כיצד לפתח תוכנית חירום אישית לשמירה על הרגלי בריאות במהלך הפרעות החיים

הפרעות חיים כגון אסונות טבע, משברי בריאות, או מקרי חירום אישיים יכולים ליישר אפילו את שגרות ממושמעות ביותר ומאתגרות את היכולת שלך לשמור על הרגלי בריאות.אם אתה נתקל במחלה פתאומית, מצב חירום כלכלי, מצב חירום משפחתי, או אירוע בקנה מידה גדול כמו הוריקן או מגיפה, הלחץ והכאוס של המצב לעתים קרובות דוחף את התזונה, השינה, ואת הרווחה הנפשית לשרוף את הדרך הבסיסית שלך לא צפויה לפתח את המצב באופן ספציפי.

מעכבים את ההרגלים הבריאים הנוכחיים שלך

לפני שאתה יכול להגן על הרגלי הבריאות שלך במהלך הפרעה, עליך קודם להבין מה ההרגלים האלה, אשר חשובים לך ביותר.התחל על ידי ביצוע הערכה עצמית יסודית של אורח החיים הנוכחי שלך על פני הממדים העיקריים של בריאות: תזונה, פעילות גופנית, שינה, פרקטיקות בריאות הנפש, וחיבור חברתי.

איך נראה לי יום טיפוסי של אכילה?האם אני מסתמכ על ארוחות מוכות הביתה, ארוחות לפני ארוחה או מזון נוח?
באיזו תדירות אני עושה פעילות גופנית?איזה סוג של פעילות גופנית אני נהנה ומגלה בר קיימא?
כמה שעות שינה אני בדרך כלל מקבל?האם יש לי שגרת שינה רגילה?
מה אני עושה כדי לנהל מתח או לתמוך בבריאות הנפשית שלי?זה יכול לכלול מדיטציה, כתב עת, טיפול או תחביבים.
מי האנשים בחיי שתומכים בהרגלים הבריאים שלי, וכמה פעמים אני מתחבר אליהם?

כתוב את התגובות שלך בכתב עת או מסמך דיגיטלי.זהה אילו הרגלים הם חיוניים ביותר לרווחתך, אשר עשוי להיות פגיע ביותר במהלך הפרעות.לדוגמה, אם אתה מסתמכ על חברות כושר עבור פעילות גופנית, כי הרגל הוא פגיע מאוד במהלך מנעול או אסון טבע. בדומה, אם אתה תלוי על מצרכים טריים מדי יום, שרשרת אספקה או פינוי ידרוש תוכנית חלופית.זה יעזור לך לפני שתתאים באופן יעיל את שגרת שלך כאשר אתה מתרחש ביעילות במקרה מתרחש.

זיהוי אפשרויות פוטנציאליות

ברגע שיש לך תמונה ברורה של ההרגלים הנוכחיים שלך, הצעד הבא הוא לצפות סוגים של הפרעות שעלולות להשפיע על חיי היומיום שלך.בולט, לסווג אותם לקבוצות כדי להבטיח לך לכסות מגוון רחב של תרחישים:

(ב) [ה]:0 [הטבע] מנבאים, סופות, רעידות אדמה, שריפות פרא, שיטפונות, סופות חורף
(ב) [15] מקרי חירום לבריאות: 1) מחלה אישית, פציעה, אחריות על אדם אהוב, מגפות
(FLT:0) עבודה או משברים פיננסיים FLT:1 - אובדן עבודה, סגירת עסקים, מופחתת הכנסה, הוצאות גדולות בלתי צפויות
(ב) ,0) הגבלות נסיעה או עקירה 1:1 - פינויים, הרחק מהבית, תחבורה מוגבלת
(FLT:0) משברים אישיים של חילול 1: 1) - מקרי חירום משפחתיים, התמוטטות מערכת יחסים, פרקים לבריאות הנפש

לכל קטגוריה, לדרג את הסבירות לכך שמבוססת על המיקום שלך, על הכיבוש, על מצב הבריאות ועל הנסיבות האישיות.לדוגמה, מישהו שחי באזור החוף של הוריקן-prone צריך קודם לתכנן הפרעות סערה, בעוד מישהו עם מצב בריאות כרוני עשוי להתמקד יותר במקרי חירום רפואיים.זה הערכת סיכון מודיעה היכן להשקיע את רוב האנרגיה שלך, אבל זה חכם יש תוכנית בסיס שיכולה להיות גמישה על פני תרחישים רבים.

