופן עקבי יותר, את הפער בין כוונה לפעולה הוא לעתים קרובות מגשר על ידי משהו הרבה יותר עמוק: הנוף הרגשי שלנו מחסומים רגשיים הם הכוחות הבלתי נראים כי הם פותרים, מעוותים, מעוותים את היכולת העצמית, לשמור אותנו על עצמנו, לעתים קרובות על דפוסים, לא בריא, לא בריא, לא בריא, כדי לנווט אותם, לא בריא, לא בריא, לא בריא, לא בריא, לא בריא, כדי לנווט אותם, לא בריא, איך זה פשוט כדי לנווט אותם דפוסים אותם.

מה הם גדרות רגשיות ולמה הם חשובים?

מכשולים רגשיים הם מכשולים פסיכולוגיים פנימיים שמפריעים ליכולת שלכם להתחיל או לשמור על שינויים חיוביים.הם אינם סימנים של חולשה או עצלות; אלא הם נלמדים תשובות מושרשות בחוויות קודמות, אמונות עמוקות, או כאב רגשי בלתי פתור.

לדוגמה, מישהו שנכשל שוב ושוב בדיאטה עשוי להרגיש תחושה עמוקה של חרדה במחשבה על פתיחת תוכנית תזונה אחרת.זה לא חוסר רצון לגבי אכילת ירקות – זו תגובה רגשית לכישלון הצפוי.שמאל לא מופרע, הרגשות האלה יוצרים לולאה משוב: ככל שאתה מנסה לכפות שינוי, ההתנגדות הרגשית מתחזקת הופכת להבנה של דינמי זה היא הצעד הראשון לקראת שבירתו.

סוגים נפוצים של גדרות רגשיות

[ה]האמונה שניסיון שינוי יוביל למבוכה או אכזבה, לעתים קרובות בהתבסס על חוויות העבר.
(ב) ⁇ :0) פחד מהצלחה: 1:1 חרדה על האחריות או שינויים הזהות שמגיעים עם השגת המטרות שלך.
(ב) ,0) לפוט את האפקטיביות העצמית: 1 ; אמונה עמוקה, שאין לך יכולת לבצע או לקיים שינויים.
(ב) ⁇ :0) נבואה: 1FLT:1, מחשבה שכל דבר פחות ממושלם נראה ככישלון, מה שהופך אותו קשה להתחיל או להמשיך.
(הפסקה:0) הימנעות רגשית: 1FLT:1uing הרגלים מוכרים (כמו אכילת יתר או התנהגות מאומצת) כדי לחוש רגשות לא נעימים כגון בדידות, שעמום או עצב.
(ב) ניגודי סודיות:0) , תחושה ששינוי אורח החיים שלך משמעו לאבד חלק ממי שאתה או בוגד בקהילה או בנורמות משפחתיות שלך.

כל אחד מהמחסומים האלה פועל ברמה רגשית, כלומר טיעונים רציונליים לבד לא יפרקו אותם.אתה לא יכול להגיון את הדרך שלך מתוך פחד שחי במערכת הגפיים שלך במקום, אתה צריך גישה מובנית שמכבדת את המציאות הרגשית, בעוד שאתה עדיין מתקדם.

זיהוי גדרות הרגש שלך

לפני שאתה יכול להתגבר על מחסום רגשי, עליך להכיר לראשונה כי הוא קיים.אנשים רבים חווים התנגדות מבלי לחבר אותו לרגש בסיסי.הם עלולים לתייג את עצמם כ"עצלים" או "לא מוטיבציה" כאשר למעשה הם מגינים על עצמם מפני אי נוחות רגשית.

עקבו אחרי נקודות ההתנגדות

התחל על ידי שמירה על יומן פשוט התמקדו ברגעים שבהם אתה מרגיש התנגדות המטרות המוצהרות שלך.כאשר אתה מדלג על אימון, להגיע למזון נוחות, או פשטות על ארוחות לפני הארוחה, עצר ושואל את עצמך:0; מה אני מרגיש ממש לפני ההחלטה הזאת?FLT 1 לכתוב את הרגש ללא שיפוט.

