Table of Contents

הבנת האתגר של רעב וגילוח במהלך מהיר עם סוכרת

צום לסירוגין צבר תשומת לב משמעותית ככלי פוטנציאלי לניהול סוכר בדם ושליטה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.עם זאת, עבור אנשים רבים, ההוריד הגדול ביותר הוא לא פרוטוקול הצום עצמו, אבל הרעב המתמשך והתשוקות העולים במהלך חלון הצום. בהצלחה לנווט את התחושות הללו הוא קריטי לשמור על משטר בבטחה והשגת הטבות מטבוליות לטווח ארוך.

המדע מאחורי רעב וחיפושים במהלך מהיר

רעב הוא אות פיזיולוגית המונעת על ידי הורמונים כמו גרלין, אשר עולה לפני ארוחות ונופל לאחר אכילת. במהלך צום, רמות גרלין בתחילה ספייק, אבל מחקרים מראים שהם יכולים למעשה להפחית על מהירות חוזרת כמו הגוף להסתגל. Craving, מצד שני, הם מורכבים יותר - הם כרוכים מסלולים עצביים הקשורים לתגמל, הרגלים, מצבים רגשיים.

כיצד סוכרת משפיעה על תגובת הרעב

עמידות אינסולין ומטבוליזם גלוקוז לא יציב יכול לשבש את אות רעב רגיל.כאשר תאים לא מגיבים כראוי לאינסולין, המוח יכול לתפוס חוסר אנרגיה גם כאשר גלוקוז בדם הוא נורמלי או גבוה.זה יכול ליצור תחושה כוזבת של רעב.בנוסף, תרופות כגון sulfonylureas או אינסולין יכול לגרום hypoglycemia, אשר מחק רעב חזק.

אסטרטגיות בסיסיות לצמצום הרעב לפני שהוא מתחיל

הדרך היעילה ביותר לנהל רעב במהלך חלון צום היא להגדיר את עצמכם להצלחה במהלך חלון האכילה שלכם. גישה זו פרואקטיבית מצמצם את עוצמתם ותדירותם של פאבים רעב.

עדיפויות חלבונים ושומן בריא במאלי האחרון שלכם

(ב) ארוחה עשירה בחלבון (25–40 גרם) ושומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) מאטה ריקנות קיבה ומקדם סאטיה באמצעות שחרור של peptide YY ו cholecystokinin. לדוגמה, חזה נפוח משוריל עם צד של ירקות צלויים מטבולים עם שמן זית הוא הרבה יותר מארוחה פחמימות-כבדות.

איכות הקרבו הידרובית ותזמון

בחר פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך - כגון lentils, קינואה, או תפוחי אדמה מתוקים - יותר פחמימות מעובדות. אלה לשחרר גלוקוז בהדרגה, למנוע את הספיקים החדים והתאונות שיכולים לגרום להשתוקקות שעות מאוחר יותר.אם אתה אוכל ארוחה גדולה יותר לפני זמן רב, לשקול חלבון לפני עומס מראש שומן, ולשמור את החלק הצנוע של פחמימות.

המונחים: the first Line of Defense

דממה לעיתים קרובות מנבאת כרעב:0Drink 8-16 אונקי מים בתחילת המים המהירים והמציפיים שלך או תה צמחי לא ממותק לאורך היוםFLT:1 מים פחמן יכול לספק תחושה של מלאות.

אלקטרוליטים ותפקידם ברעב קרש

כאשר אתה מהיר, במיוחד אם אתה גם מוריד את צריכת פחמימות, הגוף שלך מחלחל יותר נתרן ומים. רמות אלקטרוליט נמוכות יכולות לגרום כאבי ראש, עייפות, ואפילו להגביר את התשוקה.מבטיח צריכת נאותה של FLT:0sodium, אשלגן, מגנזיוםFLT:1 יכול להפחית את הסימפטומים האלה.

טיפים מעשיים לניהול רעב במהלך המהיר

גם עם הכנה מעולה, רעב עדיין יכול להתעורר. השתמש בטכניקות אלה כדי לרכוב על הגלים.

שמור את הידיים והתודעה שלך

רעב הוא לעתים קרובות יותר פסיכולוגי מאשר פיזי.לעסוק בתחביב, קריאה, הליכה (אם סוכר בדם יציב), או עבודה על משימה יכולה להסיט את תשומת הלב.הרבה אנשים מוצאים כי מהירויות של 0busy או אחר הצהריים עוברים מהר יותר מהר יותר ph:1 מאשר זמן עצלן בילה ליד המטבח.

השתמש בטכניקת "הגל הזעם"

דעו שרעב מגיע בגלים שבדרך כלל נמשך 10-15 דקות.כאשר גל מכה, הכירו בו, שותים מים, והסיחו את עצמכם.אם אתם רוכבים על הגל, הוא לעתים קרובות מתפוגג ללא אכילה.

