כיצד ליצור meal עם מזונות נמוכים וגבוהים

הבנת מדד Glycemic ומדוע ערבוב עניינים

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. מזונות נמוכים-GI (GI ⁇ 55) מעוכלים ונקלטים לאט, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בסוכר בדם. מזונות גבוהים-GI (GI ⁇ 70) גורמים לספיקים מהירים עקב טיפות חדות, אשר עלולים להשאיר אתכם עייפים ורעבים לאחר אכילת יתר של מזון מהיר, כאשר הם יכולים לספק השפעה נמוכה, כאשר הם יכולים לעתים קרובות, כאשר הם יכולים לספק השפעה גבוהה, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות יותר, כאשר הם יכולים לספק, כאשר הם יכולים לספק, כאשר הם יכולים לספק השפעה גבוהה, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק, כאשר הם יכולים לספק טיפול, לעתים קרובות, באופן קבוע, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, באופן קבוע, לעתים קרובות, כאשר הם יכולים לספק אנרגיה גבוהה, כאשר הם יכולים לספק, כאשר הם יכולים לספק, לעתים קרובות, כאשר הם יכולים לספק את רמות גבוהות, כאשר הם יכולים לספק את רמות

מדע הבללינג GI: כיצד שילובים אלטר ג'ליצ'מי

כאשר אתה אוכל גבוה GI כשלעצמו, מולקולות הפחמימות שלו מתפרקות במהירות לתוך גלוקוז, גורם עלייה תלולה סוכר בדם.עם זאת, כאשר אותו מזון נאכל לצד חלבון, שומן או סיבים - מגיבים שנמצאו מזונות נמוכים רבים - תהליך העיכול מאט את רמת הסוכר בדם (למשל, צריכת סוכר נמוכה יותר מאשר סוכר ג'ק) עם השפעה נמוכה יותר של סוכר ג'קוזי (אני מתוספת נמוכה יותר של סוכר) עם אפקט סוכר נמוך יותר מאשר סוכר חום חום (למשל, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, חום חום חום חום חום חום נמוך יותר מאשר סוכר חום) עם רמות סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר חום חום חום חום נמוך יותר מאשר סוכר חום חום חום חום) עם HIV (למשל, הוא נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר חום) עם HIV) עם HIV) עם HIV (למשל, הוא נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר כהה יותר מאשר סוכר כהה) עם HIV (למשל, הוא נמוך יותר מאשר סוכר כהה יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר נמוך יותר מאשר סוכר חום חום חום) עם HIV) עם HIV) עם HIV (למשל, הוא נמוך יותר מאשר סוכר כהה יותר מאשר סוכר כהה יותר מאשר סוכר כהה

מדוע חלבונים ושומן הם משתנים

חלבון ושומן מעוררים את שחרור ההורמונים האטה עיכול ולקדם את הישבן.שומן במיוחד מעכב את הבטן ריקנות, בעוד חלבון מגביר את ייצור של glucagon-like peptide-1 (GLP-1), אשר מסייע לווסת את סודיות האינסולין ואת התיאבון.הוספת מקור של חלבון - כגון דגים מחוסלים, טופו, או ביצים - ומקור של שומן בריא - כמו אבוקדו, שמן זית, או אגוזים - לכל מחנכים גבוהים יותר של מזון זה יכול למעשה "דליקמי" על ידי סרטן" הוא למעשה," (G).

תפקיד הסיבים והאפקט השני

ירקות עשירים בסיבים, קטניות, ודגנים מלאים לא רק מאטים העיכול, אלא גם תורמים ל"אפקט הארוחה השני" - התופעה שבה ארוחת בוקר גבוהה יכולה לשפר את השליטה בדם באכילת יתר של מזון, שנמצאת באוליאטים, שעועית ותפוחים, יוצרת ג'ל במעי שמאט פיזית פחמימות.

אסטרטגיות מעשיות לבניית הלוח שלך

במקום להימנע ממזונות עתירי גבוה לחלוטין, ללמוד לבנות צלחות שמאזנות אותם עם מרכיבים נמוכים-GI. בצע אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה כדי ליצור ארוחות שמתמכות באנרגיה יציבה, סוכר בדם יציב, וארוכות טווח.

