התבוננות בשינוי אורח חיים – בין אם אימוץ תזונה חדשה, פעילות גופנית מוגברת, או שינוי הרגלי בריאות מכוונים יותר – היא מסע מרגש ומעצימה עבור אנשים רבים, הנתיב הזה מסומן על ידי מכשולים בלתי צפויים: השתוקקות אינטנסיבית למזונות ספציפיים והמשיכה לאכול בתגובה לרגשות ולא רעב.

הבנת הטבע של גילוח ואכילה רגשית

גילוח הם הרבה יותר מאשר רעב פשוט.הם חזקים, לעתים קרובות תשוקות דחופות עבור מזונות מסוימים - בדרך כלל אלה גבוה סוכר, מלח או שומן - זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי להתעלם.הדחפים האלה נוצרים על ידי שילוב מורכב של כימיה המוח, לולאות הרגל, רמזים סביבתיים. מחקר מראה כי תשוקות להפעיל את מרכזי הגמול של המוח בדרכים דומות לחומרים ממכרים, שחרור דופמין ויצירת מחזור של מחפש ורוצה.

אכילה רגשית, לעומת זאת, היא הנוהג של שימוש במזון כדי להתמודד עם רגשות – מתח, שעמום, בדידות, כעס, או אפילו התרגשות – במקום לספק רעב פיזי.זה התנהגות נלמדת, לעתים קרובות מפותחת מוקדם בחיים, המספקת נוחות זמנית אך יכולה לערער מטרות בריאות ארוכות טווח.הבחנה בין שני הדברים: תשוקה עלולה להתעורר מגירעון תזונתי או מארגון, בעוד אכילה רגשית היא על ידי צורך פנימי לנהל מצב נפשי.

ההכרה בהבדל היא הצעד הראשון לניהול יעיל.כאשר התשוקה מכה, שאל את עצמך:0.האם אני רעב פיזית? או שאני מרגיש משהו כמו מתח, עצבות או עייפות?(FLT:1 רעב פיזי מצטבר בהדרגה, יכול להיות מרוצה עם מגוון של מזונות, מפסיק ברגע שאתה מלא רעב רגשי נוטה להיות פתאומי, ספציפי (רק מזון מסוים יעשה), ולעתים קרובות מוביל לתחושה מלאה או אשמה לאחר מכן.

הביולוגיה שמאחורי גילוח

גילוח אינו פסיכולוגי בלבד.סביבה ההורמונלית של הגוף שלך ממלא תפקיד מרכזי.ג'רלין, הורמון הזעם, יכול לטבול בתגובה ללחץ או אפילו את המראה והריח של המזון.בינתיים, את השפעות הנוירוטרנסמטר על מצב הרוח והאבבון; רמות הסרוטונין נמוכות קשורות להשתוקקות סוכר בדם.

הבנת הבסיס הביולוגי הזה עוזרת להסיר בושה.תשוקה אינה כישלון מוסרי; המטרה היא לא לחסל את התשוקה לחלוטין – זה יהיה לא מציאותי – אלא לבנות מיומנויות שיאפשרו לך להגיב להם בכוונה ולא באופן אוטומטי.

אסטרטגיות יעילות לניהול גילוח

השתוקקות מוצלחות דורש גישה רב-מכוונת אשר מתייחסת הן לנהגים הפיזיים והן הפסיכולוגיים. להלן הן אסטרטגיות המבוססות על ראיות שיכולות לעזור לך להפחית את תדירות התדירות והעוצמה של השתוקקות, תוך בניית הרגלים בריאים יותר.

נשאר רגוע ונאורש

התייבשות היא חיקוי נפוץ של רעב.כאשר הגוף שלך נמוך על מים, זה יכול לשלוח אותות כי הם בקלות מפוכח כמו הרצון לאכול. בפעם הבאה השתוקקות מכה, לשתות כוס מלאה של מים ולחכות 10-15 דקות לעתים קרובות הדחף יהיה subside. זה תרגול פשוט לא רק להפחית חטיפים מיותרים, אלא גם תומך בריאות מטבולית הכוללת.

מעבר לייבוש, הרכב של הארוחות שלך חשוב.אכילת יתר של חלבון, שומן בריא וסיבים בכל ארוחה עוזר לייצב סוכר בדם ושומר עליך להרגיש מרוצה יותר.לדוגמה, הצמדת תפוח עם חמאה שקד או שיש ביצים עם אבוקדו וירקות מספק גם אנרגיה ישרה ויציבה. כאשר סוכר בדם נשאר יציב, הספיקים הורמונליים כי הם פחות סביר להתרחש.

המונחים: Obve without Acting

טכניקות מבוססות אנתרופולוגיה הראו הבטחה גדולה בצמצום ההשתוקקות.במקום להילחם בדחף, לתרגל להבחין בו ללא שיפוט. Acgni the Passion – "אני חווה רצון לשוקולד עכשיו" – ואז להתבונן בתחושות בגוף שלך: נוקשות בחזה, ⁇ tion, חוסר מנוחה.

