כיצד לעקוב ואנליז Boredom אכילת טריגר כדי לפתח טוב יותר קופא מכניזם

הבנה של Boredom Eating

אכילה משועמם היא התנהגות נפוצה אך לא מובנת לעתים קרובות.בניגוד לרעב פיזי, אשר בונה בהדרגה ומסמן צורך אמיתי לדלק, השתוקקות מונעות על ידי שעמום נובעת מריק פסיכולוגי – תשוקה לגירוי, נוחות או בריחה ממונוטוניטי.מחקר מציע כי עד 60% מהאנשים לעסוק באכילה רגשית, משועמם הוא אחד מהגורמים המצוטטים לעתים קרובות.

הבנת מדוע שעמום נוצץ אכילה דורשת התבוננות במערכת הגמול של המוח.כאשר אתה משועמם, רשת מצב ברירת המחדל של המוח שלך הופכת פעילה, ואת רמות הדופמין שלך יורדות.אכילה - במיוחד מזונות גבוהים בסוכר, שומן או מלח - משחררת גל של דופמין, מתן הקלה זמנית מהמדינה שמתחת לזיכרון.

אכילה משועמם אינה פגם אופי או סימן של כוח רצון חלש.זה הרגל נלמד שניתן ללמוד עם מודעות ופרקטיקה מכוונת.המפתח הוא להבחין בין אכילה להאכיל את הגוף שלך ואכילה כדי למלא ריקנות רגשית או מצבית. על ידי מעקב אחר דפוסי האכילה שלך וניתוח של הטריגרים הבסיסיים, אתה יכול להחליף את התגובה האוטומטית עם אפשרויות בריאות יותר, יותר מעצימה.

כיצד לעקוב אחר Boredom אכילה טריגר

מעקב יעיל הולך מעבר פשוט לכתוב את מה אכלת.זה כרוך בלכידת ההקשר המלא סביב כל פרק אכילה: הזמן, המקום, ההגדרה החברתית, מצב רגשי ורמת רעב לפני שתתחיל.הקש יותר בנתונים שלך, כך קל יותר לזהות דפוסים ולסמן את הנסיבות הספציפיות שמובילות לשומן השעמום.

כוחו של מזון ומ Mood Journal

יומן מזון ומצב רוח הוא אחד הכלים החזקים ביותר לזיהוי גורמים משתעמם אכילה. עבור כל אירוע אכילה, להקליט את האלמנטים הבאים:

(ב) מתי התחלת לאכול?
(ב) ,0) רמת הרעב: 0 (הרעב) לקצב רעב פיזיקלי בסולם של 1 (רעב) ל-10 (מטופ) לפני האכילה.
(ב) ⁇ :0) מצב רגשי: כיצד הרגשתם מיד לפני אכילתם?אפשרויות עשויות לכלול שעמום, עייפים, חרדים, בודדים, לחוצים או שמחים.
(ב) מה הייתם עושים?(צילום: ⁇ ) מה הייתם עושים?(האם הייתם צופים בטלוויזיה, מגלמים מדיה חברתית, יושבים ליד השולחן או עומדים במטבח?
(ב) מה אכלת: 1:1 , עיין במזון ובסכום המשוער.
(ב) ⁇ :0) השתקפות של אכילת יתר: 1:1 לאחר סיום, איך הרגשת פיזית ורגשית?

השתמש במחברת, גיליון תפוצה, או אפליקציה ייעודית – מה שמרגיש בר-קיימא ביותר.מעשה הכתיבה עצמו יוצר הפסקה בין הדחף לבין הפעולה, אשר יכול להפחית אכילה אימפולסיבית.עיין בכתב העת שלך השבועי כדי לזהות נושאים חוזרים. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי השעמום אכילה שיא בין 3-4 PM בימי עבודה כאשר אתה מכה בפרודוקטיביות, או זה קורה לעתים קרובות כאשר אתה לבד בערב.

