Table of Contents

התחל עם למה: Defining Your "למה" מעבר לסולם

לפני שאתה מוריד אפליקציה או קונה סולם מזון, הפסקה וצלול על המוטיבציה האמיתית שלך.ירידה במשקל או רווח שרירים הם מטרות נפוצות ברמה פני השטח, אבל הסיבה העמוקה יותר שאתה רוצה לשנות הרגלי האכילה שלך היא מה ישמור אותך כאשר מעקב מרגיש מייגע.האם אתה רוצה יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלך?עדיף לישון עם בטוח בעור שלך?

המטרות שלך מעצבות באופן ישיר את מטרות הקלוריות שלך.הפסד במשקל דורש גירעון קלוריות מתמשך, בדרך כלל 300 עד 500 קלוריות מתחת לרמת התחזוקה שלך.רווח שרירים קורא עודף צנוע בשילוב עם מספיק חלבון ואימון התנגדות מתקדם.תחזוקה היא על צריכת איזון והוצאה כך המשקל שלך נשאר יציב בעוד שאתה בונה הרגלים טובים יותר.כל נתיב דורש גישה שונה לכריתת, שליטה, גמישות.

אורח החיים שלך חשוב בדיוק כמו המטרה שלך. הורה אחד שעות עבודה משמרות זקוק לשגרה שונה מאשר עובד מרחוק עם לוח זמנים גמיש. נוסע תכופים לא יכול לסמוך על מטבח מלא ארוחות מוכות.השגרה הטובה ביותר היא זו שאתה יכול לבצע באופן עקבי, לא באופן תיאורטי מושלם אחד.להיות כנה על הזמן שלך, כישורי הבישול שלך, התחייבויותיך החברתיות, ואת רמות הלחץ שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לפני ביצוע שינויים, לבלות שלושה עד חמישה ימים של אכילה ושתייה ללא שיפוט, אל תנסו לאכול אחרת במהלך תקופה זו, בסיס זה מגלה את הנטיות הטבעיות שלך: האם אתה מדלג על ארוחת הבוקר ולאחר מכן לאכול הרבה קלוריות נוזליות ממשקאות קפה, סודה, או אלכוהול, האם אתה יכול לחנוק ללא מחשבה בזמן צפייה בדפוסי טלוויזיה אלה מאפשר לך לעצב שגרת עבודה שעובדת כפיל:0 עם הרגלי ארוחת בוקר רגילים, ולא אם אתה יכול לטפל בארוחה?

בניית בסיס: חישוב צרכי האנרגיה שלך

סך הכל אנרגיה מתחדשת (TDEE) הוא מספר הקלוריות שהגוף נשרף ביום.זה כולל את קצב חילוף החומרים הבזאלי שלך (האנרגיה הדרושה כדי לשמור אותך חי במנוחה), ההשפעה הירומית של מזון (קלוריות שנשרפו במהלך העיכול), ואת הפעילות הגופנית שלך.קבל הערכה אמינה היא הבסיס של כל שגרת מעקב קלוריות.

השתמש ב- 1 (ה-) מספר התחלה. חישוב גילך, מין, גובה, והערכה כנה של רמת הפעילות שלך.רוב האנשים מעלים את פעילותם, כך לבחור "מחזיקים" או "פעילי אור" אלא אם כן יש לך עבודה תובענית פיזית או פעילות גופנית אינטנסיבית של חמישה ימים בשבוע.

  • (ב) עבור ירידה במשקל:0 (ב) ירידה במשקל: 1FLT:1 , 20% עד 20 אחוזים מה-TDEE שלך. עבור רוב האנשים, אדמות אלה בין 300 ל 500 קלוריות מתחת לתחזוקה.אל תלך מתחת ל-1,200 קלוריות ביום אם אתה אישה או 1,500 אם אתה גבר ללא פיקוח רפואי.
  • (FLT:0) עבור שריר: 1FLT (התוספת 10 עד 20 אחוזים מעל TDEE. עודף קטן (200 ל-300 קלוריות) מקטין את רווח השומן ועדיין תומך בצמיחה של השרירים.
  • (FLT:0) לתחזוקה: ההרחבה 1 (EverFLT:1) תאכל ב-TDEE שלך ולהתמקד באיכות המזון ובצריכת החלבון כדי לשפר את הרכב הגוף.

