כיצד ליצור לוח צהריים ללא איזון, דלת פחמימות הים התיכון

למה ארוחת צהריים ים תיכונית דלת פחמימות עובדת ביום העבודה

ארוחות יום בינוניות לעתים קרובות לקבוע אם אתה כוח בשעות אחר הצהריים או להכות slump. הדיאטה הים תיכונית, מדורגת באופן עקבי בין דפוסי אכילה בריאים ביותר, באופן טבעי מתאים עם עקרונות פחמימות נמוך כאשר אתה מדגיש ירקות, חלבונים רזה, שומן בריא בעוד התעמלות דגנים וסוכרים. עבור מקום העבודה, שילוב זה יעיל במיוחד כי הוא מייצב סוכר בדם, מספק אנרגיה מתמשכת, תומך נפשית ללא בהירות גבוהה כי נשאר טיפול רפואי שלילי, כי הוא מקבל טיפול רפואי אידיאלי, כי הוא מקבל טיפול רפואי אינטנסיבי.

בניית ארוחת צהריים ים תיכונית מאוזנת, דלת פחמימות שניתן להתקדם או להרכיב במהירות בעבודה לא דורש מתכונים מורכבים או מרכיבים אקזוטיים.זה מתחיל בהבנה של רכיבי הליבה וכיצד לשלב אותם עבור תזונה מקסימלית וטעם.מדריך זה מכסה את האלמנטים החיוניים, טיפים בפועל, ורעיונות צלחת דגימה כדי לעזור לך ליצור ארוחת צהריים משביעת רצון התומכת הבריאות והפרודוקטיביות שלך.

היתרונות העיקריים של ארוחת צהריים ים תיכונית דלת פחמימות

הגישה הים תיכונית אינה קבוצה נוקשה של כללים אלא מסגרת גמישה. עבור גרסה דלת פחמימות, להתמקד בחמש קטגוריות אלה: חלבונים רזה, ירקות לא כוכביכי, שומנים בריאים לב, פירות גליקומיים נמוכים, ומשככי טעם עשבי תיבול ותבלינים. כל אחד ממלא תפקיד בשבדיה, בצפיפות תזונתית, וטעם.

1 Lean ו- Plant-based Proteins

חלבון הוא אבן הפינה של ארוחת צהריים משביעת רצון.הוא מקדם מלאות, תומך בתחזוקת שרירים, ויש לו השפעה מינימלית על סוכר בדם כאשר נבחר בחוכמה.במסורת הים התיכון, חלבונים באים משני מקורות בעלי חיים וצמחים:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ו"ו, ו"ואין" (בראשית כ"ד).
(FLT:0)Fish and מאכלי ים (ומרדש; סלמון, סרדינים, מקרל וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) אפשרויות מבוססות תהילים 1 ו-[[1924]], צוק, tempeh, orגוזas (ששימוש בספגות עקב פחמימות) עבור צלחת דלת פחמימות קפדנית, להגביל את הכרכים לחלקים קטנים או להשתמש בהם כגרנית.
(FLT:0יוונית יוגורט או גבינה בצ'ינה של צ'אט (Vmdash) 1 — גרסאות שומן מלאות מספקות חלבון ושומנים בריאים, אבל לצפות בגדלים של חלק עבור תוכן פחמימות (היוגורט יווני יש כ-4-5 גרם פחמימות נטו למנה).

בעת בחירת חלבונים, עדיפות לאלה מעובדים מינימלית ומשוחררים מסוכרים או עמיבים נוספים.עבור מגוון, אתה יכול לסובב באמצעות סוגים שונים לאורך השבוע.

ירקות לא-סטארכיים צבעוניים

ירקות מהווים את עיקר הצלחת הים התיכון דלת פחמימות.הם מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון שמפחיתים דלקת ותמיכה בבריאות הכללית.המטרה היא למלא חצי צלחת עם ירקות, בחירת קשת של צבעים:

קוצבים, פלפלי פעמון, עגבניות דובדבן, וקרני רדיוס מציעים חנק ורענן.
ירוק עלים כמו תרד, arugula, רומא, או ירוק מעורב יוצרים בסיס אידיאלי.
Zucchini, נשלת ביציות, פטריות ניתן לשחיף או צלוי מראש.
Raw או Lightly אד ברוקולי, cauliflower, ו אספרגוס לשמור מרקם וחומרים מזינים.
זיתים (ירוק או שחור) מוסיפים כיפות ושומן בריא; הם נחשבים גם ירקות ומקור שומן.

