כיצד לקרוא תוויות מזון כדי למצוא דליד דיאטה ידידותי מוצרים

הדיאטה (DASH) דיאטה להפסיק היפרטן (DASH) היא אחד מדפוסי האכילה המומלצים ביותר עבור הורדת לחץ דם ושיפור בריאות הלב.אבל גם עם הבנה ברורה של עקרונות הדיאטה - נתרן נמוך, גבוה אשלגן, מגנזיום וסידן - איסוף המוצרים הנכונים בחנות המכולת דורש מיומנות מעשית: קריאה ופירוש תוויות מזון יכול להכיל כל כך הרבה, שימוש בסוכרים, ומוצרים מעודנים, כל כך מקבצי סוכר, עם פרופילים בטוחים, כל אחד, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כולל של מוצרי DASH, כל אחד מקבצי הסוכר המפרקים, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כולל של מוצרי DASH, כולל של מוצרי DASH, כל אחד מהם, כולל, כולל, כולל, כל אחד מהם, כולל של מוצרי DASH, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כולל, עם פרופילים ידידותיים, עם פרופילים בטוחים, כולל של מוצרי DASH, כל אחד מקבצי הסוכר המפרקים, כל אחד, כל אחד, כולל, כולל, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כולל, כולל, כולל, כולל, כל אחד, כל אחד מהם, עם פרופילים של חנות המכולת, כל אחד מהם, כולל, כולל, כולל,

הדיאטה DASH מגובן בעשרות שנים של מחקר מה-FLT:0 (הלב הלאומי, Lung, ו- Blood InstituteFLT:1 ).זה מדגיש דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבונים רזים וחלב דל שומן, תוך הגבלת שומן רווי, סוכרים נוספים, ובמיוחד נתרן.

הבנת העובדות התזונתיות

תווית עובדות התזונה סטנדרטית על ידי ה- FDA להציג גודל, קלוריות, ו 14 חומרים מזינים מרכזיים. עבור דיאטות DASH, לא כל החלקים חשובים באותה מידה.אתה רוצה לאשר את נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן וסיבים, תוך שמירה על עין על שומן רווי והוספת סוכרים.

גודל שירות: הקרן של כל הברכות

כל ערך תזונתי על התווית מבוסס על גודל שירות מסוים.אם אתה אוכל יותר מאשר את המנה המפורטת, עליך להכפיל כל חומר תזונתי על ידי מספר המנה שאתה לצרוך.זה קריטי במיוחד עבור נתרן. A יכול של מרק שכותרתו "דויום נמוך" (140 מ"ג למנה) עשוי להיות ארוחה נתרן גבוה אם זה יכול להכיל שתי מנות, ואתה אוכל את כל העניין (280 מ"ג) כל כך מהר כדי להוסיף 2 מ"ג ליום (בדרך כלל) עד 2 מ"ג) באופן מיידי, כל כך נמוך עד 2 מ"ג) יכול תמיד יכול להוסיף עד 2 מ"ג) כל כך נמוך עד 2300 מ"ג 'מ"ג') יכול תמיד יכול להיות ארוחה כל כך נמוך כל כך נמוך יותר מ"ג') יכול להיות מנה אחת, כל כך נמוך מדי יום (בדרך כלל, כל כך נמוך מדי יום (בדרך כלל, כל כך בקלות, כל כך נמוך עד 2 מ"ג') יכול להיות ארוחה כל כך עד 2 מ"ג') יכול להיות מנה של עד 2 מ"ג 'עד 2 מ"ג' (בדרך כלל, 000 עד 2 מ"ג') יכול להיות מנה של עד 2 מ"ג 'מ"ג 'מ"ג 'מ"ג

ערך יומי (%DV) כמדריך מהיר

ערך יומי ממוצע מספר לך כמה תזונה תזונתית במנה אחת תורמת לתזונה יומית המבוססת על התייחסות של 2,000 קלוריות. עבור DASH, להשתמש בחוק 5/20: 5% DV או פחות הוא נמוך עבור נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים; 20% DV או יותר הוא גבוה. עבור חומרים מזינים מועילים כמו אשלגן, מגנזיום, וסיבים, במטרה 10%V או יותר לשרת, כלומר, % עבור כל סוגיית אלכוהוליסטים לא יכול להפוך את כל סוגיית אלכוהוליסטים.