מספרים אלה הם הערכות, לא הבשורה.עקוב אחר המשקל שלך במשך שבועיים ולהתאים.אם אתה מאבד משקל מהר יותר מ 1 עד 2 פאונד בשבוע, להגדיל את הקלוריות מעט כדי למנוע אובדן שרירים ואטה מטבולית.אם אתה עולה במשקל מהר מדי על עודף, להפחית על ידי 100 עד 200 קלוריות.המפתח הוא לטפל המספר הראשוני כמו השערה וזיקוק על בסיס נתונים אמיתיים.

בחרו את שיטת המעקב שלכם: התאימו את הכלי לאישיות שלכם

כלי המעקב הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת משתמש בו באופן עקבי.אין מנצח אוניברסלי.חשב בנוחות שלך עם טכנולוגיה, צורך שלך דיוק, וכמה זמן אתה רוצה לבלות כל יום.

אפליקציות מובייל: מהיר ומשתנה

אפליקציות כמו FLT:0 (MyFitnessPalFLT:1), לאבד את זה!, ו Cronometer מציעים סריקה ברקוד, מסדי נתונים עתירי מזון מסיבי, ותכונות זיכרון הארוחה.You יכול להכניס ארוחה בתוך דקה.הם מחשבים באופן אוטומטי את סך הכל ולהציג התמוטטות מקרו-תזונה.היד הכולל הוא דיוק מסד נתונים: ערכים רבים הם בעלי ערך למשתמש, ועלולים להיות שגויים לשימוש במתכון מהיר, כדי לבנות משוב כפול, אם אתה רוצה לעתים קרובות, או לאכול משוב על גודל כפול, או לאכול.

Pen-and-Paper Journal: Mindful and Distraction-Free

מחברת פיזית מכריחה אותך להאט ולחשוב על כל כניסה. לכתוב את המזון, להעריך את גודל החלק, להסתכל על הערך הקלורי (באמצעות הטלפון או ספר ההתייחסות שלך) אין אוטופיל, אין סריקות ברקוד, רק אחריות מכוונת. שיטה זו עובדת היטב עבור אנשים שרוצים להפחית זמן מסך או למצוא יישום לא אישי מדי.

המונחים: for the data Enthusiast

גיליון תפוצה מותאם אישית ב-Google Sheets או Excel נותן לך שליטה מלאה.אתה יכול ליצור תפריטים לירידה למזונות נאכלים לעתים קרובות, טואלטים מונעים על ידי פורקסים להראות ממוצעים שבועיים.

גישות היברידיות

אנשים רבים מצליחים על ידי שילוב שיטות. השתמש אפליקציה עבור מדי יום במהלך שבוע העבודה כאשר אתה עסוק, ולאחר מכן לעבור יומן בסופי שבוע להיות מודע יותר. או להשתמש בגליון להפיץ כדי לתכנן את הארוחות השבועיות שלך מראש ורק סטיית יומן.השיטה צריכה לשרת אותך, לא הדרך השנייה סביב.

הגדרת מטרות קלורי שעובדות בחיים האמיתיים

יעד קלוריות הוא חסר תועלת אם זה גורם לך אומלל או אם אתה נוטש אותו בתוך ימים. הגדר מטרה כי הוא מאתגר מספיק כדי לייצר תוצאות אבל לא כל כך מגביל כי זה גורם לך ללקות או עייפות מתמדת. גירעון קיצוני (בנמוך 1,200 קלוריות לנשים או 1,500 לגברים) יכול לגרום הפרעות הורמונליות, אובדן שרירים, חילוף החומרים איטי.