ירקות מלוחים כמו תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים, תירס מצטמצם או מוטבע בגרסת פחמימות נמוכה.אם אתה רוצה לכלול אותם, להשתמש בחלקים קטנים מאוד לטפל בהם כמו גרנית ולא מרכיב עיקרי.

שומן בריא ממקורות ים התיכון

שומנים חיוניים לקליטת ויטמינים שומן (A, D, E, K) ו- לספק מקור אנרגיה יציב.התזונה הים תיכונית מדגישה שומן לא רווי, במיוחד אלה שמן זית, אגוזים, זרעים ואבוקדו:

(ב) ,0) שמן זיתים בתולה (Extra virginir OilFLT:1 — השתמש בו כמו שמלה או ייבוש על ירקות.
(ב) ,0) ,AvocadoFLT:1 — פרוסה או מובס, אבוקדו מוסיף קרמים וסיבים עם פחמימות מינימליות.
(ב) ⁇ :0) זרעים וזרעים (החלים) 1 — שקדים, אגוזי ויגוזים, pistachios, זרעי משאבה, זרעי זרע (ט'ני) מספקים פסולת ושפתיים בריאים.
(FLT:0) חלב מלא שומן (FLT:1 — גבינה בצ'יטה, פואומי ויוגורט יווני בהתמרון.

השומן הזה לא רק משפר את הישבן, אלא גם משפר את הטעם של ירקות וחלבונים.התחמן הפשוט של שמן זית, חומץ יין אדום, ואוגנו יבש יכול להפוך את קערת הירוקים.

פירות נמוכים-Glycemic המשמשים ספאגלי

בעוד פירות מכילים סוכרים טבעיים, חלקם נמוכים יותר פחמימות ותואמים היטב לתוך צלחת ים תיכונית נמוכה פחמימות. השתמש בהם כמבטאים ולא מרכיבים עיקריים:

(ב) ⁇ :0) ,(ב) ; אכילים, בלוז, פטל, ושחורים הם גבוהים בסיבים ובחמצמצון; בערך 1⁄2 כוס מוסיפה רק 4–7g פחמימות נטו.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיאוּדְהִיא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא עַמְתִּים הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְמַרְתִּי עַמְדָּבְהוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(בלטינית:0 tomatosFLT:1; — בבוטא פירות, דובדבן או ענבים הם נמוכים פחמימות (כ 2 גרם פחמימות נטו לכל 1⁄2 כוס) ולספק ליקופן.
(ב) ,0) , סכומים קטנים של זרעי פודים או פודמפוסים (בקיצור: 1 &mdash) - השתמשו בטעם כפופ.

פירות עתירי גבוה כגון בננות, ענבים, מנגו, ופירות יבשים נמנעים או מוגבלים לכמויות קטנות מאוד. Stick to berries or citrus לבחירה בטוחה.

5. Herbs, Spices, and Flavor Enhancers

הדיאטה הים תיכונית ידועה בטעמים נועזים, טריים שלה מבלי להסתמך על רוטב כבד או סוכר. הצלעות והתבלינים הם ללא קלוריות ארוזים עם חומרים מזינים.

ספוילרי, בסליל, מינוס, דיל או cilantro.
דידי אוגאנו, אתמה, רוזמרי, cumin, coriander, ופפילוריקה.
Garlic (fresh or אבקתed) ו בצל (במתינות).
פלפל אדום מתעמלים לחום.
חרדל, כרוב, אנאכוביות, או סטיק של חומץ balsamic לעומק.

מרכיבים אלה מאפשרים לך ליצור מגוון רחב של פרופילי טעם & mdash; יווני, איטלקי, מרוקאי או טורקי ו- — תוך שמירה על הפחמימות ספירה נמוכה.

כיצד להרכיב את לוח ארוחת הצהריים של דלת פחמימות הים התיכון

בניית צלחת מאוזנת שניתן להסיע בבית או בתחבורה או להרכיב במהירות בעבודה דורשת נוסחה פשוטה. השתמש בצעדים אלה כתבנית:

התחל עם מיטה נדיבה של ירקות עלים או ירקות גולמיים (עוסקים, פלפלי פעמון, עגבניות דובדבן).
הוסף את מקור החלבון שלך — בערך 4-6 גרם של עוף מבושל, דגים, טופו או ביצים.
למעלה עם אחד עד שניים מנות של שומן בריא: 1⁄4 אבוקדו, טבלאות של שמן זית (כמו הלבשה), או קומץ אגוזים / אפודים.
משלב מבטא פירות דלת פחמימות: כמה זיתים, קומץ של פירות יער, או לסחוט לימון.
העונה נדיבה עם צמחי מרפא, תבלינים, מלח ופלפל.
אם תרצה, להוסיף חלק קטן של ירקות פחמימות נמוך כמו zucchini או פטריות צלוי עבור נפח נוסף.

