כיצד ליצור מועצת חזון להישאר ממוקד על מטרות למניעת סוכרת שלך

מדוע מועצת חזון היא אסטרטגיה פרובנס למניעת סוכרת

מניעת סוכרת היא מחויבות ארוכת טווח הדורשת מאמץ עקבי, לעתים קרובות בפני פיתויים יומיומיים ועיכובים. לוח חזון משמש עוגן מוחשי, חזותי למטרות הבריאות שלך.מחקר פסיכולוגיה קוגניטיבית תומך ברעיון כי הדמיה של המוח לזהות ולעסוק בהזדמנויות שמתאימות לכוונות שלך. כאשר אתה רואה תמונות של ירקות טריים, פעילים, או סצנות לחץ על ידי לחץ הרחם, מתחיל תת-מודע שלך כדי לטפל בהתנהגויות אמיתיות ומאובטחות על ידי ספורטאים יכולים לעתים קרובות להיות ממוקדים.

מערכת ההפעלה (RASIRLT) 1 בפילטר המוח שלך מבוסס על מה שאתה מחשיב חשוב.על ידי חשיפת עצמך שוב ושוב ללוח החזון שלך, אתה בעצם להכשיר את RAS שלך כדי להבחין הזדמנויות אפשרויות בריאות לאורך כל היום - כמו לקחת את המדרגות, בחירת מים על סודה, או מציאת זמן לטיול.

הקליר את מטרות מניעת הסוכרת לפני שתתחיל

לפני איסוף אספקה, אתה צריך מטרות גבישיות וכוונות כמו "בריא" לא לדבוק. במקום, להגדיר FLT:0 ספציפי, measurable, ו ריאליותFLT:1 מטרות אשר מטפלות בגורמי הסיכון העיקריים עבור סוכרת סוג 2: עודף משקל, חוסר פעילות גופנית, תזונה לקויה, ומתח כרוני כאן הם דוגמאות של מטרות מוגדרות היטב:

(ב) [15] ,9) ניהול: [17] , נפילה של 5–7% מהמשקל הנוכחי מעל שישה חודשים (הטווח המוצג בתכנית מניעת מחלות הפרט:2 דיבליטים 3-3) לסיכון נמוך משמעותית.
(ב) אכילת לפחות חמש מנות של ירקות שאינם כוכבים ביום והחלפת משקאות מתוקים עם מים או תה לא ממותק.
(הפעילות הגופנית:0) :0) פעילות גופנית: 1 (FLT:1) מקבל 150 דקות של פעילות בינונית בשבוע (למשל הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה).
(ב) הפחתה של [15]: 10 דקות של תשומת לב או נשימה עמוקה בכל יום.
(ב) ⁇ :0 ⁇ :0 ⁇ : 1:1 ; 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כתוב את המטרות האלה במילים שלך.לדוגמה, במקום "ירידה במשקל", כתוב "התאים לצ'ינס האהוב עלי על ידי הליכה של 30 דקות בכל יום".הפרטים האלה הופכים את לוח הראייה לעוצמתי יותר, משום שכל תמונה או מילה קשורה ישירות להתנהגות בלתי יעילה.

שלב-בי-Step Guide to Building your Diabetes Prevention Board

1 תעדיף את המשקעים שלך בחשיבה

אתה לא צריך הגדרה מפורטת, הנה מה שאתה צריך:

חומר FLT:0(Base:FLT:1; A corkboard, לוח קצף, לוח פוסטר, או אפילו גיליון מגנטי עבור המקרר.
(FLT:0) תמונות: מגזינים ישנים (בריאות, כושר, נסיעות, בישול), הדפסים מאתרי תמונות חינם (Unsplash, Pixabay), או תמונות משלך של ארוחות בריאות, selfies חדר כושר, או סצנות טבע.
(ב) ,0) מילים וציטוטים: "FLT:1 לחתוך מכתבים ממגזינים, להשתמש מקלעים או ציטוטים מודפסים כי resonate - למשל, "צעדים קטנים מובילים לשינויים גדולים", "אני בוחר חיוניות", או "סוכר בדם באיזון".
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) אם אתה קצר בזמן או בחומרים, לוח ראייה דיגיטלי באמצעות כלי כמו FLT:2 CanvaFLT 3: 3 מאפשר לך להזיז תמונות ועדכון בקלות על המסלול.רבים לשמור על לוח פיזי בבית וגרסה דיגיטלית בטלפון שלהם.