גישה זו מבוססת על מחקר על הוראת FLT:0 [תיקון]: 1:1, אשר מראה כי פשוט התווית רגש או דחף יכול להפחית את עוצמתו.

שינויים בריאים שמאמינים

לחלוטין מונע את עצמך של מזונות האהובים עליך לעתים קרובות backfires, המוביל לשילוב מחדש. גישה בת קיימא יותר היא למצוא תחליף משביע רצון כי להתאים את מטרות הבריאות שלך.אם אתה משתוקק למשהו מתוק, לנסות פירות טריים עם דריסה של דבש או כיכר של שוקולד כהה (70% קקאו או גבוה יותר). עבור מלח או דחפים מרוקנים, לבחור עבור פופקורן אווירי, קלוי, או מזחלות, לחרוטבוני, לחרוטב, לחרוטבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבוני, או מרוקן ים או מרוקנים ים או מרוקנים יווני יכול למלא את הקרוזים.

המפתח הוא לבחור החלפתם המספקים סיפוק אמיתי, לא רק חיקוי חיוור.אם תחליף משאיר אותך מרגיש שנמנע, אתה צפוי יותר לנטוש אותו.ניסוי עם אפשרויות שונות עד שתמצא מה עובד בשבילך.

יצירת פרוטוקול עיכובים

לעתים קרובות, גלגולים הם קצרים - בדרך כלל לא יותר מ 10-20 דקות. יישום "שלטון עיכוב" יכול לעזור.כאשר התשוקה מכה, להגיד לעצמך שאתה יכול לאכול ב 15 דקות אם אתה עדיין רוצה את זה. השתמש באותו זמן כדי לעסוק בהסחה: לקחת הליכה קצרה, התקשר לחבר, להזות או לעבוד על פאזל.

הבנה וניהול אכילה רגשית

בעוד שלהשתוקקות יש לעתים קרובות מרכיב ביולוגי, אכילה רגשית היא בעיקר מנגנון התמודדות. מזון יכול לספק נוחות, הסחת דעת ואפילו תחושה של שליטה ברגעים של מהומה רגשית.הבעיה היא לא שאתה אוכל מדי פעם להרגיע את עצמך - כלומר האדם.הבעיה מתעוררת כאשר אכילה רגשית הופכת לאסטרטגיה העיקרית או רק להתמודדות עם רגשות, מוביל לאשמה, עלייה במשקל, מערכת יחסים משבשת עם מזון.

כדי לטפל באכילה רגשית, עליך לזהות תחילה את ההדק הרגשי שלך. ואז לבנות ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות חלופיות שאתה יכול לפנות כאשר רגשות מתעוררים.

לזהות את הטריגר הרגשי שלך

שמירה על מזון פשוט ו יומן מצב רוח יכול להיות טרנספורמטיבי.במשך שבועיים, להדוף את מה אכלת, איך הרגשת לפני האכילה, ומה היו הרגשות או המצבים הקיימים?חפשו דפוסים: האם אתה מגיע לחטיפים כאשר אתה מחוץ בעבודה?האם השתוקקות של לילה מאוחרת עם בדידות או שעמום? האם אנשים מסוימים או קונפליקטים מעוררים רצון לאכול?

ברגע שאתה מזהה את ההדקים שלך, אתה יכול להתחיל לצפות אותם.אם אתה יודע שפגישת קשה מובילה לעתים קרובות לקובץ cookie לאחר מכן, אתה יכול לתכנן תגובה שונה - כמו לצאת החוצה עבור אוויר טרי או האזנה לרשימות מרגיעות.העיתון גם עוזר לך להפריד רעב רגשי מרעב פיזי, שהוא מיומנות קריטית בפני עצמו.

פיתוח: Alternative Coping Mechanisms

מזון הוא תיקון חזק אך זמני כדי לשבור את המחזור, אתה צריך דרכים אחרות לנהל את הרגשות שלך.פעילות גופנית היא אחד היעיל ביותר - אפילו הליכה מהירה של 10 דקות יכול להוריד הורמונים מתח ולשפר את מצב הרוח.

  • (ב) ⁇ :0) , כתיב: "הדברים שלך יכולים לספק לך סלקציה ולעזור לך לעבד רגשות ללא מזון.
  • (ב) (ב):0) תחביבים יצירתיים: ציור 1FLT:1, משחק כלי, סירוג או גינון יכול לשנות את המיקוד שלך ולספק תחושה של הישג.
  • (ב) תרגילי ההרחבה:0)breathing:FLT:1 Deep, נשימה איטית מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, מרגיעה את תגובת הלחץ של הגוף.
  • (ב) דיבור לאדם: 1 (ב) חבר תומך או מטפל יכול לעזור לך לנווט רגשות קשים מבלי לפנות למזון.

בניית רשימה של פעילויות - אחד הדורש מאמץ מועט ותמיד זמין - עושה את זה קל יותר לבחור אלטרנטיבה כאשר אכילה רגשית מכה.