מטרות גמישות ומציאותיות

במהלך הפרעות, שגרות קשיחות לעתים קרובות הופכות בלתי אפשריות במקום להציב את עצמך על כשלון על ידי תובענות שלמות, מטרות עיצוב כי הם מתאימים וקשר רגיש. השתמש מסגרת SMART כבסיס, אבל לבנות תואר גבוה של גמישות.

[ה]ה': "אני ארוץ 5 ק"מ בכל בוקר" (ראה:2,2,3Try: ⁇ : "אני אעסוק לפחות 20 דקות של פעילות גופנית בכל יום, בין אם זה ריצה, סרטון אימון ביתי, יוגה, או הליכה מהירה סביב הבלוק."
(ב) "אני אוכל רק מזון שלם וארוחה לפני כל יום" (בראשית כ"ד)
[ה]ה': "אני אגלה במשך 30 דקות ביום" (בראשית כ"ד, כ"ד)

לרשום את המטרות גמישות שלך עבור כל אזור הרגל מפתח.ההתמקדות צריכה להיות עקבית בתוך מגבלות חדשות ולא לשמור על אותה שגרת בדיוק שהייתה לך לפני ההפרעה.זכור לעצמך כי עושה משהו קטן הרבה יותר טוב מאשר לעשות שום דבר.שינוי חשיבה זה מקטין את הלחץ ומסייע לך להישאר מעורב עם הבריאות שלך אפילו בתנאים תת-אופטימיים.

תוכניות גיבוי

עם המטרות גמישות שלך מוגדר, ליצור אסטרטגיות חלופיות ספציפיות - תוכניות הגיבוי שלך - עבור כל הרגל מפתח.חשב על אלה כאפשרויות שקיפות שניתן לפנות מיד כאשר המשאבים הרגילים שלך אינם זמינים.

תוכנית גיבוי

מניות אספקה חירום של מזונות בריאים שאינם ניתנים לחיזוי: שעועית מאוישת, ירקות, פירות, פצפני דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ברים חלבון, חלב אבקה וחלבים צמחיים מבוססי מדף.
שמור רשימה של מתכונים פשוטים, לא-קוק או מינימלי-קוק (למשל, אוטיסטים לילה, כריכי חמאת בוטנים, מרקים מאוישים עם ירקות נוספים).
לזהות משאבים מקומיים כגון בנקים של מזון קהילתי, שירותי משלוח ארוחות, או יישומי אספקת מכולת שעשויים לתפקד במהלך הפרעות.
לגדל גן עשב קטן או נבטים עבור ירוק טרי אפילו ללא שטח חיצוני.

תוכנית הגיבוי

שמור על ערכת פעילות גופנית ביתית: להקות התנגדות, מצג יוגה, חבל קפיצה, וכמה נביחות מטופשות אם יאפשרו לחלל.
הורד או ספריות חינם יישומים אימון וערוצי YouTube הדורשים ציוד (עיגולים במשקל גוף, יוגה, פילאטיס, קרדיו ריקוד).
תוכנית חלופות תנועה מתאים לחלל מוגבל: טיפוס מדרגות, הליכה במקום, תרגילים ישיבה עבור חללים קטנים יותר או במהלך מחלה.
יצירת "רשימת משחקים" - קבוצה של תרגילים שניתן לעשות ב-10 דקות של צמיחה לאורך כל היום.

תוכנית הגיבוי Sleep Backup Plan

יש ערכת שינה מוכן: מסיכת עיניים, אוזניות, אפליקציית רעש לבן, כרית נסיעות, ריח מרגיע כמו לבנדר.
לתרגל היגיינה טובה לשינה גם בהגדרות משבשות: להימנע ממסכים שעה לפני השינה, לשמור על זמן מיטה עקבי עד התואר אפשרי, ולשמור על אזור השינה חשוך ורענן.
השתמש בטכניקות הרפיה כגון הרפיה שרירים מתקדמת או מדיטציה שינה מודרך בלילות כאשר חרדה גבוהה.

