כיצד למנוע אכילת יתר במהלך חלון האכילה שלך בזמן מוגבל

הבנת הפרדוקס אכילת יתר באכילה

אכילה ממושכת צברה פופולריות רחבה כגישה גמישה, המבוססת על ראיות לשיפור הבריאות המטבולית, תמיכה בניהול משקל, ופשטת תזונה יומית. על ידי הנחת צריכת הקלוריות לחלון עקבי - באופן גמיש 6 עד 10 שעות - מתרגלים שואפים ליישר את האכילה עם קצבי התווך התווך של הגוף, לשפר את הרגישות אינסולין, באופן טבעי להפחית צריכת אנרגיה מוחלטת.

אכילת יתר בחלון האכילה אינה רק עניין של כוח רצון.זה נובע משילוב של אותות רעב פיזיולוגיים, חשיבה של מחסור פסיכולוגי, גורמים התנהגותיים, ולחצים חברתיים שהופכים למפוכחים לאחר מהיר ממושך.הבנת המנגנונים האלה חיונית לכל מי שרוצה למקסם את היתרונות של TRE.עם הידע הנכון ואסטרטגיות מעשיות, אתה יכול ללמוד לנהל תיאבון, ביישנות, לשבור את מחזור אכילת יתר על פני זמן, מאשר לעבוד נגדך.

מדוע אכילת יתר מתרחשת: הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה שמאחורי האורג'

אותות רעב הורמונליים לאחר מהירות

כאשר אתה מהיר במשך 14 עד 16 שעות בין לילה או יותר, הגוף שלך עובר כמה שינויים הורמונליים.ג'רלין - המכונה לעתים קרובות "הורמון צריכת הזעם" - עולה בחדות לקראת סוף המהיר, אות המוח לחפש מזון.מסונדית, רמות של לוקטין, הורמון סאני, הם נמוך.

The Scarcity Mindset and Feast-or-Famine Psychology

מעבר לביולוגיה, הפסיכולוגיה של הגבלת משחק תפקיד רב עוצמה. אנשים רבים ניגשים ל-TRE עם אמונה בסיסית כי המזון חייב להיות "מרוצה" או שהם חייבים לאכול כמה שיותר לפני החלון נסגר.חשיבה המחסור הזה גורם לתגובה "דרום": אתה מרגיש צורך לצרוך הכל באופק כי ההזדמנות הבאה לאכול שעות ספורות.

טריגר חברתי וסביבתית

אירועים חברתיים, חטיפים משרדיים, ארוחות משפחתיות המתרחשות בתוך חלון האכילה שלך יכולים גם לדלק אכילת יתר.הדחף "לעשות את המרב" של החלון מוביל לעתים קרובות לערעור ארוחות מרובות או חטיפים לתקופה קצרה, במיוחד אם החלון חופף עם הזדמנויות חגיגיות.בנוסף, אם לא אכלת כל היום, החידוש והמגוון של מזון הופך להיות מושך מאוד, מה שהופך אותו קשה לעצור פעם אחת להתחיל.

אסטרטגיות בסיסיות: אופטימיזציה של עיצוב חלון האכילה שלך

לפני צלילה לטקטיקות אכילה וחשיבה ספציפיות, חשוב להעריך את המבנה של פרוטוקול TRE שלך עצמו.גודל החלון הלא נכון או התזמון יכול להגדיר אותך על אכילת יתר, לא משנה כמה ממושמעת אתה.

בחרו את אורך החלון שמתאים את סגנון החיים שלכם

הגישה הקלאסית 16:8 16 שעות צום, 8 שעות אכילה) עובד טוב עבור רבים, אבל כמה אנשים לעשות טוב יותר עם 14:10 או 12:12 לוח הזמנים, במיוחד בתחילת. קצר חלונות (למשל, 6 שעות) יכול להגדיל את עוצמת הרעב ואת הפיתוי לבנג. אם אתה מוצא את עצמך באופן עקבי overאכילה, לשקול להאריך את החלון כדי לאפשר ארוחות מאוזנות יותר להפיץ קלוריות נוספות.