סויום: The Top Priority on Every Label

מגבלות נתרן דיאטה DASH הן חמורות: 2,300 מ"ג ליום או פחות, ובאופן אידיאלי 1,500 מ"ג עבור תועלת בלחץ הדם המקסימלי.זה שווה ערך לכיפוי מלח.רוב נתרן בתזונה האמריקנית מגיע ממזונות ארוזים ומסעדה, לא מלח מנענע.

מספרי Sodium

חפש את ה-Sitemarks:

• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד:
• (ב) ,0) , כרך נמוך מאוד: 1FLT 1 35 מ"ג או פחות למנה
• (ב) ,0) ,סוריום חינם: 1 מ"ג 5 מ"ג או פחות למנה
• (FLT:0) ,Reduced נתרן: 10.10.1, לפחות 25% פחות מהגרסה המקורית - אבל המקור עשוי להיות גבוה מאוד, אז תמיד לבדוק את המספר האמיתי

מרק ירקות טיפוסי עשוי להכיל 800 מ"ג לכל מנה; גרסה של נתרן נמוכה יכולה להיות 150 מ"ג.בחירת האחרון חוסכת 650 מ"ג - כמעט מחצית מדי יום הקצבה.

סויום נסתר ברשימה האינטגרטיבית

מלח (סויום כלוריד) הוא המקור הברורה ביותר, אבל נתרן מופיע בצורות רבות: נתרן דוקרבונט (ברדת סויה), נתרן פוספט (בבשרים מעובדים וגבינה), מונוזויום גלוטמאט (MSG), נתרן נתרן ניטר (בשרים מעוקלים), נתרן ציטראט (בכמה משקאות וגבינה), ואגודת נתרן כל כך מכילה את כל כך הרבה יותר מ"מרכיב ראשוני"ל"ל"ל"מ"מ"ל"ל"ל"מ"מ"מ"מ"ל) מכיל"מ"מ"ל"ל"ל"ל מכיל"ל מכיל"ל מכיל"ל מכיל"ל מכיל"ל מכיל"ל מכיל כל כך גבוה"ל"ל (ב).

חומרים מזינים מרכזיים למקסימה: פוטאסום, מגנזיום, ו Calcium

הדיאטה DASH עשירה במינרלים כי לנטרל את ההשפעות של נתרן.פוטיאום עוזר להירגע חומות כלי דם, מגנזיום תומך מעל 300 תגובות אנזומטיות, וסיועי סידן בה התכווצות ורגיעה. בעוד שעובדות התזונה יכולות לרשום מינרלים אלה, לא כל המוצרים מספקים את המידע.כאשר הנוכחי, השתמש ב-%DV כהמטרה.

פוטסיום

DASH ממליץ על 4,700 מ"ג של אשלגן מדי יום.על תוויות, המטרה של 10% DV או יותר למנה. מזונות באופן טבעי גבוה אשלגן כוללים תפוחי אדמה (עם עור), תפוחי אדמה מתוקים, בננות, תרד, שעועית, lentils, יוגורט. כמה יצרנים משתמשים אשלגן chloride כתחליף מלח - זה מופיע ברשימת המרכיבים ויכול להגביר את רמות אשלגן, אם יש לך בעיה מתכתית לאחר שיש לך מחלה או לקחת תרופות כליות, או לקחת השפעה על צריכת אלכוהולגן לפני צריכת אלכוהולגן.

