הבנת דיאטת DASH ועקרונות הליבה שלה

הדיאטה DASH, ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, פותחה על ידי המכון הלאומי לבריאות במיוחד כדי להפחית לחץ דם מבלי להסתמך על תרופות.עשרות שנים של מחקר קליני, כולל ניסוי ציוני דרך DASH, אישר את יעילותו.התוכנית מתמקדת באכילת מזונות מזין כי הם באופן טבעי נמוך נתרן ועשירים ב אשלגן, מגנזיום, ושלושה מינרלים המסייעים להורדת לחץ דם גבוה כל כך, אך ורק 2 מ"מ"מ"מ, אך ורק 2, אך ורק 2, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, הוא לחץ דם גבוה, הוא לחץ דם גבוה, אך הוא גבוה, אך הוא לחץ דם, 2300, הוא נמוך באופן טבעי, אך הוא גבוה, אך הוא גבוה, אך הוא נמוך באופן טבעי, אך הוא לחץ דם גבוה, אך ורק 2, אך הוא גבוה, באופן טבעי, אך הוא נמוך באופן טבעי, אך הוא גבוה, לעומת זאת, באופן טבעי, באופן טבעי, באופן טבעי, באופן טבעי, באופן טבעי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

הדיאטה DASH בנויה סביב מבנה מאוזן של קבוצת מזון שמדגיש שפע על הגבלת:

  • ירקות: 4-5 מנות ביום
  • פירות: 4-5 מנות ליום
  • גרגרי שלם: 6-8 מנות ליום
  • חלב דל שומן או שומן ללא שומן: 2-3 מנות ליום
  • בשר לאן, עוף ודגים: 6 או פחות 1 מנות ליום (חלקים קטנים 2)
  • אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע
  • שמן ושמן: 2-3 מנות ליום
  • סוכרים וסוכרים נוספים: 5 או פחות מנות בשבוע

מטרות המשרתות הללו עשויות להיראות גבוהות בהתחלה, במיוחד עבור ייצור.אבל הדיאטה מיועדת להדגים פחות אפשרויות בריאות על ידי מילוי הצלחת שלך עם מזונות מלאים. הדיאטה DASH אינה על חיתוך כל מה שאתה נהנה - זה על החלפת נתרן גבוה, פריטים עתירי שומן עם ירקות, פירות, ודגנים מלאים. מעבר הדרגתי מכבד את הפילוסופיה הזו עושה את השינוי.

מדוע מעבר גריידי עובד טוב יותר מאשר לילה

שינויים תזונתיים קשים גורמים לעתים קרובות להשתוקקות, רגשות של מחסור, ותגובה ללחץ שמובילה לחלוף בתוך כמה שבועות. בלוטות הטעם שלך ומערכת העיכול שלך כבר מותנים דפוס האכילה הנוכחי שלך - בין אם זה נתרן גבוה, סוכר גבוה או תערובת של שניהם. שינוי הדרגתי מאפשר להתאים לאט.

שלב 1: הקטנת סויום לאט

אם הדיאטה הנוכחית שלך מסתמכת במידה רבה על מזונות מעובדים, ארוחות מסעדות, חטיפים ארוזים, צריכת נתרן היומית שלך עשוי לעלות על 3,000-4,000 מ"ג, חיתוך כי בחצי לילה יעשה טעם מזון bland ויכול לגרום להשתוקקות חזקות לטעמים מלוחים. במקום זאת, במטרה להפחית את התוספת של 500-800 מ"ג לשבוע.התחל על ידי בישול בבית לעתים קרובות יותר ושימוש ללא הפרעות כמו אבקה, אבקת מלח, או תווית לטווח ארוך כל כך נמוך יותר.

שלב 2: הוספת מנה נוספת של ירקות או פירות בכל אחד מהם

הגדלת צריכת הייצור היא אבן הפינה של הדיאטה DASH.אם אתה אוכל עכשיו רק אחד או שניים המשרתים ביום, להתחיל על ידי הוספת מנה נוספת אחת ארוחה אחת - למשל, מספר קטן של תרד לתוך ביצי הבוקר שלך או להוסיף סלט צד לארוחת ערב.לאחר שבוע, להוסיף עוד מנה אחת לארוחת בוקר או ארוחת צהריים.

שלב 3: סוופ מסרב לגרינס שלמות

לחם לבן, אורז לבן, ועברה רגילה הם הסרת סיבים וחומרים מזינים רבים. Switching לדגנים מלאים מוסיף סיבים, ויטמין B, ברזל ומגנזיום. אבל מתג 100% פתאומי יכול לגרום לנפיחות או אי נוחות העיכול כי המיקרוביום הבטן שלך לא משמש לעיבוד סיבים רבים.התחל על ידי החלפת מנה אחת ליום - למשל, יש כל- in Breakfast או חום עם ארוחת ערב, בעיקר, לאחר שבוע שלם של קמח, אשר יכול להיות מלא, כולל, 000 שלם של קמח, אשר יכול להיות מלא, כולל, 000 שלם, 000 שלם, 000.

