כיצד לשלב את Oat Bran לתוך החטיף היומי שלך

מה זה Oat Bran ולמה זה מקטין מקום בחטיף שלך?

Oat bran הוא השכבה החיצונית של גרגר אוט אשר הוסר במהלך תהליך המילימטר של אוט מתגלגל או קמח oat.למרות להיות תוצר לוואי, זה כוח תזונתי, במיוחד נחגג עבור ריכוז גבוה של סיבים soluble - במיוחד בטא-glucan. בניגוד כל גרם sat או מגלגלים, oat מכיל אחוז גבוה יותר של סיבים אלה, בעיקר עם 10 גרם אחד של חלבון מרוכזים (על ידי טבלאות) אחד של 2.

שילוב של אוט לחטיפים היומיים שלך מאפשר לך להגדיל את צריכת הסיבים שלך מבלי לשנות באופן משמעותי את הטעם או מרקם של המזונות האהובים עליך. זה טעם מתון, מעט אגוזי תערובת לתוך שתי מנות מתוק והנאה, מן החלקות ויוגורטים ועד סחורות אפויות ואפילו סדקים מענגים. כי זה סופג נוזל יכול ליצור עקביות דמוי ג'ל, אוט עוזר גם את המרקם של מתכונים רבים, כי אתה יכול להמשיך להרגיש מלא יותר.

היתרונות של הוספת Oat Bran לחטיפים

תמיכה בבריאות הלב על ידי הורדת כולסטרול

Beta-glucan, הסיבים העיקריים של אומגה, נחקרו באופן נרחב על ההשפעות של כולסטרול-הפחתת כולסטרול שלה. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מאפשר תביעה בריאותית הקובעת כי 3 גרם של בטא-גלוקאן ליום, כחלק מתזונה נמוכה בשומן רווי וכולסטרול, עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

« סוכר בדם ו-Bosts Satiety

הג'ל של הבטקווס שנוצר על ידי בטא-גלוקאן במערכת העיכול מאט את ספיגת פחמימות, המוביל לעלייה הדרגתית יותר סוכר בדם לאחר ארוחות.אפקט זה מועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או אלה שמנסים להימנע מתאונות אנרגיה. חטיף עשיר ב oat bran, כגון קערת קטנה של דגנים אוט באט נמוך או ממאפין, יכול להמשיך למזער את העצות הבאות פחות.

שיפור בריאות תזונתית ותזונה

סיבים מסיסים של Oat bran פועלים כמו prebiotic, להאכיל חיידקים מועילים במעיים. a מגוון ובריא מיקרוביום מעיים קשורה לשיפור תפקוד החיסון, טוב יותר רגולציה מצב הרוח, ואפילו מופחת דלקת.בנוסף, הסיבים ב oat bran עוזר להרים את הצואה לרכך אותו, הקלה על תנועות מעיים ללא אפקט רפלקטיבי קשה כמה סיבים אחרים יכול לגרום.

כיצד להתחיל להשתמש ב- Oat Bran בבטחה

התחל עם סכום קטן

אם אתה לא רגיל מזונות עתירי גבוה, החל עם טבלאות יחיד (כ 10-15 גרם) ליום הוא prudent.זה מאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל בהדרגה. במהלך אחד עד שבועיים, אתה יכול להגדיל את הסכום עד 2 או שלושה שולחנות, חלל לאורך כל היום.

תישארו רגועים

סיבים סופגים מים; לכן, הגדלת צריכת הסיבים שלך ללא מים גם יכול להוביל חסימת העיכול או אי נוחות. Aim לשתות לפחות 8-10 כוסות של נוזל מדי יום בעת צריכת מים אוט, תה צמחי, ובתי בושת נתרן נמוך ספירה כולם.אם אתה מתאמן או חי באקלים חם, ייתכן שתצטרך אפילו יותר.

בחרו את Oat Bran ללא תשלום גלוטן אם יש צורך

oats טהור הם טבעי גלוטן חינם, אבל מוצרים רבים אוט מסחרי הם חצו-מצטבר עם חיטה, barley, או ארי במהלך הקציר או עיבוד. עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא-celiac, בחירת אוט כי הוא מוסמך גלוטן חינם הוא חיוני.חפש תווית "Cert-Free" מארגון צד שלישי מוכר אפילו סימפטומים רגישים.

עקבו אחרי Individual tolerance

כל אדם מגיב אחרת למזונות עתירי גבוה.יש אנשים שסבלו מט מבראשית, בעוד אחרים חווים זעזוע עיכול מתון אפילו עם כמויות קטנות.אם אתה מבחין בנפיחות מתמשכת, גז או שינויים הרגלי מעיים, להפחית את הצריכה שלך ולהגדיל לאט יותר.אתה יכול גם לנסות לפצל את האתחול שלך בין שני או שלושה חטיפים במקום לצרוך אותו בבת אחת.