טכנולוגיה: Apps ולבוש

(ב) כמה יישומים חכמים נועדו לייעל את תהליך המעקב ולספק תובנות אנליטיות. Apps כמו:0 MyFitnessPalFLT:1,FLT:2See How You EatreaFLT 3, ו-FLT:4BitesnapLT:5 מאפשר לך להיכנס ארוחות עם תמונות ותגיות למצב הרוח והרעב.

מכשירים לבישים כגון מעקבי כושר יכולים גם לתרום ההקשר.לדוגמה, אם המנטר שלך מראה תקופה של פעילות נמוכה ממש לפני אירוע אכילה, זה יכול להיות אות שעמום.שלב נתונים של תנועה עם יומני אכילה יכול לחשוף כיצד תקופות sentaryות קשורות עם חטיפים ללא מחשבה. בעוד טכנולוגיה אינה תחליף להשתקפות עצמית, זה יכול להסיר חיכוך ולבצע מעקב עקבי יותר.

יצירת טריגר ממציא

לאחר שבוע של מעקב עקבי, הרכיבו את רשימת החומרים כל גורם שהופיע לפחות שלושה פרקים אכילה נפרדים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 {\displaystyle \ \"הַּהְיִנְטְטְהִיתִי" (במדבר כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ :0 (מעשיות: ⁇ ) 1 (ראה: טלויזיה) צופה בטלוויזיה, לגלול מדיה חברתית, עבודה על משימה חוזרת.
(ב) הקשר בין:0 סוציאליזם: ⁇ 1:1 להיות לבד, במיוחד בחדר שקט.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מלאי זה הופך מפת הדרכים שלך לשינוי. ברגע שאתה יודע את ההדקים הנפוצים ביותר שלך, אתה יכול לתכנן התערבויות ממוקדות כדי לטפל בהם.לדוגמה, אם אתה מגלה כי שעמום אכילה מתרחשת לעתים קרובות כאשר אתה צופה Netflix לבד בלילה, אתה יכול להתנסות עם חלופות כמו סריגה, דוולינג, או מתיחה במהלך אותו מזל.

ניתוח הטריגרים שלך

נתונים לבד אינם מספיקים; עליך לפרש זאת כדי להבין את הנהגים העמוקים יותר.ניתוח עובר מעבר להכרה דפוס לתוך תובנה. שאל את עצמך מעורר שאלות על ההדקים שזיהית.

מה אני רוצה לספק?(ב) 1 [ברדם:0] מה אני רוצה להשיג?
מה אני נמנע?(ב) 1:1 לפעמים אוכל משעמם הוא דרך להסתער על משימה שמרגישה מדהימה או לא מעניינת.
האם יש דפוס בסביבה?(FeloLT:1) האם אכילת בשרון מסוים, מול מסך מסוים, או כאשר הטלוויזיה נמצאת על רמזים סביבתיים יכול להפוך לאוטומטיים חזקים.
(ב) איך אפיזודה אכילה גורמת לי להרגיש אחר כך?(ה) אם אתה מרגיש צער או אשמה באופן עקבי, זהו אות חזק לכך שהאכילה לא תואמת את הרעב או הערכים האמיתיים שלך.

כדי להעמיק את הניתוח שלך, ליצור תרשים חזותי פשוט.לפשט כל פרק אכילה משועמם על ציר זמן, וצבע קוד על ידי קטגוריית מעורר (זמן, רגש, סביבה) במשך כמה שבועות, אשכולות יופיעו.אתה יכול להבחין, למשל, כי שעמום אוכל ספייקטים בשבוע אבל לא בסופי שבוע, או שזה קורה רק כאשר אתה עובד מהבית לבד.

אם אתה מוצא את זה קשה לזהות דפוסים בעצמך, לשקול שיתוף יומן עם מטפל, דיאטנית או מאמן בריאות.פרספקטיבה חיצונית יכול לזהות קשרים אתה יכול להחמיץ.עבור ניתוח מונחה עצמית, המטרה היא לפתח הבנה ברורה, לא שיפוטית של גורם האכילה שלך.הימנעות מלת מלת כל גורם "רע" - במקום, לטפל בכל אחד כפיסת מידע שיכול לעזור לך לעצב תגובה טובה יותר.

