Table of Contents

למה ביצים הן אבן הפינה של אכילת פחמימות, פחמימות נמוכה

ביצים כבר מזמן הוכרו כאחד מזונות מלאים ביותר של הטבע, ועבור כל אחד אחר שומן, פחמימות נמוכה (HFLC) תוכנית ארוחה - כולל הדיאטה הקטוגנית - הם כמעט הכרחיים. ביצה אחת גדולה מספקת כ 5 גרם של שומן, 6 גרם חלבון, ופחות מ 1 גרם של פחמימות, מה שהופך אותו לתפקוד מאקרו כמעט מושלם.

עבור אלה חדשים ל-HFLC אכילה, ביצים משמשות גם כמקור חלבון כלכלי שאינו & #8217; לא דורש הכנה נרחבת. בין אם אתה רותח, מחוספס, או מטאטא אותם, ביצים להסתגל לאינספור פרופילי טעם. מאמר זה מספק מדריך מקיף כדי לנגיש ביצים לתוך משטר השומן היומי שלך, נמוך פחמימות, עם רעיונות תזונתיים, תובנות ומעשי כדי לשמור על טיפים מגוונים כדי לשמור על ארוחות.

הכוח התזונתי של ביצים בקוטקסט נמוך

כדי להבין מדוע ביצים כל כך יעילות, לבדוק את צפיפות החומרים התזונתיים שלהם. A 100 גרם מנה של ביצים שלמות (כשני ביצים גדולות) מכיל כ-11 גרם של שומן, 13 גרם של חלבון, ו-1.1 גרם של פחמימות.פרופיל השומן הוא חיובי במיוחד עבור דיאטות HFLC: שליש הוא שמן רווי, אשר הוכח להעלות את הכולסטרול HDL, ואת השאר הוא monounsaturated ופוליומים של מקורות שומן אחד, בנוסף ל- 12 ליטרים טבעיים, בנוסף לביצה.

[החלל הוא המקום שבו רוב השומן והמיקרו-תזונה חיים.לבטל את היול בחיפוש אחר אפשרות קלוריות נמוכה יותר, כמו כמה דיאטות שומן נמוכות שומן מומלץ, להפשיט את המרכיבים מאוד שהופכים ביצים למזון עתיר שומן: עבור HFLC חסידי, היול חיוני לשמירה על צריכת שומן נאותה ולספוג את הויטמינים A, D, E, E, ו-K אם אתה מודאג בעיקר מ-F2Fr:

צ'וליין, שנמצא כמעט אך ורק ביואלס, לעתים קרובות מתעלמת מכך.זהו מבשר ל-Acetylcholine, נוירוטרנסמטר המעורב בזיכרון ובשליטה בשרירים.רבים לא צורכים מספיק צ'קלין, והביצים הן אחד המקורות העשירים ביותר.עבור נשים בהריון או ההנקה, choline הוא קריטי להתפתחות המוח העוברית:0 (PubMed, 2021)FLT:1LT:1LT:1.

סוג ביצים: preure-Raated vs. Conventional

עבור תועלת תזונתית מקסימלית, לשקול את המקור של הביצים שלך. hens (עם גישה לשקע בחוץ) לייצר ביצים המכילות באופן משמעותי יותר אומגה 3 חומצות שומן ויטמין D מאשר ביצים כלוב קונבנציונלי.מחקר אחד מצא כי ביצים מרעה היותות יותר כפול ויטמין E ועד 2.5 פעמים יותר אומגה 3s FLT:0(NC, 2014)Falrated ביצים גבוהות יותר עם תוספת גבוהה יותר של אלכוהול, בעוד שומנים גבוהה יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לא ניתן יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר גבוהה יותר מאשר ביטוחי משקל גבוה יותר, לעומת 2.5 פעמים גבוהה יותר, לעומת זאת, לעומת יותר גבוה יותר גבוה יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת 2.5 פעמים גבוה יותר מאשר תפוזים גבוה יותר מאשר תפוזים יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, אם כינון גבוה יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, אם כינון גבוה יותר גבוה יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, אם הם מעל לדלקת גבוהה יותר מאשר תפוזים גבוה יותר גבוה יותר גבוה יותר גבוה יותר מאשר אלכוהול קרינת חומציות גבוהה

ארוחת בוקר Beyond Scrambled Eggs

רוב האנשים כברירת מחדל כדי לחנוק או לטוגן ביצים לארוחת הבוקר, אבל וריאציות הן המפתח לדבקות ארוכת טווח.הרעיונות הבאים לא רק להגדיל את התוכן השומן אלא גם להוסיף טעם ומרקם ללא הוספת פחמימות.