דרכים יצירתיות ובטוחות לשימוש ב-Oat Bran ב- חטיפים

Oat Bran Smoothiesies

הוסף אחד לשני כפות של אוט לחטט עד הבוקר שלך החלקה. כי oat bran הוא אבקה, זה מתמזג בצורה חלקה מבלי ליצור מרקם גרניט.שלב אותו עם פירות יער, בננה, a scoop של אבקת חלבון, חלב לא ממותק לחטיף מאוזן, גבוה סיבים.

אוט בראן יוגורט פארפיס

סְטְטְל פודפון של אוט צ'אט על יוגורט יווני או מהשמיים, ולאחר מכן להוסיף פירות טריים וריקול של דבש.סייר אותו פנימה ולתת לו לשבת במשך 5 דקות כדי לרכך. חטיף זה הוא במיוחד פוסט-עבודה טובה, מתן חלבון מן היוגורט ואנרגיה מתמשכת מן הסיבים.

מוצרי חשמל תוצרת בית

שלב 1⁄2 כוס אוט בכרזה, 1⁄2 כוס חמאה טבעית בוטנים, 1⁄4 כוס דבש או סירופ ממפה, ו 1⁄4 כוס צ'יפס שוקולד כהה.גלגל לתוך 1 אינץ 'כדורים ו refrigerate. כל כדור מכיל בערך 1-2 גרם סיבים מ braat bran. אלה לא-bake חטיפים מושלמים עבור קופסאות ארוחת הצהריים או אחר הצהריים.

אוט בראן מאפיינים או לחם מהיר

להחליף 1⁄4 עד 1⁄3 קמח ב מתכון לחם בננה סטנדרטי עם אוט בטהורה. זה substitution מגביר סיבים תוך הוספת לחות ופורחת רך.אתה יכול גם להוסיף zucchini, גזרים, או תפוחים עבור חומרים מזינים נוספים. Wrap בודדים מפטנים ומקפיא אותם עבור חטיף חטוף-go שנשאר טרי במשך שבועות.

סאבורי Oat Bran Crackers

מערבבים 1 כוס אוט עם 1⁄2 כוס מים, 2 כפות שמן זית, ותבלינים (רוזמרי, אבקת שום, מלח) להפיץ על גיליון מאויה קומפוזיציה מאופה ב 350 ° F (175 ° C) עד פיזור סדקים בגודל סדק.אלה מצוינים עם חומוס, חמאה אגוזים, או, המציעים מנה של סיבים עשירים כדי סדקים מסחריים סדקים.

אוט בראן כטוב או מתקפל

השתמש בשומן במקום לחם על עוף אפוי, דגים, או טופו.מרקם דק שלה דבק היטב וחומים יפה בתנור.You יכול גם לפזר אוט על סלטים, ירקות צלוי, או פרי פריך להוסיף מגע מרוקח, סיבים ארוזים.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה ספציפית

אנשים עם סוכרת

מכיוון ששומן בשומן מאט את ספיגת פחמימות, זה יכול להיות כלי יקר לניהול סוכר בדם.עם זאת, הוא עדיין מכיל קלוריות ופחמימות - כ 3-4 גרם פחמימות לטבלאות.כאשר משתמשים בשומן בנשמט, חשבון עבור אותם גרם בתוכנית הארוחה הכוללת שלך.שלב אוט עם חלבון ושומן בריא עוד יותר השפעה גליקולרית.

אנשים על תרופות דם

Oat bran עשיר ויטמין K, אשר ממלא תפקיד קרישת דם.אם אתה לוקח Warfarin (Coumadin) או אנטי-coagulants אחרים, חשוב לשמור על צריכת ויטמין K עקבית ולא לחסל או להגדיל באופן דרסטי את זה. צריכת גדולה פתאומי של בישבן אוט יכול להפריע יעילות תרופות.

אנשים עם הפרעת קיבה

אלה עם תסמונת מעיים עצבנית (IBS), מחלת קרוהן, או קוליטיס ulcerative עשוי להיות צורך להציג אוט בזהירות. בעוד סיבים קלים נסבלים בדרך כלל, כמה אנשים עם דלקת חמורה או מחמירים עשויים לחוות אי נוחות. יומן מזון יכול לעזור לזהות רמות סובלנות.תמיד לעבוד עם גסטרואנטרולוג או דיאטנית לפני הגדלת סיבים באופן משמעותי בתנאים כאלה.

הריון וניקוז נשים

Oat bran בטוח עבור נשים בהריון והנקה כאשר נצרך בכמויות בינוניות כחלק תזונה מאוזנת.הסיבים יכולים לעזור למנוע עצירות, תלונה נפוצה במהלך ההריון. עם זאת, כי הריון משנה העיכול, להתחיל עם כפיה ליום ולהגדיל לאט.בנוסף, גם להבטיח כי כל מוצר אוט חזייה הוא ללא גלוטן אם יש לך רגישות, וזה מקורו של מפיק מכובד כדי למנוע conminants.