תוכנית הגיבוי לבריאות הנפש

Pre-load רשימה של תרגילים מעומקים, פודקאסטים מועדפים או ספרי אודיו, ומשאבים מקוונים לתמיכה בבריאות הנפש (למשל, קו טקסט משבר, יישומי מדיטציה חינם).
שמור יומן קטן או אפליקציה שקופה המוקדשת למעקב אחר רגשותיך, הכרת תודה וניצחונות קטנים בזמנים קשים.
לזהות אדם מהימן שאתה יכול לקרוא או טקסט לתמיכה רגשית, ולקבוע בדיקות קבועות איתם.
למד ותרגול אחת או שתיים אסטרטגיות התמודדות כמו נשימה בקופסה או טכניקת ה- 5-4-2-1.

מסמך תוכניות גיבוי אלה בגיליון אחד של הפניה - עותקים פיזיים ודיגיטליים - כך שתוכל לגשת אליהם במהירות אפילו תחת לחץ. Review ועדכון האספקה והמשאבים בכל כמה חודשים כדי להבטיח שהם ניתנים להשגה ולא יפוג.

בניית מערכת תמיכה

אף אחד לא משגשג בבידוד, במיוחד במהלך משבר, מערכת תמיכה חזקה שומרת עליך אחריות, מוטיבציה ותזונה רגשית.שתף את תוכנית החירום האישית שלך עם חברים אמינים, בני משפחה או שכנים שיכולים לבדוק אותך ואת מי אתה יכול להגיע לעזרה.

(ב) שותפים להסכמה: 1 (FLT:1) מישהו שיש לו גם מטרות בריאותיות - אתה יכול לשלוח אחד את השני מדי יום עם ההתקדמות שלך או לעשות שיחת וידאו מהירה כדי לממש יחד.
(ב) תמיכה רגשית: 1 חברים או משפחה שהם מאזינים טובים, יכולים להציע עידוד כאשר אתה מרגיש לוותר.
תמיכה:0 (FLT:1 אנשים שיכולים לעזור עם טעויות כמו קניות, תרופות, או טיפול בילדים, לשחרר זמן להתמקד הרגלי בריאות.
קהילות:0 (Online: ההרחבה של 1:1 קבוצות על מדיה חברתית, פורומים או יישומים המוקדשים לנושאים כמו חוסן כושר, אכילה בריאה על תקציב, או בריאות נפשית במהלך אסונות.קהילות אלה לעתים קרובות לחלוק טיפים חשובים ותמיכה מוסרית.

אם אתה תומך באחרים, זכור גם לדאוג לעצמך.אתה לא יכול לשפוך מכוס ריקה.מערכת תמיכה היא רחוב דו-צדדי, כך גם לתקשר את הצרכים שלך.

סקירה והתאמה באופן קבוע

תוכנית החירום שלך אינה מסמך סטטי – עליה להתפתח ככל שהחיים שלך משתנים, וכאשר אתה מקבל ניסיון. לתזמן סקירה קבועה (חודשיים או רבעי) כדי להעריך מה עובד ומה לא. השתמש בהנחיות ההשתקפות האלה:

אילו הרגלים שרדו את ההפרעה האחרונה בצורה טובה יחסית?מה גרם להם להיות בריאים?
אילו הרגלים סבלו ומדוע תוכנית הגיבוי לא מספקת או היתה הנסיבות קיצוניות?
האם היו לי את כל הציוד הדרוש לי? האם היו משאבים חסרים או פגו?
איך מערכת התמיכה שלי עשתה?האם הגעתי מספיק? – האם קיבלתי את העזרה שהייתי צריכה?
אילו שינויים אני יכול לעשות למטרות שלי או תוכניות גיבוי המבוססות על למידה זו?

במהלך הפרעה אמיתית, ייתכן שיהיה צורך להתאים לעתים קרובות יותר - כל כמה ימים או אפילו יום יומי כמו התנאים משתנים.תן לעצמך רשות להסתגל.המטרה היא לא לבצע את התוכנית באופן מושלם, אבל להישאר מעורבים בבריאות שלך כמו הטוב ביותר שאתה יכול.

