כיצד לשלב את כל גרלין בוטס בתוכנית המלל שלך

שילוב לחם דגנים מלאים לתוכנית הארוחה היומית שלך הוא דרך פשוטה להגביר את צריכת סיבים, ויטמינים ומינרלים תוך כדי נהנה מטעמים עשירים ומספקים, לחם אלה, מושרש בדפוסי אכילה מסורתיים של יוון, איטליה, ספרד, ואזורים ים ים אחרים, נעשים עם עיבוד מינימלי ותכונות שלמות כגון חיטה, ברדלי, ספירה, זנים עתיקים כמו הרבה או להחליף את הלחם הזה, אפילו כדי לשפר את מגוון רחב של מאכלים, אתה יכול להוסיף את הבריאות שלך, לעתים קרובות, כדי לשמור על ידי מגוון רחב של מאכלים מלאים, כדי לנקות את זה, כדי דגנים מלאים, אוט, כדי לנקות את זה, 000.

« הבנת לחם הגרלין כולו

המטבח הים התיכון חגג את השימוש בדגנים מלאים בלחם, בניגוד ללחם מסחרי רבים מעובדים מאוד ומפוזרים סיבים, לחם בסגנון הים התיכון לשמור על גרעין דגנים שלם, כולל החן, הג'רם, וסופמוסם.זה משמר את החומרים המזינים הטבעיים ומספק מרקם לב וטעם אגוזיט.

מאפיינים מרכזיים

(ב) ⁇ :0) מאדה עם דגנים מלאים: FLT:1see for breads שבו המרכיב הראשון הוא חיטה שלמה, ריח שלם, מלא, או גרגר שלם אחר.
(FLT:0)Rich בסיבים תזונתיים:FLT:1 פרוסה אחת יכולה לספק 3-5 גרם סיבים, אשר מסייע לעיכול ומסייע לשמור על רמות סוכר בדם קבועות.
(FLT:0) מנטה כולל זרעים ואגוזים: FLT:1 זרעי זרע, זרעי זרעי זרעי פיש, אגוזי ויגוז הם תוספות נפוצות אשר מגבירות חומצות שומן אומגה 3 ומינרלים כמו מגנזיום.
שמן זית (FLT:0)Uses בריא: FLT:1 שמן זית הוא מרכיב עיקרי במתכונים רבים של לחם הים התיכון, תורם שומן חד-משמעי התומכים בבריאות הלב.
(FLT:0) הוסיף סוכר: 1FLT לחם ים תיכונית מסורתי מסתמכים על תסיסה טבעית ודגנים לטעם, לא הוסיפו סוכרים או סירופים.

היתרונות הבריאותיים של כל גרינס בדיאטת הים התיכון

הדיאטה הים תיכונית מדורגת באופן עקבי בין דפוסי האכילה הבריאים ביותר, ודגנים מלאים הם אבן הפינה.מחקר ממקורות מכובדים כמו FLT:0Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור בריאות הציבור ראטפל 1 מראה כי דגנים מלאים להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, וסרטן מסוימים.הסיבים בדגנים מלאים גם מקדם מיקרוביומה בריאה, בעוד הדגנים מלאים אנרגיה ללא גירויים דגנים מלאים.

סוגים שונים של לחם גרלין

כדי לשלב ביעילות את הלחם האלה לתוך תוכנית הארוחה שלך, זה עוזר לדעת את מגוון זמין. לכל סוג יש מרקם, טעם, ושימושים הטובים ביותר.

חיטה מלאה

מרכיב עיקרי במטבחים היווניים והמזרח התיכון, בורות חיטה שלמה הוא לחם כיס מושלם עבור טבול עם חלבונים רזה, ירקות, tzatziki. זה גם עובד כמו גם מעודן לחמוס או בבה ghanoush. לחפש מותגים כי רשימה מלאה קמח ראשון ולהימנע מאלה עם תערובות קמח מעודן.

Pane Integrale

לחם דגנים איטלקי, או (FLT:0) אינטגרלי אינטגראלי של אמברוס 1, הוא צפוף, מסטיק, ולעתים קרובות נעשה עם מזחל טבעי שטוף.זה זוגות יפה עם שמן זית וגפן balsamic, או כבסיס עבור bruschetta.לחם זה מצוין עבור ספוג מרקים ו stews.

