Table of Contents

התפקיד הבסיסי של Calcium בסגנון חיים ללא חלב

עבור מיליוני אנשים שאינם סובלניים לקטוז, לעקוב אחר תזונה טבעונית, או פשוט לבחור להימנע ממוצרי חלב, שמירה על צריכת סידן נאותה היא דאגה אמיתית. Calcium הוא המינרל השפע ביותר בגוף האדם והוא קריטי עבור צפיפות העצם, התכווצות שרירים, שידור עצבי, קרישת דם, בעוד מוצרי חלב כבר מזמן מקור ללכת, הטבע מספק מערך מרשים של אפשרויות המבוססות על צמחי - במיוחד אגוזים בקלות, זרעים בודדים, ללא דרישות חלב בודדת.

מדריך זה מספק אסטרטגיות מעשיות, מבוססות ראיות עבור שילוב אגוזים וזרעים לתוך דיאטה ללא לקטוז.אתה תלמד אילו זנים מציעים את התוכן הסידן הגבוה ביותר, איך להכין אותם לקליטה אופטימלית, ודרכים יצירתיות לכלול אותם בכל ארוחה.עד הסוף, תהיה לך מפת דרכים ברורה לתמוך בבריאות העצם ובריאות כללית ללא להסתמך על חלב.

מדוע אגוזים ו Seeds הם מקורות מצוינים של Calcium

אגוזים וזרעים הם בעלי כוח תזונתי.מלבד השומן הבריא הידוע להם, חלבון וסיבים, הם מכילים כמויות משמעותיות של סידן - לעתים קרובות בצורות נספגות היטב על ידי הגוף.לדוגמה, אונקיה אחת של זרעי סמסום מספקת יותר סידן מאשר מנה של חלב שלם.בנוסף, אגוזים רבים וזרעים מכילים מגנזיום, זרחן, ויטמין, ו-K, אשר כל העבודה סינרגינית כדי לשמור על עצמות חזקות.

בניגוד חלב, אגוזים וזרעים גם לספק תרכובות נוגדות דלקתיות, נוגדי חמצון וסיבים טרוםביוטיים התומכים בבריאות העיכול.זה הופך אותם לאופציה אטרקטיבית במיוחד עבור אלה ניהול חוסר סובלנות לקטוז, אשר לעתים קרובות מלווה בנפיחות, גז או אי נוחות לאחר נטילת חלב.על ידי מעבר למקורות מבוססי אגוזים וזרע, לא רק לענות על הצרכים הסידן שלך אלא גם להפחית גירוי.

זמינות ביו-זמינות של Nuts ו- Seeds

זמינות ביולוגית מתייחסת לחלק של תזונה כי הוא נספג ומשמש על ידי הגוף.יש מזונות צמחיים מכילים oxalates או פיאטים שיכולים לקשור סידן ולהקטין ספיגה. עם זאת, אגוזים רבים וזרעים יש יחס סידן נוח יחסית לחמצן. לדוגמה, שקדים זרעי צ'ילה הם נמוך חמצון בהשוואה לספין או rb, כלומר, יותר קלינטים, יכול להפחית את המינרלים שלהם.

Top Nuts ו- Seeds for Calcium

לא כל אגוזים וזרעים נוצרים שווים כאשר מדובר בסידן.הרשימה הבאה מדגישה את המקורות הממוקדים ביותר, בהתבסס על גודל שירות סטנדרטי (1 אונקיה או כ-28 גרם) שילוב מגוון של אלה בתזונה שלך יכול בקלות לעזור לך להגיע לצריכה היומית המומלצת של 1,000-1,200 מ"ג עבור רוב המבוגרים.

  • (ב) [17] ,0) , ⁇ (אשר או טאביני): 1 מ"ג 1 (כ-280 מ"ג סידן ל-ounce) טבלאות אחת של טאפואני מספק בערך 65 מ"ג זרעי סמסום עשירים גם בנחושת ובאבץ.
  • (ב) ⁇ :0) צ'יה צ'יה צ'י: 1FLT:1ua כ 177 מ"ג לכדי אונקיה.הם גם מספקים חומצות שומן אומגה-3 וסיבים, תמיכה בלב ובבריאות העיכול.
  • (ב) ⁇ :0 (אלמונדס: 1) סביב 76 מ"ג ל-ounce. Almonds הם חטיף נוח, ניתן להשתמש בו כ קמח שקדים או חמאה.
  • (FLT:0)Brazil Nuts:FLT:1 בערך 45 מ"ג לounce, בתוספת כמות יוצאת דופן של סלניום (מעל 500% מהערך היומי).
  • (ב) [15] ,0) ,(ב) , [17] , אספקת כ-28 מ"ג לכדי ounce.
  • (ב) [15] ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג): 0 (השבים): 1:1 כ 12 מ"ג ל-ounce, אך הם עשירים במגנזיום, אשר פועל לצד סידן לבריאות העצם.
  • (ב) ,0) ,(האמפ רואה: 1 בינואר) כ -10 מ"ג לכדי אונקיה, אך הם מקור חלבון מלא ומכיל חומצה גמא-לנולית (GLA).

