כיצד ליצור האשפה דלת-גלימית לארוחת הבוקר או בברנצ'ך

למה ארוחת בוקר נמוכה-ג'וליבית חשובה

החל את היום עם ארוחה המייצבת את הסוכר בדם הוא מפתח לאנרגיה מתמשכת והתמקדות נפשית. ארוחות עתירי גליגלימות גבוהות גורם ספייקטים מהירים ותאונות, משאיר אותך רעב, עצבני, ו נוטה לאכול מאוחר יותר. על ידי בחירת מרכיבים עם אינדקס גליקמי נמוך (GI), אתה מקדם שחרור גלוקוז יציב, שליטה טובה יותר, שיפור בריאות מטבולית Aglycic נמוך יש להתאים באופן מושלם לאסטרטגיה זו - זה משביע רצון משביע רצון, וגם לא בריא, זה מספק, זה מספיק סוכר, זה, זה, זה לאזן מספיק מזון יעיל, זה, זה מספק, זה מספיק, זה, זה לא בריא, זה מספק טעם משביע רצון טוב יותר, או מזון יעיל.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

(האינדקס הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות את רמות הגלוקוז בדם. מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים נמוך, בעוד אלה מעל 70 הם גבוהים.עם זאת, מדד הגליקמי לבדו אינו מספר את כל הסיפור שלהם, אבל מזונות GLT2 למעשה, לעומת זאת, יש השפעה נמוכה יותר של סוכר גליקמי (GL) יש השפעה נמוכה יותר של סוכר.

מדע כוכב הלכת העמיד והפוטוגאס

(הבטנית העמידה) היא סוג של פחמימות שמתנגדות לעיכול במעי הקטן, מתנהג כמו סיבים.It מגיע למעי הגדול שבו הוא מתוסס, מאכילה של חיידקים מעיים מועילים ומייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות את הרגישות לאינסולין.פוטונטס הם מקור עשיר של עמילן עמיד – אך רק אם מכינים תפוחי אדמה באופן משמעותי, ולאחר מכן קרירים, כמה מהסטיות הצפויות המפחידות לצורה הזו, או אחרת, לפחות, עד כה, לפחות, עד כה, עד כה, כך ש- 1DV1 שעות רצופות, לפחות, לפחות, הוא מנפח, הוא מנפח, לפחות, הוא מנפח, הוא מ-J1, אם הוא מנפח, לפחות, כאשר תפוחי אדמה רטוב יותר, כאשר הוא מ- 1DV1, כאשר תפוחי אדמה רטוב, כאשר הוא מנפח באופן טבעי, כאשר הוא מנפח באופן טבעי, הוא מנפח באופן טבעי, כאשר הוא ממין, לפחות, כאשר הוא ממין, כאשר תפוחי אדמה רטוב, כאשר הוא ממין, כאשר תפוחי אדמה רטוב, הוא ממין, הוא ממין, כאשר הוא ממין, כאשר הוא ממין, כאשר הוא ממין, הוא ממין, הוא ממין, כאשר הוא מ

בחירת תפוחי אדמה מתאימים עבור נמוך GI

לא כל מיני תפוחי אדמה משפיעים על סוכר בדם באותה מידה. Waxy ותפוחי אדמה חדשים נוטים להיות GI נמוך יותר מאשר עמילן, סוגים קמחיים.כאן האפשרויות הטובות ביותר עבור היש שלך:

(ב) [ה]ב[[1924]]:0] ,[דרוש מקור], ל[דרוש מקור], ל[דרוש מקור], יש להם תפוחי אדמה כהים ו[דרוש מקור] מרבי [ב[[1956]] ו[[1948]], ו[[1948]], [[1948]], [[1924]] ו[[1948]]
(FLT:0) Red PotatosFLT:1 - עם מרקם שעווה ותוכן קטנץ נמוך יותר, תפוחי אדמה אדומים יש השפעה עדינה יותר על סוכר בדם (GI על 54) הם נשארים יציבים והם מצוינים עבור hash, במיוחד כאשר העורים נשארים על סיבים נוספים.
(ב) [ה] [ה] [ה]]] [ה]]], [ב]], [ב]], [ב]]], [ב[[1855],] תפוחי אדמה הם בחירה חכמה.
(FLT:0)Purple או Blue PotatoesFancy:1 ; זנים צבעוניים אלה עשירים אנתוציאינים (אנטיoxidants) ולעתים קרובות יש GI נמוך יותר בשל תוכן פנובי גבוה יותר.