המטרה כאן היא לא לתקן שום דבר באופן מיידי.זה לבנות מודעות רגשית – היכולת לזהות רגשות כפי שהם מתעוררים, ולא להיות מונעים מהם באופן לא מודע.תרגול זה לבדו יכול להפחית את הכוח של מחסומים רגשיים על ידי כך שהוא מביא אותם למודעות מודעת.

דיסינגוט בין חוסר סובלנות וגדר

לא כל התנגדות היא מחסום רגשי, לפעמים אתה פשוט עייף, עסוק, או צריך יום מנוחה.ההבדל הוא אינטנסיביות דפוס של התגובה. מחסום רגשי ירגיש לא פרופורציונלי למשימה בהישג יד.אתה עלול להרגיש פאניקה אמיתית על הליכה של 20 דקות, או בושה עמוקה על הכנת ארוחה פשוטה.אם התגובה מרגישה גדולה יותר מאשר המצב, אתה כנראה מתמודד עם מחסום רגשי ולא מכשול מעשי.

אסטרטגיות ל-Moderic Barriers

ברגע שזיהית את המחסומים הרגשיים הספציפיים שלך, העבודה של הטיפול בהם מתחילה.זה לא תיקון חד פעמי אלא תרגול מתמשך של מודעות עצמית ובניית מיומנות.האסטרטגיות הבאות מספקות מסגרת לעבודה, ולא נגד, התגובות הרגשיות שלך.

אימות הרגשות שלך מבלי לפעול על

אחת הגישות המנוגדות ביותר אך יעילות היא ל-FLT:0.stop Fight your FeelingsFLT:1 .מחסומי רגשיים מעצימים לעתים קרובות כאשר אתה מנסה לדכא או להתעלם מהם במקום, לתרגל הכרה ברגשות: "אני מבחין שאני מרגיש מפחד כרגע.

טכניקה זו, מושרשת בטיפול קבלה ומחויבות (ACT), מאפשרת לך ליצור מרחב בין התחושה לבין הפעולה.הרגש יכול להיות נוכח ללא דיקט התנהגותך.

Reframe Theנרטיב

לעתים קרובות מחסומים רגשיים נמשכים על ידי סיפורים שאנו מספרים לעצמנו, אם הנרטיב הפנימי שלך הוא "אני תמיד נכשל כשאני מנסה להתאים", אז כל סט לאחור קטן הופך לאישור של הסיפור הזה.

התחל על ידי איסוף נגד-מפרסמים, האם הצלחת במשימה קשה לפני כן? האם שמרת על הרגל בריא אפילו לתקופה קצרה? לכתוב את המקרים האלה למטה, ואז ליצור נרטיב חלופי כגון: "הצלחתי לפני, ואני יכול ללמוד להצליח שוב.כל ניסיון נותן לי מידע חדש על מה עובד בשבילי".

זו אינה טכניקה של שינוי קוגניטיבי המסייע לך לראות תמונה מלאה יותר של היכולות שלך, ולא להיות עיוור על ידי הנחות מבוססות פחד.עבור קריאה נוספת על reframing קוגניטיבית ויישומים שלה, האגודה הפסיכולוגית FLT:0 American Psychological Association מציעה סקירה מצוינת FLT:1 של איך טכניקות אלה בפועל.

שימוש ב-Gateual Exposure

אם מחסום רגשי מרגיש מכריע, זה לעתים קרובות כי אתה מנסה לקפוץ רחוק מדי, מהר מדי. החשיפה Gradual כרוך לשבור את השינוי הרצוי לתוך שלבים מיקרו-צעדים שמרגישים שניתן לנהל, ואז לבנות לאט.

לדוגמה, אם חרדה חברתית מונעת מכם ללכת לחדר כושר, להתחיל על ידי פשוט לנסוע למגרש החניה ולשבת שם במשך חמש דקות. ברגע שזה מרגיש נסבל, להיכנס פנימה וללכת במשך חמש דקות ללא שימוש בציוד. ואז להשתמש במכונה אחת לזמן קצר במהלך שעה שקטה.כל צעד מקטין את התגובה הרגשית בונה ראיות שאתה יכול לטפל במצב בבטחה.