שמור על פחמימות נטו הכולל מתחת 20-30 גרם לארוחה אם אתה עוקב אחר נמוך נוקשה או פרוטוקול קטו. עבור גישה דלת פחמימות מתונה יותר (למשל, 50-100g ליום), אתה יכול לכלול חלק קטן של קטניות או חצי דיקור של קינואה מבושל הוא מפתח — לשקול או למדוד מרכיבים עד שאתה הופך מוכר עם גדלים מתאימים.

גודל פורטון ב-Glance

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

ערכים אלה הם משוערים ומשתנים בהתאם למוצר הספציפי.לעקב מדויק, השתמש ביישום תזונה או התייחסות למסד הנתונים של ההרחבה:0USDA FoodData CentralFLT:1.

מנה קטנה של Low-Carb Mediterranean Work Lunch Plates

הנה חמישה רעיונות מלאים של ארוחות אשר עוקבים אחר העקרונות המפורטים לעיל, כל אחד יכול להיות מודבק ב-15 דקות או פחות ומועבר בקלות במיכל ארוחת הצהריים.

1 יוונית Chicken סלט צלחת

בסיס: 2 כוסות ספיןאץ' טרי ו-Arugula
חלבון: 5 oz שריון עוף (עונה עם אוגנטו, שום, לימון)
ירקות: 1⁄2 כוס מלפפונים, 1⁄4 כוס עגבניות דובדבן (halved), 1⁄4 כוס כוס כוס פרוסה דקת עלון אדום
Fats: 2 tbsp tzatziki רוטב (יוונית, יוגורט, מלפפון, דיאל) & 1 tbsp תוספת שמן זית בתולה
4 זיתים קאלמאטה, 1 oz מתפורר גבינה
Net carbs: 8 גרם

שמן זית דריס ולחיצת לימון על הירוקים לפני הוספת מרכיבים אחרים. שמור tzatziki במיכל קטן נפרד אם אתה מעדיף להתלבש בדיוק לפני האכילה.

2. Mediterranean Salmon Bowl

בסיס: 1 כוס מפוזרת רומאן Lettuce + 1⁄2 כוס מפוצצים פלפלים ומלפפונים
חלבון: 4 oz oz oz swed or canned Wild סלמון
ירקות: כוס אחת וחצי צללה zucchini ו- vulpped קדימה
שומן: 1⁄4 אבוקדו פרוס, 1 זרעי דלווה
המונחים: 2 tbspטרי parsley and a לסחוט של ליג
שמלה: 1 tbsp EVOO + 1 tsp Dijon חרדל + מתיז של חומץ יין לבן
Net carbs: 10 גרם

קערה זו עשירה באומגה 3s ומספקת שילוב מספק של מרקמים.אם באמצעות סלמון מאויש, לבחור אחד ארוז במים או שמן זית ולנקז היטב.

לוח הים התיכון מבוסס צמחים

בסיס: 2 כוסות של תינוקות ירוקים
חלבון: 5 oz אפוי או pan-seared tofu (מכוס בשמן זית, לימון, וza'atar)
ירקות: 1⁄2 כוס צלוי קטולפי, 1⁄4 כוס שמש עגבניות (מארז, מרוקנת)
שומן: 1⁄4 אבוקדו, 2 זרעי tbsp זרע
1⁄4 כוס כוס טרייה וגביע עלים, מלפפון ribbons
שמלה: Tahini-lemon רוטב (1 tbsp tahini, מיץ לימון, מים, שום)
פחמימות: 12 גרם

עבור דחיפה של חלבון, אתה יכול גם להוסיף ביצה קשה. צלחת זו היא ללא חלב ועשיר בברזל וסידן.

Niçoise-Inspired Tuna

בסיס: 2 כוסות חמאה נווטות או רומאן
חלבון: 5 oz oz oz oz swed טונה (סקיפjack או albacore)
ירקות: 1⁄2 כוס haricots verts (עוזים ירוקים) קיטור, 1⁄4 כוס עגבניות דובדבן, 1 ביצה קשה
שמן: 1⁄4 כוס נביחה זיתים Niçoise, 1 tbsp נוסף שמן זית בתולה
תגית: Capers and Anchovy vinaigrette
Net carbs: 9 גרם

Niçoise מסורתי משתמש תפוחי אדמה, אבל גרסה זו מרתיעה אותם לספירת פחמימות נמוכה יותר.שילוב של טונה, זיתים, ו anchovy מספק טעם אממי עמוק.