להימנע מתפוחי אדמה או איידהו למתכון זה; התוכן שלהם גבוה יותר מוביל GI גבוה יותר (מעל 70) ו a fluffier, פחות מובנה hash. אם אתה יכול רק למצוא russets, parboil ולקרר אותם ביסודיות כדי למקסם את כוכב תפוחי אדמה עמידים.

צעדים לצמצום ההשפעה Glycemic

כביסה וחיתוך

סרוב תפוחי אדמה ביסודיות אם אתה עוזב את העור על - הם מוסיפים סיבים, אשלגן, ויטמין C. עבור אפילו בישול וחום, לחתוך אותם לתוך קוביות בגודל 1/2 אינץ '. חתיכות להבטיח כי כל קוביות לסיים לבשל בו זמנית.אם אתה מקלף תפוחי אדמה, אתה מאבד כמה סיבים, אז לשקול שמירה על העור עבור כיפי ואט לאט יותר.

Starch Removal

ריתוך תפוחי אדמה לחתוך במים קרים מסירים עמילן פני השטח, אשר מסייע למנוע מהם לדבוק יחד ולהפחית את העומס הגליקמי הכולל. Soak במשך 10-15 דקות, ואז לנקז וליבש ביסודיות עם מגבת מטבח נקי.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

פריצה מרכך את תפוחי האדמה ויזום היווצרות של עמילן עמידים. Place קוביות בסיר של מים קרים מלוחים, להביא לרתיחה, לבשל במשך 6-8 דקות, עד שרק רך כאשר מתפתל עם דיו.אל תגזמו או הם יפלו במחבת, ד"רן ותנו להם יבש במשך כמה דקות.

מאסטרינג שיטת הבישול

המטרה היא תפוחי אדמה חדים, מוזהבים עם פנים רך, ללא נפיחות עמוקה או שימוש בשמן מופרז.עקוב אחר השלבים האלה לתוצאות הטובות ביותר.

בחרו את השומן הנכון

השתמש שמן בישול באיכות גבוהה עם נקודת עשן גבוהה, כגון שמן אבוקדו או שמן זית בתולה נוסף.שניהם מוסיפים שומן מחוונט בריא המסייע לייצב סוכר בדם ולשפר את שמן קוקוס עובד גם אבל מוסיף מתיקות קלה. Aim עבור 1–2 כפות פאונד לתפוחי אדמה. להימנע מחמאה בלבד, כמו שהוא שורף במהירות; אם אתה רוצה חמאה, להוסיף מברשת קטנה בקצה של בישול.

חימום הסקיל

מיומנות רחבה, כבדה (ברזל הוא אידיאלי) צריך להיות preheated על חום בינוני גבוה לפני הוספת שמן. תפוחי אדמה יהיה מרחף על מגע, להבטיח קרום חד פעמי.אם הלב אינו חם מספיק, תפוחי אדמה יספגו שמן והופכים להיות מטושטש במקום פריך.

שכבה בודדת, אל תרוצו

להפיץ את קוביות תפוחי אדמה בשכבה אחת עם שטח סביב כל חתיכה. Crowding מלכודות קיטור ומוביל תפוחי אדמה סויה.קוק ב אצווה אם אתה צורך.

סבלנות ו Flipping

תנו לתפוחי אדמה לבשל ללא הפרעה במשך 4-5 דקות כדי לפתח קרום מוזהב עמוק. ואז לטבול אותם עם ספאטלה ולהמשיך לבשל, ללכל 3-4 דקות, עד שכל הצדדים חומים ומפוזרים.זמן בישול מוחלט הוא בערך 12-15 דקות.

סיים עם Aromatics

ב-2 הדקות האחרונות, טוסים בשום מנוקד, אקטורים מודבקים, או ורודם טרי לטעם infuse ללא שריפת. A לסחוט לימון או מתיז של חומץ בסוף יכול גם לעזור גלוקוז בדם בינוני לאחר-מינלי, כמו חומצה מאטה עיכול.