השפעות שליליות אפשריות וכיצד להימנע מהן

גז וחיתוך

אלה התלונות הנפוצות ביותר כאשר מתחילים אוט בגרדן. הם בדרך כלל מתחת לשבוע או שניים כמו חיידקי מעיים להסתגל. למזער את ההשפעות האלה, להגדיל את צריכת החרוטה שלך בהדרגה - לא יותר מטבלאות נוספות אחת בשבוע.אתה יכול גם לנסות לספוג אוט בחצן לילה או לבשל אותו ביסודיות כדי להתחיל את תהליך השבר.

שקיפות (ממים לא מספיקים)

למרבה האירוניה, הוספת סיבים ללא מספיק נוזל יכול לגרום עצירות, לא להקל על זה.אם אתה מבחין כי צואה להיות קשה יותר או יותר לעבור, לבדוק כפול צריכת המים שלך.הוספת טבלאות של זרעי צ'יה או פשתן קרקע לחטיף החרוטה שלך יכול גם לעזור, כמו אלה לספק סיבים סוליימים נוספים שמחזיקים מים.

דאגה תזונתית

Oat bran מכיל חומצה פיטית, אנטי-תזונה שיכולה לקשור מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, צמצום ספיגת שלהם. עבור רוב האנשים עם דיאטה מגוונת, אפקט זה הוא רשלני. עם זאת, עבור אנשים בסיכון של ליקויים מינרלים (למשל, טבעונים, נשים בהריון, או אנשים עם אנמיה מכח ברזל), זה חכם לצרוך אוטבטה או לארוחות כיפות בנפרד, אבל לא יכול להיות חסר או חומצי מדי פעם, אבל לא יכול להשתמש בחומצה או לפעמים, אבל לא יכול להיות חסר או חומציות.

שאלות נפוצות

האם הישבן דומה לזה של אוט?

לא. Oatmeal הוא בדרך כלל מגלגל או או אוטמניות פלדה, הכוללות את כל הגדלה. Oat bran הוא רק את הושק החיצוני.יש לו מרקם דק יותר, תוכן מרוכז יותר, וטעם מעט שונה.You יכול להשתמש בהם באופן קבוע בכמה מתכונים, אבל oat bran לייצר תוצאה צפופה יותר ולח.

האם אוכל בטן רטובה?

כן, צאן אוט גולמי בטוח לאכול, אבל זה יכול להיות קשה יותר לעיכול עבור אנשים מסוימים.בישול או לספוג אותו בנוזל במשך כמה דקות לרכך את הסיבים ויכול להפחית את הסיכון של הרגיז העיכול.אם אתה מוסיף אותו לחרוגות קרות או יוגורט, לתת לו לשבת במשך 5-10 דקות כדי לספוג לחות לפני צריכת.

כמה נקניקיות אני צריכה לאכול ביום?

תביעת בריאות הלב של ה- FDA ממליצה על 3 גרם של בטא-גלוקאן ליום.אחד טבלאות של אוט ב bran מכיל בערך 0.6-1 גרם של בטא-גלוקאן, כך 3-4 כפות ביום הוא מטרה סבירה עבור רוב האנשים.עם זאת, אין לך עולה על 5-6 כפות אלא אם כן בנית סובלנות ושתיית מים בשפע.

האם ה- oat bran יפוג?

Oat bran יש חיי מדף קצרים יותר מאשר כל אוט כי החאן מכיל שמנים שיכולים ללכת רץ.חנות oat bran במיכל אוויריאט במקום קריר, כהה עד שישה חודשים, או refrigerate / freeze עד שנה.תמיד לבדוק את תאריך התפוגה ו- sniff את החבט לפני השימוש - אוט אוטבטה חרישי כל כך חייב להיות ריח או ריח.

השורה התחתונה: תוספת פשוטה, עוצמתית לזרעך

Oat bran הוא מרכיב תכליתי, תזונה-חומרי שניתן להוסיף בבטחה למגוון רחב של חטיפים.כאשר מוצג בהדרגה וצמד עם לחות נאותה, זה מציע דרך נוחה להגביר את צריכת סיבים, לתמוך בבריאות הלב, לייצב סוכר בדם ולשפר את תפקוד העיכול.אם אתה מעורר אותו לתוך יוגורט, או לאפות אותו לתוך מכופים, או לערבב אותו לתוך חלקיות, או לחמניות יכול להפוך לשגרה ביום שלך ללא טעמים האהובים עליך.

כמו עם כל שינוי תזונתי, תגובות אישיות משתנות.לתשומת לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב, להתייעץ עם רופא מקצועי אם יש לך תנאי בריאות בסיסיים או לקחת תרופות שעלולות אינטראקציה עם מזונות סיבים גבוהים.עבור רוב האנשים, היתרונות של אוט בגרד הרבה יותר עולים על כל תקופת הסתגלות זמנית, מה שהופך אותו שדרוג פשוט, מדע ממוקד לחטיפים היומיים שלך.

(ב) [ה] [ה]] לקראת יתר על המידה על השפעות הבריאות של Oat beta-glucan, מתייחס ל-FLT 1 המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH) של תוספי תזונה של ®EpLT:2 ו-FLT 3Harvard T.H. Chan School of Public HealthFLT:4sFal:5:2