בניית מערכת תמיכה

מכשולים רגשיים פורחים בבידוד.כאשר אתה שומר על המאבקים שלך פרטיים, הם לעתים קרובות לגדול יותר ויותר בושה- שיתוף האתגרים שלך עם חבר מהימן, בן משפחה או מקצועי יכול לספק פרספקטיבה, עידוד, ו אחריות.אדם תומך טוב לא ינסו לתקן אותך או לפטר את הרגשות שלך.הם יקשיבו, יאמתו, ויזכרו לך את היכולת שלך כאשר אתה שוכח את זה בעצמך.

עבודה עם מטפל המתמחה בשינוי התנהגות או פסיכולוגיה בריאות יכול להיות בעל ערך במיוחד.הם יכולים לעזור לך לחשוף את הסיבות השורש של המחסומים הרגשיים שלך לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית עבור עבודה דרכם.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים, מה שהופך את התמיכה המקצועית לנגישה יותר מתמיד. משאבים כמו FLT:0Psychology של היום מנהל טיפול 1LT:1 יכול לעזור לך למצוא ספק המתאים לצרכים שלך.

להתגבר על מכשולים רגשיים בפרקטיקה

הבנת התיאוריה של מחסומים רגשיים היא שימושית, אבל השינוי האמיתי קורה כאשר אתה מחיל את העקרונות האלה באופן עקבי.הסעיף הבא מתאר גישות מעשיות לנוע דרך התנגדות ומבנה המומנטום.

המונחים: environmental

ייעוץ מסורתי לקביעת מטרות מתמקד לעתים קרובות בפרטיות ובמדידה - "אני אאמן במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע." בעוד מדדים אלה שימושיים, הם יכולים גם לגרום לחסמים רגשיים אם הם מרגישים נוקשים מדי או שאפתניים.

לדוגמה, ייתכן שתקבע מטרה "לעשות צורה מסוימת של פעילות גופנית במשך 10 דקות בכל יום, עם אישור מלא לעצור אם אני צריך" מטרה גמישה זו מפחיתה את הפחד מכישלון, מה שהופך אותו קל יותר להתחיל.לאחר שאתה פוגש באופן עקבי את המטרה הגמישה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הקושי.

פיתוח מיומנויות תקנות רגשיות

מכשולים רגשיים הם קשה להתגבר כאשר אתה באמצע מצב רגשי אינטנסיבי.בבני מיומנויות כדי להסדיר את מערכת העצבים שלך יכול לעזור לך להישאר ערש ולעשות בחירות מתחשבות ולא אלה תגובתיים.

(FLT:0) ,Diaphragmatic נשימה: FLT:1 איטי, נשימות עמוקות שעיסוק ב-diaphragm מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, צמצום החרדה בתוך דקות.
(FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית: FLT:1 באופן שיטתי עשרות וקבוצות שרירים מרגיעות מסייע לשחרר מתח פיזי הקשור ללחץ רגשי.
(ב) מהירויות:0) טכניקות: FLT:1 השיטה "5-4-2-1" - זיהוי חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שניים אתה מריח ואחד שאתה לטעום - יכול להחזיר אותך במהירות לרגע הנוכחי כאשר רגשות מרגישים מכריעים.
(ב) ⁇ :0 (ה) מדיטציה: 1FLT:1 תרגול תשומת לב רגילה מחזק את היכולת שלך להתבונן ברגשות מבלי להיות נשלט על ידיהם, אפילו חמש דקות ביום יכול להביא תועלת מופרזת לאורך זמן.

טכניקות אלה אינן עומדות על חיסול רגשות קשים; הן עומדות על בניית היכולת להישאר נוכחת ללא אי נוחות מבלי לסגת באופן אוטומטי להרגלים ישנים.המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מספק סקירה יסודית של מחקר מדיטציה FLT:1 עבור אלה המעוניינים בראיות שמאחורי שיטות אלה.