מסגרת לוח איזון

• (FLT:0)Start עם ירקות שאינם כוכביים של LT:1) - מלא חצי הצלחת שלך עם נמוך GI, ירקות סיבים גבוהים כגון עלים ירוקים, ברוקולי, קאוליפיפל, פלפלים וגבניות.הם מוסיפים נפח וחומרים מזינים עם השפעה גליקולית מינימלית.
• (FLT:0)Add a רזה מקור חלבון (FLT:1) - עוף, תרנגולת, תרנגולת, דגים, ביצים, טופו, tempeh, או חתלתול תופסת כרבע מהצלחתך.
• (FLT:0) מנעו שומן בריא 1OVA - שמן זית דריס, להוסיף פרוסה של אבוקדו, או מזרק זרעים ואגוזים.שומן מעכב עוד ריקנות גזית ומשפר ספיגה של ויטמינים שומן.
• (FLT:0) בחרה מקור פחמימות: 1:1 - הרובע שנותר של הצלחתך יכול לכלול צלעות בינוניות עד גבוה כמו תפוחי אדמה, אורז, פסטה או לחם.העד את הגרסאות של כל הגרלה כאשר ניתן, אבל אל תפחד אורז לבן או תפוחי אדמה אם אתה פעיל וזוג אותם מחשבה.

הזמנה של אכילה: A Simple Hack

מחקר שפורסם בכתב העת (FLT:0) דיבטס CareveFLT:1 (המחקר שפורסם בכתב העת "המחקר" (FLT:0) מציע כי ההזמנה שבה אתה אוכל רכיבי מזון יכולה להשפיע גם על רמות גלוקוז לאחר-meal.אכילת ירקות וחלבון קודם, ואחריו פחמימות, תוצאות תגובה גליקולארית נמוכה משמעותית מאשר אכילת פחמימות קודם לכן, אסטרטגיה זו קלה ליישום: להתחיל את הארוחה עם סלט או קערת של ירקות קיטור, ואז חלבון, וחלבון גבוה יותר, עם קצב גבוה יותר עם פחמימות.

בחירת מזונות נמוכים וגבוהים

לא כל מזונות נמוכים GI בריאים (לשמנת עכברים יש GI נמוך בשל התוכן השומן שלה), ולא כל מזונות גבוהים GI הם לא בריאים (למימלון יש GI גבוה אבל הוא תזונה תזונתית) להתמקד פרופיל תזונתי הכולל ולא GI בבידוד.

מזונות נמוכים (GI ⁇ 55)

• (FLT:0Legumes and הדופקs:FLT:1 Lentils, גוז'ים, שעועית כליות, שעועית שחורה, אפונה.הם עשירים בחלבון, סיבים, וכוכבים עמידים, מה שהופך אותם מצוינים עבור פחמימות בוטה.
• (ב) ירקות שאינם כוכבים: 0 (לא-סטארכיים: 1FLT:1Buildy greens, broccoli, cauliflower, zucchini, אספרגוס, עגבניות, פטריות, צ'יפס.
• (ה) רוב הפירות: ⁇ FLT:1; ברדס, תפוחים, אגסים, תפוזים, נחלים, אפרסקים, אשכולות (Bananas and ענבים יש מתון עד גבוה GI, אבל הם בסדר במתינות).
• (ב) [15] דגנים ו- pseudo-grains: ⁇ 1 (בתרגום חופשי:0) ⁇ ( ⁇ ) ⁇ , quinoa, barley, farro, bulgur, buckwheat.
• (ב) ,0) זרעים וזרעים: 1FLT:1 אלמונדס, אגוזי ויגוזים, זרעי צ'ילה, זרעי שאיבה (נמוך מאוד בשל תוכן פחמימות נמוך מאוד).
• (בלטינית:0)Dairy and Alternative: FLT:1hil חלב, יוגורט (במיוחד יווני), חלב שקדים לא ממותק, גבינה קוטג'.

מזונות גבוהים (GI ⁇ 70) לשימוש בתשומת לב

• (ב) דגנים מהונדסים:0) לחם לבן 1:1 אורז לבן, פסטה לבנה, בייגלים, קרקרים, רוב דגנים ארוחת הבוקר.
• (ב) ירקות מרביים:0) ירקות: 1FLT:1 תפוחי אדמה (במיוחד לבן ורגע מכוס), parsnips, תירס, משאבה.
• פירות:0 (ב) ווטרלון (ב) 1 , תאריכים, פירות יבשים (צינים, צ'יגים), בננות בשלות.
• (FLT:0) סוכרים וממתיקים: גל LT:1, מטודוררין, סירופ תירס גבוה, סוכר שולחן (sucrose יש GI מתון אבל הוא לעתים קרובות מצמד פריטים גבוהים GI).
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

דוגמאות: Balanced Mealשילובs

להלן דוגמאות ארוחה מלאות המוכיחות כיצד להביא מזונות נמוכים וגבוהים יחד לאנרגיה יציבה וטעם גדול. ארוחות אלה עוקבות אחר הגישה המאוזנת וכוללות חלבון, שומן, סיבים וחלק סביר של פחמימות גבוהות יותר.