ביצים ו-Aocado Boat with Bacon Fat

לחל אבוקדו, להחליק היטב קטן, ופצח ביצה לכל חצי. באקו ב 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) במשך 12-15 דקות עד לבנים נקבעים.למעלה עם ביקון מבושל מתפורר ושפל של שמן בקון או שמן זית.זה מספק יחס שומן לחלבון קרוב 80:20 וכמעט ללא פחמימות.

לחם שמן אטומי אומטלט

ביצים נפרדות מ-Yales. Whip לבנים כדי להגיע לשיאים נוקשים, ואז מתקפל בעדינות ביומל ביצה עם גבינה שמנת אבקת שום.קוק כמו אומגה שמן קוקוס או חמאה.התוצאה היא בסיס פלופי, דמוי לחם שניתן להשתמש בו עבור כריכים או נאכל עם סלמון ושמנת.

נקניק וביצים שומן

ביצים ממותקים עם נקניקיות חום, מחוספסות, וחלק נדיב של חמאה. טופס לתוך כדורים וחזור. פצצות שומן אלה ניתן לאכול קר או מחוספס, מתן ארוחת בוקר מהירה שומן או חטיף. כל פצצה מספקת 3-4 גרם של שומן לנשוך ו 1 גרם של carb או פחות.

ארוחת צהריים וערב: ביצים כמו הראשי או תומך כוכבים

ביצים לא צריך להיות מועברים בשעות הבוקר.מבנה החלבון שלהם מאפשר להם לעבוד ארוחות ערב מענגות, סלטים ואפילו ממריצים לב.המפתח הוא להגדיל תוספת שומן בריא ללא תוספת סוכר או עמילן.

אגדת ביצים עם שומן נוסף

סלט ביצה מסורתי יכול להיות עשיר יותר על ידי החלפת מון לתערובת של יוגורט יווני מלא שומן שמן זית.תוספת קטיפה קצוצים, דיג'ון חרדל, capers, ושחיקה נדיבה של פלפל שחור לשרת על מיטה של arugula או in lettuce כוסות, ולאחר מכן העליון עם פיסות פריך ו-diced אבוקדו. זה מספק 25 + של שומן עבור רק 2 גרם של פחמימות.

בכרזת ביצים (Low-Carb Frittaation Variation)

ביצים עם קרם כבד, מלח ופלפל.פour לתוך מנה מחוספסת להוסיף כל שילוב: רוטב איטלקי מבושל, פטריות sautéed, תרד, ותערובת של Mozzarella וגבינות קרם. Bake ב 350 ° F (175 ° C) עד הזהב.הגבינה מתמסת לתוך הביצים, יצירת מרקם דמוי custard כי הוא משביע רצון עמוק שומן גבוה.

ביצים-Yolk Enriched Broths and Soups

יוגים ביצים ניתן להשתמש כדי עבה ו-Fortify מרקים מבוססי מרק. Whisk ביצה יומל עם טבלאות של מיץ לימון או חומץ, ואז לאט לאט לאט לאט לטבול עצמות חם לתוך תערובת ילוט בעוד מעורר (tempering) חזרה לסיר מרק חום בעדינות.זה יוצר מרק מזחלת, חלבון כי מרגיש נוח אבל משתמש רק מרכיבים טבעיים.

חטיפים, Appetizers, On-the-Go Options

חטיפה היא המקום שבו ביצים מאירות.ביצים בולים הן החטיף הנייד האולטימטיבי.אבל אתה יכול להעלות אותן כדי להתאים מאקרו עתיר שומן:

  • (FLT:0) ביצים מורשעות עם אבוקדו וביקון: אמברופול 1 (Mohamals) עם אבוקדו בשל, מיץ לימון ומלח.Pipe בחזרה ללבנים, בראש עם חתיכות ביקון פריך ו dash של פפריקה מעושן.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא וּכְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי וּכְתִּים וְאֶתָּעָעָעָעָתוֹ"ל הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • (ב) ⁇ :0 (ב"ד): ביצים קשות וביצים מחצות ובחר אותן בערימה של חומץ תפוחים, מים, מלח ותבלינים (גרליק, דיאל, צ'ילי פlakes) בגיל 24 שעות, הם הופכים להיות טנגנית, חטיף עתיר שנמשך שבועות.

טכניקות לביצים

חסידים רבים של HFLC נאבקים להגיע ליעדי השומן שלהם, במיוחד אם הם באים מחשיבה דלת שומן.עם ביצים, אתה יכול להפוך ארוחה בינונית שומן לתוך שומן גבוה ללא הוספת פחמימות.השולחן מתחת מראה תוספות פשוטות ועלייה השומן המשוער שלהם לשרת.