מגנזיום

הדיאטה DASH מספקת כ-500 מ"ג מגנזיום מדי יום ממזון.חפש לפחות 8% DV לכל המשרתים.דגנים מלאים (במיוחד אוט אורז חום), אגוזים, זרעים, קטניות, וירוקים עלים כהים הם מקורות עליונה.מגנזיום עשוי להיות רשום תחת "מילנרים" על התווית.

Calcium

DASH מספק כ-1,250 מ"ג של סידן ליום.בחר חלב דל שומן או נטול שומן, חלב צמחי מועשר, וירוקים עלים. Aim for 15% DV סידן למנה. להיות זהיר עם מוצרים מאומץ סידן כגון מיץ תפוזים - הם עשויים גם להכיל סוכרים נוספים.בדוק את קו הסוכרים ואת רשימת המרכיבים לפני להסתמך עליהם כמקור סידן.

הרשימה המורכבת: החלון שלך לעיבוד ותוספת

המרכיבים רשומים בסדר יורד על ידי משקל.הפריטים הראשונים מהווים את עיקר המוצר.עבור אפשרויות ידידותיות DASH, המרכיב הראשון צריך להיות מזון שלם או מרכיב מעובד מינימלי: חיטה שלמה, אוטיסטים, שעועית, ירקות, או חלבון רזה. להימנע מוצרים שבהם סוכר, דגנים, שמנים מעודן, או תוספים המבוססים על נתרן מופיעים מוקדם יותר.

שימו לב במיוחד לסוכרים נוספים.בעוד שתזונה DASH אינה מגבילה במיוחד סוכר, עודף סוכר תורם לירידה במשקל ותסמונת מטבולית - הן גורמי סיכון להיפרחת יתר לחץ דם.הת כיום מרשימות "סוכרים מתועבים" בגרם. Aim עבור פחות מ-10% מהקלוריות היומיות מסוכרים נוספים (כ-50 גרם בדיאטה של 2,000 קלוריות) אותו עיקרון חל על שומן רווי (לידי 6%, או על גבי 6 גרם) או נמוך משומן (למשל, אפילו על גבי 0 גרם) או נמוך משומן (לדוגמה, אם הן על גבי 0 גרם) או נמוך משומן (לדוגמה, אפילו על גבי 0 גרם) או נמוך מצריכת שומן (למשל, אם הן על גבי 0 גרם) או 0 גרם) או 0 (למשל, אם הן על גבי דיאטה בינונית (עד 0 גרם) או 0 (למשל, לדוגמה, אם הן על גבי דיאטה בינונית).

קריאה לשומן נסתר ונפט

DASH מעודד שומן לא רווי ממקורות כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים וזרעים. להימנע מוצרים עם שמן "hydrogenated" או "מומנים חלקית" גם לצפות שמן דקל שמן קוקוס - הם גבוהים בשומן רווי, למרות שהם מבוססים צמחי.

טיפים מעשיים להשוואה בין מוצרים בחנות

בניית מזווה ידידותי DASH פירושה השוואת פריטים דומים באופן שיטתי.

• (FLT:0)Start with Sodium:FLT:1hil השווה שני מותגים או שלושה של אותו פריט (גלויים, רוטב עגבניות, סדקים, לחם).
• (ב) אם מנה אחת של מותג היא כוס אחת, ועוד אחת היא 1⁄2 כוס, חישוב 100 גרם או נפח זהה כדי לעשות השוואה הוגנת.
• (FLT:0) פריייטיזציה של אשלגן ומגנזיום:FreaLT:1 כאשר רמות נתרן דומות, לבחור את המוצר עם%DV גבוה יותר עבור מינרלים אלה.
• (FLT:0)Scan את רשימת המרכיבים עבור תחליף מלח:BuildFLT:1 כמה פריטים בעלי נתרן נמוך להשתמש אשלגן כלורוריד - beneficial עבור רוב אך לא עבור כולם.
• (FLT:0) לחפש "לא מלח נוסף" או "לא מלוטש": FLT:1 תוויות אלה על ירקות, שעועית ומוצרי עגבניות בדרך כלל מתכוון 30-50 מ"ג נתרן על מנת לשרת ממקורות טבעיים - הרבה פחות מ-300 עד 400 מ"ג בגרסאות רגילות.
• (FLT:0)Check סיבים: 1FLT 1 Aim for לפחות 3 גרם סיבים לשרת בדגנים וחטיפים. סיבים תומכים בבריאות הלב ומסייעים עם ביישנות.