לחם ברלי

בחלקים של ספרד וצפון אפריקה, קמח ברלי משמש ליצירת לחם חלודה, מעט מתוק. Barley הוא גבוה בטא-גלוקאן, סוג של סיבים קלים המסייעים להוריד את הכולסטרול.

לחם דואט ואינטון

דגנים עתיקים כמו spelt ו einkorn הם צובר פופולריות עבור הטעם אגוזי שלהם לעיכול. אנשים רבים עם רגישות חיטה קלה למצוא את הדגנים האלה קל יותר לסבול. הם עובדים טוב בלחם כריכים וחצאות כאחד.

לחם שמן זית ולחם

רבים מהאפיות הים התיכון מוסיפים זרעים שלמים ושמן זית לבצק.לחם אלה יש קרום פריך ופנים רכים, והם אידיאליים לאכול לצד סלט או כחלק משפע ממזיקים.הזרעים מוסיפים חנק נוסף וחומרים מזינים כמו אבץ וברזל.

דרכים מעשיות לשלב לחם ג'רין שלם לתוך מטרותיך

עכשיו, כאשר אתה יודע את האפשרויות, הנה רעיונות מפורטים עבור כל ארוחה של היום.הגמישות של הלחם הזה אומר שאתה יכול ליהנות מהם בצורות מרובות - asted, קרמיקה, טרי או אפוי.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

(FLT:0Mediterranean Avocado טוast: ⁇ FLT:1) טוסט פרוסה של חיטה מלאה או paneאינטגרe, בראש עם אבוקדו מנפץ, דובדבן, עגבניות מתפוררות, ו דריסה של שמן זית נוסף ורגן. Sprinkle עם za'atar או אדום flakes.
(ב) (בלטינית:0) כריך ביצה פתוח-Faced Egg: FIRLT:1) השתמש פרוסה עבה של ברדלי או לחם נפוח, מעל ביצה מזוויפת, séed תרד, ו בובת יוגורט יווני.
(ב) ,0) , כל גרלין טוסט: "החליפה 1" (ב) לאופציה מהירה, לספוג לחם והפצת חמאה שקד, אגדות פרוסות, ומגע דבש.המתיקות הטבעית של ה figs משלימה את הלחם הגוזן.

ארוחת צהריים

(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהִיאוּ נָאוּ נָעֹל נָעֹל נָא וּכְתָּעֹל עַל עַכְתָּעֹל עַל עַל אִם נָתָּבְתָּתָּבְתִּים, וְאוּכְתָּבְתּבְתָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבָרֶבְתּבְּבָרֶבָרֶתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְהִנְתּבְתּבְּבְָּבְּבְּבְּבָרֶתּבְּבְָּבְָּבְּבְּ
(FLT:0)Panini-Style Grilled Sandwich: ⁇ FLT:1) השתמש במחבת צפופה אינטגרלית, מלא עגבניות פרובולון, שמש, arugula, ו פרוסת תרנגולת תרנגולת או ביצה.
(ב) ויקרא ו-Seld Combo: FLT:1 לשרת סלט יווני לב (טומטומטות, מלפפונים, זיתים, צ'טה, אוגנו) עם צד של לחם ברדלי מחוספס עם שום שמן זית.

ארוחת ערב ארוחת ערב

(ב) ⁇ (ב"ג) ולחם: 1 (ב"ג) ⁇ מרק lentil או מכרה עם פרוסה עבה של לחם דגנים מלאים.
(ב) כבסיס לברויטשטה או קרוסטיני:FLT: 1:1 Slice paneאינטגרלית, מכחול שמן זית, ועד לזהב.למעלה עם עגבניות מודבקות, בלסל, שום, וזרח מלח ים עבור עטיפה או ארוחת ערב קלה.
(ב) ,0) ,Alongside Grilled Meats and ירקות:FLT ( 1:1) לשרת את כל חיטה או חרטה כצד לכבשה נפוחה, צריח עוף, או נשלי ביצים צלויים.

חטיפים ו- Appetizers

(ב) ⁇ :0) Hummus ו Pita:FLT1 קלאסיקות ופשוטות. Cut whole חיטה במשולשים ואופה או טוסט עד כה פריך את ה- Dip לתוך חומוס, בבה ghanoush, או שעועית לבנה.
(בלטינית:0יוונית Yogurt and Balasticks:03: ⁇ 1) ⁇ לחם לתוך פסים, טוסט אור, לשרת יוגורט יווני רגיל מעורבב עם צמחי מרפא שמן זית עבור דיגמה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים לבחירת לחם הגרלין והפלגה בים התיכון

כדי להפיק את המרב מהרכישה שלך, בצע את ההנחיות האלה לבחירה ושימור.