תרגול עצמי-חמלה בכוונה

חמלה עצמית היא לעתים קרובות לא מובן מאליו כמו לתת לעצמך את המיזוג או הורדת הסטנדרטים שלך. במציאות, זהו כלי רב עוצמה להתגבר על מכשולים רגשיים כי זה מפחית את הבושה כי דלקים נמנעים.כאשר אתה מגיב לעיכוב עם ביקורת עצמית - "אני כל כך חלש, אני שוב מבולגן" - אתה מפעיל את אותה תגובה איום שהובילה את ההתנהגות המקורית.com, על ידי ניגודיות, לחץ עצמי, הפעלת מערכת הגנה נמוכה יותר.

נסו את תרגול חמלה עצמית של שלושה שלבים כשאתם נתקלים בעיכוב:

[ה]הסבר: "ה', ה' אלהים', אני נאבק עכשיו".
[ה]הכרת האנושות המשותפת: "אנשים רבים חווים סוג זה של מאבק, אני לא לבדי".
[ה]ה' אומר: "וַיַּּהְיֶה אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִים"לֹלֹאֵיהֶם"בָרֶתָּה"בָרֶךָ"בָרֶךָ"בָר"בָר"א"בָר"בָר"א"בָר"א"א"בָר"בָר"ב"א יִשּב"ב"ב"ב"א"א יִשּב"ב"א יִשָׂדֶיךָ, אֲשֶׁר יִשּׁבָר"א יִשּׁבָר"אֱלֹאֱלֹבְבָרֶבְרָאֵלֶיךָ, אֲשֶׁר יִשּׁבְתּׁבְּׁבְתּׁבָרֶבָרֶתּׁבְבְתּׁבָרֶבָרֶתּ

תרגול זה אינו תירוץ להתנהגות; הוא יוצר את הבטיחות הרגשית הנדרשת כדי לחזור ולנסות שוב.מחקר על ידי קריסטין נן ואחרים הראה כי חמלה עצמית קשורה באופן עקבי עם חוסן גדול יותר ושינוי התנהגות ארוך טווח.

בניית עמידות באמצעות ניצחונות קטנים

עמידות אינה תכונה קבועה; היא מיומנות שגדלה דרך חוויות חוזרות ונשנות של אתגרים בעלי יכולת להתגבר על מכשולים, כאשר אתה נתקל במחסום רגשי ודוחף דרכו – אפילו באופן קטן – אתה שולח אות רב עוצמה למוח שלך: FLT:0I יכול להתמודד עם זה FLT:1.

מהנדס זה מנצח במכוון.בחר מצב נמוך אחד שבו אתה נתקל בדרך כלל התנגדות רגשית לגשת אליו אחרת.אולי אתה בדרך כלל לדלג על המכולת כי אתה מרגיש מודאג לגבי בחירות בריאות השבוע, ללכת רק חמש דקות לקנות פריט אחד.שלים את המשימה הזאת ולהכיר את ההצלחה שלך בשבוע הבא, להישאר במשך עשר דקות ולקנות שלושה פריטים.

שמירה על התקדמות כאשר מכשולים רגשיים חוזרים

מכשולים רגשיים לעתים רחוקות מסולקים לצמיתות.הם נוטים להופיע מחדש בזמנים של מתח, מעבר או עייפות.המפתח להצלחה ארוכת טווח הוא לא לחכות עד שאתה חופשי מכל המכשולים הרגשיים, אלא לפתח מערכת לזיהוי ולהגיב להם כאשר הם מתעוררים.

יצירת תוכנית חוסן

לפני שאתה צריך את זה, לכתוב תוכנית פשוטה עבור מה תעשה כאשר מחסום רגשי מופיע.

אות שאומר לך מחסום רגשי קיים (למשל, "כשאני מרגיש דחף חזק לדלג על הפעילות המתוכננת שלי").
טכניקת רגולציה מהירה שניתן להשתמש בה ברגע (למשל, "קח חמש נשימות איטיות").
גרסה מינימלית של הפעולה הרצויה שאתה יכול להתחייב (למשל, "לעשות את הפעילות במשך שלוש דקות, ואז להחליט").
אדם שאתה יכול להגיע לתמיכה (למשל, "לבדוק את השותף שלי אחראי").

לאחר שתוכנית זו שנכתבה מורידה את הצורך לחשוב בבהירות כאשר רגשות גבוהים, אתה יכול פשוט לבצע את השלבים שהחלטתם עליהם.