קטגוריות מזון ידידותיות: מה לחפש

קבוצות מזון שונות יש סדרי עדיפויות תוויות שונות.כאן התמוטטות:

לחם ולחם

בחר גרגרי שלם כגון אוט, אורז חום, קינואה, פסטה חיטה מלאה, ו-100% לחם דגנים מלאים. התווית: להבטיח "הגרגר המחורבן" או "מי חיטה" הוא המרכיב הראשון.בדוק כי " קמח עשיר" או "לחם עשיר" או "לא מועשר קמח" אינו רשום מוקדם. Aim עבור לפחות 3 גרם לכל אורך.

ירקות ופירות

טרי, קפוא (ללא מלח או רוטב נוסף), וניתן יהיה לדחוס (עם "ללא מלח נוסף" או "דויום נמוך") הם הטובים ביותר. פירות מאוישים צריך להיות ארוז במיץ או במים שלהם, לא סירופ.ל ירקות, לצפות ברוטבים נוספים או עונתיים שעשויים להכיל נתרן וסוכר. Frozen ירקות שכותרתו "Sable" עם מרכיבים נוספים אינם יכולים להיות אידיאליים, בחרו זנים "לא ניתן להוסיף" עד 300 מ" ל-" כדי תוספת של עד 40 מ" ל-" כדי תוספת של עד 40 מ" (מ"ג'מ" כדי 40 מ"ג'מ" מ"ג') ל- 30 מ" מ" מ" מ" מ" מ"ג'מ"ל.

חלב ואלטרנטיבה

חלב דל שומן או שומן ללא שומן, יוגורט, גבינה הם מסכי מפתח DASH. לבדוק שומן רווי: לבחור יוגורט עם פחות מ 3 גרם למנה, גבינה עם פחות מ 5 גרם עבור יוגורט, גרסאות פשוטות הן הטובות ביותר להימנע סוכר נוסף; אם טעם, המטרה של פחות מ 12 גרם תוספת סוכר עבור סידן (20 עד 30% DV) ו- אשלגן DV או בונוסים פחות ממותקים: 25% שומן תוספת חלב.

חלבון

בשר Lean (skinless poultry, דגים), ביצים, קטניות (beans, lentils, tofu), אגוזים וזרעים. עבור בשרים ארוזים: "לא מלח הוסיף" או לבדוק נתרן לכל מנה - בשרי אדרלי יכולים להיות 300–500 מ"ג ל-U Obecniated fish: בחרו דגים מזחלים ולא שמן ארוז, ולחפש "לא"ממים" או"למנה" (או" (או") או "ממנה" (או"במנה) או "ממנה) או "ממנה" (או" (או" (או"במנה) או "לא מ" (או" (או" (או"במנה) או "ממנה) או "לא ניתן להשתמש ב-"במנה) או "לא) או "ממנה) לדגים שלא ניתן להשתמש במנה) או "ממנה" (או" (ממנה) או "ממנה) או "ממנה" (או" (ממנה) או "ממנה" (או" (או" (או" (או" (או" (או" (או" (או" (או" (או" (או"במנה) ל

שמן ושמן

השתמש שמנים לא רוויים כגון זית, קנולה או שמן אבוקדו. להימנע שמנים מימן. תוויות: לאמת שומן רווי הוא מתחת 2 גרם לטבלאות, וכי שומן טרנס הוא 0 g. Watch עבור "שמן מימן חלקית" ברשימת המרכיב - אם זה הנוכחי, להימנע מהמוצר. Margarine ומפיצים: לבחור אלה ללא שומן טרנסי ורשימה קצרה.