כיצד לבחור לחם איכותי

(ב) קרא את רשימת המרכיבים: FLT:1 המרכיב הראשון צריך להיות גרגר שלם, כמו קמח חיטה שלם, קמח יבש שלם, או קמח נבט.
(FLT:0)Check the סיבים:FLT:1 Aim for לפחות 3 גרם סיבים לפרסה.תוכן סיבים גבוה יותר מציין יותר דגנים מלאים ופחות מעודנים.
(FLT:0) משכרים מוסיפים סוכרים ופריקטורים: FLT:1 לחם ים ים מסורתי מכילים מעט ללא סוכר.חפש 2 גרם או פחות פרוסה.עבור חיי מדף ארוכים יותר, לבחור אפשרויות קפואות או לחם שנעשו עם סויה טבעית (החומצה פועלת כמשט).
(FLT:0) קנה מאופות מקומיות או מחנויות מיוחדות: חליל 1 (אופות מלאכה רבות) מייצרים לחם דגנים מלאים אותנטיים ללא תוספים.

טכניקות אחסון

(FLT:0) טמפרטורת רולום:0) מחסני לחם במקום קריר ויבש בתיק נייר או תיבת לחם למשך 2-3 ימים.מנעו שקיות פלסטיק בטמפרטורת החדר, כפי שהם ממלכודת ומעודדים עובש.
(FLT:0) קירור: 1FLT (ה) זה יכול להתייבש לחם, כך שזה לא מומלץ לשימוש לטווח קצר.עם זאת, אם אתה חי באווירה מאוד חמצת, קירור יכול למנוע עובש.
(FLT:0) הקפאת אחסון לטווח ארוך: ההרחבה של לחם שלמים או פרוסות בשקית פלסטיק אווירי-אט. Remove כמה שיותר אוויר.Slices ניתן לקחת כנדרש. כדי לטבול, לעזוב בטמפרטורת החדר למשך 30 דקות או עד כדי סנטימטר ישירות מלחם קפוא שנשמר בדרך זו נשאר טרי עד 3 חודשים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

איך להכין לחם גרלין שלם משלך בבית

בכרעם הלחם שלך מאפשר לך לשלוט על החומרים וטעמים מותאמים אישית. להלן מתכון פשוט ללחם שמן זית שלם ללא קנון שלוכד את המהות של אפייה ים התיכון. מתכון זה מניב כיכר חלודה עם קרום פריך ופנים רך, אגוזי.

לחם שמן זית ללא שמן חיטה

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

3 כוסות קמח חיטה מלא (או תערובת של חיטה שלמה וצליח)
1⁄2 מלח תה
1⁄2 « « « « «
11⁄2 כוסות מים חמים (כ-105 מעלות צלזיוס)
2 שולחנות נוספים שמן זיתים
טבלאות: 2 זרעי זרע או זרעי פשפשתן עבור הקרום

(ב) ויקרא י"ד:

בקערה גדולה, להחליק יחד את קמח החיטה, מלח וצועקים.הוספת מים חמים שמן זית; להתעורר עם כף עץ עד שפיכת גבובי בוהקת.
כיסוי הקערה עם עטופה פלסטיק או בד לח, תן לפענוח בחדר ל -12-18 שעות (יותר מדייט עובד בצורה מושלמת) הבצק צריך להכפיל בגודל ויש לו משטח בוץ.
לאחר העלייה, התחממות תנור ל 450 מעלות צלזיוס (230 מעלות צלזיוס) מציב תנור הולנדי או סיר כבד חבד בתוך חום במשך 30 דקות.
להפוך את הבצק על משטח קמחי מאוד.לעצב אותו לתוך כיכר עגולה על ידי לקפל את הקצוות לכיוון המרכז.אם מוסיפים זרעים, לחץ עליהם לתוך החלק העליון של כיכר. Place the dough על חתיכת נייר כרח.
להסיר בזהירות את הסיר החם מן התנור. השתמש ב parchment כדי להוריד את הבצק לתוך הסיר.כיסוי עם מכסה ואפיה במשך 30 דקות.
הסר את המכסה ואופה למשך 10-15 דקות נוספות עד שהקרם הוא חום מוזהב עמוק, תן ללחם להתקרר לחלוטין על מדף חוט לפני שזחל (לפחות שעה אחת) כדי לאפשר את הפנים להגדיר.