ספסי הים התיכון Wrap (Lettuce or Kold Green)

Wrap: 2 רומאן או עלים ירוקים צווארון (בקיצור של 10 שניות אם צריך)
מילוי: 4 oz שפשפש או בקר (הופנה עם cumin, coriander, paprika)
ירקות: 1⁄2 כוס נזלת אדומה, 1⁄4 כוס כוס מלפפונים, 1⁄4 כוס
Fats: 2 tbsp tzatziki או רוטב יוגורט
המונחים: Fresh Mint, a Few פרוסות של היפיפ או פלפל חם
פחמימות: 7 גרם

בניגוד לעטיפה טיפוסית של בורות, באמצעות סלק או צווארון שומר על הארוחה נמוכה מאוד פחמימות ומוסיפה סיבים נוספים.רול חזק ובטוח עם שן או עוטף נייר חטיפה להובלה.

טיפים מעשיים להצלחה בסביבה עבודה

שמירה על שגרת צהריים ים תיכונית דלת פחמימות דורשת תכנון והרגלים חכמים.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה כדי להפוך אותה לעבוד ביום עבודה עסוק.

Meal Prep לשבוע

הגדר בצד 30-60 דקות ביום ראשון או יום שני להכין רכיבים.באטץ מבשל חלבונים (עוף גור, סלמון צלוי, ביצים קשות) וחיתוך ירקות בנפרד במיכלים אווירי, כך שתוכל לערבב ולהתאים לאורך כל השבוע. גריןים יכולים להיות מאוחסנים עם כוס כדי לספוג לחות; הם נשארים טריים במשך 3-4 ימים.

חבילה עבור Portability

להשקיע במיכל ארוחת צהריים טוב עם תא או להשתמש מיכלים קטנים נפרדים עבור פריטים רטובים (לבוש, זיתים, צ'יטה) לדוגמה, מיכל ארוחה זכוכית עם מכסה חזק מאפשר לך לשכבת מרכיבים: ירוק בתחתית (שמפופרד על ידי נייר מכומר אם יש צורך), אז חלבון, ולאחר מכן ירקות, ולבוש בבקבוק מיני חסלוף.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « שתף את המשרד שלך « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שמור כמה מרכיבים לא ניתן להשגה על השולחן או במקרר המשרד: בקבוק שמן זית בתולה נוסף, מיכל של אגוזים או זרעים, חבילות בעלות יחידה של טונה או סלמון, זיתים, וזיתים ארוזים מראש.אם יש לך גישה למקרר, לאחסן גבינה, ביצים קשות, יוגורט יווני.זה מאפשר לך להרכיב שריטה אחרונה מצהריים אם יש לך לשכוח מראש.

עקבו אחרי Hidden Carbs

רבים מהחומרים הים התיכון יכולים להכיל סוכרים או כוכבים נוספים.לדוגמה, מרידות חנות, רוטב סלט, ורוטבים לעתים קרובות כוללים סוכר או סירופ תירס גבוה-פרוקטוז.FLT:0 תמיד לקרוא תוויותsuaFLT:1 ולבחור מוצרים ללא סוכר נוסף, כמו גם, פחיות מחוסמות (אם ארוזות בסוכר), וכמה מותגים של חומוס עשויים להימנע ממרכיבים נסתרים יותר מאשר מרכיבים פשוטים.

ארוחת הצהריים שלך עם הידרה חכמה

ארוחת צהריים דלת פחמימות עובדת הכי טוב כאשר אתה נשאר hydrated. Water, מים נצצים ללא ממותקים, או תה צמחים (כמו נטה, קמומיל, או ג'ינג'ר) משלימים טעמים ים ים ללא הוספת פחמימות. להימנע מסוכרת, תה ממותק או מיץ.אם אתה שותה קפה, שחור או עם שמנת כבדה הוא בסדר; דל סירופים.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אימוץ דפוס ארוחת צהריים ים תיכונית נמוך עשוי לבוא עם hurdles, אבל רוב קל לפתור עם קצת עלה.

משועמם עם סלט

אם אתה מסתמכ רק על סלטים מבוססי Lettuce, אתה יכול צמיג של שגרת. וטרי מרקמים וטעמים על ידי שימוש בירוקים שונים (arugula, watercress, נזלת, kale), הוספת ירקות צלוי, או באמצעות חלבונים שונים ולבושות. נסה סלט יווני קפץ עם מלפפון, עגבניות, אדמוניות, ונשא מעל מיטה של קת של רוטב.