שלב 4: הכירו את חלבון Lean ואפשרויות מבוססות צמחי

הדיאטה DASH אינה דורשת צמחוניות, אבל היא מעודדת יותר עוף, דגים, שעועית, lentenses, אגוזים תוך צמצום בשר אדום מעובד; אם אתה אוכל בשר אדום מדי יום, לחתוך בחזרה לשלושה עד ארבע פעמים בשבוע בחודש הראשון. להחליף ארוחה בשר אדום אחד בכל שבוע עם דגים (כמו סלמון, מקרל, או סרדינים) או מנה קטנה של חלבון צמחי (אוט) רק לעתים קרובות מדי שבוע, הם מתחילים חלבון שחור).

שלב 5: להפחית שומן לא בריא והוסיף סוכרים במהלך מספר שבועות

מזונות מחוננים, חלב עתיר, וחטיפים סוכריים הם המקורות העיקריים של שומן רווי והוסיף סוכר ברוב דיאטות. במקום לחסל אותם לחלוטין - אשר לעתים קרובות backfires - idute אותם.אם בדרך כלל יש לך קינוח כל לילה, להפחית את כל הלילה השני או להחליף חלק קטן של הצד המטוגן שלך עבור ירקות אפוי, משקאות סוכריים עבור מים או לא ממותקים ארוחת בוקר אחת, לפחות, לא יהפוך את המנה קטנה יותר מ- 24% מסוכרים, מאשר ל- 2 חודשים (או יותר מסוכר) ל- 2 חודשים (או יותר מסוכרים).

בניית תבנית אכילה יומית בת קיימא

ברגע שהשגתם את החילופים ההדרגתיים הללו, השלב הבא הוא עקביות.קיימות מגיעה ממבנה גמיש שעובד עם אורח החיים שלכם – לא נגד זה.זה לא על כללים נוקשים אלא על יצירת הרגלי ברירת מחדל התומכים בבריאות שלכם.

תכנון הכנה ומכינה

לתכנן את התפריט השבועי סביב הנחיות DASH.תבנית פשוטה: ארוחת בוקר כוללת דגנים מלאים בתוספת פירות בתוספת חלב דל שומן; ארוחת הצהריים כוללת בסיס ירוק עלים בתוספת חלבון רזה בתוספת גרגר שלם; ארוחת ערב היא חצי ירקות, חלבון רזה אחד רבע, אחד רבע דגנים מלאים.Prep מרכיבים מראש - קמצ'י ירקות, מבשלים מנה של קינואה או אורז חום, אגוזים לתוך שקיות קטנות, סלט ירוק, כאשר אתה מוכן לשוקולד חום, 000.

החלפת חכמים שתלויה

  • (ב) במקום מלח: 1FLT (ב) השתמש אבקת בצל, פפריקה מעושן, cumin, מיץ לימון, עשבי תיבול טריים או יבשים כמו ביסקל, אוגנו, דיאל.
  • במקום אורז לבן:0 (FLT:1teau Try cauliflower אורז מבושל בשמן זית קטן, או תערובת של חצי לבן, חצי אורז חום כמו שאתה עובר.
  • (FLT:0) במקום שמלות קרמיות: FIRLT:1) השתמש בבגדים המבוססים על יוגורט (ערב יוגורט יווני רגיל עם מיץ לימון ותיבולים) או ברוטראט פשוט (שמן סלקטיבי, חומץ, חרדל).
  • (ב) במקום סודה: 1 ⁇ מים עם מלפפון, מנטה, פירות יער או פרוסות צ'ירוט.
  • (ב) במקום חמאה על ירקות: FLT:1 השתמש שמן זית, אבוקדו, או מזרק של שמרים תזונתיים לטעם צ'ינאי.

אירועים בחוץ וחברתיים

אתה יכול לעקוב אחר הדיאטה DASH ללא להיות אנטי-חברתי.כאשר אוכלים בחוץ, לבדוק את התפריט לפני הזמן ולבחור את הרגלי גריל, אפוי, מזוייף, או מנות צלוי.בקש רוטב ולבוש בצד, ובחר ירקות מחוננים או סלט צד במקום סדקים. מסעדות רבות עכשיו להתאים את הבקשות של נתרן נמוך.במסיבות, לאכול חטיף ידידותי DASH לפני שאתה הולך - קטן עם קטיפה או קטיפה גבוהה יותר של עוף.