שיקולים בריאותיים

הפרעות מביאות לעתים קרובות מתח מוגבר, חרדה, צער וחוסר ודאות לבריאות הנפש שלך היא הבסיס שעליו כל ההרגלים האחרים לנוח.ללא יציבות רגשית, דבקים במטרות תזונה או פעילות גופנית הופכים להיות קשים יותר מבחינה אקספונציאלית.לכן, תוכנית החירום שלך צריכה עדיפות אסטרטגיות בריאות הנפש.בנוסף לתוכנית הגיבוי לבריאות הנפש שהוזכרה לעיל, לשקול:

(הופנה מהדף LT:0) קבלת צריכת חדשות: חשיפה מתמדת לעדכוני משבר יכולה להציף אותך.
(ב) ⁇ ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ (הראשונה ל"ב') גם אם כל היום שלך הוא כאוטי, לשמר טקסים קטנים כמו להכין את המיטה שלך, לשתות כוס של מים, או חמש דקות מדיטציה.
(ב) ,0) ,התעסק בטבע: אם אפשר, לבלות זמן בחוץ - הליכה בפארק, ישיבה בגן, או פשוט פתח חלון לאוויר טרי.
(ב) אם אתה מוצא את עצמך נאבק, להגיע למטפלים או ליועץ.רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים.

זכרו שזה בסדר לתת להרגלים מסוימים לזרום באופן זמני אם בריאות הנפש שלכם דורשת זאת.התחמלה עם עצמכם – אתם עושים את המיטב בנסיבות קשות, וזה מספיק.

כלים מעשיים ותבניות

כדי להפוך את תהליך התכנון לקל יותר, ליצור או להוריד תבניות המארגן את תוכנית החירום שלך.תבנית טובה עשויה לכלול חלקים עבור:

הרגלי בריאות מהירים (עם תדירות בסיס ואפשרויות גיבוי)
אנשי קשר ותמיכה ברשת
רשימת אספקת מזון, ציוד, תרופות, פריטים אישיים
משאבי בריאות הנפש (קווי טיס, יישומים, טכניקות מקרקעות)
טופס יומי של בדיקה עצמית (בשינה, תזונה, פעילות גופנית, מצב רוח בקנה מידה פשוט)

אתה יכול לבנות משלך באמצעות גליון התפשטות, מחברת או כלי מקוון חינם כמו Google Docs. כמה ארגונים ללא כוונת רווח מציעים בדיקות חירום חינם כי ניתן להתאים לתחזוקה הרגל.

כלי רב עוצמה נוסף הוא טכניקת המיזוג: זוג הרגל הבריא הרצוי שלך עם שגרת חיים קיימת שסביר להניח שהיא תשרוד את השיבוש.לדוגמה, "לאחר שאני מצחצח שיניים שלי בבוקר, אעשה חמש דקות של מתיחה".זה יוצר גורמים אוטומטיים המפחיתים את ההסתמכות על כוח הרצון בזמנים מלחיצים.

מסקנה

הפרעות החיים הן בלתי נמנעות, אבל הנטישה של ההרגלים הבריאים שלך אינה על ידי יצירת תוכנית חירום אישית שמהווה תוכנית חירום אישית שמהווה דיאטה, פעילות גופנית, שינה, בריאות נפשית ותמיכה חברתית, אתה בונה מבנה מגן סביב הרווחה שלך.תוכנית זו הופכת למפת הדרכים שלך כאשר ציוני הדרך המוכרים של חיי היומיום שלך מטשטשים על ידי הכאוס, לא על ידי הערכה של כל תרחיש אפשרי - זה על אופטימיזציה של אסטרטגיות גמישות, ואפילו על ידי קידום בריאותי, אם אתה יכול להיות מאושר, אפילו על ידי אתגרים חדשים, אתה יכול להיות בטוח היום, ולקדם את עצמך, ולקדם את זה יהיה טוב יותר טוב יותר ויותר, אם אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אם אתה יכול להיות בטוח יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אז, אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אז אתה יכול להיות בטוח עכשיו, עם בעיות אבטחה, אז, אז אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אז, אז, עם בעיות אבטחה טובה, אז, אז, אז, עם בעיות אבטחה לטווח ארוך, עם בעיות אבטחה טובה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, עם בעיות בריאות היום, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח עכשיו, אתה יכול להיות בטוח היום