Addition Quantity Extra Fat (g)
Butter (unsalted) 1 tablespoon 11 g
Heavy cream (36% fat) 2 tablespoons 11 g
Olive oil (extra virgin) 1 tablespoon 14 g
Coconut oil (refined or unrefined) 1 tablespoon 14 g
Mascarpone cheese 2 tablespoons 12 g
Bacon grease 1 tablespoon 13 g

פשוט ביצים בחמאה במקום תרסיס לא מקל, ולאחר מכן להשלים עם דריסה של שמן זית, יכול להגדיל את התוכן השומן על ידי 25-30 גרם לארוחה. עבור אומגה, קרם כבד שקוע לתוך הביצים לפני הבישול יוצר מרקם פלופי יותר מוסיף שומן טכניקה נוספת: ברגע שהאול מבושל, לנפח את העליון עם חמאה או קרמה ולתת לו להתמוסס לפני ההיתוך.

טעויות נפוצות כאשר משתמשים בביצים על דיאטת פחמימות נמוכה

אפילו מבשלים מנוסים יכולים לעשות טעויות להפחית את יעילות הביצים בתכנית HFLC.

  • (ב) ⁇ :0) ,התמרו על הישול: (ב) , (ההתחילה) הרד-הההה (ההתחילה) היא מושכת, וייתכן שביצים יהיו פחות מטומטמות, מבשלות על חום בינוני עד שהלבן מוגדר אך היול עדיין מחוספס.
  • (FLT:0) , 000 ייבוש: 1 (השתמש רק ביצים לבן) להפחית באופן דרמטי שומן ומיקרו-תזונה. מנה של 100 גרם לבן יש 0 גרם של שומן ורק 0.7 גרם של פחמימות, אבל זה גם מכיל כמעט ללא ויטמינים שומן-שומן.אתה צריך להוסיף שומן משמעותי ממקורות אחרים כדי לפצות.
  • (FLT:0)הוספת ממלאי פחמימות: אנדרט (איור 1) מתכונים רבים אומגה קרא לחם, תפוחי אדמה, או רוטב עתיר גבוה. Stick to גבינות, בשר וירקות שאינם כוכביים (ספינצ', פטריות, פלפלים, עלון בכמויות קטנות).
  • (FLT:0) לא מדרג שומן ברמת הפעילות: FIRLT:1; אם אתה פעיל מאוד (למשל, ספורטאים סיבולת), ייתכן שיהיה צורך יותר שומן.הוספת טבלאות נוספות של שמן קוקוס לחריצת הביצה שלך, או תערוב ביצים עם שמן MCT לארוחה לפני עבודה.

אסטרטגיות מבוססות ביצים לשבוע

עקביות עם אכילת HFLC לעתים קרובות מגיעה לתכנון.ביצים להלוות את עצמן לבישול המספק איכות לאורך מספר ימים.

בוץ' Hard-Boiled Eggs

בויל תריסר ביצים בזמן (לרגיל מיד להפסיק לבשל) בחנות במקרר למשך שבוע.פיל אותם כנדרש כדי למנוע ייבוש.הם הופכים לתוספות מהירות לסלטים, חטיפים וקופסאות ארוחת הצהריים.

ביצים Muffin Freezer Stash

להכין 24 muffins באמצעות סיליקון muffin pan. Core מתכון: 12 ביצים, 1 כוס כבד חלב קוקוס מלא שומן, 2 כוסות גרוטות גבינה, 2 כוסות מבושלות ירקות, 1 קילו של רוטב ארוחת בוקר מבושל או לחב. באט ב 350 ° F (175 ° C) עבור 20 דקות. Cool לחלוטין, ואז להקפיא באופן אישי במיקרוגל או תנור עבור 60 שניות גבוה שומן או חטיף מכיל בערך 10 גרם.

קוויצ'ה ללא פגע לארוחת ערב

הכינו את השקע ללא קרום עם ביצים, קרם כבד, בוץ מבושל, ו sautéed leeks (נמוך בפחמימות נטו אם השתמש בספאם) וגבינה Gruyère. Bake במנה עוגה. Slice וחלק עבור 3-4 ארוחות.שרת עם צד של לבוש arugula או צלוי brolissed tossed שמן זית.