דיאטת תזונה גמישה

דיאטה גמישה, הנקראת גם IIFYM (אם זה מתאים ל- Macros שלך), מאפשרת לך לאכול כל מזון כל עוד הם מתאימים מטרות הקלוריות והחלבון שלך. גישה זו מסירת את השיפוט המוסרי מאפשרויות המזון.אתה יכול לכלול פרוסת פיצה או קינוח קטן בכל יום אם אתה מתאמת את שאר הארוחות שלך בהתאם.החופש מקטין את רגשות המנעה ודבקות לטווח ארוך יותר.

לבנות באפיינים לחיים חברתיים

שלמות היא האויב של תכנית עקביות לאירועים חברתיים, חגים, ימים כאשר אתה פשוט רוצה ליהנות ארוחה ללא כניסה.

  • תקציב קלוריות:0 (התקציב הקלורי: FLT:1 במקום מטרה יומית, להגדיר יעד שבועי.זה נותן לך גמישות לאכול יותר בסופי שבוע ופחות בימי שבוע. לדוגמה, יעד יומי של 1,800 קלוריות שווה 12,600 קלוריות בשבוע.
  • ימים של עלייה:0 (ב) ימים של שימור: 1FLT 1 לאכול ב-TDEE שלך בהזדמנויות מיוחדות.You Lose Nothing - משקל נשאר יציב - אבל אתה מקבל חופש נפשי.
  • (ב) כאשר אתה לא יכול להיכנס במדויק, להפוך את הניחוש הטוב ביותר שלך ולא מתח.הארוחה אחת לא תקלקל את ההתקדמות שלך; הלחץ על זה עשוי.

עדיפות תזונתית

בעוד קלוריות הכוללות להנעת משקל, איזון מקרו-תזונה משפיע על הרכב הגוף ו-Savine. .Preitize חלבון: מטרת 0.7% ל 1.0 גרם משקל הגוף אם אתה פעיל.חלבון הוא הממריץ ביותר מקרו-תזונה ותומכת בשמירת שרירים במהלך גירעון.מלא את הקלוריות הנותרים עם פחמימות ושומן המבוססים על ההעדפה שלך.אם אתה מרגיש luggish, להגדיל את הפחמימות אם אתה מרגיש רעב, ולכן אין חלבון אחד מתאים, ולכן אתה מרגיש כי אתה יכול להיות מתאמת.

עיצוב של זרימת עבודה ש Fits היום שלך

מכניקת חומר ה-logging.זרימת עבודה חלקה מפחיתה את החיכוך ועוזרת לך להישאר עקבית. בנה שגרת פשוטה שמצנחת לתוך לוח הזמנים הקיים שלך.

המונחים: your day

הזן את הארוחות המתוכננות שלך בבוקר או בלילה שלפני כן, זה נותן לך מפת דרכים ומפחית עייפות של החלטות לאורך כל היום.אם אתה יודע שיש לך ארוחת צהריים או ארוחת ערב בחוץ, לפני שאתה יכול להסביר את הפריטים האלה ולתכנן את שאר הארוחות שלך סביבם.

המונחים:

השתמש בטלפון או ב-Smartwatch כדי לאפשר לך להתחבר לאחר כל ארוחה. הודעה פשוטה שאומרת "בוקר טוב" או "צהריים הגיוני" יכול למנוע את הדחף של סוף היום שבו אתה שוכח מה אכלת.אם אתה מארגן בלילה, אתה יותר סביר להמעיט במנות או לדלג על ערכים לחלוטין.