פיתוח אסטרטגיות טובות יותר

ברגע שאתה יודע את ההדקים שלך, הצעד הבא הוא לבנות רפרטואר של התנהגויות חלופיות המספקות את הצורך הבסיסי לגירוי או נוחות מבלי לפנות למזון.אסטרטגיות ההתמודדות היעילות ביותר מתוכננות מראש ומתרגלות, כך שהם הופכים אוטומטית לאורך זמן.

דיסטרה-מידית לעומת פתרונות לטווח ארוך

כאשר שעמום אוכל מכה, אתה צריך הסחת דעת מיידית כדי לצאת מהתשוקה.הטכניקה "העיכוב, המסיח, המחשבה", פועלת היטב: תן לעצמך חלון של 10 דקות לעשות משהו אחר לפני שאתה מאפשר לעצמך לאכול.

לעמוד ולהתמתח, או לעשות 10 ג'ק קופצים.
שתו כוס מים קרים או כוס תה צמחי.
שלח חבר או התקשר למישהו לצ'אט מהיר.
קראו מאמר קצר או פותרים פאזל.
צאו החוצה לאוויר טרי במשך שתי דקות.

הסחות דעת אלה מספקות הפסקה רגעית, ולעתים קרובות הדחף משנה בתוך דקות.עם זאת, פתרונות ארוכי טווח להתמודד עם שורש השעמום עצמו.אם שעמום הוא כרוני, ייתכן שיהיה עליך להעשיר את הסביבה היומיומית שלך עם פעילויות מרתקות יותר.חשבו"תזמון "בלוקים שבורים" לתוך היום שלך: הליכה של 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים, פודקאסט במהלך מטלות, או תחביב שאתה באמת מצפה להזדמנות, ללא הפרעה, זה, זה יגרום לך להפחית את הפרק.

בניית תיבת כלים Boredom-Proof Toolbox

יצירת תיבת כלים פיזית או דיגיטלית של פעילויות שאתה יכול לפנות כאשר אתה מרגיש משועמם אבל לא רעב. לכתוב לפחות 10 דברים שאתה נהנה לעשות כי הם לא עולים בקנה אחד עם אכילה - דברים שמשתמשים בידיים שלך או דורשים מיקוד.

ציור או צבע בספר צבעוני
משחק כלי נגינה
לארגן מפרש או מדף
ביצוע פאזל (crossword, sudoku, Jigsaw)
תרגול שפה חדשה עם אפליקציה
גרדגן או אכפתיות לצמח בית
לכתוב בכתב עת או להטיף מכתב
הליכה קצרה ללא כל מכשירים אלקטרוניים
האזנה ל-Oractortology או Podcast
ביצוע תרגיל נשימה מהירה או מדיטציה

הניחו את הרשימה הזאת שם תראו אותה כשאתם בדרך כלל מקבלים את הדחף לאכול – על המקרר, ליד הטלוויזיה מרחוק, או כהערה על מסך נעילת הטלפון שלכם. כשאתם חשים את המשיכה לכיוון המזווה, עצרתם ובחירת פעילות אחת מהרשימה. קוממיט לעשות זאת לפחות 5 דקות.

טכניקת ה-Ulge Surfing

תרגול סיבולת יכול לשנות את היחסים שלך עם אכילה שעמום במקום להתנגד לדחף או לתת באופן אוטומטי, אתה לומד להתבונן בדחף מבלי לפעול על זה.טכניקת "גלישה מהירה" שפותחה על ידי הפסיכולוג אלן מרלאט, מתייחס להשתוקקות כמו גל שעולה, שיאים, ובסופו של דבר נופל.

שימו לב לתחושות הפיזיות בגוף שלכם – מתחוננות בבטן, לקצב בגרון, לדחף לנוע לכיוון המטבח.
"זה משעמם, זה תשוקה לאכול."
לנשום לאט ועמוק, להתמקד בתחושה של כניסה אווירית ולהשאיר את הגוף שלך.
הישארו עם אי הנוחות במשך 60 שניות מבלי לשפוט אותה, זכרו לעצמכם שזה יעבור, בין אם תאכלו או לא.
לאחר דקה אחת, להחליט אם לאכול או לבחור אלטרנטיבה מתיבת הכלים שלך.