ביצים ומזון רגישויות: מה לדעת

בעוד ביצים בטוחות עבור רוב האנשים, יש אנשים מסוימים יש רגישות.ביצים לבן מכיל avidin, חלבון שיכול לקשור ביוטין כאשר נצרך גלם, אבל בישול inactivates זה.אם יש לך ביצה מאובחנים, מתכונים אלה אינם מתאימים. עבור אלה עם חוסר סובלנות קלה, כמה למצוא כי ביצים מרעה לגרום פחות בעיות בגלל לחץ נמוך יותר אצל hens, בנוסף, ביטול ביצים צהובות ולאחר מכן, ולאחר מכן, ייתכן כי אתה יכול להוסיף חלבונים לבן (למשל, לאחר מכן).

הרחבת הביצה שלך Repertoire: International Low-Carb Eggהצלחות

Variety מונע משעמם.חפש מאכלים גלובליים עבור הקרנות כי באופן טבעי מתאים HFLC פרמטרים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ איטלקי: 1FLT: 1 ⁇ עם שמן זית, zucchini, basil, pecorino.
  • (בספרדית:0) ⁇ (עם קאוליפי במקום תפוחי אדמה): 1FLT:1 Replace תפוחי אדמה עם sutéed cauliflower שמן זית, ולאחר מכן משלב עם ביצים ואט-קוק עד שנקבע. קלאסי זה הופך נמוך פחמימות ללא לאבד את המרקם הלב שלה.
  • (FLT:0 Japanese tamagoyaki:FLT:1 רולד omelet עשה עם ביצים, רוטב סויה, ומין (שימוש במילין ללא סוכר) ניתן לאכול כמו חטיף או ארוחת בוקר, מוגש עם צד של ג'ינג'ר.
  • (FLT:0 Moroccan אפו ביצים:FLT:1 בכר ביצים בכרווה רוטב עגבניות ופלפל (shakshuka) עם הריסה, cumin, ופפריקה. לשמש עם זיתים קצוצים ושמר לימון לארוחה עשירה שומן כי רק דורש תחליף שטוח פחמימות נמוך.

שאלות נפוצות על ביצים על דיאטות HFLC

האם אוכל ביצים בכל יום?

כן, עבור רוב האנשים.הרעיון כי ביצים להעלות כולסטרול כבר שנים. a meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal של המכללה האמריקנית לתזונה מ-תזונה 1 לא מצא קשר משמעותי בין צריכת ביצית ומחלות לב כלילית.ביצים הן בטוחות ומועילות כאשר הן נצרכות כחלק מתזונה מאוזנת.

האם ביצים חום הן יותר בריאות מאשר ביצים לבנות?

צבע הקליפה קשור רק לגזע של האן ואין לו השפעה תזונתית.מה שחשוב הוא הדיאטה של הין ואת תנאי החיים. ביצים מכומרות, ללא קשר לצבע, בדרך כלל יש פרופיל תזונתי מעולה.

האם עלי להשתמש בביצים גולמיות במנות?

אתה יכול, אבל להשתמש ביצים מטורפות כדי להפחית את הסיכון של סלמון. HFLC רבים עוקבים להוסיף ביצה גולמי או ביצה יול לספין-צ'י עם חלב קוקוס, אבוקדו, ותיזה של וניל עבור שומן נוסף וחלבון. עם זאת, אם אתה immunocompromised, בהריון, או קשישים, ביצים מופרכות מומלץ.

כמה ביצים ביום הן אידיאליות?

אין מספר אחד בגודל של HFLC תוכניות קריאה ל 3-6 ביצים ביום אם ביצים הן החלבון הראשי להקשיב לגוף שלך; אם אתה חווה אי נוחות העיכול, להפחית את החלק.ביצים הן מקור צפוף של חומרים מזינים, כך שתוכל לעמוד במטרות השומן והחלבון שלך עם פחות קלוריות ממה שאתה יכול לצפות.

השורה התחתונה על ביצים ועל סגנון החיים הנמוך, Low-Carb Lifestyle

ביצים הן תחנת כוח תזונתית שמתאימה באופן חלקה עם תוכניות מזון עתירי שומן, פחמימות נמוכות פחמימות. הם זולים, תכליתיים, ארוזים עם שומנים חיוניים וחומרים מזינים התומכים באנרגיה, תפקוד המוח, ו סאוויטי. על ידי שילוב ביצים לכל ארוחה - ממלכי בוקר ביצה לחמניות ועד ארוחות ערב ואפילו פצצות שומן - אתה יכול לשמור על יחסי מאקרו ללא עייפות.

זכרו: ביצים אינן רק מזון ארוחת בוקר עם יצירתיות קטנה, הן הופכות לאבני היסוד של תזונה מספקת, מזין-תזונה גבוהה שומן.אז מלאי המקרר שלך, לחדד את הסכינים שלך, ולתת לביצים לעשות את המרחץ הכבד.