התחממות חמה

משקאות חמים כמו תה צמחי (chamomile, פלפל), מים חמים פשוטים עם לימון, או קפה שחור (אם נסבל) יכול לספק תחושה של מלאות ונוחות.FLT:0Coffee במתינות עשוי למעשה לדכא תיאבוןFLT:1 באמצעות השפעתו על הורמונים מסדיר תיאבון.

התמודדות עם Craving Head-On

גילוח למתוקים, חטיפים מסובכים, או מזונות נוחות מופיעים לעתים קרובות במהלך חלונות צום, במיוחד כאשר המוח מחפש מתג דופמין. שונה צורך פיזיולוגי אמיתי מהשתוקקות פסיכולוגית הוא מפתח.

לזהות ולהימנע טריגר

(החלאות נפוצות כוללות מתח, שעמום ואפילו את המראה או הריח של המזון, אם אתם יודעים שצפייה בתצוגות בישול או לגלול באמצעות תמונות מזון ברשתות החברתיות מגבירה את התשוקה, באופן זמני להימנע מההגוונים האלה במהלך המהירות שלכם:0Create A "אזור ללא מזון"Fevolveve 1 במרחב העבודה או באזור החי.

שיטות "STOP"

(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא:2 ויקרא:2 ויקרא יט): "וַיָּבְהִיתִיתִיתִיא וּכְתָּבְתָּעָה וּכְתָּעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְךָ" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב).

תוכנית ל-Creving Busting

כאשר השתוקקות מכה, יש רשימה מוכנה של פעילויות לא מזון: לעשות 10 ג 'קיצות לקפוץ, לצחצח שיניים, התקשר לחבר, או לכתוב את מה שאתה מרגיש. תנועה פיזית יכול לשחרר אנדפריפין ולהקטין את הדחף לאכול.

מעקב אחר גלוקוז בדם במהלך מהירות

מהירויות עלולות לגרום לגלוקוז בדם לרדת, במיוחד אם אתה על אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות.הפוך, חלק מהאנשים חווים עלייה בבוקר עקב התופעה של שחר.FLT:0regular ניטור הוא לא ניתן להשגה של תרופות אוראליות מסוימות: 1 בדוק את הגלוקוז בדם בתחילתו של הגלוקוז המהיר, בזמן המהיר (במיוחד אם אתה מרגיש רעב, סחרחורת, או שמיכה), בקצה הגלוקוזמתק לפני ה-GM-הת') יכול לספק נתונים רצופים (Ric) במהירות (D לאחור).

כאשר רעב מבחין Hypoglycemia

רעב פתאומי מלווה בתסמינים כמו הזיעה, בלבול או פעימות לב מהירות עשויים להצביע על היפוגליקמיה.FLT:0 במקרה זה, את המהיר חייב להיות שבור מיד לאחר 15 גרם של גלוקוז מהיר (גלוטאבלטים, מיץ פירות או סודה רגילה) ואחריו ארוחה קטנה.

סיכון פוטנציאלי של מהירות עבור אנשים עם סוכרת

בעוד צום לסירוגין יכול לשפר את השליטה הגליקמית ולהקטין את צרכי התרופות אצל מטופלים רבים, זה לא מתאים לכולם.FLT:0Consult צוות הבריאות שלך לפני שמתחיל כל משטר צום של משטר צום צום 1, במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 1, הם בהריון, יש היסטוריה של הפרעות אכילה, או לקחת תרופות להגביר את הסיכון hypoglycemia.

זיהוי והעלאת סיכונים

  • (FLT:0) Hypoglycemia:FLT:1, הסיכון המיידי ביותר. השתמש ב"החלול של 15" (15g carbs, בדיקה מחדש ב 15 דקות) אם סוכר נמוך.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הההתר" (בראשית כ"ד) מקטין את צריכת הנוזלים; לשתות הרבה מים, לשקול אלקטרוליטים.
  • (FLT:0 Blood) סוכר וולטיביליות: 10) חלק מהאנשים חווים היפרגליקמיה ריבונית לאחר ששברו ארוחה מאוזנת, דלה גליקולמית כדי למנוע ספייקטים.
  • (ב) אם אתה לוקח תרופות עם מזון, ייתכן שתצטרך לשנות מנות או להשתמש בחלונות צום קצרים יותר.

אסטרטגיות פסיכולוגיות להצלחה ארוכת טווח

מהירות היא אתגר נפשי כמו פיזי.פיתוח חשיבה מרגיעה והתמודדות עם דפוסי אכילה רגשיים בסיסיים יכולה למנוע הישנות.

הגדר מטרות מציאותיות ו- Track Progress

התחל עם חלון צום קצר יותר (למשל, 12 שעות) ולהגדיל בהדרגה ככל שאתה להסתגל. לשמור יומן של רמות רעב, תשוקות, קריאה בדם, וכיצד אתה מרגיש.במשך שבועות, סביר להניח שתבחין רעב מופחת וביטחון גדל.