השתמש במדד מזון לדמוקרטיות

מנות של כדורי עיניים הוא לא מדויק לשמצה. גודל מזון דיגיטלי 15 $ מבטל ניחושים.זה חשוב במיוחד עבור מזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים, שמנים, גבינה, דגנים. להשתמש בסולם במשך כמה שבועות עד לפתח עין אמינה עבור מנות.לאחר מכן, אתה יכול בקנה מידה אחורה ולהשתמש מדידת כוסות או הפניות חזותיות, אבל לשמור את ההיקף עבור החלמה כאשר התנגשויות.

ביקורת שבועית

הגדר בצד 10 דקות בכל שבוע כדי לבדוק את צריכת הקלוריות הממוצעת שלך ואת מגמת משקל.אל תציית מעל תנודות יומיומיות - שימור מים, נתרן, שינויים הורמונליים לגרום לעליה רגילה ומורדות. לבדוק את הממוצע של שבעה ימים במקום.אם המשקל שלך נע בכיוון הנכון בקצב סביר, להמשיך ולתאם לא, להתאים את היעד שלך ב -100 עד 200 קלוריות או לבדוק את הדיוק שלך הופך לסקירה שבועית.

לעשות את זה לעבוד עם הרגלי האכילה שלך

שגרת שגרה שמנוגדת לאופן שבו אתם אוכלים באופן טבעי לא תתאים את המערכת לסגנון הבישול, הרגלי האוכל וההעדפות המזון שלכם.

המונחים: Efficiency

אם אתה נהנה לבשל, להקדיש שעתיים עד שלוש שעות בשבוע כדי למנוע מרכיבים או ארוחות מלאות. דגנים קוק, חיתוך ירקות, חלבונים חלקים, ומכלי לכידת-ואגו.Prepping חוסך זמן במהלך השבוע והופך את הקלוריות לליטר קל יותר כי אתה יודע כמויות מדויקות. השתמש באותם מיכלים כדי לשמור על חלקים עקביים.

אם אתם שונאים לבשל או אין זמן, מחסנים-קוקים בסופי שבוע ומקפיאים חלקים בודדים. תוכלו גם להסתמך על ארוחות קפואות באיכות גבוהה ומרכיבים מראש ממכולת.המטרה היא להפחית את מספר ההחלטות שאתם מקבלים בכל יום על מזון.

אסטרטגיות לאכילה בחוץ

ארוחות מסעדה הן קלוריות-דense וחלקיות, אבל אתה יכול לסעוד ללא התקדמות דריכה. לבדוק תפריטים באינטרנט מראש ולהחליט מה להזמין.בקשת תלבושות ורוטאות בצד.בחר חלבונים מרוצפים או אפויים על אפשרויות מטוגן.בקש קופסה ל- to-go כאשר הארוחה מגיעה לארוז חצי ממנה מיד - זה חותך את הקלוריות בחצי ונותן לך ארוחת הצהריים.

מסעדות רבות של שרשרת מספקות מידע על אתרי האינטרנט שלהם ibFLT:1 השתמש כי כדי להתנצל את הארוחה שלך. כאשר נתונים תזונתיים אינם זמינים, להשתמש estimation חזותי: חלק בגודל כף יד של חלבון, חלק בגודל אגרוף של פחמימות, חלק בגודל אצבע של שומן.

חכם

חטיפים יכולים לתמוך במטרות שלך אם אתה מתכנן קדימה.שמור חטיפים מראש מוכן: שקיות בודדות של שקדים, כוסות יוגורט יווני, ירקות פרוסים עם חומוס, או חתיכת פירות.כאשר השתוקקות להכות, יש לך אפשרות בריאה בתוך טווח הזרוע. להימנע שמירה על מזון טריגר בבית אם אתה נוטה overeat them.אם אתה רוצה טיפול, לקנות מנה אחת ראוי משפחה במקום שקיות בגודל.

רמות יד ותיקון קורסים

ירידה במשקל וכושר החזרה של הגוף הם לעתים רחוקות לינאריות.המפתח הוא לפתור ללא פאניקה.