לחם זה זוגות נפלא עם דיפוס, מרקים, או פרוסה ו כוסית עם שמן זית. עבור גרסה מתוקנת יותר, להוסיף קומץ אגוזי ויוזונים. עבור אחד מענג, לשלב זיתים קצוצים או עגבניות מחונכות לשמש.

לחם גרידן שלם עם מטרות הים התיכון

הדיאטה הים תיכונית מדגישה איזון, טריות, ואכילה קהילתית.לחם דגנים מלאים אינם רק צד; הם חלק בלתי נפרד ממאכלים כמו מזי platters, סלטים, ו stews.כאן הם כמה זוגות קלאסיים לעורר השראה התפריט שלך.

Mezze Platters

(ה) יצירת התפשטות של מנות קטנות: חומוס, בבה ghanoush, tzatziki, זיתים מרופדים, פלפלים אדומים צלוי, וגבינה של צ'אט מוגש עם בורות חיטה חמה מלאה פרוסות לחם מושרשים.

סלטים עם לחם קרוטון

במקום croutons עשויים לחם לבן מעודן, קוביה stale לחם דגנים מלאים, טוד עם שמן זית או אורגנו, ואופה עד כה פריך. הוסף לסלט יווני או שמן.

מנות עיקריות

(ב) [17] ,0) דגים עם סלסה ורדה: חליל 1 (ב) לשרת מלא סלמון או בס ימי לצד פרוסת מחבת טוסטאלית (חלק) שימוש בלחם כדי לספוג את ה- Salsa ואת מיצים מן הדגים.
(ב) ⁇ :0 (לאב או עוף קבאבס: ⁇ 1) ואנס בשר בורות חיטה מלאה עם נווה, עגבניות, בצל, ורוטב טאבי.זה הופך ארוחה מאוזנת עם חלבון, ירקות ודגנים מלאים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : הצלחות כמו סולראטויל או קבנטוטה טעימים כאשר נאכלים עם נתח של לחם דגנים מלאים כדי לנקב את הרוטב.

השוואה תזונתית: לחם ים התיכון שלם מול לחם לבן

הבנת הפער התזונתי יכול להניע את מתג.השולחן מתחת מדגיש הבדלים מרכזיים לפרסה (בערך 30 גרם).

Nutrient	Whole Grain Mediterranean Bread	White Bread
Calories	70–90	65–80
Fiber	3–5 g	0.5–1 g
Protein	4–5 g	2–3 g
Fat	2–4 g (mostly healthy unsaturated)	0.5–1 g
Iron	6–10% DV	2–4% DV (often enriched)
Magnesium	8–12% DV	2% DV

(FLT:0Data Based on USDA Food Data Central) ערכים אקטואליים משתנים על ידי מותג ומתכון.

מדריך קניות: מה לחפש על תוויות

כאשר קניות ללחם דגנים מלאים בהשראת הים התיכון, חפש מעבר לשיווק תנאים כמו "מגרש" או "לחם חם" יכול להיות מטעה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מדרש: "ה' א'" (ב"ד) ב"ג'ו" (ב"ב) - "ב"ב"ה' (ב"ב)"ב"ה') "[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) מייל חיטה פלור (לא מועשר): אנדרל 1 (ראו: ⁇ ) , אך בדוק את התוכן של סיבים.
(FLT:0) ספיידר לחם גרלין: 1 (FreaLT:1) שימוש אלה נבט דגנים מלאים, אשר יכול להגדיל את זמינות תזונתית. מותגים כמו Ezekiel או אופות אמנים מקומיים מציעים אפשרויות נבטות.
רשימת ה-FLT:0 (החומרים): צריך להיות קצר - פלור, מים, מלח, שמרים, אולי שמן. להימנע מפריביות מלאכותיות, סירופ תירס גבוה, ועושים מותנים.

מסקנה

שילוב לחם דגנים מלאים בתכנית הארוחה שלך הוא בחירה טעימה ובריאה התומך בבריאות ארוכת טווח.מלבלב פאן אינטגרטיבית לבור חיטה שלם, הלחם הזה מציע עולם של אפשרויות לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים. על ידי בחירת הזנים הנכונים, אחסון אותם כראוי, ואפילו אפית שלך, אתה יכול ליהנות מטעמים תזונתיים עשירים והטבות של ים שלמים של דגנים, כמו דגנים מלאים, כמו דגנים מלאים, כמו דגנים.