בניית מערכת תמיכה

שתפו את תוכנית הצום שלכם עם חבר, בן משפחה או קבוצת תמיכה בסוכרת, יכולות לעשות את ההבדל כאשר מוטיבציה וריאציות. רוקחים רבים, דיאטנים, או מחנכים לסוכרת יכולים לספק אימון וחיזוק.

טיפול רגשי

אם התשוקה מונעת על ידי מתח, חרדה או שעמום, צום לבד לא יתקן את שורש הסיבה. שקול לעבוד עם מטפל מאומן בטיפול התנהגותי קוגניטיבי או מחפש משאבים מה-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 ⁇ וטכניקות ירידה בלחץ הם כלים חיוניים.

דוגמאות ל- Window Meal Ideas to Support Fasting

מה שאתם אוכלים במהלך חלון האכילה שלכם משפיע ישירות על הרעב שלכם במהלך המהיר הבא.כאן רעיונות מאוזנים של ארוחות שמעדינות חלבונים, סיבים ושומנים בריאים.

Pre-Fast Meal (לעמוד 16-18 שעות מהר)

  • סלמון מעוגל עם קינואה ו אספרגוס קלוי (דרס עם שמן זית ולימון)
  • סלט גדול עם ירוק מעורב, חזה עוף, אבוקדו, עגבניות דובדבן, ו vinaigrette
  • ביצים עם תרד, פטריות, גבינה צ'יטה, בתוספת צד של פירות יער

פוסט-Fast Meal (כדי לשבור את העדינות המהירה)

  • חלק קטן של יוגורט חד-שומן רגיל עם קומץ של שקדים וכמה פרוסות של תפוח
  • חלקיה נעשתה עם חלב שקדים לא ממותק, אבקת חלבון, חצי אבוקדו, וספיןאץ' קפוא
  • שלושה קילו עם עוף פרוס, פלפלים, וצד של ירוקות sautéed

התפקיד של פעילות גופנית בניהול Appetite

אור לאימון מתון במהלך חלון הצום יכול למעשה FLT:0reduce רעב FLT:1 על ידי גיוס אנרגיה מאוחסן והגדלת זרימת הדם אצל אנשים מסוימים.עם זאת, אימון אינטנסיבי גבוה עשוי לגרום רעב או hypoglycemia. הליכה, יוגה עדינה, או אימון התנגדות קלה הם אפשרויות טובות.תמיד לבדוק את הגלוקוז בדם לפני אימון, ולאחר מכן, ולשמור חטיף קרוב ברמות ירידה.

הסתגלות לטווח ארוך: הגוף שלך לומד מהר

אנשים רבים מדווחים כי המהירויות הראשונות הן הקשות ביותר.לאחר 2-4 שבועות של צום קבוע, הגוף לעתים קרובות מתאמת - ג'רלין ספייקס להיות קטן יותר, השתוקקות לאבד אינטנסיביות, גמישות מטבולית משתפרת.

מתי לשחזר את פרוטוקול ההנעה שלך

אם אתם חווים רעב חמור, ירידה במשקל מהירה מדי, או החמרה של שליטה בגלוקוז בדם, ייתכן שהגיע הזמן להעריך מחדש את המאזן הנכון של מחקר צום שעובד בשלב אחד של החיים עשוי להיות צורך בשינוי.FLT:0עבוד עם ספק הבריאות שלך כדי למצוא את האיזון הנכון FLT:1 ממשיך להופיע; לדוגמה, מחקר שפורסם בשלב אחד של סוכרת:2Clinical DiabetesFal Diabetes: 3: 3b הראו תשובות מוכחות עם סוכרת מסוג 2Av1, אך שיפור עם סוכרת מסוג 2A.

משאבים נוספים וקישורים חיצוניים

לקריאה נוספת והדרכה אישית, להתייעץ עם מקורות מהימנים הללו:

  • (ב) 0CDC: אכילה טובה עם סוכרת
  • (ב) ,0) האגודה האמריקנית לסוכרת: תזונה
  • (ב) מאמר: צום וסוכרת לסירוגין - מנגנונים וראיות (PubMed)
  • (ב) ,0) , מזון מוגבל לזמן לבריאות מטבולית
  • מחקר של ההרחבה (FLT:0)MJ על החלפת מזון באנרגיה נמוכה וצום בסוג 2 סוכרת מסוג 2 סוכרת

מחשבות אחרונות על ניהול רעב וחיפושים

(ההזדרז עם סוכרת לא צריך להיות מאבק נגד רעב קבוע.עם ההכנה הנכונה, היממה, איזון אלקטרוליטנטי ואסטרטגיות התנהגותיות, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את ההשתוקקות ולבנות שגרת צום בת קיימא.תמיד עדיפות בטיחות על ידי ניטור הגלוקוז בדם שלך להישאר בקשר הדוק עם צוות הבריאות שלך.