אל הזר את החלון עם הקצב הטבעי שלך

מחקרים מראים כי אכילת מוקדם יותר ביום - כגון 10:00 בבוקר ל-6:00 חלון ראש הממשלה - יכולה לשפר את התוצאות המטבוליות ולהקטין את השתוקקות הערב. כאשר חלון האכילה מסתיים מאוחר יותר (למשל, 2:00 עד 10:00), ייתכן שתנסה יותר חטיף לילה מאוחר ודחף חזק יותר לגזול בגלל רעב מצטבר לאורך היום.

להיות עקבי

תזמון אירגולרי – ימים מסוימים החל בשעה 20:00, אחרים בצהריים – יכול לבלבל את אותות הרעב של הגוף שלך ולגרום אכילת יתר על המידה. Aim להתחיל ולעצור את החלון שלך בערך באותה עת בכל יום.קונסטינסיות מייצבת את שחרור גרלין ועוזרת לגוף שלך לצפות כאשר המזון יגיע, להפחית את הספיקים הקיצוניים שמובילים לעודף.

מאסטר מנלי: בנו את מטרות ששומרות עליכם

לא כל הקלוריות שוות כשמדובר בישיקות. ארוחה גבוהה פחמימות מזוקקות ונמוכות בחלבון, סיבים ושומן תגרום לספייק מהיר ולהתנגשות בסוכר בדם, מה שגורם לך רעב מהר לאחר.בניגוד, ארוחה מובנת היטב המדגישה חלבון, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים יכולים לקיים מלאות במשך ארבע עד שש שעות, מה שהופך את זה הרבה יותר קל להימנע מנשנוחיות או שנייה עוזר.

דמיין חלבון בכל אכילה

חלבון הוא המזין ביותר מקרוזין.זה מפחית את הורמון הרעב גרלין ומגביר את peptide YY, הורמון מקדם מלאות. Aim לכלול לפחות 25-40 גרם חלבון לארוחה, בהתאם למשקל הגוף שלך ולרמת הפעילות. מקורות טובים כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב, טואלט, טופו, וזמני.

אל תהססו על סיבים

סיבים מיובאים - שנמצאו ב oats, שעועית, תפוחים, גזר, ו psyllium - יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט העיכול ומשפר ירקות, פירות, דגנים מלאים, וגלומים צריך למלא לפחות חצי צלחת שלך בכל ארוחה. a סיבים עשירים או ארוחת בוקר (למשל, סלט lent עם ירקות צלוי וחלבון) יכול למלא לפחות חלק של חלון מאוחר יותר.

שילוב של שומן בריא עבור שביעות רצון ממושכת

שומני לעיכול לאט ולהוסיף טעם עשיר, מה שהופך ארוחות מספקות יותר.אבגורדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים כמו סלמון הם אפשרויות מצוינות.מנע כמות מתונה של שומן בכל ארוחה - בערך אחד לשני שולחנות של שמן, רבע של אבוקדו, או קומץ קטן של אגוזים.זה לא רק מעכב גז ריק, אלא גם תומך בייצור וקליטת תזונה.

הגבלת מזון גבוה, אולטרה-Processed

מזונות מעובדים אולטרה-מעבדים - חטיפים ארוזים, משקאות סוכריים, דגנים מעודן, מזון מהיר - הם מונדסים להיות hyper-latable, כלומר הם מעלים אותות סאטיה ולעודד אכילת יתר במהלך חלון האכילה שלך, פריטים אלה צריך להיות ממזער.אם אתה כולל אותם, זוג אותם עם חלבון או מקור סיבים וצורכים אותם כחלק מארוחה מאוזנת ולא לבד. עוגיה קטנה לאחר קטורן הוא כנראה פחות מרעישעון על קיבה.

טכניקות אכילה מנטליות שמשמשות

אפילו את ההרכב הטוב ביותר של הארוחה יכול להיכשל אם אתה אוכל מהר מדי או בזמן שאתה מסיח את הדעת אכילה מנטלית היא קבוצה של שיטות מחקר המסייע לך להתכוונן רעב ורמזים מלאים, להאט את הצריכה, להפיק יותר סיפוק מחלקים קטנים יותר.