לשם השוואה מהירה, כוס אחת של חלב פרה מכילה כ-300 מ"ג של סידן. על ידי שילוב של רק 1 גרם של זרעי זרע (280 מ"ג) עם 1 אונקיה של זרעי צ'יה (177 מ"ג), אתה עולה על הסכום הזה לחלוטין - ללא כל חלב.

דרכים יצירתיות לשלב אגוזים ולחפש את כל מיאל

הוספת אגוזים וזרעים לתזונה שלך היא קלה באופן מפתיע ברגע שאתה יודע כמה טכניקות.המפתח הוא לחשוב מעבר רק חטיף על קומץ. להלן הם רעיונות מעשיים מאורגנים על ידי ארוחה - ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים - כדי לעזור לך לשפר בצורה חלקה את צריכת הסידן שלך.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

  • (FLT:0) Smoothie Boot: 1FLT 1-1 -2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי קנבוס לתוך הבוקר שלך חלקהie. Pair עם חלב צמחי מאומץ סידן (כמו חלב שקדים או חלב או וואט) ו קומץ של תרד עבור מינרלים נוספים.
  • (ב) ⁇ :0 (אוטמאלי או רידג': ⁇ 1) סטור בטבלאות של חמאה שקד או טאצ'יני, ולאחר מכן מעל לחשקות פרוסות, זרעי זרע, וזרק של מפוזרים.
  • (ב) ⁇ :0;0; ⁇ ⁇ :0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת צהריים

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א) ו"ה' (ב"ב)" (ב"ב) "אכלו" (ב)"ב" (ב"ב) ו"ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב)
  • (ב) ⁇ (ב"א): "א' א' א' א' א' א' א' א') , קערות, ירקות צלוי, זפות, ומעט זרעים מעורבים (למשל, שפיראט, אמפ, שיה).

ארוחת ערב ארוחת ערב

  • (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ : "הבא" (ב) "הוסיף מספר ממאכלים או שקיות (ברגע האחרון של הבישול).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ וזרעים: ⁇ 1 (בקיצור של ארוחה שקד או זרעי קרקע כעשבבים.
  • (ב) (ב) ⁇ :0) חלבונים מהורקים: (FreaLT:1 ), Crush שקדים או pecans ולהשתמש בהם כציפוי עבור טופו אפוי, עוף או דגים.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חטיפים וקינוחים

  • (ב) ,0) , מיקס: ⁇ (שלב 1: 1:1) שילוב של שקדים, אגוזי ויוז, זרעי שאיבה, ו figs יבש (מתאים הם גם מקור סידן טוב).
  • (FLT:0) כדורי אוררגיה: FLT:1 מתאריכים, אבקת קקאו, זרעי שיה, וחמאה שקד.רו לתוך כדורי בגודל נשיכה וחזור.כל כדור מציע דחיפה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) צ'יה מזועזע: "FLT:1" (בשיתוף) משלב 3 כפות של זרעי צ'יה עם כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק ומגע של סירופ ממפה.
  • (FLT:0) גלידה ללא רוח: FIRLT:1 , בלגן בננות קפואות עם כף של tahini או חמאה שקד לטיפול קרמי, עשיר סידן.

מקסימה קלוריות קוצר ראייה מ Nuts ו- Seeds

קבלת מספיק סידן בתזונה שלך היא רק חצי הקרב.הגוף שלך חייב גם להיות מסוגל לספוג ולהשתמש בו ביעילות.אסטרטגיות הבאות יעזרו לך להפיק את המרב מהסידן באגוזים ובזרעים.

Pair עם ויטמין D

ויטמין D הוא חיוני לקליטת סידן.ללא ויטמין D מספיק, הגוף לא יכול לנצל ביעילות סידן, ללא קשר לכמות שאתה לצרוך. לבלות 15-20 דקות בחוץ באור השמש ביותר ימים, כולל ויטמין D עשיר כגון דגים שומניים (סאלמון, מקרל), ביצים יוגים, או חלב צמחי מועשר. בדיקת דם יכולה לקבוע אם יש צורך בתוסף.