תגיות Common Tricks and Pitfalls

יצרני מזון משתמשים במספר שיטות מתוייגות שיכולות להטעות את דיאטת DASH. להיות מודע לכך:

• (FLT:0) "נכולה מחודשת" (FLT) פירושו 25% פחות מהמקור, אך המקור עדיין גבוה מאוד.
• (ב) ,0) "מלחין אור" או "אור בסומיום" 1 אינם תנאים מוגדרים ב- FDA.תמיד לבדוק את התוכן הסופי.
• (FLT:0) מניפולציות גודל משרת: 1FLT) חלק מהמוצרים משתמשים בגדלים קטנים באופן לא מציאותי כדי להפוך את מספרי נתרן מופיעים נמוך. שקית של שבבי יכול לרשום 150 מ"ג ל- 5 שבבי, אבל קומץ טיפוסי הוא 10-15 צ'יפס בהתאמה.
• (FLT:0) תביעות בריאות: המחשה: 1 (מקור טוב של אשלגן) (10 עד% DV) עדיין עשוי להיות גבוה נתרן.פרופיל תזונתי הכולל חשוב יותר מאשר תביעה אחת.
• (FLT:0) מרביגרינה לעומת גרגר שלם: אנדרל 1 (Multigrain) פירושו דגנים מרובים, אבל הם עשויים להיות מעודן, לחפש "100% דגנים מלאים" על לחם ודגנים.
• (FLT:0) "Natural" או "אורגני"הארמב" 1 לא מבטיח נתרן נמוך או סוכר נמוך. סדקים אורגניים עדיין יכולים להיות גבוהים במלח.

ה-FDA (FLT:0) מונח על שימוש בעובדות התזונה שכותרתו "FLT" 1:1 מספק בהירות נוספת על תקנות התווית וכיצד לפרש תביעות בריאות.

בניית אסטרטגיית קניות יוקרתית עבור DASH

קריאת תוויות מאסטרינג הופכת את עגלת הקניות שלך לפני שאתה ראש לחנות, תוך מיפוי של רשימת הסימון המנטלי הזה:

• נתרן מתחת ל-140 מ"ג למנה (או התאמה לתוכנית הארוחה שלך).
• לפחות 10% DV עבור אשלגן, מגנזיום או סידן.
• רשימת המרכיבים מתחילה עם מזון שלם (שלא גרגר, ירקות, פירות, חלבון רזה).
• סוכרים מוגבלים (פחות מ-10% מהקלוריות היומיות למנה) ושומן רווי (פחות מ-6% מהקלוריות למנה).
• אין שמנים ממומנים חלקית ברשימת המרכיבים.

בעיקר בפריפריה של החנות עבור תוצרת טרייה, בשר רזה, וחלב.כאשר אתה נכנס למדפים עבור דגנים, סחורות מאוישים, מזון קפוא, קריאה תווית הופכת מגן שלך. עבור רשימה מקיפה של מזונות ארוזים DASH, ה-FLT:0 Mayo מרפאה DASH דיאטה דף דיאטת DASH:1 כולל המלצות מותג ודגימות עם תרגול עקבי, שמירה על אופי שני, כי אתה הופך לחץ דם ללא שינוי, לחץ דם, כי אתה הופך לחץ דם, לחץ שני, כי אתה הופך לחץ על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי לחיצה על ידי טיפול.

מסקנה

תוויות מזון קריאה היא מיומנות חיונית עבור כל אחד לאחר הדיאטה DASH. על ידי התמקדות נתרן נמוך, אשלגן גבוה, מגנזיום וסידן, ובדיקת רשימות מרכיב עבור תוספים מוסתרים עיבוד, אתה יכול בהחלט לבחור מוצרים ידידותי DASH.זכור להשוות גדלים, להשתמש %DV כמדריך, ועדיפות של מזונות מעובדים, מינימלית. עם אסטרטגיות אלה, אתה יכול לקנות חכם, טעים, טעים, לאכול בריאות לטווח ארוך.