הוספת ירקות לסיבים ו Phytonutrients

שילוב ירקות שאינם כוכביים מגביר את התוכן הסיבים ומפחית את העומס הגליקמי הכולל של המנה. Sauté ירקות אלה בנפרד לפני הוספת תפוחי אדמה, או לבשל אותם באותו מחבת לאחר תפוחי אדמה כמעט נעשה.הירקות שאתה מוסיף, את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה.

(ב) [ה]ב"ל: [ה], אדום, צהוב או פלפל כתום מוסיפים ממתקים ווויטמין C. Dice אותם קטנים, כך שהם מתרכים במהירות.
(ב) ⁇ :0) OnionssveFLT:1 ( צהוב או אדום) מספקים בסיס מענג.לקוק אותם עד שקרוסה וקלה לאור.עלונים מכילים quercetin, נוגד חמצון שעשוי לתמוך בתקנה סוכר בדם.
(FLT:0Spinach or KaleFLT:1) - ירוקי עלה מתרשמים תוך שניות ולהוסיף ברזל, סידן וסיבים. Stir אותם בסוף כדי לשמר מרקם וחומרים מזינים נוספים.
(FLT:0)Zucchini או MushroomsveFLT:1) - אלה מוסיפים לחות ו-umami. Dice zucchini ופטרייה פרוסה; לבשל עד זהב וכל evaporates נוזל שוחרר.
(FLT:0)Broccoli או CauliflowerFLT:1 ; broccoli או cauli florets להוסיף sulforaphane, תרכובת הקשורה רגישות אינסולין משופרת.

הגדלת חלבון עבור רמת הסוכר בדם

חלבונים מאטים את העיכול ומדמצילים נוספים לאחר הגלוקוז לאחר הלימינלי.התוספת הקלאסית ביותר היא ביצה. ביצה מטוגן עם יוגב מבולשת עששת, בעוד ביצה מרופדת מוסיפה אלגנטיות.

(ב) [ה]ב"ה], או ב"ג' וייטס" או "ג'ו" (ב"ב, ב)"[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(FLT:0Lean Sausage או טורקיה בייקוןפלר 1) - קוק הבשר הראשון, ולאחר מכן השתמש בשומן ההפוך כדי להטריד את תפוחי האדמה לטעם נוסף.
(FLT:0)Smoked SalvemonFLT:1 - לשבור אותו לתוך פיתיקים ולהוסיף לאחר בישול עבור מגע ברונכי-ערך. Salmon מספק חומצות שומן אומגה 3 התומכים בבריאות המוח ולהפחית דלקת.
(FLT:0) שעועית שחורה או אנדרטה טופוFLT:1 - עבור אפשרות צמחונית, חלבונים צמחיים אלה לעבוד טוב.עונה אותם עם cumin אבקת שיילי כדי להשלים את תפוחי האדמה ניתן לתפורר ולעבור פאן-מטוגן כמו ביצים מרוצפות.
(FLT:0) גבינות קוקטהג' או יווני יוגורט'ל:1) - בובת על גבי מעלה מוסיפה שמנת וחלבון מקרהין, אשר מתעכל לאט ומחזיקה אותך מלא.

משחקי העונה ש-Elevate Without Extra Sugar

תערובת רבות של חנויות המכילות סוכרים או עמילן. Make your התערובות שלך לשלוט על מרכיבים ולהימנע פחמימות נסתרות.

סאבורי Herb Mix

שילוב אתך יבש, רוזמרי, אוגנו, ומצוץ של פפריקה מעושן.זה משלים את טעם תפוחי האדמה ועובד היטב עם פטריות ו בצלים.

התחממות מיקס

קמרן, כורנדר ומגע של קיין יוצרים פרופיל קלוש, ארומטי. מצוין עם פלפלי פעמון ועופות שחורות עבור טוויסט דרום-מערבי.

מלח ו Pepper

אל תזלזלו במלח ים דליק באיכות גבוהה וטרקו טריפל שחור.הם נותנים לטעמים טבעיים לזרוח.למגע גורמה, השתמשו במלח עישן או מלח ההימלאיה ורוד.