סקירה והתאמה באופן קבוע

מחסומים רגשיים מתפתחים כפי שאתם עושים, אסטרטגיה שעבדה לפני שישה חודשים לא יכולה לעבוד היום, לבנות סקירה קבועה לשגרה שלכם – שבוע או חודשית – היכן אתם מעריכים את העבודה ומה לא? – שאל את עצמכם:0.0 אילו מכשולים רגשיים הראו השבוע הזה?

סוג זה של תרגול רפלקטיבי שומר אותך גמיש ומונע ממך להידבק בדפוסים קשיחים.זה גם מחזק את הרעיון שאתה לא שבור או נכשל; אתה לומד לנווט נוף רגשי מורכב, משתנה.

תפקיד הזהות בשינוי ארוך

אולי המחסום הרגשי העמוק ביותר לשינוי באורח החיים הוא השאלה של זהות.אם אתה רואה את עצמך כ"מישהו שאינו אתלטי", "מישהו שאין לו כוח רצון", או "מישהו שעתיד להיות לא בריא", אז כל ניסיון לשנות כמו איום על תחושת העצמי שלך.

כדי להתגבר על זה, אתה צריך לבנות באופן מודע זהות חדשה שמתאימה לשינויים שאתה עושה.זה לא עומד להעמיד פנים להיות מישהו שאתה לא.זהות היא דינמית, לא קבוע.תמיד היית הרבה דברים בחיים שלך.אתה פשוט בוחר למקם קבוצה חדשה של תכונות.

"אם אפשר לומר (לא בקול רם, אם אפשר): 'אני מישהו שמעדיף את בריאותי', 'אני אדם לומד ממכשולים', 'אני אדם שצעד בצעדים קטנים באופן עקבי' (בראשית כ"ד) 1:1, ההצהרות האלה ירגישו מביכים בהתחלה, אולי אפילו שקרי.

אינטגרציה ותנועת קדימה

טיפול במחסומים רגשיים אינו משימה נפרדת משינויי אורח חיים; הוא (1) לעבודה.תוכנית הארוחה המתוחכמת ביותר או שגרת פעילות גופנית בעולם לא יכשל אם הנוף הרגשי שלך אינו מוכן לתמוך בו.על ידי הבאת מחסומים רגשיים למודעות מודעת, פיתוח מיומנויות לעבוד איתם, ובניית עמידות באמצעות תרגול עקבי, אתה יוצר את התנאים הפנימיים לשינוי בר קיימא.

זכרו כי תהליך זה אינו ליניארי או מהיר. יהיו ימים שבהם מחסומים ישנים מרגישים חזקים כמו אי פעם, וזה חלק מהמסע.מה שחשוב הוא לא היעדר התנגדות רגשית, אבל היכולת הגוברת שלך לפגוש אותו במודעות, חמלה, ופעולה אסטרטגית.

עבור אלה המעוניינים לצלול עמוק יותר לתוך המדע מאחורי רגולציה רגשית ושינוי התנהגות, המכון הלאומי של ההרחבה מספק משאבים מעשיים על פעילות גופנית ורווחה רגשית:2CDC של בריאות הנפש דף מציע אסטרטגיות לניהול מתח ובניית בריאות רגשית FLT 3: משאבים אלה משלימים את העבודה הרגשית עם הדרכה מבוססת ראיות על התנהגויות (הדף הנפשי של CDC מציע אסטרטגיות לניהול מתח ובניית בריאות רגשית FLT 3: 3) משאבים אלה משלימים את העבודה הרגשית עם הדרכה מבוססת ראיות על ההתנהגות שאתה עובד כדי לבסס עבודה.

המחסומים הרגשיים שאתם עומדים בפניהם אינם עדות למגבלות שלכם.הם עדות להיסטוריה שלכם, לרגישות שלכם ולצורך העמוק שלכם להתיישר בין המעשים שלכם לערכים שלכם. כשאתם לומדים לעבוד איתם ולא נגדם, אתם פותחים את היכולת לשנות לא רק את ההרגלים שלכם, אלא את מערכת היחסים שלכם עם עצמכם.