בניית רשת תמיכה

שינויים בסגנון החיים מאתגרים לקיים בבידוד.שיתוף המטרות שלך עם חברים או בני משפחה אמינים יכולים לספק אחריות ועידוד. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה - או באופן מקוון - שבו אתה יכול להחליף טיפים, לשתף מאבקים ולחגוג נצחונות באופן עקבי כי תמיכה חברתית משפרת את הדבקות בהתנהגות הבריאותית משתנה ומפחיתה את הסיכוי של הישנות.

אם אכילה רגשית היא מושרשת עמוק או מלווה במצוקות משמעותיות, עבודה עם מטפל - במיוחד אחד מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) - יכול להיות יקר ערך.

תרגול חמלה עצמית

אולי הכלי הכי פחות מ בניהול אכילה רגשית הוא חמלה עצמית.רבים מגיבים לחליצתם על ידי היותו מתעב: "אין לי כוח רצון", "הרסתי הכול" ספירלה הבושה הזו למעשה מגבירה את הסבירות של אכילה רגשית נוספת, ויוצרת מעגל אכזרי.

במקום זאת, לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר.ידע כי כישלונות הם חלק מהתהליך.אתה לא מושלם, וזה בסדר.מה שחשוב הוא לא הרגע האחד של אכילת יתר, אלא הכיוון הכולל של הרגליך. חמלה עצמית מפחיתה את הלחץ והופך אותו קל יותר לחזור למסלול.

פיתוח הרגלי אכילה

אכילה מודעת היא תרגול רב עוצמה שיכול לעזור לך להשתחרר מתבניות אכילה אוטומטיות, תגובתיות - בין אם מונע על ידי תשוקות או רגשות. בלבה, אכילה מודעת היא לשים לב מלא לחוויה של אכילה: הטעם, המרקם, ריח, ותחושות של מזון, כמו גם רעב הגוף שלך ורמזים מלאים.

צעדים מעשיים לאכילה נפשית

  • (ב) ללא הסחות דעת: FLT:1 הסיר את הטלוויזיה, הסיר את הטלפון שלך, לשבת על שולחן.האכילה ממושכת מפחיתה את המודעות שלך כמה אתה אוכל לעתים קרובות מוביל אכילת יתר.
  • (ב) לאט לאט לאט:0 (א) לאט לאט לאט: הורידו את המבצר בין ביסים, ללעוס ביסודיות, ועצרו כדי להבחין כיצד הטעם במזון.זה לוקח בערך 20 דקות למוח שלכם לרשום מלאות, כל כך איטי נותן לגוף זמן כדי לסמן כאשר יש לכם מספיק.
  • (ב) כל החושים שלך: ⁇ 1 (לפני שאתה לוקח ביס, מסתכל על האוכל, מריח אותו, מרגיש את המרקם שלו.
  • (ב) ברעב: מ"מ' א' א' א' א' א': "ה' א' א': א' א' א') ממאכלא מן ההרגל או כי האוכל עדיין שם?ראה: ויקרא 3:2:2 האם אני עדיין רעבה?

עם הזמן, אכילה מודעת מתעתקת מחדש את מערכת היחסים של המוח עם מזון.החיפושים מאבדים את הדחיפות שלהם כי אתה כבר לא אוכל על טייס אוטומטי. גורם רגשי להפוך קל יותר לזהות לפני שהם מובילים לאכול.

משיכת הכל ביחד: יצירת גישה בת קיימא

ניהול התשוקה והאכילה רגשית אינו על השגת שלמות.זה על בניית מודעות וערכת כלים גמישה שניתן לסמוך עליה על מצבים שונים.כמה ימים יהיו קלים יותר מאחרים.

התחל אסטרטגיה אחת מהמאמר הזה ותרגול אותו במשך שבוע.זה יכול להיות שתיית מים לפני כל חטיף, או יומן לפני שאתה אוכל, או פשוט משעשע לקחת שלוש נשימות עמוקות כאשר ההרגל הופך אוטומטי, להוסיף עוד.

(ב) לקריאה נוספת, מאמר בריאותי של ה- 0 (Harvard Health מאמר על אכילה רגשית:2 Nature Reviews:2 Nature Reviews Neuroscience on the neural of the Behavior. for a Deep לצלול לתוך מדעי המוח של התשוקה, the Neuroscience:2 Nature Reviews נייר Neuroscience על בסיס עצבי של השתוקקות FLT 3:5 הוא משאב מצוין.

זכרו, אתם לא לבד במאבק הזה.החיפושים והאכילה הרגשית הם בין האתגרים הנפוצים ביותר שאנשים מתמודדים במהלך שינויים באורח החיים.העובדה שאתם קוראים מאמר זה ומחפשים פתרונות היא כבר סימן של כוח ומחויבות.המשך, להיות סבלני עם עצמכם, ואמון שכל צעד קטן שאתם לוקחים מקרבכם קרוב יותר למערכת יחסים בריאה ומאוזנת יותר עם מזון.