ארוחת בוקר: אוטמבל עם ברדס, נוטס, ויוגורט

• (ב) (ב) (ב) ⁇ (התמ"ל) או רכיב גבוה (התמ"ל) - בערך 1⁄2 כוס מבושלת.אם אתה מעדיף אוטיסטים של פלדה, הם נמוכים יותר GI, אבל באמצעות אוטולים מגולגלים כבסיס גמיש.
• (FLT:0)Low-GI שותפים:FLT:1 או פירות יער טריים או קפואים (strawberries, Bluesberries, raspberries), טבלאות של שקדים קצוצים או אגוזי ויגוזים, ו a dollop של יוגורט יווני רגיל.
• (ב) ,0) ,Result: 1 (ב) ארוחת בוקר משביעה המספקת אנרגיה מהירה מן האתולים ודלק מתמשך מן החיסונים, אגוזים, יוגורט.

ארוחת צהריים: סלט עוף חם עם קווינסואה ואבגורדו

• (ב) (ב) רכיב גבוה-GI: FLT:1 Quinoa (בדרך כלל מתון GI - 53-55, אבל אם אתה מעדיף גרגר GI גבוה כמו אורז לבן, החלפת 1⁄3 כוס מבושל).
• (FLT:0)Low-GI שותפים: FLT:1 גדול מיטה של ירוק מעורבב, מלפפון מפונק, עגבניות דובדבן, גזרי צחצוח, חזה עוף נפוח (4-6 oz), חצי אבוקדו, וחלוק לימון-טחמי.
• (ב) ,0) ,Result: FLT:1 ארוחה תזונתית-תזונה המספקת חלבון רזה, שומן בריא וכמות מתונה של פחמימות חכמות.

ארוחת ערב: סלמון עם Roasted Sweet Potatoes ו-Steamed Broccoli

• (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• (FLT:0)Low-GI שותפים:FLT:1 A 6 oz מלא סלמון מספק חלבון ו אומגה 3 שומנים.S.S.ed ccoli (2 כוסות) מוסיף סיבים ונפח. Drizzle the ברוקולי עם שמן זית עבור שומן נוסף.
• (ב) ⁇ :0) ,5 , סוכר בדם עולה בצניעות הודות לחלבון של סלמון ולסיבים של ברוקולי.

ארכיון תגיות: Turkey Sandwich on Whole-Grain bread with Apple Slices

• (FLT:0) רכיב גבוה-GI:FLT:1 לחם מלא גרלין (medium GI, אך לעתים קרובות קרוב יותר 70 עבור מותגים מסחריים רבים) ותפוח (medium GI).
• (FLT:0)Low-GI שותפים:FLT:1 Sliced תרנגול הודו השד (4-6 oz), Lettuce, עגבניות, חרדל, ו קומץ קטן של אגוזי וילוט בצד. החלבון והשומן מן הודו והאגוזים עוזרים בבוטות עלייה גליקוליקמית, בעוד התפוח מספק גלקוגן מהיר לאחר גילוי.
• (ב) ,0) ,Result: FLT:1 (הארוחה הזאת) מדלקת את השרירים ביעילות מבלי לגרום לספיגלוק גלוקוז מופרז.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם כאשר העקרונות ברורים, טעויות קורות.כאן הן מלכודות לצפייה כאשר יצירת ארוחות מאוזנות עם מזונות נמוכים וגבוהים.

פיט 1: עומס על מזונות גבוהים GI גם עם חלבונים

אם אתה ערער על חלקים גדולים של אורז לבן או תפוחי אדמה, תוספת של חלבון עדיין לא לשלוט לחלוטין על הספייקמי.כלל כללי הוא לשמור פחמימות גבוהות יותר GI לכרבע מהצלחת שלך בנפח.אם אתה ספורטאי פעיל מאוד, ייתכן שיהיה צורך יותר, אבל היחס צריך להיות מתון יחסית ירקות וחלבון.