חוק 20Minute Rule

לוקח בערך 20 דקות למוח לקבל אותות של מלאות מהמעיים.אכילה מהירה מדי גורמת לך לצרוך הרבה יותר ממה שנדרש לפני שהגוף שלך יודע שאתה מלא. כדי להתמודד עם זה, להגדיר שעון במשך 20 דקות ומטרת לקחת לפחות את זה זמן כדי לסיים את הארוחה שלך. צ'או כל ביס ביסודיות, לשים את הכלים שלך למטה בין ביסים, ולקחת את המים של שינוי פשוט זה יכול להפחית את צריכת 10% ללא רגשות.

הסרת הפירוק

בזמן צפייה בטלוויזיה, לגלול טלפון, או עבודה בשולחן ניתוק אותך מהאותות של הגוף שלך. מחקרים מראים כי אוכלי מזון מוסחים צורכים באופן משמעותי יותר קלוריות באותו הארוחה ולאחר מכן ביום, עיצוב אזור האכילה שלך כאזור ללא מסך. להתמקד בטעם, מרקם, וארוחת המזון.

עקבו אחרי "80% Full Cue"

בתרבות היפנית, מושג ה-FLT:0hara HachibuFLT 1:1 - אכילת עד שאתה מלא 80% - קשורה לשפע ולשליטה במשקל.לאחר כל ארוחה, הפסקה ולשאול את עצמך: "האם אני עדיין רעב, או שאני אוכל מתוך הרגל או נוחות?", להפסיק לאכול לפני שאתה מרגיש מחוספס.

רגיעה: פשוט אך נראה מוגזם

צמא הוא לעתים קרובות טעות לרעב, במיוחד לאחר זמן רב.הרבה אנשים לשבור את המזון המהיר שלהם כאשר הגוף שלהם באמת צריך הוא מים. במהלך תקופת הצום, אתה מאבד מים באמצעות נשיפה ובהירות קלה; להתייבשות לפני שאתה אוכל יכול להפחית באופן משמעותי את עוצמת הרעב.

שתו מים לפני ואחרי

שתו כוס מלאה של מים (כ-16 אונקיות) 15-20 דקות לפני הארוחה הראשונה של החלון.זה מזרז את הבטן, מקדם תחושה של מלאות, ומפחית את נפח המזון שאתם צריכים להרגיש מרוצים.המשך מים לאורך כל הארוחה - בין ביסים - להאט את האכילה.

הזמן שלך להשקה אסטרטגית

הימנע נוזלים מופרזים מיד לאחר הארוחה, כפי שהם יכולים לטבול אנזימים העיכול. במקום זאת, לצרוך את רוב הנוזלים מתייבשים לפני ובמהלך האכילה. במהלך תקופת הצום, מים נותר חיוני - כלומר 1.5 עד 2 ליטר ליום, הסתגלות לאקלים ולפעילות. התייבשות נכונה מסייעת לשמור על רמות אנרגיה ומונעת את רמת כאבי ראש נמוכה או עייפות כי ניתן לטעות כמו רעב מפרש.

אסטרטגיות התנהגותיות ל-Reinforce Control

קדם-פורטון והצליח את המזון שלך

אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע אכילת יתר היא להחליט את גודל החלק לפני שתתחיל לאכול. השתמש צלחות קטנות (תשעה אינץ 'במקום 12 אינץ ') כדי ליצור אשליה אופטית של שפע.טיפי קדם-ספורט לתוך שקיות ראויות יחיד, לשרת ארוחות מן התנור במקום למקם קערות על השולחן. כאשר אתה צריך לקום במשך שניות, תן לעצמך הפסקה שיכולה לשבור את התנופה של אכילה ללא מחשבה.

יישום חוק "לא שני" עבור הראשון

הארוחה הראשונה שלך אחרי המהירות היא הזמן בסיכון הגבוה ביותר לאכילה.לגן מפני זה, להתחייב שיש רק צלחת אחת, לא משנה כמה רעב אתה מרגיש.אם רעב אמיתי נמשך, לחכות 20 דקות לאחר סיום הצלחת הראשונה (בעוד שתיית מים) לפני בהתחשב במנה שנייה קטנה.עיכוב זה מאפשר הורמונים שישים לבעוט פנימה, ולעתים קרובות יותר מאשר, הדחף יעבור.