חיפוש אחר תמונות שמדברות ללב ולבריאות

חפשו ויזואליות המעוררות רגש, לא רק תמונות של מניות "בריאות" גנריות.עבור מניעת סוכרת, להתמקד:

תמונות מזון:0 (איור 1) סלטים צבעוניים, דגים משוריינים, פירות יער, אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים.
תמונות של LT:0 (מעשיות: 1) אנשים הולכים בפארק, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, עושה יוגה, ריקוד, או משחק עם ילדים.
(ב) סצנות של תהילים:0) סצנות מדיטציה: סצנות טבעיות של שלווה (באץ, יער, הרים), אדם קורא או לוקח אמבטיה.
(ב) ויקרא: "בְּהָיָה וַהֲבָר: אֱלֹהִים אֱלֹהִים, אֲשֶׁר נָעָשָׂה, אֲשֶׁר נָעָתוּ" (במדבר כ"ד, כ"ד)
(FLT:0) סמלים: FLT:1 לוח שנה עם סימון, בקבוק מים, זוג נעלי ריצה, גלוקוז בדם מראה טווח נורמלי.

חותכים מילים וביטויים שמתאימים למניעים הליבה שלכם – "אנרגיה", "קונפלי", "ג'ואי", "לא מתחרט", "אני יכול לעשות זאת".

סידור עם תשומת לב, לא רק אסתטיקה

הניחו הכל על הלוח שלכם לפני שאתם מסלקים את הרעיונות הקשורים יחדיו:

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]
(ב) "אזור מעשי" 1 (FLT) מימין עליונה: ג'וקר, אופניים, סוכנת כושר, תמונה של נעלי ההליכה שלך.
(ב) ,0) "אזור מינדיק" 1 במרכז: ציטוטים על התמדה, תשומת לב וטיפוח עצמי.
(בשורה התחתונה:0) "אזור אבן" (Milestone Zone)" (בשורה התחתונה: תמונות המייצגות את משקל היעד או את גודל הבגדים, לוח שנה המסומן "6 חודשים", או הערה: "A1C מתחת 5.7%".

תמונות ממושכות, להטות כמה זוויות, ולהוסיף גבולות עם קלטת ג'י.המטרה היא ליצור קולגן שמרגיש חי ואישי.מנע מלהפוך אותו למגום מדי - להשאיר כמה חלל ריק כך שהעין יכולה לנוח.

הוסף מגע אישי: מנעו את "למה"

על כרטיס קטן או פתק מקל, לכתוב את הסיבה העמוקה ביותר למנוע סוכרת.דוגמאות: "אז אני יכול לשחק עם הנכדים שלי ללא עוקץ", "כדי להימנע מצילומי אינסולין יומיים", "כדי להרגיש בטוח ואנרגטי ב 50, 60, ומעבר." Pin this Note במרכז הלוח שלך.כאשר מוטיבציה דיפוס, לקרוא את "למה" שלך תתחבר מחדש לליבת הרגשית של המטרה שלך.

כיצד להשתמש ב- Vision Board Daily forמקסימום Impact

יצירת הלוח היא רק הצעד הראשון.כדי להפוך אותו לכלי אמיתי לשינוי התנהגות, לשלב אותו לשגרה שלך:

(ב) טקס מורנינג:0; הנחה את לוח הזמנים שבו תראה אותו בתוך 5 הדקות הראשונות של התעוררות - ליד יצרנית הקפה, המראה האמבטיה או הקיר חדר השינה שלך, לבלות 60 שניות ללמוד אותו תוך מברשת השיניים או צותק תה.
[ה]הבנה: [ה] [ה] לפני השינה, הביטו באחד או בשני תמונות ומבינים בנצחון קטן מהיום, בחרתי בתפוח על שבבים – זהו החזון שלי בפעולה.
(ב) במתח או בהשתוקקות: 1FLT (ב) כאשר אתה מרגיש מתפתה לדלג על פעילות גופנית או לאכול משהו לא בריא, ללכת פיזית לעמוד מול לוח שלך במשך 30 שניות, תן לתמונות להזכיר לך את המטרה הגדולה שלך.
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,0 העדכונים הבאים: (בקיצור: 1FLT:1 Replace Images that no more resonate. as you achieve a goal (למשל, אתה הולך בקביעות לחודש), להחליף את התמונה ההלכתית עם אחד המייצג את אבן הדרך הבאה (למשל, ניסיון בכיתה ג'יגה).

ראשי תיבות של Digital Vision Boards: A Modern Alternative

אם אתה חי אורח חיים דיגיטלי-ראשון, לשקול באמצעות Pinterest, Canva, או אפליקציית לוח ראייה ייעודי כמו FLT:0Vision Board AppveFLT:1 ; הגדר תזכורת טלפונית יומית כדי להציג אותו.ה היתרון של לוחות דיגיטליים הוא יכולת - אתה יכול להסתכל עליו על הנסיעה שלך, במהלך הפסקת הצהריים, או לפני נסיעה מכולת.