צפו ב-Oxalate ו- Phytate Intake

כמה מזונות צמחיים מכילים oxalates (spinach, rhubarb, beet ירוקs) או phytates (אשר דגנים, דגנים) שיכולים לקשור סידן ולהקטין ספיגה. עם זאת, הסידן ברוב אגוזים וזרעים נספג היטב יחסית כי הם מכילים רמות נמוכות של תרכובות אלה בהשוואה לירוקים עלים נוספים.

  • אגוזים וזרעים קלים בין לילה לפני אכילתם.רינסינג מסיר כמה אנטי-תזונה מסולפת מים.
  • זרעי ספיגה (כמו שיה או flax) יכולים להגדיל את זמינות המינרלים.
  • אגוזים בטמפרטורות בינוניות (120-150 מעלות צלזיוס) עשויים להפחית את התוכן הפילוט.

איזון קלוריות עם מגנזיום ווויטמין K2

חומרים מזינים אלה פועלים יחד במטבוליזם העצם. מגנזיום מסייע להמיר ויטמין D לתוך הצורה הפעילה שלו, בעוד ויטמין K2 מכוון סידן לעצמות וממרחק מרקמות רכות. מקורות טובים של מגנזיום כוללים זרעי שאיבה, שקדים, ומזונות מזומנים. K2 נמצא מזונות מותסים כמו natto, סרקוט, וגבינה מסוימת (אם אתה סובל קצת חלב) או יכול לקבל מצמח ירוק כולל ירקות, אשר כוללים באופן חלקי, כלומר, גוף K1.

להימנע מעודף קפאין וסויום

צריכת קפאין גבוהה (יותר מ 2-3 כוסות קפה ליום) יכולה להגדיל את הפרשת הסידן השתן. בדומה, דיאטה נתרן גבוהה מכריחה את הכליות כדי להציק יותר סידן.כדי להגן על חנויות הסידן שלך, מתון צריכת הקפה שלך להגביל מזונות מעובדים.כאשר אתה נהנה מקפה, לשקול לצמד אותו עם חלב אגוזי סידן עשיר או קומץ קטן של שקדים.

תוכנית יום אחד (High Calcium, Lactose-Free)

הנה דוגמה מעשית לאופן שבו אתה יכול בקלות לעלות על 1,000 מ"ג סידן באמצעות אגוזים וזרעים לאורך כל היום.

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 Smoothie עם 1 כוס חלב שקדים מועשר (300 מ"ג), 1 זרעי צ'ואה (60 מ"ג), 1 tbsp שקד חמאה (3 מ"ג), בננה וספיןאץ '.
  • (ב) ⁇ :0) ,0 (ב"ד): מספר קטן של שקדים (1 oz, 76 מ"ג) ו 1 tbsp tahini (65 מ"ג).
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 סלט קאלה עם 2 זרעי tbsp זרע (140 מ"ג), 1/4 כוס slivered שקדים (40 מ"ג), ואת שמלת כלה טין. לשמש עם צד של סדקים מאומץ סידן (אם ישים) סך -180+ מ"ג.
  • (FLT:0) snack:FLT:1 צ'יהה פודינג עשה עם 3 זרעי צ'ואה (177 מ"ג) ו 1 כוס מועשר חלב (350 מ"ג) סך הכל - 527 מ"ג.
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב"ד): 2 כדורי אנרגיה תאריך-אלמונד (כ-40 מ"ג)

סך הכל: מעל 1,400 מ"ג - מעל המלצה יומית, ללא כל חלב.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

מעל להנחה מסוימת

אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום.המסת יותר מ 3-4 אגוזי ברזיל ביום יכול להוביל לSlenosis (הרעלת דגנים), גרימת סימפטומים כגון אובדן שיער, ציפורניים שבריריות ובעיות עיכול. Stick to the המומלצת Limit. בדומה, flaxseeds הם גבוהים בסיבים ו- lignans; להתחיל עם 1-2 כפות ביום ולהגדיל את ההשפעה בהדרגה או גז.

אלרגיות

אלרגיות עץ אגוזי אגוזים הן בין אלרגיות למזון הנפוצות ביותר.אם אתה או בן משפחה הוא אלרגי שקדים או אגוזי ויוז, להתמקד זרעים: שיה, קנבוס, משאבה, שפיפון, ו-Same. Seed חמאה (tahini, sunflower זרע חמאה) הם חלופות מצוינות.תמיד לבדוק תוויות עבור אזהרות cross-contamination אם אלרגיות הן חמורות.