מדיטציה רגילה מחזקת את יכולתך להתבונן בדחפים מבלי להגיב אפילו חמש דקות ביום יכול להגביר את המודעות הבין-לקפטית שלך - היכולת שלך לחוש מצבים פנימיים - מה שהופך את זה קל יותר להבחין שעמום מרעב אמיתי. Apps כמו FLT:0 HeadspaceFLT:1 ו-FLT:2CalmFLT 3 מציע מדיטציה מודרך במיוחד עבור אכילה רגשית לאורך זמן, אתה לפתח כוח משועמעם.

שינויים מבניים לסביבה

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר מאשר אתה מבין.אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את האכילה השעמום היא להפוך את האפשרות הלא בריאה פחות נוחה ואת האפשרות בריאה יותר נוח.

(FLT:0) לשמור על מזון מפתה מחוץ לראייה: FIRLT 1 , צ'יפס חנות, עוגיות וחטיפים בסיכון גבוה אחרים במיכלים או בארון קשה לסח.
(ב) 0 (הופנה מהדף) ל-eat חלופות בריאות: FLT:1 ירקות טרום-cut, קערות פירות, אגוזים ממוספרים צריכים להיות ברמת העיניים במקרר.
(ב) אם אתה צריך להכין ארוחה מאפס או לשטוף מנה לפני שאתה יכול לאכול, אתה יכול לשקול מחדש אם אתה באמת רוצה לאכול.
(FLT:0) לעצב את אזורי ההפסקה שלך: FLT:1ir אם אתה עובד מהבית, לשמור על השולחן שלך חינם של מזון.עיצוב מרחב מסוים עבור אכילה, ולהימנע מאכילה תוך כדי עבודה או צפייה בטלוויזיה.גבול זה עוזר לחבר המוח שלך לאכול רק עם אזור האוכל, לא עם פעילות שעמום.

שינויים קטנים בסביבתכם הגופנית יכולים להפחית את מספר הפעמים שאתם צריכים להתנגד באופן פעיל לפיתוי.במשך שבועות וחודשים, שינויים סביבתיים אלה מורכבים לשינויי הרגל לאורך זמן.

מסקנה

מעקב וניתוח של אכילת טריגרים הוא תהליך עוצמתי שמציב אותך בחזרה במושב הנהג.על ידי איסוף נתונים על הרגשות שלך, הסביבה, ואכילת התנהגויות, אתה חושף את הדפוסים הנסתרים שמניעים חטיפים חסרי מחשבה משם, אתה יכול לתכנן אסטרטגיות התמודדות ממוקדות - בין אם זה אומר שימוש בהסחות מיידיות, בניית ארגז כלים שעמום, תרגול מודעות, או להורות מחדש את הסביבה שלך.

שינוי אינו מתרחש בין לילה, ושינויים הם חלק מהמסע.המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות בכל פעם שאתה מבחין בגורם אכילה משועמם ובוחר תגובה שונה, אתה מחליש את הלולאה הישן ומחזק חדש ובריא יותר.עם הזמן, תמצא את עצמך מגיע למזון לעתים קרובות פחות כאשר אתה משתעמם, וכאשר אתה אוכל, זה יהיה מרעב אמיתי ולא דחף אוטומטי.

(בהמשך קריאה על אכילה רגשית ושינוי הרגל, לשקול לחקור את המחקר:0 Psychology היום מדריך אכילה רגשית FLT:1 או FLT:2 המכון הלאומי לסוכרת ו- Digestive ו- Kidney מחלות על אכילה מודעת של מזון קיד 3 (מעניינו של מדעי המוח מאחורי תשוקות,FLT:4 מאמר זה על בסיס עצבי של שעמום ו- קידמה מספק תובנה:5.