שילוב מועצת החזון שלך עם אסטרטגיות מניעה אחרות

לוח ראייה אינו כדור כסף, הוא עובד הכי טוב בשילוב עם אסטרטגיות למניעת סוכרת מבוסס ראיות. השתמש בלוח שלך כ-FLT:0cue לנקוט פעולה קונקרטית של LT:1 - לא כתחליף למאמץ אמיתי.

(FLT:0) מעקב אחרי:0 (Goal Monitor: 1FLT) שמור יומן או אפליקציה (למשל, MyFitnessPal, Glucose באדי) כדי להכניס מזון, פעילות גופנית וסוכר דם אם ישים את ההתקדמות שלך השבועית ולהתאים את הלוח שלך כדי לשקף מטרות חדשות.
(ב) ,0) השותף לידע: FLT:1 הצג את הלוח שלך לחבר, בן משפחה או מאמן. בקש מהם לבדוק את ההתקדמות שלך.אתה יכול אפילו ליצור לוח משותף אם יש לך שותף לעבוד לקראת מטרות דומות.
(FLT:0) עיצוב סביבתי: FLT:1 השתמש באותם תמונות של לוח הראייה שלך כתזכורת בחיים האמיתיים - דמיין תמונה של סלט על המקרר שלך, או תמונה של פארק על שולחן המשרד שלך.
ניהול:0 (Stress Management: FLT:1 מתח הורמונים כמו קורטיזול יכול להעלות את רמת הסוכר בדם.הדירקטוריון שלך צריך לכלול ויזואלים ניכוי מתח (טבע, מדיטציה, צחוק) אשר גורם לך לקחת 5 נשימות עמוקות או ללכת לטיול קצר.
(FLT:0) שיפור שיער: 1FLT 1 שינה עני הוא גורם סיכון ידוע להתנגדות לאינסולין. הוסף תמונה של הירח, מיטה נעימה, או אזעקה בוקר שנקבעה למשך 7 שעות שינה.

יתרונות אמיתיים: מה משתמשים מדווחים

אנשים המשתמשים בלוחות ראייה למטרות בריאות מדווחים לעתים קרובות:

מוטיבציה יומית מוגברת כי הלוח גורם רגשות חיוביים.
בהירות גדולה יותר לגבי אילו פעולות מובילות לתוצאות.
חרדה מופחתת כי יש להם ייצוג חזותי קונקרטי של הדרך שלהם.
תחושה של בעלות וגאווה במסעם.

לצורך מניעת סוכרת, מחקר אחד (למרות קטן) מצא כי המשתתפים המשולבים הדמיה של מטרות עם תכנון פעולה איבדו יותר משקל ושיפור גלוקוז צום יותר מאלה שרק מתכננים פעולות (ראה FLT:0sourcesFLT:1), בעוד יותר מחקר נדרש, העיקרון הוא קול: לראות את העתיד הבריא שלך ראשוני המוח שלך לאמץ את ההתנהגויות שמובילות לשם.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

מלכוד 1: קביעת מטרות לא מציאותיות

אם לוח הראייה שלך מראה שינוי גוף דרמטי בתוך שבועיים, אתה תהיה מרתיעה. Stick to SMART מטרות: ספציפי, מדידה, אמין, אמין, סיבולת, זמן רב. עבור מניעת סוכרת, לאבד 1-2 פאונד בשבוע ואימון 150 דקות בשבוע הוא גם שאפתני וגם ריאלי.

מלכוד 2: לא לעלות על הוועדה

המטרות שלך מתפתחות.אם כבר השגת ציון דרך (למשל, אתה הולך 30 דקות מדי יום), להחליף את התמונה הזאת עם אתגר חדש, כגון אימון כוח או בישול מתכונים חדשים.

מלכוד 3: יצירת מועצת המנהלים והתעלמות

הלוח הוא כלי, לא פתרון קסם אם אתה שם אותו בארון או לא להסתכל עליו, זה לא יעבוד.מקם אותו שם אתה רואה את זה מספר פעמים ביום - מעל השולחן שלך, מול השירותים שלך, או על דלת המקרר שלך.

מלכוד 4: שימוש רק במוטיבציה שלילית

להימנע מדימויים של פחד, כגון "סוכרת נטולת" או "לעצור את השומן" להתמקד בשאיפות חיוביות - "צמחוני", "חזק", "מוטיבציה חיובית" היא בת קיימא יותר ומפחיתה את הלחץ.