מזון מ-Fortified Foods לעומת Whole Foods

חלבי צמחיים רבים, מיצים, ודגנים מועשרים עם סידן פחמיאט או סידן ציטראט. בעוד אלה יכולים לעזור לך לענות על הצרכים שלך, מקורות מזון שלמים כמו אגוזים וזרעים מציעים חומרים מזינים נוספים (magnesium, שומן בריא, חלבון) כי מזונות מבוזרים עשויים להיות חסרים. Relying רק על מוצרים מועשרים יכולים להוביל לחסר חומרים מזינים סינרגיים אלה.

קידני סטון

אם יש לך היסטוריה של אבני כליות של סידן, אתה יכול להיות מומלץ למזונות בינוניים גבוהה חמצון.רוב אגוזים וזרעים הם נמוך ב oxalates, למעט שקדים (מתונים) וזרעים זרע (נמוכים עד בינוני). עם זאת, הסידן במזונות אלה יכול למעשה לעזור לקשור oxalates במעי ולהפחית את ספיגה שלהם, פוטנציאל להפחית סיכון לטיפול רפואי תמידי.

מתכונים ללא תשלום המכילים Nuts ו- Seeds

כדי להקל על זה, הנה שלושה מתכונים פשוטים, סידן ארוז כי ניתן להכין מראש.

1 קרם טוהיני מתלבש

  • 1⁄4 כוס טארטיני
  • 3 מיץ לימון
  • 1 מברשת לכלוך, מצעים
  • 1⁄4 מלח
  • 1⁄3 כוס מים (עוד יותר דק)

Whisk כל המרכיבים יחד. Drizzle מעל סלטים, ירקות צלוי, או קערות דגנים.כל טבלאותpoon מספק כ-65 מ"ג של סידן.

אלמונד צ'יה ארוחת בוקרבול

  • 1⁄2 כוס התגלגלה
  • 1 זרעי צ'ואה
  • 1 כוס חלב שקדים לא ממותק (מנוסח)
  • 1 חמאה שקדים
  • 1 tbsp פרוסות שקדים
  • 1 tsp Maple סירופ (אופציונלי)

לשלב oats, זרעי שיה, חלב שקדים בקערה.מקרר בין לילה.בבוקר, לעורר חמאה שקד, בראש עם שקדים פרוסים, ומתוק אם תרצה. Approximate סידן: 350+ מ"ג.

3.Same Seed Crackers

  • 1⁄2 כוס זרע
  • 1⁄2 כוס מפוצצים (קרקע)
  • 1⁄2 כוס מים
  • Pinch Of מלח

מערבבים את כל החומרים לתוך דונג. להפיץ דק על גיליון אפייה קוהור.ציון לתוך ריבועים. Bake ב 150 מעלות צלזיוס (300 ° F) במשך 20-25 דקות עד לפרוק.

משאבים חיצוניים

לקריאה נוספת על ספיגת סידן ותפקיד אגוזים וזרעים בתזונה ללא לקטוז, מתייחס מקורות מכובדים אלה:

  • (ב) המכון הלאומי לבריאות (Clicium Fact SheetFLT)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • קרן בריאות ואמפ (Ostoporosis Foundation) - Calcium ו-Vick DreaFLT 1
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מחשבות אחרונות

פגישה עם צרכי הסידן שלך ללא חלב היא לא רק אפשרית - זה יכול להיות טעים ומגוון. Nuts וזרעים מציעים פתרון מרוכז, מזין-תזונה תומך בריאות העצם, מפחית דלקת, ומתאים בצורה חלקה לתוך אורח חיים ללא לקטוז. על ידי הבנה אילו זרעים ואגוזים לספק את הסידן ביותר, איך להכין אותם לקליטה אופטימלית, ואיך לשלב אותם לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ו, חטיפים, אתה יכול להגיע עם שתי מנותקים קטנים, ללא הפסקה, ללא הפסקה, או אפילו, ללא שינוי חלב, ללא הפסקה, או חטיף, או חטיף, או אפילו, עם שתי מנותחן, ללא הפסקה, או חטיף, עם שתי מנותחן, עם שתי מנותחת שתן, או חטיף, או חטיף, עם שתי מנותחן, או חטיף, עם שתי עיניים, או חטיף, או חטיף, עם שתי עיניים, עם שתי שינויים קלים, עם שתי עיניים, עם שתי עיניים, עם שתי עיניים, עם שתי שינויים קטנים, עם שתי שינויים קלים, עם שתי עיניים, עם שתי עיניים, עם כמה דקות של חלב, או חטיף, עם שתי מנותחתכים, ללא הפסקה, ללא שינוי מוקדם יותר מדי פעם, או חטיף, ללא הפסקה, או חטיף, או חטיף, ללא הפסקה, אזחת.