אתגרים משותפים בדיאטת DASH

גם עם גישה הדרגתית, אתה עלול להכות בלוקים.למצוא אותם עוזר לך להישאר על המסלול ללא תסכול.

גילוח למלח וסוכר

השתוקקות אלה קשורות לעתים קרובות להרגל ולא לרעב אמיתי.כאשר התשוקה מכה, לחכות עשר דקות ולשתות כוס מים.אם היא נמשכת, להגיע לחתיכת פירות, קומץ של שקדים לא מלוטשים, או ירק צלוי כמו תפוח אדמה מתוק או קאולימפי.המתק הטבעי של גזרי צלוי או כיכר קטנה של שוקולד כהה (70% ומעלה) יכול לספק סוכר ללא השתוקקות, כמו תשוקתך, כמו תשוקתך, כמו תשוקתך הטבעית של הקרמוסים.

לוחות זמנים עמוסים וחסר זמן

מניות המזווה שלך עם DASH ידידותיים מרכיבים: שעועית מאוישת (שנוה להפחית נתרן), ירקות קפואים, קינואה מהירה-קוקה, ירוק סלט שטוף מראש, ובתי בושת עם נתרן נמוך. A DASH ניתן לאסוף מתחת 15 דקות: יכול של sol sodium נמוך lentil עם צד של התינוק ספינח וגלגלים מלאים, או אפופטפטפטפטים בשבוע, לא מבושלים.

רמה או Boredom

Variety הוא חיוני עבור דבקות ארוכת טווח.נסה ירקות חדשים בכל שבוע - קלאה, צ'ארד שוויצרי, קוהלב, ספגטי ספגטי סקואש, ג'יקמה, או fennel. Experiment עם מטבחים עולמיים: גרגר ים ים דגנים ים עם אפרוחים, פטי וגבניות; אסיאתית מעוררה חוזרת עם טופו, כקוי, ו; גרגר שחור שחור-מבק, מונע את הסלט, לא מוכן, לא להיות גמיש, רוקנרקודדבוקד.

עקבו אחרי Progress and Celebrating Wins Beyond the Scale

אינדיקטורים של מעקב שבאמת משנה: לחץ דם קורא, רמות זיהוי אנרגיה, איכות שינה, וכיצד הבגדים שלך מתאימים.המספר על הסולם עשוי להשתנות, אבל מדדים אחרים מספרים סיפור משמעותי יותר. השתמש במחברת פשוטה או אפליקציה בריאות כדי לציין מנות יומיות של ירקות ודגנים מלאים, ולרוץ איך אתה מרגיש.

תפריט יום אחד על דיאטת ה-Gearual DASH

תפריט זה משלב בצורה חלקה עקרונות DASH ללא הגבלה קיצונית:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) ,ב"ד) ,בבבבבננות פרוסה ופודון של אגוזי זחלים מכוסים.
  • (ב) ⁇ :0 (Lunch:FLT:1 , סלט ספין-חרס גדול עם חזה עוף נפוח, עגבניות, מלפפון, פרוסה בצל אדום, וגלולה פשוטה (כל מותג עם ⁇ 140 מ"ג נתרן לכל מנה).
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתָם" (דברים כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב) ,ב"ד) , כוס של פירות יער מעורבים טריים או מנה קטנה של יוגורט דל שומן עם דריסה של דבש (פחות מ 1 tsp).

התפריט מספק כ-1,500-1,800 מ"ג של נתרן, 8+ מנות של פירות וירקות, שפע של דגנים מלאים וחלבון רזה.זה מספק, טעם, ובתוך מטרות DASH.

המדע שמאחורי הדיאטה

הדיאטה נבדקה בניסוי הקליני של DASH, אשר הראה כי זה הפחית לחץ דם יעיל יותר מאשר דיאטה אמריקאית טיפוסית - גם כאשר צריכת נתרן מוחזקת קבוע.עקב מחקרים הראו כי שילוב DASH עם צריכת נתרן מופחתת (ל-1,500 מ"ג / יום) להפחית את לחץ הדם באופן קבוע, במיוחד אצל אנשים עם יתר לחץ דם גבוה של הדיאטה, מגנזיום, ותוכן סידן מסייע להרגיע את דלקת יתר לחץ דם על פני דלקת יתר לחץ דם, בנוסף, בנוסף לדלקת שתן.

מחשבות אחרונות על ביצוע DASH A Lifelong Habit

מעבר הדרגתי לדיאטת DASH אינו "די" זמני במובן הגביל – זה רצף של סביבת המזון שלך ושל המפלט שלך.על ידי יישום שינוי אחד בזמן, אתה נמנע מההלם שגורם לדיאטות תיקון מהיר ביותר להיכשל. בתוך חודשיים עד שלושה חודשים, האפשרויות החדשות שלך ירגישו אוטומטית.