אתגרים של ארוחות ערב חברתיות ועבודה

כאשר אוכלים בחוץ עם עמיתים, לחפש דגים או עוף עם צד של ירקות, או סלט יווני עם חלבון נפוח (כדוגמת לחבב בצד ו לדלג על העפרונות) מסעדות ים רבות מציעות קאבובס או souvlaki כי הם באופן טבעי נמוך פחמימות.אם אתה להשתתף ארוחת צהריים קייטרינג, להתמקד בחלבון וירקות אפשרויות להימנע מהסל לחם.

עלויות ועונה

כמה מרכיבים ים תיכונית (כמו שמן זית, אגוזים ודגים טריים) יכול להיות יקר.כדי להפחית עלויות, לקנות בכמויות גדולות בעת מכירה, לבחור דגים קפואים או מאוישים (פרמון, סרדינים, טונה), וקניית ירקות עונתיים. לדוגמה, בחורף, כרוב, קבאז', קלאה וירקות (שימוש בכמויות קטנות) הם זולים יותר; בקיץ, עגבניות, zuni, פלפלים ופלפלים בשפע, הם כל כך:

המדע מאחורי אוכלי ים התיכון נמוך

היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית נתמכים על ידי עשרות שנים של מחקר ציוני דרך, המחקר (FLT:0PREDIMED TrialFLT:1), מצא כי תזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית נוסף או אגוזים מופחתת את הסיכון של אירועים לב וכלי דם על ידי 30% בהשוואה לדיאטה דלת שומן.FLT:2 מחקר עדכני יותר FLT 3 הראה כי שילוב של אכילת ים ים עם צריכת נמוכה יותר של פחמימות, לעומת ירידה יעילה יותר מאשר ירידה במשקל נמוך.

מבחינה מעשית, הגישה הים תיכונית הנמוכה מתייחסת לשני גורמים עיקריים של בריאות מקום העבודה: מיקוד נפשי ויציבות אנרגיה.על ידי צמצום ספיגות סוכר בדם ותאונות, אתה נמנע מעומס האנרגיה אחר הצהריים שיכול לפגוע בריכוז.התרכובות האנטי דלקתיות בשמן זית, דגים, ירקות תומכים בבריאות המוח וגם להפחית את הסיכון להפחתה קוגניטיבית בטווח הארוך.

תחילת השבוע הראשון שלך: תוכנית השבוע הראשונה שלך

(אם אתה חדש לסגנון זה של אכילה, התחל קטן.בחר אחד או שניים תבניות צהריים מהצלחות המדגם לעיל להכין אותם במשך שלושה ימים בשבוע זה, להשתמש בסוף השבוע כדי לקנות מרכיבים מרכזיים: שמן זית נוסף באיכות גבוהה, מגוון של ירוק, מקור חלבונים, מקור חלבון, וכמה זיתים או אגוזים.

זכור כי עקביות חשובה יותר מאשר שלמות. צלחת ארוחת צהריים ים תיכונית נמוכה אינה על מניעת אלא על נהנה ממזונות בעלי תזונה תזונתית שהופכת אותך להרגיש טוב ולעבוד טוב עם אורח חיים עסוק.כפי שאתה בונה הרגל זה, סביר להניח שתבחין שאתה מרגיש יותר אנרגטי, פחות מחוספס, יותר צלול יותר, וברור יותר מבחינה נפשית במהלך יום העבודה.

מסקנה

יצירת צלחת ארוחת צהריים מאוזנת, דלת פחמימות הים התיכון היא דרך מעשית, מדע-מגובה לדלק את הפריון אחר הצהריים שלך תוך תמיכה בבריאות לטווח ארוך. על ידי התמקדות חלבונים רזה, ירקות לא כוכביים צבעוניים, שומן בריא משמן זית ואגוזים, ופירות גליגליים נמוכים המשמשים כמבטאים, אתה יכול להכין ארוחה משביעת רצון, טעם, וקל להכין קצת תכנון וטיפות חינם, זה יכול לעשות את זה מתחיל מעבודה חינם, כמו שאתה יכול לעשות את זה עובד עם סוכריות, כמו מפחמימות, כי אתה יכול לעשות את זה, כי אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה קצר, כמו מקרנת, כי אתה יכול לעשות את זה, כמו מקרנת, כמו מקרנת, כמו מקרנת מזון כי אתה יכול לעשות את זה, כמו מקרנת עבודה חינם, כמו מקרנת, כמו מקררחת הצהריים, כמו מקרנת, כי אתה יכול לעשות את זה, כמו מעבודה חינם, כמו מקרנת עבודה חינם, כמו מקרנת עבודה עם זה, כמו מקרנת, כמו מקרנת, כמו מקרנת, כי הוא יעיל.