Garlic and Herb בלנדר

שום אפור, פרוסלי יבש, ורמז של לימון זסט להוסיף בהירות ללא חום. זה תערובת זוגות יפה עם פירות ים או יוגורט יווני טומפטים.

צמחי מרפא טריים כמו parsley, Chives, dill, או cilantro צריך להיות מפורז על רק לפני לשרת כדי לשמור על הבהירות שלהם וצבע.

המונחים: low-Glycemic hashtags

לאחר שאתה שולט בטכניקה הבסיסית, אתה יכול להתאים את היש למטבחים שונים ופרופילי טעם.כאן הם שלושה רעיונות:

דרום מערב האש

השתמש תפוחי אדמה אדומים, פלפלים, בצלים, ועופות שחורות.עונה עם cumin, אבקת שיילי, ומצוץ של פפריקה מעושן.טופ עם ביצה מטוגן, פרוסות אבוקדו, ו a dollop של יוגורט יווני רגיל.

הים התיכון האש

השתמש תפוחי אדמה זהב יוקון, zucchini, עגבניות דובדבן (שעודנו בסוף), ו kalamata זיתים.עונה עם אורגנו יבש, אתme, ולחיצת לימון.

האתחול האסיאתי-השראה

השתמש תפוחי אדמה סגול, פטריות shiitake, בווק choy, ופרק גזרי צרוטים.עונה עם ג'ינג'ר, שום, ותיוז של טמפר (רוטב סויה ללא גלוטן) למעלה עם ביצה רכה וזרעים זרע.השוני זה עשיר נוגדי חמצון וטעם umami.

הצעות לארוחה או ברוניץ

ישנה תפוחי אדמה דלגלימי הוא ארוחה מלאה בשילוב עם צד של פירות נמוכים GI או משקה. עבור צלחת מאוזנת, לשרת את היש לצד:

(FLT:0) ,Fresh BerriesFLT:1 - Blueberries, תותים, או פטל הם נמוכים סוכר גבוה נוגדי חמצון.
תה צמחים או קפה שחור (FLT:0) 1 (לא מתוקן) משקאות לשמור על סוכר קבוע בדם תה ירוק מספק גם catechins אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין.
(FLT:0יוונית YogurtveFLT:1) - בובת יוגורט יווני בהיר, מלא שומן מוסיף קרם ופרוביוטיקה, בתוספת כ 15 גרם של חלבון לכל חצי כוס.בחר יוגורט לא ממותק כדי למנוע סוכרים נסתרים.
(ב)0 (אבו-קרו-סיסטדו SlicesFLT:1) – שומן מנון בריא עוד יותר איטי עיכול פחמימות. רבע עד מחצית אבוקדו למנה הוא סכום טוב.
(ב) ,0 (לאו-ג'וליצ'ימפרי פירות סליפלר 1) - שילוב פירות יער עם קיווי פרוסה או אשכוליות. Grapeפרי יש GI של 25 והוא יכול להוסיף ניגוד טנגני לדבורה.

אם אתה רוצה חלק גדול יותר, לשקול הוספת צד קטן של ירוקות séed או סלט אור עם לימון vinaigrette.החומצה מלימון או חומץ יכול גם לעזור גלוקוז לאחר הלידה מתון, כפי שצוין במחקרים שהוזכרו על ידי מקורות כמו FLT:0)Harvard HealthFLT:1.

איפור ואחסון טיפים

זה חל אידיאלי עבור הארוחה prep. את תפוחי אדמה מכווצים ורעננים יכול להיות מאוחסן במקרר במשך עד שלושה ימים לפני הבישול.פעם מבושל, הישמר שומר על כארבעה ימים במיכל אווירי.ל לחמם אותו במיומנות חמה לשחזר פריך - ללא מיקרוגל, אשר הופך את תפוחי אדמה חמוץ.

מסקנה

יצירת תפוח אדמה דל גליצרי היא דרך מעשית ליהנות ממזון נוחות קלאסי תוך שמירה על רמת הסוכר בדם תחת שליטה. על ידי בחירת תפוחי אדמה הנכונים, הכנתם להגביר את עמילן עמיד, ולחבר אותם עם ירקות עשירים בסיבים וחלבון, אתה בונה ארוחה שמדלקת את הבוקר ללא התרסקות.