שמירה על הרגעה לאורך זמן

מניעת סוכרת היא מסע ארוך חיים, כדי לשמור על לוח הראייה שלך רלוונטי לאחר חודשים או שנים, לנסות גישות אלה:

(FLT:0) רעננות עונתיות: 1 בכל שלושה חודשים, לצלם את הלוח הנוכחי שלך, ולאחר מכן לפרק ולבנות אותו מחדש עם תמונות חדשות המשקפות את השלב הבא שלך.לדוגמה, החורף עשוי להדגיש אימונים מקורה ומרק חם ובריא; קיץ יכול לכלול פעילויות בחוץ לייצר טרי.
(FLT:0) אבני דרך שלד: 10.10.10.1 כאשר אתה נתקל במטרה - למשל, ירידה במשקל של 5% או שלושה חודשים של פעילות גופנית עקבית - להוסיף תמונה של צ'לטורי לדירקטוריון, כמו מקל כוכבים קטן או תמונה של מתג הענקת לעצמך (בק מים חדש, עיסוי וכו ').
(ב) ,0) שילוב הודיה: "FLT:1 הוסף חלק קטן על הלוח על דברים שאתה אסיר תודה על זה תמיכה במסע הבריאות שלך, כגון "הטלם שלי", "משפחתי תומכת", או "גן הירקות החדש שלי".
(FLT:0) לשתף את לוח הנתונים שלך באינטרנט: FLT:1 לפרסם תמונה במדיה החברתית או בקבוצת תמיכה למניעת סוכרת.המחויבות הציבורית יכולה להגביר את האחריות ולעודד אחרים.

לוח התכנון של LG LEout for Diabetes Prevention

הנה עיצוב קונקרטי שניתן להתאים:

(FLT:0Top ;0% מהדירקטוריון): תמונת מרכז 1Felod - אדם מאושר ואנרגטי (אולי עצמך בתמונה האהובה) בצד שמאל - סולם המציג מספר משקל בריא.
(FLT:0Middle חתירה (40% מהדירקטוריון): ההרחבה של 3 עמודות שמאל - תוצרת צבעונית, כוס מים, עמודה מרכז מים ניתן לחזרה - תמונה של הליכה / ריצה בחוץ, תנוחות יוגה, או מחלקה אימונים.
בשורת ה-Bottom (30% מהדירקטוריון): "הפסקה הראשונה" (הראשונה לציטוט גדול: "כל בחירה בריאה מקרבת אותי לחיים ללא סוכרת."

פריסה מאוזנת זו מכסה תזונה, פעילות, חשיבה, ועיבוד התקדמות.You יכול להתאים את פרופורציה כדי להתאים את תחומי העדיפות שלך.

שילוב טכנולוגיה: Apps ו- Digital Tools

אם אתה מעדיף גישה ללא נייר, השתמש במשאבים הדיגיטליים האלה לצד לוח הראייה שלך:

[ה]העיקרון: [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה],] בורא עולם, הוא [ה] מראיין], ו[ה] מראיין: "החזון הבריאותי שלי" ומציין תמונות מכל רחבי האינטרנט.

(FLT:0) Canva:BuildFLT:1) עיצוב טפט שולחן עבודה מותאם אישית או מסך מנעול טלפון המכיל אלמנטים לוח ראייה מפתח לשנות אותו שבועי כדי לשמור אותו טרי.

(FLT:0) יישום מעקב אחר יישומים: FLT:1 משלב תמונה לוח חזון עם אפליקציה כמו Streaks או Habitica, שבו אתה יכול לראות את המטרות שלך חזותית לעקוב אחר התקדמות יומית.

(FLT:0)Glucose Monitor: 1FLT) כמה יישומים (כמו MySugr) להציג את מגמות הסוכר בדם שלך.קישור תמונת מסך לוח ראייה לפרופיל של האפליקציה או כדגל תזכורת.

מחשבות אחרונות: תנו למועצת החזון שלכם להדריך אתכם, לא להגן עליכם

לוח ראייה למניעת סוכרת הוא בן לוויה גמיש, מתפתח - לא חוזה נוקשה. החיים קורים, וכמה שבועות אתה עלול ליפול קצר יעד התרגיל שלך או להתמכר יותר מאשר מתוכנן, במקום להרגיש אשם, להסתכל על הלוח שלך ולזכור כי מחר הזדמנות חדשה להתממש.התמונות שבחרת לייצג את העצמי הגבוה ביותר שלך, אבל הכוח האמיתי הוא בפעולות הקטנות והעקביות שאתה לוקח כל יום את לוח הראייה, לשמור על הבריאות האישית שלך.

לקבלת טיפים נוספים על מניעת סוכרת מסוג 2, בקר ב-FLT:0 (CDC) תוכנית מניעת סוכרת הלאומית של CDC 1 (FLT:1) או FLT:2Diabetes UK Prevention Page EvolutionFLT 3: 3 משאבים אלה מספקים תוכניות מובנות שיכולות להשלים את תרגול לוח הראייה שלך.