פיט 2: נצלו את Too Heavily על "Low-GI" מעבדים מזון

חטיפים "נמוכים" ארוזים עדיין גבוהים קלוריות, סוכר או שומן לא בריא.למשל, כמה ברים חלבון משתמשים באלכוהול סוכר וממתיקים מלאכותיים כדי לטעון GI נמוך תמיד לבדוק את רשימת החומרים. Whole, מזונות מעובדים מינימלית צריך ליצור את רוב הדיאטה שלך.

פיט 3: איגור מטען Glycemic (GL)

מדד Glycemic אומר לך כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם, אבל גורמי עומס גליגלימי בגודל ההגשה.מזון גבוה GI נאכל בחלק זעיר עשוי להיות השפעה רשלנית, בעוד מזון בינוני-GI אכל בכמות גדולה יכול לגרום לספייק. להתמקד על ההרכב הכולל של הארוחה והגדלים, לא רק את מספר GI.

שיקולים מיוחדים: סוכרת, ירידה במשקל, וביצועים אתלטיקים

האסטרטגיה של ערבוב מזונות GI נמוך וגבוהה יכולה להיות מותאמת למטרות שונות.

אנשים עם סוכרת

שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה היא עתירה.המזונות הנמוכים-GI כבסיס – ירקות לא כוכביים, קטניות ודגנים מלאים – ושימוש במזון עתירי גבוה, בדרך כלל רק בשילוב עם כמויות גדולות של חלבון ושומן.תמיד לפקח על התגובה האישית שלך, כמו תגובות גליקומיות בודדות משתנות.

ניהול משקל

ערבוב מזונות נמוכים וגבוהים GI מסייע לשלוט בתיאבון ומונע את התאונות באנרגיה שעלולות להוביל אכילת יתר מאוחר יותר.הסיבים והחלבון במרכיבים נמוכים GI מקדם מלאות, בעוד כמות מתונה של פחמימות גבוהות של GI יכול לספק השתוקקות ללא התקדמות מהירה. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of the American Medical AssociationLTFreas 1GI נמוך יותר, לעומת דיאטות נמוכות יותר, לעומת דיאטות גבוהות יותר, לעומת דיאטות גבוהות יותר, לעומת דיאטות גבוהות יותר, לעומת דיאטות גבוהות יותר, לעומת דיאטות גבוהות יותר, לעומת זאת, לעומת דיאטות גבוהות יותר של .

עבור ספורטאים ו- Active Individuals

פחמימות גבוהות GI נצרך לפני, במהלך, או לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית יכול לספק אנרגיה מהירה או מחדש חנויות גליקוגן. ארוחה טרום עבודה של אורז לבן עם עוף (חלבון) וירקות (fiber) יכול לספק דלק מיידי ללא ספירת אינסולין גבוה מדי.פוסט-workout, מכונית מטבולית עם חלבון (למשל, שוקולד) מאיצה את ההתאוששות מאוזנת.

תוכנית שבוע-זמן Snapshot

הנה הצצה קצרה כיצד לבנות ארוחות במשך כמה ימים כדי להמחיש את הגישה המאוזנת.

יום שני

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' (ב"ד)" (ב"ד)
• [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]

יום שלישי

• (ב) ,0) רפור: מפוארים 1: 1 (אירוגור יווני עם בננות פרוסה (GI) ו קומץ אגוזי ויאט.
• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) תורכיה צ'ילי (ברבים ופלפלים) שירתה עם תפוח אדמה קטן אפוי וסלט צד עם vinaigrette.

יום רביעי

• (ב) ⁇ (ב"ג): "הלילה" (במדבר כ"ד) עם זרעי צ'יה, חלב שקדים לא ממותק, וגני יער מעורבים.
• (ב) ,0) ,Lunch: FLT:1 , סלט סלמון על ירקות מעורבים עם עגבניות דובדבן, מלפפון ו vinaigrette (ד"ר קומץ של גולגולת עבור מחץ בינוני-GI).
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחות אלה מראות כי אתה לא צריך לחסל אורז לבן, תפוחי אדמה או לחם במקום, אתה מצמד אותם אסטרטגית, לשמור חלקים סבירים, ולבנות את שאר הצלחת סביב ירקות וחלבון.

משאבים נוספים ומחשבות אחרונות

כדי להעמיק את ההבנה של מדד הגליקמי ואיזון הארוחה, להתייעץ עם משאבים כמו ה-FLT:0 University of Sydney's GI DatabaseFLT 1, אשר מספק ערכי GI עבור אלפי מזונות.עוד התייחסות מעולה היא רשימת ההוצאה לאור הבריאות של סידני:2Harvard Health Publishing של מזונות משותפים ו- GI/GLFLT 3.