שימוש ביומן מזון (אפילו באופן זמני)

מעקב אחר מה שאתה אוכל, אפילו רק לשבוע, מספק מודעות לגודלים ותבניות.אתה לא צריך לעשות את זה לנצח, אבל צריכת הכניסה בחלון האכילה יכולה לחשוף קלוריות נסתרות ורגעים של פגיעות.לדוגמה, אתה יכול להבחין כי אתה באופן עקבי overeat במהלך השעה האחרונה של החלון, או כי חטיף מסוים מעורר קדמיה של אכילת יתר.

הגדר שעון לחלון האכילה שלך

כשסוף החלון של האכילה מתקרב, מתעוררת תחושה של דחיפות לעתים קרובות.אתה יכול לחשוב, "אני צריך לאכול יותר עכשיו כי אני לא אוכל שעות רבות" להימנע ממלכודת זו על ידי הצבת שעון 30 דקות לפני החלון נסגר. השתמש באותו זמן לבדיקה סופית: האם אתה באמת רעב, או שאתה מגיב לחרדה?

פתרון Common Scenarios

הרעב הזה לא נגמר

אם אתה חווה רעב מתמשך, חמור במהלך חלון האכילה למרות ארוחות מאוזנות, לשקול אם צריכת הקלוריות הכוללת שלך נמוכה מדי.אכילה מוגבלת זמן היא לא דיאטה רעב; אתה עדיין צריך אנרגיה נאותה כדי לתמוך בגוף שלך.אם החלון שלך קצר מדי או הארוחות שלך הם מדי קלוריות-מוגבל מדי, אות הרעב נשאר גבוה.

לחץ חברתי וחג המולד

כאשר אירועים חברתיים נופלים בחלון האכילה שלך, שפע המזון והציפייה החברתית יכול להוביל אכילת יתר.תוכנית לפני אכילת חטיף קטן, גבוה חלבונים לפני שאתה הולך - זה לוקח את קצה הרעב והופך את זה קל יותר ליהנות מטיפולים במתינות.במקרה, סקר את כל האפשרויות לפני מילוי הצלחת שלך, לבחור חלק קטן של הפריטים מעוררי השראה ביותר, לבלות זמן חברתי משולחן האוכל תמיד יכול ליהנות מהם או להשאיר אותם ליד החלון שלך.

אכילה רגשית במהלך החלון

עבור רבים, אכילת יתר של חלון מושרשת בטריגרים רגשיים – מתח, שעמום, בדידות או תסכול, כי חלון האכילה מרגיש כמו הזמן הבטוח היחיד לאכול, רגשות יכולים לנהוג בצריכה ללא מחשבה, כדי לטפל בזה, לפתח רשימה קצרה של אסטרטגיות לא-מזון התמודדות: הליכה של חמש דקות, נשימה עמוקה, שיחות עם חבר, או יומן לפני אכילת רעב ולשאול: "האם אני רעב, או שאני מרגיש משהו אחר, אם אתה עדיין יכול להפסיק את הרגשות שלך, אבל אם אתה עדיין לא יכול להמשיך את זה מרגיש, אבל אתה יכול להמשיך את זה מרגיש, אם אתה יכול להמשיך את זה מרגיש, אם אתה עדיין, אם אתה ממשיך, אם אתה עדיין לא יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את הקשר הרגשי, או להפסיק עם זה, או להפסיק את זה עם זה, או להפסיק עם זה, או להפסיק את זה, אם אתה עדיין, או להפסיק את זה, אם אתה יכול להמשיך עם זה, או להפסיק את זה, אם אתה יכול להמשיך עם זה, אם אתה עדיין, אם אתה עדיין, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה עדיין, אם אתה עדיין, אם אתה עדיין, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה ממשיך, אם אתה ממשיך,

מתי ליישר את הפרוטוקול או לחפש הדרכה מקצועית

אכילה מוגבלת בזמן אינה אחת בגודל של איכות-כל.אם ניסיתם באופן עקבי את האסטרטגיות לעיל במשך שבועיים עד שלושה שבועות ועדיין מוצאים את עצמכם אוכלים יתר, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את הפרוטוקול שלך.

• מעבר לחלון אכילה ארוך יותר (למשל, מ-16:8 עד 14:10).
• החל את החלון לפני כדי להפחית את האכילה בשעות מאוחרות.
• תוספת של ארוחה קטנה (למשל, חטיף עתירי חלבונים) ולא לספוג את כל המזון לשתי ארוחות גדולות יותר.
• שילוב של דיאטה שבועית הפסקה (יום אחד של תזמון בלתי מוגבל) כדי להפחית את המחסור הפסיכולוגי.