בדוק את הסכם ה Loging

The most common cause of a plateau is inaccurate logging. Are you measuring portions with a scale or eyeballing? Did you start cooking with more oil or butter? Have you been skipping the logging of small bites, tastes, or drinks? A few days of strict weighing and logging often reveals the problem. Recalibrate your portion estimation every few weeks.

חישוב ה- TDEE שלך

כאשר אתה מאבד משקל, ה- TDEE שלך יורד כי גוף קטן דורש פחות קלוריות.אם איבדת 10 פאונד או יותר, לחשב מחדש את יעד הקלוריות שלך.זה חל גם אם רמת הפעילות שלך משתנה - החל תוכנית פעילות חדשה או להיות יותר מלוטש בעבודה שניהם להשפיע על צרכי האנרגיה שלך.

שינוי Stimulus

אם אתה נמצא בגירעון במשך כמה שבועות, חילוף החומרים שלך עשוי להתאים.נסה "Break": לאכול תחזוקה למשך שבועיים עד שבועיים כדי לשחזר את רמות ההורמונים ואת קצב חילוף החומרים.לאחר ההפסקה, לחזור לגירעון, ואתה עשוי לראות התקדמות מחודשת. לחלופין, להגדיל את רמת הפעילות שלך על ידי הוספת שלבים או כמה פגישות נוספות של קרטון ולא חיתוך קלוריות נוספות.

Reframe Setbacks

יום או סוף שבוע של אכילת יתר הוא לא כישלון.זה נתונים.מה גרם לו ללחץ רגשי, לחץ חברתי, רעב ממחסור מדי?ללמד ממנו ולחזור לשגרה שלך מיד.אל תנסה לפצות על הגבלת זמן חמורה - שמובילה למעגל של אלכוהול מגביל.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « עבוד את הרוטאין שלך לאורך זמן

הגוף, לוח הזמנים והעדיפויות שלך ישתנו. שגרת עבודה במשך שלושה חודשים עשויה להיות זקוקה להתאמות בששת החודשים. בנה במחסומים קבועים כדי להעריך האם המערכת שלך עדיין מתאימה.

הערכה תקופתית של כל ארבעה עד שישה שבועות

בדוק את ההתקדמות שלך, שביעות הרצון שלך עם שגרת, וכל שינוי בחיים שלך: האם אני עדיין מוטיבציה? האם אני עדיין מרגיש כמו צ'ור?האם אני רואה את התוצאות שאני רוצה? אם התשובה לכל אחד הוא "לא", לעשות שינוי.כלים סוופ, להתאים את יעד הקלוריות שלך, או לנסות אסטרטגיה חדשה של הפסקת ארוחה.

לדעת מתי לזוז

מעקב קלורי הוא מיומנות, לא מאסר עולם.לאחר שיש לך תפיסה מוצקה של גודל המנות ואת צפיפות הקלוריות של מזונות, ייתכן שלא צריך להיכנס מדי יום.יש אנשים מעבר "לשמור על עצמו" שבו הם בודקים באופן זמני כדי להישאר אחראי. אחרים משתמשים באכילה אינטואיטיבית בשילוב עם שקל-ins קבוע כדי להישאר על המסלול.

לבנות מערכת תמיכה כדי להישאר על המסלול.שתף את המטרות שלך עם חבר, להצטרף לקהילה מקוונת, או להשתמש ביישום מעקב עם הזנה חברתית. אחריות מאחרים יכול לשמור אותך עקבי כאשר המוטיבציה שלך מתפוגגת.

שגרת המעקב הקלורי הטובה ביותר היא זו שאתה יכול לשמור מבלי שהיא משתלטת על החיים שלך.התחל פשוט, תישאר עקבי, להסתגל כפי שאתה לומד מה עובד עבור הגוף שלך ואת לוח הזמנים שלך.התקדמות בנויה על פעולות קטנות, חוזרות ונשנות - לא שלמות.