אם אכילת יתר מלווה בתחושות של אובדן שליטה, אשמה או מצוקה משמעותית, או אם יש לך היסטוריה של אכילה לא מופרעת, להתייעץ עם רופא מקצועי, כגון דיאטנית או מטפל רשום המתמחה בהתנהגויות אכילה. אכילה מוגבלת בזמן יכול להיות כלי מועיל, אבל זה לא מתאים לכולם, ובריאות נפשית צריך תמיד לקחת עדיפות.

תפקיד הסיבים והחלבון: A Quick Reference

כדי לעזור לך לבנות ארוחות ביישניות, הנה רשימת ההתייחסות מהירה של מזונות עתירי חלבונים ומזונות עתירי סיבים גבוהים כדי לשלב לתוך חלון האכילה שלך:

אפשרויות ל-Protein Options

• חזה עוף Lean (31 גרם חלבון ל 100 גרם)
• יוגורט יווני (10 גרם חלבון ל-100 גרם)
• ביצים (6 גרם לביצה גדולה)
• גבינה קוטג ' (11 גרם ל 100 גרם)
• לנטיל (Getotils) (9 גרם ל-100 גרם מבושל)
• טופו (8 גרם ל-100 גרם)
• סלמון (20 גרם ל-100 גרם)

אפשרויות גבוהות

• Oats (10 גרם סיבים ל 100 גרם)
• זרעי צ'יה (Chiaזרעs) ,3 גרם סיבים ל-100 גרם, משתמשים בספאם.
• שעועית שחורה (8 גרם ל 100 גרם מבושל)
• ברוקולי (2.6 גרם ל-100 גרם)
• בריסל נבטים (3.8 גרם ל-100 גרם)
• תפוחים (2.4 גרם לתפוח בינוני עם עור)
• ברלי (6 גרם ל-100 גרם מבושל)

Pair מזונות אלה בשילובים: lentil וקערה ירק עם עוף נפוח, חלקיה עם יוגורט יווני זרעי צ'יה, או oatmeal עם פירות יער אגוזים.כל שילוב מספק אנרגיה ממושכת ומייצב סוכר בדם.

בניית Routine בר קיימא

המטרה הסופית של אכילה מוגבלת בזמן היא לא פרוטוקול מושלם, אלא מערכת יחסים בריאה ובריאה עם אוכל.אכילה במהלך חלון האכילה היא אתגר משותף, אבל זה אחד שניתן להתגבר עליו עם תכנון מכוון וחמלה עצמית.התחל על ידי בחירת חלון שמרגיש ניהול אורח החיים שלך. להתמקד על הרכב הארוחה המדגיש חלבון, סיבים, ושומן בריא.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך לא על ידי אם אתה מרגיש מחוספס, אבל על ידי איך אתה מרגיש הכולל - רמות אנרגיה, עיכול, מצב רוח, ושינה.אם פרקים אכילה יתר נמשכים, לחקור את אפשרויות ההתאמה לעיל או לדבר עם מקצועי. אנשים רבים מוצאים כי לאחר כמה שבועות של תרגול עקבי, התיאבון שלהם מווסת באופן טבעי, ואת הדחף להפריזמה יתר על המידה. בנקודה זו, TRE יכול להרגיש חסר מאמץ ושחרור יותר מאשר רעב נגד מאבק.

לקריאה נוספת על מדע של הגבלת זמן ותקנה של מזון ותיאבון, לשקול את המשאבים החיצוניים האלה:

• (ב) ,0) ,(ה) ,(ה) , אכילת מזון מטבולית על משקל ומחלה מטבולית (NIH)
• (ב) בריאותו של הרבי: מזון מוגבל בזמן ושיקולים
• (ב) תזונה נכונה: מדריך מעשי למאכלת זמן

זכרו, חלון האכילה אינו גזע שניתן לצרוך ככל האפשר – זהו קצב התומך במחזורים הטבעיים של הגוף שלכם.על ידי יישום האסטרטגיות במאמר זה, תוכלו להפוך את חלון האכילה שלכם ממלכודת אכילה פוטנציאלית לתקופה של תזונה מאוזנת המסייעת לכם לשגשג.